ቅ Nightቶችን ለማሸነፍ 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ቅmaቶች ደስ የማይል ተሞክሮ ሊሆኑ ይችላሉ። የመከሰት እድላቸውን ሊቀንሱ ቢችሉም ቅ nightቶች እርስዎ ሊከላከሉት የማይችሉት ነገር የሚሆኑበት ጊዜ አለ። ቅ nightቶችን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም የሚጠቀሙባቸው አንዳንድ ዘዴዎች እዚህ አሉ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - እራስዎን ማረጋጋት

ደረጃ 1. በፍጥነት ይረጋጉ።

ከቅmareት ስትነሣ በድንጋጤ ውስጥ ልትሆን ትችላለህ። መደናገጥን ለማቆም እና እራስዎን ለማረጋጋት የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ

ከቅmareት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ወዲያውኑ ይቀመጡ።
እግሮችዎ መሬት ላይ በመንካት በአልጋው ጎን ቁጭ ይበሉ።
በአከባቢው ላይ ያተኩሩ። በክፍሉ ውስጥ ያሉትን ዕቃዎች በመሰየም ይጀምሩ።
በእርጋታ እራስዎን ያረጋግጡ። እርስዎ ደህና እንደሆኑ እና ሙሉ በሙሉ ንቁ እንደሆኑ ለራስዎ ይንገሩ።
እንደገና ለመተኛት ይሞክሩ። ከአስራ አምስት ደቂቃዎች በኋላ መተኛት ካልቻሉ ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ።

ደረጃ 2. ስሜትዎን ያረጋጉ።

አዕምሮዎን ማረጋጋት ቢችሉ እንኳን ፣ የስሜት ህዋሳትዎ እና ሰውነትዎ እንዲሁ መረጋጋት አለባቸው። የሚከተሉትን እርምጃዎች በማከናወን እያንዳንዱን የስሜት ሕዋሳት ያረጋጉ

ሞካሪ። እንደ ሚንት ያለ ጠንካራ ነገር ለመብላት ይሞክሩ። በሚተኛበት ጊዜ ሊነካዎት ስለሚችል ከስኳር ያስወግዱ።
ይንኩ። እንደ በረዶ ኩብ ያለ ሻካራ ወይም ቀዝቃዛ ነገር ይንኩ።
ማሽተት። ከአልጋው አጠገብ ጠንካራ እና ምቹ የሆነ ሽታ ያለው ነገር ለምሳሌ ቡና ወይም ቅርንፉድ ያስቀምጡ።
መስማት። የሚያረጋጋ ድምጽ ይምረጡ ወይም ለስላሳ ዘፈን ያዳምጡ።

ደረጃ 3. በእርጋታ መተንፈስን ይማሩ።

በእርጋታ መተንፈስ የልብ ምትዎን ፍጥነት ለመቀነስ እና በቅmaቶች ምክንያት የሚከሰተውን ድንጋጤ ወይም ጭንቀት ለመቀነስ ይረዳል። እነዚህን ደረጃዎች በመከተል ከቅmaት የማገገም ፍጥነትን ማሳደግ ይችላሉ ፦

አፍዎ ተዘግቶ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
በቀስታ ትንፋሽ ያውጡ። ሲተነፍሱ ከ “ዘና” ወይም “መረጋጋት” ጋር የሚዛመዱ ቃላትን ያስቡ።
ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና የመጀመሪያውን እርምጃ ይድገሙት።
ቀኑን ሙሉ ፣ ከመተኛቱ በፊት እና ከቅmaት በኋላ ይህንን የትንፋሽ መንገድ ይለማመዱ።

ደረጃ 4. ስለ ቅmareቱ ብዙ ላለማሰብ ይሞክሩ።

ከእንቅልፉ ሲነቁ ስላጋጠሙዎት ነገሮች ላለማሰብ ይሞክሩ። ስለ ሕልሙ በማሰብ አልጋው ላይ መቀመጥ ጭንቀትን ብቻ ይጨምራል እና ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፣ እንዲሁም የሌሎች ቅmaቶች እድልን ይጨምራል።

