ለብዙ ሰዎች እንቅልፍ መተኛት ጭንቅላትዎን ትራስ ላይ እንደመጣል እና ዓይኖችዎን እንደመዝጋት ቀላል አይደለም። የተለያዩ ጉዳዮች እና ጭንቀቶች በሰላም እንዲያርፉ እና ለመተኛት እንዳይቸገሩ አእምሮው ሥራ እንዲበዛበት ያደርጋሉ። የምስራች ዜናው በፍጥነት ለመተኛት እና የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል እንደ ዘና ለማለት እና የሌሊት የእንቅልፍ ልምድን ማቋቋም ያሉ አንዳንድ ምክሮች አሉ።
ባለሙያ አማካሪ ፖል ቼርናክ እንዲህ ይላል።
እንቅልፍ እንዲተኛዎት የተለያዩ ቴክኒኮች እና ልምምዶች ውጤታማነት በአብዛኛው የሚወሰነው አእምሮዎን ለማረጋጋት እና እራስዎን ለማዝናናት ባለው ችሎታ ነው። በሚለማመዱበት ጊዜ ዘና ለማለት እና ከየቀኑ መፍጨት መውጣት ብቻ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: በፍጥነት ተኝተው ይተኛሉ
ደረጃ 1. በተረጋጋ እና በመደበኛ ሁኔታ በጥልቀት ሲተነፍሱ የሆድ መተንፈስን ያካሂዱ።
መዳፎችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና ለ 4 ቆጠራ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ሆድ ሲተነፍሱ ደረቱ የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ። ለ 7 ቆጠራ እስትንፋስዎን ይያዙ። ለ 8 ቆጠራ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
የተረጋጋ ከባቢ አየርን በመቁጠር እና በማሰብ በጥልቀት ይተንፉ።
ደረጃ 2. ተራማጅ ጡንቻን ዘና ማድረግ።
አንድ የጡንቻ ቡድንን በአንድ ጊዜ በማጥበብ እና በማዝናናት ከእግር ጣቶችዎ እስከ ራስዎ መዝናናት ይጀምሩ። ጥልቅ እስትንፋስ ከወሰዱ በኋላ ቀስ ብለው በመተንፈስ እና ዘና ለማለት ከሰውነትዎ የሚወጣውን ውጥረት በማሰብ የእግርዎን ጡንቻዎች ለ 5 ሰከንዶች ያጥብቁ።
ለ 10 ሰከንዶች ዘና ይበሉ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያጥብቁ እና ዘና ይበሉ. ከጥጃዎች ፣ እስከ ጭኖች ፣ ደረት ፣ አንገት ፣ ፊት ላይ የጡንቻ ቡድኖችን አንድ በአንድ በማጥበብ እና በማዝናናት ዘና ይበሉ።
ደረጃ 3. ለመተኛት ከመሞከር ይልቅ አእምሮዎን ወደ ምናባዊነት ይለውጡ።
በፍጥነት ለመተኛት እራስዎን ካስገደዱ ድብታ ይጠፋል። ስለ እንቅልፍ ማሰብዎን ይቀጥሉ። ዘና የሚያደርጉ ነገሮችን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ለምሳሌ:
- እርስዎ ያዩትን ቤት ወይም ክፍል በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ።
- በሚያዝናኑ ዕይታዎች ፣ ድምፆች እና ሽታዎች እየተደሰቱ ጸጥ ያለ ቦታ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
- አስደሳች ጀብዱዎችን ከመገመት ይልቅ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ታሪክ ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. የሚረብሹ ድምፆችን አግድ።
