የመረበሽ ስሜት አስደሳች ተሞክሮ አይደለም እና ምቾት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። የነርቭ ስሜት ልብን በፍጥነት እንዲመታ ያደርገዋል ፣ መዳፎች ላብ ወይም ቀዝቃዛ ያደርጉታል ፣ አንዳንድ ጊዜ ሰውነት እንኳን ይንቀጠቀጣል እና ለማተኮር አስቸጋሪ ነው። ይህንን ለማሸነፍ የነርቭ ስሜት በሁሉም ሰው ሊደርስበት እንደሚችል ያስታውሱ። አእምሮዎን እና አካልዎን እንደሚቆጣጠሩ በመገንዘብ እራስዎን ለማረጋጋት ይሞክሩ። እራስዎን ከመረበሽ ለማዳን የሚከተሉትን እርምጃዎች ይውሰዱ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5 - የነርቭ ስሜት በሚሰማበት ጊዜ እርምጃ መውሰድ
ደረጃ 1. በጥልቀት ይተንፍሱ።
የነርቭ ስሜት ሲሰማዎት እራስዎን ለማረጋጋት አንዱ መንገድ አዕምሮዎን በመተንፈስ እና በመተንፈስ ላይ ማተኮር ነው። መጀመሪያ የሚደረገውን እንቅስቃሴ ያቁሙ እና በጥልቀት ለመተንፈስ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። አንድ ሰው የነርቭ ስሜት በሚሰማበት ጊዜ እንደሚደረገው አጭር እስትንፋስን ከመውሰድ ይልቅ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ብዙ ጊዜ ቀስ ብለው ይተንፉ። ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ መረጋጋት እና ቁጥጥር እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
የነርቭ ስሜትን ለመቋቋም የሚቻልበት ሌላው መንገድ በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድ እና በአፍዎ ውስጥ 10 ጊዜ በቀስታ መተንፈስ ነው። ይህ እርምጃ የተረጋጋ እና የማተኮር ችሎታ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
ደረጃ 2. ትኩረትን ይስቡ።
ፍርሃትን ወይም ጭንቀትን ማስወገድ አይችሉም ፣ ግን ምን ማድረግ እንዳለብዎት በጣም ግራ ከተጋባዎት በነርቭዎ ላይ ብቻ ያተኩራሉ ፣ እራስዎን ለአፍታ ለማዘናጋት ይሞክሩ። የነርቭዎን መንስኤ መርሳት እንዲችሉ ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ነገር ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፦
- መጽሐፍ አንብብ
- ዳንስ
- ዘምሩ
- በሚወዷቸው የቴሌቪዥን ትርዒቶች ይደሰቱ።
ደረጃ 3. በጨለማ ክፍል ውስጥ ለ 1 ደቂቃ ቁጭ ይበሉ።
የስሜት ህዋሶችዎ ከመጠን በላይ ስለሆኑ ወይም ውጥረት ስለሚሰማዎት የነርቭ ስሜት ሊነሳ ይችላል። በጨለማ ክፍል ውስጥ መሆን ዓይናችሁን እንደ መዘጋት ስለሆነ መረጋጋት እና ምቾት ይሰጣችኋል። የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት መብራቶቹ ወደሚጠፉበት ክፍል ይሂዱ። ዝም ብለው ተቀምጠው እስትንፋስዎን በሚመለከቱት አካላዊ ስሜቶች ላይ አዕምሮዎን ማተኮር መረጋጋት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ደረጃ 4. ከ 50 ወደ ኋላ መቁጠር።
ቀስ በቀስ ወደ ታች በመቁጠር አእምሮው በቁጥሮች ላይ ብቻ የሚያተኩር ከሆነ እስትንፋሱ ወደ መደበኛው ይመለሳል እናም ሰውነት የበለጠ ዘና ይላል። በተመልካቾች ፊት ከሆንክ በዝምታ ቁጠር። ይህ ካልሰራ ፣ እራስዎን ለማቀዝቀዝ ብዙ ጊዜ ለመስጠት ከቆጠራው በኋላ ከ 1 እስከ 50 ድረስ መቁጠርዎን ይቀጥሉ።
