የሰባውን አካል መቋቋም አይችሉም? እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ፣ ክብደት መቀነስ መሰረታዊ ነገሮችን መማር ፣ እንዲሁም ጤናማ እንዴት እንደሚበሉ ፣ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና እራስዎን ማነሳሳት መማር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - በትክክል ይበሉ
ደረጃ 1. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ፍራፍሬ ተፈጥሯዊ ስኳር ስለያዘ ጣፋጭ ጥርስዎን ለማርካት ይረዳል ፣ ትኩስ አትክልቶች ደግሞ ሆድዎን በፍጥነት እንዲሞሉ ይረዳሉ። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በፍጥነት እንዲሞሉ ለማድረግ ፋይበር ይይዛሉ። ከሚከተሉት የፍራፍሬ እና የአትክልት መመገቢያ ጥቆማዎች ጥቂቶቹን ይሞክሩ
- ወቅቱን የጠበቁ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ ፣ እና እንደ መክሰስ ወይም እንደ ጣፋጭ ምግብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ በዝናባማ ወቅት ፖም ይበሉ ወይም በደረቁ ወቅት ማንጎ ይበሉ ፣ እነዚህ ፍራፍሬዎች ጣፋጭ ጣፋጭ ናቸው። ሴሊየሪ ፣ ካሮት ፣ ቃሪያ ፣ ብሮኮሊ ወይም አበባ ጎመን ይቁረጡ እና ወደ ጣፋጭ ሰላጣ ይቀላቅሏቸው ወይም ወደ ሾርባዎች ያብስሏቸው።
- አትክልቶችን እንደ ዋና ምግብ ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ የተጠበሰ ጥብስ ወይም ሰላጣ ያዘጋጁ እና ጥቂት ግራም ዶሮ ፣ ሳልሞን ወይም አልሞንድ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ ሙሉ ጥራጥሬዎችን እና ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ።
ሙሉ እህል ዳቦ ፣ ኦትሜል ፣ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ጣፋጭ ድንች እና ቡናማ ሩዝ ታላቅ የኃይል እና የአመጋገብ ምንጮች ናቸው። ከትክክለኛው የፕሮቲን እና የአትክልት ውህደት ጋር ሲደባለቁ ፣ ሙሉ እህል ፍጹም የአመጋገብ ምንጭ ያደርጉታል።
- ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ነጭ ዳቦ ፣ ዱቄት እና ስኳርን ያካትታሉ። እነዚህ ምግቦች ኃይልን ለመስጠት ፈጣን ናቸው ፣ ግን በእንቅልፍ እና በእንቅልፍ ስሜት ይታጀባሉ። ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ወደ ስብ ይለወጣሉ።
- የስንዴ ዱቄት ወይም የኦቾት ዱቄት ወደ ፓንኬኮች ወይም ዳቦ ይለውጡ። ቂጣውን እንደ ግሉተን የበለጠ እንዲበስል ለማድረግ ከእርሾ ውጭ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ማከል ያስፈልግዎታል። በሩዝ ፋንታ ገብስ ጋር ሾርባ ይበሉ ፣ ወይም ገብስ ፣ የዱር ሩዝ ወይም ቡናማ ሩዝ ኬቡሊ ለመሥራት ይሞክሩ።
- ብዙ ፕሮሰሲንግ ያደረጉ ካርቦሃይድሬቶችን ሳይሆን ተፈጥሯዊ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ። እንደ ነጭ እንጀራ ፣ ሰሞሊና ፓስታ ፣ ብስኩቶች ፣ ወይም ስኳርን የያዙ ከረሜላ ወይም አትክልቶች ያሉ እንደ ስኳር ያሉ ምግቦችን ከመሥራት ተቆጠቡ።
ደረጃ 3. ወፍራም ሳይሆን ወፍራም ፕሮቲን ይምረጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካሰቡ ፕሮቲን ለኦርጋን ተግባር እና ለጡንቻ ግንባታ አስፈላጊ ነው። ቀይ ሥጋን ለመብላት ከመረጡ ዘንበል ያለ የበሬ ወይም የከርሰ ምድር ስጋ ይምረጡ። ዶሮ ከበሉ ቆዳውን ያስወግዱ።
