በቅርቡ ውጥረት ይሰማዎታል? ፈተናዎችን ስለመውሰድ ፣ በመድረክ ላይ ስለመሥራት ወይም በአደባባይ ስለመናገር ይጨነቃል? አንዳንድ ጊዜ ውጥረት ሊወገድ የማይችል ነው ፣ ነገር ግን በአጠቃላይ ጭንቀት ወይም በሚጨነቁበት ክስተት ላይ በሚገናኙበት ጊዜ መረጋጋት እና መዝናናት የሚቻልባቸው መንገዶች አሉ።
ደረጃ
በአስጨናቂ ክስተቶች ውስጥ በፍጥነት ማቀዝቀዝ
ደረጃ 1. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ። ሰውነቱ ዘና እንዲል ጥልቅ መተንፈስ ጡንቻዎችን እና ነርቮችን ሊያረጋጋ ይችላል። ይህ ዘዴ የደም ግፊትንም ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 2. ትኩረትን ይስቡ።
ሊከሰቱ ስለሚችሉት አስከፊ ነገሮች አእምሮ ከቁጥጥር ውጭ ሊሽከረከር ይችላል። አስተሳሰብዎን በሚከተለው ይለውጡ ፦
- በእጁ መዳፍ ላይ ቁጥር 8 ን ይፃፉ።
- ከ 100 ሲቆጠር።
- አስቂኝ ነገር ማሰብ። ለምሳሌ ፣ ሁሉንም ተመልካቾችዎ አስቂኝ ልብሶችን ለብሰው ፣ የሰሙትን ቀልድ ወይም አሁን ያነበቡትን አስቂኝ ወይም አስቂኝ የቴሌቪዥን ማስታወቂያ በማስታወስ።
ደረጃ 3. ጸጥ ባለ ቦታ ውስጥ እንደሆንክ አድርገህ አስብ።
ሁሉም የሚገምተው ቦታ የተለየ ነው ፣ ግን አንዳንድ ምሳሌዎች-
- በበረሃማ ደሴት ላይ ሩቅ ነዎት ፣ በባህር ዳርቻው ላይ በፀሐይ ውስጥ ዘና ይበሉ እና የማዕበሉን ጩኸት ያዳምጡ።
- ነፋሱ ፣ የፀሃይ ሙቀት እየተሰማዎት ፣ ደመናዎች ሲንሸራተቱ ፣ የአበቦች እና የሣር ጣፋጭ መዓዛ በማሽተት በሜዳ ላይ ነዎት ብለው ያስቡ።
ደረጃ 4. ትኩረት ያድርጉ።
የሚጨነቁትን ሳይሆን አእምሮዎን ወደሚጠብቀው ተግባር እና ወደሚማሩት ወይም ወደሚለማመዱት መምራት አስጨናቂ ክስተቶች ፈጣን እና የበለጠ አስደሳች እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል።
- በፈተና ላይ እየሰሩ ከሆነ ፣ አይቸኩሉ። እያንዳንዱን ጥያቄ በደንብ ይረዱ። በተማሩት እና ባስታወሱት ላይ ያተኩሩ።
- ስፖርት የሚጫወቱ ከሆነ ለማሸነፍ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ላይ ያተኩሩ። በተማሩት ስልቶች ላይ ያተኩሩ።
- ስኪት እየተጫወቱ ከሆነ ፣ በቃለ -ምልልስ ላይ ያተኩሩ። ፍንጮችን ይመልከቱ እና ያዳምጡ። ወደ ሚናዎ ዘልቀው ይግቡ እና የሚገለፀው ገጸ -ባህሪ እርስዎ እንደሆኑ ያስመስሉ።
ደረጃ 5. እራስዎን ያዘጋጁ።
ግልጽ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ለጭንቀት እንቅስቃሴዎች በበለጠ በተዘጋጁ ቁጥር እርስዎ የበለጠ በራስ መተማመን ስለሚኖርዎት ስኬታማ የመሆን እድሉ ሰፊ ነው። ስለዚህ ለማጥናት ፣ ውይይትን ለመለማመድ ፣ ዘፈን ለመጫወት ወይም ለግጥሚያ ክህሎቶችን በመለማመድ ብዙ ጊዜ ያሳልፉ።
የ 3 ክፍል 2 ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ
ደረጃ 1. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት ይተኛሉ ፣ ወይም ለማረፍ የሚፈልጉትን ያህል። የእንቅልፍ ማጣት አስከፊ ዑደት ነው - ከተጨነቁ በጥሩ ሁኔታ መተኛት አይችሉም ፣ ጥሩ ካልተኛዎት የበለጠ ይጨነቃሉ። በውጥረት ምክንያት ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ፣ መሞከር ይችላሉ-
