የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር አንደኛው መንገድ የጠዋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማካሄድ ነው። ብዙ ጊዜ መቸኮል ወይም በጠዋት በጣም ሥራ የሚበዛብዎት ከሆነ ፣ ቀኑን ሙሉ መረጋጋት እና ምቾት እንዲሰማዎት አንድ የተለመደ ሥራ ይጀምሩ። ብዙዎቻችን የእንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ለመተግበር አስቸጋሪ ወይም የማናውቀው ነገር ነው ፣ ነገር ግን ማንኛውም ሰው መማር እና የጠዋት ልምድን እንደ ዕለታዊ ልማድ መሮጥ ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የዕለት ተዕለት ሥራን ማቋቋም
ደረጃ 1. ጠዋት ላይ ማድረግ ያለብዎትን ነገሮች ሁሉ በመዘርዘር ይጀምሩ።
በዚህ መንገድ ፣ ሁሉንም የጠዋት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እና ከዚያ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ መገመት ይችላሉ።
- ቅድሚያ ሊሰጧቸው የሚገቡትን ሁሉንም አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች ይፃፉ ፣ ለምሳሌ - ገላ መታጠብ ፣ ቁርስ መብላት ፣ ሌሎችን መንቃት ፣ ምሳ ማዘጋጀት ፣ ቦርሳዎን ማሸግ ፣ ወዘተ.
- አስፈላጊ ከሆነ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያክሉ ፣ ለምሳሌ ኢሜል ወይም ጋዜጣ ማንበብ ፣ የቤት እንስሳትን መመገብ ፣ ምግብ ማጠብ ፣ ልብስ ማጠብ ፣ መኝታ ቤቱን ማፅዳት ፣ ወዘተ.
- በዚህ መሠረት ልምዶችዎን ይወቁ እና የጊዜ ሰሌዳ ያውጡ። ጠዋት ላይ ዘና ለማለት ይለማመዱ (የበለጠ ጊዜ ይጠይቃል) ወይም ፈጣን ፍጥነት (በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ) ያስቡ።
- ለተቻለው መርሃግብር በተቻለ መጠን ያነሰ ጠቃሚ እንቅስቃሴዎችን ያቋርጡ።
ደረጃ 2. በረቂቅ መርሃ ግብር መሠረት የጠዋት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ሙከራ ያድርጉ።
የጠዋቱን የዕለት ተዕለት መርሃ ግብር በትክክል ከመተግበሩ በፊት ፣ ከጥቂት ሳምንታት በፊት ሙከራ ያድርጉ። ለመጀመር እቅድ ያውጡ። (የሚከተለውን የናሙና መርሃ ግብር በየጧቱ ማድረግ ያለብዎትን እንቅስቃሴዎች ያስተካክሉ።)
- 5.00-5.30 - ቀደም ብለው ይነሳሉ ፣ አልጋ ያድርጉ ፣ ጠዋት ላይ ገላዎን ይታጠቡ።
- 5.30–6.00 - ልጆቹን ወይም ሌሎቹን ከእንቅልፉ ያነቃቁ ፣ ንቁ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ ቁርስ ያዘጋጁ ፣ ለልጆቹ ምሳ ያዘጋጁ።
- 6.00–6.30 - ልጆቹ ገላውን ሲታጠቡ እና ለትምህርት ሲዘጋጁ ቁርስ።
- 6.30–7.00 - ልጆቹን ወደ ትምህርት ቤት ወይም ወደ አውቶቡስ ማቆሚያ ይሂዱ።
- 7.00–8.00 - ወደ ቢሮው ጉዞውን ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
የጠዋትን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለማቋቋም አንድ አስፈላጊ ገጽታ ከመኝታ ሰዓት መርሃ ግብር ጋር መጣበቅ እና ቀደም ብሎ መነሳት ነው።
- ምን ያህል ሰዓታት መተኛት እንዳለብዎ ይወስኑ።
- ወደ መዘጋጀት በፍጥነት እንዳይሄዱ ጠዋት ላይ በቂ ጊዜ ይመድቡ።
- እሱን ለመለማመድ በየቀኑ (ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ) ይህንን የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይከተሉ።
- ሙዚቃን ወይም ሌሎች ድምጾችን (ቲቪ ፣ ሬዲዮ ፣ ወዘተ) በማዳመጥ ላይ አይኙ ምክንያቱም ይህ የእንቅልፍን ጥራት ይቀንሳል።
