በመካከለኛው ክፍልዎ ውስጥ ብዙ ንብርብሮች አሉዎት? የፍቅር መያዣዎች (በወገብ እና በሆድ ዙሪያ ከመጠን በላይ ስብ) ለማጣት በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት አካባቢዎች አንዱ ነው ፣ ግን ሆድዎን እና ወገብዎን ለመቀነስ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው እርምጃዎች አሉ። የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ የሚረዱ የአኗኗር ዘይቤ ፣ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ይማሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ ጤናማ ልምዶችን መጀመር
ደረጃ 1. ውጥረትን ያስወግዱ።
በብዙ ሥራ ፣ በቤተሰብ ችግሮች ወይም በተወሰነ የስሜት ቀውስ ምክንያት ውጥረት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ሲሰማዎት ሰውነትዎ ኮርቲሶል የተባለ ሆርሞን በመልቀቅ ምላሽ ይሰጣል። ኮርቲሶል በርካታ የጤና ችግሮችን ከመፍጠር በተጨማሪ በመካከለኛው ክፍልዎ ውስጥ የስብ መጨመርን ያስከትላል ፣ ከዚያ የፍቅር መያዣዎችን ያመለክታል። አሁን እርስዎን የሚያስጨንቁዎት በርካታ ጉዳዮችን ሊያስቡ ይችላሉ። የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ ፣ ጭንቀትንም ማስታገስ አለብዎት! በስርዓትዎ ላይ ጫና የሚያሳድርበትን ይወቁ እና ሁኔታውን ለማስተካከል እርምጃ ይውሰዱ።
- ስራዎን መቀነስ እንዲችሉ በፕሮግራምዎ ውስጥ ያሉትን እንቅስቃሴዎች መቀነስ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። ከጠዋት ጀምሮ እስከ ማታ ድረስ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ብዙ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል።
- እርስዎ ሊቆጣጠሩት በማይችሉት ሁኔታ ምክንያት ውጥረት የሚሰማዎት ከሆነ እንደ ጤናማ መንገዶች ውጥረትን ለመቋቋም ይሞክሩ። ማሰላሰል ፣ ዮጋ ፣ ሩጫ ፣ መጽሔት ወይም አዕምሮዎን ሊያዝናና የሚችል ማንኛውም ሌላ እንቅስቃሴ።
ደረጃ 2. የተሻለ የእንቅልፍ ንድፍ ያግኙ።
በጣም ዘግይቶ መቆየት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ሊጎዳ ይችላል ፣ እናም በማዕከላዊው ክፍል ውስጥ ከመጠን በላይ የኮርቲሶል ምርት እና የስብ መጨመር ያስከትላል። ጥሩ የእንቅልፍ ዘይቤ ለክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ችላ የተባለ ቁልፍ ነው ፣ ግን በእውነቱ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት ለመተኛት መልመድ ይጀምሩ።
- በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በሚቀጥለው ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት ሰውነትዎ ወጥነት ባለው መርሃ ግብር እንዲለማመድ እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
- ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ፣ የእንቅልፍዎ አካባቢ ጨለማ እና ጸጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። በሌሊት ኢሜልን ለመፈተሽ እንዳትፈተኑ ኤሌክትሮኒክስዎን በሌላ ክፍል ውስጥ ይተው።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
የሰውነትዎ መሟጠጥ ሌላው የጭንቀት መንስኤ ነው። እኛ ሳናውቀው ብዙዎቻችን ከድርቀት እንወጣለን። በየቀኑ ጥቂት ሊትር ውሃ መጠጣት ይጀምሩ ፣ እና በበለጠ በሞቃት ቀናት ወይም በበቂ ሁኔታ ውሃ ማጠጣትዎን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ።
- ጠዋት ጠዋት ካፌይን ከማግኘትዎ በፊት በመጀመሪያ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- አንድ ሊትር ጠርሙስ ይግዙ እና በቀን ሁለት ለመጠጣት ያቅዱ።
