ብዙ ሰዎች ለመተኛት ይቸገራሉ። በሌሊት ከእንቅልፍ መነሳት በእውነት ተስፋ አስቆራጭ እና በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው። የእንቅልፍ ማጣት በሽታን የመከላከል አቅማችሁን ዝቅ ሊያደርግ ፣ ለዲፕሬሽን እና ለጭንቀት ተጋላጭ እንድትሆኑ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ችግሮች ተጋላጭነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ሆኖም ፣ በፍጥነት ለመተኛት በቂ ዘና ለማለት የሚያግዙ አንዳንድ ቀላል ቴክኒኮች አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - የመዝናናት ቴክኒኮችን መጠቀም
ደረጃ 1. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ በምሽት በአካል እንዲደክሙ ይረዳዎታል። ሰውነትዎ እንዲሁ በስሜታዊነት የሚያረጋጉዎትን ኢንዶርፊኖችን ይልቃል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ሰውነትዎን ትኩስ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ጠዋት ላይ ማድረጉ የተሻለ ነው። ጠዋት እና ማታ ወደ ጂምናዚየም ከመሄድ መካከል መምረጥ ከቻሉ ጠዋት ይምረጡ።
- ዕድሜያቸው ከ18-64 ዓመት የሆኑ አዋቂዎች በአንድ ጊዜ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 150 ደቂቃዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው።
- የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ልጆች በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጋቸውን ያረጋግጡ። ይህ በሌሊት እንዲደክሙ ይረዳቸዋል።
ደረጃ 2. የሚያረጋጋ ሻይ ይጠጡ።
ከመተኛቱ በፊት ካሞሚል ወይም ቫለሪያን የያዙ ካፌይን የሌላቸው ሻይዎች በመዝናናት ሂደት ላይ ሊረዱዎት ይችላሉ። እነዚህን የሚያረጋጉ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ሻይዎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 3. የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ።
እንቅልፍ እንዲወስዱ ይህ አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ሰውነትዎን ለማዝናናት ጥሩ መንገድ ነው። አንዴ አልጋ ላይ እና ምቹ ቦታ ከያዙ በኋላ -
- በአፍንጫ ውስጥ ይተንፍሱ እና በአፍ ይተንፍሱ።
- ዓይኖችዎን ይዝጉ እና እስትንፋስዎ በሰውነትዎ ውስጥ ሲንቀሳቀስ ይሰማዎታል። በአፍዎ እና በአፍንጫዎ ፣ ወደ ሳንባዎ ውስጥ እና እንደገና የሚወጣውን አየር ያስቡ።
- በሰውነትዎ ላይ ውጥረት ወደሚያመጡበት ቦታ ትኩረት ይስጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ውጥረት ያለበት ቦታዎችን ይፍቱ።
- እንደገና ከተጨነቁ ወደ አእምሮዎ ይምጡ እና ወደ መተንፈስዎ ይመለሱ።
ደረጃ 4. ጥላዎችን ይጠቀሙ።
