ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ወይም ለጾም እየተዘጋጁ ፣ ረሃብን መቋቋም መቻል ለስኬትዎ ቁልፍ ቁልፎች አንዱ ነው። ሁል ጊዜ ረሃብ ከተሰማዎት ከአመጋገብዎ ጋር መጣበቅ ለእርስዎ ከባድ ሊሆን ይችላል። ረሃብን በእውነት ለመቆጣጠር በመጀመሪያ ምን እንደሚበሉ እና በምግብ መካከል እራስዎን እንዴት እንደሚከላከሉ ማወቅ አለብዎት። ረሃብን ለማቆየት እንዲረዳዎት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጥቂት ምክሮችን እና ዘዴዎችን ያካትቱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የተሟላ ስሜት እንዲሰማቸው የአዕምሮ ዘዴዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከፍተኛ መጠን ያለው የልብና የደም ዝውውር ልምምድ የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ ሊገታ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ውጤቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እስከ ሁለት ሰዓታት ድረስ ሊቆዩ ይችላሉ።
- አብዛኛውን ጊዜ የ 60 ደቂቃዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ የተራቡትን ሰውነት የሚያመለክት ሆርሞን (ghrelin) ለመቀነስ ይረዳል።
- በየተወሰነ ጊዜ ካደረጉት ይህ ዘዴ በጣም ይረዳል። ለ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጭር ጭማሪ ያድርጉ ፣ ከዚያ በየመሃልዎቹ መካከል ለማረፍ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይውሰዱ።
- በዝቅተኛ ጥንካሬ ላይ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን የምግብ ፍላጎትን ለማዳን ይረዳል። ረሃብን ለመቀነስ እንዲረዳ በምግብ መካከል ለአጭር ጊዜ ፈጣን የእግር ጉዞ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ማስቲካ ማኘክ።
በየቀኑ ጠዋት ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል ማስቲካ የሚያኝኩ ሰዎች ፣ ድድ ከማላጨሱ ሰዎች በአማካይ 67 ያነሱ ካሎሪዎችን ይበላሉ። ማኘክ ማስቲካ እንዲሁ በሰዓት 11 ካሎሪ ያቃጥላል።
- የማኘክ እንቅስቃሴው መንጋጋዎን ከአዕምሮዎ ጋር የሚያገናኙትን የነርቭ መንገዶችን ያታልላል። በዚህ ምክንያት አንጎልዎ የረሃብ ስሜት ይቀንሳል።
- ያለ ስኳር ሚንት ሙጫ ምርጥ ምርጫ ነው። ፔፔርሚንት የምግብ ፍላጎትን እንደሚገታ ይታሰባል ፣ እና ከስኳር ነፃ የሆነ ማኘክ ድድ ከስኳር ከፍ ካሉ ሌሎች ጣፋጮች ያነሱ ካሎሪዎችን ይይዛል።
ደረጃ 3. ውሃውን ያጥቡት።
ረሃብ ሲሰማዎት አንድ ብርጭቆ የበረዶ ውሃ ይጠጡ። ውሃ በሰውነት ላይ ካሎሪዎችን ሳይጨምር ለሆድዎ ክብደት ይሰጣል።
- በተጨማሪም ፣ ከድርቀትዎ ከደረሱ ፣ ሰውነትዎ እንደ ረሃብ ምልክቶች ተመሳሳይ እና የሚመስሉ የጥም ምልክቶችን ይልካል። ቀኑን ሙሉ ውሃ በማጠጣት ውሃ ይኑርዎት።
- በቀን ከ 8-13 ብርጭቆ ፈሳሽ ለመጠጣት ይሞክሩ። ማንኛውም ፈሳሽ ፣ የተበላሸ ሻይ ወይም ቡና እና ጣዕም ያለው ውሃ ፣ ቀኑን ሙሉ በውሃ ውስጥ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
- ጣዕም ያለው ነገር ከፈለጉ ፣ የሎሚ ፣ የኖራ ወይም የብርቱካን ቁራጭ ማከልዎን ያስቡበት።
- ዲካፊን የሌለው የፔፔርሚንት ሻይ እንዲሁ ጠቃሚ ነው። ፔፔርሚንት በአጠቃላይ የምግብ ፍላጎትን ለመግታት ይረዳል ተብሎ ይታመናል።
ደረጃ 4. ትኩረትዎን ይቀይሩ።
በምግብ አካላዊ ፍላጎትዎ ምክንያት ረሃብ ቢሰማዎትም ፣ ሲሰለቹዎት ብዙውን ጊዜ ረሃብ ይሰማዎታል። አንጎልዎ እንዳይዘናጋ ማድረግ ሰውነትዎ የተራበ መሆኑን ከማመን ሊያግድዎት ይችላል።
- እራስዎን ከረሃብ ለማዘናጋት የተለያዩ መንገዶች አሉ። ይሞክሩት -ጽዳት ፣ መጽሐፍ ወይም መጽሔት ማንበብ ፣ ሙቅ መታጠቢያ ወይም ገላ መታጠብ ፣ ለጓደኛ መደወል ወይም ፊልም ማየት።
