ውጥረት በጣም ብዙ የአእምሮ ወይም የስሜት ውጥረት ሲኖርብዎት ስሜት ወይም ሁኔታ ነው። መቋቋም በማይችሉበት ጊዜ ይህ ግፊት አስጨናቂ ይሆናል። እያንዳንዱ ሰው ለጭንቀት የተለየ ምላሽ ይሰጣል እና የተለያዩ አስጨናቂዎች (የጭንቀት ምንጮች) አሉት። አንዳንድ በጣም የተለመዱ አስጨናቂዎች ሥራን ፣ ግንኙነቶችን እና ገንዘብን ያካትታሉ። ውጥረት እርስዎ በሚሰማዎት ፣ በሚያስቡበት እና በባህሪዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በተጨማሪም ውጥረት እንዲሁ የሰውነት ተግባሮችን ሊጎዳ ይችላል። በጣም ከተለመዱት የጭንቀት ምልክቶች መካከል ጭንቀት ፣ እረፍት የሌላቸው ሀሳቦች ፣ የእንቅልፍ መዛባት ፣ ላብ ፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት እና የማተኮር ችግርን ያካትታሉ። በአእምሮዎ እና በአካላዊ ጤንነትዎ ላይ ከባድ መዘዞች ከመፍጠርዎ በፊት ጊዜን ወስደው ውጥረትን ለመቆጣጠር የተለያዩ ስልቶችን እና ቴክኒኮችን መማር አስፈላጊ ነው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4: ሰውነትን ማዝናናት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ 30-45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናማ እንዲሰማዎት እና በሕይወትዎ ላይ የበለጠ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያደርጋል። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ያስታግሳል ፣ የመንፈስ ጭንቀትን ይቀንሳል እንዲሁም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ያሻሽላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ አዎንታዊ ስሜቶችን የሚቀሰቅሱ ኢንዶርፊኖችን ፣ ኬሚካሎችን ሊለቅ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚከተሉትን መንገዶች መከተል ይችላሉ-
- ለመሮጥ ይሞክሩ። ሩጫ ኢንዶርፊኖችን ሊለቅ እና ይህን ካደረጉ በኋላ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። እንደ 5 ወይም 10 ኪሎሜትር መሮጥን የመሳሰሉ ግቦችን ለራስዎ ለማውጣት ይሞክሩ። እንደነዚህ ያሉት ግቦች ተነሳሽነት እንዲኖርዎት እና ተግዳሮቶችን ለመወጣት እና ለመዋጋት የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።
- የመዋኛ ክበብን ይቀላቀሉ እና በየ 1.5 ቀኑ አጠቃላይ ርቀት 1.5 ኪሎ ሜትር ይዋኙ። ወደ ውሃ ውስጥ መግባቱ ጠንካራ ስሜት እንዲሰማዎት እና አስጨናቂ ሀሳቦችን ሊያስወግድ ይችላል። የጡንቻ ወይም የመገጣጠሚያ ህመም ካለዎት መዋኘትም ትልቅ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል።
- የዮጋ ትምህርት ይውሰዱ። ዮጋ ለሰውነትዎ ጥሩ ብቻ አይደለም ፣ እንዲሁም አተነፋፈስዎን እና አዕምሮዎ የሚሠራበትን መንገድ ለመቆጣጠር እንዲማሩ ይረዳዎታል።
- እንደ ቦውሊንግ ፣ ቮሊቦል ወይም ለስላሳ ኳስ ያሉ የስፖርት ቡድኖችን ይቀላቀሉ። በተመሳሳይ ጊዜ በሚሠሩበት ጊዜ አዳዲስ ጓደኞችን ማፍራት ይችላሉ። በሌላ አነጋገር በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ የማኅበራዊ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ያገኛሉ።
- በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ። በተፈጥሮ ውስጥ እና ለንጹህ አየር ተጋላጭነት የበለጠ ጊዜ ሲያጠፉ ፣ ያነሰ ውጥረት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
ደረጃ 2. መታሸት ያግኙ።
የማሳጅ ሕክምና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። ማሳጅ የተከሰተውን አካላዊ እና ስሜታዊ ውጥረትን ለማዝናናት እና ለመቀነስ ትክክለኛው መካከለኛ ነው። አንገትዎን ፣ ግንባሮችዎን እና መዳፎችዎን እራስዎ ማሸት ይችላሉ። ከፈለጉ ፣ ጓደኛዎን ለማሸትም መጠየቅ ወይም የባለሙያ ማሸት ቴራፒስት አገልግሎቶችን መጠቀም ይችላሉ።
- ሙያዊ ማሸት ውድ ነው ፣ ግን መሞከር ዋጋ አለው። አንድ ቴራፒስት ወይም የእሽት ቴራፒስት ማሸት ሊሰጡዎት እና ውጥረትን ከሰውነት ሊያስወግዱ ይችላሉ። ኢንሹራንስ ካለዎት ፣ እርስዎ በሚገዙት የኢንሹራንስ ፓኬጅ ውስጥ የእሽት አገልግሎቶች ይካተቱ እንደሆነ ይወቁ።
- ማሳጅ እንዲሁ ጣፋጭ “የመክፈቻ ጨዋታ” ሊሆን ይችላል። የትዳር ጓደኛዎ ከፈለገ እግሮቹን ወይም ጀርባውን እንዲታሸት ይጠይቁት ፣ እና እሱ ለሚሄድበት “የመጫወቻ መንገድ” ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 3. በደንብ ይበሉ።
ውጥረትን ለመቀነስ ጥሩ የምግብ ዓይነት እና ዘይቤን መጠበቅ ቁልፍ ነው። በጥሩ አመጋገብ ፣ ሰውነት ውጥረት እና የጎንዮሽ ጉዳቶችን በአካልም ሆነ በስሜታዊነት መቋቋም ይችላል። በተጨማሪም ፣ ውጥረት እንዲሁ ከመጠን በላይ መብላት ጋር ግንኙነት አለው። ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ሰዎች ከፍተኛ ካሎሪ ወይም ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች መፈለግ ወይም መደሰት ይፈልጋሉ። ውጥረትን ለማስታገስ ከፈለጉ ለተጠቀመው የምግብ ዓይነት ወይም ዓይነት ትኩረት መስጠት አለብዎት። እንዴት እንደሆነ እነሆ -
- ጤናማ ቁርስ ይደሰቱ። ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ወይም ምግብ ነው። ስለዚህ እንደ ኦት (ኦትሜል) ፣ እንደ ዝቅተኛ ስብ ቱርክ ወይም ካም ያሉ ፕሮቲኖችን ፣ እና የተመጣጠነ የፍራፍሬ እና የአትክልትን የመሳሰሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶችን ለመብላት ጊዜ ይውሰዱ።
- በተመጣጠነ ገንቢ ምግብ በቀን ሦስት ጊዜ ይበሉ። ምንም ያህል ሥራ ቢበዛብዎትም ወይም ውጥረት ቢኖርብዎ ምግብን ባለመዝለል ፣ የአመጋገብዎን መደበኛ ሁኔታ ለማረጋጋት እና የበለጠ ኃይል ለመስጠት ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ቀኑን ሙሉ ኃይልዎን ሊጠብቅዎት በሚችል ቀለል ያለ መክሰስ ለመደሰት ጊዜ ይውሰዱ። ፖም ፣ ሙዝ ወይም የአልሞንድ እሽግ ይዘው ይምጡ። እንደ ስኳር መክሰስ ወይም ሶዳ የመሳሰሉትን ህመም እና ግድየለሽነት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ምግቦችን ያስወግዱ።
- የካፌይን እና የስኳር መጠንን ይቀንሱ። ካፌይን እና ስኳር ጊዜያዊ የኃይል መጨመርን ሊሰጡ ይችላሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የኃይል እና የስሜት መቀነስ ያስከትላል። የእነዚህን ሁለት ንጥረ ነገሮች ፍጆታ በመቀነስ ፣ በበለጠ ጤናማ መተኛት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የጭንቀት ማስታገሻ እፅዋትን እና ሻይ እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል አድርገው ይጠቀሙ።