በዚህ ዘዴ ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ከሚያስከትሏቸው ጭንቀቶች በተጨማሪ ለሚያስቡት ነገር አንድ ነገር ይሰጣሉ። ለእርስዎ የሚሠራው በጣም ግላዊ ነው። ተወዳጅ ቦታ ፣ ምናባዊ ሥፍራ ፣ የሚወዱትን እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ለራስዎ ታሪክ መናገር ሊሆን ይችላል።
- በተቻለ መጠን በዝርዝር በዝርዝር ትዕይንቱን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ለምሳሌ ፣ የባህር ዳርቻውን እያሰቡ ከሆነ ፣ ማዕበሉን በዓይነ ሕሊናዎ ይገምቱ ፣ የማዕበሉን ውድቀት ያዳምጡ ፣ የባሕር ወፎችን ድምፅ ያዳምጡ እና የባህር ውሃ ሽታውን ያስቡ። ነፋሱ ሲነፍስ እና የፀሐይ ሙቀት ይሰማዎት።
- በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ውጥረትን የሚያስታውሱ ከሆኑ ፣ ነገ እንደሚገጥሙት እና በዚያ ምስል ላይ እንደገና እንደሚያተኩሩ እራስዎን ያስታውሱ። ይህ ልምምድ ይጠይቃል ፣ እና እርስዎ በተሻለ ይሻሻላሉ።
- ይህ ዘዴ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸውን ልጆችም ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 5. የማያቋርጥ የጡንቻ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ በተለይ በአካል ለተጨነቁ ሰዎች ጥሩ ነው። ውጥረትዎ በጀርባዎ ፣ በአንገትዎ ወይም በጭንቅላቱ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እየጎዳ ከሆነ ይህ ዘዴ ዘና ለማለት እና ለመተኛት ይረዳዎታል።
- በእግር ጣቶችዎ ይጀምሩ እና በሰውነትዎ ውስጥ ወደ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ይሂዱ።
- ለአምስት ሰከንዶች የጡንቻ ቡድንን ውጥረት። በሚሰማው ላይ ያተኩሩ። ከዚያ ያንን የጡንቻ ቡድን ዘና ይበሉ። ልዩነቱ ይሰማው። ለእያንዳንዱ ጡንቻ ይህንን አምስት ጊዜ ይድገሙት። ከዚያ ወደ ቀጣዩ የጡንቻ ክፍል ይሂዱ።
- ጡንቻዎችዎን በሚደክሙበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። በረጅሙ ይተንፍሱ.
ደረጃ 6. ጓደኛዎ እንዲያሸትዎት ይጠይቁ።
ጭንቀትን የሚይዙበት የሰውነት ክፍል ህመም እና እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል። ብዙ ሰዎች በጭንቅላት እና በአንገት ላይ ጭንቀትን ይይዛሉ ፣ ይህም የጀርባ ህመም እና ራስ ምታት ያስከትላል።
- ከመተኛቱ በፊት ረጋ ያለ ፣ አጭር ማሸት እንዲሰጥዎት ጓደኛዎን ይጠይቁ። የሚጎዳ አካባቢ ከተሰማዎት በዚያ አካባቢ ላይ ያተኩሩ። ማሸት እና ጡንቻዎችን የማዝናናት ስሜት በአካል እና በስሜታዊነት ያዝናናዎታል ፣ ይህም እንደ መተኛት ይሰማዎታል።
- የዓይን ውጥረትን ለመቀነስ መብራቶቹን ያጥፉ ወይም ያጥፉ።
- የመታሻ ዘይት የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ የሚያረጋጋ መዓዛ ያለው ፣ ለምሳሌ እንደ ላቫንደር ወይም ቫኒላ የመሳሰሉትን ይምረጡ።