ጩኸት ወይም ስለችግሮች ማሰብ መተኛት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል እና የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንደ የተሽከርካሪ ጫጫታ ወይም ጭንቀትን የመሳሰሉ ጸጥ ያሉ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለማገድ ብዙ ሀሳብ የማይጠይቁ የሬዲዮ ዝግጅቶችን ወይም ማሰላሰሎችን ያዳምጡ። ከእሳት ይልቅ በእርጋታ የሚቀርቡትን ክስተቶች ያዳምጡ። የሚያስደስትዎትን ትርኢት ይምረጡ ፣ ግን ያ እርስዎ ነቅተው አያቆዩም ምክንያቱም መጨረሻውን ማዳመጥ ይፈልጋሉ። ለምሳሌ ተኛ እና አዳምጥ
የድምፅ መጽሐፍ ቅዱስ ንባብ በመቀጠል ማሰላሰል ወደ ማስታገስ ሙዚቃ አጃቢነት።
መንፈሳዊ ንግግር መቅረጽ በሃይማኖት መሪዎች ወይም በመንፈሳዊ መጽሐፍ ጸሐፊዎች የቀረበ።
ለስላሳ ክላሲክ ዘፈን በሞዛርት ወይም በዮሃን ስትራውስ።
ደረጃ 5. አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ሰውነትዎን ለማዝናናት ያሰላስሉ።
በጥልቀት ፣ በእርጋታ እና በመደበኛነት ሲተነፍሱ ፣ መረጋጋት እንዲሰማዎት ስለሚያደርጉ ነገሮች ያስቡ ፣ ለምሳሌ ደመናዎች ፣ በባህር ዳርቻ ላይ የሞገድ ድምፅ ፣ ወይም እንደ ልጅ የሚወዱዋቸው ቦታዎች። አልጋ ላይ ከተኙ በኋላ ጡንቻዎችዎን እንደገና ለማዝናናት ሀሳቦችዎ እንደ ሰማይ ደመና ወይም እንደ ውቅያኖስ ሞገድ ማዕበል ይለፉ።
ትችላለህ ለብቻዎ ያሰላስሉ ፣ ከድር ጣቢያ መመሪያዎችን ይከተሉ ወይም እንደ Insight Timer ያለ መተግበሪያን ይጠቀሙ የሚመራ ወይም ጊዜን የጠበቀ ማሰላሰል እንዲያደርጉ የሚረዳዎት።
ደረጃ 6. በደንብ ለመተኛት ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
ለመተኛት ቀላል የሚያደርጉ ብዙ ማሟያዎች። ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት በተለይም የጤና ችግሮች ካሉዎት ፣ መድሃኒት የሚወስዱ ፣ እርጉዝ ከሆኑ ወይም ጡት በማጥባትዎ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ሰውነት ያመርታል ሜላቶኒን በተፈጥሮ እንቅልፍን የሚቀሰቅሰው። የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል በፋርማሲዎች እና በመድኃኒት ቤቶች ውስጥ ያለ ሜላቶኒን ተጨማሪ መድኃኒቶችን መውሰድ ይችላሉ። የሜላቶኒን ተጨማሪዎችን በ 3 mg/ቀን መጠን ይውሰዱ ፣ ግን 0.3 mg/ቀን ቀድሞውኑ የተፈለገውን ውጤት ይሰጣል።
- ቫለሪያን እንቅልፍን እና ጭንቀትን በመደበኛ መጠን በ 600 mg/ቀን ለማከም ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ውሏል።
- ጡባዊዎችን ወይም እንክብልን ከመውሰድ በተጨማሪ ሻይ ይጠጡ ካምሞሚል ዘና ለማለት ከመተኛቱ በፊት ሞቅ። 2 ፓኬጆችን የሻሞሜል ሻይ አፍስሱ ፣ ግን ከካፌይን ነፃ የሆነ የእፅዋት ሻይ ማፍላትዎን ያረጋግጡ።
- እንደ ሌሎች ፀረ -ሂስታሚኖች ፣ ክሎርፊኒራሚን ማላይቴ እንቅልፍን ሊያስነሳ ስለሚችል ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ያገለግላል። ሆኖም ፣ ለመተኛት በፀረ ሂስታሚን ላይ መታመንዎን አይቀጥሉ ፣ በተለይም አለርጂዎች ወይም ጉንፋን ከሌለዎት።
