በሚቀጥለው ቀን በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ ሁሉም ሰው ጥራት ያለው እንቅልፍ ይፈልጋል። አንዳንድ ጊዜ ፣ እርስዎ እንዲነቃቁ እና እንደገና ለመተኛት ችግር በሚፈጥሩ መጥፎ ሕልሞች ምክንያት እነዚህ ግቦች አይሳኩም። አንዳንድ ቅmaቶች በሚቀጥለው ቀን እንኳን ያዝናሉዎታል ፤ በዚህ ምክንያት የእርስዎ አፈፃፀም ይስተጓጎላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ እንቅልፍዎን ለማሻሻል ፣ መጥፎ ሕልሞች እንዳይከሰቱ ለመከላከል እና ስላጋጠሟቸው መጥፎ ሕልሞች ለመርሳት ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ።
ደረጃ
3 ኛ ክፍል 1 - ከእንቅልፉ ሲነቁ ከቅmaት ጋር መታገል
ደረጃ 1. ያስታውሱ ፣ እያዩ ያሉት ህልም እውን አይደለም።
ቅmaቶች በተለያዩ ነገሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፤ ከመተኛትዎ በፊት የበሉት ምግብ ፣ በቴሌቪዥን የተመለከቱት ነገር ፣ ወይም ከህልምዎ ይዘት ጋር ምንም ግንኙነት የሌለው የሕይወት ችግሮች።
- በሕልምህ ውስጥ የሚከሰቱ ነገሮች (ጥሩም ሆነ መጥፎ) ከወደፊት ሕይወትዎ ጋር ምንም ግንኙነት የላቸውም። ምንም እንኳን የወደፊት ዕጣዎን ባይወስኑም ፣ ሕልሞች በእውነቱ ያለፉትን እና የአሁኑን ነፀብራቅ ናቸው -ሕልውናቸው በእንቅልፍዎ ወቅት የተደባለቀውን አሰቃቂ ፣ ውጥረት ፣ ትዝታዎች እና መጥፎ ልምዶችን ያንፀባርቃል።
- ከመጥፎ ሕልም ሲነቁ ወዲያውኑ አእምሮዎን በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ወደተከሰቱ ነገሮች ለመመለስ ይሞክሩ። እንደ ቤተሰብ ፣ የቤት እንስሳት ፣ አጋር ወይም ዘና ያለ ፀሐይ ስትጠልቅ የሚያስደስቱዎትን ነገሮች ያስቡ። ይህ ሂደት “የተመራ ምስል” በመባል ይታወቃል ፣ እሱም አእምሮዎን እና አእምሮዎን ለማረጋጋት የሚያገለግል የአእምሮ ስትራቴጂ ነው።
ደረጃ 2. እስትንፋስ።
ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ያረጋጉ። ቅmaቶች እንደ ቀዝቃዛ ላብ ወይም የልብ ምት መጨመር ያሉ የፊዚዮሎጂያዊ ምላሾችን ያስነሳሉ ተብሎ ይታመናል። አእምሮዎን ከሚረብሹ ቅmaቶች ለመልቀቅ እንዲሁም ሰውነትዎን ወደ እንቅልፍ ለመመለስ አንዳንድ የማሰላሰል ዘዴዎችን ይለማመዱ።
የልብ ምትዎን ለመቀነስ ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ። ተኛ ፣ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ። መጪው አየር የሆድ ዕቃውን (የደረት ጎድጓዳውን ሳይሆን) እንዲሞላ ያድርጉ ፣ ከዚያ የተሰበሰበው አየር በአፍ ውስጥ ተመልሶ እንዲመለስ ሆድዎን በቀስታ ይጫኑ። አየር ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ሲገባ ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 3. የተረጋጋ ማንትራ ደጋግመው ይናገሩ።