በርካታ ዕፅዋት እና ሻይ የመረጋጋት ስሜት አላቸው እና እንቅልፍ ማጣትን ፣ ጭንቀትን እና በጭንቀት ምክንያት የሚመጣ ቁጣን ሊቀንሱ ይችላሉ። ማንኛውንም አዲስ ዕፅዋት ወይም ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ወይም ሌላ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ማማከርዎን ያረጋግጡ። ለጭንቀት እፎይታ በጣም የተለመዱት አንዳንድ ዕፅዋት እና ሻይዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ካምሞሚ - በሰፊው የፈውስ እና በቀላሉ ሊገኙ በሚችሉ ንጥረ ነገሮች ምክንያት ተወዳጅ ተክል ነው። በተለምዶ እንደ ሻይ የሚበላው ፣ ካምሞሚል ብዙውን ጊዜ እንደ እንቅልፍ ማጣት እና የሆድ/የምግብ መፈጨት መዛባት ያሉ የጭንቀት ምልክቶችን ለማስወገድ ያገለግላል።
- Passionflower - የፍላፍ አበባው የእንቅልፍ መዛባት ፣ ጭንቀቶች እና የምግብ መፈጨት ችግሮችን ለማከም ጥቅም ላይ ውሏል። የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፍላፍ አበባ ጭንቀትን ለማከም እንደ ማዘዣ የኬሚካል መድኃኒቶች ያህል ውጤታማ ነው። ብዙውን ጊዜ ይህ ተክል እንደ ሻይ ይጠመዳል ወይም ይጠጣል።
- ላቬንደር - ምርምር እንደሚያሳየው ላቬንደር ሲተነፍስ የሚያረጋጋ እና የሚያረጋጋ መድሃኒት ሊያመጣ ይችላል። ስለዚህ ፣ ላቫንደር ብዙውን ጊዜ በአሮማቴራፒ ዘይቶች ፣ ሻይ ፣ ሳሙናዎች ፣ የገላ መታጠቢያዎች እና ሎቶች እንዲሁም ሌሎች የንግድ ምርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል።
- የቫለሪያን ሥር - ይህ ዕፅዋት ጭንቀትን እና እንቅልፍን ለማከም ሊያገለግል ይችላል ፣ ግን ከአንድ ወር በላይ መውሰድ የለበትም።
ደረጃ 5. የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ያሻሽሉ።
እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ እና “ሊታለል” ወይም ሊሰዋ አይችልም። የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለጭንቀት ማስታገሻ የረጅም ጊዜ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ምክንያቱም እንቅልፍ የማስታወስ ፣ የጭፍን ጥላቻ (የሌሎች ሰዎች/ነገሮች እይታ) እና የስሜት ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ምርምር እንደሚያሳየው አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን በየምሽቱ ከ60-90 ደቂቃዎች ተጨማሪ እንቅልፍ ካገኙ የበለጠ ደስተኛ ፣ ጤናማ እና ደህና እንደሆኑ ይሰማቸዋል።
- በቂ/ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት ብዙ ሰዎች በቀን ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። በጣም ረጅም/ትንሽ መተኛት ድካም እንዲሰማዎት እና የዕለት ተዕለት ሀላፊነቶችን/ሥራን ለመጋፈጥ እንዳይችሉ ያደርግዎታል።
- በየምሽቱ ተመሳሳይ መጠን ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ። በሳምንቱ ቀናት ለአምስት ሰዓታት አይተኛ ፣ ከዚያ ቅዳሜና እሁድ ለ 10 ሰዓታት ይተኛሉ። ያለበለዚያ ሚዛናዊ ያልሆነ እና የበለጠ ድካም ይሰማዎታል።