- ብርሃኑ በእንቅልፍ ጥራት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ስላለው ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ይያዙ። በተጨማሪም ፣ የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች አንጎልን ያነቃቃሉ ስለዚህ ለመረጋጋት አስቸጋሪ ነው።
ደረጃ 4. መደበኛውን መርሃ ግብር ቀስ በቀስ ይተግብሩ።
ምናልባት ያልታቀዱትን የእንቅስቃሴ ልምዶችዎን ወደ መርሐግብር መርሃ ግብር ለመለወጥ የሽግግር ጊዜ ሊፈልጉ ይችላሉ። እስኪለምዱት ድረስ በበርካታ ሳምንታት ውስጥ ወደ ማለዳ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ቀስ በቀስ ይስሩ።
- ለሳምንቱ ጥቂት ቀናት በመደበኛ መርሃግብር ይጀምሩ እና ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ እስኪያደርጉት ድረስ ቀስ በቀስ ጥቂት ቀናት ይጨምሩ።
- ጠቃሚ እና አላስፈላጊ ለሆኑ እንቅስቃሴዎች ትኩረት ይስጡ እና መርሃ ግብርዎን በዚህ መሠረት ያስተካክሉ።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ እና እነሱን ለማሸነፍ የሚሠሩ የሚረብሹ ወይም መሰናክሎች ካሉ ይመልከቱ።
ዘዴ 2 ከ 4 - ለነገ መርሃ ግብር ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ነገ ጠዋት የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ እና ግቡ ምን እንደሆነ ይወስኑ።
በአዕምሮ ለመዘጋጀት ነገ ጠዋት ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንዳለብዎ ያስቡ። በተጨማሪም ፣ እርስዎ ቀደም ሲል ማታ ማድረግ እንዲችሉ ምን እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ እንደሚወስዱ አስቀድመው ያውቃሉ።
- በአጀንዳ መጽሐፍዎ ፣ በሞባይል ስልክዎ ወይም በሌላ መሣሪያዎ ውስጥ ቀጠሮዎችን ወይም የስብሰባ መርሃግብሮችን ይመዝግቡ።
- እንዲሁም ሌሎች አስፈላጊ መርሃግብሮችን ይፃፉ ፣ ለምሳሌ - ልጆችን በትምህርት ቤት ማንሳት ወይም መደረግ ያለባቸው አስፈላጊ ተግባራት።
ደረጃ 2. በሌሊት ከመተኛቱ በፊት ብዙ ጊዜ የሚወስዱትን ሥራዎች ያጠናቅቁ።
በዚህ ሁሉ ጊዜ የጠዋት ሥራዎ በጣም ጊዜ የሚወስድ ከሆነ በመጀመሪያ ከመተኛቱ በፊት ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን ተግባራት ያጠናቅቁ። ስለዚህ ፣ አይቸኩሉም እና ጠዋት ከጭንቀት ነፃ ናቸው።
- ነገ ጠዋት ሊለብሷቸው የሚፈልጓቸውን ልብሶች እና ጫማዎች ይምረጡ።
- ድስቱን ይሙሉ ወይም የቡና ጠጅ ማንቂያ ያዘጋጁ።
- የሚመጡትን ምግብ ያዘጋጁ እና ያዘጋጁ።
- ብዙውን ጊዜ የሚሸከሟቸውን ነገሮች በሙሉ በከረጢትዎ ውስጥ ያስገቡ።
- ወደ መድረሻዎ መድረስ እንዲችሉ የመኪና ቁልፎችዎን ፣ የአውቶቡስ ትኬቶችን ወይም የሚያስፈልገዎትን ማንኛውንም ነገር ያቆዩ።
- በመጸዳጃ ቤት ውስጥ የመፀዳጃ ዕቃዎችን ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ለሚቸገሩ ሰዎች አንድ ቀን አስቀድመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ያውጡ። ይህ እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ትጉ ሊሆኑ ይችላሉ።
- የሥራ ሰዓቶችን ፣ የቆይታ ጊዜውን እና ቦታውን ይወስኑ።
- የስልጠና መርሃ ግብርን ለማረጋገጥ አብረው የሚሰለጥኑ ጓደኞችን ያነጋግሩ።
- በቦርሳው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን አንድ ቀን አስቀድመው ያዘጋጁ።
ዘዴ 3 ከ 4 - በታደሰ አካል እና አእምሮ ይነሱ
ደረጃ 1. ከእንቅልፍ ለመነሳት በጣም ጥሩውን መንገድ ይወስኑ።
