ረሃብ ብዙ ሰዎች በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ያጋጠማቸው የተለመደ ሁኔታ ነው። ረሃብ አስፈላጊውን ኃይል ለማግኘት እየሞከሩ እንደሆነ ከሰውነትዎ ምልክት ነው። አንዳንድ ጊዜ ፣ አንዳንድ ሁኔታዎች ረሃብን ያባብሳሉ ፣ ለምሳሌ ገንዘብ ስለሌለዎት ፣ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርን ስለሚያካሂዱ ወይም የተሳሳተ አመጋገብን በመተግበርዎ። ረሃብን ለመቋቋም የተለያዩ መንገዶች አሉ ምክንያቱም ቀስቅሴዎቹ በጣም የተለያዩ ናቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ረሃብን መቋቋም
ደረጃ 1. ፈሳሽ መስፈርቶች ሁል ጊዜ መሟላታቸውን ያረጋግጡ።
የመብላት ወይም የረሃብ ፍላጎትን ለማስወገድ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። የፈሳሹን ፍላጎቶች ለማሟላት ሴቶች 3 ሊትር ፈሳሽ / ቀን እና ወንዶች 4 ሊትር / ቀን መጠጣት አለባቸው።
- ተራ ውሃ መጠጣት የማይወዱ ከሆነ ጣዕም ለመጨመር እና መጠጡ የበለጠ የሚስብ እንዲሆን አንድ ቁራጭ የሎሚ ቁራጭ ወይም ጥቂት የአዝሙድ ቅጠሎችን ያስቀምጡ።
- በተጨማሪም ፣ ጣዕም ያለው ውሃ ወይም የተበላሸ ቡና እና ሻይ መጠጣት ይችላሉ። ይህ መጠጥ ሰውነትን ለማጠጣትም ይጠቅማል እናም ውሃን መተካት ይችላል።
- ብዙ ስኳር የያዙ ሶዳ ፣ ጣፋጭ ቡና ወይም ሌሎች መጠጦች አይጠጡ። በእነዚህ መጠጦች ውስጥ ያለው ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ክብደት እንዲጨምር ያደርግዎታል።
ደረጃ 2. ትኩረትን ይስቡ።
ብዙ ሰዎች ሲሰለቻቸው “ረሃብ” ይሰማቸዋል። በዚህ ምክንያት በጣም ብዙ ምግቦችን እና መክሰስ ይመገባሉ ፣ ይህም ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠንን ያስከትላል።
- ስለ ረሃብ እንዳያስቡ ስራ የሚበዛብዎትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ። ጠቃሚ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ወይም ሥራ በመፈለግ ይረብሹ።
- አካልን ያንቀሳቅሱ! በግቢው ውስጥ ወይም በፓርኩ ውስጥ እንደ ዘና ያለ የእግር ጉዞ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ይህ ዘዴ ረሃብን ለመቀነስ ይጠቅማል።
- ለረጅም ጊዜ ያላነጋገሩት ጓደኛዎን ይደውሉ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ለመዝናናት የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ።
- በአማራጭ ፣ ተወዳጅ ልብ ወለድን ወይም መጽሔትን ያንብቡ ወይም ተልእኮን በማጠናቀቅ ላይ ያተኩሩ።
- በርካታ ባህሎች እና ሃይማኖቶች የጾም መርሃ ግብሮችን በተለያየ የጊዜ ቆይታ ያዛሉ። በተለይ በጾም ወቅት ረሃብን ማሸነፍ ቀላል አይደለም። ከጾሙ ፣ ከጸለዩ ወይም ከማሰላሰል እራስዎን ከረሃብዎ ለማዘናጋት ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 3. ደቂቃ ይጠቀሙ።
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ሚንት ረሃብን ሊቀንስ እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ። ጥርስዎን በሚቦርሹበት ጊዜ ከአዝሙድና ጣዕም ያለው የጥርስ ሳሙና መጠቀም እና ከዚያም ፈንጂዎችን ሲጠቡ ወይም ከስኳር ነፃ የሆነ የትንሽ ማስቲካ ማኘክ ረሃብን ለመቋቋም ትክክለኛው መንገድ ነው።