- ተኝተው በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ። በዚህ ስርዓተ -ጥለት ፣ የመኝታ ጊዜዎ መደበኛነት የበለጠ መደበኛ ይሆናል። እንዲሁም ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ቀላል ይሆንልዎታል።
- ከመተኛቱ በፊት በአልጋ ላይ ዘና ለማለት አንድ ሰዓት ይውሰዱ። ዘና ያለ ሙዚቃን ያንብቡ ወይም ያዳምጡ ፣ ወይም የግል መጽሔት ያስቀምጡ። መረጋጋት እንዲሰማዎት እና አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ወደ የእንቅልፍ ሁኔታ እንዲገፋፉ ስለሚያደርግዎት ቴሌቪዥን አይመለከቱ ወይም በስልክዎ አይጫወቱ።
ደረጃ 6. ሰውነትን በየጊዜው ያስተካክሉ።
ብዙ ሰዎች ሁኔታውን ወይም አካላዊውን ገጽታ ከአእምሮው ገጽታ ይለያሉ። ሆኖም ፣ ውጥረት በአካላዊ ሁኔታዎ ላይ ያለውን ተፅእኖ ለመረዳት ትንሽ ጊዜ ወስደው አእምሮዎን በመጠቀም ሰውነትዎን ቢመረምሩ ጥሩ ይሆናል።
- ተኛ ወይም ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ ተቀመጥ። ከእግር ጣቶችዎ እስከ የራስ ቆዳዎ ድረስ ይጀምሩ እና ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማዎት እና ውጥረት የሚሰማዎትን ቦታ ያስተውሉ። ማንኛውንም ነገር ለመለወጥ ወይም ውጥረት ያለበት የሰውነት ክፍል ለመዝናናት አይሞክሩ። ልክ ትኩረት ይስጡ እና ክፍሎቹን ይወቁ።
- ለጥቂት ደቂቃዎች አርፈው ተኛ እና መላ ሰውነትዎን ከላይ እስከ ታች ይተንፍሱ። በእነዚያ ክፍሎች ውስጥ ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ እስትንፋስዎ ወደ እያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል እንደሚፈስ ያስቡ።
ደረጃ 7. የሰውነት ህመምን/ውጥረትን ያስታግሱ።
ዓይኖችዎን በሚዘጉበት ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ሞቅ ያለ ጨርቅ ወይም ሉህ ያስቀምጡ። ፊትዎን ፣ አንገትን እና ትከሻዎን ለማዝናናት ይሞክሩ።
እንዲሁም ብዙውን ጊዜ በጣም ውጥረት የሚሰማቸውን የጭንቅላት ፣ የአንገት እና የትከሻ ጡንቻዎች ለማሸት የቴኒስ ኳስ ወይም አኩቤልን መጠቀም ይችላሉ። በጣም ምቹ እና ምቹ በሆነ ቦታ ላይ በመመርኮዝ ኳሱን በጀርባዎ እና በክፍል ግድግዳ ወይም ወለል መካከል ያስቀምጡ። ክብደቱን በኳሱ ላይ ያኑሩ ወይም ያስቀምጡ እና እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ ጀርባዎን በኳሱ ላይ በጥንቃቄ ይጫኑት። ከዚያ በኋላ በዚያ አካባቢ ህመምን ወይም ውጥረትን ለማስታገስ ኳሱን ወደ ሌላ ቦታ ያንቀሳቅሱት።
ክፍል 2 ከ 4 - አእምሮን ማዝናናት
ደረጃ 1. ለማንበብ ይሞክሩ።
ንባብ አእምሮን ለማረጋጋት እና እውቀትን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው። በተጨማሪም ፣ ንባብ እንዲሁ ጠዋት ላይ አእምሮዎን “ከእንቅልፉ” ለማንቃት እና በሌሊት እንዲተኛ እና እንዲተኛ ለመርዳት ጥሩ መንገድ ነው። ታሪካዊ ልብ ወለድ ይሁን ወይም “ትኩስ” የፍቅር ስሜት ፣ በንባብ ዓለም ውስጥ “በመጥለቅ” አዕምሮዎን ዘና ማድረግ ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የስድስት ደቂቃ ንባብ ብቻ የጭንቀት ደረጃን በሁለት ሦስተኛ ሊቀንስ ይችላል።
