ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ወገቡ ወደ ጎን እንዲጣበቅ ሲያደርግ “የፍቅር መያዣዎች” ይከሰታሉ። ትክክል ያልሆነ የአለባበስ ምርጫ የስብ እብጠቱን በግልጽ እንዲታይ ያደርገዋል ፣ ምንም እንኳን እርስዎ ባይኖሩም የፍቅር መያዣዎች ያሉዎት ይመስላሉ! አስቸጋሪ ቢሆንም የፍቅር መያዣዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊወገዱ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ትክክለኛ ልብሶችን በመልበስ ፣ ልብሶችን በመምረጥ ላይ ስህተት ከመሥራት እና የሌሎችን ትኩረት ከችግር ካለው የሰውነት ክፍል በማራቅ የፍቅር መያዣዎችዎን መደበቅ ይችላሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5 - ትክክለኛውን አለባበስ መምረጥ
ደረጃ 1. ከፍ ያለ ወገብ የታችኛውን ክፍል ይልበሱ።
በአጠቃላይ ፣ የወገቡ ዙሪያ ከጉልበቱ ያነሰ ነው። ከፍ ያለ ወገብ የታችኛው ክፍል መልበስ የወገብ እና ኩርባዎች ኩርባዎችን የበለጠ ቆንጆ ያደርገዋል። ከዚህም በላይ ከፍ ያለ ወገብ ያላቸው የታችኛው ክፍል እብጠትን እንዲፈጥሩ ከወገቡ በታች አይያዙም።
- ከጭንቅላቱ እምብርት በላይ ወይም በትንሹ ከወገብ ስፋት ጋር የሚገጣጠሙ ልብሶችን ይምረጡ።
- በተጨማሪም ፣ ቢያንስ 2 አዝራሮች ከፊት ከፊት ከፍ ያለ / የተለጠፉ ሰፊ ወገብ ያላቸው የታችኛውን ክፍል ይፈልጉ። ስለዚህ የሰውነት ቅርፅ እንግዳ እንዲመስል ወገቡ እንደታሰረ አይደለም።
ደረጃ 2. የግዛት ወይም የ A Model top ን ይልበሱ።
እንደ ኢምፓየር አይነት ሸሚዞች በአካል መጠን መሠረት በወገቡ ላይ ተጣብቀው ከወገቡ ጀምሮ ወደ ታች ይሰፋሉ። ይህ ሞዴል መልክን ይበልጥ ማራኪ ያደርገዋል ምክንያቱም የወገቡ ኩርባ ይታያል ፣ ግን ወፍራም ሆድን ለመደበቅ እና የፍቅር እጀታዎችን ለመደበቅ ይችላል።
የ A- ቅጥ ሸሚዝ ከግዛቱ ሞዴል ጋር ይመሳሰላል ፣ ግን ከጫፉ ጀምሮ ወደ ታች ይዘልቃል። የሞዴል ሀ ቁንጮዎች እና አለባበሶች ትልቁ የላይኛው አካል የበለጠ የተመጣጠነ እንዲመስል እና የፍቅር መያዣዎችን ይደብቃል።
ደረጃ 3. የማቅለጫ ውጤት ያለው ቀለም ይምረጡ።
እስካሁን ድረስ ጨለማ ልብሶች ሰውነትን ቀጭን እንዲመስሉ ተደርገው ይወሰዳሉ ፣ ግን ይህ ምክር የግድ ጠቃሚ አይደለም። ለቅጥነት እይታ የፍቅር እጀታዎችን ለመደበቅ ጥቁር ጫፎችን እና ታችዎችን ከመልበስ ይልቅ በትላልቅ የሰውነት ክፍሎች ላይ ጥቁር ልብሶችን እና በቀለማት ያሸበረቁ ልብሶችን በትንሽ የአካል ክፍሎች ላይ ያድርጉ።
ለምሳሌ ፣ ሰውነትዎ ቀጭን ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ ወፍራም ሆድዎን ለመደበቅ ከፈለጉ ፣ ከፍ ያለ ወገብ ያለው የ A-style የታችኛው ቀሚስ መልበስ እና በደማቅ ቀለም ያሸበረቀ ሸሚዝ መለጠፍን የመሳሰሉ ጨለማ የታችኛውን ክፍል (በተለይም በሆድ ላይ) እና ደማቅ ባለቀለም ጫፎችን ይልበሱ። ወደ ታችኛው ቀሚስ።
ደረጃ 4. የተለያዩ የሸሚዝ ዘይቤዎችን ይሞክሩ።
አንዳንድ የሸሚዝ እና የአለባበስ ሞዴሎች ትልቅ ወገብ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ናቸው ምክንያቱም እነሱ የበለጠ ምቾት እንዲሰማቸው ከፍቅር መያዣዎች ትኩረትን ሊከፋፍሉ ስለሚችሉ ፣ ለምሳሌ -
- የኪሞኖ ቅጥ ሸሚዝ
- kaftan
- በወገብ ወይም በሆዱ የታሰሩ ሸሚዞች እና ቀሚሶች