ክፍል 2 ከ 5 - ቻናል ኢነርጂ
ደረጃ 1. የተጨማዘዘውን ኳስ ጨመቅ።
ብዙ ጊዜ የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት ፣ የሚንጠባጠብ ኳስ ያዘጋጁ። የመረበሽ ስሜት ሲሰማዎት ፣ የሚያስጨንቁዎትን ኃይል ለመልቀቅ የሚንሸራተተውን ኳስ ጥቂት ጊዜ ይጨመቁ። የመረጋጋት ስሜትን ከመስጠት በተጨማሪ ውጥረትን ለማስተላለፍ እንደ ኳስ መጠቀም ይችላሉ። ኳሱን በጠረጴዛ መሳቢያ ውስጥ ፣ በከረጢት ወይም በኪስ ውስጥ ያስገቡ።
ደረጃ 2. ጡንቻዎቹን አንድ በአንድ ዘና ይበሉ።
ጡንቻዎችን በማዝናናት የነርቭ ስሜትን ማሸነፍ ይቻላል። ጡንቻዎችዎን ማዝናናት ከመጀመርዎ በፊት ዓይኖችዎ ተዘግተው ይቆሙ እና በመላው ሰውነትዎ ውጥረት ይሰማዎታል። ከዚያ የእጆችን ፣ የእግሮችን ፣ የደረት ፣ የአንገት ፣ የዘንባባ ፣ የእግሮች ፣ የኋላ እና የአካል ክፍሎች ምቾት የማይሰማቸውን ጡንቻዎች ዘና በሚያደርጉበት ጊዜ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
ደረጃ 3. በመራመድ ጉልበትዎን ያስተላልፉ።
ለ 10 ደቂቃዎች ከተራመዱ አእምሮው በጣም ይረጋጋል። ምርምር እንደሚያሳየው መራመድ የስሜት ህዋሳትን የሚያዝናኑ የአንጎል የነርቭ ሴሎችን ለማነቃቃት ይጠቅማል። በነርቭ እንቅስቃሴ ፊት በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ ፈቃደኛ ላይሆኑ ይችላሉ ፣ ግን የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ፣ ከአንድ ሰዓት በፊት እንኳን ፣ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
ደረጃ 4. ዮጋ እና ፒላቴስን የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደስተኛ እና ጤናማ እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን ነርቮችንም ያዝናናል። ሰውነትዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ የነርቭ ስሜትን የሚቀሰቅሰውን እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንዲረጋጉ የሚያደርግዎትን ኃይል ማሰራጨት ይችላሉ። በቀን 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአስተሳሰባችሁ እና ከሌሎች ሰዎች ጋር በሚኖራችሁ ግንኙነት ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ደረጃ 5. ማሰላሰል ያድርጉ።
በቀን ለ 10 ደቂቃዎች አዘውትሮ ማሰላሰል አእምሮዎን ሊያረጋጋ እና ስሜትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሰላም ማከናወን እንዲችሉ ማሰላሰል አእምሮዎን እና አካልዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል። በትክክል ለማሰላሰል ፣ ጸጥ ባለ ቦታ ውስጥ ቁጭ ይበሉ እና ከዚያ በእርጋታ እና በመደበኛነት ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና ሲወጡ ጡንቻዎችን አንድ በአንድ ያዝናኑ። አዕምሮዎን እስትንፋስ ላይ ያተኩሩ እና የሚመጡ ሀሳቦች እንዲያልፍዎት ይፍቀዱ።