ልጅ በነበሩበት ጊዜ ቅmaቶች በሚመታዎት ጊዜ ወላጆችዎ እርስዎን ለማረጋጋት ተመሳሳይ ያደርጉ ነበር። ከመጥፎ ህልም በኋላ ብቻዎን ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የሚያረጋጉ ፊደሎችን በመዘመር ተመሳሳይ ውጤት ይኑርዎት።
- እርስዎ የመረጡት ፊደል “ነቅተው እና ደህና ነዎት። እርስዎ ነቅተው ደህና ነዎት። " እንዲሁም ከቅኔ አንድ ጥቅስ መናገር ይችላሉ (ሮበርት ፍሮስት “በበረዶማ ምሽት በዉድስ ማቆም” ጥሩ ምርጫ ነው) ወይም የሚያረጋጋ ዘፈን ግጥም (ለልጆች እንደ ቅሌት)።
- ሃይማኖተኛ ከሆንክ ውጥረት ወደ ውስጥ መግባት ሲጀምር እንደ እምነትህ ለመጸለይ ሞክር።
ክፍል 2 ከ 3 - የሚቀጥለው ቀን ቅmareት መርሳት
ደረጃ 1. እራስዎን ለማዘናጋት አንድ ነገር ያድርጉ።
መጽሐፍ ማንበብ ፣ የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርዒት መመልከት ፣ ለጓደኞችዎ መደወል ወይም እርስዎን የሚያስደስቱ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።
የህልሙ ይዘቶች በእውነት አስፈሪ ከሆኑ እና ቀኑን ሙሉ እርስዎን የሚረብሹዎት ከሆነ ፣ ሕልሙ እውን እንዳልሆነ እና ምንም የሚያስፈራው ነገር እንደሌለ ሁል ጊዜ እራስዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 2. ስሜትዎን ይግለጹ።
መርሳት ሲፈልጉ ስለ ቅmareቱ ለሌሎች ሰዎች መንገር የጥበብ ምርጫ አይመስልም። ግን አንዳንድ ጊዜ እሱን ለመርሳት ብቸኛው መንገድ ከህልሙ በስተጀርባ ያለውን ትርጉም ማወቅ እና ለምን በጣም እንደሚረብሽዎት ማወቅ ነው። ሕልሙን ለቅርብ ጓደኞችዎ ወይም ለዘመዶችዎ ይንገሩ እና አመለካከታቸውን ያዳምጡ።
- ለምታምነው ሰው ንገረው እና አይንቅም። ለወላጆችዎ ይደውሉ ወይም ለጓደኞችዎ ሁሉንም ነገር ይንገሩ። እመኑኝ ፣ በአእምሮዎ ውስጥ የተጣበቁትን ነገሮች ማግኘት ከቻሉ የበለጠ እፎይታ ይሰማዎታል።
- ያለፈውን እና የአሁኑን ውጥረትዎን የሚያውቅ ጓደኛ ለቅmaትዎ (ወይም ለምን በጣም እንደሚረብሹዎት) ቀስቅሴዎችን እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 3. የመኝታ ሰዓት ሲደርስ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ብዙ ሰዎች ቀኑን ሙሉ ቅmaታቸውን መርሳት አይችሉም እና ወደ እንቅልፍ ሲመለሱ (በተለይም ተመሳሳይ መጥፎ ተሞክሮ እንዲኖራቸው ስለማይፈልጉ) እንደገና ጭንቀት ይሰማቸዋል። የመኝታ ሰዓት ሲመጣ አንጎልዎ እንዲረጋጋ እና አእምሮዎን በሚያስደስቱ ነገሮች ላይ እንዲያተኩር ያሠለጥኑ።
- ቴሌቪዥን ከመመልከት ፣ ጠበኛ የሆኑ የቪዲዮ ጨዋታዎችን ከመጫወት ፣ ወይም ከመተኛቱ በፊት (በተለይ አሰቃቂ/አጠራጣሪ ነገሮችን ለማንበብ ወይም ለመመልከት ከለመዱ) ያስወግዱ። እንዲህ ዓይነቱ እይታ ወይም ንባብ አንጎልዎ እንዲረጋጋ እና እንዲነቃ ሊያደርግ ይችላል ፣ ስለሆነም ንዑስ አእምሮዎን መጥፎ ሕልሞች እንዲኖሩት ያነሳሳዋል።
