ብዙ ወጣቶች ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ። በሚገርም ሁኔታ ይህ ሊደረስበት የሚችል ግብ ነው። በትክክለኛው አመጋገብ ፣ ልምዶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ክብደትዎን መቆጣጠር ይቻላል። ውጤቱን መተንበይ እንድንችል ጤና እና የአካል ብቃት የሳይንስ አካል ስለሆነ እራስዎን ተስፋ እንዲቆርጡ አይፍቀዱ። በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ምን ዓይነት ለውጦች ማድረግ እንዳለብዎት እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪም ወይም ልዩ ባለሙያተኛን ማየቱ ጥሩ ሀሳብ ቢሆንም ፣ ክብደትዎን በግል የሚንከባከቡባቸው መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጽንሰ -ሐሳቡን መረዳት
ደረጃ 1. የምግብ መጽሔት ይፃፉ።
በምርምር መሠረት የምግብ መጽሔት የሚጠብቁ ሰዎች ከማይጠብቁት በላይ 2.5 ኪ.ግ ያጣሉ። የሚበሉትን ምግቦች ሁሉ ፣ መክሰስም እንኳ ይፃፉ። ከችግር ያነሰ ሊሆን የሚችል በእርስዎ ዘመናዊ ስልክ ላይ የአመጋገብ ክትትል መተግበሪያን መጠቀም ይችላሉ።
- ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ይወቁ። እርስዎ ስለሚጠቀሙት የካሎሪዎች ብዛት በበለጠ በበለጠ በበለጠ በበለጠ ትክክለኛ የካሎሪዎችን ብዛት መጠቀሙ ይቀላል። የምግብ መጽሔትዎን ይውሰዱ እና የሚበሉትን እያንዳንዱን የካሎሪ ይዘት ይመልከቱ። የሚጠቀሙባቸውን የካሎሪዎች ብዛት ይከታተሉ እና በየቀኑ የካሎሪ ፍጆታዎን ለማወቅ ያክሏቸው። በአሜሪካ ውስጥ ያለው መመዘኛ በቀን 2,000 ካሎሪ ነው ፣ ግን እያንዳንዱ ሰው የተለየ የካሎሪ ብዛት ይፈልጋል።
- ተጥንቀቅ. መጠጦችን ፣ ቅመማ ቅመሞችን እና ምግቡን እንዴት እንደሚበስል ማብራሪያን ጨምሮ ሁሉንም ነገር ይፃፉ። ከእራት በኋላ አይስክሬም እንዳልበላህ አታስመስል። ወደ ሆድ ከገባ ምግቡና መጠጡ መመዝገብ አለበት።
- ታማኝ ሁን. በምግብ መጽሔትዎ ውስጥ የምግብ ክፍሎችን ይመዝግቡ። በጣም ትንሽ ወይም ብዙ አይበሉ ፣ ይከታተሉት። እንዲሁም ክፍሎቹን በትክክል ለማስላት የእርስዎን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ያንብቡ። ብዙ የአመጋገብ ክትትል መተግበሪያዎች የምርት ባር ኮድ እንዲቃኙ ወይም አንድ ምግብ በአንድ አገልግሎት ላይ ያለውን የካሎሪ ብዛት ሊነግርዎ ከሚችል ትክክለኛ የውሂብ ጎታ ምግብን እንዲፈልጉ ያስችሉዎታል።
- ወጥነት ይኑርዎት። በሄዱበት ሁሉ የምግብ መጽሔትዎን ይዘው ይሂዱ።
- የምግብ መጽሔትዎን ይተንትኑ። ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን በሚበሉበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የሚበሉትን ምግቦች ይመልከቱ ፣ ከዚያ በጣም አስፈላጊው።
ደረጃ 2. ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ።
ክብደትን ለመቀነስ ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ ቀኑን ሙሉ ከሚቃጠሉት ያነሰ ካሎሪዎችን መጠቀም ነው። ቀላል ይመስላል ፣ ግን ጠንክሮ መሥራት እና ወጥነት ይጠይቃል። ያም ማለት ለአመጋገብ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አለብዎት። በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቅዱ።