ደረጃ 7. የሚያረጋጋ መጽሐፍ ያንብቡ።
እንዳይጨነቁ የሚከለክልዎት በጣም አስደሳች የሆነ መጽሐፍ ያንብቡ። ግን መጽሐፍን በጣም አስደሳች ስለማያነቡት ማንበብዎን ማቆም አይፈልጉም።
- መረጃ ሰጪ ወይም ሳይንሳዊ ይዘትን ማንበብ ስሜትዎን ሳይሆን አእምሮዎን ይስባል።
- ምስጢራዊ ልብ ወለዶችን ያስወግዱ። ይህ ሌሊቱን ሙሉ የበለጠ እንዲያነቡት ያደርግዎታል።
- ይህ ዘዴ ማታ ማረፍ ለከበዳቸው ልጆች ጥሩ ነው። ዘና እንዲሉ ለመርዳት ከመተኛታቸው ከ10-20 ደቂቃዎች በፊት ለልጅዎ ታሪኮችን ያንብቡ።
ደረጃ 8. ጭንቀትዎን ወይም ስጋትዎን ይፃፉ።
ሁል ጊዜ ነገ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ስለሚያስቡ ዘና ለማለት ካልቻሉ ቆም ብለው ይፃፉት። የሚያስጨንቃችሁን ወይም የሚያስጨንቃችሁን ማንኛውንም ነገር ጻፉ። እንደገና መጨነቅ ከጀመሩ ፣ እርስዎ እንደፃፉት እና ነገ ሊያደርጉት እንደሚችሉ እራስዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 9. መተኛት በማይችሉበት ጊዜ መሞከርን ያቁሙ።
ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ነቅተው ከሆነ ተነስተው በእግር ይራመዱ። ይህ ጭንቅላትዎን ለማደስ እና ጭንቀቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ለ 10 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ያድርጉ እና ይሞክሩ
- ዘና ለማለት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
- ጭንቀቶችን ከአእምሮዎ ለማስወገድ መጽሐፍ ያንብቡ።
- ዘና ያለ ሙዚቃ ያዳምጡ።
የ 3 ክፍል 2 - ከመኝታ በፊት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መፍጠር
ደረጃ 1. የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ይጠብቁ። ከእንቅልፍዎ መነሳት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት የሰውነትዎ የንቃት-እንቅልፍ ምት እርስዎ በትክክለኛው ሰዓት ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ይረዳዎታል።
ይህንን መርሃ ግብር ለአንድ ሳምንት ያቆዩ። ቅዳሜና እሁድ ዘግይተው መተኛት ቢችሉም ፣ ዘግይተው ለመተኛት ወይም ለማረፍ አይሞክሩ።
- አዋቂዎች በሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። አሁንም ደክሞዎት ከሆነ ተጨማሪ ሊያስፈልግዎት ይችላል። አንዳንድ ሰዎች በሌሊት እስከ አስር ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ልጆች እና ወጣቶች የበለጠ ጊዜ ይፈልጋሉ።
- እንቅልፍ ላለመውሰድ ይሞክሩ። ምንም እንኳን ጥሩ ስሜት ቢኖረውም ፣ በሌሊት እንዳትተኛ ቢያደርግህ ፣ ከመልካም የበለጠ ጉዳት እያደረሰ ነው።
ደረጃ 2. ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