ደረጃ 4. በመደበኛነት ይበሉ።
ይህ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ጠብታዎች ለመከላከል ይረዳል ፣ ይህም ከመጠን በላይ ከሆነ በመካከለኛው ክፍል ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ሊጨምር ይችላል። የፍቅር መያዣዎችን ማስወገድ ከፈለጉ አዘውትረው ይበሉ ፣ በትንሽ ክፍሎች ፣ እና ከምሽቱ 8 ሰዓት በኋላ መብላት ያቁሙ። ሰውነትዎ ከምሽት እስከ ማለዳ ድረስ ለማረፍ ጊዜ ይስጡ ፣ ከዚያ ጥሩ ቁርስ እና ጤናማ ምሳ እና እራት ይከተሉ ፣ ይህ የፍቅር መያዣዎችን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ ነው።
ደረጃ 5. ከመጠን በላይ አልኮል አይጠጡ።
አልኮሆል በስኳር ደረጃዎች ላይ ለውጦችን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም ስርዓቱን ያደክማል እና በሆድ ውስጥ ወደ ስብ ክምችት ይመራዋል። ስኳር ከያዙ የአልኮል መጠጦች ይራቁ። እንደ ወይን ጭማቂ ያሉ ዝቅተኛ የስኳር መጠጦችን ይምረጡ ፣ እና በሳምንት ከሁለት ጊዜ በማይበልጥ በአንድ ወይም በሁለት ብርጭቆዎች ይገድቡ።
አንድ የአልኮል መጠጥ ከ 150 ሚሊ ሊትር ወይን ፣ 350 ሚሊ ቢራ ወይም 45 ሚሊ ሊትር መጠጥ ጋር እኩል ነው። ለሴቶች በቀን ከፍተኛው የሚመከር የአልኮል መጠጥ 2 ምግቦች ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 - የሆድ ስብን ለመቀነስ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ
ደረጃ 1. የአትክልትና ፍራፍሬ ፍጆታን ይጨምሩ።
የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም አስፈላጊው ነገር ጥሩ ምግብ ነው። በእያንዳንዱ ምግብ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ የሆድ ስብን ክምችት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በፋይበር እና በውሃ የበለፀጉ እና ጥቂት ካሎሪዎችን ብቻ ከመያዙ በተጨማሪ ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ የሚያስፈልጉትን የተለያዩ የቪታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- ቀንዎን በአትክልት ኦሜሌ ወይም በፍራፍሬ እና በአትክልት ጭማቂ ይጀምሩ። በሚመገቡበት ጊዜ ሁል ጊዜ ብዙ አትክልቶችን መብላትዎን ያረጋግጡ።
- ወቅቱን የጠበቀ አትክልቶች ብዙውን ጊዜ ትኩስ እና ከወቅት ውጭ ከሆኑት አትክልቶች የበለጠ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። እርስዎ በሚኖሩበት አቅራቢያ የሚበቅሉ ምርቶችን ለመምረጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ጤናማ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ይበሉ።
የፍቅር መያዣዎችን ለማስወገድ በሚሞክሩበት ጊዜ በፕሮቲን እና በኦሜጋ -3 እና በሌሎች ጥሩ ስብ የበለፀገ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው። በእያንዲንደ ምግብ ሊይ የፕሮቲን ምግብን ሇመመገብ እንደ ዶሮ ፣ ዓሳ ወይም የበሬ ሥጋ ማካተት አሇብዎት።
- እንደ ቤከን ፣ ቋሊማ እና ጥሬ ሥጋ ያሉ የተጠበቁ ስጋዎች ለስብ ማከማቻ ትልቅ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ የመጠባበቂያ ቅባቶችን እና ቅባቶችን ይዘዋል ፣ ስለሆነም እነዚህን የስጋ ዓይነቶች ያስወግዱ እና ትኩስ ስጋዎችን ይምረጡ።
- እንዲሁም እንደ የፕሮቲን ምንጭ ሊያገለግሉ የሚችሉ በርካታ የአትክልት ምርጫዎች አሉ። እንቁላል ፣ ቶፉ ፣ ባቄላ እና የተወሰኑ አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች እንዲሁ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው።
ደረጃ 3. ሙሉውን የሴሊየሪ ፍሬዎች እና ፋይበርን የያዘ አመጋገብ ይብሉ።