- ከመተኛቱ በፊት ዜናውን አይዩ ወይም ያንብቡ። የሚዲያ ታሪኮች እንደ ወንጀል ፣ ሞት እና ጦርነት ያሉ አሰቃቂ ነገሮችን ይሸፍናሉ (በዋናነት እነዚህ ርዕሶች በሕዝብ ዘንድ በጣም ተወዳጅ በመሆናቸው)። ዜናውን ማንበብ ወይም መመልከት የእውነታ ግንዛቤዎን ሊያዛባ ይችላል። የሚዲያ ታዛቢዎች “አማካይ የዓለም ሲንድሮም” ብለው ይጠሩታል - ዜናውን በቴሌቪዥን በጣም የሚመለከቱ ሰዎች ዓለም ከእውነታው የበለጠ ጨካኝ እና አደገኛ እንደሆነ ያስባሉ።
- ከመተኛትዎ በፊት የሚያዝናናዎትን ሁሉ ያድርጉ -ወሲብ ያድርጉ ፣ የጸሎት መጽሐፍትን ያንብቡ ፣ አስደሳች መጽሐፍን ወይም የቴሌቪዥን ትርዒትን ያንብቡ ፣ ሞቅ ባለ ገላዎን ይታጠቡ ወይም ባልደረባዎ በሚያረጋጋ የአሮማቴራፒ ዘይቶች ያሸትዎታል።
የ 3 ክፍል 3 ቅ theት እንዳይደጋገም መከላከል
ደረጃ 1. የቅmaቶችዎን መንስኤ ይፈልጉ።
ቀስቅሴዎችን መረዳት እንደገና እንዳይከሰቱ ስትራቴጂ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
- አደንዛዥ እጾችን (በተለይም አደንዛዥ ዕፅን ፣ ፀረ -ጭንቀትን እና የደም ግፊትን መድኃኒቶች) ፣ ምግብን ወይም መጠጥን (በተለይም አልኮልን ፣ ግን የእያንዳንዱ ሰው ልዩ ቀስቅሴዎች የተለያዩ ናቸው) ፣ አስጨናቂ ክስተቶች ፣ ትኩሳት ወይም ሌላ በሽታ ፣ ወይም እንቅልፍ ማጣት በመጠቀም ሕልሞች ሊቀሰቀሱ ይችላሉ።. አንዳንድ ሰዎች ሙቀት ከተሰማቸው (ለምሳሌ ፣ ብርድ ልብስ ወይም በጣም ወፍራም የሆነ የሌሊት ልብስ ከለበሱ) ቅ nightት አላቸው።
- ከመተኛቱ በፊት ሁል ጊዜ መክሰስ አለዎት? አንዳንድ ሰዎች አንዳንድ ምግቦች ቅmaት (እንደ ቅመም የበዛባቸው ምግቦች) ሊያስነሳ ይችላል ብለው ያምናሉ። ሆኖም ይህ ግምት በተመራማሪዎቹ ውድቅ ተደርጓል። በእውነቱ ቅmaትን የሚቀሰቅሰው ከመተኛቱ በፊት የመብላት ተግባር ነው ፣ የምግብ ዓይነት አይደለም። ከበሉ በኋላ ሜታቦሊዝምዎ ይጨምራል። በዚህ ምክንያት ማረፍ ያለበት የአንጎል ክፍል በትክክል አፈፃፀሙን ይጨምራል። ይህ የአንጎል እንቅስቃሴ መጨመር አንድን ሰው ሕልም የሚያደርገው ነው።
- የማያቋርጥ ቅmaቶች ካሉዎት በቅ nightቶችዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ነገሮችን ለይተው ይመዝግቡ - መድሃኒቶች ፣ ያልተለመደ ምግብ ወይም መጠጥ ፣ አስጨናቂ እና አሳሳቢ ክስተቶች ፣ ወይም የተወሰኑ በሽታዎች።
ደረጃ 2. ውጥረትን ለማስታገስ ስልቶችን መተግበር።
ብዙውን ጊዜ ቅmaቶች በእውነተኛ ህይወት ውስጥ የጭንቀትዎ ወይም የጭንቀትዎ ነፀብራቅ ናቸው። ልክ እንደ አስከፊ ዑደት ፣ የሚያጋጥሙዎት ቅ nightቶች ጭንቀትን ለመጨመር እና ቅ nightቶችን የመያዝ እድልን ለመጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። ስለዚህ ውጥረትዎን ለመተው በቀን ጥቂት ሰዓታት ይውሰዱ። ከዚህ በታች ያሉትን አንዳንድ ስልቶች ለመተግበር ይሞክሩ
- የማሰብ ማሰላሰልን ይለማመዱ። ራስን የማወቅ ማሰላሰል አንጎላችን ያለፈው ሳይሆን አሁን ባለው ላይ እንዲያተኩር ያሠለጥናል። ምርምር እንደሚያሳየው ራስን የማወቅ ማሰላሰል የአንድን ሰው ጭንቀት ፣ ድብርት እና አሉታዊ ስሜቶችን ያስታግሳል። አእምሮን ለመማር ዮጋን እንደ ጥሩ መንገድ ይሞክሩ።