- እንደ ቋሊማ እና ሳላሚ የመሳሰሉትን በቅባት የተሰሩ ስጋዎችን ያስወግዱ። በምትኩ ዘንበል ያለ የቱርክ ወይም የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ይምረጡ።
- ቬጀቴሪያኖች ከአኩሪ አተር ፣ ለውዝ እና ዘሮች ብዙ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ። ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና ባቄላዎች ጥሩ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና ስብ የሌለበት እርጎ ጨምሮ ለፕሮቲን ምንጮች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይበሉ።
ደረጃ 4. መደበኛ የአመጋገብ ዕቅድ ይሞክሩ።
የበለጠ የተወሰነ አመጋገብን የመከተል ሀሳብን እና ቀድሞውኑ የሚገኙትን የአመጋገብ ዕቅዶች ከወደዱ ፣ እነዚህን አዲስ አመጋገቦች ይሞክሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የፓሌዮ አመጋገብን ይከተሉ እና በድንጋይ ዘመን እንደነበሩት ሁሉ በሳር የሚመገቡ ከብቶች ፣ ዓሳ እና ሌሎች የባህር ምግቦችን ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ እንቁላልን ፣ ዘሮችን እና ለውዝ ይበሉ። የታሸጉ ወይም የተቀነባበሩ ምርቶችን መብላት የለብዎትም።
- ጥሬ ምግቦችን ብቻ ለመብላት ይሞክሩ። ጥሬው ምግብ አመጋገቡ የዕለት ተዕለት ምግብዎን 75% እንዳያበስሉ ይጠይቃል። ይህንን አመጋገብ የሚከተሉ ብዙ ሰዎች ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ለውዝ ይመገባሉ።
- የንግድ የአመጋገብ ዕቅድ ይቀላቀሉ። እርስዎ የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት እና ክብደትን ለመቀነስ ከሚሞክሩ ሌሎች ሰዎች ጋር መቀላቀል ከፈለጉ ፣ የክብደት ተመልካቾችን ይሞክሩ። በአሜሪካ ውስጥ ፣ እንደዚህ ያለ የታቀዱ ምግቦች አዝማሚያ በጣም ተወዳጅ ነው ፣ ዝግጁ ምናሌን ለሚመርጡ እና ምግብ ማብሰል የማያስፈልጋቸው ፣ ጄኒ ክሬግ ወይም NutriSystem አንዳንድ ምርጫዎች ናቸው።
ደረጃ 5. በአመጋገብዎ ውስጥ ጨው ይቀንሱ።
ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም መጠቀም ሰውነትዎ ውሃ እንዲይዝ ያደርገዋል ፣ ይህም የሆድ እብጠት እንዲሰማዎት እና ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። ጥሩው ዜና ጨው በላብ ይጠፋል ፣ ስለዚህ ጥቂት ፓውንድ ለማፍሰስ ቀላል መንገድ ሶዲየም ከአመጋገብዎ መቀነስ ነው።
- ብዙ ጨው ከመጠቀም ይልቅ ምግብዎን በቺሊ ዱቄት ፣ በእፅዋት ወይም በቅመማ ቅመሞች ለመጨመር ይሞክሩ።
- ብዙ ሰዎች ጨዋማ ያልሆኑ ምግቦች በጊዜ ውስጥ ጨዋማ እንደሚቀምሱ ይናገራሉ ፣ ለተወሰነ ጊዜ ከቀነሱ እና ጣዕምዎ ከለውጦቹ ጋር እንዲስተካከል ከፈቀዱ።
ደረጃ 6. መብላትዎን አይዝለሉ።