- ካሎሪዎችን ከመቁረጥዎ በፊት በዕድሜዎ እና በሰውነትዎ ዓይነት ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ ስለሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ብዛት ስለ አመጋገብ ባለሙያ ፣ ሐኪም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምህር ያነጋግሩ።
- በየቀኑ የኃይል ፍጆታዎን በካሎሪ ውስጥ ይከታተሉ። ፔዶሜትሮች ፣ ወይም ሌላ የክብደት መቀነስ መቆጣጠሪያ መሣሪያዎች እና መተግበሪያዎች ፣ ክትትልዎን ቀላል ሊያደርጉት ይችላሉ። ምን ያህል ካሎሪዎች እንደተጠቀሙ ለመከታተል ሊረዳዎት ይችላል።
- ከሚገባው በላይ ካሎሪዎችን ይገምቱ ፣ እንቅስቃሴዎን ከሚገምቱት ያነሰ ይገምቱ። የቅርብ ጊዜ ምርምር በአንድ ቀን ውስጥ ልንከታተለው ከሚችለው መጠን በላይ የመብላት አዝማሚያ እንዳለን ይገምታል። ያንን ያስታውሱ እና እርስዎ በሚጠቀሙት የካሎሪዎች ብዛት ላይ ያለውን ልዩነት ለማስላት ሊረዳዎት ይችላል።
- ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ። 500 ካሎሪዎችን መቀነስ አለብዎት ብለው ከማሰብ ይልቅ በመጀመሪያ 100 ወይም 200 ካሎሪዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የምግብ ዕቅድን ይፍጠሩ እና በእሱ ላይ ቃል ይግቡ።
ከማቀዝቀዣው ፊት ቆመህ ምን እንደምትፈልግ በዚህ ሳምንት ምን እንደምትበላ ወስን። ሊበሉት የሚፈልጉትን ምግብ ለማብሰል ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ይግዙ እና በካሎሪዎች ብዛት ላይ በመመርኮዝ ምግቦችዎን ያቅዱ። ክብደትን ለመቀነስ የሚያግዙ ጤናማ የምግብ አሰራሮችን የሚያቀርቡ ብዙ ጣቢያዎች በመስመር ላይ አሉ።
- ተጨባጭ ሁን። ብዙ ከበሉ ፣ በጭራሽ ላለመብላት አይሞክሩ። ይልቁንም በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦችን ለመብላት ያቅዱ።
- በጣም ዘግይቶ ከመብላት ለመቆጠብ ይሞክሩ። የእራት ጊዜዎን ያዘጋጁ እና ከዚያ ጊዜ በኋላ ላለመብላት ለራስዎ ግልፅ ያድርጉ።
- መክሰስን ይቀንሱ። ካልቻሉ ጤናማ መክሰስ ይምረጡ። ጤናማ አትክልቶችን ከጓካሞሌ ፣ ከጨው ያለ ለውዝ ፣ ፖፕኮርን ያለ ዘይት ፣ ጨው እና ቅቤ ፣ ወይም ፍራፍሬ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ጥሩ መክሰስ ሊሆኑ ይችላሉ።
- አንድ ጊዜ ይደሰቱ። ለስድስት ሳምንታት በአመጋገብዎ ላይ ተጣብቀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ (የእርስዎ ግቦች አንዱ ከሆነ) ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ወደ ምግብ ቤት በመሄድ እራስዎን ደስተኛ እንደሚያደርጉ ለራስዎ ቃል ይግቡ።
ደረጃ 4. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ሰውነትዎ እንዳይሟጠጥ እና ካሎሪ በሌላቸው ፈሳሾች ሆድዎን እንዲሞላው የመከላከል ድርብ ውጤት አለው። የመጠጣት ትክክለኛ መጠን ባይኖርም ፣ እያንዳንዱ የተለየ የውሃ መጠን ይፈልጋል። የሚመከረው መጠን በቀን ከ 8 እስከ 15 ብርጭቆዎች ይለያያል።
- ውሃ እርካታ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ በዚህም የሐሰት የረሃብን ስሜት ያስወግዳል።
- ምግብ ከመብላቱ ከግማሽ ሰዓት በፊት ውሃ መጠጣት የካሎሪዎን ፍጆታ ሊቀንስ ይችላል
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት የክብደት መቀነሻ መርሃ ግብርን የሚከተሉ ሰዎች ክብደታቸውን ከሚጠጡት የበለጠ ያጣሉ።
- የውሃ ጠርሙስ አምጡ።
ዘዴ 2 ከ 4: ክብደትን ከአመጋገብ ጋር ያጣሉ
ደረጃ 1. የራስዎን ምሳ ይዘው ይምጡ።
ብዙውን ጊዜ በመድኃኒት ቤት ውስጥ ምሳ በጣም ጤናማ ወይም ዝቅተኛ ስብ አይደለም። በካፊቴሪያው ውስጥ ያለው ምግብ ክብደት ለመቀነስ በሚያደርጉት ጥረት ውስጥ ጣልቃ እንዳይገባ ፣ የራስዎን ምሳ ይዘው ይምጡ።
