ለጤንነትዎ ይሁን ወይም የሚወዱትን ቀጭን ጂንስ መልበስ መቻል ፣ 9 ፓውንድ ማጣት ትልቅ ግብ ነው። በእርስዎ በኩል ብዙ ጠንክሮ መሥራት እና ቁርጠኝነት ይጠይቃል ፣ ግን እርስዎ ማድረግ ይችላሉ። 9 ኪ.ግ ክብደት በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚቀንስ ለማወቅ ከዚህ በታች ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 6 - የአሁኑን የአኗኗር ዘይቤዎን ይረዱ
ደረጃ 1. የአሁኑን አመጋገብዎን ይመዝግቡ።
የአሁኑን የአመጋገብ ልምዶችዎን ለመተንተን የመጀመሪያውን ሳምንት ይውሰዱ። ይህንን ለማድረግ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ። መክሰስ እና የክፍል መጠኖችን እንዲሁ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፣ በሳምንት ውስጥ የሚበሉትን እና የሚጠጡትን ሁሉ ይመዝግቡ።
-
ምግብዎን እና የመጠጥዎን መጠን በሚመዘግቡበት ጊዜ ስሜትዎን እንዲሁ ያስተውሉ። ንድፍ ይፈልጉዎታል። ሲያዝኑ ፣ ሲሰለቹ ፣ ሲጨነቁ ይበላሉ?
ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ እንደሚበሉ ካዩ ፣ አመጋገብዎን ሲጀምሩ ይህንን ያስታውሱ። በግዴለሽነት ወደ አሮጌ ስሜታዊ ልምዶች መመለስ የለብዎትም።
ደረጃ 2. የአሁኑን አማካይ የካሎሪ መጠንዎን ይወስኑ።
የሚበሉትን ሁሉ ከተመዘገቡ ከሳምንት በኋላ ሳምንታዊውን የምግብ ቅበላዎን ይተንትኑ። ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለመወሰን ነፃ የመስመር ላይ የአመጋገብ ጣቢያ ይጠቀሙ። ለሳምንቱ በሙሉ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ይጨምሩ። ከዚያ አማካይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ለማግኘት ይህንን ቁጥር በ 7 ይከፋፍሉ።
ደረጃ 3. አማካይ ዕለታዊ የማክሮ አመንጪ ምግብዎን መጠን ይወስኑ።
ማክሮሮቲቲስቶች እርስዎ በሚመገቡት ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን እንደተያዙ ያመለክታሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ የማክሮ ንጥረ ነገር ይዘትን ለመወሰን ነፃ የመስመር ላይ የአመጋገብ ጣቢያ ይጠቀሙ። ለሳምንቱ በሙሉ የማክሮ አመንጪ ምግብዎን በመጨመር እና በ 7. በመከፋፈል ዕለታዊ አማካይዎን ይወስኑ። ለዕለታዊ ስብዎ ፣ ለካርቦሃይድሬት እና ለፕሮቲንዎ ይህንን ያድርጉ።
ከአመጋገብዎ ጋር ጤናማ ለመሆን እራስዎን በትክክለኛ የካሎሪዎች ዓይነቶች መገደብ ስለሚፈልጉ የማክሮአውትሪተርዎን አመጋገብ ማወቅ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 4. ቃል ኪዳን ያድርጉ።
ክብደት መቀነስ ለምን እንደፈለጉ ያስቡ። ለጤንነት ፣ ለመልክ ነው? የመጨረሻው ግብዎ ምን እንደሆነ ያስቡ ፣ ይፃፉ። ይህንን ዒላማ ብዙውን ጊዜ በሚያዩበት ቦታ ላይ ያስቀምጡ ፣ ለምሳሌ በማቀዝቀዣ ፣ በመታጠቢያ መስታወት ወይም በጠረጴዛዎ ላይ።
ዘዴ 2 ከ 6: የካሎሪዎን ዒላማ ያሰሉ
