በሆድዎ ላይ መተኛት በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል ፣ እና ብዙውን ጊዜ የታችኛው ጀርባ ህመም ፣ የአንገት ህመም ፣ የትከሻ ችግሮች እና ራስ ምታት ያስከትላል። በሆድዎ ላይ የሚተኛበት ምክንያት ሙሉ በሙሉ አልተረዳም ፣ ነገር ግን ሞቅ ያለ ፣ የበለጠ የተጠበቀ ወይም ከባህሪዎ ባህሪዎች ጋር የተዛመደ ለመሆን ከመሞከር ጋር ብቻ ሊሆን ይችላል። በሆድዎ ላይ የመተኛትን ልማድ መስበር እና ወደ ከፍተኛ ቦታ መለወጥ ቀላል ላይሆን ይችላል ፣ ግን ጥቅሞቹ ለአከርካሪዎ እና ለቀሪው የሰውነትዎ በጣም ትልቅ ናቸው።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - ከተጋላጭ የእንቅልፍ አቀማመጥ መለወጥ
ደረጃ 1. በሆድዎ ላይ መተኛት በሰውነትዎ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ይረዱ።
በሆድዎ ላይ መተኛት ዋናው ችግር የአከርካሪው ተፈጥሮአዊ ያልሆነ አቀማመጥ ነው። ይህ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንትን ትንሽ የፊት መጋጠሚያዎችን የማበሳጨት አቅም ያለው ከመጠን በላይ የታችኛው ጀርባ ማራዘምን ያስከትላል ፣ እንዲሁም አንገቱ በጣም እንዲጣመም ስለሚያደርግ መተንፈስ እንዲችሉ ሁል ጊዜ ወደ ጎን መዞር አለበት። አንገትን ለረጅም ጊዜ ማዞር የጡንቻ እና የመገጣጠሚያ ውጥረትን ወደ ራስ ምታት እና ማዞር ሊያመራ ይችላል። በሆድዎ ላይ ተኝቶ መንጋጋ ላይ የበለጠ ጫና ይፈጥራል ፣ እና የፊት መጨማደድን ያስከትላል። በተጨማሪም በተጋለጡ የእንቅልፍ ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል። ከእነዚህ ችግሮች ውስጥ አንዳቸውም ቢገጥሙዎት ፣ በሆድዎ ላይ መተኛት ለማቆም ጊዜው አሁን ነው።
- ከ20-44 ዓመት ዕድሜ ባላቸው ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት 48 በመቶ የሚሆኑት ጀርባቸው ላይ ተኝተው ፣ 41% የሚሆኑት ከጎናቸው (የፅንስ አቋም) ፣ 11% ደግሞ በሆዳቸው ላይ ተኝተዋል።
- ለጨቅላ ሕፃናት በሆድ መተኛት እንዲሁ አይመከርም ምክንያቱም ከድንገተኛ የሕፃናት ሞት ሲንድሮም (SIDS) ጋር የተቆራኘ ነው።
- በጀርባዎ ወይም በጎንዎ መተኛት ለእርስዎ አቀማመጥ የተሻለ ነው።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ይጠቀሙ።
ያለማቋረጥ መከታተል እንዲችሉ በሌሊት በንቃተ ህሊና ውስጥ ስለሆኑ የእንቅልፍ አቀማመጥን መለወጥ ከባድ ነው። ሆኖም ፣ በተሳካ ሁኔታ በሆድዎ ላይ መተኛት ከአሉታዊ ነገሮች (እንደ የጀርባ ህመም) ጋር ከተገናኘ በኋላ የእንቅልፍ ቦታዎችን የመቀየር ፍላጎትዎ ወደ ንቃተ -ህሊና ይገባል ፣ ይህም በእንቅልፍ ወቅት ንቁ ሆኖ ይቆያል። በዚህ ሂደት ለማገዝ ፣ ከመተኛቱ በፊት አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ይጠቀሙ። አዎንታዊ ማረጋገጫዎች ለራስዎ (ወይም በንግግር ወይም በሀሳብ) ደጋግመው አዎንታዊ አቅጣጫዎች ናቸው። ግቡ የንቃተ ህሊና ፍላጎቶችዎን ወደ ንዑስ አእምሮ ውስጥ መትከል ነው።