- የሻሞሜል ሻይ ይጠጡ። የሻሞሜል ሻይ ደስ የሚል ዘና የሚያደርግ ንጥረ ነገር ነው።
- ከመተኛቱ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ደማቅ ብርሃን ወይም ከፍተኛ ድምፆችን ያስወግዱ። ቲቪን ጨምሮ። እንደ ደብዛዛ ብርሃን ማንበብ ወይም ማሰላሰል ያሉ ዘና ያለ ነገር በማድረግ ከመተኛትዎ በፊት የመጨረሻውን ሰዓት ይጠቀሙ።
- ስለ እንቅልፍ አያስቡ። መተኛት አለብዎት ብሎ መጨነቅ በእውነቱ ነቅቶ ይጠብቃል። አእምሮህ ይቅበዘበዝ። አሁንም መተኛት ካልቻሉ ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ተነስተው ለተወሰነ ጊዜ የሚያነቃቃ (ንባብ) የሆነ ነገር ያድርጉ።
ደረጃ 2. ጤናማና የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
በቀን ሦስት ጊዜ ይበሉ ፣ በተለይም ቁርስ። የተትረፈረፈ ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ቀጫጭን ፕሮቲኖችን በቀን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- በየቀኑ 6 ጥራጥሬዎችን (የስንዴ ዳቦ ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ ፣ የቁርስ እህሎች ፣ ቡናማ ሩዝ) በየቀኑ ይበሉ። 1 አገልግሎት ማለት 1 ዳቦ ፣ 50 ግራም ፓስታ ፣ የቁርስ እህል ወይም ሩዝ ማለት ነው። በከፍተኛ ስኳር የተሻሻሉ ጥራጥሬዎችን ያስወግዱ።
- በየቀኑ ቢያንስ 4 ጊዜ አትክልቶችን እና 4 ፍራፍሬዎችን ይበሉ። የተለያዩ ዓይነቶችን እና ቀለሞችን ይምረጡ። ድንች እንደ ዋና አትክልት አይቆጠርም። 1 የበሰለ አትክልት አገልግሎት 75 ግራም (ለበለጠ ጥሬ አትክልቶች) ፣ የቤዝቦል መጠን ያለው የፍራፍሬ ቁራጭ ፣ ወይም ኩባያ ፍራፍሬ ወይም የአትክልት ጭማቂ ነው።
- በየቀኑ 2-3 የፕሮቲን ፕሮቲን (ባቄላ ፣ ቶፉ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ) እና 1-2 ዝቅተኛ የስብ ወተት ምርቶች ወይም የካልሲየም ማሟያዎች) በየቀኑ ይበሉ። እንደ ሃምበርገር እና ቤከን ያሉ የጨው ስጋዎችን ያስወግዱ። አልፎ አልፎ ቀይ ሥጋ ይበሉ።
- በ “ውጥረት” ምክንያት ከመብላት ይቆጠቡ። ካሮት ካልመገብክ በስተቀር ብዙ ውጥረት ውስጥ ስትሆን ብቻ አትብላ። በ “አስጨናቂ ክስተቶች ውስጥ በፍጥነት ማቀዝቀዝ” በሚለው ክፍል ውስጥ ያሉትን ደረጃዎች ይሞክሩ ወይም አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 3. የሰውነት በቂ ውሃ ማጠጣት።
ድርቀት ወደ ራስ ምታት እና ምቾት ስሜቶች ሊያስከትል እና በመጨረሻም ወደ ውጥረት ሊያመራ ይችላል። በየቀኑ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ በጣም ጥሩው አማራጭ ነው ፣ ግን ደግሞ ተራ የእፅዋት ሻይ እና ንጹህ የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ጭማቂዎችን መጠጣት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ካፌይን እና አልኮልን መውሰድ ይገድቡ።