ከመተኛቱ አንድ ሰዓት ገደማ በፊት ሰውነትዎ ዘና ያለ እና ሙቀት እንዲሰማው ሞቅ ባለ ገላ መታጠቢያ ይሞክሩ። ወደ ቀዝቃዛ አየር ሲገቡ ፣ የሰውነትዎ ሙቀት ይወርዳል ፣ ይህም ሰውነትዎን ለመተኛት ያዘጋጃል። ይህንን እርምጃ ወደ የሌሊት ሥራዎ ማከል ሰውነትዎ መተኛት እንዲጀምር ይረዳል።
ደረጃ 3. ለምቾት እንቅልፍ ክፍልዎን ያዘጋጁ።
ነቅተው የሚጠብቁዎትን ማንኛውንም ማነቃቂያዎች ይቀንሱ። እነዚህ ጩኸቶች ፣ የማይመቹ የሙቀት መጠኖች ፣ ቴሌቪዥን ፣ ብርሃን ፣ አለርጂዎች ፣ ወይም የማይመች ፍራሽ ያካትታሉ። ይህንን ለመቋቋም መፍትሄው-
- ድምፁን ለመስመጥ የጆሮ መሰኪያዎችን ወይም “ነጭ የጩኸት ማሽን” ይጠቀሙ። ነጩ የጩኸት ሞተር ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ከእንግዲህ የማያውቁት ዝቅተኛ የማያቋርጥ ጫጫታ ይፈጥራል። ሊረብሹዎት የሚችሉ ሌሎች ድምፆችንም ሊያስወግድ ይችላል። የትራፊክ ጫጫታ ወይም ጎረቤቶችዎ ከመተኛት የሚከለክሉዎት ከሆነ ይህ ዘዴ ጠቃሚ ነው።
- ብርሃንን ለመቀነስ ዓይነ ስውራን ወይም ጥቁር መጋረጃዎችን ይጠቀሙ። በሌሊት ቢሰሩ እና በቀን መተኛት ከፈለጉ ወይም ከመስኮትዎ ውጭ ብሩህ የመንገድ መብራት ካለ ይህ ይረዳል።
- ክፍልዎን ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ያቆዩ። የክፍሉ ሙቀት ከ16-19 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በሚሆንበት ጊዜ ብዙ ሰዎች ምቹ መተኛት ይችላሉ። በሞቃት ፣ ደረቅ የአየር ጠባይ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ የሙቀት መጠኑን ለመቀነስ የአየር ማራገቢያ ወይም የአየር ማቀዝቀዣን ለመጠቀም ይሞክሩ።
- አለርጂ ካለብዎት በክፍልዎ ውስጥ ያሉትን አለርጂዎች ለመቀነስ ይሞክሩ። የቤት እንስሳት ካሉዎት በክፍሉ ውስጥ ላለመሆን ይሞክሩ። እንደ አቧራ ፣ አቧራ እና የቤት እንስሳት ዳንስ ያሉ አለርጂዎችን በማፅዳት ረገድ ትጉ መሆንዎን አይርሱ።
- ፍራሽዎ ከ 10 ዓመት በላይ ከሆነ እና ከጀርባ ህመም ጋር ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በአዲስ ፍራሽ ለመተካት ጊዜው አሁን ነው። በጣም ረጅም ጊዜ ከተጠቀመ በኋላ ፍራሹ አዲስ በነበረበት ጊዜ እንደነበረው ለስላሳ አይሆንም። እርስዎ በሚተኛበት ቦታ ውስጥ ውስጠ -ህዋስ መስራቱን ለማየት ፍራሽዎን ይፈትሹ። ከሆነ ፣ አዲስ ለመግዛት ያስቡበት። ጥራት ባለው ፍራሽ እና ትራሶች ላይ መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስ ምንም ስህተት የለውም።
ደረጃ 4. የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ያጥፉ።
እንደ ኮምፒተሮች ፣ ላፕቶፖች ፣ ቴሌቪዥኖች እና ሬዲዮዎች። ከማያ ገጹ የሚመጣው ብርሃን ሰውነትዎ ወደ ንቃት-የእንቅልፍ ዑደትዎ የእንቅልፍ ምዕራፍ እንዲሸጋገር ያደርገዋል። እንደ ጡባዊዎች እና ቴሌቪዥኖች ያሉ መሣሪያዎችን ከክፍሉ ውጭ ለማቆየትም በጣም ጥሩ ነው። ክፍልዎን ለመተኛት ብቻ ቦታ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ደማቅ ብርሃን የሚያመነጩትን ኮምፒተር እና ማያ ገጾችን ያጥፉ። ይህ ብርሃን የሰርከስ ምትዎ ወደ ማታ ሁኔታ እንዳይቀይር ያነቃቃል እና ይከላከላል። ይህ ለመተኛት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