- ቀለል ያለ ምሳ በፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ ያሽጉ።
- ምግብ እና መጠጦችዎ እንዲሞቁ ለማድረግ የምሳ ዕቃዎችን እና ቴርሞስ ይግዙ።
- ከቤንቶ ምሳ ጋር ያጣምሩት።
- ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ መግዛት ካለብዎ ከፒዛ ይልቅ ሰላጣ ይግዙ። ሰላጣዎችን የሚሸጥ ከሌለ ፣ ክፍሎችዎን ለመገደብ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
ፍራፍሬዎች በተፈጥሯዊ የስኳር ይዘታቸው ምክንያት ለጣፋጭነት ፍላጎቶችዎን ለማርካት ይረዳሉ። ትኩስ አትክልቶች በፍጥነት እንዲሞሉ ያደርጉዎታል። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት የሚያግዝ ፋይበር ይዘዋል። በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለማካተት ከእነዚህ ምክሮች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ።
- እንደ መክሰስ ወይም ጣፋጭ ወቅቶች ያሉ ፍራፍሬዎችን ይበሉ። በወቅቱ ዱሪያን ወይም ሳላክን ሲመገቡ ፣ ልክ እንደ ተፈላጊ ዋና ኮርስ ጣዕም ይሆናል። ሰሊጥ ፣ ካሮት ፣ ደወል በርበሬ ፣ ብሮኮሊ ይቁረጡ እና ቀለል ያለ አለባበስ ወይም hummus ይጨምሩ።
- አትክልቶችን እንደ ዋና ኮርስ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ሙሉ ሰላጣ ወይም አትክልቶችን ቀቅለው የበሰለ ዶሮ ፣ ሳልሞን ወይም አልሞንድ ማከል ይችላሉ።
- ረሃብን ለመቆጣጠር በምግብ መካከል ፍራፍሬ ወይም አትክልት መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ብዙ ጥራጥሬዎችን እና ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ።
ሙሉ እህል ዳቦ ፣ ኦትሜል ፣ ሙሉ እህል ፓስታዎች ፣ ድንች ድንች እና ቡናማ ሩዝ ጥሩ የኃይል እና ንጥረ ምግቦች ምንጮች ናቸው። ከትክክለኛ ፕሮቲኖች እና ከአትክልቶች ጋር ሲጣመሩ ሙሉ እህል በጣም ጥሩ የአመጋገብ ምንጭ ናቸው።
- ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ተራ ዳቦ ፣ የተጣራ ዱቄት እና ስኳርን ያካትታሉ። በመጨረሻ ጉልበትዎን እየተውዎት በፍጥነት ኃይል ይሰጥዎታል። በፍጥነት ወደ ስብነት ይለወጣል።
- መጋገር ከፈለጉ የስንዴ ዱቄትን በስንዴ ዱቄት ይለውጡ። ገንቢ ማከል ሊኖርብዎት ይችላል። በሩዝ ፋንታ ጃሊንን ወደ ሾርባ ያክሉት ፣ ወይም ፒላፍን ከጃሊ ፣ ከጫካ ሩዝ ወይም ቡናማ ሩዝ ጋር መሞከር ይችላሉ።
- እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ፓስታ ወይም ሱጂ ብስኩቶች ፣ ወይም እንደ ከረሜላ ፣ ጣፋጭ መጠጦች እና ጣፋጭ ምግቦች ያሉ የተቀነባበሩ ስኳርዎችን ከመሰሉ ምግቦች ያስወግዱ።
ደረጃ 4. ለሰውነትዎ ጠቃሚ የሆኑ ቅባቶችን ይምረጡ።
እንደ ለውዝ እና የወይራ ፍሬዎች ያሉ እንደዚህ ያሉ ቅባቶች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። ያልተሟሉ ቅባቶች ብዙ የጤና ጥቅሞች አሏቸው ፣ እና በልኩ ሲመገቡ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ። በምርት መለያዎች ላይ ለሚከተሉት ሀረጎች ትኩረት ይስጡ- “ያልተመረዘ ስብ” ፣ “ሞኖሳክሬትድ ስብ” ወይም “ፖሊኒሳድሬትድ ስብ”። ጥሩ ስብ ነው።
- የምግብ ፍላጎትን ሊጨምሩ እና በሰውነትዎ ላይ በተለይም በኮሌስትሮልዎ እና በልብዎ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ስለሚችሉ የተሟሉ ቅባቶችን ያስወግዱ። ፈጣን ምግብ ብዙውን ጊዜ በተትረፈረፈ ስብ ውስጥ የበለፀገ እና ለመጥፎ የአመጋገብ ልምዶች አስተዋፅኦ ያደርጋል።
- ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ስብ ስለሆኑ ከሰላጣ አልባሳት እና ከአትክልቶች (በተለይም በ mayonnaise ላይ እንደ እርባታ አለባበስ) ላይ ተጠንቀቁ።
- ብዙ ክሬም የያዙ ፈጣን ምግቦችን እና መጠጦችን ያስወግዱ። ከፍተኛ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ይይዛል።
ደረጃ 5. ከፕሮቲን ምንጮች ይልቅ ከስብ ይልቅ ዘንበል ይምረጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካሰቡ የሰውነት አካልን ለመጠበቅ እና ጡንቻን ለመገንባት ፕሮቲን አስፈላጊ ነው። የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮች አሉ ፣ ግን ዝቅተኛው አንዳንድ ጊዜ ፕሮቲን ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ይይዛል።
- ቀይ ሥጋ ለመብላት ከፈለጉ የበሬ ወይም ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ ይምረጡ።
- ዶሮ የሚወዱ ከሆነ ቆዳውን ያስወግዱ።
- እንደ ቦሎኛ እና ሳላሚ ያሉ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ስጋዎችን ያስወግዱ። በምትኩ ለስላሳ ሥጋ ወይም ቱርክ ይምረጡ።
- ቬጀቴሪያኖች ከአኩሪ አተር ፣ ባቄላ ፣ ጥራጥሬ እና ሙሉ ጥራጥሬዎች ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ። ምስር ፣ ጥራጥሬ እና ጥራጥሬ ጥሩ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
- ዝቅተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን እንደ ፕሮቲን ምንጭ አድርጎ መጠቀም ፣ አይብ እና ዝቅተኛ ስብ ወተት ፣ እና እርጎ ያልሆነ እርጎ ጨምሮ።
ደረጃ 6. የጨው አጠቃቀምን ይቀንሱ።
ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም መጠቀሙ ሰውነትዎ ውሃ እንዲይዝ ያደርገዋል ፣ ይህም የሆድ እብጠት እና ክብደት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የምስራች ዜናው ተጨማሪ ክብደት ከላቡ ጋር አብሮ ይወጣል። ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ ቀላል መንገድ በአመጋገብዎ ውስጥ አነስተኛ ሶዲየም መጠቀም ነው።
- ከጨው ይልቅ ምግብዎን በቺሊ ዱቄት ፣ ትኩስ ሳልሳ ወይም በካጁን ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመሞች ለመቅመስ ይሞክሩ።
- አንዳንድ ሰዎች የጨው መጠንዎን ከቀነሱ እና ጣዕምዎ እንዲስተካከል ከፈቀዱ ጨዋማ ያልሆነ ምግብ በመጨረሻ ጨዋማ እንደሚሆን ያምናሉ።
- ብዙውን ጊዜ በጣም ጨዋማ ስለሆኑ ብዙ አይብ የያዙ ምግቦችን ይጠንቀቁ።
ደረጃ 7. ቤት ውስጥ ይበሉ።
ውጭ መብላት ማጭበርበርን ቀላል ያደርግልዎታል። በምግብ ቤቶች ውስጥ የሚሸጠው ምግብ ብዙውን ጊዜ በስብ እና በሶዲየም እንዲሁም ክብደት መቀነስን የሚከላከሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ከፍ ያለ ነው። ክፍሎቹ አንዳንድ ጊዜ በቤት ውስጥ ከሚዘጋጁ ምግቦች ይበልጣሉ። ከቤት ውጭ ከመብላት ይልቅ የራስዎን ምግብ ለማብሰል ይሞክሩ።
- ከወላጆች ጋር እራት ይበሉ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከወላጆቻቸው ጋር እራት የማይበሉ ልጆች ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው 40% ነው።