- ቢያንስ ቢያንስ 10 ጊዜ “ከጎኔ ወይም (በጀርባዬ) እተኛለሁ ምክንያቱም ይህ አቀማመጥ ለሥጋዬ የተሻለ ነው” በማለት ወይም በማሰብ ይጀምሩ።
- ወደ ንዑስ ንቃተ -ህሊናዎ ውስጥ አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ሲተክሉ ፣ “ዛሬ ማታ ሆዴ ላይ አልተኛም” ያሉ አሉታዊ ቋንቋን አለመጠቀሙ የተሻለ ነው። በአዎንታዊ ቋንቋ አቅጣጫዎችን ይጠቀሙ።
- ማረጋገጫዎች ብዙ ሰዎች ጉልህ ለውጦችን እንዲያደርጉ ረድተዋል ፣ ግን ሁልጊዜ ለሁሉም ወይም በሁሉም ሁኔታዎች ስር አይሰሩም።
- በተጋለጠ ሁኔታ በተነሱ ቁጥር ፣ ወደ እንቅልፍ ከመመለስዎ በፊት የእንቅልፍዎን ቦታ ያርሙ።
ደረጃ 3. ኦርቶፔዲክ ትራስ ይጠቀሙ።
የኦርቶፔዲክ ትራሶች የአንገቱን ተፈጥሯዊ ኩርባ ለመጠበቅ እና ብዙውን ጊዜ በተጣራ አረፋ የተሠሩ ናቸው። ኦርቶፔዲክ ትራስ በጀርባዎ ወይም በጎንዎ በሚተኛበት ጊዜ አንገትን እና ጭንቅላትን ምቾት እንዲሰማቸው ያደርጋል ፣ ነገር ግን በሆድዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ የማይመች ወይም ምቾት አይሰማዎትም። በውጤቱም ፣ ኦርቶፔዲክ ትራሶች ለሰውነት የበለጠ ፊዚዮሎጂያዊ ጠቃሚ የሆነ የተለየ የእንቅልፍ አቀማመጥ ሲያቋቁሙ በሆድዎ ላይ ከመተኛት ሊከለክሉዎት ይችላሉ።
- የኦርቶፔዲክ ትራሶች በሕክምና አቅርቦት መደብሮች ፣ እንዲሁም በአንዳንድ የኪሮፕራክተር እና የፊዚዮቴራፒ ክሊኒኮች ሊገዙ ይችላሉ።
- ከማስታወሻ አረፋ የተሰሩ ጠፍጣፋ ትራሶች ብቻ ሳይሆን ቀደም ሲል በተፈጠሩ የድጋፍ ቅርጾች ትራስ ይግዙ። በሆድዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ምቾት የሚሰማው ትራስ እንደሚያስፈልግዎት ያስታውሱ።
ደረጃ 4. አጋርዎን ለእርዳታ ይጠይቁ።
ያገቡ ወይም ከባልደረባዎ ጋር የሚኙ ከሆነ በሆድዎ ላይ ተኝተው ቢያዩዎት ሌሊት እርዳታ ይጠይቁ። ቦታው ወደ ጎን እስኪያዞር ወይም እስኪተኛ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ እንዲገፉ ይጠይቋቸው። የሚገርመው ነገር ባልደረባዎ በሆድዎ ላይ ተኝተው መተኛት ቀላል ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ይህ አቀማመጥ ማኩረፍን ሊያቃልልዎት ወይም ሊከለክልዎት ይችላል (እና ይህ በሆድዎ ላይ መተኛት ብቸኛው ጥቅም ነው)።
- በሆዳቸው ላይ የሚተኛ ሰዎች (በተለይም ጨቅላ ሕፃናት) ለድምፅ ብዙም ምላሽ የማይሰጡ ፣ የመንቀሳቀስ እድላቸው የመቀነስ እና ከእንቅልፍ ለመነሳት የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናሉ።
- በሆድዎ ላይ መተኛት እንዲሁ የሙቀት መጠንን ከውስጣዊ ብልቶችዎ ለመከላከል ይረዳል ስለዚህ በሌሊት ሙቀትን በተሻለ ሁኔታ ለመያዝ ይችላሉ። በሌላ በኩል ፣ ጀርባዎ ላይ መተኛት ሰውነትዎ በቀላሉ እንዲቀዘቅዝ ያስችለዋል።
ደረጃ 5. hypnotherapy ን ይሞክሩ።