ደረጃ 7. መተኛት ካልቻሉ ከአልጋዎ ተነስተው ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ።
መተኛት እስኪያቅት ድረስ እስከ አንድ ሰዓት ድረስ አልጋው ላይ ተኝቶ ከመተኛት ይልቅ ፣ ማሰላሰል ሲያነቡ ፣ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ ትንሽ ጸጥ ያለ ሙዚቃ በመጫወት ወይም ትንሽ መክሰስ በመብላት ዘና ለማለት ከክፍሉ ይውጡ። ይህንን እንቅስቃሴ ከ15-20 ደቂቃዎች ወይም እስኪተኛ ድረስ ያድርጉ እና ከዚያ አልጋው ላይ ይተኛሉ።
- ከአልጋ በሚወጡበት ጊዜ የመኝታ ቤቱን መብራቶች ይደበዝዙ እና በሞባይል ስልክዎ ፣ በኮምፒተርዎ ፣ በቴሌቪዥንዎ ወይም በሌላ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎ ማያ ገጽ ላይ አይዩ።
- ወደ ፊት እና ወደ ፊት መዋሸትዎን ከቀጠሉ መኝታ ቤቱን ከጭንቀት ጋር ያዛምዱት ፣ ይህም ለመተኛት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
ዘዴ 2 ከ 4 - ጫጫታ እና ብርሃንን ማስወገድ
ደረጃ 1. ማታ ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት የክፍሉን መብራቶች ይቀንሱ።
ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ ያለው ደማቅ ብርሃን ፀሐይ ወደ ላይ እንደወጣች ለአንጎል መልእክት ይልካል። ይህ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያደርጉትን ሆርሞኖችን ማምረት ይከለክላል። የመብራት ጥንካሬው ሊስተካከል የሚችል ከሆነ ወይም በአልጋው ራስ ላይ ያለውን ትልቅ ብርሃን አጥፍተው በጣም ደማቅ ያልሆነውን ትንሽ ብርሃን ካበሩ የክፍሉን መብራቶች ይቀንሱ።
ከዚህ ውጭ ፣ ሞባይል መጠቀም ከፈለጉ ኢሜል ፣ ኮምፒተር ወይም ሌላ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያ ፣ ብርሃኑን ደብዛዛ።
ፀሐይ ስትጠልቅ የማያ ገጹን ብሩህነት በራስ -ሰር የሚቀንስ መተግበሪያን ያውርዱ።
ደረጃ 2. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በስልክዎ ፣ በኮምፒተርዎ ወይም በሌላ መሣሪያዎ ማያ ገጽ ላይ አይዩ።
የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ማያ ገጽ አንጎል እንደ ቀን እንዲተረጉመው የሚያደርገውን ሰማያዊ ብርሃን ያወጣል። በተቻለ መጠን ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 1 ሰዓት በፊት በኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ማያ ገጽ ላይ አይዩ።
- በተጨማሪም ፣ ኢሜልን ፣ ማህበራዊ ሚዲያዎችን እና ሌሎች ድርጣቢያዎችን ማንበብ አዕምሮዎን ንቁ ያደርገዋል ፣ ይህም መተኛት ከባድ ያደርግልዎታል።
- ከመተኛትዎ በፊት ስልክዎን ወይም ኮምፒተርዎን መጠቀም ከፈለጉ ፣ መብራቱን ያጥፉ እና ሰማያዊ የብርሃን ማጣሪያ መተግበሪያን ይጠቀሙ።
- የኋላ መብራት ባህሪ ያላቸው እንደ ኢ-መጽሐፍት ያሉ ብርሃን የማይለቁ ማያ ገጾችን ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጫጫታው የማያቋርጥ እና ለማስወገድ አስቸጋሪ ከሆነ የጆሮ መሰኪያዎችን ይጠቀሙ።