እንደነዚህ ዓይነቶቹ መጠጦች ድርቀትን ሊያስከትሉ እና ለጭንቀትም አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።
- አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ውጥረትን ለመቋቋም እንደ አልኮሆል ይጠጣሉ ፣ ግን ይህ ልማድ ጤናማ ያልሆነ ብቻ ሳይሆን አደገኛም እና ረዘም ያለ ጭንቀትንም ሊያስከትል ይችላል።
- ካፌይን መጀመሪያ ላይ ንቁ እንዲሰማዎት እና እንዲታደስዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ የካፌይን ፍጆታ የልብ ምትዎን በአካል ስለሚጨምር ውጥረት ያስከትላል።
ደረጃ 5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቀነስ እና በቂ እንቅልፍ እንዲያገኙ የሚያስችልዎት አንዱ መንገድ ነው። ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በሳምንት 3-4 ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴ (መራመድ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት) ያድርጉ።
መዘርጋትዎን አይርሱ። መዘርጋት የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ግን ዘወትር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም መዘርጋት የጡንቻን ጉዳት ሊቀንስ ይችላል። መዘርጋት ሰውነት እና አእምሮ ምቾት እንዲሰማቸው እና ውጥረትን ለመልቀቅ በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 6. ዮጋ ይሞክሩ።
ብዙ ጥናቶች ዮጋ የጤና ጥቅሞችን እንደሚሰጥ እና ውጥረትን ሊቀንስ እንደሚችል ያሳያሉ። ብዙ የዮጋ ዓይነቶች ቢኖሩም ፣ አብዛኛዎቹ የአተነፋፈስ ልምምዶችን ፣ ማሰላሰልን እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን መዘርጋት ያካትታሉ።
ዮጋ ኃይልን ሊጨምር ፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ሥር የሰደደ ሕመምን ሊቀንስ ፣ እንቅልፍ ማጣትን ሊቀንስ ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሻሽል እና ህይወትን በበለጠ አዎንታዊ በሆነ ሁኔታ እንዲመለከቱ ይረዳዎታል። ላለመሞከር ምንም ምክንያት የለም
ክፍል 3 ከ 3 - ውጥረትን መገደብ እና በመደበኛነት ዘና ማለት
ደረጃ 1. ከሌሎች ሰዎች ጋር መገናኘት።
የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከጥሩ ጓደኞች ጋር ጊዜ ማሳለፉ ውጥረትን ለመቀነስ እና የአሉታዊ ልምዶችን ውጤቶች ለማገድ ይረዳል። ስለዚህ ስልኩን አንስተው ለመዝናናት ዕቅዶችን ማዘጋጀት ይጀምሩ።
- እርስዎ የመረጧቸው ሰዎች ምቾት እንዲሰማዎት እና እንዲስቁ እና እንዲዝናኑ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ከጓደኞች ጋር ምን ማድረግ እንዳለበት ከዚህ ጽሑፍ ብዙ ጥቆማዎች አሉ። አብራችሁ ወደ ጂም ወይም ብስክሌት ልትወስዷቸው ፣ አብራችሁ መብላት ፣ የዮጋ ትምህርት መቀላቀል ፣ ወዘተ. እንዲሁም ፊልሞችን ወይም ኮንሰርቶችን ማየት ይችላሉ። ከጓደኞችዎ ጋር ወጥተው እንዲስቁ የሚያደርገውን ሁሉ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ከጊዜ ወደ ጊዜ እረፍት ይውሰዱ።