ከፍተኛ የፋይበር ምግቦችን መመገብ የበለጠ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ እና አመጋገብዎ በፋይበር ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ ያነሰ ካሎሪ የመመገብ እድሉ ከፍተኛ ነው። እንደ ኦትሜል ወይም ኩዊኖ ፣ እንዲሁም በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ለውዝ የመሳሰሉትን ሙሉ እህል የያዙ ምግቦችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ።
አብዛኛዎቹ መክሰስ ፣ ፈጣን ምግብ እና ሌሎች የተመረቱ ምግቦች እንደ ነጭ ዳቦ ፣ የታሸጉ ሾርባዎች እና ማይክሮዌቭ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በተጨመረው ስኳር ፣ ዱቄት ፣ የበቆሎ ሽሮፕ እና በሃይድሮጂን ዘይት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ የመጠባበቂያ እና የምግብ ቀለምን መጥቀስ የለበትም። የሆድ ስብን ለማጣት በሚሞክሩበት ጊዜ እንደነዚህ ያሉትን ምግቦች መተው አለብዎት።
- በተቻለ መጠን ያብሱ። ምንም እንኳን ምግቦችዎ እንደ የተጠበሰ ዶሮ ወይም ቶፉ ያሉ እንደ ሰላጣ ያሉ ቀለል ያሉ ምግቦች ቢሆኑም እንኳ በየቀኑ ምግቦችዎን ትኩስ ለማዘጋጀት ይሞክሩ።
- የታሸጉ መክሰስን ለመተካት እንደ ለውዝ ፣ ካሮት ወይም የተቆረጠ ፍሬ ያሉ ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
- ቁርስ ለመብላት በፍራፍሬ ወይም በተጨማደቁ እንቁላሎች ያረጁ አጃዎችን ለመሥራት ይሞክሩ። ስኳርን ከያዙ የቁርስ አሞሌዎች (በስንዴ የተሠሩ የስንዴ ምግቦች) ያስወግዱ; የ “አመጋገብ” አሞሌዎች እንኳን በእውነቱ በስኳር ካሎሪዎች የተሞሉ ናቸው።
- ለስላሳ መጠጦች እና ሌሎች የስኳር መጠጦች እንዲሁ መወገድ አለባቸው። ስኳር ያልያዙ የእፅዋት ሻይዎችን ይምረጡ። በመጠጥዎ ላይ ስኳር ማከል ከፈለጉ ፣ ከአጋዌ ወይም ትኩስ ፍራፍሬ ጣፋጮች ይጠቀሙ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይለማመዱ (HIIT)።
ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) በቀላል የእንቅስቃሴ ክፍተቶች የታጀበ ኃይለኛ እንቅስቃሴን ያጠቃልላል። ይህ መልመጃ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ካሎሪዎች ሊያቃጥል ይችላል ፣ እና ካደረጉ በኋላም እንኳ ካሎሪዎችን ማቃጠልዎን ይቀጥሉ።
- ጥሩ የ 20 ደቂቃ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ምሳሌ የሚከተሉትን መልመጃዎች በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ ነው--ሽ አፕ ፣ ስኩዌት ፣ ቡት ኪትስ ፣ ትሪፕስ ዳይፕ እና ሳንባዎች። ከአንድ የእንቅስቃሴዎች ስብስብ በኋላ ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ እና ይድገሙት። በጠቅላላው 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ጥሩ የ HIIT ፕሮግራም የሆድ ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል ፣ ይህም የፍቅር መያዣዎችን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 2. ብስክሌት መንዳት ይሞክሩ።
የብስክሌት እንቅስቃሴው የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ የተነደፈ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ሲሆን በአብዛኛዎቹ የስፖርት ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ በቀላሉ ሊካተት ይችላል። ይህ መልመጃ በፍጥነት ከጎን ወደ ጎን እንዲንቀሳቀሱ ይጠይቅዎታል ፣ ይህም በፍቅር መያዣዎች ላይ ይሠራል እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ጫና ይጠብቃል።
