የመበሳጨት ወይም የመበሳጨት ስሜት በህይወት ውስጥ የተለመደ ነው። ከሥራ ፣ ከቤት ወይም ከማኅበራዊ ሕይወት ግጭትና ጫና ሊያናድድዎት ይችላል ፣ እና ያ የተለመደ ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ ብስጭት በሚያስከትሉ ሁኔታዎች ላይ የእርስዎን አመለካከት እና ምላሽ መወሰን ይችላሉ። በትንሽ እውቀት እና ልምምድ ፣ ለእነዚህ ሁኔታዎች ምላሽዎን ለመቆጣጠር መማር እና ምንም ይሁን ምን መረጋጋት እና ትዕግስት መጠበቅን መማር ይችላሉ።
ደረጃ
3 ኛ ክፍል 1 ፦ ሲበሳጩ ራስዎን ማረጋጋት
ደረጃ 1. ከ 10 ወደ 1 ይቁጠሩ።
እራስዎን ለማረጋጋት እስከ አስር ድረስ በመቁጠር ፣ በስሜቶችዎ እና በሀሳቦችዎ መካከል የተወሰነ ቦታ ይሰጡዎታል። ለሚቆጥሩት እያንዳንዱ ቁጥር ያስቡ ፣ በአእምሮዎ ውስጥ አዲስ የመረጋጋት ደረጃ ላይ ይደርሳሉ። እየተቆጠረ ባለው ቁጥር እና ከ 10 እስከ 10 ድረስ በመቁጠር የተረጋጋ መንፈስ የመፍጠር ግብዎ ላይ ያተኩሩ። አእምሮዎ እስኪረጋጋ ድረስ ይህንን እርምጃ ይድገሙት።
- ለማቀዝቀዝ ብዙ ጊዜ ከፈለጉ ፣ ከ 100 ወደ ኋላ ለመቁጠር ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ የበለጠ ዘና ሊሉ እና ለማቀዝቀዝ ብዙ ጊዜ ሊኖራቸው ይችላል።
- የሰለጠኑ የሃይኖቴራፒ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ መረጋጋት እና መዝናናት እንዲማሩ ለማገዝ የመቁጠር ዘዴዎችን ይጠቀማሉ።
- ሂሳብ በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ -አሉታዊ ሀሳቦች እና ብስጭቶች መታየት ሲጀምሩ በቤት ፣ በመታጠቢያ ቤት ፣ በአሳንሰር ወይም በሌላ በማንኛውም ቦታ መሥራት። ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው በሚያሽከረክርበት ጊዜ መንገድዎን ሲቆርጥ ፣ ጎትተው ከ 10 ወደ 1 ይቁጠሩ።
ደረጃ 2. ወዲያውኑ ዘና እንዲሉ በጥልቀት ይተንፍሱ።
ውጥረት ሲሰማዎት ሰውነትዎ ‹የትግል ሁናቴ› ወይም ‹የዝንብ ሞድ› በመባል ወደሚታወቅ ሁኔታ ይገባል። በሰውነት ውስጥ ያለው ርህራሄ የነርቭ ስርዓት የልብ ምት እና መተንፈስን ያፋጥናል ፣ ጡንቻዎችን ያጠነክራል ፣ እናም ሰውነትን አንድ ዓይነት ‘ጥቃት’ እንዲለማመድ ያዘጋጃል። በጥልቀት በመተንፈስ (እና በመደበኛነት) አንጎልዎን በኦክስጂን መሙላት ፣ የልብ ምትዎን መቀነስ እና ሰውነትዎን ማዝናናት ይችላሉ። በዚህ መንገድ ፣ ለቁጣ ወይም ለቁጣ በቀዝቃዛ እና በደግነት ምላሽ መስጠት ይችላሉ። በፀጥታ መተንፈስ ላይ ማተኮር እንዲችሉ (ቢያንስ) ለ 10 ደቂቃዎች ብቻዎን የሚሆን ቦታ ይፈልጉ። እርስዎ ዘና እንዲሉ የሚያግዝዎት ከሆነ ዘና ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ከሚከተሉት የአተነፋፈስ ልምምዶች ውስጥ አንዱን መሞከር ይችላሉ-
- ከ/እስከ 10 ድረስ በሚቆጥሩበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ። እኩል ቁጥር ሲደርሱ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ያልተለመደ ቁጥር ሲደርሱ እስትንፋስ ያድርጉ። እንዲሁም እርስዎ የሚተነፍሱበት እያንዳንዱ አየር ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ቀለሞች እንዳሉት መገመት ፣ እንደ ሰማያዊ ወይም አረንጓዴ ያሉ ቀለል ያሉ ነገሮችን እያሰቡ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ሲተነፍሱ ፣ የሚወጣው አየር ግራጫ (እንደ ቆሻሻ ጭስ) አስቡት። ቀለሙ በተሳካ ሁኔታ ከሰውነት የተወገዱ አሉታዊ ሀሳቦችን ወይም ስሜቶችን ያመለክታል።