- ድምጽ የሚያመነጩ መሣሪያዎችን ያጥፉ። በታላቅ ሁለተኛ ድምጽ ሰዓቱን ያንቀሳቅሱ እና ሬዲዮውን ያጥፉ። ከበስተጀርባ ጫጫታ ጋር ለመተኛት ቀላል ሆኖ ከተገኘ ያለ ቃላት የሚያረጋጋ ነገር ይምረጡ። ቃላት አእምሮዎን እንዲሠራ ያደርጉዎታል እና ለመተኛት ይከብዱዎታል።
- ለመተኛት ሲሞክሩ እራስዎን ሰዓቱን እንዲመለከቱ አይፍቀዱ። ይህ እንቅልፍ ላለመተኛት ይጨነቁዎታል ፣ ይህም መተኛት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
ደረጃ 5. የእንቅልፍ ዑደትን ለማስተካከል ብርሃን ይጠቀሙ።
ይህ ዘዴ በሌሊት ተነስተው በቀን መተኛት ለሚኖርባቸው ፈረቃ ሠራተኞች ጠቃሚ ነው። በተፈጥሯዊ ሁኔታ የብርሃን ማነቃቃትን ማቃለል ወይም በደማቅ የፀሐይ ብርሃን የበለጠ በትክክል መቆጣጠር ይችላሉ።
- ጠዋት ላይ ፀሐይ ወደ ክፍልዎ እንዲገባ ወይም ጠዋት ላይ በፀሐይ ውስጥ እንዲራመዱ በማድረግ የተፈጥሮ ብርሃንን ይጠቀሙ። ይህ የሰውነት ሰዓት መርሃ ግብር እራስዎን በዚህ ሰዓት እንዲነቃቁ ይረዳዎታል። በተመሳሳይ ፣ ከመተኛቱ በፊት ደማቅ ብርሃንን ያስወግዱ።
- ማንቂያዎ ከመጥፋቱ ጥቂት ደቂቃዎች በፊት ለማብራት ፕሮግራም ሊያዘጋጁበት የሚችሉ የፀሀይ መብራት ይግዙ። ከነዚህ መብራቶች የሚመጣው ብርሃን ለፀሃይ ህዋሱ መጋለጥ ይሰጥዎታል ፣ ይህም ሰውነትዎ ከእንቅልፉ መነቃቃት ይጀምራል። ይህ ሰውነትዎ መደበኛ የእንቅልፍ መቀስቀሻ ዑደትን ለመጠበቅ ይረዳል። ነቃ እያሉ የተፈጥሮ ብርሃን ላያገኙ ለሚችሉ ፈረቃ ሠራተኞችም ይጠቅማል።
ደረጃ 6. እንደ ካፌይን መጠጦች ፣ አልኮሆል እና ኒኮቲን ያሉ በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ካፌይን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ።
- ከምሳ በኋላ ቡና ፣ ካፌይን ያለው ሻይ ወይም ካፊን ያለበት ሶዳ አይጠጡ። አሁንም የድካም ስሜት ቢሰማዎት እና ከመተኛት ባያግዱዎት ፣ እነዚህ መጠጦች በእንቅልፍዎ መቀስቀሻ ዑደት ሰውነትዎ ደንብ ውስጥ ጣልቃ ይገባሉ።
- አያጨሱ። ኒኮቲን የሚያነቃቃ እና ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
- የአልኮል መጠጥን መቀነስ። ከመጠን በላይ መጠጣት ሰካራም ያደርግልዎታል ፣ አልኮሆል ግን ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃዎችን ይረብሽዎታል ፣ ይህም ያለ እረፍት እንቅልፍ እንዲተኛዎት እና ብዙ ጊዜ እንዲነቃቁ ያደርግዎታል። በተጨማሪም ፣ ከመተኛትዎ በፊት ብዙ ቢጠጡ ፣ በሌሊት ለመሽናት ብዙ ጊዜ ለመነሳት ይገደዳሉ።
ደረጃ 7. ከመተኛቱ በፊት ከባድ ምግብ አይበሉ።
የሆድ አሲድ ይነሳል እና በአልጋ ላይ መተኛት ምቾት ያስከትላል። ለምግብ መፈጨት ጊዜ ለመስጠት ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሁለት ሰዓታት በፊት እራት ይበሉ። ከመተኛትዎ በፊት ከተራቡ እንደ ፍራፍሬ ወይም ብስኩቶች ያሉ ትንሽ መክሰስ ይበሉ።
