ምግብ ከበሉ በኋላም እንኳ የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት ሊረብሽ ይችላል። የማያቋርጥ ረሃብ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ ለምሳሌ የተሳሳተ አመጋገብ ፣ የጤና ችግሮች እና በአእምሮ እና በአካላዊ ረሃብ መካከል መለየት አለመቻል። ለምን ረሃብ እንደሚሰማዎት ማወቅ ጤናማ ሕይወት እንዲኖርዎት እና እነዚያን ስሜቶች ለመቋቋም ይረዳዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን ማሻሻል
ደረጃ 1. ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ይበሉ።
በተመጣጠነ ምግብ ካልተጠቀሙ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል። ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ዓይነቶች ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ። በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ፕሮቲንን እና ጥራጥሬዎችን ፣ እና ጤናማ ዘይቶችን እና ቅባቶችን ይበሉ።
- ለተመጣጣኝ ቁርስ ግማሽ ኩባያ ሙሉ የኦቾሜል ማር ፣ አንድ እንጆሪ እንጆሪ እና ግማሽ ኩባያ የጎጆ ቤት አይብ ሊኖራቸው ይችላል።
- ሚዛናዊ ምሳ ለማግኘት በደረቅ ክራንቤሪ ፣ በሱፍ አበባ ዘሮች እና በተጨቆነ ፌታ ወይም በፍየል አይብ የሰላጣ ቅጠሎችን መብላት ይችላሉ። የራስዎን ሰላጣ ቅመማ ቅመም ማድረግ ወይም ለአገልግሎት ዝግጁ የሆነ ዝቅተኛ-ካሎሪ ሰላጣ ቅመማ ቅመም መምረጥ ይችላሉ። ሰላጣ ካልወደዱ ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ በፒታ ዳቦ ወይም በሙሉ እህል ቶሪቶች ውስጥ ጠቅልሉ። እንዲሁም እንደ ቱርክ ያለ ቀጭን ሥጋ ማከል እና ወደ ሳንድዊች ትንሽ ቅመማ ቅመም ማከል ይችላሉ።
- ለተመጣጠነ እራት 115 ግራም ሥጋ ወይም አሳ ፣ ሁለት ኩባያ አትክልቶች እና አንድ ሙሉ ጥራጥሬዎችን አንድ ኩባያ መብላት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የተጠበሰ ሳልሞን ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ብሮኮሊ ፣ እና የተጠበሰ የቅመማ ቅመም ዱባ ማዘጋጀት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ብዙ አየር ወይም ውሃ ያላቸው ምግቦችን ይበሉ ፣ ምክንያቱም እነሱ የበለጠ የመብላት ያህል እንዲሰማዎት ብዙ መጠን ስላላቸው ፣ እና በመጨረሻ ሲራቡ የመጠገብ ስሜት ቀላል ይሆናል።
ብዙ አየር ወይም ውሃ ያላቸው ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጥራጥሬዎች
- ሾርባ
- አትክልቶች
- ፋንዲሻ
- ትኩስ ፍሬ
- ያልተፈተገ ስንዴ
ደረጃ 3. ከዋናው ምግብ በፊት አትክልቶችን ይበሉ።
ሰላጣ ከፍተኛ የውሃ ይዘት አለው ፣ ስለዚህ ከምግብ በፊት ዝቅተኛ የካሎሪ ቅመም ያለው ሰላጣ መብላት በፍጥነት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም ከምግብ በኋላ የረሃብ ምጥ እንዳይመለስ ይከላከላል።