- ምቹ በሆነ ሁኔታ ቁጭ ይበሉ እና እጆችዎን ከሆድዎ ፊት ያስቀምጡ። ጥልቅ የሆድ መተንፈስ ያድርጉ እና ከሆድ አየር ያስወጡ። ውጥረት የሚሰማዎትን የሰውነት ክፍሎች 'ለማስታገስ' የእርስዎን ግንዛቤ ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ ብዙ ሰዎች በአንገት ፣ በትከሻ ፣ በጉልበቶች ፣ በታችኛው ጀርባ ፣ በእጆች እና በእጆች ውስጥ ውጥረት ይሰማቸዋል። በጥልቀት ለመተንፈስ እና በእነዚህ አካባቢዎች ላይ ዘና ለማለት ትኩረት ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በሚወጡት አየር ተወስዶ ውጥረቱ እንዲበተን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ከሚረብሽ ሁኔታ እራስዎን ያስወግዱ።
ሁኔታው ብዙ ሰዎችን ያካተተ ግጭት ከሆነ ፣ ይተንፍሱ ፣ ለምን እንደተበሳጩ (ወደ ዝርዝሮች ሳይገቡ) በአጭሩ ያብራሩ እና ከዚያ ይራቁ። በዚህ መንገድ ፣ የሚሰማዎትን የስሜት ቀውስ ለመቋቋም በአዕምሮዎ ውስጥ ቦታ መፍጠር ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ እርስዎም ከሁኔታው እራስዎን መቆጣጠር ይችላሉ። ምርጫ እንዳለዎት ያስታውሱ። ለነገሩ ራስዎን ማረጋጋት የሚችሉት እርስዎ ብቻ ነዎት።
- እርስዎ ስለሚሰማዎት ነገር በዝርዝር መዘርዘር የለብዎትም ፣ ግን በሚበሳጩበት ወይም በሚቆጡበት ጊዜ እንዲሁ መራቅ አይችሉም። ይህ በእውነቱ በእርስዎ እና በሌላው ሰው መካከል የግንኙነት ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። ይልቁንም እንደዚህ የመሰለ ነገር ለማለት ይሞክሩ ፣ “በእውነቱ አሁን ተበሳጭቻለሁ እና መረጋጋት አለብኝ። ተረጋጋሁ እና ለእግር ጉዞ እሄዳለሁ።"
- እስከሚፈልጉት ድረስ በእግር ለመራመድ እና ለማቀዝቀዝ ይሞክሩ። በምትወስደው እርምጃ ሁሉ በእግርህ እየወረደና ሲባረር የሚሰማህን ብስጭት አስብ። ከሚያስጨንቁዎት ነገሮች ወይም ሀሳቦች ለመራመድ ፓርክ ወይም ሌላ አረንጓዴ አካባቢ ይፈልጉ።
ደረጃ 4. ሀሳቦችዎን ይወቁ።
ስለሚያስቆጣዎት ሁኔታ ለማንኛውም አሉታዊ ሀሳቦች ትኩረት ይስጡ። የተናደዱበትን እውነታ ይቀበሉ። የመበሳጨት ስሜት ሞኝነት ወይም ጩኸት አይደለም። ቁጣ ሁሉም ሰው አልፎ አልፎ የሚደርስበት ተፈጥሯዊ የሰው ስሜት ነው። እያንዳንዱ ሰው የመበሳጨት መብት አለው ፣ እና በተበሳጨን ቁጥር ፣ ጠንካራ ስሜታዊ ምላሽ ለማሳየት ምን እንደቀሰቀሰን ለማወቅ እድሉ አለን። ብስጭትዎን በሚቀሰቅሰው በማንኛውም ነገር እራስዎን እንዲቆጡ ይፍቀዱ። በዚህ መንገድ ፣ ለማረጋጋት የበለጠ ሐቀኛ ምክንያት አለዎት።
- መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ እና ሞኝነት ቢመስልም ፣ ስሜትዎን ለይቶ ለማወቅ ከራስዎ ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ። እንደዚህ ያለ ነገር ይናገሩ ፣ “አሁን በእውነት ተበሳጭቻለሁ ፣ ግን ያ ደህና ነው። ለብስጭቱ ያለኝን ምላሽ መቆጣጠር እችላለሁ።”
- በሚበሳጩበት ጊዜ ሀሳቦችዎን ወይም ስሜቶችዎን ለመፃፍ ይሞክሩ። ለአሁኑ ፣ እንደተናደዱ አምነው (እና ለራስዎ ሐቀኛ ይሁኑ)። ሆኖም ፣ አእምሮዎ ሲረጋጋ በኋላ ስለሚኖሯቸው ማናቸውም አሉታዊ ሀሳቦች ያስቡ።
ደረጃ 5. ሳቅ።
አስቂኝ ፎቶዎችን በስልክዎ ወይም በበይነመረብ ላይ ይፈልጉ። ወይም ፣ ሁል ጊዜ የሚያስቁዎትን ቀልዶች ወይም የሰሙትን ወይም ያዩዋቸውን በጣም አስቂኝ ነገሮችን ያስቡ። ቁጣ የተለመደ ስሜት ነው ፣ ግን እንደማንኛውም ስሜት መቆጣጠር ይችላል። በሚበሳጩበት ጊዜ ፣ ስለ መበሳጨትዎ እንዴት እንደሚረጋጉ እና ጥሩ ውሳኔዎችን እንዲያደርጉ ስለሚያስቆጣዎት ነገር ብዙ ላለማሰብ ይሞክሩ። አእምሮዎ ይረጋጋል እና አእምሮዎ እስኪረጋጋ ድረስ ያጋጠሙዎትን ግጭት ወይም ክስተት ለመፍታት አያስቡ።