ይህ ከቀደመው እርምጃ በተቃራኒ ሊመስል ይችላል ፣ ግን በእውነቱ አይደለም። ከጓደኞች ጋር የጥራት ጊዜ ማሳለፉ አስፈላጊ ነው ፣ ግን እንደተገናኙ መቆየት (ለሥራ ዝግጁ ፣ ጽሑፎች ፣ ኢሜይሎች ፣ ማህበራዊ ሚዲያ) ጤናማ አይደለም።
- ከሚረብሹ ነገሮች ነፃ በመሆን ብቻዎን የተወሰነ ጊዜ ለማሳለፍ ንቁ እርምጃዎችን ይውሰዱ። ይህንን የማይፈቅዱ አንዳንድ ሥራዎች አሉ ፣ ግን መሞከር ተገቢ ነው ምክንያቱም ዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃዎች ክፍያ ዋጋውን ከፍ ያደርገዋል።
- አንዴ ለመላቀቅ ከቻሉ ፣ ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጥራት ያለው ጊዜ ማሳለፍ ፣ ከቤት ውጭ መደሰት ወይም አንዳንድ ዘና ያሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ማሸት ይሞክሩ።
የባለሙያ ማሳጅ መግዛት ከቻሉ ያድርጉት። ጓደኛዎ ማሸት ከቻለ ይሞክሩት። ማሸት በጣም ዘና የሚያደርግ እና ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳል። በተጨማሪም ማሸት የታችኛው ጀርባ ህመምን እና ሌሎች በርካታ የጤና ችግሮችን ለማስታገስ ይረዳል።
ከእሽት በኋላ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ ምክንያቱም በጡንቻዎች ውስጥ ያሉት መርዛማ ንጥረ ነገሮች በማሸት ሂደት ውስጥ ስለሚለቀቁ መባረር አለባቸው።
ደረጃ 4. በሞቀ ውሃ ውስጥ ገላ መታጠብ
የመታጠቢያ ገንዳ እስካለዎት ድረስ ይህ ዘዴ ቀላል እና ነፃ ነው። በመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ የአሮማቴራፒ ዘይት ወይም ጨው ያስቀምጡ (የአሮማቴራፒ የአንጎል ስሜታዊ ክፍልን የሚጎዳ ልዩ ሽታ ነው ፣ አብዛኛዎቹ ዘና የሚያደርጉ)።
ደረጃ 5. ሙዚቃ ያዳምጡ።
ሙዚቃው ራሱ ቢያዝንም እንኳ ሙዚቃ ደስታ እንዲሰማዎት እንደሚያደርግ ጥናቶች ያሳያሉ። ሙዚቃ ከጭንቀት እና ከዲፕሬሽን ጋር የተዛመዱ ተመሳሳይ የአንጎል ክፍሎችንም ይነካል። ስለዚህ ፣ በሕይወትዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ሙዚቃ መኖሩን ያረጋግጡ ፣ በቤትዎ ፣ በመኪናዎ ፣ ወዘተ.
ደረጃ 6. ያለዎትን ያደንቁ።
በአጠቃላይ ለጭንቀት ትልቅ አስተዋፅዖ ከሚያበረክቱት አንዱ እኛ ስለምንፈልገው ፣ ስለምንፈልገው ወይም ምን ማድረግ እንዳለብን መጨነቅ ነው።
- አመስጋኝ ስለሆኑት ለማሰብ ጊዜ በመውሰድ “የአመስጋኝነትን አመለካከት” የሚያዳብሩ ሰዎች የተሻሻለ ስሜትን እና ሀይልን ከፍ ያደርጋሉ።
- በማስታወሻ ደብተር ውስጥ የምስጋና ማስታወሻ ለመጻፍ ይሞክሩ። ይህ የምስጋና መጽሔት በቀላሉ ያመሰገኑበትን የሚጽፉበት ማስታወሻ ነው። በተዳከሙ ቁጥር እንደገና ማንበብ ይችላሉ።
ደረጃ 7. ስለራስዎ በአዎንታዊ ሁኔታ ያስቡ።
እንደ “በጭራሽ” እና “መጥፎ” ባሉ ቃላት ስለራስዎ ማሰብ ከጀመሩ ለመለወጥ ጊዜው አሁን ነው። ይህን በፊታቸው ብትናገር ሌሎች ሰዎች ወይም የምታውቃቸው ሰዎች ይስማማሉ? ምናልባት ላይሆን ይችላል (ከሆነ ፣ ምናልባት ጓደኞችዎን ለመገምገም ጊዜው አሁን ነው)።