- የሚረዳዎት ከሆነ ከመተኛቱ በፊት ዘና ያለ ክላሲካል ሙዚቃን ሲያዳምጡ ማንበብ ይችላሉ።
- ዓይኖችዎን ለመጠበቅ ጥሩ የብርሃን ምንጭ በአቅራቢያዎ ያቆዩ ፣ ነገር ግን መረጋጋት እና ማረፍ እና መዝናናት እንዲቀልልዎት በሚያነቡበት ጊዜ በዙሪያዎ ያሉ ሌሎች መብራቶችን ያጨልሙ።
- ማንበብን ከወደዱ እና የበለጠ ማህበራዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ የመጽሐፍት ክበብን ይቀላቀሉ። ለማንበብ እና ከሌሎች ጋር ጓደኝነት ለመመሥረት እራስዎን ለማበረታታት ይህ ጥሩ መንገድ ነው። እንደገና ፣ የጭንቀት ደረጃዎችን ለመቀነስ በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለት ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ -የሚደሰቱባቸውን ነገሮች ማድረግ እና ከሌሎች ሰዎች ጋር ትርጉም ያለው መስተጋብር መፍጠር።
ደረጃ 2. በአዎንታዊ ሁኔታ ያስቡ።
አዎንታዊ አሳቢ ይሁኑ እና በዕለት ተዕለት ግንኙነቶች የበለጠ ደስታን ያመጣሉ። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ብሩህ አመለካከት ያላቸው እና ተስፋ ሰጪዎች ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ መሰናክሎች ወይም ፈተናዎች ያጋጥሟቸዋል ፣ ግን ብሩህ አመለካከት ያላቸው ሰዎች በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማሉ።
እርስዎ በየቀኑ የሚያመሰግኑባቸውን ሦስት ትናንሽ ነገሮችን ያስቡ። የመንፈስ ጭንቀት ሲሰማዎት እንኳን በህይወት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም አዎንታዊ ነገሮች ሊያስታውስዎት ይችላል። አዎንታዊ አስተሳሰብ በህይወት ውስጥ ትንሽ ጥሩ እይታን ለመስጠት ይረዳል።
ደረጃ 3. ብዙ ጊዜ ለመሳቅ ይሞክሩ።
ሳቅ ውጥረትን እንደሚቀንስ ታይቷል። እንደ ፓች አዳምስ ያሉ ብዙ ዶክተሮች ቀልድ ከበሽታ እና ከቀዶ ጥገና በማገገም ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ብለው ያምናሉ። አንዳንድ ጥናቶች እንኳን ፈገግታ ስሜትዎን ሊያሻሽል እና የበለጠ ደስተኛ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- ሳቅ ስሜትን የሚያሻሽሉ ኢንዶርፊኖችን ፣ የአንጎል ኬሚካሎችን ይለቀቃል።
- ኃይልዎን “ለማስመለስ” ቀልድ መጠቀም ይችላሉ። ቀልድ ነገሮችን ከተለየ እይታ ለማየት ያስችለናል። የሚያስቆጣዎትን ሁሉ ቀልድ ሊለውጥ ይችላል። ብዙውን ጊዜ ቀልድ ብዙውን ጊዜ ባለሥልጣንን ያፌዛል ወይም ያሾፋል። የሚረብሹዎትን ነገሮች ለማየት ወይም ለማየት አዳዲስ መንገዶችንም ማግኘት ይችላሉ። ሳቅ እና ቀልድ ሕይወትን በተለየ ብርሃን ለመመልከት ኃይለኛ እና ውጤታማ “መሣሪያዎች” ናቸው።
ደረጃ 4. ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ።
በውጥረት ጊዜ መዝናናትን ለመደሰት በጥልቅ መተንፈስ ላይ ያተኩሩ። ጥልቅ ትንፋሽ ዲያፍራምግራም መተንፈስ ፣ የሆድ መተንፈስ ወይም የመለኪያ መተንፈስ በመባልም ይታወቃል። ጥልቅ መተንፈስ ሙሉ የኦክስጂን ልውውጥን ያበረታታል። ይህ ማለት ወደ ውስጥ የሚወጣው ትኩስ ኦክስጅን በሰውነት የተለቀቀውን ካርቦን ዳይኦክሳይድን ይተካል ማለት ነው። በተጨማሪም ፣ ጥልቅ መተንፈስ የልብ ምት እንዲረጋጋ ወይም እንዲዘገይ እና የደም ግፊትን ለማረጋጋት/ለመቀነስ ይረዳል።