- ሌሎች ነገሮችን እያደረጉ አይበሉ። ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ቴሌቪዥን ወይም ፊልሞችን ማየት ፣ ማንበብ ፣ የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት ወይም ማጥናት ብዙውን ጊዜ ሰዎችን ከወትሮው ወደ ከልክ በላይ መብላት ይመራቸዋል። ስለዚህ ፣ ፊልም ማየት ከፈለጉ ጨዋማ እና ቅቤ ፋንዲሻ አይግዙ። በጣም ብዙ መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 8. ረሃብ እንዳይሰማዎት ያረጋግጡ።
በመደበኛ ክፍተቶች ውስጥ ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ክፍሎችን በመመገብ ፣ የረሃብን ህመም መከላከል ይችላሉ። በምግብ መካከል ፣ የረሃብን ህመም ለማስወገድ እና በምግብ ሰዓት ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ለመከላከል 150 ካሎሪዎችን የያዙ መክሰስ ይበሉ። እንደ ከረሜላ ወይም የድንች ቺፕስ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን መክሰስ አለመብላትዎን ያረጋግጡ። በተራቡ ጊዜ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ይቆጥባል እና ሜታቦሊዝምዎን ያዘገያል።
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የመብላት ድግግሞሽ መጨመር የሰውነት ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ላይረዳ ይችላል።
ደረጃ 9. ምግቦችን አይዝለሉ።
ብዙ ሰዎች ምግብን መዝለል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ብለው ያስባሉ። ሆኖም ፣ ምግብን በሚዘሉበት ጊዜ ፣ ሰውነትዎ ስብን ማቋረጡን ያቆማል እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መበጣጠስ ይጀምራል። ስለዚህ ምግቦችን መዝለልን የሚያካትቱ ምግቦችን መጠንቀቅ አለብዎት።
የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከማንኛውም ቲሹ በበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ስለሆነም በእውነቱ የእራስዎን ዒላማ እየመቱ ነው።
ደረጃ 10. ቁርስ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ።
ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው። ቁርስ ማለዳውን ለመቀበል ኃይልን መስጠት ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ አካል ነው።
- ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ በጠዋቱ የበለጠ መሞላት ብቻ ሳይሆን ከሰዓት ያነሰ ረሃብን ያደርግልዎታል። ቀኑን ሙሉ የመሙላት ስሜት እንዲሰማዎት ጠዋት ላይ 35 ግራም ፕሮቲን ለመብላት ያቅዱ።
- ለቁርስ ጤናማ እህል ይበሉ። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ ለቁርስ እህል የሚበሉ ሰዎች ሌሎች ምግቦችን ከሚመገቡት በቀላሉ ክብደታቸውን ያጣሉ። ተፈጥሯዊ ፣ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ ፣ ከፍተኛ-ፋይበር እህል ወይም ኦትሜል በመብላት ቀኑን በትክክል ይጀምሩ።
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይጠጡ። በምትጠጡት ወተት ውስጥ ያለው የስብ ይዘት ዝቅተኛ ፣ ካሎሪዎች እየቀነሱ ይሄዳሉ ፣ ይህም ከጠቅላላው ካሎሪ 20% ነው። ዝቅተኛ ስብ ወተት መጠጣት የተመጣጠነ ምግብን ሳያጠፉ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው።