ጠዋት ላይ ሁሉም ሰው የተለየ ልማድ አለው። በፀጥታ ከእንቅልፍ ለመነሳት የሚመርጡ ሰዎች አሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ሙዚቃን ሲያዳምጡ ወይም ቴሌቪዥኑን ሲያበሩ በቀጥታ ወደ እንቅስቃሴዎች ይሄዳሉ። የጠዋት ልምምዶች እርስዎ በሚወዱት መንገድ ካደረጓቸው የበለጠ አስደሳች እና ቀላል እንደሆኑ ይሰማቸዋል።
- ጠዋት መነሳት ሲያስፈልግዎት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎ (የሙዚቃ ማጫወቻ ወይም ቴሌቪዥን) እንዲጠፋ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ።
- ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እነሱን ለመጠቀም ፍላጎት እንዳያሳድሩዎት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ይቆጥቡ።
- ተመልሰው ለመተኛት እንዳይፈልጉ ከእንቅልፍዎ እንደወጡ ወዲያውኑ መኝታ ቤቱን ይተው።
ደረጃ 2. ይንቀሳቀሱ ወይም በቀጥታ ወደ ልምምድ ይሂዱ።
እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ ከማድረግ በተጨማሪ ይህ ዘዴ ጤናን ለመጠበቅ ጥሩ ነው።
- ወዲያውኑ አልጋውን ያድርጉ።
- ቀደም ሲል በሌሊት ያልተከናወኑ ተግባሮችን ያጠቃልሉ ፣ ለምሳሌ የመቁረጫ ዕቃዎችን ማከማቸት ወይም የታጠቡ ልብሶችን ማጠፍ።
- ሰውነትዎን ለድርጊት ዝግጁ ለማድረግ ለጥቂት ደቂቃዎች ዘርጋ።
- እንደ ኮከብ መዝለል ወይም ወደ ላይ መውደቅን የመሳሰሉ አንዳንድ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ለጥቂት ደቂቃዎች ያሰላስሉ ወይም ብቻዎን ይሁኑ።
አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ቀኑን ሙሉ የሚያከናውኗቸውን እንቅስቃሴዎች ለማቀድ ጊዜ ይውሰዱ ፣ በተለይም መርሃግብርዎ በጣም አድካሚ እና አስጨናቂ ከሆነ።
- ለተወሰነ ጊዜ ብቻዎን ለመሆን ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ። ሌሎች ሰዎች ፣ የቤት እንስሳት እና የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ድምጽ የሌለበትን ቦታ ይምረጡ።
- ለራስዎ የተወሰነ ጊዜ እስካልሰጡ ድረስ ምንም የሚያዘናጋ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ቁርስ ይበሉ።
ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው እና እውነት ነው የሚለውን መልእክት ሁላችንም ሰምተናል። ሰውነታችን እና አንጎላችን ከ8-12 ሰዓታት ከጾሙ በኋላ የካሎሪ መጠን ያስፈልጋቸዋል።
- ጠዋት ለመዘጋጀት ቀላል ለማድረግ ከምሽቱ በፊት የቁርስዎን ምናሌ ያቅዱ።
- ቁርስ ከመብላትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ምክንያቱም ውሃ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት።
- ገንቢ የሆኑ ጤናማ ምግቦችን እና መጠጦችን ይምረጡ እና ቀኑን ሙሉ በጣም ጥሩውን የኃይል ምንጭ ያቅርቡ ፣ ለምሳሌ-ፍራፍሬዎች ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ፕሮቲን (እንቁላል ፣ ከስብ ነፃ የሆኑ ስጋዎች ፣ አኩሪ አተር) ፣ እና ሙሉ በሙሉ እህል።
ዘዴ 4 ከ 4 - የጠዋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማካሄድ ወይም ማስተካከል
ደረጃ 1. ለመከተል አስቸጋሪ ከሆነ መርሐግብርዎን እንደገና ያስቡ።
በጣም ተግሣጽ ያላቸው ሰዎች እንኳን አንዳንድ ጊዜ ከተለመደው ጋር ለመጣበቅ ይቸገራሉ። በዕለታዊ መርሃ ግብርዎ መሠረት የዕለት ተዕለት ሥራዎን ለምን እንዳልሠሩ ለማወቅ ይሞክሩ እና ከዚያ ያርሙት።
- ብዙውን ጊዜ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ እንቅፋት የሚሆኑ እንቅፋቶችን እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ይመልከቱ።