- ለመቀመጥ ወይም ለመተኛት ጸጥ ያለ እና ምቹ ቦታ ያግኙ። እራስዎን ለማረጋጋት እንደተለመደው ትንፋሽ ወይም ሁለት ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ ጥልቅ ትንፋሽ ይሞክሩ - አየር ወደ ሰውነትዎ ሲገባ ደረትዎ እና ሆድዎ እንዲሰፋ በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ሆድዎ እንዲበራ ወይም በአየር እንዲሞላ ያድርጉ። ብዙ ሰዎች እንደሚያደርጉት አይያዙት። ከዚያ በኋላ በአፍዎ (ወይም የበለጠ ምቾት የሚሰማው ከሆነ በአፍንጫዎ) ይተንፍሱ። አንዴ ይህንን እስትንፋስ ለጥቂት ዙሮች ማድረግ ከተመቻቸዎት በኋላ ወደ ተለመደው አተነፋፈስ መልክ ይቀጥሉ። ዓይኖችዎ ተዘግተው በሚቀመጡበት ጊዜ ፣ በጥልቅ የመተንፈስ ሂደቱን በሚረዳ ስዕል ወይም ሊያረጋጋዎት በሚችል በትኩረት ቃል/ሐረግ ይሙሉ።
- መደበኛ/አጭር ትንፋሽ ለምን ተመሳሳይ ውጤት አይኖራቸውም? አዘውትሮ/አጭር መተንፈስ በእውነቱ ተቃራኒው ውጤት አለው የዲያፍራም እንቅስቃሴውን በመገደብ። በአጭር አተነፋፈስ ሲተነፍሱ ፣ የታችኛው ሳንባዎችዎ ሙሉ በሙሉ የኦክስጂን አየር አቅርቦት አያገኙም ፣ ስለዚህ ትንፋሽ እና ጭንቀት ይሰማዎታል።
ደረጃ 5. አእምሮን ይለማመዱ።
የአስተሳሰብ ልምምድ አንድ ሰው ሀሳቡን እና ስሜቱን አሁን ካለው ተሞክሮ ጋር ማስተካከል እንዲችል በወቅቱ ላለው ነገር ትኩረት የመስጠት መንገድ ነው። ንቃተ ህሊና ሰዎች ውጥረትን እንዲቆጣጠሩ እና እንዲቀንሱ ይረዳል ፣ እና ብዙውን ጊዜ እንደ ማሰላሰል ፣ መተንፈስ እና ዮጋ ያሉ ቴክኒኮችን ይጠቀማል።
የአስተሳሰብ ወይም የዮጋ ትምህርቶችን መውሰድ ካልቻሉ ለማሰላሰል ይሞክሩ። በፈለጉት ጊዜ እና ቦታ ሁሉ ማሰላሰል ይችላሉ። በቀን ለ 20 ደቂቃዎች ማሰላሰል ውጥረትን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል። ማድረግ ያለብዎት ጸጥ ባለ ቦታ ውስጥ ምቹ መቀመጫ ማግኘት ፣ እጆችዎን ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ማድረግ ፣ ዓይኖችዎን መዝጋት እና እስትንፋስዎ ላይ ማተኮር ነው። አሁን ባለው ነገር ላይ ያተኩሩ እና ሰውነት ዘና ማለት ይጀምራል ፣ እና ለሚሰማው እያንዳንዱ እስትንፋስ እና ትንሽ ህመም ትኩረት ይስጡ። አእምሮዎን ከአሉታዊ ወይም አስጨናቂ ነገሮች ለማፅዳት ይሞክሩ። ይህ በጣም አስቸጋሪው ደረጃ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ። በጣም አስፈላጊው ነገር መተንፈስዎን መቀጠል አለብዎት። አእምሮዎ መዘዋወር ከጀመረ እስትንፋሱን እና እስትንፋሱን በመቁጠር ላይ ያተኩሩ። እራስዎን ለማረጋጋት ከእንቅልፍዎ ወይም ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ ለማሰላሰል ይሞክሩ።
ክፍል 3 ከ 4 - ንቁ ይሁኑ
ደረጃ 1. ወደ ኋላ የያዙትን ነገሮች (ቢያንስ ትንሽ
). ሁሉንም ነገር መቆጣጠር እንደማይችሉ ይገንዘቡ። በህይወት ውስጥ ሁል ጊዜ የሚያስጨንቁ ነገሮች አሉ ፣ ግን የሚረሱዋቸውን ነገሮች በመተው እና ከሌሎች ነገሮች ጋር ለመገናኘት በመማር ውጥረትን መቀነስ ይችላሉ።