እንደ ስብ ምግቦች ፣ ቲማቲሞች ወይም ቅመማ ቅመም ያሉ የምግብ መፈጨትን የሚያስከትሉ ምግቦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 8. ከመተኛቱ በፊት መጠጣትን ይገድቡ።
ሰውነቱ እንዲደርቅ አይፍቀዱ ምክንያቱም ከተጠማዎት ይነቃሉ። ከመተኛቱ በፊት ብዙ ስኳር የያዙ መጠጦችን ያስወግዱ። ይህ ሰውነትዎን ነቅቶ ይጠብቃል እና በእኩለ ሌሊት መጮህ ያስፈልግዎታል።
ከመተኛትዎ በፊት የፈሳሽዎን መጠን ከቀነሱ ፣ ድርቀት እንዳይከሰት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ክፍል 3 ከ 3 - እርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ችግሮችዎ በህይወትዎ ውስጥ ጣልቃ እየገቡ ከሆነ ሐኪም ይመልከቱ።
እንቅልፍ ማጣትን ጨምሮ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚከተሉት ምልክቶች አሏቸው
- ለመተኛት 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ይወስዳል
- እኩለ ሌሊት ከእንቅልፉ ነቅቶ ወደ እንቅልፍ መመለስ አልቻለም
- በጣም ቀደም ብለው ይነሳሉ
- ቀኑን ሙሉ እንቅልፍ
- መጥፎ ስሜት ፣ የጭንቀት ወይም የጭንቀት ስሜት
- የሚረሳ ፣ በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ላይ ብዙ ስህተቶችን ያደርጋል
- በውጥረት ምክንያት ራስ ምታት
- የሆድ ችግሮች
- በቂ እንቅልፍ አለማግኘቱ ተጨነቀ
ደረጃ 2. መድሃኒቶችዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
አንዳንድ መድሃኒቶች የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ወይም የእንቅልፍዎን ዘይቤ ይለውጣሉ። ይህ አንዳንድ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ያጠቃልላል። የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮችን የያዙ መድኃኒቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ከመድኃኒት ውጭ ያሉ መድኃኒቶች ፣ የሚያሽመሙሙ እና የአመጋገብ ምርቶች
- እንደ ሪታሊን ያሉ አነቃቂዎች
- የአለርጂ መድሃኒት
- ኮርሲስቶሮይድ
- ፀረ -ጭንቀቶች
- ለልብ እና ለከፍተኛ ደም መድሃኒት
ደረጃ 3. ሕክምናን ይሞክሩ።
ይህ ብዙውን ጊዜ ከአንድ ወር በላይ ለመተኛት ችግር ላጋጠማቸው ሰዎች ይመከራል። ቴራፒስት ሊጠቀምባቸው የሚችሉ በርካታ ቴክኒኮች አሉ-
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና: ይህ ህክምና እርስዎ ነቅተው እንዲቆዩዎት የሚያደርጉ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እንዲለውጡ ለማገዝ ነው። ይህ በቀላሉ ለሚጨነቁ ወይም በብዙ ውጥረት ውስጥ ላሉት ጠቃሚ ነው።
- ቀስቃሽ ቁጥጥር ሕክምና: በዚህ ቴክኒክ ውስጥ ፣ በአልጋ ላይ የሚያሳልፉትን የንቃት ጊዜን ይቀንሱ እና አልጋዎን ለእንቅልፍ እና ለወሲባዊ እንቅስቃሴ ብቻ ይጠቀሙ።