- ተረጋግተህ ብስጭቶችን በጥሩ ሁኔታ ለመቋቋም እንድትችል ሳቅ አሉታዊ ሀሳቦችን ለማስወገድ ይረዳል። ሆኖም ፣ ሳቅ ብስጭትዎን ለመቀነስ መንገድ አለመሆኑን ያስታውሱ።
- የሚያስታውሷቸው ወይም የሚያነቧቸው ቀልዶች ጨካኝ ወይም ቀልድ አለመሆናቸውን ያረጋግጡ። እንደዚህ ያሉ ቀልዶች በእውነቱ የበለጠ እንዲበሳጩ ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ዘና ያለ ሙዚቃ ያዳምጡ።
በየጊዜው ሲተነፍሱ እና ሰውነትዎን ሲያዝናኑ ልብዎን የሚያረጋጋ ወይም የሚያረጋጋ ማንኛውንም ሙዚቃ ለማዳመጥ ጊዜ ይውሰዱ። ከፈለጉ ዘፈኑን ሲያዳምጡ መደነስ ወይም መዘመር ይችላሉ። በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በመሳተፍ እና ፈጠራን በመፍጠር (በአካልም ሆነ በአእምሮ) ዘና ማለት እና ከስሜትዎ ጋር የበለጠ መገናኘት ይችላሉ። በዚህ መንገድ ፣ የሚያበሳጭዎትን ማንኛውንም ነገር ሲይዙ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
- በደቂቃ 60 ድብደባ (60 ቢፒኤም) ባለው ሙዚቃ ይፈልጉ። እነዚህ ሙዚቃዎች አንጎልዎ ከሙዚቃው ምት ጋር የልብ ምትዎን እንዲያመሳስል ሊረዱዎት ይችላሉ። በዚህ ምክንያት የበለጠ መረጋጋት እና መዝናናት ሊሰማዎት ይችላል። ሙዚቃ ፣ በተለይም ክላሲካል ሙዚቃ ፣ ቀላል ጃዝ ፣ ቀላል ማዳመጥ ፣ ወይም እንደ ኤንያ ባሉ ሙዚቀኞች አዲስ ዘመን መረጋጋት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ከስልክዎ ለመጫወት ዘና ያለ ሙዚቃ የሚሰጡ ብዙ ጣቢያዎችን መፈለግ ይችላሉ። በዚህ መንገድ እራስዎን በቀላሉ ማረጋጋት ይችላሉ።
- በጣም አስፈላጊው እርስዎ የሚያዳምጡትን ሙዚቃ መውደድ ነው። ‹የተናደደ› ሙዚቃ ማዳመጥ ቁጣን ሊያስነሳ ይችላል የሚል የጋራ እምነት ቢኖርም ፣ ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች በሁለቱ መካከል ግልጽ የሆነ ግንኙነት አላገኙም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አድማጩ እስከተወደደው ድረስ ‹ጽንፈኛ› ወይም ጮክ ያለ ሙዚቃ ማዳመጥ አዎንታዊ ስሜቶችን ሊጨምር እንደሚችል በርካታ ጥናቶች አሳይተዋል ፣ በተለይም አድማጩ ሲቆጣ ወይም ሲበሳጭ።
ደረጃ 7. የሚጠቀሙበትን ቋንቋ ይለውጡ።
አሉታዊ ሀሳቦችን ወደ አዎንታዊ መግለጫዎች ይለውጡ። ስሜትዎን ሊያሻሽል ፣ ከመጠን በላይ ንዴትን ወይም የተስፋ መቁረጥ ስሜቶችን ሊገታዎት እና እንዲረጋጋዎት ሊያደርግ ይችላል። በሚበሳጩበት ጊዜ መረጋጋት እንዲችሉ አዎንታዊ ቋንቋን ለመለማመድ ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ በድንገት አንድ ነገር በመውደቃችሁ እና በመጎዳታችሁ ከተናደዳችሁ ፣ “እኔ ምንም ትክክል አላደርግም” ወይም “ሁሉም ነገር ሁል ጊዜ ይፈርሳል” ብለው ያስቡ ይሆናል። እነዚህ ሀሳቦች የሁሉም ወይም የሌላ አስተሳሰብ ምሳሌዎች ናቸው ፣ እሱም እንዲሁ የተለመደ የአዕምሮ ወጥመዶች ምሳሌ ነው። ያንን አስተሳሰብ ከመያዝ ይልቅ ሀሳቦችዎን ወደ “አዎንታዊ መግለጫዎች” ለመለወጥ ይሞክሩ ፣ “ልክ አደጋ ነበር። አደጋዎች በማንኛውም ጊዜ ሊከሰቱ ይችላሉ”ወይም“ሁሉም ሰው ይሳሳታል ፣ ስለዚህ መበሳጨት አያስፈልገኝም”።