- የትራፊክ ሁኔታዎችን ፣ አለቆችን ወይም የሥራ ባልደረቦችን ፣ ኢኮኖሚያዊ ሁኔታዎችን እና የመሳሰሉትን ጨምሮ መጽሔትዎን ማንበብ ወይም እንደገና መመርመር እና ሁል ጊዜ በአእምሮዎ ውስጥ ያሉትን ነገር ግን መቆጣጠር የማይችሉትን ነገሮች ሁሉ መገምገም ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ሁሉንም ነገር መቆጣጠር እንደማይችሉ መገንዘብ ቀላል አይደለም ፣ ግን በቀኑ መጨረሻ አንድ ዓይነት “ቁጥጥር” ሊኖርዎት ይችላል። ለምሳሌ ፣ በዚህ ሂደት ውስጥ እርስዎ ሊቆጣጠሯቸው የሚችሏቸው ሀሳቦች እና ባህሪዎች የእራስዎ ሀሳቦች እና ባህሪ እንደሆኑ መገንዘብ ያስፈልግዎታል። አለቃዎ ምን እንደሚያስብ ወይም አማቶችዎ ስለእርስዎ ምን እንደሚሉ መቆጣጠር አይችሉም። ሆኖም ፣ እርስዎ ለእነዚህ ነገሮች ምን ምላሽ እንደሚሰጡ እና እንዴት እንደሚወስዱ መቆጣጠር ይችላሉ። በዚህ ደረጃ ፣ ለራስዎ እና ለሚችሉት አዲስ አድናቆት ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. አስጨናቂ ሁኔታዎችን በቀዝቃዛ ጭንቅላት ይያዙ።
ከጭንቀት ምንጭ ጋር ችግሮችን ከመፍታት ወይም ከማዘግየት ይልቅ ለምን ፊት ለፊት አይገጥሟቸውም? ሁሉንም አስጨናቂዎች በራስዎ ማጥፋት ባይችሉም እነሱን ማስታገስ ወይም ማስተዳደር ይችሉ ይሆናል ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ እንዳይባባሱ ወይም በአእምሮዎ እና በአካላዊ ጤንነትዎ ላይ የበለጠ ተጽዕኖ እንዳያሳድሩ ሊከለክሉዎት ይችላሉ።
- በሥራ ላይ አስጨናቂ ሁኔታዎችን ይያዙ። በስራ እንደተዋጠዎት ከተሰማዎት ወይም ላሳየው ጥረት በቂ ብድር ካላገኙ ፣ በእርጋታ እና በዘዴ አለቃዎን ያነጋግሩ። ለስራዎ ከልክ በላይ ቁርጠኛ ከሆኑ ፣ የሥራ ሰዓቶችን በኣንድ ሰዓት ተኩል በየቀኑ ለመቀነስ ፣ ለምሳሌ አላስፈላጊ ነገሮችን ወይም ከስራ ፍሰትዎ ትኩረትን የሚከፋፍሉ መንገዶችን ይፈልጉ። ተጨማሪ ጭንቀትን ሳይጨምሩ የተወሰኑ የጭንቀት ምንጮችን ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ የሚረዱ መፍትሄዎችን ይፈልጉ። በሌሎች በቁም ነገር የመያዝ ፍላጎትዎን ሲገልጹ ደፋር መሆንን ይማሩ።
- አስጨናቂ ግንኙነቶችን ይያዙ ወይም ያስተዳድሩ። ከባልደረባዎ ፣ ከቤተሰብዎ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ስላለው ግንኙነት ሁኔታ ውጥረት የሚሰማዎት ከሆነ “ተዓምር” እስኪመጣ ከመጠበቅ ይልቅ ስለ ችግሩ ማውራት ጥሩ ሀሳብ ነው። ግንኙነቱ ሊያመጣ ስለሚችለው ውጥረት በቶሎ ሲነጋገሩ ነገሮችን በፍጥነት ማከናወን ይችላሉ።
- መደረግ ያለባቸውን “ተራ” ነገሮችን ይያዙ። አንዳንድ ጊዜ ፣ ተከማችተው መፍትሄ ሳያገኙ ስለሚሄዱ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጭንቀትን የሚጨምሩት በጣም ትንሹ ነገሮች ናቸው። በትናንሾቹ ነገሮች የመዋጥ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ፊት ለፊት ይጋፈጧቸው። ለረጅም ጊዜ ሲያስቸግሩዎት የነበሩትን ነገሮች (ለምሳሌ ዘይትዎን ይለውጡ ወይም ከጥርስ ሀኪሙ ጋር ቀጠሮ ይያዙ) ፣ ከዚያ በአንድ ወር ውስጥ ምን ያህል ሥራ መሥራት እንደሚችሉ ያስቡ። የማረጋገጫ ዝርዝር/የሚሠሩ ነገሮችን መፍጠር በጣም የሚያነቃቃ ሊሆን ይችላል። ግቤቶችን ሲያቋርጡ ዝርዝሩ አጭር እንደሚሆን ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሁሉንም ነገር ያስተካክሉ ወይም ያስተዳድሩ።