አስጨናቂ ክስተት ከመከሰቱ በፊት ማሰላሰል መረጋጋት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ክፍል 3 ከ 5 - የነርቭ ስሜትን ማሸነፍ
ደረጃ 1. የነርቭ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያደርግዎት ቅጽበት እራስዎን በተቻለ መጠን ያዘጋጁ።
ከወንድ ጓደኛዎ ጋር ለመለያየት ፣ የዝግጅት አቀራረብን ለመስጠት ወይም የሥራ ቃለ መጠይቅ ለማድረግ ይፈልጉ እንደሆነ ፣ እርስዎ የሚፈልጉትን በማጥናት ፣ በመለማመድ እና በማዘጋጀት በተቻለ መጠን ዝግጁ መሆንዎን ያረጋግጡ። እንዲሁም ወደ ክፍሉ ሲገቡ ሙሉ በሙሉ እንደተዘጋጁ በራስ መተማመን እና በራስ መተማመንን ያሳዩ። ምን ማድረግ እንዳለብዎ እና ምርጡን ለማሳካት እንደሚችሉ አስቀድመው ለራስዎ ይንገሩ። ይህንን ወሳኝ ጊዜ ለመቋቋም ያደረጉት ጥረት ሁሉ ለስኬት ብቁ እንደሚሆኑ እራስዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 2. በተቻለ መጠን መዘጋጀቱን ያረጋግጡ።
ለአንድ ነገር ዝግጁ ሆኖ መገኘቱ አስፈላጊ ነው ፣ ግን በጣም ጥሩውን ዝግጅት ማድረግ እንዲሁ አስፈላጊ ነው። የነርቭ ስሜትን ለመቀነስ ፣ ምርጡን ለማሳካት ችሎታ እንዳሎት ያረጋግጡ። ማስታወሻ መያዝን ፣ ምን ማለት እንዳለብዎ ወይም ለአድማጮች ፣ ለቃለ መጠይቅ አድራጊ ወይም ለፍቅረኛ ምን እንደሚሉ አታውቁ። ጥያቄዎችን በትክክል እንዲመልሱ የዝግጅት አቀራረቦችን/ውይይቶችን ለማስመሰል እና እውቀትዎን ለማስፋት በቂ ጊዜ ይመድቡ። ስለዚህ ፣ የዝግጅት አቀራረብን በሚሰጡበት ጊዜ አንድ ስክሪፕት በቃላት ብቻ ያስታውሱ ወይም አያነቡም ፣ ግን እየተወያዩበት ያለውን ርዕስ በትክክል ይረዱ።
ደረጃ 3. በተቻለ መጠን ብዙ መረጃ ያግኙ።
የነርቭ ስሜትን ለመከላከል የሚቻልበት ሌላው መንገድ ምን ሊሆን እንደሚችል አስቀድሞ መገመት ነው። ምናልባት ያልተጠበቀ ነገር ያጋጥሙዎታል እና ምን እንደሚሆን አያውቁም። ስለዚህ መረጋጋት እና ዝግጁነት እንዲሰማዎት ስለ መጪው እንቅስቃሴዎች/ክስተቶች በተቻለ መጠን ብዙ መረጃ ለመሰብሰብ ይሞክሩ። የመረበሽ ስሜትን ለማስወገድ መረጃን በሚፈልጉበት ጊዜ የሚከተሉትን እርምጃዎች ይውሰዱ
- አንድ ቀን ላይ ለመሄድ ከፈለጉ ቀንዎ ምቹ እንዲሆን ለማድረግ ከባቢ አየር ምን እንደሚመስል ፣ የእንግዳዎቹን አለባበሶች እና ሌሎች ማወቅ ያለብዎትን ቀን በፊት ወደ ቀኑ ቦታ ይምጡ። በተጨማሪም ፣ እርስዎ ለማዘዝ የሚፈልጉትን ምግብ አስቀድመው እንዲያውቁ የሚገኙትን ምናሌዎች ይጠይቁ።
- በአዲሱ ቦታ ላይ የዝግጅት አቀራረብ ከመስጠትዎ በፊት የክፍሉን ዝግጅት በቀጥታ ለማየት ከጥቂት ቀናት በፊት ወደ አቀራረብ ቦታው ለመምጣት ጊዜ ይውሰዱ። በዚህ መንገድ ፣ ምን ያህል ቦታ እንዳለዎት ፣ የማቅረቢያ መሣሪያዎን የት እንደሚቀመጡ እና ምን ያህል ጮክ ብለው መናገር እንዳለብዎት መወሰን ይችላሉ።
- በክፍል ውስጥ የዝግጅት አቀራረብን መስጠት ከፈለጉ ፣ ክፍል ከመጀመሩ በፊት ወይም ከትምህርት ሰዓት በኋላ እራስዎን ለማዘጋጀት እና ከክፍል ድባብ ጋር ለመላመድ በክፍል ፊት መቆምን ይለማመዱ። ከጀርባው ፊት ለፊት ባለው ክፍል ፊት ለፊት መቆሙ ምን ያህል የተለየ እንደሚመስል ትገረም ይሆናል። አሁን ይህ ለሚያስተምረው መምህር ምን ያህል ከባድ ሊሆን እንደሚችል ያውቃሉ!