ጩኸትን ለመስመጥ ትናንሽ የጆሮ መሰኪያዎች ወይም ከመጠን በላይ የጆሮ መሰኪያዎች እንቅልፍ እንዲተኛዎት መኝታ ቤቱን ጸጥ ያደርጉታል። የጆሮ መሰኪያዎች የሚረብሹ ከሆነ ጆሮዎን በብርድ ልብስ ወይም በትንሽ ትራስ ይሸፍኑ።
ደረጃ 4. ማንቂያ ደብቅ።
ማንቂያውን ከእይታ ውጭ ያድርጉት እና ሰዓቱን ብዙ ጊዜ አይመልከቱ። ሰዓቱን መመርመርዎን ከቀጠሉ እና “ወዲያውኑ ከተኛሁ አሁንም 5 ሰዓት መተኛት እችላለሁ” ብለው ቢቆጥሩ መተኛት አይችሉም።
- የዲጂታል ሰዓቱ ብልጭታ እርስዎ እንዲነቃቁ ያደርግዎታል።
- የሰዓቱ መዥገር እንዲሁ ሊያበሳጭ ይችላል። ሰላምን የማይረብሽ ሰዓት ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. በጩኸት አካባቢ ውስጥ እንቅልፍ እንዲወስዱ ነጭ ጫጫታ ያብሩ።
ነጭ ጫጫታ የማያቋርጥ የሚያረጋጋ ድምፆችን ያወጣል ፣ ለምሳሌ የዝናብ ጠብታዎች ፣ በነፋስ የሚነፍሱ ቅጠሎች ፣ ወይም ያለ ግጥሞች ሙዚቃ። ነጭ የጩኸት ማጫወቻ ከመግዛት በተጨማሪ ከድር ጣቢያው ወይም መተግበሪያን በመጠቀም ማውረድ ይችላሉ።
- ከድር ጣቢያ ላይ ነጭ ጫጫታ የሚጫወቱ ከሆነ ፣ ከማስታወቂያዎች ጋር አለመጠላለፉን ያረጋግጡ።
- በአማራጭ ፣ የአየር ማራገቢያ ወይም የአየር ማጣሪያ ድምፅ እንደ ነጭ ጫጫታ ሊያገለግል ይችላል።
ደረጃ 6. የራስዎን የዓይን ጭንብል ይግዙ ወይም ይስሩ።
ደብዘዝ ያሉ መብራቶች አሁንም እንቅልፍ መተኛት ካስቸገሩዎት ፣ ዓይኖችዎን ለመሸፈን ማሰሪያ ፣ ማጠናከሪያ ወይም ባንዳ ይጠቀሙ። በተጨማሪም ፣ በመስመር ላይ ፣ በፋርማሲዎች ወይም በሱፐርማርኬቶች ውስጥ የዓይን ሽፋኖችን መግዛት ይችላሉ።
ከውጭ ብርሃን ወደ ክፍሉ እንዳይገባ ወፍራም የመስኮት መጋረጃዎችን ይጫኑ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ለመተኛት ምቹ ከባቢ አየር መፍጠር
ደረጃ 1. በቀዝቃዛ ፣ ንፁህ ፣ ጨለማ እና ጸጥ ባለ ክፍል ውስጥ ይተኛሉ።
በክፍሉ ውስጥ ያለውን የአየር ሙቀት በ 21 ዲግሪ ሴንቲግሬድ አካባቢ ለማቆየት ይሞክሩ እና ጥሩ የአየር ዝውውር አለ ምክንያቱም ሞቃት እና የተጨናነቁ ክፍሎች ምቾት እንዲሰማዎት እና የመተኛት ችግር ስለሚያስከትሉ። ክፍሉን በመደበኛነት ያፅዱ እና ሉሆቹን በየ 1-2 ሳምንቱ ወይም በቆሸሹ ጊዜ ይለውጡ። የተዝረከረከ ክፍል እና ሽታ ያለው የአልጋ አልጋ ወረቀቶች የበለጠ ውጥረት እና ምቾት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።
- በተጨማሪም መኝታ ቤቱን ለመተኛት ብቻ ይጠቀሙ። በአልጋ ላይ አይሥሩ ፣ አይበሉ ፣ አይደውሉ ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። በዚህ መንገድ ፣ መኝታ ቤትዎን እና አልጋዎን ከእረፍት እና ከእንቅልፍ ጋር ያዛምዳሉ።
- የብርሃን ብክለትም የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። የክፍል ሁኔታዎች ለመተኛት በእውነት ምቹ እንዲሆኑ ፣ ብርሃንን ከውጭ ለመዝጋት በቂ ውፍረት ያላቸውን የመስኮት መጋረጃዎችን ይጫኑ ፣ ለምሳሌ በቤቱ ፊት ለፊት ካሉ መብራቶች ወይም ሌሎች ሕንፃዎች።
ደረጃ 2. ዘና ለማለት የአሮማቴራፒን ይጠቀሙ።
