ከተጨናነቀ ፣ ከተጨናነቀ ጂም ውስጥ አንዳንድ ጊዜ በቤት ውስጥ መሥራት ይቀላል። እርስዎም ይህ ስሜት ከተሰማዎት የእጅ ክብደቶችን (ባርቤል ተብሎም ይጠራል) ይግዙ እና ቢስፕስዎን ፣ ትሪፕስዎን ፣ ትከሻዎን ፣ ጀርባዎን እና ደረትንዎን ለመስራት ይሞክሩ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 6: የእጅ ክብደትን መምረጥ
ደረጃ 1. የእጅ ክብደት ለምን ጥቅም ላይ እንደሚውል ይወቁ።
ያስታውሱ የእጅ ክብደት እንዲሁ ባርበሎች ወይም ዲምቤሎች ይባላሉ። ከባርቤሎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን ለመገንባት ፣ መከላከያን ለመጨመር እና ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 2. የሚቻል ከሆነ የባርበሎች ስብስብ ይግዙ።
በክብደት ስልጠናዎ ውስጥ እየገፉ ሲሄዱ እራስዎን መፈታተን እንዲችሉ የተለያዩ ባርበሎችን መግዛት ጥሩ ሀሳብ ነው። በተለምዶ የሚገዙት መደበኛ ጥምረት ባርበሎች ሁለት 2 ኪ.ግ ባርቤሎች ፣ ሁለት 5 ኪ.ግ ባርቤሎች እና ሁለት 7 ኪ.ግ ባርቤሎች ያካትታሉ። ይህ ስብስብ እርስዎን የሚስማማ መሆኑን ለመፈተሽ ፣ ትንሹን የባርቤል ደወል ይውሰዱ። የባርበሉን 10 ጊዜ ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ። ከደከሙ እና ከ 10 ጊዜ በላይ መሥራት እንደማይችሉ ሆኖ ከተሰማዎት የባርቤል ስብስብ በጣም ከባድ ነው።
እንደዚሁም ፣ እርስዎ ልምድ ካጋጠሙዎት እና ይህ ባርቤል የማይፈታ ከሆነ ፣ ከባድ የባርበሎች ስብስብ ይግዙ። የጂም መሣሪያዎች መደብር ጸሐፊ የትኛው የባርቤል ስብስብ ለእርስዎ እንደሚስማማ ለመወሰን ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ምን ዓይነት ባርቤል እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
አንዳንድ ባርበሎች ጣቶችዎን ለመምራት ኮንቱር አላቸው ፣ ሌሎቹ ግን አይደሉም። ባርበሎች ብረት ፣ ፕላስቲክ እና ጎማ ጨምሮ በተለያዩ ቀለሞች እና ቁሳቁሶች ውስጥ ይመጣሉ። በግል ምርጫዎ ላይ በመመርኮዝ ይምረጡ።
በጣም ሰፊ የሆነ መያዣ ያለው ባርቤል ከተለመደው የበለጠ እንዲደክምዎት ያስታውሱ።
ደረጃ 4. ምን ያህል ድግግሞሽ ለእርስዎ ምቹ እንደሆነ ይወስኑ።
ድግግሞሽ በአንድ በተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚያደርጉት የእንቅስቃሴዎች ብዛት ነው። ከዚህ በታች በባርቤል ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት የተለያዩ መልመጃዎች አሉ። ሆኖም ፣ እርስዎ የሚያደርጉት ድግግሞሽ ብዛት በእርስዎ ምቾት ላይ የተመሠረተ ነው። ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች በእያንዳንዱ ክንድ ላይ ከ10-12 ድግግሞሽ ይጀምራሉ ከዚያም ቁጥሩን ቀስ ብለው ይጨምሩ።
ዘዴ 2 ከ 6: ባስፕስ ባቡር
ደረጃ 1. ተለዋጭ የቢስክ ኩርባዎችን ያከናውኑ።
የቢስክ ኩርባ ከባርቤል ጋር የሚደረግ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እጆችዎ ተመሳሳይ ልምምድ እንዲያገኙ በእጆችዎ መካከል ይለዋወጡ።
- እግሮችዎን ተለያይተው መሬት ላይ ጠፍጣፋ ይቁሙ። በእያንዳንዱ እጅ የባርቤል ደወል ይያዙ እና መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው እጆችዎን በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ጎን ላይ ያድርጉ።
- ክርኖችዎን በደረትዎ ላይ በማጠፍ በቀኝ እጅዎ የባርቤላውን እስከ ትከሻዎ ድረስ ያንሱ። የክንድዎ ውስጠኛ ክፍል ወደ ፊት ወደ ፊት መሆን አለበት።
- በቀኝ እጅዎ ያለውን የባርቤላ ድምፅ ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ውስጥ በግራ እጅዎ ውስጥ ያለውን የባርቤላ ድምጽ ያንሱ። የባርበሉን ድምጽ ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት ሰውነትዎን ወደኋላ ከመመለስ ይቆጠቡ። ይህንን ካደረጉ ፣ የእርስዎ ደወል በጣም ከባድ ይሆናል።