ደረጃ 1. የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንዎን (BMR)ዎን ያሰሉ።
እንደ መተንፈስ ፣ ምግብ መፈጨት ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን መሰረታዊ የሜታቦሊክ ተግባሮችን ለማከናወን የእርስዎ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ወይም BMR ሰውነትዎ በየቀኑ ስንት ካሎሪዎች ያቃጥላል። መሠረታዊው የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለመወሰን ይህ ስሌት አስፈላጊ ነው።
-
እርስዎ ሴት ከሆኑ የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም የእርስዎን BMR ያስሉ 655 + (9.6 x ክብደት በኪግ) + (1.8 x ቁመት በሴሜ) - (በዓመት 4.7 x ዕድሜ)
ምሳሌ - የ 30 ዓመት ሴት ፣ 170 ሴ.ሜ ቁመት እና 61 ኪ.ግ ክብደት ያለው BMR 655 + (9.6 x 61 ኪ.ግ) + (1.8 x 170 ሴ.ሜ) - (4.7 x 30 ዓመታት) = 1405 ፣ 6
-
ወንድ ከሆኑ የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም የእርስዎን BMR ያሰሉ 66 + (13.7 x ክብደት በኪግ) + (5 x ቁመት በሴሜ) - (በዓመት 6.8 x ዕድሜ)
ምሳሌ - የ 18 ዓመቱ አዛውንት ፣ ቁመቱ 183 ሴ.ሜ እና 81.5 ኪ.ግ ክብደት ያለው BMR 66 + (13.7 x 81.5 ኪ.ግ) + (5 x 183 ሴ.ሜ) - (6.8 x 30 ዓመታት) = 1893 ፣ 55
ደረጃ 2. በየቀኑ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ያሰሉ።
ንቁ ካልሆኑ ፣ የእርስዎን BMR በ 1 ፣ 2. በመጠኑ ንቁ ከሆኑ ፣ የእርስዎን BMR በ 1 ፣ 3-1 ፣ 4. በጣም ንቁ ከሆኑ BMRዎን በ 1 ፣ 4-1 ፣ 5 ያባዙ። ውጤት በየቀኑ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ግምት ነው።
ምሳሌ - ልክ እንደላይኛው ሰው ፣ የ 1893.55 BMR ካለዎት እና በመጠኑ ንቁ ከሆኑ ፣ ከዚያ የእርስዎን BMR ን በ 1.4 ማባዛት ያስፈልግዎታል። ይህንን ካደረጉ በቀን በግምት 2650.97 ካሎሪ ያቃጥሉዎታል።
ደረጃ 3. የካሎሪዎን ግብ ያሰሉ።
ምክንያታዊ የካሎሪ ግብ በአሁኑ ጊዜ በየቀኑ ከሚቃጠሉበት ከ15-30% ያነሱ ካሎሪዎችን መብላት ነው። ይህንን ስሌት ለማከናወን በየቀኑ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት (በደረጃ እንደተሰላው በየቀኑ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ያሰሉ) በ 0.7 - 0.85 ያባዙ።
- ምሳሌ - ልክ እንደላይኛው ሰው በቀን 2650.97 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ፣ ከዚያ በቀን 1855 ፣ 7 (2650 ፣ 97 x 0.7) እና 2253.3 (2650 ፣ 97 x 0 ፣ 85) ካሎሪዎችን መብላት ይፈልጋሉ።