ደረጃ 5. ባለቀለም ስርዓተ -ጥለት ባለው ቁሳቁስ ከላይ ይልበሱ።
የፍቅር እጀታዎችን ለመደበቅ ሌላኛው መንገድ እምብዛም ማራኪ የአካል ክፍሎችን ለመደበቅ በሚያንጸባርቁ ዘይቤዎች ፣ ልዩ ዲዛይኖች ወይም ብዙ መጨማደዶች ያሉ ልብሶችን መልበስ ነው።
- ብዙ መጨማደዶች ያሉት ወይም በወገቡ ላይ መጋረጃ ያለው የላይኛው ክፍል ይምረጡ።
- ልዩ ሞዴሎችን ፣ ሰያፍ መስመሮችን እና ብልጭ ድርግም የሚሉ ጭብጦችን የያዙ ልብሶችን ለመልበስ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ኮርሴት ላይ ይልበሱ።
ኮርሴት ተብሎ የሚጠራ የውስጥ ሱሪ የፍቅር እጀታዎችን ለመደበቅ በጣም ውጤታማ ነው ምክንያቱም ኮርሴት ሰውነት ቀጭን እንዲመስል እና የአካል ኩርባዎችን ለማስዋብ የተነደፈ ነው። የውስጥ ሱሪ ሆኖ ስለሚያገለግል ፣ ልብሶችን ከመልበስዎ በፊት ኮርሴት ይልበሱ። የፍቅር እጀታዎችን ለመደበቅ ብዙ ዓይነት ኮርሶች አሉ-
- ጠባብ ልብስ መልበስ ከፈለጉ ወደ ሂፕ ርዝመት ኮርሴት በጣም ጠቃሚ ነው።
- ጠባብ ጂንስ ፣ ሌብስ ወይም አጭር ቀሚስ መልበስ ከፈለጉ የወገብ ዙሪያን ለመቀነስ ኮርሴት ሱሪ ትልቅ ምርጫ ነው።
ክፍል 2 ከ 5 - የፍቅር እጀታዎችን የሚያሳዩ ልብሶችን ያስወግዱ
ደረጃ 1. በጣም አጥብቀው የሚጠቅሙ ልብሶችን አይለብሱ።
የፍቅር እጀታዎችን መደበቅ እንዲችሉ ፣ የትኞቹ ልብሶች ትክክል እንደሆኑ እና የትኛው ስህተት እንደሆኑ መወሰን መቻልዎን ያረጋግጡ። ጠባብ ቁንጮዎች እና ሰውነትን በማይቀርጽ ቆዳ ላይ ተጣብቀው የፍቅር መያዣዎች እንዲታዩ ያደርጉታል ፣ በተለይም በጣም በጠባብ ታች እና በተሳሳተ ሞዴል ከተለበሱ።
ከቆዳ ጋር ተጣብቀው ከሚታዩ ቁሳቁሶች የተሠሩ ልብሶችን ያስወግዱ እና እንደ ሳቲን ፣ ንፁህ ፖሊስተር ወይም ቲ-ሸሚዞች (ስፓንዳክስ እና ሊክራ) ያሉ።
ደረጃ 2. ቀጥ ያለ ልብስ አይለብሱ።
ከኤ እና ኢምፓየር ሞዴሎች በተቃራኒ ፣ በቅጥ ቀጥ ያሉ ልብሶች የፍቅር መያዣዎች እንዲታዩ ወገቡን እና ሆዱን ያደምቃሉ።
ሸሚዝ ፣ ሸሚዝ እና አለባበስ ሲለብሱ ይህንን ምክር ይተግብሩ።
ደረጃ 3. ወገብ አይለብሱ።
ብዙ ሰዎች የወገብ ቀበቶዎች የፍቅር እጀታዎችን ለመደበቅ ይረዳሉ ብለው ያስባሉ። ሆኖም ፣ የፍቅር እጀታዎቹ ትልቅ እንዲሆኑ አንድ ሰፊ ወይም በጣም ሰፊ ወገብ ወገቡን ታስሮ ያደርገዋል።
- በጣም ሰፊ ቀበቶ ለመልበስ ከፈለጉ ፣ ከጭኑ በላይ በትንሹ ሊሽከረከር የሚችል ይምረጡ እና ልቅ የሆነ ሸሚዝ ይልበሱ።
- እንዲሁም ፣ ቀለል ያለ የወገብ ባንድ መልበስ ይችላሉ ፣ ግን ወገብዎን እንዲታፈን አይፍቀዱ።
ደረጃ 4. በጣም ጠባብ የሆኑ ሱሪዎችን አይለብሱ።
ጠባብ የውስጥ ሱሪዎች ፣ በተለይም ቀጫጭን ተጣጣፊዎችን ወይም ማሰሪያዎችን የሚጠቀሙ ፣ የፍቅር መያዣው እንዲሰፋ ወገቡን ሊያነቅ ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከዚህ ቀደም ያልነበሩ የፍቅር እጀታዎችን ለመፍጠር በጣም በጥብቅ የታሰሩ ትናንሽ ገመዶች ያሉት ፓንቶች።
የታችኛው ሸሚዝ ከመምረጥ ጋር ተመሳሳይ ፣ ሰፊ የመለጠጥ ችሎታ ያለው ከፍተኛ ወገብ ያለው ሱሪ ይልበሱ።
ደረጃ 5. ከወገብ ስፋት ጋር የማይጣጣሙ ልብሶችን ያስወግዱ።
እንዲሁም በጣም ጥብቅ የሆኑ ወይም በሚለብሱበት ጊዜ ተገቢ ያልሆኑ የሚመስሉ የውስጥ ልብሶችን ያስወግዱ። በደንብ የማይመጥኑ ልብሶችን እንዲለብሱ እራስዎን አያስገድዱ ፣ በተለይም ትንሽ ወገብ ያላቸው።
ለምሳሌ ፣ ጠባብ ጂንስ በአሁኑ ጊዜ በጣም ተወዳጅ ነው ፣ ግን ዝቅተኛ ወገብ ጠባብ በሚለብሱበት ጊዜ የፍቅር መያዣዎች የበለጠ ይበልጣሉ።