- በጠንካራ ወለል ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ከዚያ እግሮችዎን በአየር እና በወገብዎ ላይ ያንሱ። እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ከመሬት እንዲወጡ ፣ እና እግርዎ በአየር ውስጥ የብስክሌት ወይም የማወዛወዝ እንቅስቃሴ በማድረግ ክንድዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ መደገፍ ይችላሉ።
- ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ፣ ለሆድ ጡንቻዎችዎ ከፍተኛ ውጥረት ስለሚሰጥ ጥሩ ፣ ዘገምተኛ የእንቅስቃሴ ዘይቤን መጠበቅዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የተጋለጡ የኳስ ጥቅሎችን በጎን በኩል ያከናውኑ (ኳሱን በተጋለጠ ቦታ ላይ ወደ ጎን ያሽከርክሩ)።
ይህ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ (ለጂምናስቲክ ጥቅም ላይ የዋለ ኳስ) ይፈልጋል ፣ እና በአካል ተጋላጭ አቀማመጥ ምክንያት ለፍቅር መያዣዎች በጣም ውጤታማ ነው። ሚዛንዎን ለመጠበቅ ጡንቻዎችዎ ጠንክረው መሥራት አለባቸው እና ይህ ማጠንከሪያው የሚመጣበት ነው።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ከሆድዎ አቀማመጥ ጋር ተኛ። እንዳይወድቁ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ሰውነትዎን በማንቀሳቀስ ኳሱን ከጎን ወደ ጎን ያንከባልሉ።
- በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ኳስ ኳሱን በጫኑ ቁጥር በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ሊሰማዎት ይገባል።
ደረጃ 4. የ hula hoop ይጠቀሙ።
አስቸጋሪውን የፍቅር እጀታ አካባቢን ሊያጠነክር የሚችል አስደሳች ልምምድ በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት አቅርቦት መደብሮች ውስጥ የተለመደውን የ hula hoop ን መጠቀም ነው። በወገብዎ አካባቢ ፈጣን እና ታች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ አንዳንድ ሙዚቃን ይልበሱ እና ዳሌዎን ያሽከርክሩ። ከጥቂት ጊዜ በኋላ የሆድ ጡንቻዎችዎ ሲረግጡ ይሰማዎታል ፣ ይህ የሚያመለክተው በፍቅር መያዣዎች ስር ባለው አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠናከር የሚያስከትሉትን ውጤት ማጣጣም ነው።
ደረጃ 5. ማሽቆልቆሉን ጠመዝማዛ ቁጭ ብለው ይሞክሩ።
ጠመዝማዛ የመቀመጫ ቁጭቶች ከመደበኛ ጭንቀቶች የበለጠ ከባድ ናቸው ምክንያቱም ሰውነትዎን በማንሳት እና በማውረድ የስበት ኃይልን መዋጋት አለብዎት። እንቅስቃሴውን ከመደበኛ የመቀመጫ ቦታ ብቻ ያድርጉ ፣ ግን ከወለሉ ሲነሱ ሰውነትዎን ወደ አንድ ጎን ማዞር እና ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ሲያደርጉ ቦታውን መቀልበስ አለብዎት።
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ወደ አንድ ጎን በማዞር ላይ በማተኮር ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት።
- በተለያዩ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ጡንቻን ለመገንባት ስለሚረዳ ጀርባዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ይህንን ልምምድ በሳምንት 3 ጊዜ ያድርጉ። ለተሻለ ውጤት 15-20 ጊዜ መድገም።
- የፍቅር መያዣዎችን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ በአመጋገብ እና በአኗኗር ለውጦች ነው። እነዚህ መልመጃዎች ጡንቻዎችዎን ለማቃለል ብቻ ይረዳሉ ፣ ግን የስብ ማከማቻዎችን አያጡም።
- ያስታውሱ ፣ እነዚህን መልመጃዎች ማድረግ ስብ አይጠፋም ፣ በአካባቢው ያሉትን ጡንቻዎች ብቻ ያጥብቁ። በእርግጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ብዙ የሆድ ስብ ባይኖርዎትም ስብዎን ወደ ውጭ ያወጣል እና የባሰ ይመስላል።
- ስኩዌቶችን ያድርጉ።