- ትልቁ ጉድለትዎ ወደ 30% (1855 ፣ 7 ካሎሪ/ቀን) ሲጠጋ ፣ አመጋገብዎ በፍጥነት ይሠራል ፣ ግን ለማቆየት በጣም ከባድ ይሆናል። አነስ ያለ ጉድለትዎ ፣ ወደ 15% (2253.3 ካሎሪ/ቀን) ሲጠጋ ፣ አመጋገብዎ ለመጠበቅ ቀላል ይሆናል ፣ ግን ክብደት መቀነስዎ በዝግታ ይከሰታል።
ዘዴ 3 ከ 6 - አመጋገብዎን ጊዜ ይስጡ
ደረጃ 1. ምክንያታዊ የአመጋገብ ጊዜን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይረዱ።
ብዙውን ጊዜ ፣ በመጀመሪያ አመጋገብዎን ጊዜ ለመስጠት ፈታኝ ነው ፣ ከዚያ የካሎሪዎን ግብ ያዘጋጁ። ሆኖም ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ አመጋገብን ፣ ፈጣን አመጋገብን እና የ yo-yo አመጋገብን ከእውነታው የራቁ የሚጠበቁትን ያስከትላል። ይህንን ለማስቀረት በመጀመሪያ በካሎሪ ግብ ደረጃዎ ውስጥ ጤናማ የካሎሪ ጉድለት ያግኙ ፣ ከዚያ 9 ኪ.ግ ለማጣት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ለማስላት ይህንን ክፍል ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ዕለታዊ የካሎሪ እጥረትዎን ያሰሉ።
አመጋገብዎን ጊዜ ለመስጠት ፣ በየቀኑ ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት (በቀን ከተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት) የካሎሪዎን ግብ (ከካሎሪ ግብ ደረጃዎ ያስሉ)። ይህ በየቀኑ ማቃጠል ያለብዎትን የካሎሪዎች ብዛት ያስከትላል።
- ምሳሌ #1 - በቀን 2650.97 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ (በደረጃው እንደተሰላው በየቀኑ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ያሰሉ) እና ለካሎሪ ግብዎ 30% ጉድለት ያዘጋጁ ፣ ይህም 1855.7 (ከዒላማዎ የካሎሪ ደረጃ ደረጃ ያሰሉ) ፣ ከዚያ በቀን 2650 ፣ 97 - 1855 ፣ 7 = 795 ፣ 27 ካሎሪዎች ጉድለት ይኖርዎታል።
- ምሳሌ #2 - በቀን 2650.97 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ (በደረጃው እንደተሰላው በየቀኑ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ያሰሉ) እና ለዒላማዎ ካሎሪ 15% ጉድለት ያዘጋጁ ፣ ይህም 2253.3 ነው (ከዒላማዎ ካሎሪ ደረጃ ደረጃ ያሰሉ) ፣ ከዚያ የ 2650.97 - 2253.3 = 397.67 ካሎሪ ጉድለት ይኖርዎታል።
ደረጃ 3. ጊዜዎን ያስሉ።
በአንድ ኪሎ ግራም ስብ በግምት 3,500 ካሎሪ አለ። ስለዚህ ፣ በ 9 ኪሎ ግራም ስብ 70,000 ካሎሪዎች አሉ። ያ ማለት 9 ፓውንድ ማጣት ማለት እርስዎ ከሚወስዱት 70,000 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል። ጊዜዎን ለማስላት አመጋገብዎ ምን ያህል ቀናት እንደሚቆይ ለመወሰን በየዕለቱ የካሎሪ ጉድለት (ከደረጃ “ዕለታዊ የካሎሪ ጉድለትዎን ያስሉ”) 70,000 ካሎሪዎችን ይከፋፍሉ።