ብዙ ሰዎች አለመብላት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳቸዋል ብለው ያስባሉ ፣ ነገር ግን በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ የሚበሉ ሰዎች ከሚመገቡት የበለጠ ክብደት እንደሚቀንሱ ምርምር ደርሷል። ምግብ በማይመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ስብን ማቋረጡን ያቆማል እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መበጣጠስ ይጀምራል። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከማንኛውም ቲሹ የበለጠ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል ፣ ስለሆነም በትክክል አለመብላት ተቃራኒ ነው።
በመደበኛ ክፍተቶች ውስጥ ቀኑን ሙሉ በትንሽ ክፍሎች በመብላት ረሃብ እንዳይሰማዎት ያረጋግጡ። በዋና ምግቦች መካከል ፣ ሜታቦሊዝምዎ እንዲቀጥል እና ረሃብን ለመከላከል 150 ካሎሪ መክሰስ ይኑርዎት። እንደ ከረሜላ ወይም ቺፕስ ያሉ የማድለብ መክሰስ አለመብላትዎን ያረጋግጡ። በተራበ ጊዜ ሰውነት ካሎሪዎችን ያከማቻል እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ያቀዘቅዛል።
ዘዴ 2 ከ 4: ክብደት መቀነስ መሰረታዊ ነገሮች
ደረጃ 1. በዚህ ሳምንት የበሉትን ሁሉ ይፃፉ።
በአመጋገብ እና በአመጋገብ አካዳሚ ጆርናል ላይ በታተመው ምርምር መሠረት የምግብ መጽሔት የሚጠብቁ ሰዎች የሚበሉትን ሁሉ ካልመዘገቡ ሰዎች በአማካይ 2.75 ኪ.ግ ያጣሉ። ስለዚህ ለአመጋገብ ዕቅድዎ ሁሉንም ጥሩ እና መጥፎ ምግቦችን ለመፃፍ እራስዎን ያስገድዱ። ለሚከተሉት ምክሮች ትኩረት ይስጡ
- ተጠናቀቀ. መጠጦችን ፣ ሳህኖችን እና እንዴት እንደሚሠሩ አጠቃላይ እይታን ጨምሮ ሁሉንም ነገር ይፃፉ። ከእራት በኋላ አንድ ሞቅ ያለ ቸኮሌት ጽዋ እንደሌለህ አታስመስል። ወደ ሆድ የገባውን ሁሉ መመዝገብ አለብዎት።
- ትክክለኛ። በምግብ መጽሔት ውስጥ የክፍልዎን መጠኖች ይመዝግቡ። በጣም ትንሽ ወይም ብዙ አይበሉ። እንዲሁም የአገልግሎቱን መጠን በትክክል ለመወሰን እንዲችሉ የእቃዎቹን ዝርዝር ያንብቡ።
- ወጥነት ያለው። በሄዱበት ሁሉ የምግብ መጽሔት ከእርስዎ ጋር ይያዙ። በአማራጭ ፣ በእርስዎ ዘመናዊ ስልክ ወይም ጡባዊ ላይ የአመጋገብ መከታተያ መተግበሪያን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ይወቁ።
ክብደት መቀነስ የሚወሰነው በክፍሉ መጠን ላይ ብቻ አይደለም። በምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን በበለጠ በበለጠ በበለጠ መጠን ፣ ትክክለኛውን መጠን ለመብላት እና ጥቂት ፓውንድ ለማጣት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቀላል ይሆንልዎታል። ሁሉንም ምግቦች እና መጠጦች አንድ በአንድ ያንብቡ እና ይፈትሹ። በዚያ ቀን የተጠቀሙባቸውን ጠቅላላ ካሎሪዎች ብዛት ያስሉ።
- በመቀጠል ፣ በዕድሜዎ ፣ በቁመትዎ ፣ በክብደትዎ እና በኃይል ደረጃዎ አንድ ሰው ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ይወቁ።
- በጠቅላላው ወደ 170 ካሎሪ ያክሉ። የቅርብ ጊዜ ምርምር በአንድ ቀን ውስጥ ልንከታተለው ከምንችለው በላይ ትንሽ የመብላት አዝማሚያ እንዳለን ይገምታል።
ደረጃ 3. የምግብ ዕቅድ ያውጡ ፣ እና በጥብቅ ይከተሉ።
በዚህ ሳምንት ምን እንደሚበሉ ይወስኑ ፣ ምን እንደሚበሉ ለመወሰን እየሞከሩ በማቀዝቀዣው ላይ አይተው አይቁሙ። መንገድዎን ለመብላት ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ይግዙ እና በካሎሪዎች ላይ በመመርኮዝ ያቅዱ።
- ተጨባጭ። ብዙ ከበሉ ፣ ይህንን ልማድ ለመተው አይሞክሩ። ይልቁንም በሳምንት ለስድስት ቀናት በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦችን ፣ እና አንድ ቀን ውጭ ለመብላት ያቅዱ።