- ከልክ በላይ እንዳታስቡ እና ረሃብን ሊያስከትሉ የሚችሉ ስሜታዊ ምላሾችን ስለሚቀሰቅሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ምርጥ አማራጭ ነው። ሆኖም አካላዊ እንቅስቃሴ በጣም ከባድ መሆን አያስፈልገውም።
- ከምግብ ጋር የተዛመዱ ወይም እንዲበሉ ከሚያስታውሱ እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ለምሳሌ ፣ ምግብን የሚያሳዩ ትዕይንቶችን ወይም የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን ከማብሰል ይቆጠቡ። ይህ ረሃብን ብቻ ይጨምራል ወይም ምግብ እንዲፈልጉ ያደርግዎታል።
ደረጃ 5. መፈክርዎን ደጋግመው ይናገሩ።
መፈክር እርስዎ በአስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ እንዲያልፉ ለማበረታታት በመሞከር ለራስዎ ሊደግሙት የሚችሉት መግለጫ ወይም ዓረፍተ ነገር ነው። ረሃባችሁን አልፎ ሊገፋፋዎት የሚችል መፈክር ይፈልጉ እና የፍቃድዎ መዳከም በተሰማዎት ቁጥር ይድገሙት።
-
አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- "በአፍ ውስጥ አንድ ደቂቃ ፣ የህይወት ዘመን በጭን ውስጥ።"
- ምንም ካልተለወጠ ምንም አይለወጥም።
- ጥሩ ስሜት የመሰለ ቆንጆ ስሜት የለም።
- ለመኖር ብላ። ለመብላት አትኑር።
- "እራስዎን ጤናማ ይሆናሉ ብለው መጠበቅ አይችሉም።"
ደረጃ 6. ጥርስዎን ይቦርሹ።
ምግብ በሚመኙበት ጊዜ በተለይም ጣፋጭ የሆነ ነገር ሲመኙ ጥርሶችዎን በሚጣፍጥ የጥርስ ሳሙና ይጥረጉ። ጣፋጩ ፣ ትንሽ ጣዕም ሰውነትዎ ጣፋጭ ነገር እንደበላ በማሰብ አእምሮዎን ሊያታልል ይችላል።
- ቀደም ሲል እንደተገለፀው የአዝሙድ ጣዕም ለብዙ ሰዎች እንደ የምግብ ፍላጎት ማስታገሻ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፣ ይህ ዘዴ ሊረዳ የሚችልበት ሌላ ምክንያት ነው።
- ጥርስዎን ከተቦረሹ በኋላ ብዙ ምግቦች መጥፎ ወይም ደስ የማይል ጣዕም ይኖራቸዋል።
- ጥርሶችዎን መቦረሽም የቀንዎን መጨረሻ እና እንደ “የመኝታ ሰዓት” ተግባርን ሊያመለክት ይችላል። ከመብላት ይልቅ አእምሮዎ ለመተኛት መዘጋጀት ላይ የበለጠ ሊያተኩር ይችላል።
ደረጃ 7. እራስዎን ከ10-20 ደቂቃዎች ይስጡ።
ብዙውን ጊዜ የመብላት ፍላጎት የሚቆየው ከ 5 እስከ 20 ደቂቃዎች ብቻ ነው። ፍላጎቶችዎ ለመብላት ጊዜን መስጠት እነሱን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳዎታል።
- ፍላጎቱ እስኪያልፍ ድረስ ጊዜን መቁጠር ጊዜያዊ ብቻ መሆኑን ያስታውሰዎታል ፣ ይህም ለመታገስ ቀላል ያደርግልዎታል።
- በዚህ ጊዜ ውስጥ እራስዎን በሌሎች የመዞሪያ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ። መጽሐፍ ያንብቡ ፣ ለጓደኛዎ ይደውሉ ወይም ለእግር ጉዞ ይሂዱ። ሲጨርሱ ፍላጎቱ እንደቀነሰ ፣ ለመቆጣጠር ቀላል እንደ ሆነ ወይም ሙሉ በሙሉ እንደጠፋ ያስተውላሉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ረሃብን ለማስወገድ ትክክለኛውን ምግብ ይመገቡ
ደረጃ 1. ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ቁርስ ይበሉ።
ቁርስ ሰውነትዎ እስከ እኩለ ቀን ድረስ እንዲቆይ የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር ይሰጠዋል። በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ለረጅም ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ፕሮቲን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች (እንደ ካርቦሃይድሬትስ) ይልቅ ለመዋሃድ እና ለመዋጥ ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ቁርስ ላይ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- በፕሮቲን የበለፀጉ ቁርስ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላል-የተጨማደቁ እንቁላሎች ከካናዳ ቤከን እና ዝቅተኛ ስብ አይብ ፣ የግሪክ እርጎ ከለውዝ እና ፍራፍሬ ወይም ከፕሮቲን ዱቄት ፣ እርጎ ፣ ወተት እና ፍራፍሬ ጋር ለስላሳ።