ደረጃ 4. እጅግ የከፋውን በጥበብ ይጋፈጡ።
ያስታውሱ ውድቀት የሁሉም ነገር መጨረሻ አይደለም። ፈተናውን ካላለፉ የበለጠ አጥኑ። እርስዎ የሚፈልጉት ሰው ቀጠሮ እምቢ ካለ ፣ እውነቱን ለመቀበል ይዘጋጁ። ከጓደኛዎ ጋር ይወያዩ ፣ መጽሔት ያስቀምጡ ወይም የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ያስቡ። በምክንያታዊነት በማሰብ በጣም የከፋውን ሁኔታ መጋፈጥ የነርቭ መጨነቅ ትርጉም የለሽ እና ምንም የሚያስጨንቅ ነገር እንደሌለ እንዲገነዘቡ ያደርግዎታል። እራስዎን ሊጠይቁ ይችላሉ ፣ “ምን ሊከሰት ይችላል?” ውድቅ ከተደረጉ ፈተናውን አይለፉ ፣ ወይም የዝግጅት አቀራረብ በተቀላጠፈ ሁኔታ ካልሄደ ፣ መጨረሻው አይደለም። አሁንም ለስኬት ክፍት የሆኑ ብዙ እድሎች አሉ። ይህንን ተሞክሮ እንደ የመማሪያ ዕድል ይውሰዱ።
ደረጃ 5. ባደረጓቸው አዎንታዊ ነገሮች ላይ ያተኩሩ።
ስኬት ማግኘት ይችላሉ የሚለውን እምነት ለማዳበር ፣ ሀሳቦችዎን እስካሁን ባገኙት ላይ ያተኩሩ። በክፍል ፊት የዝግጅት አቀራረብን ከመስጠት ወይም ንግግር ከማድረግዎ በፊት የዝግጅት አቀራረብን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማቅረብ ሲችሉ አንድ ተሞክሮ ያስታውሱ። ከዚህ በፊት ንግግር ካላደረጉ በጥቂት ጓደኞችዎ ወይም በቤተሰብ አባላት ፊት ይለማመዱት። በተመልካቾች ፊት ለመታየት ጊዜው ሲደርስ ፣ ከዚህ ቀደም ጥሩ እንደሠሩ እራስዎን ያስታውሱ።
አንድ ቀን ከመሄድዎ በፊት ወይም ወደ የፍቅር ስሜት ከመግባቱ በፊት የነርቭ ስሜትን ለመቋቋም ፣ በዚህ ጊዜ ከእሱ ጋር ምን ያህል እንደተደሰቱ እንደገና ይለማመዱ። እንዲሁም ፣ አንድን ሰው ሲወዱ እንደ ተፈጥሯዊ ምላሽ የመረበሽ ስሜት ተፈጥሯዊ ነው
ክፍል 4 ከ 5 - አዎንታዊ አስተሳሰብ
ደረጃ 1. አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ይጠቀሙ።
አዎንታዊ ማረጋገጫዎች በሚከናወኑ እንቅስቃሴዎች በሚገጥሙበት ጊዜ ህይወትን በአዎንታዊ እይታ እንዲኖሩ እና የነርቭ ስሜትን እንዲያሸንፉ ይረዱዎታል። ስለራስዎ አዎንታዊ ነገሮችን በማሰብ እና ጮክ ብለው በመናገር የነርቭ ስሜትን መቀነስ እና መረጋጋትዎን መልሰው ማግኘት ይችላሉ። በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ለማድረግ ሲፈልጉ ወይም ነርቮች ሲመታ ይህ እርምጃ ጠቃሚ ነው። ይህንን በየቀኑ ካደረጉ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ መረጋጋት ይሰማዎታል።
በማንኛውም የነርቭ እንቅስቃሴ ውስጥ ከመሳተፍዎ በፊት ለራስዎ እንዲህ ይበሉ - “ዝግጁ ነኝ እና አክብሮት አለኝ። በእርግጠኝነት አደርገዋለሁ” ወይም “ምርጡን ለማሳካት ችያለሁ እና ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም።”
ደረጃ 2. አወንታዊዎቹን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የሚያስፈራዎትን ያስቡ። ጥሩ አቀራረብ ሲሰጡ በክፍሉ ውስጥ ሲራመዱ እና አድማጮች አዎንታዊ ምላሽ እንደሚሰጡ ያስቡ። እርስዎ በእርጋታ ሲናገሩ እና በጣም ጥሩ እንደሆኑ ያስቡ። ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ዓይኖችዎን ይክፈቱ እና ምናባዊው እንደ ውድ ውድ ትውስታ በእርስዎ ንዑስ አእምሮ ውስጥ እንዲረጋጋ ያድርጉ። ምንም እንኳን እንግዳ ቢመስልም ፣ ይህ ዘዴ እራስዎን ለማረጋጋት እንደ ብልሃት በጣም ጠቃሚ ነው።