- ያነሰ መክሰስ ይበሉ ፣ ወይም ጤናማ መክሰስ ለማድረግ ይሞክሩ። ክብደትን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎች ጥሩ መክሰስ ሰላጣ ፣ ያልጨመሩ የአልሞንድ ፍሬዎች ወይም ፍራፍሬዎችን ያጠቃልላል።
- እራስዎን ይያዙ። በዚህ ዕቅድ ላይ ለስድስት ሳምንታት አጥብቀው ከሄዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ከግብዎ አንዱ የሆነው) ፣ አንድ ጊዜ በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ጥሩ ምግብ ያገኛሉ።
ደረጃ 4. ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች ያነሱ ይበሉ።
ክብደት ለመቀነስ ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ በየቀኑ ከሚቃጠሉት ያነሰ መብላት ነው። በእርግጥ ቀላል ይመስላል ፣ ግን ጥረት እና ወጥነት ይጠይቃል። ስፖርት ማለት ነው። ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አለብዎት። ለመጀመር ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብ ያዘጋጁ በሳምንት ከ3-5 ጊዜ።
- በየቀኑ የኃይል ውፅዓትዎን ለማስላት ይሞክሩ። ይህ ቀላል ለማድረግ በፔዶሜትር ወይም በሌላ የክብደት መከታተያ መተግበሪያ ሊከናወን ይችላል። ለበለጠ ልዩ ምክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክፍል ያንብቡ።
- ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ። 10 ኪ.ግ ማጣት አለብዎት ብለው ከማሰብ ይልቅ በዚህ ሳምንት ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ ማጣት እንደሚፈልጉ ያስቡ። ወይም በዚህ ሳምንት ከእራት በኋላ መክሰስን መዝለል ወይም ቅዳሜና እሁድ ሶዳ ብቻ መጠጣት በመሳሰሉ ከኪሎዎች ጋር ባልተዛመዱ ግቦች ላይ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 5. በየቀኑ ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ሁለት ውጤት አለው ፣ ማለትም ሰውነትን ማጠጣት እና ሆድዎን በ 0 ካሎሪ ፈሳሽ መጠን መሙላት። የመድኃኒት ኢንስቲትዩት ለወንዶች በቂ የውሃ መጠን በግምት 3 ሊትር (13 ብርጭቆዎች) በየቀኑ የመጠጣት መሆኑን ይወስናል። የሴቶች ፍላጎቶች ብዛት በየቀኑ 2.2 ሊትር (ወደ 9 ብርጭቆዎች) አጠቃላይ መጠጦች ነው።
- ምግብ ከመብላቱ ከ 30 ደቂቃዎች ገደማ በፊት ውሃ መጠጣት በተለይ በዕድሜ ለገፉ ግለሰቦች የሚበሉ ካሎሪዎች ብዛት ሊቀንስ ይችላል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመመገባቸው በፊት ግማሽ ሊትር ውሃ የሚጠጡ አመጋቢዎች ከማይመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ ከ 12 ሳምንታት በላይ እስከ 44% ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4: መልመጃ
ደረጃ 1. መሰረታዊ ኤሮቢክ እና ካርዲዮ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።
በአሁኑ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በመጀመሪያ ትንሽ ግብ ያዘጋጁ ፣ ይህም በሳምንት 3 ጊዜ 30 ደቂቃዎች ነው። ለመጀመር እነዚህን ደረጃዎች ይሞክሩ