- የእንቅልፍ መገደብ ሕክምና ፦ በዚህ ዘዴ በሚቀጥለው ምሽት የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ በማሰብ በአንድ ሌሊት የሚያገኙትን የእንቅልፍ መጠን ይቀንሳሉ። ወደ መደበኛው የእንቅልፍ ዑደትዎ ከተመለሱ በኋላ የሚተኛበት ጊዜ ይጨምራል።
- ፓራዶክሲካል ዓላማ: ይህ ዘዴ መተኛት አለመቻል በጣም ለሚጨነቁ ሰዎች ውጤታማ ነው። ላለመተኛት ከመጨነቅ ይልቅ ነቅተው ለመቆየት ይሞክራሉ።
- ባዮፌድባክ: ይህ ዘዴ ለመተኛት በጣም ውጥረት እንዳለባቸው ላላስተዋሉ ሰዎች ይጠቅማል። እንደ የልብ ምት እና የጡንቻ ውጥረት ያሉ የሰውነትዎን እንቅስቃሴዎች በመለካት ዘና ለማለት መማር ይችላሉ። እርስዎ ከሚያምኑት ሰው ጋር እያደረጉት መሆኑን ለማረጋገጥ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ ዶክተር እየተቆጣጠረ እንደሆነ ይጠይቁ።
ደረጃ 4. ከመድኃኒት የአጭር ጊዜ እፎይታ ያግኙ።
በጣም እንቅልፍ ካጡ ፣ ሐኪምዎ እንዲያንቀላፉ የሚያደርጉ መድኃኒቶችን ይመክራል። ሆኖም ፣ ብዙዎች እንደ ጥገኝነት ያሉ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው። ስለዚህ ፣ ለአጭር ጊዜ ብቻ ይጠቀሙበት። ብዙውን ጊዜ እነዚህ መድኃኒቶች ከአንድ ሳምንት በላይ መውሰድ የለባቸውም። ለመተኛት ሊወስዷቸው የሚችሏቸው አንዳንድ መድሃኒቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ከመድኃኒት ውጭ ፀረ-ሂስታሚን። በሚቀጥለው ቀን ማሽኖችን ለማሽከርከር ወይም ለማሽከርከር በጣም እንቅልፍ ላይ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያስጠነቅቁ። እንዲሁም ሽንትን ለመሽናት ወይም ሌሊት በተደጋጋሚ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ከተቸገሩ እነዚህ መድሃኒቶች ነገሮችን ያባብሳሉ።
- ሜላቶኒን (ሰርካዲን)። ይህ ሕክምና የእንቅልፍዎን ዑደት የሚቆጣጠር ሜላቶኒን የተባለ ሆርሞን ነው። ይህ መድሃኒት ብዙውን ጊዜ ለአዛውንቶች የታዘዘ ነው። ይህ መድሃኒት እስከ 13 ሳምንታት ድረስ ሊያገለግል ይችላል። የጎንዮሽ ጉዳቶች ራስ ምታት ፣ የጉንፋን ምልክቶች ፣ የጀርባ እና የመገጣጠሚያ ህመም ናቸው።
- ቤንዞዲያዜፒንስ (ቫሊየም እና ሌሎች)። እነዚህ መድሃኒቶች ሱስ ሊያስይዙ ይችላሉ ፣ እና አንዴ ከለመዷቸው በኋላ ውጤታማ አይሆኑም። እነዚህ መድሃኒቶች እንዲሁ እንደ ማዞር ፣ የማተኮር ችግር ፣ የስሜት ማነስ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ብስጭት ፣ እና ድብታ የመሳሰሉትን የጎንዮሽ ጉዳቶች ያስከትላሉ።
- ዚ-መድሃኒት (አምቢየን ፣ ሶናታ)። እነዚህ መድሃኒቶች እንዲሁ ሱስ የሚያስይዙ እና ከጊዜ በኋላ ውጤታማ አይደሉም። ይህ መድሃኒት እንቅልፍን ፣ ተቅማጥን ፣ ማንኮራፋትን ፣ ደረቅ አፍን ፣ ግራ መጋባትን ፣ ቅmaቶችን ፣ ቅusቶችን እና ቅluቶችን ሊያስከትል ይችላል። የስነልቦና የጎንዮሽ ጉዳቶች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ወደ ER ይሂዱ።