- እርስዎ ስለ ሌሎች ሰዎች መደምደሚያ ከዘለሉ ወይም እርስዎ በሚሰማዎት (ሁኔታ ግላዊነት ማላበስ) መሠረት ስለ አንዳንድ ሁኔታዎች ካሰቡ ሊበሳጩ ይችላሉ ፣ ይህም የሌሎች ሰዎች አመለካከት ወይም አንዳንድ ሁኔታዎች በእርስዎ ምክንያት ተከስተዋል (ምንም እንኳን እነሱ ባይሆኑም)). ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እርስዎን ቢቆርጥዎት ፣ ተቆጡ እና ግለሰቡ እርስዎን ለመጉዳት ዓላማ እንዳለው ያምናሉ። ይህ ሁኔታ ግላዊነት ማላበስ በመባል ይታወቃል። ለአፍታ ፣ እራስዎን ለማረጋጋት ይሞክሩ። አሽከርካሪው እርስዎን አይመለከትም ፣ ወይም መጥፎ ቀን እያለው እና ትኩረቱን ማተኮር የማይችል ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ምናልባት እሱ ማሽከርከርን እየተማረ እና በመንዳት ችሎታው ላይ በራስ የመተማመን ስሜት ላይኖረው ይችላል። እርስዎን ለመጉዳት ከዕቅዶች ወይም ሀሳቦች ጋር ምንም ግንኙነት የሌላቸው ሌሎች ብዙ ማብራሪያዎች አሉ። እርስዎን የሚጎዳ ወይም የሚያጠቃዎት ስሜቶች ወይም ሀሳቦች የተለመደው የቁጣ ወይም የመበሳጨት ምክንያት ስለሆኑ ይህንን በአእምሮዎ መያዝ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 8. አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
መረጋጋት እንዲሰማዎት በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ የተሰማውን ውጥረት ይልቀቁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዶርፊን ፣ ተፈጥሯዊ ስሜትን የሚያነቃቁ ኬሚካሎችን እንዲለቁ ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በመካከለኛ ደረጃ) ጭንቀትን እና ጭንቀትንም ሊቀንስ ይችላል።
- ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እና በጡጫ ቦርሳ ላይ ጡጫ ለመወርወር ይሞክሩ (አንዳንድ ሰዎች ቦርሳ ብለው ይጠሩታል) ፣ ወይም ለመሮጥ ይሞክሩ። እንዲሁም እንደ ብርሀን መዘርጋት ወይም በፓርኩ ውስጥ የእግር ጉዞን የመሳሰሉ በጣም ትንሽ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ቀለል ያለ ዝርጋታ ለማድረግ ፣ በእጆችዎ ፣ በእግሮችዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በሚዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ። ትኩረት ይስጡ እና ሰውነትዎን እና ተጣጣፊነቱን ያዳምጡ። የተወጠሩ ጡንቻዎች እንዲፈቱ መዘርጋት በሰውነት ውስጥ የደም ፍሰትን ሊጨምር ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከተዘረጋ በኋላ የበለጠ እረፍት እና ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል።
- ለአንዳንድ ሰዎች ቤት ወይም ክፍል ማፅዳት ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ነው። እነሱ ደግሞ ቤቱን ማፅዳት ላይ የበለጠ ማተኮር ይችላሉ ፣ እና ብስጭት በሚያስነሱ ነገሮች ላይ አይደለም። እነዚህ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ተጨባጭ ውጤቶችን ከመስጠት በተጨማሪ እርስዎ ሊረብሹዎት ይችላሉ ምክንያቱም ንቁ እና ጠቃሚ ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል። የቆሻሻ ወይም የተዝረከረኩ የቤቱ ክፍሎች ጭንቀትን ሊጨምሩ ይችላሉ ስለዚህ ቆሻሻን በመቀነስ ወይም የተዝረከረከውን የቤቱን ክፍሎች በማስተካከል የበለጠ መረጋጋት እና መዝናናት ሊሰማዎት ይችላል።
የ 3 ክፍል 2 - የተረጋጋ አስተሳሰብ መፍጠር
ደረጃ 1. ሌሎች ሰዎችን (ድርጊቶቻቸውን ጨምሮ) መቆጣጠር እንደማይችሉ ይገንዘቡ።
ድርጊቱን እና ምላሾቹን መቆጣጠር የሚችሉት ብቸኛው ሰው እራስዎ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ማለት ቁጣዎን በሌሎች ሰዎች ላይ በትክክል መከላከል ወይም መገደብ አይችሉም ማለት ነው። ስለዚህ ስሜትዎን ከመበሳጨት ወይም በየቀኑ ከሚከሰቱ አንዳንድ ሁኔታዎች ለመቆጣጠር እንዲችሉ እራስዎን ያሠለጥኑ። በዚህ መንገድ ፣ መበሳጨት የሚያስከትሉ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙዎት መረጋጋት ይችላሉ። እንዲሁም ፣ የሚሰማዎት ነገር እውነተኛ እና እውነት መሆኑን ይረዱ።