ደረጃ 2. መዶሻ ይያዙ።
ቢስፕስዎን ለመሥራት ሌላ እንቅስቃሴ።
- መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት ሆነው በሁለቱም እጆችዎ ውስጥ የባርቤል ደወል ይያዙ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ያዙ።
- የባርቤሉ አናት ወደ ትከሻዎ እስኪደርስ ድረስ እጆችዎን ያጥፉ እና ባርበሉን ከፍ ያድርጉት። የክንድዎ ውስጠኛው ጎን ጎን መሆን አለበት።
ደረጃ 3. የተቀመጠ ተነጥሎ ዱምቤል ኩርባ ያድርጉ።
በጥሩ የመቀመጫ ቦታ ላይ የእጅ እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ነው። እርስዎ አንድ ባርቤል ብቻ ስለሚጠቀሙ ይህ መልመጃ ተለይቶ ይባላል።
- ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ተቀመጡ። በቀኝ እጅዎ ላይ የባርቤሎፕ ይያዙ እና እጆችዎ እስከ ጭኖችዎ ድረስ እስኪደርሱ ድረስ ዝቅ ያድርጉ።
- ትከሻዎ ላይ እስኪደርስ ድረስ የባርቤሉን ከፍ ያድርጉት። ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- በሌላ በኩል ይህንን እርምጃ ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 6 - ትሪፕስስን መለማመድ
ደረጃ 1. ባለ ሁለት ክንድ tricep ቅጥያ ያከናውኑ።
ይህ ልምምድ አንድ ባርቤል ብቻ ይፈልጋል። ቆሞ ወይም ተቀምጦ ማድረግ ይችላሉ።
- በሁለት እጆችዎ የባርቤል ደወል ይያዙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። እጆችዎ በቀኝ ማዕዘኖች መታጠፍ አለባቸው ፣ ግንባሮችዎ ከጎኖችዎ እና ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለው ባርቤል።
- እጆችዎ እና ባርበሎችዎ በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ እንዲሆኑ ክርኖችዎን ያራዝሙ እና ግንባሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ያንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀኝ ማዕዘን ላይ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 2. የ triceps kickback ያድርጉ።
ለዚህ ልምምድ ምንጣፍ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠረጴዛ ያስፈልግዎታል። የግራ ጉልበታችሁን እና የግራ እጃችሁን በጠፍጣፋው ምንጣፍ ወይም ጠረጴዛ ላይ ቀጥ ያድርጉ።
- በቀኝ እጅዎ ባርበሉን ይያዙ። የላይኛው እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ ፊት መሆን አለባቸው።
- ባርቤል ወደ ጀርባዎ እንዲነሳ ክርኖችዎን ያራዝሙ። ያንን ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- ቀኝ እና ጉልበትዎን ምንጣፉ ላይ በማስቀመጥ እና የግራ ትሪፕስዎን በመዘርጋት ቦታዎችን ይቀይሩ።
ደረጃ 3. የመዋሸት ቅጥያ ያከናውኑ።
ወለሉ ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ተኛ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠረጴዛ ካለዎት በላዩ ላይ ይተኛሉ።
- መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ የባርበሉን በሁለቱም እጆች ይያዙ። እጆችዎ 'V' እንዲፈጥሩ ከእጆችዎ ውጭ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ይህ የእረፍት ቦታ ነው።
- እጆችዎን በመዘርጋት የባርበሉን ድምጽ ከፍ ያድርጉ። ያንን ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ እና ከዚያ ወደ ኋላ ወደ ማረፊያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
ዘዴ 4 ከ 6: ትከሻዎችን መሥራት