ዘዴ 3 ከ 4: መልመጃ
ደረጃ 1. በእግር በመሄድ ይጀምሩ።
በአከባቢው በእግር መጓዝ ምንም አያስከፍልም እና ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው። ያ እርስዎ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። እንዲሁም እንደ አደጋ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሩጫ መሮጥን የመሳሰሉ ዝቅተኛ ተጋላጭ ስፖርቶችን መሞከር ይችላሉ። ውሻ ካለዎት ውሻዎን ለመራመድ ፈቃደኛ መሆን ይችላሉ። ውሻዎን ለመራመድ መውሰድ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ለማረጋገጥ ጥሩ መንገድ ነው።
- ፔዶሜትር ይግዙ። ፔዶሜትርን ወደ ቀበቶው ያያይዙ እና እራስዎን ያወጡትን የተወሰኑ ግቦችን ለማሳካት ይሞክሩ።
- በሚያምር እይታ መንገዱን ይውሰዱ። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ከተለመደው ትንሽ ይራመዱ። የጉዞ ርቀትዎን ሊጨምር ይችላል። በተወሰኑ መንገዶች ላይ ብዙውን ጊዜ ወደ ግራ ቢዞሩ ፣ ትንሽ ወደ ፊት ለመራመድ ወደ ቀኝ መታጠፍ ይችላሉ።
- በተቻለ መጠን ለማሽከርከር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርግ የቪዲዮ ጨዋታ ይጫወቱ።
ዲ.ዲ.ሪ. (የዳንስ ዳንስ አብዮት) ፣ WiiFit እና አንዳንድ ምናባዊ የእውነታ ጨዋታዎች ትንሽ እንዲንቀሳቀሱ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስደሳች መንገድ የሚፈልጉ ከሆነ የድርጊት ቪዲዮ ጨዋታ ለመጫወት ያስቡበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ መሆኑን ሊረሱ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ማሽኑን በጂም ወይም በቤት ውስጥ ለመጠቀም ይሞክሩ።
ትሬድሚል ፣ ሞላላ ማሽን ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ፣ የመርከብ ማሽን ወይም የመወጣጫ ማሽን መጠቀም ይችላሉ። ሰውነትዎ እየገፋ ሲሄድ በአጫጭር ክፍለ ጊዜዎች ይጀምሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እንዲሁም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር በማሽኑ ላይ ያሉትን ቅንብሮች ይጠቀሙ።
- ትክክለኛውን እስኪያገኙ ድረስ የተለያዩ ማሽኖችን ይጠቀሙ።
- አቀማመጥዎ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ፣ ወይም ከአስተማሪዎቹ አንዱ ያማክሩ። ተገቢ ያልሆነ አቀማመጥ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 4. ኤሮቢክስ ትምህርት ይውሰዱ።
ባህላዊ ኤሮቢክስ ትምህርት መውሰድ ወይም ማንኛውንም ዓይነት በእንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ መልመጃ መሞከር ይችላሉ። እራስዎን በቡድን ውስጥ ለማነቃቃት ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ለመዝናናት እና ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። የሚከተሉትን መልመጃዎች ይሞክሩ
- ኪክቦክሲንግ
- የባሌ ዳንስ
- አገር አቋራጭ ስፖርቶች
- ዮጋ
- ማርሻል አርት
- ተሻጋሪ
- ዙምባ
ደረጃ 5. አንዳንድ የጥንካሬ ስልጠናን ይሞክሩ።
ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን መለማመድ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል እንዲሁም ክብደትን በተለይም የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል። የሰውነትዎ የጡንቻ ብዛት ሲጨምር ሰውነትዎ እነዚያን ጡንቻዎች ማልማት ለመቀጠል የበለጠ ኃይል ይፈልጋል። ይህ ትንሽ ፣ ግን የማያቋርጥ የኃይል ፍጆታ ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል።
- በእያንዳንዱ ጊዜ ጭነቱን መጨመርዎን ያረጋግጡ ፣ እና ደህንነትዎን ለመጠበቅ አሰልጣኝ ወይም የአካል ቴራፒስት ያማክሩ።
- የታችኛው አካልዎን እና የላይኛው አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለመስራት በዱምቤል ማተሚያዎች ስኩዌቶችን ያድርጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ሲቀመጡ ወይም ሲደገፉ የመቋቋም ልምዶችን ያድርጉ። ሌሎቹን ክፍሎች በሚሠሩበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችን (ኮር) ያጠናክራሉ።
- ሰውነትዎ እንዲድን እና ከመጠን በላይ እንዳይሰሩ ወይም እንዳይጎዱ በጥንካሬ ስልጠና መካከል ቢያንስ አንድ ቀን ያርፉ። ከባድ የስፖርት ጉዳቶች ዕድሜ ልክ ሊቆዩ ይችላሉ።
ደረጃ 6. አስደሳች ስፖርት ያግኙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልቺ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርግዎትን አስደሳች እንቅስቃሴ ለማግኘት ይሞክሩ። በዩኒቨርሲቲዎ ውስጥ የቤት ውስጥ ውድድሮችን ወይም ስፖርቶችን ይፈልጉ ወይም አልፎ አልፎ ለመያዝ እና ለመያዝ ጨዋታ ከጓደኞችዎ ጋር ይገናኙ።
- ተወዳዳሪ ስፖርቶችን የማትወድ ከሆነ በራስህ ማድረግ የምትችለውን ነገር ማድረግ ትችላለህ። ኳስ ወይም ቴኒስን ከመጫወት ይልቅ መዋኘት ፣ ጎልፍ ማድረግ ወይም የእግር ጉዞ ማድረግ አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ።
- መራመድ እና በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ብስክሌት ይግዙ። ምንም እንኳን ካሎሪዎችን ማቃጠል ቢችሉም በመኪና ውስጥ ለመቀመጥ ጊዜ አይውሰዱ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ተነሳሽነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ትናንሽ ክፍሎችን በመብላት እራስዎን ያታልሉ።
ይህንን ማድረግ ብቻ ክብደትዎን እንዲቀንሱ አያደርግም ፣ በትክክለኛው መንገድ ላይ እርስዎን ለመምራት ጠቃሚ ዘዴ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ጊዜ የካሎሪዎን ፍጆታ ለመገደብ እራስዎን ማታለል አለብዎት።
- ምግብ በሚፈጭበት ጊዜ እስከ ሦስት ማኘክ ይቀንሱ።
- እያኘኩ ሳሉ ቢላዎን እና ሹካዎን ያስቀምጡ።
- አነስ ያለ ሳህን ይጠቀሙ እና ሳህኑን አንድ ጊዜ ብቻ ይሙሉ።
- በእውነት እስኪራቡ ድረስ አይበሉ። በሚሰለቹበት ጊዜ መክሰስ አይበሉ።
- አልፎ አልፎ እንደ ድንች ቺፕስ የሚበሉ ከሆነ ትንሽ ክፍል ወስደው በወጭት ላይ ያድርጉት። ቀሪውን ያስወግዱ እና በሳህኑ ላይ ያለውን ብቻ መብላት አለብዎት።
ደረጃ 2. አንድ ነገር መብላት ሲፈልጉ እራስዎን ለማስተዳደር የፈጠራ መንገዶችን ይሞክሩ።
በትንሽ ፈጠራ እገዛ ያንን ትልቅ ኬክ ወይም ቅባታማ ሀምበርገር ለመብላት ያለዎትን ፍላጎት መቆጣጠር መማር ይቻላል።
- ከምግብ ይልቅ ትኩስ የፍራፍሬ ፍላጎቶችን ያሽቱ።
- በምግብ መካከል ፣ በተለይም ከእራት በኋላ ወጥ ቤትዎን ይዝጉ።
- መክሰስ ከፍ ያለ ስብ እና/ወይም ስኳር በቤት ውስጥ አያስቀምጡ።
- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰማያዊ ቀለም የምግብ ፍላጎትን ሊገታ ይችላል።ሰማያዊ የጠረጴዛ ጨርቅ ወይም ሰማያዊ የጠረጴዛ ዕቃዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