- ለምሳሌ ፣ ኃላፊነት የማይሰማቸውን አሽከርካሪዎች ፣ የሚያበሳጩ የሥራ ባልደረቦችን ወይም በግንኙነቶች ውስጥ ግጭትን መቆጣጠር ወይም መቆጣጠር ላይችሉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ምላሽዎን በሚያበሳጩዎት ነገሮች ላይ ማስተካከል ይችላሉ።
- አስደሳች መጽሐፍን በማንበብ ፣ በሞቀ ውሃ ውስጥ በመጠምዘዝ ወይም በአከባቢዎ ከባቢ አየር ለመደሰት በቀላሉ በእግር ለመጓዝ እራስዎን ለማሳደግ ጊዜ ይውሰዱ። እንደነዚህ ያሉ የራስ-እንክብካቤ መልመጃዎች ከተለያዩ ሁኔታዎች ጋር በተያያዘ የበለጠ እንዲረጋጉ ሊረዱዎት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የ “ዝናብ” ልምምድ ያድርጉ።
በዚህ ዐውደ -ጽሑፍ ‹ዝናብ› የሚለው ቃል በእንግሊዝኛ አህጽሮተ ቃል ሲሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ መረጋጋትን እና አእምሮን ለመለማመድ ጠቃሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመለክታል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ውጥረትን ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው።
- እወቁ: ነባሩን ሁኔታ ወይም ተሞክሮ ይገንዘቡ እና ይሰማዎት። አሁን ምን እየሆነ እንዳለ ይወቁ። እርስዎ ምን እንደሚሰማዎት ፣ ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማዎት እና ምን እንደሚያስቡ ትኩረት ይስጡ።
- ፍቀድ: እነዚያን ነገሮች እንዲሰማዎት ይፍቀዱ። ከልምድ ወይም ሁኔታ የሚነሱ ሀሳቦች ወይም ስሜቶች ሲኖሩዎት ፣ እነዚያን ሀሳቦች ወይም ልምዶች እንዲሰማዎት ይፍቀዱ። ብዙውን ጊዜ ፣ የሚነሱትን ስሜቶች ለማፈን እንሞክራለን። ይህ በእውነቱ የበለጠ እንድንጨነቅ እና እንድንበሳጭ ሊያደርገን ይችላል። ስለዚህ ፣ እነዚህ ስሜቶች መኖራቸውን ይረዱ ፣ እና እነሱ ስለ “ትክክል” ወይም “ስህተት” አይደሉም - እነሱ እርስዎ የሚሰማዎት ብቻ ናቸው።
- መርምር: ሁኔታውን በደግነት ይወቁ እና ይመርምሩ። ጓደኞችዎን ለማሳየት እንደሚፈልጉት ሁሉ ደግነትዎን እና ወዳጃዊነትን ያሳዩ። ለምሳሌ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ሲሰማዎት ደደብ ወይም ዋጋ ቢስ እንደሆኑ ሊሰማዎት ይችላል። እነዚህን ሀሳቦች ይገምግሙ እና እንደገና ይመርምሩ። ለጓደኛዎ ተመሳሳይ ነገር ትናገራለህ? ይልቁንም ደግነት እና ወዳጃዊነትን ለራስዎ ያሳዩ። እንደ “ብቁ ነኝ” አይነት ለራስዎ የሆነ ነገር ለመናገር ይሞክሩ።
- ተፈጥሯዊ አፍቃሪ ግንዛቤ: ያለፉትን ሶስት እርከኖች ከተለማመዱ በኋላ ለመውደድ ያለው ግንዛቤ በተፈጥሮ ይነሳል። በዚህ መንገድ እራስዎን እንደ “ተሸናፊ ነኝ” ወይም “ደደብ ነኝ” ካሉ ሀሳቦች እራስዎን ማራቅ ይችላሉ። ያኔ እነዚህ አሉታዊ ሀሳቦች አንድ ቀን ሲታዩ ፣ ምናልባት እርስዎ በፍርሃትዎ ወይም በራስ መተማመንዎ ምክንያት ብቻ እንደሆኑ ይገነዘባሉ።
ደረጃ 3. ለማሰላሰል ይሞክሩ።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ማሰላሰል አንጎልዎ ለጭንቀት ምንጮች የሚሰጠውን ምላሽ ሊለውጥ ይችላል። ማሰላሰል ጠቃሚ ሆኖ ታይቷል ፣ በተለይም በጥልቀት የተመረመረ የአስተሳሰብ ማሰላሰል።