ሂፕኖቴራፒ በሕክምና (hypnotic) ሁኔታ ውስጥ በሚገኝበት ጊዜ በአንድ ሰው ባህሪ ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር ጠቋሚ ትዕዛዞችን ይጠቀማል። በዚህ ከፍተኛ ትኩረት እና ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሰዎች ለአቅጣጫ እና ስዕል በጣም ምላሽ ይሰጣሉ። ስለዚህ የእንቅልፍ ልምዶችዎን ለመለወጥ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ በአከባቢው ጥሩ ዝና ያለው የታመነ የሃይኖቴራፒስት ባለሙያ ይፈልጉ እና ለብዙ የሕክምና ክፍለ ጊዜዎች ቀጠሮ ይያዙ። ሂፕኖቴራፒ እንደ ማጨስ እና የአልኮል ሱሰኝነት ያሉ ሌሎች አሉታዊ ባህሪያትን በማቆም ረገድ በጣም ስኬታማ እንደሆነ ተዘግቧል ፣ ስለዚህ በጀርባዎ መተኛት ለማቆም እሱን መጠቀም እንግዳ ሀሳብ አይደለም።
- ትንሽ ጭንቀት ከተሰማዎት ወይም ሀይፖኖቲዝም እንዳይሆንዎት ከፈሩ ፣ ቴራፒስትዎን የሕክምና ክፍለ ጊዜዎን እንዲመዘግብ ይጠይቁ። እርስዎም ቤት ወስደው እንዲያዳምጡ በ MP3 ወይም በሲዲ ቅርጸት የድምፅ ቅጂዎችን መስራት ይችላሉ።
- በአማራጭ ፣ የሂፕኖቴራፒ ክፍለ ጊዜዎን እንዲከታተል እና እንዲቆጣጠር ጓደኛዎን ይጠይቁ።
ክፍል 2 ከ 2 ወደ ሌላ የእንቅልፍ አቀማመጥ መለወጥ
ደረጃ 1. በመጀመሪያ የአካላዊ ውስንነትዎን ያስቡ።
ከአዲሱ የእንቅልፍ አቀማመጥ ጋር ለመላመድ ከመወሰንዎ በፊት ሊኖሩዎት የሚችሉትን ማንኛውንም የአካል ችግሮች ያስቡ። ለምሳሌ ፣ የኋላ ቀዶ ጥገና ካደረጉ ፣ በፅንሱ አቀማመጥ ላይ ከጎንዎ መተኛት ለእርስዎ በጣም ምቹ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም የማሽተት ወይም የእንቅልፍ አፕኒያ ታሪክ ካለዎት ከጎንዎ መተኛት እንዲሁ የተሻለ ሊሆን ይችላል። በሌላ በኩል ፣ ካለፈው የስፖርት ጉዳት ሥር የሰደደ የትከሻ ህመም ካለብዎ ፣ ጀርባዎ ላይ መተኛት ለእርስዎ ምርጥ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
- ብዙ ሰዎች ጠንካራ ፍራሽ ጠንካራ ትራስ ሊሰጥ እና የጡንቻ እና የአጥንት ችግርን እንደሚቀንስ ይሰማቸዋል። በሌላ በኩል ፣ ለስላሳ ፍራሽ ወይም የውሃ አልጋዎች ለመተኛት ምቹ የሆኑ ጥቂት ሰዎች ብቻ ናቸው። ስለዚህ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ጠንካራ ፍራሽ መግዛትን ያስቡበት።
- ለነፍሰ ጡር ሴቶችም የእንቅልፍ አቀማመጥ በጣም ጥሩ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በግራ በኩልዎ መተኛት በማደግ ላይ ላለው ፅንስ የደም ፍሰትን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 2. ከጎንዎ ይተኛሉ።
ከጡንቻ እና ከአጥንት (ተግባራዊ) እይታ ጎን መተኛት ትልቁን ቦታ ይሰጣል ምክንያቱም አከርካሪውን በተለመደው ቦታ ላይ ማቆየት ይችላል። ይህ አቀማመጥ የአንገት ሥቃይን ማስታገስ (ትራስዎ ትክክለኛው መጠን ነው ብለን መገመት) እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ማስታገስ ፣ የአሲድ ማፈግፈግ (በደረት ውስጥ የሚነድ ስሜት) የሚያስከትለውን ውጤት መቀነስ ፣ ማንኮራፋትን መከላከል እና የእርግዝና ሸክምን መቀነስ ይችላል። ሆኖም ፣ ከሥነ -ውበት እይታ ፣ ከጎንዎ መተኛት በእንቅልፍ ጊዜ በትንሽ ግፊት ምክንያት የፊት መጨማደድን እና የጡት ጡት መቀስቀስ ይችላል።
