ረሃብን የማስተዳደር ችሎታ ብዙ ጥቅሞች አሉት። ሁል ጊዜ የረሃብ ስሜት ተስፋ አስቆራጭ እና ክብደትዎን ለመጠበቅ ወይም ከአመጋገብ ዕቅድ ጋር ለመጣበቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። በተለምዶ “ረሃብ” መሰላቸት ብቻ ነው ፣ አካላዊ ፍላጎት አይደለም። ሆኖም ፣ ሆድዎ ቢያንገላታ እና በእውነት ከተራቡ ፣ ረሃብን በፍጥነት ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - ረሃብን ለመዋጋት ፈጣን መንገዶች
ደረጃ 1. ረሃብን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ረሃብ በተሰማዎት ወይም መብላት በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ የሰውነትዎን ምላሽ ለመመልከት ለአፍታ ያቁሙ። ከዚህ ረሃብ ጋር በተያያዘ የትኛው የድርጊት አካሄድ የተሻለ እንደሆነ ለመወሰን ይረዳዎታል።
- እኛ በእርግጥ በአካል ካልተራበን ብዙውን ጊዜ ረሃብ ይሰማናል። ምናልባት አሰልቺ ፣ ተጠምተናል ፣ ተቆጥተናል ፣ ተጨንቀናል ፣ ወይም ጥሩ መክሰስ ብቻ መብላት እንፈልግ ይሆናል። እንዲበሉ የሚገፋፋዎት ከአካላዊ ረሃብ በስተቀር ሌሎች በርካታ ምክንያቶች ስላሉ ፣ ምልከታ ሊረዳ ይችላል።
- ለማሰብ ትንሽ ቆም ይበሉ - ሆዴ እያደገ ነው? ሆዴ ባዶ ሆኖ ይሰማኛል? ለመብላት ወይም ለመክሰስ ለመጨረሻ ጊዜ መቼ ነበር? ውጥረት ፣ ጭንቀት ወይም ቁጣ ይሰማኛል? አሰልቺ ነኝ? ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ በመስጠት ፣ በእርግጥ እርስዎ መራብዎን ወይም አለመሆኑን መወሰን ይችላሉ።
- የተራቡ ከሆኑ የታቀደ መክሰስ ያዘጋጁ ወይም እስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ ይጠብቁ። እንዲሁም ረሃብን ለማስታገስ አንዳንድ ዘዴዎችን ማመልከት ይችላሉ።
- በእርግጥ ካልተራቡ ፣ ረሃቡ ወይም የመብላት ፍላጎት እስኪያልቅ ድረስ ሌላ እንቅስቃሴ ይፈልጉ ወይም እራስዎን ያዘናጉ።
ደረጃ 2. ውሃ ወይም ሻይ ይጠጡ።
እኛ ረሃብ ይሰማናል እናም መክሰስ ወይም መብላት እንፈልጋለን ፣ በእውነቱ እኛ ብቻ ሲጠማ። ጥማቱ እና የረሃብ ምልክቶቹ እንደ ጣዕም ተመሳሳይ ናቸው እና በቀላሉ በተሳሳተ መንገድ ሊተረጎሙ ይችላሉ።
- ውሃ ሆዱን ለመሙላት ይረዳል ፣ ይህም ረሃብን ለማስታገስ ይረዳል። ውሃ ሆድዎን ይሞላል እና እርስዎ እንደጠገቡ ለአእምሮዎ ምልክት ይልካል።
- ሆድዎ ቢያንቀጠቅጥ ሁለት ሙሉ ብርጭቆዎችን ይጠጡ። ወይም ፣ ቀኑን ሙሉ መጠጣቱን መቀጠል እንዲችሉ በሁሉም ቦታ የውሃ ጠርሙስ ከእርስዎ ጋር ለመሸከም ያስቡበት። ይህ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል።
- ሙቅ ወይም ሙቅ ውሃ ከተለመደው ቀዝቃዛ ውሃ የበለጠ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የውሃ ጣዕም እና ሙቀት ከምግብ ጋር ይመሳሰላል። ጥሩ ምርጫ ትኩስ ቡና ወይም ሻይ ነው። ሆኖም ፣ ክብደትዎን ለመቆጣጠር እየሞከሩ ከሆነ ከስኳር ነፃ አማራጮችን ይምረጡ።
ደረጃ 3. ጥርስዎን ይቦርሹ።
ጥርስዎን መቦረሽ የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት በጣም ፈጣን መንገድ ነው ፣ ጥቂት ሰከንዶች ብቻ ይወስዳል። እርስዎ ብቻ ጥርስዎን ቢቦርሹ መክሰስ የመክሰስ እድሉ አነስተኛ ነው።
- የጥርስ ሳሙና ረሃብን ወዲያውኑ የሚያቆም ኃይለኛ ጣዕም ይሰጣል። እንዲሁም ጥርስዎን ከተቦረሹ በኋላ አብዛኛዎቹ ምግቦች ጥሩ ጣዕም የላቸውም።