- ጥቅሞቹ እንዲሰማዎት ለሰዓታት ማሰላሰል የለብዎትም። በየቀኑ ለ 15 ደቂቃዎች ማሰላሰል መረጋጋት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ ለአንዳንድ ሰዎች ከእንቅልፋቸው በኋላ ማሰላሰል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ከእንቅልፉ ሲነቁ ቀድሞውኑ መረጋጋት ይሰማዎታል (አሁንም ተኝቶ ቢሆንም)። ስለዚህ ፣ ማንቂያው በሚሰማበት ጊዜ ማንቂያውን ለማጥፋት ይሞክሩ ፣ ቁጭ ይበሉ እና የትንፋሽ ልምምዶችን በመስራት ላይ ያተኩሩ።
- ዕለታዊ ማሰላሰል ለጭንቀት ምላሽዎን ዝቅ ለማድረግ ፣ ለመልቀቅ ወይም ጥቃቅን ብስጭቶችን ለመርሳት እና በህይወት ውስጥ ካሉ የተለያዩ ግጭቶች ጋር በሚገናኝበት ጊዜ የተረጋጋ አስተሳሰብን ለመፍጠር ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ዮጋ ያድርጉ።
ዮጋ ውጥረትን ፣ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ በሕክምና ተረጋግጧል። ሁሉም የዮጋ ዓይነቶች ማለት ይቻላል ማሰላሰልን ፣ የአተነፋፈስ ልምምዶችን እና ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን ያጣምራሉ ፣ ይህም እራስዎን ለማረጋጋት እና ለጭንቀት ምንጮች የተለያዩ ምላሾችን ለማስታገስ ጥሩ ዘዴ ያደርገዋል። በጣም ብዙ የተለያዩ የዮጋ ዓይነቶች ስላሉ ፣ ለአካላዊ ችሎታዎችዎ የሚስማማ የዮጋ ክፍልን ወይም ዓይነትን ማግኘት አለብዎት ፣ እና እርስዎ በሚመኙት ሞግዚት አሰልጣኝ ነው። ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎት በፀጥታ አከባቢ ወይም ቦታ ዮጋ ያድርጉ። ከስሜትዎ እና ከሰውነትዎ ጋር በመገናኘት አእምሮዎን ያዝናኑ።
- ዮጋ የማድረግ ግብዎ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ መድረስ እንጂ መወዳደር አለመሆኑን ያስታውሱ።
- ለተጨማሪ መረጃ wikiHow ላይ ስለ ዮጋ ልምምድ ሌሎች ጽሑፎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 5. በየቀኑ ለሚነሱ ስሜቶች ትኩረት ይስጡ።
ምን እንደሚሰማዎት እና ምን ማለፍ እንዳለብዎ ያስቡ። እነዚያን ስሜቶች ያደንቁ ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ ፣ ለሚያበሳጩዎት ነገሮች በእርጋታ ምላሽ መስጠት ይችላሉ። በሚበሳጩበት ጊዜ 'ሴፍቲኔት' ሊሆን በሚችል ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ስሜትዎን መጻፍ ይችላሉ። እንደዚህ ያለ የስሜት መጽሔት መፃፍ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ነው።
- ስሜትዎን መገምገም እና መሰማት በየቀኑ የሚገጥሙትን ተግዳሮቶች ለመጋፈጥ መረጋጋት እና ጥንካሬ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፣ ምክንያቱም የሚነሱትን ስሜቶች ለመቋቋም ሁል ጊዜ መንገድ እንደሚኖር ያውቃሉ።
- በስሜት መጽሔትዎ ውስጥ ማፍሰስዎን እና ለራስዎ ፍቅርን ማሳየቱን ያስታውሱ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አሉታዊ ስሜቶችን ወይም ጭንቀቶችን መፃፍ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ በቂ አይደለም ፤ እርስዎ ስለሚሰማዎት ለራስዎ ጥሩ ለመሆን መሞከር እና ለሚነሱ ችግሮች ወይም አሉታዊ ስሜቶች መፍትሄዎችን ለማግኘት መንገዶችን መፈለግ አለብዎት።
