በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ለብዙ ሰዎች የሚረብሽ ችግር ነው። በጣም ግድየለሽነት እና የማተኮር አለመቻል እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ ረዘም ያለ እና ለመደሰት አስቸጋሪ ሊያደርገው ይችላል። ቀኑን ሙሉ ያለማቋረጥ እንቅልፍ ከመያዝ ይልቅ ትኩረትዎን ለመጨመር እና አዕምሮዎን ለማደስ እርምጃ ይውሰዱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ለአብዛኞቹ በሽታዎች እንደ ጥንታዊ መድኃኒት ፣ በቀን ውስጥ አዘውትሮ ውሃ መጠጣት በአጭር ጊዜ ውስጥ የእረፍት ስሜት ይሰጥዎታል። ብዙውን ጊዜ የድካም እና የድካም ስሜት የሚከሰተው ከተለመደው ድርቀት በስተቀር በምንም አይደለም። ሜታቦሊዝምዎን ለመጀመር ጠዋት ከእንቅልፍዎ እንደተነሱ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና ቀኑን ሙሉ ብዙ ብርጭቆዎችን መጠጣትዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. ቁርስ
ማንቂያው ለአምስተኛ ጊዜ ከጠፋ በኋላ ጠዋት ላይ በእርጋታ መነሳት በዚያ ጠዋት ቁርስዎን በዝምታ እንዲጀምሩ ያደርግዎታል። ይህ ቀኑን ሙሉ ነገሮችን ቀስ ብለው እንዲጀምሩ በማድረግ ሜታቦሊዝምዎ እንዲዘገይ ያደርገዋል። አስፈላጊ ከሆነ ትንሽ ቀደም ብሎ እንዲነቃ እራስዎን ያስገድዱ ፣ እና ሙሉ ቁርስ ለመብላት ጊዜ ይውሰዱ። ከቁርስ የሚመገቡት ንጥረ ነገሮች ቀኑን ሙሉ ኃይል ይሰጡዎታል ፣ ስለዚህ በማንቂያ ደወልዎ ላይ የሽልማት ቁልፍን እንደገና መጫን የለብዎትም።
ደረጃ 3. ብዙ ጊዜ ይመገቡ።
እንደ ድርቀት ምልክቶች ሁሉ ድካም ድካም ሰውነትዎ የተራበ እና በምግብ መልክ ኃይልን የሚፈልግ መሆኑን የሚገልጽ ምልክት ሊሆን ይችላል። በቀን ሦስት ትላልቅ ምግቦችን የመመገብን ማህበራዊ ደንብ ከመከተል ይልቅ ቀኑን ሙሉ 5-7 ትናንሽ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። ይህ የደምዎን የስኳር መጠን ዝቅ ያደርገዋል ፣ እናም ሰውነትዎ በትኩረት እንዲቆይ የሚያስፈልጉትን ቫይታሚኖች እና ንጥረ ነገሮችን የበለጠ ይሰጣል።
ደረጃ 4. ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከሰዓት በኋላ ድብታ ሲመታዎት መራመድ እና መንቀሳቀስ የበለጠ ከባድ መስሎ ሊታይዎት ይችላል ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ተለመደው ሁኔታ ማከል በቀላሉ እንዳይደክሙ ያደርግዎታል። ምንም እንኳን እርስዎ የሚያደርጉት ከቤት ውጭ በእግር መጓዝ ፈጣን ቢሆንም በቀን ቢያንስ ለአስር ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የደም ዝውውርን መጨመር እና ንጹህ አየር መተንፈስ በአጭር ጊዜ ውስጥ ኃይልን ያድሱዎታል።
ደረጃ 5. በፀሐይ ውስጥ ይቅለሉ።
በክረምት ወቅት የዘገየዎት አንድ ምክንያት አለ ፤ ለፀሐይ መጋለጥ ሰውነትዎን ብዙ የቫይታሚን ዲ ይሰጥዎታል ፣ ይህም የኃይል መጨመርን ይሰጥዎታል። ጥሩ የአየር ጠባይ ለማግኘት እድለኛ ከሆንክ ፣ ከከባድ የቤት ውስጥ ሥራዎ ለመራቅ ወደ ውጭ ይሂዱ። በአንድ ጊዜ ሁለት ጥቅሞችን ያድርጉ ፣ እና ከቤት ውጭም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ!