ቅ morningትዎን ለመተንተን እና ለመመርመር እስከ ጠዋት ድረስ ይጠብቁ።
ከአልጋዎ ተነስተው በተቻለ ፍጥነት ይረጋጉ። በትንሽ ብርሃን ውስጥ አንድ ሻይ ሻይ ለመሥራት እና የሚያረጋጋ መጽሐፍ ለማንበብ ይሞክሩ።
እርስዎ ደህና እንደሆኑ እራስዎን ያሳምኑ ፣ የቤቱ በሮች እና መስኮቶች መቆለፋቸውን ያረጋግጡ።
የእርስዎ ቅmareት እንዳበቃ እና እንደ መጥፎው ሁሉ ፣ ሕልም ህልም ብቻ እንደሆነ እራስዎን ያስታውሱ።

ዘዴ 2 ከ 3 - የቅ Nightት መንስኤን መፈለግ

ደረጃ 1. ያለዎትን ማንኛውንም ቅmaት ይመዝግቡ።

ልምዶችዎን በቀን ውስጥ በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ። በቅ nightቶችዎ ውስጥ የሚከሰቱትን ዝርዝሮች ፣ ጭብጦች ፣ ምስሎች እና ውይይቶች መዝገብ መያዝ በእውነተኛው ዓለም ውስጥ ምንጫቸውን ለመተንተን እና ለማግኘት ይረዳዎታል።

የቅmareት ምዝግብ ማስታወሻ ሲሰሩ በተቻለ መጠን ብዙ ዝርዝሮችን ይሰብስቡ።
በእውነተኛው ዓለም ውስጥ የሚዛመዱ ነገሮችን ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው ስለሚጮህዎት ወይም ስለሚጎዳዎት መጥፎ ሕልም ሲመለከቱ ፣ ሕልሙ ከጠላት የሥራ አከባቢ ጋር የተዛመደ ሊሆን ይችላል።
በሕልም ውስጥ “ለምን” እንዳላወቁ ሳያውቁ ስሜቶችን ይመዝግቡ። የጠፉ እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ሕልሞች ልብ ማለት አስፈላጊ ነው።

ደረጃ 2. ከታመኑ ቤተሰብ ወይም ጓደኞች ጋር ይነጋገሩ።

ስለ ቅmareትዎ ለሚያምኗቸው ሰዎች ይንገሩ። ከጓደኞች እና ከቤተሰብ የሚደረግ ድጋፍ ቅ nightት የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

ስለ ቅmaቶች ከሌሎች ጋር ማውራት ዝርዝሮችን እና ከእውነተኛው ዓለም ጋር የሚዛመዱ ነገሮችን ለማስታወስ ይረዳዎታል።
ለሚያምኗቸው እና ስለ ቅmaቶች ማውራት ምቾት ላላቸው ሰዎች ብቻ ይናገሩ።

ደረጃ 3. የቅ nightትዎን ምክንያት ይፈልጉ።

ቅmaቶች በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ሊከሰቱ ይችላሉ እና እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማቆም ወይም መለወጥ የቅ nightቶችን መንስኤ ማስወገድ ይችላል። በየቀኑ የሚያደርጉትን ያስቡ እና ከዚህ በታች ካለው ዝርዝር ቅ nightትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ነገሮችን ይፈልጉ