- ለምሳሌ ፣ በሥራ ባልደረባዎ ላይ በጣም ከተናደዱ ፣ ልምዱን ወይም ቁጣውን በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ።ምን እንደተፈጠረ ፣ ምን እንደተሰማዎት ፣ ለድርጊቱ ምን ምላሽ እንደሰጡ ወይም ምላሽ እንደሰጡ ፣ እርስዎ እንዴት ምላሽ እንደሰጡ መለወጥ ይችሉ እንደሆነ ፣ እና ለወደፊቱ ለቁጣ ምላሽ ከመስጠት ለመከላከል ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይፃፉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ዘና የሚያደርግ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የእግር ጉዞ ወይም የ 20 ደቂቃ ጭፈራ ቢሆንም እንኳ በየቀኑ አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ዘና እንዲሉ እና ስሜትዎን እንዲቆጣጠሩ የሚያደርጓቸውን የተፈጥሮ ህመም ማስታገሻዎች (ኢንዶርፊን) ሊለቁ ይችላሉ። በተጨማሪም ሰውነትዎ የመረጋጋት ስሜት ይኖረዋል።
አካላዊ እንቅስቃሴ -አልባነት በእርግጥ ውጥረትን እና ውጥረትን ሊፈጥር ይችላል ፣ ስለዚህ እርስዎን በሚያበሳጩዎት ሁኔታዎች ላይ ከመጠን በላይ የመጠጣት እድሉ ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 2. ብዙ ካፌይን እና ስኳር የያዙ ምግቦችን ወይም መጠጦችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
እርስዎ በቀላሉ በቀላሉ እንዲበሳጩ እነዚህ ሁለቱም ንጥረ ነገሮች የጭንቀት ሆርሞኖችን ከአድሬናል ዕጢዎች እንዲለቁ ሊያነሳሱ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ዘና ለማለት ወይም ለመረጋጋት የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል። የበለጠ መረጋጋት እና መዝናናት ይችሉ እንደሆነ ለማየት ለጥቂት ሳምንታት ካፌይን እና ስኳር የያዙ ምግቦችን ወይም መጠጦችን ለመቀነስ ይሞክሩ። ከዚያ በኋላ ከፈለጉ ከፈለጉ ካፌይን እና የስኳር መጠንዎን በትንሽ መጠን እንደገና ማከል ይችላሉ።
- ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠጣት ከፈለጉ ለአዋቂዎች በቀን ከ 400 ሚ.ግ በላይ ካፌይን ፣ ወይም ለታዳጊዎች በቀን 100 ሚ.ግ.
- በየ 3-4 ሰዓት ጤናማ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ የደም ስኳር መጠን ይጠበቃል እና የመበሳጨት ስሜትን የሚቀሰቅሱ የስሜት መለዋወጥ መከላከል ይቻላል።
ደረጃ 3. ውጥረትን ለመቀነስ አልኮል አይጠጡ።
ብዙ ሰዎች አልኮልን እንደ ስትራቴጂ ወይም ውጥረትን ለመቋቋም መንገድ ቢጠቀሙም በእውነቱ ጤናማ ባህሪ አይደለም። አልፎ አልፎ ሊበሉት ይችላሉ ፣ ግን እንደ ‹ውጥረት ማስታገሻ› አድርገው መውሰድ የለብዎትም። ውጥረት በሚሰማበት ጊዜ የአልኮል መጠጦችን መጠጡ በእርግጥ የአልኮል በደል እና የአልኮል ሱሰኝነት አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- የአልኮል መጠጦችን ለመጠጣት ከፈለጉ ፣ በመጠኑ መጠጣቱን ያስታውሱ። በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የአልኮሆል አላግባብ መጠቀም እና የአልኮል ሱሰኝነት ብሔራዊ ተቋም ወንዶች በቀን ከ 4 በላይ “መጠጦች” የአልኮል መጠጦችን እና በሳምንት ከ 14 በላይ እንዳይበሉ ይመክራል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ሴቶች በቀን ከ 3 ጊዜ በላይ የአልኮል መጠጦችን እና በሳምንት ከ 7 በላይ እንዳይበሉ ይመከራሉ።
- የአልኮል መጠጦች አንድ ‹ክፍል› የሚያመለክተው 350 ሚሊ ሊትር መደበኛ ቢራ ፣ 250 ሚሊ ሊትር የበሰለ መጠጥ ፣ 150 ሚሊ ወይን ወይም 45 ሚሊ 40% የአልኮል መጠጥ (አንድ ምት በመባል የሚታወቅ) ነው።
- ከመተኛቱ በፊት አልኮል አይጠጡ። መጀመሪያ እንዲተኛ ሊያደርግዎት ቢችልም ፣ አልኮሆል በ REM (ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ) የእንቅልፍ ደረጃ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፣ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ድካም ይሰማዎታል።