ሎሚ ፣ ካሞሚል ፣ ላቫንደር ወይም ማርሮራም የበለሳን ዘይት ወደ ሙቅ ውሃ ገንዳ ውስጥ ጣል። በተጨማሪም ፣ አስፈላጊ ዘይት ማሰራጫ በመጫን ፣ ሻማዎችን በማብራት እና በሉሆቹ ላይ ሽቶዎችን በመርጨት በክፍሉ ውስጥ የአሮማቴራፒን መጠቀም ይችላሉ።
- ከመተኛቱ በፊት በሚዝናኑበት ጊዜ የአሮማቴራፒ ሕክምናን ይጠቀሙ። በሚተኛበት ጊዜ ዘና ለማለት ጥሩ መዓዛ ለማግኘት ሌሊቱን በሙሉ የአሮማቴራፒ ማሰራጫውን ይተው።
- ሻማ ካበሩ ፣ ከመተኛቱ በፊት ማጥፋትዎን አይርሱ።
ደረጃ 3. ምቹ የምሽት ልብስ ይልበሱ።
እንደ ጥቅጥቅ ያሉ ጥቅጥቅ ያሉ ልብሶችን ከመልበስ ይልቅ እንደ ጥጥ ባሉ ምቹ ቁሳቁሶች የተሰሩ የማይለበሱ ልብሶችን ይልበሱ። ጠባብ ፣ ጥቅጥቅ ያሉ የሌሊት ልብሶች ለመተኛት የሚያስፈልግዎትን የሰውነት ሙቀት መቀነስን ይከላከላሉ። ለስላሳ እና ምቹ የምሽት ልብስ ዘና እንዲሉ ያደርግዎታል።
- እርቃን ከተኛህ ወይም የውስጥ ሱሪህን ብቻ ከለበስክ የሰውነት ሙቀትህ ይቀንሳል። በአልጋ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ሙቀት የሚሰማዎት ከሆነ ይህንን እርምጃ ያድርጉ።
- በቆዳው ላይ ለስላሳ እና ምቹ የሆኑ ሉሆችን ይጠቀሙ። ሻካራ ወይም ምቾት የሚሰማቸው ከሆነ ሉሆቹን ይለውጡ።
ደረጃ 4. ምቹ ፍራሽ ይግዙ።
ያረጀ ወይም የሰመጠ ፍራሽ እየተጠቀሙ ከሆነ ፍራሹን መተካት የእንቅልፍን ችግር ሊፈታ ይችላል። ፍራሽ ከመግዛትዎ በፊት ቢያንስ ለ 5-10 ደቂቃዎች በመተኛት በሱቁ ውስጥ ይሞክሩት።
- ሰውነት ምቾት እንዲሰማው በጣም ከባድ ያልሆነ ፍራሽ ይምረጡ ፣ ግን ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ እንዲደግፍ በጣም ለስላሳ አይደለም። በጣም ለስላሳ እስከ ከባድ ድረስ ምርጫ ከማድረግዎ በፊት በሱቁ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ዓይነት ፍራሾችን ይሞክሩ።
- ለጥቂት ደቂቃዎች በመተኛት ፣ የሚሞክሩትን ፍራሽ ተጠቅመው ሲተኙ ሰውነትዎ ምቹ መሆን አለመሆኑን መወሰን ይችላሉ።
- አዲስ ፍራሽ ለመግዛት ያሉት ገንዘቦች በቂ ካልሆኑ ምቹ ፍራሽ ይግዙ። ሉሆቹን ከመሸፈንዎ በፊት 1-2 ወፍራም ብርድ ልብሶችን ምንጣፉ ላይ ያሰራጩ።
ዘዴ 4 ከ 4: ከመተኛቱ በፊት ጥሩ ልምዶችን ያቋቁሙ
ደረጃ 1. ሰውነት ከእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር እንዲላመድ ማታ ከመተኛቱ በፊት የተለመደ አሰራር ያድርጉ።
በየቀኑ በተለየ መርሃ ግብር ወደ አልጋ ከሄዱ ፣ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የመተኛት ልማድ አያገኙም። ከመተኛቱ በፊት ጥሩ ልምዶችን ይቅረጹ እና በተከታታይ ይተግብሯቸው ስለዚህ በጊዜ መተኛት እና በፍጥነት መተኛት እንዲለምዱ።
- ከመተኛቱ በፊት ጥሩ ልምዶችን ማቋቋም ይጀምሩ ፣ ከመተኛቱ በፊት በመዝናናት ፣ ልክ ከመተኛቱ በፊት ብዙ አለመብላት እና ማታ ካፌይን አለመብላት።
- ጥሩ ልምዶችን ለማቋቋም ሌላኛው መንገድ የእንቅልፍ መርሃ ግብር መወሰን እና ከዚያ በየቀኑ መተግበር ነው ፣ ለምሳሌ ማታ 11.00 ላይ መተኛት እና ጠዋት 07.00 መነሳት። ይህንን መርሐግብር መተግበር ሲጀምሩ ለመተኛት ይቸገሩ ይሆናል ፣ ግን አሁንም በተወሰነው ጊዜ ቀደም ብለው መነሳት አለብዎት። ምንም እንኳን አሁንም ተኝተው ቢሆኑም ፣ ይህ ዘዴ በፍጥነት እንዲተኛዎት እና በጊዜ መርሐግብር ለመተኛት እንዲለምዱ ያደርግዎታል።