- ከቤት ርቀው በሚሄዱበት ጊዜ ብዙ ጊዜ የሚራቡ ከሆነ አነስተኛ መጠን ያለው የጥርስ ብሩሽ ለማምጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. አስደሳች እንቅስቃሴ ያግኙ።
ምልክቶችን ይመልከቱ። ረሃብ ከተሰማዎት ፣ ግን የተለመዱትን የረሃብ ስሜቶች ካላገኙ ፣ መብላት እንዲፈልጉ የሚያደርግ ሌላ ምክንያት ሊኖር ይችላል።
- ከድካም ስሜት መብላት በጣም የተለመደ ነው። ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ሀሳብዎን ይለውጡ። ይህ አንጎልን እና ሀሳቦችን ለተወሰነ ጊዜ ሊያዘናጋ እና ረሃብ እንዲበተን ያስችለዋል።
- ለመራመድ ፣ ከጓደኛዎ ጋር ለመነጋገር ፣ ጥሩ መጽሐፍ ለማንበብ ፣ የቤት ውስጥ ሥራ ለመሥራት ወይም በይነመረቡን ለማሰስ ይሞክሩ። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ቴትሪስን የተጫወቱ ተሳታፊዎች ያነሰ ረሃብ አጋጥሟቸዋል።
ደረጃ 5. ማስቲካ ማኘክ ወይም ማስቲካ ሚን ማኘክ።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማስቲካ ወይም ሚንት ማኘክ ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል።
- የማኘክ እና የመጥባት ስሜት እንዲሁም ጣዕም መገኘቱ አንጎል እንደጠገቡ ይነግረዋል እናም ይህ ተንኮል በጣም ጥሩ የሆነበት ምክንያት ተደርጎ ይወሰዳል።
- ከስኳር ነፃ የሆነ ሙጫ እና ሚንት ይምረጡ። እነዚህ ከረሜላዎች በአጠቃላይ በጣም ጥቂት ካሎሪዎች አሏቸው እና አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ የረሃብን ህመም ለማስቆም ጥሩ ዘዴ ናቸው።
ክፍል 2 ከ 2 - ቀኑን ሙሉ ረሃብን መቋቋም
ደረጃ 1. ቁርስ ይበሉ።
ረሃብን በፍጥነት ለመቆጣጠር የተለያዩ ብልሃቶች ቢኖሩም ፣ የዕለት ተዕለት ቁርስ መብላት ቀኑን ሙሉ ረሃብን እንደሚቀንስ ታይቷል።
- ቁርስን መዝለል ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ ረሃብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በተጨማሪም ፣ በአንድ ጥናት ውስጥ ቁርስን የዘለሉ ሰዎች ብዙ ካሎሪዎች መብላት ጀመሩ። ቁርስን ለመዝለል የለመዱት ሰዎች የኢንሱሊን ምላሽ ይሻሻላል ፣ እና ያ የክብደት መጨመርን ያበረታታል።
- አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ስብ ፣ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት የያዘ ቁርስ ቀኑን ሙሉ ረሃብን ቀንሷል።
- ረሃብን የሚዋጉ ቁርስ ምሳሌዎች የተቀቀለ እንቁላል በዝቅተኛ የስብ አይብ እና ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ሙሉ የስንዴ ዋፍሎች ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ከፍራፍሬ ፣ ወይም ኦትሜል በለውዝ እና በደረቁ ፍራፍሬዎች ይገኙበታል።
ደረጃ 2. በቂ ፕሮቲን ይበሉ።
ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ በብዙ ጠቃሚ ሚናዎች ውስጥ ይሳተፋል። ሆኖም ፣ ስለ ፕሮቲን አንድ አስፈላጊ ነገር ከሌሎች ንጥረ ነገሮች በበለጠ ረዘም እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ፕሮቲንን መመገብም ጣፋጭ ወይም ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ፍላጎቶች ይቀንሳል።
- በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ውስጥ ዘንበል ያሉ የፕሮቲን ምንጮችን (በተለይም ክብደትዎን ዝቅ የሚያደርጉ ከሆነ) ይምረጡ። እርስዎ በቂ እየደረሱዎት መሆኑን ብቻ ሳይሆን ቀኑን ለማለፍ የሚያስፈልግዎትን የሙሉነት ስሜትም ይሰጥዎታል።
- ለስላሳ የፕሮቲን አማራጮች የባህር ምግቦችን ፣ የዶሮ እርባታን ፣ የከብት ሥጋን ፣ የአሳማ ሥጋን ፣ እንቁላልን ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ቶፉን ያካትታሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ። ፕሮቲን ጡንቻዎች ኃይልን እንዲወስዱ እና እንዲያድጉ ይረዳል።
ደረጃ 3. ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።
በዝቅተኛ ፋይበር ከሚመገቡ ሰዎች በበለጠ በፋይበር ከፍ ባሉ ምግቦች የተሟላ እና እርካታ እንደሚሰማቸው የሚያሳዩ የተለያዩ ጥናቶች አሉ።
- ፋይበርን ለማርካት አስተዋፅኦ የሚያደርጉ የተለያዩ ስልቶች አሉ። ከመካከላቸው አንዱ የፋይበር ምግቦች የበለጠ ማኘክ አለባቸው ፣ ይህም የምግብ መፈጨትን ፍጥነት ሊቀንስ እና የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ፋይበር እንዲሁ መጠን ነው እናም በአካል የተሟላ ሆኖ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች በሙሉ በፋይበር የተሞሉ ናቸው። እነዚህ ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ ከሌሎች ምግቦች በበለጠ ይሞላዎታል።
- ሰላጣ ወይም የአትክልት ሾርባ በጣም ውጤታማ ነው ምክንያቱም ብዙ ፋይበር እና አነስተኛ ካሎሪዎችን ይይዛል።
- እንዲሁም ፋይበር ረሃብን ለመቆጣጠር የሚረዳውን የደም ስኳር እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ጤናማ በሆነ መንገድ ሆድዎን ይሙሉት።
ብዙውን ጊዜ ሰዎች አካላዊ ያልሆነ ረሃብ ይሰማቸዋል ፣ ግን መክሰስ ወይም መክሰስ የመብላት ፍላጎት ብቻ ነው። በተለይም በጤናማ መንገድ ካረካቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ ምኞቶችን መሻት ምንም ችግር የለውም።
- ለወትሮው ጣፋጭ ፣ ጨዋማ ወይም የተጠበሰ መክሰስ የተለያዩ ጤናማ አማራጮች አሉ። መክሰስ ከፈለጉ ብልጥ ምርጫ ያድርጉ።
- ጣፋጮች ከፈለጉ ፍሬ ይበሉ። ፖም ወይም ብርቱካን ለጣፋጭ ነገር ፍላጎትን ለማርካት ፋይበር እና ቫይታሚኖችን እንዲሁም ስኳርን ይሰጣል።
- ጨዋማ ፣ የተጠበሰ መክሰስ ከፈለጉ ትንሽ የጨው ኦቾሎኒን ክፍሎች ይምረጡ።
- ለቆሸሸ እና ለጣፋጭ ነገር ፍላጎትን ለማርካት ጥሬ አትክልቶችን በሾርባ ይበሉ።
ደረጃ 5. ምግቦችን አይዝለሉ።
ረሃብን ለማስወገድ ከፈለጉ ቀኑን ሙሉ በመደበኛነት መብላት አለብዎት። ምግቦችን ከዘለሉ ወይም በአንድ ምግብ እና በሚቀጥለው መካከል በጣም ረጅም ጊዜ ከወሰዱ ፣ ረሃብዎ ብዙውን ጊዜ የበለጠ ኃይለኛ ነው።
- ለረጅም ጊዜ ውጤቶች ፣ ለእርስዎ የሚስማማውን የመመገቢያ መርሃ ግብር ይፈልጉ። አንዳንድ ሰዎች በቀን ሦስት ምግቦችን ሲመደቡ የረሃብ እጥረትን ይናገራሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ሌሎች ሰዎች በፍጥነት ሊራቡ ይችላሉ። በቀን 5-6 ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ይመርጣሉ።
- በምግብ መካከል ያለው ክፍተት ከ4-5 ሰዓታት በላይ ከሆነ ፣ መክሰስ ማቀድ ያስፈልግዎታል። መክሰስ ከከባድ የምግብ መርሃ ግብር በፊት ረሃብን እና የመብላት ፍላጎትን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።