ደረጃ 1. መዳፍ በትከሻ ፕሬስ ያድርጉ።
ባለቀለም ትከሻዎች መኖራቸው በጣም ማራኪ ሊሆን ይችላል ፣ በጣም ጠባብ ትከሻዎች እንኳን በልብስ በኩል ሊታዩ ይችላሉ። በሚያምር ትከሻዎ መጨፍለቅዎን ያስደምሙ።
- በሁለቱም እጆች ውስጥ የባርቤል ደወል በመያዝ ይቁሙ። በትከሻ ደረጃ ላይ የባርበሉን ደወል ይያዙ። መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት መሆን አለባቸው።
- ቀጥ ያሉ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ያራዝሙ። የባርቤሎው ቀጥታ ወደ ላይ መነሳት አለበት ፣ ያንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ያቆዩት።
- ባርቤል በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ እጆችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የተቀመጠ የትከሻ ማተሚያ ያካሂዱ።
ወንበር ፣ ምንጣፍ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠረጴዛ ጠርዝ ላይ ቁጭ ይበሉ።
- መዳፎችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ እንዲል ያድርጉ።
- የባርበሉን ወደ ላይ ይግፉት። እጆችዎን ያራዝሙ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አያድርጉ።
- የባርበሉን ደወል ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙት ፣ ከዚያ በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 3. የጎን ጭማሪ ያድርጉ።
በጎን በኩል ማሳደግ ትከሻዎን ለማቃለል እና ለማቃለል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን በተቀመጠ ቦታም ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ባርበሉን ከፊትዎ ከመያዝ ይልቅ በታችኛው ጎንዎ ያዙት።
- የባርቤሎቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ከጭኑዎ አጠገብ ያድርጉት። መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት መሆን አለባቸው።
- ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ወደ ጎን ያንሱ እና ያውጡ። ያንን ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
ዘዴ 5 ከ 6: ተመለስ ሥራ
ደረጃ 1. ሰፊ የረድፍ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የኋላ ስልጠና ጀርባዎ ጥሩ እንዲመስል ብቻ ሳይሆን ጀርባዎ ጤናማ እና ጠንካራ እንዲሆን ያደርጋል። ለዚህ መልመጃ ፣ የባርበሉን ደወል ከፍ አድርገው ወደ ማረፊያ ቦታ ሲወርዱ እስትንፋስዎን ያስታውሱ።
- ዳሌዎን እና ጉልበቶችዎን በመዘርጋት ተንሸራታች ያድርጉ። መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጋለጡ የባርበሉን በሁለቱም እጆች ይያዙ። ከጉልበት በታች ባለው የባርቤል አቀማመጥ ይጀምሩ።
- እጆችዎ ቀጥ ያለ ማእዘን እንዲፈጥሩ የባርበሉን ቀጥታ ከፍ ያድርጉት። የጉልበቶችዎን እና የወገብዎን ቦታ አይለውጡ።
- የባርቤሉን ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ማረፊያ ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 2. የሞተውን የማንሳት ልምምድ ያድርጉ።
የሞቱ ማንሻዎች እጆችዎን ፣ ትከሻዎን እና እግሮችዎን ይሠራሉ።
- በቆመበት ቦታ ላይ በሁለቱም እጆች ውስጥ የባርቤል ደወል ይያዙ።
- ጉልበቶችዎን እና ጭኖችዎን በመዘርጋት ወደታች ይንጠለጠሉ። ወለሉን ሳይነካ በባርቤል ይህንን ያድርጉ። ያንን ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ።
- እጆችዎን ሳያንቀሳቅሱ ቀስ ብለው ወደ ቆሙ ይመለሱ።
ደረጃ 3. ሌላውን እግርዎን ማጠፍ።