- ተነሳሽነት ለማነሳሳት (ከተስፋ መቁረጥ ፣ ዘግይቶ) ካልተከተሉ ምን እንደሚሆን ይወቁ።
ደረጃ 2. አስደሳች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ያቋቁሙ።
ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ተጣብቀው መቆየት ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ተነሳሽነትን ለመጠበቅ መንገዶችን ይፈልጉ።
- በተወሰኑ ቀናት ውስጥ እንደ ከፍተኛ ጥራት ያለው ቡና ወይም የሚወዱትን የፍራፍሬ ጭማቂ በመሥራት የሚወዷቸውን መጠጦች እና ልዩ ምናሌዎችን በማድረግ ቁርስ ያዘጋጁ።
- ጠዋት ላይ ይህ የእርስዎ ተወዳጅ እንቅስቃሴ ከሆነ ለማቀዝቀዝ እና ለብቻዎ ለመሆን ልዩ ጊዜ ይመድቡ።
- ስለ እድገት የበለጠ እንዲደሰቱዎት የሚያነቃቁ መልዕክቶችን ያንብቡ።
- ስለ ተለመዱ ጥቅሞች እና እሱን በማከናወን ስለሚያገኙት ደስታ ያስቡ።
ደረጃ 3. ኪሳራውን መቋቋም።
ምናልባት የጠዋቱን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሚያካሂዱበት ጊዜ አስደሳች ነገሮችን ለማድረግ ጊዜ ስለሌለዎት የጠፋዎት ሊሰማዎት ይችላል። ኪሳራው ተነሳሽነት ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድር ይህንን ለማወቅ እና መፍትሄዎችን ለማግኘት ይሞክሩ።
- በእንቅልፍ እጦት ምክንያት በቀላሉ የድካም ስሜት ከተሰማዎት በማታ ቀደም ብለው የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
- ችላ እንደተባሉ ከሚሰማቸው ሰዎች ጋር ለመሆን ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ ምክንያቱም የጠዋትዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማለፍ አለብዎት።
ደረጃ 4. የመደበኛ መርሃ ግብሩን አፈፃፀም ይመዝግቡ።
በፕሮግራምዎ ላይ ለመገጣጠም ተነሳሽነት እንዲኖርዎት በመጽሐፍ ውስጥ ማስታወሻዎችን መውሰድ ወይም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን እንደ የእይታ ሰነድ መጠቀም ይችላሉ።
- እድገቱን ለማየት እንቅስቃሴውን ከጀመሩበት ጊዜ ጀምሮ ማስታወሻ ይያዙ።
- እንቅስቃሴዎችዎን በየቀኑ ፣ በየሳምንቱ እና በየወሩ ለመመዝገብ መጽሔት ያስቀምጡ።
ደረጃ 5. ለመርዳት ፈቃደኛ የሆኑ ጓደኞችን ፈልጉ።
እንዲሁም መደበኛ መርሃግብርን ለመተግበር ከሚፈልግ ጓደኛ ወይም መርሃግብርን በጥብቅ ለመከተል የለመደ እና መደበኛ ሥራን በጥሩ ሁኔታ ለማካሄድ ከሚችል ሰው ድጋፍን ይጠይቁ።
- እርስዎም ወደ ጥሩ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንዲገቡ የአስተያየት ጥቆማዎችን ይጠይቋቸው።
- ጓደኞችን ይጋብዙ (የዕለት ተዕለት ሥራውን ለመሥራት የሚፈልጉ) ተሰብስበው ስለ መሻሻል ለመወያየት እና እርስ በእርስ ለመበረታታት።
ጠቃሚ ምክሮች
- አስቸጋሪ ቢሆን እንኳን ፣ ከወር በኋላ ይለምዱታልና ከሥነ -ሥርዓት ጋር ከሥርዓቱ ጋር ይጣጣሙ።
- በጊዜ መርሐግብር ላይ ያልሆኑ እንቅስቃሴዎችን ካላደረጉ እራስዎን አይመቱ።
- ለስኬትዎ እራስዎን ይሸልሙ።
- ለእረፍት ከሄዱ ፣ ለማስተካከል ቀላል እንዲሆን የጧት ልምምዳዎን ላለፈው ሳምንት እንደገና ያድርጉ።
- ሰውነትዎን ለማጠንከር በየቀኑ ጠዋት ይራዘሙ። ማራዘምን ከመለማመድዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ።
- ሰውነትዎ ትኩስ እና ሜታቦሊዝም እንዲጀምር ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- ሰውነታችን ሌሊቱን ሙሉ ከእንቅልፍ በኋላ ንጹህ አየር ስለሚያስፈልገው በየቀኑ ጠዋት ከቤት ውጭ መራመድ እና ንጹህ አየር መተንፈስ ይለማመዱ።