ደረጃ 4. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
እንቅልፍ ማጣት ለጭንቀት እና ለጭንቀት የተለመደ ምክንያት ነው። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን አሁን ካላቸው የበለጠ የእንቅልፍ ሰዓት ያስፈልጋቸዋል። በተቻለ መጠን ብዙ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ጥቂት እርምጃዎችን ይውሰዱ። እነዚህ እርምጃዎች -
- ከመተኛቱ በፊት መደበኛ የማድረግ ልማድ ይኑርዎት። ከመተኛቱ በፊት እንደ ኮምፒተር ወይም ቴሌቪዥን ያሉ የኤሌክትሮኒክስ ምርቶችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ያዘጋጁ እና በሞቀ ውሃ ውስጥ ያጥቡት። ከመተኛትዎ በፊት በየምሽቱ እንዲሁ ያድርጉ።
- ከመተኛቱ በፊት ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ወይም ማጨስን ያስወግዱ። ካፌይን እና ኒኮቲን በእውነቱ እንዲነቃቁ የሚያደርጉ ሁለት የሚያነቃቁ ናቸው።
- ከመተኛትዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጋር ወጥነት ይኑርዎት። ቅዳሜና እሁድ እንኳን ሳይቀር በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመነሳት እና ለመተኛት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ የእርስዎ ባዮሎጂያዊ ሰዓት በሥርዓት ይቆያል።
ደረጃ 5. ሥራዎን እና የግል ሕይወትዎን ሚዛናዊ ያድርጉ።
እንደ እረፍት መውሰድ ፣ ቤት መዝናናት ፣ የሚወዱትን የቴሌቪዥን ፕሮግራም መመልከት ወይም ከፍላጎቶችዎ ጋር የሚዛመዱ ኮርሶችን መውሰድ የመሳሰሉትን እራስዎን ለማዝናናት አስደሳች ነገሮችን ማድረግ እንደሚችሉ ያረጋግጡ። ማድረግ በሚፈልጉት እና በሚፈልጉት መካከል ሚዛን ሊሰማዎት ይገባል። በዚህ መንገድ እራስዎን (በተለይም የአእምሮ ጤንነትዎን) በመጠበቅ ፣ መረጋጋት እና እርካታ ሊፈጥሩ እና ሊሰማዎት ይችላሉ። እነዚህ ሁለቱም ከመበሳጨት ወይም አሉታዊ ምላሽ እንዳያሳዩ ሊከለክሉዎት ይችላሉ።
- በስራ ዓለም እና በግል ሕይወትዎ መካከል ድንበሮችን ለመፍጠር ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ከሥራ ሰዓታት ውጭ ለሥራ ኢሜይሎች ምላሽ እንደማይሰጡ ለራስዎ ግልፅ ያድርጉ።
- ጊዜዎን በብቃት ያስተዳድሩ። ዛሬ ብዙ አዋቂዎች (በተለይም ሠራተኞች) በሥራ ቀናቸው ውስጥ ብዙ ጊዜ ያጠፋሉ ፣ ስለዚህ ሥራቸውን ወደ ቤት ወይም የትርፍ ሰዓት ሥራ መሥራት አለባቸው። ስለዚህ ሥራዎን ወደ ቤት ማምጣት እንዳይኖርብዎት በቢሮዎ ውስጥ ሥራዎን ለማከናወን ይሞክሩ።
- ለመዝናኛ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። አንዳንድ ጊዜ ለመዝናናት ወይም ለመንከባከብ ጊዜ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል ፣ በተለይም ሥራ የበዛበት መርሃ ግብር ካለዎት። ስለዚህ እራስዎን ለማረጋጋት እና ለማዝናናት መርሃ ግብር ለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም በቀን መቁጠሪያዎ ላይ ሊጽፉት ወይም አስፈላጊ ከሆነም ማድረግ ይችላሉ። ያስታውሱ ለማዝናናት እና ለማቀዝቀዝ ጊዜ እንደማንኛውም ሌላ የሥራ ስብሰባ አስፈላጊ ነው።
- ብዙ ሥራ መሥራት ሲኖርብን ብዙ ጊዜ የመጫጫን ስሜት ይሰማናል። ከመጠን በላይ መጨናነቅ ከጀመሩ እርዳታ ለመጠየቅ ወይም የተወሰኑ የሥራ ጥያቄዎችን ለመቃወም አይፍሩ።