ደረጃ 2. አስፈላጊ ከሆነ ከመተኛቱ በፊት ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ማታ ከመተኛቱ ከ3-4 ሰዓታት በፊት ትልቅ ምግብ እንዳይበሉ ይመከራሉ ፣ ግን ረሃብ መተኛት እንዳይችሉ ያደርግዎታል። ሆድዎ የሚናወጥ ከሆነ በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ እና እንደ ሙዝ ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ሙሉ እህል ብስኩቶች ያሉ አይብ ያላቸው ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ይበሉ።
- ከመተኛቱ በፊት ጣፋጭ ምግቦችን እና መጋገሪያዎችን ያስወግዱ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ጣፋጭ ምግቦች በደንብ እንዳይተኛ የደም ስኳር እንዲለዋወጥ ያደርጋሉ።
- እኩለ ሌሊት እንዳይነቁ ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እርስዎን ይሞላሉ።
ደረጃ 3. ምሽት ላይ ካፌይን ወይም አልኮልን ያስወግዱ።
ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 6 ሰዓታት በፊት ካፌይን አይበሉ። ምንም እንኳን ከመተኛትዎ በፊት አልኮልን መጠጣት ቢፈልጉ እንኳን ፣ አልኮል የእንቅልፍ ዑደቶችን ሊያስተጓጉል እና የእንቅልፍ ጥራትን ሊቀንስ እንደሚችል ያስታውሱ።
- እንቅልፍ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ፣ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ 8 ሰዓታት በፊት ካፌይን አይጠጡ ወይም ይህንን ልማድ ሙሉ በሙሉ ያጥፉ። ለዚያም ፣ እንደ ቸኮሌት እና የህመም ማስታገሻ የመሳሰሉ ካፌይን የያዙ ምርቶችን ያስወግዱ።
- አልኮል መጠጣት ከፈለጉ በቀን ከ 60 ሚሊ ሜትር ያልበለጠ ይሞክሩ እና ማታ ከመተኛትዎ በፊት አልኮል አይጠጡ።
- በተጨማሪም ፣ ብዙ ውሃ መጠጣት በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፣ ምክንያቱም እኩለ ሌሊት ላይ ለመሽናት ስለሚነቁ። ከመተኛት 1-2 ሰዓት በፊት ምንም ነገር ባለመጠጣት ይህንን መከላከል ይችላሉ።
ደረጃ 4. ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይተግብሩ።
በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መኝታ ከሄዱ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ቢነሱ አዲስ ልምዶች ይፈጠራሉ። ቅዳሜና እሁድ ፣ በሳምንቱ ቀናት ውስጥ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 1 ሰዓት ቀድመው ለመተኛት ይሞክሩ።
ቅዳሜና እሁድ ዘግይቶ ከእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ጋር ሊዛባ ይችላል ፣ ይህም በሳምንቱ ቀናት ማታ መተኛት ሲፈልጉ መተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ደረጃ 5. በሳምንት 5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን በምሽት አይሠለጥኑ።