በህይወት ውስጥ ከባድ ውጥረት። በሕይወትዎ ውስጥ ማንኛውም የጭንቀት ምንጭ ወደ ሕልሞች ተሸክሞ ቅ nightቶችን ሊያስከትል ይችላል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ዝርዝር ያዘጋጁ እና የትኞቹ እንቅስቃሴዎች በጣም የጭንቀት ደረጃዎች እንዳሏቸው ልብ ይበሉ። በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ምክንያት የሚከሰተውን ውጥረት ለመቀነስ ይሞክሩ እና የሚያደርጉት ቅ nightት መከሰቱን ሊቀንስ ይችል እንደሆነ ይመልከቱ።
አሰቃቂ ክስተቶች ወይም PTSD። በአንድ ክስተት አስደንጋጭ ከሆኑ ፣ ምናልባት የእርስዎ ቅmaት በዚያ ክስተት ምክንያት ሊሆን ይችላል። በአጠቃላይ በአሰቃቂ ሁኔታ ምክንያት የሚከሰቱ ቅ nightቶች በእነሱ ውስጥ ያጋጠሙትን የስሜት ቀውስ ክፍል ይኖራቸዋል እና ብዙ ጊዜ ይደጋገማሉ።
አዳዲስ መድኃኒቶችን ማቆም ወይም መጀመር። ምናልባት እንደ ቅmaት ወይም እንደ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችሉ እንደሆነ ስለተቀበሏቸው ወይም መጠቀሙን እንዲያቆሙ ስለተጠየቁ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
የአልኮል እና የዕፅ ሱሰኝነት። አልኮል እና አደንዛዥ እጾች የእንቅልፍ ስልቶችን እና ንድፎችን ሊያስተጓጉሉ ስለሚችሉ ቅmaት ያስከትላል። በቅ substancesቶችዎ ውስጥ እነዚህን ንጥረ ነገሮች እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚጠቀሙ ይፈትሹ። የዕፅ ሱሰኝነትን ለማቆም እርዳታ ለማግኘት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

ደረጃ 4. ወደ ሐኪም ይሂዱ

ቅmaቶች በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ የሚከሰቱ ወይም ጤናማ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን የሚያስተጓጉሉ ከሆነ ሐኪም ለማየት ቀጠሮ ይያዙ። ወደ ሐኪም ከመሄድዎ በፊት መልስ ለመስጠት እና ከዚህ በታች ያሉትን ጥያቄዎች እና ሂደቶች ለማካሄድ እራስዎን ያዘጋጁ።

ቅ nightቶችዎ መቼ እና ምን ያህል ይከሰታሉ?
የእንቅልፍ ጥራትዎ ምን ያህል ጥሩ ነው? ብዙውን ጊዜ በድንገት ከእንቅልፍዎ ተነስተው እንደገና ለመተኛት ይቸገራሉ?
ያጋጠሙዎት ቅ nightቶች ከፍርሃት እና ከጭንቀት ይርቃሉ?
ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ህመም ወይም ብዙ ውጥረት ሲሰማዎት ቆይቷል?
ምን ዓይነት መድሃኒቶች እየወሰዱ ነው? አደንዛዥ ዕፅ ወይም አልኮል ትወስዳለህ? ከሆነ ፣ በምን ያህል ጊዜ እና በምን ያህል? አደንዛዥ እጾችን ወይም አማራጭ ሕክምናዎችን ይጠቀማሉ?
የአካል እና የነርቭ/የስነልቦና ምርመራዎችን እንዲያካሂዱ ሊጠየቁ ይችላሉ።

ደረጃ 5. ለቅ nightቶችዎ ጥበባዊ አቀራረብ ለመውሰድ ይሞክሩ።

በባለሙያ ካልታዘዘ እንደ PTSD ላሉ ከባድ የስሜት ቀውስ ላላቸው ሰዎች ይህ ዘዴ በጣም ጥሩ ላይሆን ይችላል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ፣ ሕልሞችን በመግለፅ ጥበቦች ማሰስ አእምሮአቸውን ከአሰቃቂ ሁኔታ እስኪለቁ ድረስ እንዲያስሱ ፣ እንዲረዱ እና እንዲያስተላል helpቸው ይረዳቸዋል። ሊከናወኑ የሚችሉ እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ገላጭ ጥበባት - ሥዕል ፣ ሥዕል ፣ ሥዕል
ሙዚቃ - ማቀናበር ፣ ሙዚቃ
የአፈፃፀም ጥበባት -ፊልም ፣ ዳንስ ፣ ቲያትር
የፈጠራ ጽሑፍ -ግጥም ፣ አጫጭር ታሪኮች ፣ ልብ ወለዶች ፣ ብሎጎች።

ዘዴ 3 ከ 3 - የምስል መልመጃ ሕክምናን መጠቀም

ደረጃ 1. የምስል መልመጃ ሕክምናን ይረዱ።

ቅ nightቶችዎ በአሰቃቂ ሁኔታ ወይም ተደጋጋሚ ቅmaቶች ውጤት ከሆኑ የምስል ልምምድ ሕክምናን ለመጠቀም ይሞክሩ። የምስል ድግግሞሽ ሕክምና የቅ nightት ድግግሞሽን ለመቀነስ ውጤታማ ሆኖ ታይቷል።