- ውጥረትን ለመልቀቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቅmaቶችም በውጥረት ወይም በመንፈስ ጭንቀት ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለማስታገስ በጣም ኃይለኛ መንገድ ነው። ስለዚህ ከአሁን በኋላ በመደበኛነት አንዳንድ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ለምሳሌ በሩጫ መሮጥ) ለመለማመድ ያስቡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ማስታገስ ብቻ አይደለም (እና አንድ ሊሆኑ የሚችሉ የቅ ofት መንስኤዎችን ማስወገድ) ፣ ግን ደግሞ በፍጥነት ፣ በድምፅ እና ከህልም ነፃ እንዲተኛ ያደርግዎታል።
ደረጃ 3. የመኝታ ቤትዎን ስሜት ለመቀየር ይሞክሩ።
በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ያለውን ስሜት መለወጥ የጭንቀትዎን ደረጃ ለመቀነስ እና ቅ nightት የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል። የመኝታ ቤቱን ከባቢ አየር መለወጥ እንዲሁ ከመጥፎ ሕልም መነሳት ሲኖርብዎት የክፍልዎን ከባቢ አየር የበለጠ ምቾት እና መረጋጋት ሊያደርግ ይችላል።
- ለክፍልዎ ሙቀት ትኩረት ይስጡ። አማካይ ሰው ከ18-20 ዲግሪ ሴልሺየስ ባለው የሙቀት መጠን በደንብ መተኛት ይችላል። ከውጭ በጣም ከቀዘቀዘ ሙቀቱን ከፍ ለማድረግ ይፈተኑ ይሆናል። ግን እመኑኝ ፣ አንድ ሰው መጥፎ ሕልሞችን የማግኘት እድልን በማስወገድ ዝቅተኛ የሙቀት መጠን የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽል ይችላል።
- ቀላል ፒጃማ ይልበሱ ወይም እርቃናቸውን ይተኛሉ። እንዲሁም በጣም ብዙ ወይም በጣም ወፍራም የሆኑ ብርድ ልብሶችን ከመጠቀም ይቆጠቡ -አንድ ቀጭን ሉህ እና አንድ ብርድ ልብስ በቂ ይሆናል። ያስታውሱ ፣ በጣም አስፈላጊው ነገር በሌሊት ሙቀት እንዳይሰማዎት የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ዝቅ ማድረግ ነው።
- ሙሉ በሙሉ ጨለማ ክፍል ውስጥ ለመተኛት ከለመዱ ፣ በዚህ ጊዜ በዝቅተኛ ብርሃን ለመተኛት ይሞክሩ። በማንኛውም ጊዜ ከእንቅልፉ ሲነቁ መብራቱ አሁንም በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ደህንነትዎ የተጠበቀ መሆኑን ያስታውሰዎታል። በሌላ በኩል ፣ መብራቶቹን በርቶ መተኛት ከለመዱ ፣ በዚህ ጊዜ ሙሉ ጨለማ ውስጥ ለመተኛት ይሞክሩ። አስፈላጊ ከሆነ ጨለማ መጋረጃዎችን ይጫኑ; አንዳንድ ሰዎች ከክፍላቸው ውጭ ካለው አምፖል በሚወጣው ደካማ ብርሃን ተረብሸዋል።
- እርስዎን የሚያመቻቹ የተለያዩ ነገሮችን ያዘጋጁ። ብቻዎን ለመተኛት ከለመዱ ፣ በዚህ ጊዜ ከእርስዎ አሻንጉሊት ጋር ለመተኛት ይሞክሩ። አሻንጉሊቶች ለትንንሽ ልጆች ብቻ ናቸው ብለው ያስባሉ? እንደገና አስቡበት - አንድ የብሪታንያ ጥናት ከአራቱ ጎልማሳ ወንዶች መካከል አንዱ በሚወደው አሻንጉሊት እንደሚጓዝ አገኘ!
