የመክሰስ ልምዶችዎን ለመቀነስ ወይም ከልክ በላይ መብላትን ለማቆም ከፈለጉ ሰውነትዎ የሚልክላቸውን የረሃብ ምልክቶች ችላ ማለት ከባድ ሊሆን ይችላል። ትንሽ ራስን መግዛትን እና ትዕግሥትን ሊወስድ ቢችልም ፣ ለረሃብ እጅ ሳይሰጡ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መከተል ይችላሉ። ረሃብ ከተሰማዎት ወይም ረሃብን ችላ የማለት ግብ ችግር ከሆነ ፣ በየቀኑ በቂ አመጋገብ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ
ዘዴ 12 ከ 12 - ለሌላ አምስት ደቂቃዎች መብላት መዘግየት።
ደረጃ 1. ለመጠበቅ እራስዎን ማሳመን።
በመጠባበቅ ላይ ፣ በእርግጥ እርስዎ ይራቡ እንደሆነ እንደገና ያስቡ። ካልሆነ ፣ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለመጠበቅ ይሞክሩ ፣ 10 ደቂቃዎች ፣ ከዚያ 20 ደቂቃዎች። ረሃብ ሳይስተዋል ያልፋል።
በአንድ ደቂቃ ውስጥ እንደምትበሉ በማሰብ አንጎልዎን ማታለል ይችላሉ። ይህ ሆዱን ለማረጋጋት እና ረሃብን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ዘዴ 2 ከ 12: አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 1. ረሃብ ሲሰማዎት ከድርቀት ሊላቀቁ ይችላሉ።
እንደ መክሰስ መሰማት ከጀመሩ ሙሉ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት እንዲሁ በፍጥነት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- ውሃ መጠጣት ረሃብን ሊገታ ቢችልም ፣ ጣፋጭ መጠጦች ግን አያቆሙም። ሶዳዎች እና ጭማቂዎች የደም ስኳር ከፍ ሊያደርጉ እና ከዚያም ድክመት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ይህም የምግብ ፍላጎትዎን ያበላሻል።
- አንድ ብርጭቆ ውሃ በመጠጣት ፣ በእርግጥ እርስዎ የተራቡ ወይም ስሜታዊ ረሃብ መሆንዎን መገምገም ይችላሉ።
- ተራ ውሃ ካልወደዱ ፣ በምትኩ የሚያብረቀርቅ ውሃ ወይም ካርቦንዳይድ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 12: አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።
ደረጃ 1. አረንጓዴ ሻይ ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት ማስታገሻ ነው።
ረሃብ ሲሰማዎት ፣ ትኩስ አረንጓዴ ሻይ አንድ ኩባያ ያዘጋጁ። ያነሰ ረሃብ እና የኃይል መጨመር ይሰማዎታል።
- ኦክሳይድ ያልሆኑ ሁሉም ሻይዎች አረንጓዴ ሻይ ያካትታሉ። ይህ ሻይ ፖሊፊኖል የተባለ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ይዘት አለው።
- በምግብ ፍላጎት ማገድ ላይ ያለውን ተፅእኖ ከፍ ለማድረግ (እንደ ስኳር ፣ ማር ፣ ወይም ሰው ሠራሽ አጣፋጮች) በአረንጓዴ ሻይ ላይ አይጨምሩ።
ዘዴ 4 ከ 12: መልመጃ።
ደረጃ 1. ሰውነትዎን በሚቀርጹበት ጊዜ አእምሮዎን በሌላ አቅጣጫ ላይ ያተኩሩ።
እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ሩጫ ወይም መዋኘት ያሉ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ። ረሃብ በውጥረት ምክንያት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊቀንስ ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ጭንቀትን ለመዋጋት እና ስሜትን ለማሻሻል የሚረዱ ኢንዶርፊኖችን ያወጣል።
የ 12 ዘዴ 5 - ጥልቅ ትንፋሽ ይሞክሩ።
ደረጃ 1. የትንፋሽ ልምምዶች የረሃብ ጥቃቶችን ሊያስቆሙ ይችላሉ።
በአፍንጫው በኩል በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከአፉ ይውጡ። ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያድርጉ ፣ እና በዚያ ጊዜ ውስጥ ብቻ እስትንፋሱ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።
መጀመሪያ ላይ ካልተራቡ ጥልቅ መተንፈስ ከእነዚያ ስሜቶች ትኩረትን ሊከፋፍል ይችላል።
ዘዴ 6 ከ 12 - ለጓደኛ ይደውሉ።
ደረጃ 1. አስደሳች በሆኑ ውይይቶች ይረብሹ።
ረሃብ ከተሰማዎት ለጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባል ይደውሉ። በስልክ ሲያወሩ ስለ ረሃብ ብዙም አያስቡም።
የጽሑፍ መልዕክቶች እንዲሁ ይችላሉ ፣ ግን እንደ የስልክ ጥሪ ብዙም ትኩረት የሚስቡ አይደሉም። ከቻሉ በቪዲዮ ጥሪ በኩል ለመደወል ወይም ለመወያየት ይሞክሩ።
ዘዴ 12 ከ 12 - ፖድካስቶችን ያዳምጡ።