- የሚጣፍጥ ሰላጣ ሁል ጊዜ “ከባድ” ቅመማ ቅመም የለውም። በአትክልቶች ላይ የሎሚ ጭማቂ እና የወይራ ዘይት ለመቀላቀል ይሞክሩ ፣ ከዚያ በቼሪ ሎሚ ያጌጡ።
- ከፈለጉ ፣ እርስዎም ከአዲስ የቤሪ ፍሬዎች እና በርበሬ ወይም ከተለመዱ ንቦች ሰላጣ ማዘጋጀት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ጤናማ መክሰስ ይደሰቱ።
እንደ ፍራፍሬ እና ለውዝ ያሉ ጤናማ መክሰስ በምግብ መካከል ረሃብን ለማስወገድ ይረዳዎታል። በጤናማ ቅባቶቻቸው እና በዝግታ በሚፈጭ የፕሮቲን ይዘት ፣ ለውዝ ለመብላት ጥሩ መክሰስ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም በመጨረሻ ፍሬዎች ከስኳር መክሰስ የበለጠ ኃይል ሊሰጡዎት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ከምግብ ጋር ውሃ ይጠጡ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ የሚጠጡትን የውሃ መጠን መጨመር አነስተኛ ምግብ እንዲበሉ ይረዳዎታል። ከምግብ በፊት እና በምግብ ወቅት በቂ ውሃ መጠጣት ከመጠን በላይ ሳይበሉ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- በንጹህ ውሃ አሰልቺ ከሆኑ በሌላ ካሎሪ-አልባ መጠጥ ለምሳሌ እንደ የሚያብረቀርቅ ውሃ ለመተካት ይሞክሩ።
- ከተለመደው ውሃ ይልቅ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት መሰላቸትዎን ያስታግሳል። በተጨማሪም አረንጓዴ ሻይ እንዲሁ እንደ አንቲኦክሲደንት ሆኖ ይሠራል ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 6. አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዱ።
አላስፈላጊ ምግቦች ፣ በስብ ፣ በጨው እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦች ፣ ሲመገቡ የረሃብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። እነሱም ምላስዎን ለማነቃቃት የተነደፉ ናቸው ፣ ይህም ወደ ምኞት እና ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላል።
- ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው ምግቦች እንዲሁ በጣም ባይራቡም እንኳ ብዙ ለመብላት በአንጎል ውስጥ የኬሚካዊ ግብረመልስን ያስነሳል።
- ከመጠን በላይ የምግብ ማቀነባበር የምግብን የአመጋገብ ይዘት ያስወግዳል። ሰውነት ሙሉ በሙሉ እንዲሠራ ገንቢ ምግብ ይፈልጋል ፣ ስለዚህ ምግቡ 1000 ካሎሪ ቢኖረውም አካሉ የረሃብ ስሜትን ይቀጥላል።
- ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን መመገብ ጣፋጮች እንዲፈልጉዎት ያደርግዎታል ፣ ስለሆነም ብዙ መክሰስ ይበላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - እንደ ስሜታዊ ማምለጫ ከመብላት መቆጠብ
ደረጃ 1. በስነ -ልቦና እና በአካላዊ ረሃብ መካከል መለየት።