- ምሳሌ #1 - ዕለታዊ የካሎሪ እጥረት 795.27 ካሎሪ ካለዎት ~ 88 ቀናት ለማግኘት 70,000 ን በ 795.27 መከፋፈል ያስፈልግዎታል። በሌላ አነጋገር ፣ 183 ሴ.ሜ ቁመት ያለው እና 81.5 ኪ.ግ ክብደት ያለው ፣ 30% ጉድለት ያለበት ፣ ንቁ የ 30 ዓመት ሰው ከሆንክ 9 ኪ.ግ ለማጣት 88 ቀናት (12.5 ሳምንታት) ይወስዳል።
-
ምሳሌ #2 - የዕለት ተዕለት የካሎሪ ጉድለት 397.67 ካሎሪ ካለዎት ዕድሜዎ ንቁ የሆነ ሰው ከሆኑ 9 ኪ.ግ ለመቀነስ 176 ቀናት (ወይም ወደ 25 ሳምንታት ወይም ወደ 6 ወር ገደማ) ለማግኘት 70,000 ካሎሪዎችን በ 397.67 መከፋፈል ያስፈልግዎታል። 30 ዓመታት በ 183 ሴ.ሜ ቁመት እና 81.5 ኪ.ግ ክብደት ፣ በ 15%ጉድለት።
ከላይ ከተጠቀሱት ሁለት ምሳሌዎች አንድ ትልቅ ጉድለት ፈጣን ክብደት መቀነስን እንደሚያመጣ ማየት ይችላሉ።
- በእራስዎ ምክንያቶች ፣ በእድሜዎ ፣ በክብደትዎ ፣ አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ በመመስረት ትክክለኛው የአመጋገብ ጊዜዎ ይለያያል። ሆኖም ፣ በአጠቃላይ ፣ እርስዎ ትልቅ ሲሆኑ ክብደትን በፍጥነት ያጣሉ ፣ ግን ወደ ተስማሚ ክብደትዎ ሲጠጉ የስብ መቀነስ ፍጥነት ይቀንሳል።
ዘዴ 4 ከ 6: የእርስዎ ዒላማ ማክሮን ንጥረ ነገሮችን ያሰሉ
ደረጃ 1. በቀን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ ያሰሉ።
በአጠቃላይ ፣ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 0.5-0.77 ግራም ፕሮቲን መካከል መብላት ይፈልጋሉ። የበለጠ ንቁ ነዎት ፣ በተለይም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ መብላት ያለብዎት ብዙ ፕሮቲን ነው። በዕድሜ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻን ለመጠገን ፕሮቲን ያስፈልጋል።
-
በቀን ስንት ግራም ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ ለማስላት ክብደትዎን በ 0.5-0.77 ያባዙ።
ምሳሌ - 81.5 ኪ.ግ ክብደት ካለዎት ዝቅተኛውን የፕሮቲን ፍላጎትዎን ለማስላት ክብደትዎን በ 0.5 ማባዛት ያስፈልግዎታል ፣ ይህም 40.75 ግ ፕሮቲን/ቀን ነው። ከፍተኛውን የፕሮቲን ፍላጎትዎን ለማስላት ፣ በቀን ከፍተኛ 62.8 ግራም ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ 81.5 ኪ.ግ በ 0.77 ያባዙ።
-
ግራም ፕሮቲን ወደ ፕሮቲን ካሎሪ ለመቀየር ፣ በአንድ ግራም ፕሮቲን 4 ካሎሪ እንዳለ ይወቁ። ስለዚህ ፣ ግራም ወደ ካሎሪ ለመቀየር ፣ በ 4 ብቻ ማባዛት።
ምሳሌ - ክብደትዎ 81.5 ኪ.ግ ከሆነ ፣ በቀን ከ 40.75 x 4 = 163 ካሎሪ እና ከ 62.8 x 4 = 251 የካሎሪ ፕሮቲን መካከል መብላት አለብዎት።
ደረጃ 2. በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል ስብ እንደሚያስፈልግዎ ያሰሉ።
በአመጋገብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ሁሉንም ወይም ሁሉንም ማለት ይቻላል ስብን ከአመጋገብዎ ለማስወገድ ይፈትናል። ግን ለረጅም ጊዜ ጤናዎ ስብ ያስፈልጋል። ጤናማ የቲሹ ጥቅሎችን ለመፍጠር ስብ አስፈላጊ ነው እና ለትክክለኛው የሆርሞን ምርት አስፈላጊ ነው። በቂ ስብ አለመብላት በእውነቱ የክብደት መቀነስን ሊያደናቅፍ ይችላል ፣ ሳይጠቀስ በጣም ረሃብ እንዲሰማዎት ያደርጋል። ስለዚህ ፣ ከካሎሪ መጠንዎ ከ20-35% ከስብ ያቅዱ።