ከመተኛቱ በፊት እስካልተሠራ ድረስ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት እንዲተኛ እና ጤናማ በሆነ ሁኔታ እንዲተኛ ያደርግዎታል። ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ 3 ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረጋችሁን ያረጋግጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለደም ፍሰት ይጠቅማል እናም ነቅተው የሚጠብቁ ሆርሞኖችን ያመነጫል።
ደረጃ 6. በቀን ውስጥ አይተኛ።
መተኛት ከፈለጉ ከ15-20 ደቂቃዎች ይገድቡት እና ከሰዓት በኋላ ወይም ከእራት በፊት አይተኛ። ይህ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ይረብሸዋል እና በሌሊት መተኛት ከባድ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 7. ከመተኛቱ 30 ደቂቃ ገደማ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ ማሰላሰል ወይም መጽሐፍ ማንበብን የመሳሰሉ ዘና ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከመተኛቱ በፊት ዘና የሚያደርግ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፣ ለምሳሌ መጽሐፍን ማንበብ ፣ ቀላል ዝርጋታዎችን ማድረግ ፣ ጸጥ ያለ ሙዚቃን መደሰት ፣ ወይም ሞቅ ባለ ውሃ ውስጥ ማጠጣት የሰውነትዎን ምት ያዘጋጃል ስለዚህ በፕሮግራም ላይ ማረፍ ይፈልጋሉ።
- በሚዝናኑበት ጊዜ ለማንበብ ከፈለጉ ፣ አእምሮዎን የበለጠ ንቁ የማያደርግ መጽሐፍ ይምረጡ ፣ እንደ የአምልኮ መጽሐፍ ወይም የግጥሞች ስብስብ።
- ኢ-መጽሐፍትን ካነበቡ ፣ ብርሃን የማያበራ ንባብ ይምረጡ። የእርስዎ ኢ-መጽሐፍ ወይም የመሣሪያ ማያ ገጽ ብሩህነቱ ሊስተካከል የማይችል ከሆነ ብርሃን-ማጣሪያ ወይም ብርሃን-የሚያግድ መተግበሪያን ይጠቀሙ። ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ ብርሃን የሚያመነጭ መሣሪያ ከመጠቀም ይልቅ የታተሙ መጻሕፍትን ማንበብ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ከሞቀ ገላ መታጠቢያ በኋላ ፣ የሰውነትዎ ሙቀት በትንሹ ስለሚቀንስ በፍጥነት ይተኛሉ። የበለጠ ዘና እንዲሉ ለማድረግ ጥቂት የላቫን ዘይት ወደ ውሃ ውስጥ ይጣሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ ወይም በእንቅልፍ እጦት ምክንያት በትክክል መሥራት ካልቻሉ ሐኪም ያማክሩ።
- ከቤት እንስሳዎ ጋር መተኛት ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል እና በቀላሉ ይተኛሉ ፣ ግን የቤት እንስሳዎ ዝም ብሎ መቀመጥ ካልቻለ ከቤት ውጭ መተው ይሻላል።
- ቀኑን ሙሉ ንቁ ከሆኑ ሌሊት ይተኛሉ። ስለዚህ ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እራስዎን ለማዝናናት ይሞክሩ።
- በክፍል ጓደኛዎ በመረበሽ መተኛት ካልቻሉ ጉዳዩን ከእሱ ጋር ይወያዩ። እሱ ሌሎች ችግሮች ካነጠሰ ወይም ቢቀሰቅስ ፣ ግን መፍትሄ ከሌለ ፣ ሁለታችሁም በተናጠል ክፍሎች ውስጥ ብትተኛ ይሻላል።