ደረጃ 1. ፖድካስቶች ከሙዚቃ የበለጠ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ናቸው።
የጆሮ ማዳመጫዎችዎን ይሰኩ እና እርስዎ የሚያዳምጡትን ፖድካስት ይክፈቱ። ተናጋሪው በሚናገረው እና እንዴት አእምሮዎን ከመንገድ ላይ ያውጡ እና የተራበ ስሜትዎን ያቁሙ በሚለው ላይ ያተኩሩ።
ከባቢ አየርን መለወጥም ውጤት አለው። ሳሎን ውስጥ ተቀምጠው ከነበረ ወደ ግቢው ወይም ወደ ውጭ ለመሄድ ይሞክሩ።
የ 12 ዘዴ 8 - ወደ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይግቡ።
ደረጃ 1. የሚያስደስት ነገር ያድርጉ እና ደስተኛ ያደርጉዎታል።
ለምሳሌ ፣ የሙዚቃ መሣሪያን መጫወት ፣ የቦርድ ጨዋታን ፣ የቪዲዮ ጨዋታን መጫወት ወይም አዲስ የሥነ ጥበብ ሚዲያ መሞከርን ይለማመዱ። አእምሮዎን ከምግብ ማውጣት ከቻሉ በፍጥነት ተስፋ አይቆርጡም።
በእውነቱ አስደሳች የሆነ ነገር ለመምረጥ ይሞክሩ። በማህበራዊ ሚዲያ ውስጥ ማየት አስደሳች ነው ፣ ግን በእውነቱ አእምሮዎን አያስወግደውም።
የ 12 ዘዴ 9 - በአእምሮ መመገብን ይለማመዱ።
ደረጃ 1. ሲመገቡ ምን እንደሚበሉ ያስቡ።
ምግብ ፊት ለፊት በሚቀመጡበት ጊዜ እንደ ቴሌቪዥን ወይም ሞባይል ስልክ ያሉ ሌሎች የሚረብሹ ነገሮችን ሁሉ ያስወግዱ። እያንዳንዱን ንክሻ ሲያኝኩ ፣ በአፍዎ ውስጥ ያለውን የምግብ ጣዕም እና ሸካራነት ያስቡ። እርስዎ የበለጠ የመደሰት ዕድሉ ሰፊ ነው ፣ እና ረዘም ያለ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ይህንን ዘዴ ያስተማሩት ሥር የሰደደ የጭንቀት እና የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ እና የጭንቀት አመጋገብ ሲንድሮም ሊቀንስ ይችላል።
- ይህ ዘዴም ሳያስብ የመክሰስ ልማድን ሊቀንስ ይችላል። ለሚበሉት ነገር ትኩረት ከሰጡ ፣ መጀመሪያ ካሰቡት በላይ ከመብላትዎ በፊት ማቆም ይችላሉ።
ዘዴ 10 ከ 12 - የምግብ መጽሔት ይያዙ።
ደረጃ 1. የሚበሉትን እና መቼ ይጻፉ።
እንዲሁም ምን እንደሚሰማዎት እና ምን ያህል እንደተራቡ ይፃፉ። በየሳምንቱ እንደገና ያንብቡ እና በስሜቶች እና በአመጋገብ መካከል ግንኙነት እንዳለ ለመገምገም ይሞክሩ። ንድፉን ሲያውቁ ፣ ለማቆም ቀላል ይሆናል።
ብዙ ሰዎች አሰልቺ ፣ ውጥረት ወይም ጭንቀት ስላላቸው ይበላሉ። የምግብ መጽሔት የዚህን ማስረጃ ካሳየ እንደ ጭንቀት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ ጭንቀትን ለመቀነስ ሌሎች ዘዴዎችን ይሞክሩ።
ዘዴ 11 ከ 12 - በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ደረጃ 1. እንቅልፍ ማጣት ወደ ከልክ በላይ መብላት ሊያስከትል እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ።
እንቅልፍ ረሃብ (ግሬሊን) ወይም ሙሉ (ሊፕቲን) እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ሆርሞኖች ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል። በቂ እንቅልፍ ከሌለዎት ብዙ ግሬሊን ያመርታሉ። የሊፕቲን መጠን ይቀንሳል ፣ እና ይህ በቂ እንቅልፍ ካገኙ ይልቅ ረሃብ እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ብዙ ሰዎች በየምሽቱ ከ6-10 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን ይህ ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል።
ዘዴ 12 ከ 12 - የተመጣጠነ ምግብን ይከተሉ።
ደረጃ 1. ሰውነትዎ በቂ ንጥረ ነገር ካለው በጣም ረሃብ አይሰማዎትም።
በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች ፣ በዝቅተኛ ፕሮቲን እና በጥራጥሬ እህሎች ባካተተ ሚዛናዊ ምናሌ በቀን 3 ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ። ረሃብ ከሚያስከትሉዎት ከተሠሩ ምግቦች እና ባዶ ካሎሪዎች ይራቁ።
- የተመጣጠነ አመጋገብ እንደአስፈላጊነቱ ግማሽ ሰሃን ፍራፍሬ እና አትክልት ፣ አንድ ሩብ ሙሉ ጥራጥሬ ፣ አንድ ሩብ የታሸገ ፕሮቲን እና የአትክልት ዘይት ያካትታል።
- ክብደትን ለመቀነስ ሆን ብለው እራስዎን አይራቡ። ምንም እንኳን ውሎ አድሮ ክብደት ቢያጡም ፣ ያንን ንድፍ መጠበቅ አይችሉም እና በእርግጥ ለጤንነትዎ አደገኛ ሊሆን ይችላል።
- ሰውነትዎ ምግብ በሚፈልግበት ጊዜ ረሃብ መሰማት የተለመደ ነው። ረሃብ ለረጅም ጊዜ ችላ ከተባለ ፣ በአንድ ጊዜ ብዙ የመብላት እድሉ የበለጠ ይሆናል። በሌላ በኩል ረሃብ ሲሰማዎት ሰውነትዎን በጤናማ ምግብ ቢመግቡት በጣም ጤናማ ይሆናል።