- መክሰስ ከበሉ ወይም ከበሉ በኋላ ወዲያውኑ ጥርስዎን የመቦረሽ ልማድ ይኑርዎት (አሲዳማ ምግቦችን ከበሉ ፣ የጥርስ ምስሉ እንዳይጎዳ 30 ደቂቃዎች ይጠብቁ)። ጥርሶችዎን ሲቦርሹ አነስተኛ ጣዕም አንጎል እርስዎ እንደሞሉት መልእክት የሚቀበለው ምልክት ነው። በተጨማሪም ፣ ብዙ ምግቦች ጥርስዎን ከተቦረሹ በኋላ መጥፎ ጣዕም አላቸው።
- ማስቲካ ማኘክ ወይም ከስኳር ነፃ የሆነ ሙጫ መምጠጥ የራሱ ጥቅሞች አሉት። ከአዝሙድ ጣዕም በተጨማሪ ማኘክ ወይም ከረሜላ መምጠጥ ከምሳ ወይም ከእራት በፊት ረሃብን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 4. በአካላዊ ስሜቶች አማካኝነት የረሃብን ምልክቶች ለመረዳት ይማሩ።
ብዙውን ጊዜ ረሃብ የተወሰኑ ስሜቶችን ለመሰማት እንደ አካላዊ ምላሽ ሆኖ ይነሳል። ውጥረት ፣ መሰላቸት ፣ ቁጣ ወይም ደስታ በሰውነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል እንደ ረሃብ ተመሳሳይ አካላዊ ስሜቶችን ይፈጥራል።
- እንደ ረብሻ ሆድ ፣ ባዶነት ፣ ወይም ምቾት ማጣት ያሉ ረሃብን የሚጠቁሙ ምልክቶችን ለመለየት ከምግብ በፊት እና በኋላ ምን እንደሚሰማው ትኩረት ይስጡ።
- የተወሰኑ ስሜቶችን ለመሰማት ሳይሆን ረሃብ ሲሰማዎት ብቻ የመብላት ልማድ ይኑርዎት። ባልራቡ ጊዜ አይበሉ ምክንያቱም ሰውነትዎ ምግብ ይፈልጋል።
- በጣም እስኪጠግብ ድረስ ከመብላት ይልቅ ረሃቡ እንደጠፋ ወዲያውኑ መብላትዎን ያቁሙ። ቀስ ብሎ መመገብ ሰውነት ረሃብ አልቋል የሚል መልእክት ወደ አንጎል እንዲልክ እድል ይሰጠዋል። በሚመገቡበት ጊዜ ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ምግብን ቀስ ብለው ማኘክ ፣ ማንኪያውን እና ሹካውን መጀመሪያ ያስቀምጡ ፣ ቴሌቪዥኑን ወይም ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎችን ያጥፉ ፣ ይህም በሚሠራው እንቅስቃሴ ላይ ሙሉ በሙሉ እንዲያተኩሩ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ረሃብን መከላከል
ደረጃ 1. በቀን 3 ጊዜ መመገብዎን ያረጋግጡ።
በአመጋገብ ላይ ቢሆኑም እንኳ ሜታቦሊዝምዎ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ እና ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ በመደበኛነት መብላት አለብዎት። ብዙ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ባለሙያዎች የምግብ መርሃግብሮችን ችላ የሚሉ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ይቃወማሉ።
- በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ የመብላት እና በቀን 1-2 ጊዜ መክሰስ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት። በትንሽ ክፍሎች በቀን 5-6 ጊዜ ቢበሉ እንኳን የተሻለ። ይህ ዘዴ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና የረሃብ ጥቃቶችን ለመከላከል ጠቃሚ ነው።
- ቀኑን ሙሉ በእኩል እንዲሰራጩ የምግብ ክፍሎችን ያዘጋጁ። የደም ስኳር እና የሆርሞን መጠን የበለጠ የተረጋጋና ከባድ ረሃብን ለመከላከል የሆድ ዕቃውን ከ 4 ሰዓታት በላይ አይተውት።
- ባለመብላት ምክንያት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ከአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር በጥብቅ ለመገጣጠም ያስቸግርዎታል።