የአእምሮ ረሃብ እንደ አካላዊ ረሃብ ሊታይ ይችላል ስለዚህ በሁለቱ መካከል ያለውን ልዩነት ካወቁ የተሻሉ የምግብ ምርጫዎችን ማድረግ ይችላሉ። በአካል እና በስነልቦናዊ ረሃብ መካከል አንዳንድ ልዩነቶች የሚከተሉት ናቸው
- አካላዊ ረሃብ ቀስ በቀስ ይሰማል ፣ ሥነ ልቦናዊ ረሃብ በድንገት ይሰማል።
- አካላዊ ረሃብ የምግብን ዓይነት አይመለከትም ፣ ሳይኪክ ረሃብ የተወሰኑ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎት (አይነቶች) ሆኖ ይነሳል።
- የስነልቦና ረሃብ በአካላዊ ረሃብ ምክንያት ሊከሰት የማይችል መሰላቸት ምክንያት ሊሆን ይችላል። ረሃብዎ የስነልቦና ረሃብ ብቻ ሆኖ ከተገኘ እራስዎን በሌሎች እንቅስቃሴዎች ለማዘናጋት ይሞክሩ። ረሃቡ ከቀጠለ አካላዊ ረሃብ ሊሆን ይችላል ማለት ነው።
ደረጃ 2. የተወሰኑ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ገሸሽ ያድርጉ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ አንድ የተወሰነ ምግብ መብላት ይፈልጋሉ ፣ እና ከእሱ ጋር አብረው መሄድ ይችላሉ። ሆኖም ፣ እነዚህ ፍላጎቶች ስሜታዊ ፍላጎቶች መሆናቸውን ፣ እና ከአካላዊ ረሃብ ጋር እንደማይዛመዱ ያስታውሱ።
- የፈለጉትን ያህል ትንሽ ምግብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ የፈረንሳይ ጥብስ ከፈለጉ ፣ ትንሽ ጥብስ ይግዙ እና በዝግታ ይበሉ። ቸኮሌት ከፈለጉ ትንሽ ይግዙ እና በቡና ወይም በሻይ ይደሰቱ።
- ተፈላጊውን ምግብ በተመሳሳይ ምግብ ይተኩ። ጨዋማ የፈረንሳይ ጥብስ ከፈለጉ ፣ የጨው ኦቾሎኒን ይሞክሩ። ጨዋማ የሆኑ ጨዎችን ለጨው ምግቦች ያለዎትን ፍላጎት ከማርካት በተጨማሪ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩዎት የሚያደርግ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን ይዘዋል ፣ ስለሆነም የመክሰስ ፍላጎትዎ ይቀንሳል። እንዲሁም ሌሎች ምግቦችን በሚፈልጉበት ጊዜ ይህንን ደረጃ ማመልከት ይችላሉ። የተጠበሰ ዶሮ ይፈልጋሉ? ዶሮውን በዳቦ ፍርፋሪ ውስጥ ለመሸፈን እና የተጠበሰ ዶሮን ለሚመስል ሸካራነት ዶሮውን ለማብሰል ይሞክሩ። ጣፋጮች ከፈለጉ ፣ ወቅታዊ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
ደረጃ 3. የምግብ ሰዓት ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ።
መክሰስ መብላት የሚሰማዎት ከሆነ ለተወሰነ ጊዜ ለማዘግየት ይሞክሩ። ለመብላት ጊዜው ከመድረሱ በፊት ረሃብን ለማስወገድ ከእነዚህ ምክሮች ውስጥ አንዳንዶቹን መሞከር ይችላሉ-
-
ፍሬውን ያሽቱ።
ፖም ወይም ሙዝ ማሽተት ረሃብን ለጊዜው ማስታገስ ይችላል።
-
ሰማያዊውን ይመልከቱ።
ሰማያዊ ረሃብን ሊገታ ይችላል ፣ ቀይ ፣ ብርቱካናማ እና ቢጫ ይጨምረዋል። የምግብ ሰዓትዎን ሲያስተካክሉ ፣ እራስዎን በሰማያዊ ነገሮች ለመከበብ ይሞክሩ።
-
ይራመዱ።
በእርግጥ ለ መክሰስ ዝግጁ ከሆኑ ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች በተለይም ከቤት ውጭ ለመራመድ ይሞክሩ። መራመድ ለመብላት ያለዎትን ፍላጎት ያዳክማል። በተጨማሪም, እርስዎ ጤናማ ይሆናሉ.