- ቁርስን መዝለል ከምሳ በፊት ረሃብ እንዲሰማዎት እና ቀኑን ሙሉ የሰውነትዎን ምት ሊሰብር ይችላል።
ደረጃ 2. እቅድ ያውጡ።
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ወይም ረሃብን ለመቆጣጠር ቢሞክሩ ፣ ቀኑን ሙሉ ምግብዎን እና መክሰስዎን ማቀድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- መደበኛ ያልሆነ ምግብ ከበሉ ፣ ቀኑን ሙሉ ረሃብን ሊጨምር ይችላል። በመደበኛነት የታቀዱ ምግቦችን እና መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ።
- ሁልጊዜ ጤናማ መክሰስ ከእርስዎ ጋር ይያዙ። በጣም ረሃብ ከተሰማዎት ወይም ከሚቀጥለው ምግብዎ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ መጠበቅ ካለብዎት ፣ የታቀደ መክሰስ መብላት የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር እና በምግብ ሰዓት ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ሊረዳዎት ይችላል።
- ብዙውን ጊዜ ረሃብ የሚሰማዎት ጊዜ ከመድረሱ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ትንሽ ምግብ ወይም መክሰስ ያዘጋጁ። ረሃብ ከመሰማቱ በፊት የሚያስፈልገዎትን ምግብ መመገብ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ሊያግድዎት ይችላል።
- ምግቦችን ከመዝለል ይቆጠቡ። ስለ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎችዎ እንዲሄዱ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ያለማቋረጥ ያቃጥላል። በዚህ ምክንያት የኃይል አቅርቦትዎ እንዲሞላ ካሎሪዎችን ያለማቋረጥ መብላት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. የካሎሪ መጠንዎን ምን ያህል ዝቅ ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ።
ካሎሪዎችዎ በጣም ዝቅተኛ ከሆኑ ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ ረሃብ ይሰማዋል።
- በአጠቃላይ ሴቶች በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች መብላት የለባቸውም ወንዶች በቀን ከ 1,800 በታች መብላት የለባቸውም።
- ክብደትን ለመቀነስ በቀን ከ 500-750 ካሎሪ በላይ ለመገደብ አይሞክሩ። ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
- የተመጣጠነ ምግብ እጥረት በመኖሩ ምክንያት በሰውነት ውጥረት ምክንያት የሚፈጠረው የፊዚዮሎጂ ምላሽ ሰውነታችን በቂ የግሉኮስ መጠን እንዲኖረው ጡንቻዎችን እንዲሰብር ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 4. ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማመጣጠን።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለመበተን ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ስለዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ የተረጋጋ የኃይል ዓይነት ይሰጣሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጠዋል።
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ከፍ ያለ የፋይበር ይዘት ስላለው ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ። ይህ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ለመለማመድ ሰውነትዎ በቂ ጉልበት ካልሰጡ ፣ ከዚያ በኋላ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል። ሰውነትዎን የሚፈልገውን ጉልበት መስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ የረሃብ ስሜት የመያዝ አደጋዎን ይቀንሳል።