ክፍል 3 ከ 5 - መዘናጋት
ደረጃ 1. ዓይንን የሚስብ የአንገት ሐብል ይልበሱ።
የፍቅር መያዣዎችዎን (ወይም ሌላ ያነሱ ማራኪ የሰውነት ክፍሎችን) ከመደበቅ በተጨማሪ ተመልካቹን እርስዎን እንዳይመለከት ለማድረግ የተለያዩ መንገዶችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ መለዋወጫዎችን መጠቀም። ጎልቶ የሚታየው ልዩ የአንገት ሐብል ዓይኖቻቸው ከወገቡ እንዲለወጡ በአንገትዎ እና በደረትዎ እንዲሳቡ ያደርጋቸዋል።
የሰዎች ትኩረት ወደ ሆድዎ ስለሚስብ ረዥም የአንገት ሐብል አይለብሱ።
ደረጃ 2. ደማቅ ባለቀለም ወይም ባለቀለም ስካር ይልበሱ።
የአንገት ሐብል ከመልበስ ጋር በሚመሳሰል መልኩ አንገትዎን በደማቅ ቀለም ባለው ሹራብ ወይም በሚያንጸባርቅ ጥለት መዞሩ የፍቅር መያዣዎችን እንዳያዩ ሰዎች ለፊትዎ እና ለአንገትዎ ትኩረት እንዲሰጡ ያደርጋቸዋል።
በበጋ ወቅት ሻካራ መልበስ ይችላሉ ፣ ግን እንደ ጥጥ ወይም ተልባ ካሉ ላብ ከሚስብ ቁሳቁስ ቀለል ያለ ጨርቅ ይምረጡ።
ደረጃ 3. አስገራሚ ጉትቻዎችን ይልበሱ።
በጆሮዎ ውስጥ ትልቅ ፣ ረዥም ወይም የሚንጠለጠሉ ጉትቻዎች ሰዎች ለሆድዎ ሳይሆን ለፊትዎ ትኩረት እንዲሰጡ ያደርጋቸዋል። በተጨማሪም ፣ የአንገት ጌጣ ጌጦች እና ሸራዎችን መልበስ ከሰለቹዎት መልክዎን መለወጥ ይችላሉ።
በሥራ ላይ ረዥም ጉትቻዎችን ካልወደዱ ወይም ካልለበሱ ፣ ትልቅ ፣ ደማቅ ቀለም ያላቸው የጆሮ ጌጦች ወይም ልዩ አጫጭር ጉትቻዎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 4. ማራኪ የአንገት ቅርፅ ያለው ሸሚዝ ይልበሱ።
ከፍቅር መያዣዎች ትኩረትን የሚከፋፍልበት ሌላው መንገድ ደረትን እና አንገትን ማራኪ መስሎ እንዲታይ ማድረግ ነው። ለዚያ ፣ በቪ ቅርጽ ያለው አንገት ፣ ክብ ፣ ወይም ድራጊ ያለው ሸሚዝ ይልበሱ። ይህ እርምጃ በሥራ ላይ ጌጣጌጦችን ወይም ሸራዎችን እንዲለብሱ ለተፈቀደላቸው ሰዎች አማራጭ ነው።
ደረጃ 5. ሹራቡን በወገቡ ላይ ያያይዙት።
የተቆለለው ጨርቅ በወገቡ ላይ ያለውን የስብ መጠን መሸፈን ስለሚችል የሹራብ ወይም የጃኬቱን እጀታ በወገብ ላይ በማሰር የፍቅር እጀታዎችን መደበቅ ይችላሉ።
- ሹራብዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፣ የሹራብ እጀታዎን በወገብዎ ላይ ያዙሩት ፣ ከዚያ ከሆድዎ ፊት ለፊት ያያይዙት።
- ከሱፍ ሹራብ በተጨማሪ በወገብ የታሰረ ረዥም እጀታ ያለው ሸሚዝ በመጠቀም የፍቅር እጀታዎችን መደበቅ ይችላሉ።
ክፍል 4 ከ 5 - ለወንዶች የፍቅር እጀታዎችን መደበቅ
ደረጃ 1. ሸሚዙን ወደ ሱሪው አታስገቡ።
ሸሚዙ ወደ ሱሪ ከተጠጋ የፍቅር መያዣዎች ይታያሉ። ስለዚህ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት እና የፍቅር መያዣዎች በሸሚዝ እንዲሸፈኑ ከሰውነትዎ መጠን ጋር የሚስማማ ሸሚዝ ይልበሱ እና የሸሚዙ የታችኛው ክፍል እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
አንድ ሸሚዝ መደበቅ ካስፈለገ ፣ ለምሳሌ በሥራ ቦታ ፣ የፍቅር መያዣዎችን ለመደበቅ ጃኬት ወይም ብሌዘር ይልበሱ።
ደረጃ 2. ደማቅ ቀለም ያለው ወይም ጥለት ያለው ሸሚዝ አይለብሱ።
ትኩረትን የሚስብ ሸሚዝ ሌሎች ሰዎችን ሆድዎን ለማየት ፍላጎት እንዲያድርባቸው ያደርጋል። ስለዚህ ትኩረትን ላለመሳብ ቀለል ያለ ፣ ጥቁር ቀለም ያለው ሸሚዝ ይልበሱ። እንዲሁም ፣ ሸሚዝ አይለብሱ
- ብሩህ ቀለም