- ፔዶሜትር ይግዙ። ፔዶሜትርዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ እና በቀን 5,000 እርምጃዎችን ለመራመድ ይሞክሩ። በበለጠ ሁኔታ ሲገጣጠሙ እና ሲለምዱት ግቡን ከ 10,000 እስከ 15,000 ደረጃዎች ይጨምሩ።
- በእግር በመሄድ ይጀምሩ። በአከባቢው መዘዋወር ምንም ገንዘብ አያስከፍልም እና ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው። እንደ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ዘገምተኛ ሩጫ ያሉ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸውን መልመጃዎች መሞከርም ይችላሉ።
ደረጃ 2. መሣሪያዎቹን በጂም ውስጥ ይሞክሩ።
ትሬድሚል ፣ ሞላላ አሰልጣኝ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ፣ ቀዘፋ ማሽን ወይም ደረጃ መውጫ መጠቀም ይችላሉ። በአጫጭር ክፍለ ጊዜዎች ይጀምሩ እና እየተሻሻሉ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
የሚወዱትን እስኪያገኙ ድረስ የተለያዩ ማሽኖችን ይሞክሩ። ጉዳት እንዳይደርስ እንቅስቃሴዎችዎ እና አቋምዎ ትክክለኛ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ያማክሩ። አሰልጣኞች እርስዎን ለማስፈራራት ሳይሆን ለመርዳት አሉ።
ደረጃ 3. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይከተሉ።
ባህላዊ ኤሮቢክ መልመጃዎችን መከተል ወይም በእንቅስቃሴ ላይ የተመሰረቱ መልመጃዎችን መሞከር ይችላሉ። በቡድን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተነሳሽነት ለመቆየት ፣ በደስታ ለመንቀሳቀስ እና ክብደት ለመቀነስ ጥሩ ነው። ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ
- ኪክቦክሲንግ
- ጃዝ መልመጃ
- ዙምባ
- Pilaላጦስ
- ዮጋ
- ማርሻል አርት
- ተሻጋሪ ወይም ቡት ካምፕ
ደረጃ 4. የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
የበለጠ ለመሥራት ተነሳሽነት እስኪሰማዎት ድረስ በሳምንት ለአንድ ወይም ለሁለት የ 15 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች በማነጣጠር ትንሽ ይጀምሩ። በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ ከማተኮር ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይስሩ እና በመጨረሻም ከመጠን በላይ ክብደት ያጣሉ። ከሚከተሉት ምሳሌዎች ውስጥ ጥቂቶቹን ይሞክሩ ፦
- የታችኛውን ሰውነትዎን እና የላይኛው አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለመስራት ከላይኛው የዴምቤል ማተሚያ በሚሠሩበት ጊዜ በመጠምዘዝ ይጀምሩ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ በመቀመጥ ወይም በመተኛት የመቋቋም ሥልጠና ያካሂዱ። ይህ አቀማመጥ የአካሉን መካከለኛ ያጠናክራል እንዲሁም ሌሎች የአካል ክፍሎችን ያሠለጥናል።
- ማሽኖችን እና ደወሎችን ይጠቀሙ። እነዚህ መሣሪያዎች እንደ እጆች ፣ ትከሻዎች ፣ ጭኖች ፣ መቀመጫዎች እና የላይኛው ጀርባ ባሉ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩራሉ። ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተጠናቀቀ በኋላ ይህንን የበለጠ ትኩረት የተሰጠውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ።
- ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ በጥንካሬ ስልጠና መካከል ቢያንስ አንድ ሙሉ ቀን ያርፉ። የጡንቻ ማገገም ህመምን እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
ደረጃ 5. ሌላ ስፖርት ይጫወቱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው የሚለውን ሀሳብ ካልወደዱ ፣ ሰውነትዎን የማንቀሳቀስ ተጨማሪ ጥቅም የሚያስደስትዎትን አስደሳች እንቅስቃሴ ለማግኘት ይሞክሩ። በከተማዎ ውስጥ አማተር የስፖርት ሊግ ያግኙ ፣ ወይም የእግር ኳስ ፣ የቅርጫት ኳስ ፣ የቴኒስ እና የመሳሰሉትን ጨዋታ ለማቀናጀት ጓደኞችን ይሰብስቡ።
- ተወዳዳሪ ስፖርቶችን የማይወዱ ከሆነ ፣ እርስዎ እራስዎ ማድረግ የሚችሉትን እንቅስቃሴ ይሞክሩ። ኳስ እና መረብን መጫወት የማይወዱ ከሆነ መዋኘት ፣ ጎልፍ መጫወት ፣ የእግር ጉዞ ወይም የእግር ጉዞን መምረጥ ይችላሉ።
- በተመሳሳይ ጊዜ ለመጓዝ እና ለመለማመድ መንገድ ከፈለጉ ብስክሌት ይግዙ። በሌሎች የመጓጓዣ መንገዶች ካሎሪዎችን ማቃጠል በሚችሉበት ጊዜ በመኪና ውስጥ ለመቀመጥ ጊዜ አይውሰዱ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ተነሳሽነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ያነሰ ለመብላት የፈጠራ መንገዶችን ይፈልጉ።
ክብደትን ለመቀነስ ብቻውን መብላት ብቻ በቂ ባይሆንም ፣ በአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ እርስዎን ለማቆየት ትንሽ ብልሃት ነው። ረሃብን ለመቋቋም እነዚህን መንገዶች ይሞክሩ
- ምግብዎን በሦስት ንክሻዎች ይቀንሱ።
- በማኘክ ጊዜ ማንኪያውን እና ሹካውን በሳህኑ ላይ ያድርጉት።
- አነስ ያለ ሳህን ይጠቀሙ ፣ እና አንድ ጊዜ ብቻ ይሙሉት።
- ለመብላት ረሃብ እስኪሰማዎት ድረስ ይጠብቁ ፣ አሰልቺ ስለሆኑ ብቻ አይበሉ።
ደረጃ 2. ረሃብን ለመቋቋም የፈጠራ መንገዶችን ይፈልጉ።
ከባድ መክሰስ እና የመመገቢያ ምግቦችን ለመመገብ ከለመዱ ፣ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ደስ የማይል ሽግግር ቢመስሉ አያስገርምም። ግን በትንሽ ፈጠራ ብቻ አንድ ትልቅ ኬክ ወይም ቅባት ያለው ሀምበርገር የመብላት ፍላጎትን ማሸነፍ ይችላሉ።
- መክሰስ በሚፈልጉበት ጊዜ አንድ ነገር ከመብላት ይልቅ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ያሽቱ።
- በምግብ መካከል ወጥ ቤትዎን “ይዝጉ”።
- በቤትዎ ውስጥ ስኳር ወይም ከፍተኛ-ካሎሪ መክሰስ አያስቀምጡ።
- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰማያዊ ቀለም የምግብ ፍላጎትን ሊገታ ይችላል። ሰማያዊ የጠረጴዛ ጨርቅ ወይም ሳህን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ቤት ውስጥ ይበሉ።
ውጭ መብላት ስለ አመጋገብ ዕቅድዎ መርሳት ቀላል ያደርግልዎታል። በምግብ ቤቶች ውስጥ ያለው ምግብ በአጠቃላይ ስብ ፣ ሶዲየም እና በእውነቱ ክብደትን ሊጨምሩ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ነው። ክፍሎቹ እንዲሁ ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ ከሚመገቡት በጣም ይበልጣሉ። ከመውጣት ይልቅ የራስዎን ምግብ ለማብሰል ይሞክሩ።