- አንድ ነገር መብላት በሚፈልጉበት ጊዜ በእጅዎ ላይ የጎማ ባንድ ይልበሱ እና የእጅ አንጓዎን ያንሱ። ከጊዜ በኋላ ህመም ሲሰማዎት እና አንድ ነገር ለመብላት በመፈለግ መካከል ማህበር ይመሰርታሉ።
- ማስቲካ ማኘክ። ማስቲካ ማኘክ የምግብ ፍላጎትዎን ሊገታ ስለሚችል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ካሎሪዎችን ወይም የጥርስ መበስበስን ለማስወገድ ከስኳር ነፃ የሆነ ሙጫ ይፈልጉ።
- ሻይ ወይም ቡና ይጠጡ። ካፌይን ደካማ በሚሰማዎት ጊዜ ኃይልን ብቻ ሳይሆን የምግብ ፍላጎትዎን ሊገታ ይችላል።
ደረጃ 3. ከጓደኞች ጋር ይስሩ።
ከተሰራ እነሱን በሚይዙበት ሁኔታ ላይ የተወሰነ የክብደት መጠን በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ ለማጣት መወሰን ይችላሉ። ከጓደኞችዎ ጋር ያደረጉትን “ትልቁ የከሳሪ ክለብ” ሊወዱት ይችላሉ። ከቡድኖች የሚደረግ ድጋፍ የክብደት መቀነስ ግቦችን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ደረጃ 4. አንድ ጊዜ ለራስዎ ይሸልሙ።
ከጓደኞችዎ ጋር ወደ ፒዛ ግብዣ የሚሄዱ ከሆነ ወይም ወደ የልደት ቀን ግብዣ የሚሄዱ ከሆነ እራስዎን ለደስታ ያስተናግዱ። ሆኖም ፣ የዕለት ተዕለት ልማዱ እንዳይሆን ማረጋገጥ አለብዎት። መሞከርዎን ለመቀጠል እርስዎን ለማነሳሳት እንደ ትንሽ ማበረታቻ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
- ምግብ ያልሆኑ ስጦታዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ። በአንዱ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች ወይም እቅዶች ውስጥ ሲሳካዎት ለራስዎ ይሸልሙ። ከጓደኞችዎ ጋር ወደ ኳስ ጨዋታ ወይም ፊልም ይሂዱ ወይም ትንሽ ግብ ሲመቱ የእጅ ወይም የእጅ መታሸት ያግኙ። በዚህ ሳምንት ፓውንድ ማጣት ከቻሉ ያንን ለረጅም ጊዜ ሲፈልጉት የነበረውን አዲስ ቲሸርት ይግዙ።
- ቸልተኝነት በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤዎች ላይ ትኩረት እንዲያጡዎት አይፍቀዱ። ምንም እንኳን ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን ቸልተኛ ቢሆኑም እንኳ እንደገና ያተኩሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- መብላት በሚፈልጉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ የራስዎን ምግብ ለማብሰል ይሞክሩ። የሚበሉትን በትክክል እንዲያውቁ ያስችልዎታል።
- ክብደትን ማጣት አጥጋቢ ተሞክሮ መሆን አለበት። የአሁኑ ዕቅዶችዎ ከአቅም በላይ እንደሆኑ ከተሰማዎት ሊቀይሯቸው ይችላሉ። ከቀጠሉ ከባድ የአካል እና የአእምሮ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
- የክብደት መቀነስ ክኒኖች ወይም የስብ መጥፋት ተስፋን በሚሰጥ ሌላ ማባበያ አይፈትኑ። ክብደት ለመቀነስ ምንም አቋራጮች የሉም። በጣም ከባድ እና ኃይለኛ አመጋገብ መጀመሪያ ወደ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይችላል ፣ ግን ሁሉም ማለት ይቻላል እንደገና ክብደትን ያገኛሉ። አንዳንድ ጊዜ ጭማሪው ከመቀነሱ ይበልጣል። በተጨማሪም አንዳንድ ጊዜ ለጤንነት አደገኛ ነው።
- በግሉ ክብደት መቀነስ ላይ ችግር ካጋጠመዎት ሐኪምዎን ከአመጋገብ ባለሙያ ወይም ከታመነ የክብደት መቀነስ ማእከል ምክር ይጠይቁ። እንዲሁም የክብደት መቀነስ ቡድንን ወይም ተመሳሳይ ነገርን ለመቀላቀል ያስቡ ይሆናል።