- በአስደናቂ ዘይቤ ወይም ሞዴል
- የተለጠፈ ወይም ቼክ የተደረገ
ደረጃ 3. ቀጥ ብሎ ለመቆም ወይም ለመቀመጥ ይለማመዱ።
ሰውነቱ ሲታጠፍ ትከሻው ወደ ፊት ይጎትታል እና በጨጓራ ምክንያት ጨጓራ ያብጣል የፍቅር እጀታው እንዲሰፋ።
- ሲቀመጡ ወይም ሲቆሙ ፣ ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ። የላይኛውን ሰውነትዎን ለመደገፍ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- ጥሩ አኳኋን በጀርባ ህመም ፣ ራስ ምታት ይረዳል ፣ እና ከፍ እንዲሉ ያደርግዎታል።
ደረጃ 4. ከፍተኛ ወገብ ያላቸው ሱሪዎችን ይልበሱ።
የሂፕስተር ሱሪዎችን ከመልበስ ይልቅ የፍቅር እጀታዎችን ለመደበቅ እና ቀጭን ሆነው እንዲታዩዎት ከፍ ባለ ወገብ ላይ ይምረጡ። የሂፕስተር ሱሪዎች ሰውነትዎ በወገቡ ላይ እንደታሰረ እንዲሰማቸው ያደርጉታል።
ወገቡ ትንሹ ክብ ያለው የሆድ ክፍል ነው። የወገቡን አቀማመጥ ለማወቅ ከሆድ እምብርት በታች ባለው ሆድ ዙሪያ ያለውን ገመድ ያዙሩ።
ደረጃ 5. ጥብቅ የውስጥ ሱሪ ይልበሱ።
ይህ የውስጥ ሱሪ ብዙውን ጊዜ የሰውነት ቅርፅ ይባላል ፣ ምክንያቱም የተከማቸ ስብን ፣ የፍቅር እጀታዎችን ለመደበቅ እና በጣም ቀጭን እንዲመስልዎት ስለሚያደርግ በጣም ጠቃሚ ነው።
ሸሚዝ ከመልበስዎ በፊት ጥብቅ የውስጥ ሱሪዎችን የመልበስ ልማድ ይኑርዎት።
ክፍል 5 ከ 5: የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ ልምምድ ማድረግ
ደረጃ 1. የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ብቻ ስብን ማጣት ባይችሉም ፣ የሰውነት ስብን በመቀነስ የፍቅር እጀታዎችን ማሸነፍ ይቻላል። ለዚያ ፣ የልብ ምትን የሚያፋጥኑ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ እንደ ካርዲዮ ወይም ኤሮቢክ ልምምድ። ከፍተኛ ውጤት እንዲያገኙ ፣ በሳምንት ከ4-5 ጊዜ በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ይለማመዱ። የሚከተሉት ስፖርቶች ለካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና ጠቃሚ ናቸው-
- መዋኘት
- መሮጥ ወይም መሮጥ
- የወረዳ ስልጠና
- ብስክሌት
- ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና
ደረጃ 2. የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶችን ያካሂዱ።
ይህ ልምምድ በጣም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ስብ በሚቃጠልበት ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል። በጂም ውስጥ ክብደትን ከፍ ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት የሰውነትዎን ክብደት በመጠቀም የጡንቻን ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ -
- ስኩዊቶች 20 ጊዜ - እግሮችዎን የትከሻ ስፋትዎን በሚለዩበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቆሙ እና ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ብለው ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- 10 ጊዜ ይግፉ - ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በእግሮችዎ እና በእጆችዎ ኳሶች ላይ በማረፍ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ሰውነትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት።