-
በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል የስብ ካሎሪዎችን መብላት እንዳለብዎ ለማስላት በካሎሪዎ ግብ 0.2 እና 0.35 ን ያባዙ።
ምሳሌ - ለአመጋገብዎ 1855 ፣ 7 ካሎሪዎችን ለመመገብ ካቀዱ ፣ 371 ካሎሪዎችን ለማግኘት 1855 ፣ 7 x 0.2 ን ፣ እና 649.5 ካሎሪዎችን ለማግኘት 1855 ፣ 7 x 0.35 ን ያባዙ። ከዚህ ፣ አሁን በቀን 1855 ፣ 7 ካሎሪዎችን ለመመገብ ካቀዱ ፣ ከእነዚህ ካሎሪዎች ውስጥ ከ 371-649 መካከል ከ ስብ ውስጥ ማግኘት እንዳለብዎት አሁን ያውቃሉ።
-
ምን ያህል ግራም ስብ መብላት እንዳለብዎ ለማስላት በአንድ ግራም ስብ ውስጥ 9 ካሎሪዎች እንዳሉ ይወቁ። ስለዚህ ፣ ካሎሪዎችን ወደ ግራም ለመለወጥ ፣ በ 9 ብቻ ያባዙ።
ምሳሌ-ከላይ ከተጠቀሰው ምሳሌ ፣ እርስዎ በቀን 1855 ፣ 7 ካሎሪዎችን ለመመገብ ካቀዱ ፣ ከእነዚህ ካሎሪዎች ውስጥ ከ 371-649 ፣ 5 መካከል ከስብ ማግኘት እንዳለብዎት አሁን ያውቃሉ። 371 ካሎሪ 9 = 41.2 ግ ፣ 649.5 ካሎሪ 9 = 72 ግ። ስለዚህ ፣ በቀን 1886 ካሎሪዎችን ለመጠቀም ካቀዱ ፣ በቀን ከ 412.9 - 72 ግራም ስብ መብላት አለብዎት።
ደረጃ 3. በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚያስፈልግዎ ያሰሉ።
ከፕሮቲን እና ከስብ በተቃራኒ ሁለቱም በሰውነትዎ ውስጥ መዋቅሮችን ለመገንባት አስፈላጊ ናቸው ፣ ካርቦሃይድሬትስ እንደ መዋቅራዊ አካላት አያስፈልጉም። ካርቦሃይድሬቶች ለኃይል ብቻ ያገለግላሉ። ስለዚህ ሰውነትዎ ለካርቦሃይድሬት ጥብቅ ፍላጎት የለውም። ይልቁንም ፣ የስብ እና የፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎቶችዎን ካሟሉ በኋላ ሰውነትዎ የሚፈልገውን የካርቦሃይድሬት መጠን በአመጋገብዎ ውስጥ ካሉት ካሎሪዎች ይሰላል።
-
ምሳሌ - እርስዎ በቀን 1855 ፣ 7 ካሎሪ የሚያቅዱ 81.5 ኪ.ግ የሚመዝኑ ንቁ የ 30 ዓመት ወንድ ከሆኑ። ከደረጃው “በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ያሰሉ” በአንድ ቀን ውስጥ ከፕሮቲንዎ 163-251 ካሎሪዎችን እንደሚፈልጉ ያውቃሉ። ከደረጃው “በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል ስብ እንደሚፈልጉ ያሰሉ” እርስዎ በአንድ ቀን ውስጥ ከ ስብ 371-649 ፣ 5 ካሎሪ እንደሚያስፈልጉዎት ያውቃሉ። ስለዚህ ፣ 1855 ለመድረስ የቀሩት ካሎሪዎች 7 ካሎሪዎች ከካርቦሃይድሬት ይመጣሉ።
- ቁጥሮችን ለመቁጠር ዝቅተኛው እርስዎ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ካርቦሃይድሬት ካሎሪዎች ፣ ለፕሮቲን እና ለስብዎ ከፍተኛውን መስፈርት ፣ 251 ካሎሪዎችን ከፕሮቲን እና 649.5 ካሎሪዎችን ከስብ ፣ ከ 1855 ዕለታዊ የካሎሪ አበልዎ ፣ በቀን 7 ካሎሪዎችን (1855 ፣ 7 - 251 - 649.5) 955.2 ካሎሪዎችን ለማግኘት የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን።