- ከእርስዎ ጎን ከተኛዎት በትከሻዎ ጫፍ እና ከጭንቅላቱ ጎን መካከል ካለው ርቀት ጋር የሚዛመድ ትራስ ይምረጡ። ስለዚህ ፣ ወፍራም ትራስ ሰፊ ትከሻ ላላቸው እና ቀጭን ትራስ ላላቸው ጠባብ ትከሻዎች ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ናቸው። ትክክለኛው ውፍረት ያለው ትራስ አንገትን በትክክል ሊደግፍ እና ግፊትን ወይም የማኅጸን ነርቭ ራስ ምታትን መከላከል ይችላል።
- ከጎንዎ መተኛት ለመልመድ ፣ ለመተጣጠፍ የሰውነት ትራስ ያዘጋጁ ፣ ይህም በሆድዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ የደህንነት እና የሙቀት ስሜትን ሊተካ ይችላል።
- ከጎናቸው የሚተኛ ሁሉ ወገባቸውን ለማስተካከል ትራስ በእግራቸው መካከል ማስቀመጥ አለበት።
ደረጃ 3. ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ።
ጀርባዎ ላይ መተኛት በሆድዎ ላይ በተለይም በአንገት ላይ ከመተኛት ይልቅ ለአከርካሪው በአጠቃላይ የተሻለ ነው ፣ ግን የታችኛው የጀርባ ህመም ታሪክ ካለዎት በጥንቃቄ መታወቅ አለበት። ከሆነ ፣ በታችኛው አከርካሪዎ ላይ ያለውን ጫና ለማቃለል ከፍ ለማድረግ ከጉልበቶችዎ በታች ትንሽ ትራስ ማኖር ያስቡበት። ጀርባዎ ላይ መተኛት እንዲሁ የአሲድ መሟጠጥን ለማስታገስ ፣ የፊት መጨማደድን ለመቀነስ (ፊትዎን የሚጭን እና የሚታጠፍ ምንም ነገር ስለሌለ) ፣ እና ክብደቱ ሙሉ በሙሉ ስለሚደገፍ የጡት ጥንካሬን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ነው። በሌላ በኩል ጀርባዎ ላይ መተኛት ኩርኩርን ያስከትላል ምክንያቱም ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት በጉሮሮ ውስጥ እንዲወድቅ እና የመተንፈሻ ቱቦውን እንዲዘጋ ሊያደርግ ይችላል።
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ከሄዱ በኋላ ጀርባዎ ጠንካራ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ ትንሽ ትራስ (ቱቡላር ቅርፅ የተሻለ ነው) ወይም የታጠፈ ፎጣ በታችኛው ጀርባዎ (የወገብ አካባቢ) ላይ ያስቀምጡ እና ሌሊቱን እዚያው ይተዉት።
- ጭንቅላቱ ከሆድ በላይ እስከሆነ ድረስ የሆድ አሲድ በስበት ኃይል ውጤቶች ላይ ለመነሳት በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ በደረት ውስጥ የሚነድ ስሜትን መቀነስ ይቻላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የተለያዩ የጎንዮሽ ጉዳቶች ስላሉት እና ለጤና ጎጂ ስለሆኑ የእንቅልፍ ክኒኖችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ሰውነትዎን ለማስተካከል እና በደጋፊ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን በቀስታ ለማስታገስ ጠዋት ላይ ጥቂት ዝርጋታዎችን ይውሰዱ።
- በፅንሱ አቀማመጥ ላይ ተጣብቆ መተኛት የዲያፍራምግራምን መተንፈስ ሊያደናቅፍ ይችላል ፣ ስለዚህ በጎን በሚተኛበት ጊዜ ይህንን ቦታ ያስወግዱ።