ደረጃ 2. በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ምንም እንኳን ትንሽ ክፍል ቢሆንም ፣ ፋይበር እና የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ በፍጥነት እንዲሰማዎት እና ረዘም እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- ምግብ ከተመገቡ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ሙሉ እንዲቆዩ ፕሮቲን እና ፋይበርን የመፍጨት ሂደት ከሌሎች ምግቦች (እንደ ካርቦሃይድሬትስ) የበለጠ ጊዜ ይወስዳል። ለዚያ ፣ ቢያንስ 20 mg የፕሮቲን ዱቄት በመጠቀም የፕሮቲን ምግቦችን ይጠቀሙ ወይም ይንቀጠቀጣል።
- የበለጠ ለመሙላት ፣ በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ከቃጫ ምግቦች ጋር ያዋህዱ ፣ ለምሳሌ በፍሬ እና በፍሬ የተረጨ ኦትሜል ፣ የግሪክ እርጎ እና እንጆሪ ፣ የአትክልት እና የአተር ሾርባ ፣ ወይም ሰላጣ እና የተጠበሰ ዶሮ።
ደረጃ 3. የኃይል ደረጃን ለመጠበቅ የሚረዱ ምግቦችን ይመገቡ።
ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ምግቦችን ይምረጡ ፣ እንደ ተፈጥሯዊ ወይም ያነሰ የተቀናበሩ ምግቦች።
- ከተፈጥሯዊ ምግቦች ጋር ሲነጻጸር, የተዘጋጁ ምግቦች በፍጥነት ይዋሃዳሉ. በዚህ ምክንያት የተቀነባበሩ ምግቦችን ከበሉ በፍጥነት ረሃብ ይሰማዎታል።
- ከረሜላ ፣ ቺፕስ ወይም ሌሎች በስኳር እና በስብ የበለፀጉ ፣ ነገር ግን የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ በፍጥነት እንዲራቡ ያደርጉዎታል።
- ምናሌን በሚመርጡበት ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ እንደ ተፈጥሯዊ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን ያሉ ተፈጥሯዊ እና ያልታሸጉ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ያካተተ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የተወሰኑ ስፖርቶች ፣ እንደ ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ፣ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይጠቅማሉ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት የተሻሉ ውሳኔዎችን ማድረግ እንዲችል መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንጎል ሥራን እንደሚያሻሽል ምርምር ያሳያል።
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትን ፣ ግፊትን የመመገብን ወይም ከልክ በላይ መክሰስ የመመገብን ሃላፊነት የሚወስደውን የአንጎል ተግባር ያሻሽላል።
- ዮጋ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ልምምድ ከማድረግ በተጨማሪ የመብላት ግፊትን ቀስቅሴዎች ማሸነፍ ይችላል።
- ለ 150 ደቂቃዎች/ሳምንት መካከለኛ መጠነ ሰፊ ኤሮቢክስ ወይም 75 ደቂቃ/ሳምንት ከፍተኛ ኤሮቢክስ እና 40 ደቂቃዎች/ሳምንት የጡንቻ ማጠናከሪያ ጊዜን ይመድቡ።
ደረጃ 5. በትኩረት ላይ ሳሉ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
ረሃብን ለመቋቋም ይህ ውጤታማ መንገድ አንዱ ውጤታማ ዘዴ ነው። ይህ እርምጃ በምግብዎ ላይ እንዲያተኩሩ ያደርግዎታል እና ከምግብ በኋላ እርካታን ይጨምራል።
- በፀጥታ እና በቀስታ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት። በፍጥነት ከበሉ ፣ እርስዎ ከመጠን በላይ የመብላት አዝማሚያ ይኖራቸዋል እና እርስዎ በሚበሉት ምግብ ይደሰታሉ የሚለውን መልእክት ለመቀበል አንጎል አንዳች ጊዜ አልነበረውም።