- ቁጥሮችን ለመቁጠር ከፍተኛ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የካርቦሃይድሬት ካሎሪዎች ፣ ለፕሮቲን እና ለስብዎ ዝቅተኛውን መስፈርት ፣ 163 ካሎሪዎችን ከፕሮቲን እና 371 ካሎሪዎችን ከስብ ፣ ከ 1855 ዕለታዊ የካሎሪ አበልዎ ፣ በቀን 7 ካሎሪዎችን (1855 ፣ 7 - 163 - 371) 1321 ን ለማግኘት ፣ በቀን 7 ካሎሪ ካርቦሃይድሬት።
-
የካርቦሃይድሬት ካሎሪዎችን ወደ ግራም ለመለወጥ ፣ በአንድ ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን 4 ካሎሪዎች እንዳሉ ይወቁ። ስለዚህ ፣ ካሎሪዎችን ወደ ግራም ለመለወጥ ፣ በ 4 ብቻ ይከፋፍሉ።
ምሳሌ - በቀን 1321.7 ካሎሪ ካርቦሃይድሬትን መብላት ከቻሉ በአንድ ቀን ውስጥ 1321.7 4 = 330.4 ግ ካርቦሃይድሬትን እንዲበሉ ይፈቀድልዎታል።
ዘዴ 6 ከ 6 - አመጋገብዎን ይተግብሩ
ደረጃ 1. አመጋገብዎን ያቅዱ።
አሁን የካሎሪ ዒላማዎ እና የማክሮ ክልልዎ በቦታው ላይ ስለሆኑ ፣ የድሮውን የአመጋገብ ልምዶችዎን እንደገና ለመተንተን ጊዜው አሁን ነው። በ “የአሁኑ የአኗኗር ዘይቤዎ” ክፍል ውስጥ እንደተጠቀሰው የቀደመውን አመጋገብዎን ይመልከቱ እና አዲሶቹን ግቦችዎን ለማሳካት ምን መቀነስ ወይም መለወጥ እንደሚፈልጉ ይወቁ።
- ይህ ጊዜ ይወስዳል ፣ የተለያዩ የምናሌ ሀሳቦችን ይሞክሩ እና ካሎሪዎችን እና የማክሮ አመንጪ ይዘትን ያሰሉ። ከእርስዎ ጣዕም እና የአኗኗር ዘይቤ ጋር የሚስማማ አመጋገብን ያግኙ ነገር ግን የአመጋገብ መመሪያዎችን ይከተሉ።
-
በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ወይም ለመተካት ሊያስቧቸው የሚፈልጓቸው ጥሩ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ቆዳ አልባ የዶሮ ጡት ፣ የተቀቀለ ቱርክ ፣ ቢሰን ፣ እንቁላል ነጮች ፣ የግሪክ እርጎ እና ቶፉ ይገኙበታል።
- ጥሩ የስብ ምንጮች የአልሞንድ ፣ የኦቾሎኒ ፣ የተልባ ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች ፣ ዓሳ ፣ የእንቁላል አስኳሎች እና የወይራ ዘይት ያካትታሉ።
- ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች እንደ ድንች ድንች ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ኦትሜል ፣ ሩዝ ብራና ፣ የ buckwheat ፍሬዎች ፣ የቡልጋሪያ አጃ ፣ ባቄላ እና አትክልቶች ያሉ ያልታሰሩ ካርቦሃይድሬቶችን ያካትታሉ።
- እንደ ዳቦ ፣ መጋገሪያ ፣ ፓስታ ፣ ፈጣን ምግብ እና የቀዘቀዙ ዝግጁ ምግቦችን የመሳሰሉ በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ምግቦችን ፍጆታ ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ቤተሰብዎን/የክፍል ጓደኞችዎን ይጋብዙ።