- በጥያቄ ውስጥ ካሉት ካርቦሃይድሬት አንዱ ድንች ነው። የድንች ጥራጥሬ የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችን ይቋቋማል። ለዚህም ነው ድንች ከሌሎች ምግቦች ይልቅ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የሚቆየው። ለቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ድንች በጣም ከባድ ሆኖ ካገኙት ፣ ለተመሳሳይ ጥቅሞች አሁንም በሌሎች ምግቦች ላይ መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 5. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ምርምር እንደሚያሳየው በፋይበር የበለፀገ ምግብ ረሃብን እና ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- በአጠቃላይ ሰዎች በየቀኑ ከ25-38 ግራም ፋይበር (ሴቶችም ሆኑ ወንዶች) እንዲመገቡ ይመከራሉ።
- ቀኑን ሙሉ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ለማገዝ በእያንዳንዱ ምግብ ወይም ጊዜ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። ፋይበርን የያዙ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ሙሉ እህል ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ለውዝ።
- በተጨማሪም ፣ ከትክክለኛዎቹ ምግቦች አንዱ ወይን ፍሬ ነው። ይህ ፍሬ ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው እና ከምግብ በኋላ ሙሉ በሙሉ የኢንሱሊን መጠንን በትክክል ሊረዳ ይችላል። ግሬፕ ፍሬም በውሃ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም እንደ ሌሎች ተመሳሳይ መጠን ያላቸው ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን አልያዘም።
- ቀላል ስኳር ወይም ቀላል ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች በድንገት የደም ስኳር መጨመር ያስከትላሉ። የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት ሲቀንስ ፣ እንደገና ረሃብ ፣ ድካም እና ብስጭት ይሰማዎታል።
- በቀላል ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች እንደ መጋገሪያ ፣ ዶናት እና ኬኮች ያሉ አብዛኛዎቹ የተጋገሩ ምርቶችን ያካትታሉ። ከረሜላዎች ፣ ስኳር መጠጦች እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦችም ተካትተዋል።
ደረጃ 6. መጣደፍ አያስፈልግም።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ላለመቸኮል ይሞክሩ። ቁጭ ብለው ቀስ ብለው ይበሉ። ይህንን ማድረጉ ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ሊያደርግዎት ይችላል ፣ ግን አሁንም በኋላ ረሃብ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- ቀስ ብለው የሚበሉ ሰዎች በፍጥነት ከሚመገቡት 88 ያነሱ ካሎሪዎችን ይበላሉ።
- እንዳትቸኩል ራስህን መቆጣጠር ሆድህ ሲሞላ ይሰማሃል። በሌላ በኩል ፣ በፍጥነት መብላት የመፈለግ እድሉን ከማግኘትዎ በፊት የሙሉነት ነጥቡን ሊያመልጥዎት ይችላል።
- በቀስታ መብላት እንዲሁ በአፍዎ መካከል ብዙ ውሃ እንዲጠጡ ያደርግዎታል። ይህ ተጨማሪ ውሃ ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ምኞቶችዎን በተገቢው ሁኔታ ለመቆጣጠር እንዲረዳዎት የባለሙያ ምግብ ባለሙያ ወይም የባህሪ ቴራፒስት ማየትን ግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል።
- ረሃብን ለመቆጣጠር እየሞከሩ ከሆነ ፣ ከላይ ከተዘረዘሩት ምክሮች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ። የሚስማማዎትን እስኪያገኙ ድረስ ብዙ የተለያዩ ዘዴዎችን መሞከር ሊኖርብዎ ይችላል።