ደረጃ 6. የካፌይን መጠንዎን ያስተዳድሩ።
በእንቅልፍ እየተሰቃዩ ነው ፣ እና የመጀመሪያው ውስጣዊ ስሜትዎ ሌላ ቡና መጠጣት ነው። ግን ቆይ! እንደ ተለወጠ ፣ በቀን ከ2-3 ኩባያ በላይ ቡና መጠጣት ኃይልዎን ወደኋላ ከፍ አያደርግም ፣ እና ከ 12 ወይም ከምሽቱ 1 ሰዓት በኋላ ማድረጉ የሌሊት እንቅልፍዎን ከቀን በኋላ ያባብሰዋል። ስለዚህ ፣ መጥፎ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሳይኖርዎት የኃይል ማበልጸጊያ ማግኘት እንዲችሉ የካፌይንዎን መጠን በቀን ከሶስት ኩባያ በማይበልጥ ይገድቡ። ከምሳ በፊት ለማድረግ ይሞክሩ ፣ እና በሚቀጥለው ቀን አመስጋኝነት ይሰማዎታል።
ደረጃ 7. የእንቅልፍ ዑደትዎን ያዘጋጁ።
ስለዚህ ትናንት ምሽት ወደ አንድ ትልቅ ኮንሰርት ሄዱ ፣ እስከ ማለዳ ድረስ ቆዩ ፣ እና ከዚያ እስከ ቀትር ድረስ ተኙ። ከዚያ በቢሮ ውስጥ ለ 7 ጥዋት ስብሰባ ለመዘጋጀት በሚቀጥለው ምሽት ቀደም ብለው መተኛት አለብዎት። በእንደዚህ ያለ መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ፣ ቢደክሙ አያስገርምም! በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ ፣ እና በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ። ይህ ሰውነትዎ ለመተኛት ግልፅ ጊዜ እንዲኖረው እና የቀን እንቅልፍን ለመቀነስ ይረዳል።
ዘዴ 2 ከ 2 - እንቅልፍን ለመቀነስ ከባድ ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. ሙዚቃ ያዳምጡ።
ሙዚቃ በስሜት እና በሀሳቦች ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራል ፤ ሙዚቃ የስሜትዎን ሁኔታ ከመቀየር በተጨማሪ ሙዚቃ ኃይልዎን ሊጨምር ይችላል። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ሙዚቃን የሚያዳምጡ ሰዎች የድምፅ መጠን ወይም የጊዜ ልዩነት ሳይሰሙ ከማይሰሙ ሰዎች የበለጠ ኃይል ያገኛሉ። ስለዚህ አይፖድዎን ይያዙ ወይም ወደሚወዱት የሬዲዮ ጣቢያ ያስተካክሉ እና አንዳንድ ዜማዎችን ያስተካክሉ!
ደረጃ 2. አንዳንድ የትንፋሽ ልምምዶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
እኛ ባናውቅም እንኳ የአተነፋፈስ ዘይቤዎቻችን በስሜታዊ እና በአዕምሮ ሁኔታችን መሠረት ሊለወጡ ይችላሉ። ውጥረት እና ድካም እየገጠሙዎት ከሆነ ፣ ብዙውን ጊዜ ለአንጎል በቂ ኦክስጅንን በማይሰጥ “በደረት” እስትንፋስ ይተነፍሳሉ።
-
ሆድዎን እንደ ፊኛ በአየር እንደሚሞሉ በማሰብ ቀስ ብለው ለመተንፈስ ይሞክሩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህንን ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ማድረጉ አእምሮዎን ለማደስ እና በአዕምሮዎ ውስጥ ያለውን ጭጋግ ለማፅዳት ይረዳል።
እንቅልፍ አይሰማዎት ደረጃ 10 ደረጃ 3. ኦሜጋ -3 የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።
ከሌሎች ምግቦች መካከል ፣ ኦሜጋ -3 ዎች ንቃትዎን ለመጠበቅ ጠቃሚ እንደሆኑ ይታወቃሉ። ለምሳ ወይም ለእራት ምናሌን እያሰቡ ከሆነ ፣ በወጭትዎ ላይ ትንሽ ሳልሞን ያቅርቡ እና እነዚያን አስደናቂዎቹን ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን በሙሉ ይበሉ። ብዙ ጊዜ ዓሳ መብላት የማይወዱ ከሆነ ለዕለታዊ ፍጆታ በአሳ ዘይት ክኒኖች ይተኩ።
እንቅልፍ አይሰማዎት ደረጃ 11 ደረጃ 4. የውሃ ሕክምናን ይሞክሩ።