አብረዋቸው ከሚኖሩ ሰዎች ጋር ለመመገብ ጠቃሚ ነው። በፈተናዎች እና በመጥፎ ተጽዕኖዎች ካልተከበቡ ጤናማ መብላት ቀላል ነው። ቤተሰብዎን እና የክፍል ጓደኞችዎን አመጋገብዎን እንዲከተሉ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ወጥ ቤትዎን ያፅዱ።
ለራስዎ ሞገስ ያድርጉ እና ሁሉንም የማይፈለጉ ምግቦችን ከቤትዎ ውስጥ ያስወግዱ። የሚጣፍጥ ምግብ በቀላሉ የማይገኝ ከሆነ ከአመጋገብዎ ጋር መጣበቅ ይቀላል።
ደረጃ 4. ወደ ገበያ ይሂዱ።
ወደ መደብር ይሂዱ እና ለአመጋገብዎ ፣ ለስላሳ ፕሮቲን ፣ ለአትክልቶች እና ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች የሚያስፈልጉዎትን ምግቦች ይግዙ።
ደረጃ 5. በትንሽ ክፍሎች በመደበኛነት ይበሉ።
ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችዎን ያጋሩ። ከሶስት ብቻ ይልቅ በቀን 5-6 ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ያስቡበት። እንዲሁም ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ቁርስ መብላትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ውሃ ይጠጡ።
በምግብ ወቅት እና በምግብ መካከል ውሃ ይጠጡ። ይህ በአመጋገብ ወቅት የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 7. ሳምንታዊ የማታለል ምግብ ያቅዱ።
በረጅም ጊዜ አመጋገብ ፣ ለምሳሌ 9 ኪ.ግ ፣ በጣም ከባዱ ክፍል ወጥነት ያለው ነው። እስከ 9 ኪ.ግ ለማጣት ለሚወስደው ከ3-6 ወራት ፍጹም አመጋገብን በጥብቅ የመከተል ቁርጠኝነት ያላቸው ጥቂት ሰዎች ናቸው። ስለዚህ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ የማታለል ምግብን በሳምንት አንድ ጊዜ እንዲያካትቱ ይመከራል።
- ምግብን ማጭበርበር በአንድ ጊዜ አንድ ሙሉ ፒዛ እና የአይስክሬም ሳጥን መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም። ግን በአመጋገብዎ ውስጥ የሌለውን ነገር የመብላት ዕድል ነው። ስለዚህ ፣ ሁለት ቁርጥራጮችን ፒዛ እና ምክንያታዊ ጎድጓዳ ሳህን አይስክሬም ይበሉ።
- የማታለል ምግብዎን ከጥፋተኝነት ነፃ ይበሉ ፣ ከሁሉም በኋላ የታቀደው የአመጋገብዎ አካል ነው። ከዚያ በኋላ ፣ ለሚቀጥለው ምግብ ወዲያውኑ ወደ አመጋገብዎ ይመለሱ። መደበኛ እና ምክንያታዊ የማታለል ምግቦች እንኳን ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይረዳሉ።
ደረጃ 8. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
እንቅልፍ ማጣት የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ሊያደናቅፍዎት ይችላል። በየምሽቱ 8 ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 9. ይህንን የአኗኗር ዘይቤ ያድርጉ።
በሚመገቡበት ጊዜ የምግብዎን መጠን ይመዝግቡ። በእቅዱ መሠረት ከበሉ እና የአሁኑን የእንቅስቃሴ ደረጃዎን ወይም ከዚያ በላይ ከያዙ ፣ 9 ፓውንድ በተሳካ ሁኔታ ማጣት መቻል አለብዎት።
ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ የማክሮን እና የካሎሪ ፍላጎቶችዎን እንደገና ማስላት እንደሚፈልጉ ያስታውሱ።
ዘዴ 6 ከ 6: መልመጃ
ደረጃ 1. የጥንካሬ ስልጠና።
በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሲሆኑ ፣ ሰውነትዎ ለኃይል ፣ ለስብ እና ለጡንቻ ክምችት ያቃጥላል። እርስዎ ስብ ማቃጠል ይፈልጋሉ ፣ ግን ጡንቻ ማቃጠል አይፈልጉም። በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሲሆኑ የጡንቻዎን ብዛት ለመጠበቅ ለማገዝ ፣ የክብደት ስልጠናን ያስቡ።
- የክብደት ስልጠናዎን ከፍ ለማድረግ ፣ በተዋሃዱ እንቅስቃሴዎች ፣ በሟች ማንሻዎች ፣ ስኩተቶች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ በወታደር ማተሚያዎች እና በመሳብ ላይ ያተኩሩ። እየገፉ ሲሄዱ እንደ ቢስፕ ኩርባዎች ፣ የ tricep ቅጥያዎች ፣ የሆድ ድልድዮች ፣ ወዘተ ያሉ የመገለል ልምዶችን ማካተት ይጀምሩ።
- ከዚህ በፊት የክብደት ስልጠና በጭራሽ ካላደረጉ ፣ በመጀመሪያው ሳምንት በእውነት ለመታመም ይዘጋጁ። ልክ እንደ ሁሉም አዳዲስ ልምምዶች ፣ ሰውነትዎ መላመድ እና ጉዳትን ማስወገድ እንዲችል ቀስ ብለው ያድርጉት።
ደረጃ 2. ትንሽ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ ነው። ስለዚህ ፣ እነዚህን መልመጃዎች በጭራሽ ካላደረጉ ፣ በሳምንት ጥቂት ቀናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ግማሽ ሰዓት ያህል የልብና የደም ዝውውር ልምምድ ማካተት ያስቡበት።
- በካርዲዮ/አመጋገብ በጭካኔ ዑደት ውስጥ አይያዙ። የካርዲዮ/የአመጋገብ ዑደት ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሲለማመዱ ነው ፣ ግን ያራብዎታል ፣ የበለጠ እንዲበሉ ያደርግዎታል ፣ እና የበለጠ እንዲለማመዱ ያስገድድዎታል ፣ ከዚያ የበለጠ ይራቡዎታል ፣ ወዘተ. የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት በንቃት ካልሠለጠኑ በስተቀር የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴን በሳምንት ከ2-3 ሰዓታት ያቆዩ። ከዚህ የበለጠ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ማድረግ የኮርቲሶል ሆርሞን መጠን በመጨመሩ የስብ መጥፋትን ሊገታ ይችላል። ይህንን ችግር ለማስወገድ በወጥመዱ ላይ ሳይሆን በወጥ ቤቱ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ጉድለት ይቆጣጠሩ።
-
እርስዎ ሊገምቷቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የልብና የደም ቧንቧ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቀለል ያለ ሩጫ ከቁርስ በፊት 3.2 ኪ.ሜ ፣ በሳምንት ጥቂት ቀናት።
- ክብደትን ከፍ ካደረጉ በኋላ በደረጃው ላይ 20 ደቂቃዎች።
- የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ብዙ ቀናት።