- 20 ጊዜ በሚራመድበት ጊዜ ላንጅ - ላንጋን ለማከናወን ቀኝ እግሩን ወደፊት ይራመዱ። ሳንባን ለማከናወን ቀጥ ብለው ይቁሙ እና የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ።
- ዱባዎችን 10 ጊዜ ማንሳት - 2 ወንበሮችን ያዘጋጁ ከዚያም ቀኝ ወንበርዎን በመጀመሪያው ወንበር ላይ እና ቀኝ መዳፍዎን በሁለተኛው ወንበር ላይ ያድርጉት። በግራ እጆችዎ ዱምቤሎችን (ወይም የማዕድን ውሃ ጠርሙስ ወይም የቀለም ቆርቆሮ) ይዘው ፣ ዱባዎቹን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንደገና ከፍ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ያድርጉ።
- የፕላንክ አኳኋን ለ 15 ሰከንዶች - በክርንዎ ላይ በማረፍ መሬት ላይ በግምባር ተኛ። በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ኳሶች ላይ እንዲያርፉ የታችኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥታ መስመር መሥራቱን ያረጋግጡ።
- ኮከብ 30 ጊዜ ዝለል።
ደረጃ 3. በፍቅር መያዣዎች አቅራቢያ ያሉትን ጡንቻዎች ይስሩ።
ሆዱ እና ወገቡ ቀጭን እንዲሆኑ በፍቅር መያዣዎች ዙሪያ ሥልጠና የሚያስፈልጋቸው ጡንቻዎች ግድየለሽ ጡንቻዎች ናቸው። ይህ መልመጃ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ከፕሮግራም ጋር ከተጣመረ የፍቅር እጀታዎች ይቀንሳሉ እና ይጠፋሉ። የግዳጅ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ።
- ከጉልበት እስከ ክርኖች ድረስ የጎን ሰሌዳ አቀማመጥ - በቀኝ ክርዎ ሰውነትዎን በሚደግፉበት ጊዜ ከጎንዎ ተኛ። በቀኝ ክንድዎ ፣ በቀኝ እግርዎ እና በግራ እግርዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ እንዲያርፉ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ ፣ ወደ ግራ ክርዎዎ ያቅርቡት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 10-12 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ ሌላውን የሰውነት ክፍል ለማሰልጠን ይድገሙት።
- ክርኖችዎን አንድ በአንድ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ወደ ላይ ይግፉ - በጣቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ በማረፍ ወለሉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ዳሌዎን ሳያዞሩ ቀኝ መዳፍዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በግራ እጃዎ የተከተለውን የቀኝ ክርዎን ያስተካክሉ። የቀኝ ክርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው በግራ ክርዎ ይከተሉ። ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት (የግራ እጅዎን ቀጥ አድርገው ከዚያ ቀኝ እጅዎን እና በተቃራኒው) ለ30-45 ሰከንዶች ያህል።