- ከትንሽ ሰዎች ጋር ይበሉ ፣ በትላልቅ ቡድኖች አብረው ከመብላት ይቆጠቡ። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በትላልቅ ጠረጴዛዎች ላይ የሚበሉ ሰዎች ብቻቸውን ከሚበሉ ሰዎች ይልቅ የመብላት አዝማሚያ አላቸው።
- በአጠቃላይ አንድ ነገር እያደረጉ አይበሉ። ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ቴሌቪዥን ማየት ፣ ማንበብ ወይም መሥራት አብዛኛውን ጊዜ ሰዎች ከተለመደው በላይ እንዲበሉ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 4. ለቁርስ እህል ይበሉ።
አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው በየቀኑ ቁርስን ከእህል ጋር የሚመገቡ ሰዎች ከሌሎች የቁርስ ዓይነቶች ከሚበሉ ሰዎች ክብደታቸውን በቀላሉ ያጣሉ። ቀንዎን በተፈጥሯዊ ፣ በአመጋገብ-ጥቅጥቅ ባለ ፣ በከፍተኛ ፋይበር እህሎች ወይም በኦቾሜል ይጀምሩ።
ለተደባለቀ የቁርስ እህሎች እና በሌሎች ምግቦች ውስጥ ለመጠቀም ወተትዎን በተቀባ ወተት ይተኩ። የሚወስዱት እያንዳንዱ የስብ መቀነስ እርምጃ የካሎሪዎን መጠን በ 20%ይቀንሳል። ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት መምረጥ የወተትን ጥቅም ሳያስቀሩ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች የሚቀንሱበት መንገድ ነው።
ደረጃ 5. ከሰዎች ቡድን ጋር ክብደት ለመቀነስ ይወስኑ።
ግቡ ካልተሳካ የተወሰነ ገንዘብ እንደሚከፍሉ በውርርድ በተወሰነው ጊዜ ጥቂት ፓውንድ ለማጣት ቃል ይግቡ። በሥራ ቦታ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር አንድ ዓይነት “የክብደት መቀነስ ክበብ” ማቋቋም ይችላሉ ፣ ወይም በመስመር ላይ የክብደት መቀነስ ድርጣቢያዎችን መመልከት ይችላሉ።
ደረጃ 6. በየጊዜው ለራስዎ ህክምና ይስጡ።
በአንድ ድግስ ላይ የሚሳተፉ ወይም ወደ ልዩ በዓል የሚሄዱ ከሆነ እራስዎን ጥሩ ምግብ እንዲበሉ ይፍቀዱ። ይህ የዕለት ተዕለት ልማድ እንዳይሆን ብቻ ያረጋግጡ። አንድ ትንሽ ስጦታ ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎዳና ላይ እንዲጥልዎት አይፍቀዱ። ምንም እንኳን ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን ቢረሱትም ወደ ዕቅዱ ይመለሱ።
እንዲሁም ከምግብ ጋር ባልተዛመደ ነገር እራስዎን ለመሸለም ይሞክሩ። በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኬታማ ከሆኑ ፣ እራስዎን ይሸልሙ። ከጓደኞችዎ ጋር ወደ የስፖርት ጨዋታ ይሂዱ ወይም አንድ ትንሽ ግብ ከጨረሱ የእጅ ሥራ ፣ ማሸት ወይም ፊልም ይኑርዎት። በዚህ ሳምንት 1 ፓውንድ የማጣት ግብዎ ላይ ከደረሱ ለረጅም ጊዜ ሲፈልጉት የነበረውን አዲስ ሸሚዝ ይግዙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጡት እያጠቡ ከሆነ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ፈጣን ክብደት መቀነስ የወተት ምርትን ሊቀንስ ይችላል።
- ጤናማ ዘይቶችን ይምረጡ። በዘይት እያዘጋጁ ከሆነ እንደ አንድ የወይራ ወይም የካኖላ ዘይት አንድ ጤናማ የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ይጠቀሙ። ወይም ጣዕም ለመጨመር ጥቅም ላይ የዋለው ዘይት እንደ አማራጭ ፣ ዕፅዋት ወይም ኮምጣጤ ይጠቀሙ።