- ጣዕሙን ፣ ሸካራነቱን ፣ መዓዛውን እና አቀራረብዎን እየተመለከቱ በምግቡ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። በምግብ ላይ ማተኮር ከቻሉ ፣ የምግብው ክፍል ይቀንሳል እና ያነሰ ምግብ በመብላት እንደተሟላ ይሰማዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የገንዘብ እጥረትን መቋቋም
ደረጃ 1. ርካሽ ፣ የሚሞሉ ምግቦችን ይፈልጉ።
በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች በጣም ይሞላሉ እና ብዙውን ጊዜ በጣም ርካሽ ናቸው።
- ነጭ ሩዝ እና ሙሉ እህሎች በጣም ርካሽ ናቸው እና ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።
- የደረቀ ወይም የታሸገ አተር በጣም ጤናማ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጭ ነው። እነዚህ የምግብ ዕቃዎች በተለምዶ በባህላዊ ገበያዎች ወይም በሱፐርማርኬቶች ውስጥ በዝቅተኛ ዋጋ ይሸጣሉ።
- ገንዘቡ የሚገኝ ከሆነ ብዙ ትኩስ ወይም የታሸገ አተር ይግዙ እና ከዚያ ቀቅለው እንደ አቅርቦቶች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያድርጓቸው።
- በጀቱ በቂ ከሆነ የዶሮ ጭኖች ቆዳ የሌላቸው አጥንቶች እና ትንሽ ጠንካራ የበሬ ሥጋ ያሉ ኢኮኖሚያዊ የስጋ ቁርጥራጮች ትክክለኛ ምርጫ ናቸው።
ደረጃ 2. ሸቀጣ ሸቀጦችን በርካሽ ዋጋዎች ይግዙ ፣ ለምሳሌ በቅናሽ ግሮሰሪ መደብሮች ፣ በባህላዊ ገበያዎች ፣ ወይም በመጋዘኖች ላይ ማስቀመጥ እንዲችሉ።
- ብዙ የህንድ እና የሜክሲኮ ምግቦች በባህላዊ ገበያዎች ውስጥ በጣም ርካሽ ከሆኑት ሩዝና ባቄላዎች የተሠሩ ናቸው።
- ቅናሾችን የሚያቀርቡ የግሮሰሪ መደብሮች ብዙውን ጊዜ በረዶ እና የታሸጉ ምግቦችን በጣም በተመጣጣኝ ዋጋዎች ይሸጣሉ።
- ገንዘቦች በጣም ትንሽ ከሆኑ ትኩስ የምግብ ንጥረ ነገሮችን መግዛት በጣም ከባድ ይሆናል። ስለዚህ ከሰዓት በኋላ ወደ ባህላዊው ገበያ ይሂዱ ምክንያቱም ከመዘጋቱ በፊት ነጋዴዎቹ አሁንም የሚገኙትን ምርቶች መጨረስ ይፈልጋሉ ስለዚህ አዲስ የምግብ እቃዎችን በዝቅተኛ ዋጋ መግዛት እና መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ስለ አስቸኳይ የምግብ እርዳታ ፕሮግራሞች መረጃ ይፈልጉ።
ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች ነፃ ምግብ በመስጠት የትኞቹ ማህበረሰቦች የበጎ አድራጎት ሥራ እንደሚሠሩ ይወቁ።
- በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ መንግሥት የአስቸኳይ የምግብ እርዳታ ፕሮግራም (TEFAP) አለው። በአስቸኳይ ጊዜ ምግብ ከፈለጉ የአሜሪካ ዜጎች በየክልላቸው ውስጥ የ TEFAP ባለሥልጣናትን ማነጋገር ይችላሉ።
- ለተገልጋዮች ዕርዳታ የብቁነት መመዘኛዎች በእያንዳንዱ ግዛት የተቀመጡ ናቸው። አስፈላጊ ከሆነ ፣ ቤተሰብዎ ለዚህ እርዳታ ብቁ መሆን አለመሆኑን ለማወቅ ተገቢውን ባለሥልጣናት ያነጋግሩ።
- የምግብ እጥረትን ለመቅረፍ የልገሳዎች መኖርን ለመጠየቅ ነፃ ምግብ የሚሰጡ የበጎ አድራጎት ድርጅቶችን ያነጋግሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ክብደት ለመቀነስ ሆድዎን ባዶ አይተው። ይህ ዘዴ ለሰውነት መጥፎ እና ለጤና በጣም አደገኛ ነው።
- የስኳር በሽታ ካለብዎ አይጾሙ። የደም ስኳር በከፍተኛ ሁኔታ እንዲለዋወጥ ስለሚያደርግ የምግብ እጥረት በጣም አደገኛ ነው።
- እርጉዝ ወይም ጡት የሚያጠቡ ሴቶች ፣ አዛውንቶች ፣ ትናንሽ ልጆች እና የታመሙ ሰዎች መጾም አይፈቀድላቸውም።