ደረጃ 4. ዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃዎች።
ውጥረት ሰውነትዎ ብዙ ኮርቲሶልን እንዲያመነጭ ስለሚያደርግ ረሃብ ይሰማዎታል። የጭንቀት ደረጃዎችን ዝቅ ማድረግ እንዲሁ በሰውነት ውስጥ የኮርቲሶልን መጠን ዝቅ ያደርገዋል ፣ ይህም የረሃብን መቀነስ ያስከትላል። ውጥረትን ለመቀነስ እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ
- ሙዚቃ ማዳመጥ. ብዙ ሰዎች ሙዚቃ ሕክምና ሊሆን ይችላል ብለው ያስባሉ። ከጭንቀት ነፃ የሆነ አጫዋች ዝርዝር ይፍጠሩ ፣ ከዚያ በመደበኛነት ከዚያ አጫዋች ዝርዝር ሙዚቃ ያዳምጡ።
- የበለጠ ይስቁ። ሳቅ የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል እና የበለጠ ደስተኛ ያደርግልዎታል። በውጥረት ምክንያት ረሃብ ሲሰማዎት ፣ አስቂኝ ሰው ለመጥራት ወይም በአሁኑ ጊዜ ተወዳጅ የሆነውን አስቂኝ የ YouTube ቪዲዮ ለመመልከት ይሞክሩ።
- አሰላስል ፣ ወይም ጸልይ። በጸሎት ወይም በማሰላሰል የራስዎን መንፈሳዊ ጎን ማንቃት የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ይረዳዎታል። በየቀኑ ፣ ብቻዎን ለመሆን ጊዜ ይመድቡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቀነስ እና በውጥረት ምክንያት የሚመጣ ረሃብን ለማስታገስ ይረዳዎታል። በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ስሜታዊ እና አካላዊ ጤንነትዎን ያሻሽላል።
ደረጃ 5. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ ፣ ጭንቀትን በበለጠ ሁኔታ ለመቋቋም እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ስለሚረዳ እንቅልፍ ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤናዎ ጥሩ ነው። አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በቀን ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጤና ሁኔታዎችን ማግኘት
ደረጃ 1. hypoglycemia ን ያስወግዱ።
ሃይፖግላይኬሚያ ወይም ዝቅተኛ የደም ስኳር ረሃብ ፣ መፍዘዝ ወይም መንቀጥቀጥ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የግሉኮስ መቆጣጠሪያን በመጠቀም የደምዎን ስኳር ይፈትሹ ወይም በአመጋገብ ለውጦች hypoglycemia ን ያዙ።
- በትንሽ ክፍሎች ብዙ ጊዜ ይበሉ።
- ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ። ምንም እንኳን የሃይፖግላይኬሚያ ሁኔታ በስኳር ምግቦች ስለማከም እንዲያስቡ ቢያደርግም ፣ ይህ ሁኔታ በከፍተኛ የስኳር ምግቦች ሊድን አይችልም። ረዘም ላለ ጊዜ ወደ ኃይል ሊለወጡ የሚችሉ ምግቦችን ይምረጡ።
ደረጃ 2. የስኳር በሽታ ካለብዎ ያረጋግጡ።
ሁል ጊዜ የተራቡ ከሆኑ ፣ የስኳር በሽታ ከምግብ ለማውጣት እና ወደ ደም ውስጥ በመልቀቅ ሰውነት ኢንሱሊን መጠቀም ባለመቻሉ ምክንያት የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ሊኖርዎት ይችላል።
ሰውነት በቂ ምግብ ስለማያገኝ ሰውነት ብዙ እንዲበላ ለአእምሮ ምልክት ያደርጋል።
ደረጃ 3. የታይሮይድ ዕጢን ደረጃዎች ይፈትሹ።
ሃይፐርታይሮይዲዝም ወይም ከመጠን በላይ ሥራ ታይሮይድ እንዲሁ ሁልጊዜ ረሃብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የታይሮይድ ዕጢው ሜታቦሊዝምን ይቆጣጠራል ፣ ወይም ሰውነትዎ ምግብ በሚሠራበት ጊዜ። በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ የሆነ የታይሮይድ ዕጢ ምግብን በፍጥነት ያካሂዳል ፣ ስለሆነም ሰውነት ሁል ጊዜ ምግብ ይፈልጋል።
ደረጃ 4. የአመጋገብ ችግሮችን ይወቁ።
ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገር ስላልተቀበለ ሁል ጊዜ ረሃብ ከተሰማዎት እንደ አኖሬክሲያ ወይም ቡሊሚያ ያሉ የአመጋገብ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። በጣም ጽንፈኛ የሆኑ ምግቦች የቡሊሚያ መነሻ ሊሆኑ ይችላሉ። ክብደትዎ ዝቅተኛ ከሆነ ፣ ሰውነትዎን አይወዱም ፣ እና ምግብ ለመብላት ይቸገራሉ ፣ ወይም ምግብ ከበሉ በኋላ እራስዎን ማስታወክ ካደረጉ ወዲያውኑ ከአእምሮ ሐኪም እርዳታ ይጠይቁ።