- በየቀኑ እራስዎን ይመዝኑ ፣ ከዚያ አማካኝዎን ለሰባት ቀናት ይመዝኑ። በሳምንት ጥቂት ፓውንድ በማጣት ላይ ከማተኮር ይልቅ ወደ ታች አዝማሚያ በመፍጠር ላይ ያተኩሩ። ምናልባት በተወሰኑ ሳምንታት ውስጥ ከጤናማ ልምዶች ጋር ምንም ግንኙነት በሌላቸው ምክንያቶች ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ። ይህ ብዙውን ጊዜ በሴቶች ላይ ይከሰታል ፣ ከወር አበባ ዑደት ጋር በተዛመደ የውሃ ማቆየት ምክንያት።
- ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት አይበሉ እና ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ብዙ ጊዜ ወደ መጸዳጃ ቤት ሄደው ከመጠን በላይ ክብደትን ከሰውነት ያስወግዳሉ።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደት ከጨመሩ አይጨነቁ። ምናልባት በጡንቻዎች ክብደት ምክንያት ሊሆን ይችላል።
- ስኳርን ብቻ ማቆም በሳምንት 3.5 ኪ.ግ መቀነስ ይችላል።
- እንደ ሸክም እንዳይሰማዎት የሚወዱትን ልምምድ ያግኙ ፣ መክሰስን አይገድቡ ፣ ይቆጣጠሩት። ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና ውጥረትን ለመቀነስ ፣ በእርጋታ ይበሉ እና ጣዕሙን ለመደሰት ቀስ ብለው ምግብ ማኘክ አረንጓዴ ሻይ ከማር ጋር ይጠጡ። ዳግመኛ ለመብላት እንዳትፈተኑ ጥርሳችሁን ይቦርሹ ወይም ድድ ማኘክ።
- በጄኔቲክ ምክንያቶች ፣ በአካል ብቃት ደረጃ እና በመሳሰሉት ምክንያት እያንዳንዱ ሰው የተለየ የሰውነት ዓይነት አለው። እንደማንኛውም ሰው ቅርፅ ለመያዝ መሞከር አያስፈልግም። የመጨረሻው ግብዎ በቅርጽ ውስጥ መቆየት እና ያለዎትን ቅርፅ ማሻሻል ነው።እንደማንኛውም ሰው አካል እንዲኖርዎት በሚፈልጉበት ጊዜ ብዙ ሰዎች እንደ እርስዎ አካል እንዲኖራቸው በድብቅ እንደሚፈልጉ ሲገነዘቡ ይገርሙዎታል።
- ስለራስዎ ጥሩ ስሜት ክብደት መቀነስ ብቻ አይደለም የሚመጣው። ክብደታቸውን የሚቀንሱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን የድሮ ልምዶቻቸውን እና ስሜታቸውን ለመለወጥ እንደሚፈልጉ ይገነዘባሉ። ልብዎን ያዳምጡ ፣ እና ምቾት የሚሰማዎትን ሁሉ ያድርጉ። ለማለት የፈለጉት በመጠን ላይ ካለው ቁጥር በላይ ነው።
- ያስታውሱ ፣ ምግብን አይፍሩ። ምግብን መፍራት ከጀመሩ የአኖሬክሲያ ችግርን በተመለከተ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ለ 90% ሴቶች ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚታገሉ እና ከዚያ የወር አበባ መዛባት ካጋጠማቸው ፣ amenorrhoea ሊኖራቸው ይችላል። ምግቦችን ከዘለሉ የቡሊሚያ ስጋት ለማወቅ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ ሙዚቃን ለማዳመጥ ይሞክሩ። ሙዚቃን እያዳመጡ የሚሮጡ ሰዎች ሙዚቃን በተመሳሳይ ጊዜ ከማይሰሙ ሰዎች ሩቅ ሊሮጡ እንደሚችሉ ጥናቶች ያሳያሉ።
- ብዙ ስኳር የያዙ የተወሰኑ ዓይነቶች ስላሉ ከእህል እህሎች ጋር ይጠንቀቁ።
ማስጠንቀቂያ
- ሆን ብለው እራስዎን አይራቡ።
- ክብደትዎ ቀድሞውኑ ጤናማ በሆነ ክልል ውስጥ ከሆነ ክብደት መቀነስ አያስፈልግዎትም። ሰውነትዎን በተጨባጭ ይቀበሉ እና ፍጽምናን ሳይሆን በጤና ላይ ለማተኮር ይምረጡ።
- ያም ሆነ ይህ በሳምንት ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ ለማጣት አይሞክሩ። ፈጣን ክብደት መቀነስ የስብ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል። በተጨማሪም ፣ ሰዎች በጣም ፈጣን የክብደት መቀነስን ለረዥም ጊዜ ለመጠበቅ የበለጠ ችግር ያጋጥማቸዋል።