ጠዋት ላይ አንድ አስፈላጊ እንቅስቃሴ ስለማድረግ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ከመተኛቱ በፊት አዎንታዊ ነገሮችን በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት ፣ ስለዚህ በሌሊት የሚያስቡት የመጨረሻ ነገር ስኬት ነው።
ደረጃ 3. በራስ መተማመንን ይገንቡ።
ችግር ሲያጋጥምዎት ፣ በራስ መተማመን እና በራስዎ ማመን የነርቭ ስሜትን ለማስታገስ ይረዳል። ቀጥ ብለው በመቆም ፣ አሉታዊ ሀሳቦችን በአዎንታዊ በመተካት ፣ እና በውሳኔዎ ላይ የመተማመን ስሜት በመያዝ የፕሮጀክት መተማመን። ይህ በራስ የመተማመን እና የመረጋጋት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
ክፍል 5 ከ 5 - ስሜቶችን መግለፅ
ደረጃ 1. የሚሰማዎትን ስሜት ያጋሩ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ በጣም ጥሩው ማገገም በከፍተኛ ፍጥነት እየሮጡ ያሉ ስሜቶችን መቀበል ነው። በጣም ውጥረት ከተሰማዎት ያለቅሱ እና በሚያለቅሱበት ጊዜ የሚሰማውን የነርቭ ስሜት ያስቡ። እፎይታ ሲሰማዎት ፣ እንባዎን ያድርቁ ፣ እራስዎን ያዘጋጁ ፣ ከዚያ መደረግ ያለበትን ያድርጉ። በጣም ከተጨነቁ ወይም ከተጨነቁ ፣ ይህ እርምጃ ለመቀጠል ዝግጁ እንዲሆኑ አእምሮዎን እና አካልዎን ከአሉታዊ ስሜቶች ለማፅዳት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. የሚሰማዎትን ይፃፉ።
የነርቭ ስሜትን ለመቀነስ የሚቻልበት ሌላው መንገድ መጽሔት አዘውትሮ መያዝ ነው። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ሲሄዱ የሚያጋጥሙትን ይፃፉ ወይም የነርቭዎን ምክንያቶች በመፃፍ ላይ ያተኩሩ። ችግሮችዎን መከታተል ስሜትዎን ከመከተል ይልቅ ምክንያታዊ በሆነ መንገድ ማሰብ እንዲችሉ እራስዎን ለመቆጣጠር እና በአዎንታዊ አመለካከት ችግሮችን ለመቋቋም ይረዳዎታል። በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ የመጽሔት ልማድ ከገቡ መረጋጋት እና የበለጠ ትኩረት ይሰጡዎታል።
ፍርሃት የሚሰማዎት ለምን እንደሆነ እና እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ መፃፍ ችግሩን በደንብ መቋቋም እንዲችሉ እንዲረጋጉ ያደርግዎታል።
ደረጃ 3. ስለ ተሞክሮዎ ለአንድ ሰው ይንገሩ።
ከቴራፒስት ፣ ከቤተሰብ አባል ፣ ከቅርብ ጓደኛ ወይም ከባልደረባ ጋር የሚሰማዎትን ያጋሩ። ምናልባት የነርቭ ስሜትን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ሊነግሩዎት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በአዕምሮዎ ላይ የሚመዝኑ ነገሮችን በመግለጽ ብቻ የተረጋጋና ከጭንቀት ነፃ ይሆናሉ። ይህንን ችግር ብቻውን ከመፍታት ይልቅ ስሜትዎን ሲገልጹ እና እውነቱን ለመናገር ፈቃደኛ የሆነ ሰው ያግኙ።