የምስል ልምምድ ልምምድ ሕክምና ቅ nightቶችን በንቃት መፃፍ የሚያካትት ሂደት ነው።
ይህ ቴራፒ ውጤታማ ሆኖ ተረጋግጧል እንዲሁም ቀላል ቴክኒክ ነው።
የትኛው የምስል ልምምድ ሕክምና ለእርስዎ የተሻለ እንደሆነ ለማወቅ ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

ደረጃ 2. ያጋጠመዎትን ቅmareት ይፃፉ።

እርስዎ ነቅተው በነበሩበት ጊዜ ቅ nightትዎን ያስታውሱ እና እንደ ታሪክ ይፃፉት። በተቻለ መጠን የሕልሙን ትረካ እና ዝርዝር ጎን ለመፃፍ ይሞክሩ።

መጥፎ ሕልሞችን ለማስታወስ አይፍሩ። ሲያስታውሱ የመጨረሻውን ግብዎን ያስታውሱ።
በተቻለ መጠን በሐቀኝነት እና በትክክል ሕልምዎን ይፃፉ።

ደረጃ 3. ለውጦችን ያድርጉ።

ኃላፊነት ይውሰዱ እና የሚፈልጉትን ቅ theት ክፍል እንደገና ይፃፉ። የቅ nightቶችዎን አሉታዊ ገጽታዎች ወደ አዎንታዊ ጎኖች ይለውጡ። ቅ theትን እንደገና በመገንባት የሕልሙን ዋና የአእምሮ መንስኤ ያስወግዳሉ። ከዚህ በታች ያሉትን ነገሮች ለመለወጥ ይሞክሩ

መጨረሻውን ወደ አዎንታዊ ይለውጡ
አጠቃላይ ጭብጡን ይለውጡ
በሕልሙ ውስጥ ታሪኩ የሚከናወንበትን ቦታ መለወጥ
የሚፈልጉትን ማንኛውንም ዝርዝር ይለውጡ

ደረጃ 4. አዲሱን ስክሪፕት በአእምሮዎ ውስጥ ይሳሉ።

እርስዎ ገና ነቅተው ሳሉ ቅ nightቱን በንቃት ያስቡ ፣ በእርግጥ እርስዎ ከሠሩት ስክሪፕት በተጨማሪ። የህልም ልምምድ ማድረግ መጥፎውን ህልም ወደ አዲስ ፣ አዎንታዊ ትረካ ለመተካት ይረዳዎታል።

ይህንን ህክምና ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ ለጥቂት ደቂቃዎች ያድርጉ።
ቴራፒን በተደጋጋሚ ማድረግ ውጤታማነቱን ሊጨምር ይችላል።

ጠቃሚ ምክሮች

ብቻዎን አይኖሩም። ቅmaቶች የተለመዱ እና በህይወት ዘመናቸው ከ 80-90% ሰዎች ያጋጥሟቸዋል።
በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች አማካሪ ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ቅ nightትን ለመቋቋም ይረዳዎታል።
በሕልም ውስጥ የሰሙትን ለማስታወስ ይሞክሩ። ድምፁ በቤትዎ ውስጥ ካለው ነገር ሊመጣ ይችላል።
ልጅነት ቢመስልም ፣ በአልጋው አቅራቢያ ትንሽ የምሽት መብራት መጫን ምቾትን ሊጨምር ይችላል።
ቅmaቶች መጥፎ ምልክት አይደሉም ፣ በእነሱ ውስጥ በሚያገ theቸው ሰዎች ላይ የሆነ ነገር እንደሚከሰት መፍራት የለብዎትም።
ቅmaቶች እውን አይደሉም። ማረጋገጫ ከፈለጉ ፣ ከታመነ ጓደኛዎ ፣ ወላጅዎ ወይም ዘመድዎ ጋር ይነጋገሩ እና ከህልሙ ቀልድ ያድርጉ።