ደረጃ 4. ያጋጠሙዎትን አንዳንድ ቅmaቶች ይቀበሉ።
በቅ nightቶች አማካኝነት አንጎልዎ መጥፎ እና አሰቃቂ ተሞክሮዎን በእውነቱ እየሠራ ነው። እነዚህን ሕልሞች መቀበልም ከኋላቸው ላለው እውነታ ምላሽ የመስጠት አካል ነው።
መላውን ቅmareትዎን ችላ ከማለት ይልቅ ህልሞችዎን የሚቀሰቅሱትን ዋና ምክንያት ለማግኘት እና ለማስተዳደር ይሞክሩ። በህይወትዎ እውነታ መሠረት ህልሞች በራሳቸው ሊቀንሱ ወይም ሊለወጡ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ሐኪም ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም የባለሙያ አማካሪ ይመልከቱ።
በየጊዜው ቅ nightት መኖሩ የተለመደ ነው ፤ በዚያን ጊዜ ዕድለኞች ናችሁ እንበል። ሆኖም ፣ ለአንዳንድ ሰዎች ቅmaቶች የበለጠ ከባድ ችግር ምልክት ናቸው። ሁኔታው ከመባባሱ በፊት ወዲያውኑ ሐኪም ወይም ባለሙያ የስነ -ልቦና ባለሙያ ያማክሩ።
ተደጋጋሚ ቅmaቶች የጭንቀት መታወክ ፣ ያለፈው የስሜት ቀውስ ወይም የአእምሮ መዛባት ሊያመለክቱ ይችላሉ። እርስዎ ካጋጠሙዎት ፣ እሱን ለመቋቋም ወዲያውኑ ከሐኪም ወይም ከሥነ -ልቦና ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ። ሕልምን ለማቆም በመጀመሪያ መንስኤውን መለየት ያስፈልግዎታል ፣ እና አንዳንድ የስነ -ልቦና ባለሙያዎች ይህንን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚተኙበት ጊዜ እንደ አንድ ተወዳጅ አሻንጉሊት ፣ የቤት እንስሳ ፣ የቅርብ ጓደኛ ወይም ዘመድ ያሉ ነገሮችን ያቅፉ።
- ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ይገንቡ። ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ፣ ቴሌቪዥን ማየት ወይም የሚወዱትን አሻንጉሊት ማቀፍ ይችላሉ። በእርግጠኝነት ፣ በበለጠ ጤናማ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
- አስደሳች መጽሐፍትን ያንብቡ። የልጆች የታሪክ መጽሐፍት ትክክለኛ ምርጫ ናቸው ምክንያቱም የደስታ ስሜትን ወደ አእምሮዎ ውስጥ ማስገባት እና መጥፎ ሕልሞች የመሆንዎን ዕድል ሊቀንሱ ይችላሉ።
- ስለሚያጋጥሙዎት ቅ nightቶች ብዙ አይጨነቁ። ከጊዜ በኋላ ሕልሙ በራሱ ይሰምጣል።
- እርስዎን የሚከለክሉዎትን ማንኛውንም አሉታዊ ሀሳቦች ወይም ስሜቶች አዕምሮዎን ያፅዱ።