በእንቅልፍ ጓደኛዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ባልዲ መወርወር ትልቅ ቀልድ ብቻ አይደለም ፣ በእውነቱ ከእንቅልፉ እንዲነቃ ይረዳል። ድብታዎን ለማስወገድ ምንም ማድረግ የማይችሉ ከሆነ ፣ ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያጥቡት ወይም ቀዝቃዛ ገላዎን ይታጠቡ። ቀዝቃዛው የሙቀት መጠን እና ስለ ውሃው የሚሰማዎት መንገድ ዝውውርን ያሻሽላል እና ከበፊቱ ትንሽ በተሻለ ሁኔታ እንዲያተኩሩ ያደርግዎታል።
እንቅልፍ አይሰማዎት ደረጃ 12 ደረጃ 5. የፋይበር ምግቦችን ይመገቡ።
ፋይበር ፣ እኛ ከምንመገባቸው አብዛኛዎቹ ምግቦች በተለየ ፣ ሙሉ በሙሉ ለመዋሃድ በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ስለዚህ ፣ ፋይበር በቀን ውስጥ ኃይልን ወደ ሰውነትዎ ቀስ በቀስ እንዲለቅ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይበሉ። ቆዳውን ፣ አንዳንድ ጥቁር ባቄላዎችን ፣ ወይም የእህል እህልን የያዘ ፖም ለመብላት ይሞክሩ እና ድካምህ እንዲጠፋ ያድርጉ።
እንቅልፍ አይሰማዎት ደረጃ 13 ደረጃ 6. የተወሰነ እንቅልፍ ያግኙ።
በቀን ውስጥ ረዥም እንቅልፍ መተኛት በሌሊት እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉልዎት ይችላል ፣ ግን አጭር እንቅልፍ ሰውነትዎ እንዲታደስ የሚያስፈልገው ብቻ ሊሆን ይችላል። የ 20 ደቂቃ እንቅልፍ በመውሰድ እውነተኛ ማገገም ሊከናወን ይችላል። ይህ ሰውነትዎ ለመተኛት እና በአእምሮዎ ላይ የሚመዝን ድካም የሚያስከትለውን ውጥረት ለመልቀቅ በቂ ጊዜ ነው።
እንቅልፍ አይሰማዎት ደረጃ 14 ደረጃ 7. የማግኒዚየም ማሟያዎችን ይውሰዱ።
እንቅልፍዎ በእውነቱ በቪታሚኖች እና በማዕድን እጥረት ምክንያት ሊከሰት ይችላል። በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ማግኒዥየም የማያገኙ ከሆነ ፣ የማግኒዚየም ማሟያ ለመውሰድ ይሞክሩ። ይህ ተጨማሪ ምግብ በጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን በየቀኑ ሊወሰድ ይችላል።
እንቅልፍ አይሰማዎት ደረጃ 15 ደረጃ 8. ውጥረትዎን ያስተዳድሩ።
ጠረጴዛዎ የተዝረከረከ ከሆነ ፣ ከጓደኞችዎ ጋር እየተጨቃጨቁ ነው ፣ ወይም ብዙ ሥራ ካለዎት ፣ እነዚህ ሁሉ ሊያስጨንቁዎት እና ከተለመደው የበለጠ ሊደክሙዎት ይችላሉ። በሚችሉት ጊዜ ሁሉ እርስዎ የሚያውቋቸውን የጭንቀት መንስኤዎች ያነጋግሩ። ጭንቀት በሚነሳበት ጊዜ ፣ አጠቃላይ የአእምሮ ጤናዎን ለማሻሻል እንዲሁም ቀኑን ሙሉ በትኩረት እንዲቆጣጠሩዎት ይቆጣጠሯቸው።
እንቅልፍ አይሰማዎት ደረጃ 16 ደረጃ 9. በዙሪያዎ ያለውን ከባቢ አየር ይለውጡ።
በአልጋ ላይ ወይም ምቹ በሆነ ሶፋ ላይ ማጥናት ወይም መሥራት በቀላሉ እንዲደክሙዎት ያደርጋል። በጣም ምቹ በሆነ ቦታ ላይ በመሆን እራስዎን ከማዳከም ይልቅ እንቅልፍ ለመተኛት ወደሚያስቸግርዎት ቦታ ይሂዱ። በቡና ሱቅ ውስጥ ወይም በጠንካራ ዴስክ ውስጥ መሥራት ከተጣበቁ ብርድ ልብሶች እና ትራሶች ክምር ይልቅ መተኛት መፈለግ ይከብድዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በጣም የሚያስደስቱ ፣ የሚያስደስቱ ወይም እንዲያውም የሚያስፈሩ ነገሮችን ያስቡ። የቁጣ ስሜትም ሊረዳ ይችላል። ይህን ማድረጉ ነቅተው ለመኖር ይረዳዎታል።
- የእንቅልፍዎን ጥራት ሊያሻሽሉ የሚችሉ ነገሮችን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ እና በዚህ ምክንያት ቀኑን ሙሉ የበለጠ ንቁ ይሆናሉ።
- ቀደም ብለው ይተኛሉ። እንቅልፍ የመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ ዘና ይበሉ የሜሎዲዎች መተግበሪያን በስልክዎ ላይ ያዳምጡ።
- ተደጋጋሚ ድካምዎ በሕክምና ችግር ምክንያት መሆኑን ለማየት ለአካላዊ ምርመራ ወይም ለእንቅልፍ ጥራት ላቦራቶሪ ሐኪምዎን ይመልከቱ።