ይህ ጀርባን ለመቅረፅ ቅድሚያ የሚሰጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- በቀኝ እግርዎ ፊት የባርቤል ደወል ያስቀምጡ። በቆመበት ቦታ ይጀምሩ።
- በግራ እጅዎ የባርቤላውን ለመያዝ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጥፉት። አስፈላጊ ከሆነ ባርበሉን ለማንሳት ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ።
- በወገብዎ ላይ የባርበሉን ደወል ቆመው እንዲቆሙ የባርበሉን ደወል ከፍ ያድርጉ። በዚያ ቦታ ላይ ለጥቂት ጊዜ ይቆሙ እና ከዚያ በቀኝ እግርዎ ፊት ወደ መጀመሪያው ቦታ የባርቤላውን መልሰው ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እርምጃ በተቃራኒው ጎን ይድገሙት።
ዘዴ 6 ከ 6: የደረት ስልጠና
ደረጃ 1. ባርቤል በመጠቀም የቤንች ማተሚያ።
ለዚህ ልምምድ ምንጣፍ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠረጴዛ ያስፈልግዎታል። በጉልበቶችዎ ውስጥ የውስጠኛውን ጠርዝ በመንካት እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማጠፍ ምንጣፍ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠረጴዛ ላይ ይተኛሉ።
- በሁለቱም እጆች ውስጥ የባርበሉን ድምጽ ይያዙ። በደረት ከፍታ ላይ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያኑሩ። መዳፎችዎ ወደ እግርዎ ፊት መሆን አለባቸው።
- የባርበሉን ድምጽ ከፍ ያድርጉ። እጆችዎን ያራዝሙ ግን ቀጥ አድርገው አያስቀምጧቸው። እጆችዎን ዝም ብለው በማቆየት ለጥቂት ደቂቃዎች የባርቤሉን ይያዙ።
- ክብደቱን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ እና ይህንን ደረጃ ይድገሙት።
ደረጃ 2. የውሸት ዝንብ ልምምድ ያድርጉ።
ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፎች እና ጠረጴዛዎች ያስፈልግዎታል። በጉልበቶችዎ ውስጥ የውስጡን ጠርዝ በመንካት እግሮችዎን መሬት ላይ አድርገው መተኛት አለብዎት።
- በሁለት እጆች ውስጥ የባርበሉን ድምጽ ይያዙ። የሰውነት ቁመት ላይ ያለውን ባርቤል በመያዝ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ እንዲሉ እጆችዎን ወደ ላይ ያራዝሙ።
- ከእርስዎ አጠገብ እስከሚሆን ድረስ የባርበሉን ድምጽ ከፍ ያድርጉት። ለጥቂት አፍታዎች ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሰውነት ቁመት ዝቅ ያድርጉ።
- በዚህ መልመጃ ውስጥ ክርኖችዎ በተመሳሳይ ማዕዘን እንዲታጠፉ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ቀጥ ያለ ክንድ pullover ያከናውኑ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠረጴዛው ላይ ተኛ። የእግርዎ ጫማዎች ወለሉን መንካት አለባቸው።
- በሁለቱም እጆች ክብደት ይያዙ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ። እጆችዎን በተቻለ መጠን ለማሰራጨት መሞከር አለብዎት።
- እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። የባርቤል አንድ ጫፍ ወደ ላይ መሆን አለበት። ይህንን ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ።
- እጆችዎን በቀስታ ወደ ላይኛው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ይድገሙት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቀዳሚውን ስብስብ ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ አንድ ስብስብ ያከናውኑ ፣ በስብስቦች መካከል አያርፉ።
- በአንድ ዙር ይጀምሩ እና እስከ ሶስት ድረስ መንገድዎን ይሥሩ።
- በእያንዳንዱ ዙር የእንቅስቃሴዎችን ቁጥር ይጨምሩ።