ማደራጀት ፣ ማቀድ እና ማዘጋጀት የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ ይችላል። እርስዎ ሊወስዷቸው ከሚችሏቸው የመጀመሪያ አስፈላጊ እርምጃዎች አንዱ እንደ ዮጋ ትምህርቶች ወይም የመስክ ጉዞዎች ያሉ ሁሉንም የተያዙ ቀጠሮዎችዎን ፣ ስብሰባዎችዎን እና እንቅስቃሴዎቻቸውን የሚዘረዝር ዕለታዊ ዕቅድ አውጪ መግዛት ነው። በዚህ ደረጃ ፣ በየሳምንቱ እና በወሩ ውስጥ ስለሚኖሩት ቀናት አጠቃላይ እይታ ማወቅ ይችላሉ። እቅድ ሲያወጡ ምን መደረግ እንዳለበት እና ለእሱ እንዴት ማቀድ እንደሚችሉ የተሻለ ሀሳብ ማግኘት ይችላሉ።
- የአጭር ጊዜ ዕቅዶችን ያቀናብሩ።ስለ መጪው ጉዞ ውጥረት ከተሰማዎት ነገሮች ሲሳሳቱ የሚወቀሱበት “x ምክንያት” እንዳይኖርዎት እያንዳንዱን ዝርዝር በተቻለ ፍጥነት ለማወቅ ይሞክሩ። የእንቅስቃሴውን ዝርዝሮች ቀደም ብለው በማወቅ አንዳንድ ነገሮችን መቆጣጠር እና ያልተጠበቁ ሁኔታዎችን በተሻለ ሁኔታ ማስተዳደር/መቋቋም ይችላሉ።
- ቦታውን/አከባቢን ያፅዱ። የግል ቦታዎን ካስተካከሉ ፣ ሕይወት ለማደራጀት እና ለማስተዳደር ቀላል ሆኖ ይሰማታል። በዙሪያዎ ያለውን አካባቢ ለማስተካከል የተወሰነ ጥረት ያስፈልግዎታል ፣ ግን የተገነዘቡት ጥቅሞች ከሚያሳልፉት ጊዜ የበለጠ ዋጋ አላቸው/ይበልጣሉ። ከእንግዲህ የማይጠቀሙባቸውን ወይም የማይፈልጓቸውን ዕቃዎች (ለምሳሌ ልብስ ፣ ኤሌክትሮኒክስ ወይም አሮጌ መገልገያዎች) ያስወግዱ እና ክፍልዎ እንዲሠራ ለማድረግ እንደገና ያደራጁ። ቦታዎን ንፁህ እና ንጹህ ለማድረግ ይሞክሩ። አላስፈላጊ እቃዎችን ለማስወገድ ፣ ክፍሉን ለማፅዳትና ነገሮችን ወደ ቦታቸው ለማስመለስ በየምሽቱ ከ10-15 ደቂቃዎች ይውሰዱ። ንፁህ እና የተስተካከለ ክፍል አእምሮው እንዲረጋጋ ወይም ግልፅ ያደርገዋል።
ደረጃ 4. ግዴታዎችዎን ይቆጣጠሩ።
እርስዎ ሊቆጣጠሯቸው የማይችሏቸው ብዙ ግዴታዎች ቢኖሩም በእውነቱ እርስዎ ማስተዳደር የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ብዙ ጊዜ ሰዎች ደስታን ለማያመጡላቸው ፣ አላስፈላጊ ጭንቀትን ለሚሰጧቸው ወይም የበለጠ አስፈላጊ ግዴታዎችን ወይም ሥራን ለመሻር “አዎ” ይላሉ። ብዙ ሰዎች የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማቸው ከሚያደርጉባቸው ምክንያቶች አንዱ ከልክ ያለፈ ቁርጠኝነት ስላላቸው እና ፍላጎቶቻቸውን ለማሳካት እና ከሚወዷቸው ጋር ጊዜ ለማሳለፍ በቂ ጊዜ ስለሌላቸው ነው።
- ለራስህ ቃል ግባ። ይህ በተለይ ለወላጆች ማድረግ አስፈላጊ ነው። ከልጆችዎ ፣ ከማኅበረሰቡ ፣ ከቤተ ክርስቲያን ቡድን (ወይም ከሌላ የሃይማኖት ቡድን) ፣ ወይም ከሌሎች ነገሮች ይልቅ ለራስዎ ጊዜ ይስጡ። የእግር ጉዞን ፣ ሙቅ መታጠቢያ ቤቶችን ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ለመዝናናት ቢሞክሩ ለራስዎ የተወሰነ የጥራት ጊዜ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው።
- “በ” እና “አለበት” (ወይም “የግድ”) መካከል ያለውን መለየት። ለምሳሌ ፣ ግብር በወቅቱ መክፈል አለብዎት። ሆኖም ፣ ለልጅዎ የመዋዕለ ሕፃናት ክፍል ተማሪዎች ሁሉ ልዩ ሕክምናዎችን ያደርጋሉ ተብሎ የሚታሰበው ሀሳብ በፒንቴሬስት ላይ ለማሳየት ዋጋ ያላቸው ልዩ እና የማይረሱ ምግቦችን ለመፍጠር ጊዜ ከሌለ የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ልጆቹ ቀደም ሲል እንደ ዶሮ እምብርት እና የፈረንሳይ ጥብስ ባሉ ቀለል ያሉ መክሰስ ደስተኛ ከሆኑ ለምን ቀለል ያለ ነገር አይኖርዎትም? እርስዎ ማድረግ ስለሚገባቸው ነገሮች ያስቡ እና “በሚፈልጉት” ወይም በሚመች ሁኔታ ውስጥ ማድረግ ከሚፈልጓቸው ነገሮች በላይ ለእነዚያ ግዴታዎች ቅድሚያ ይስጡ።
- “አይ” ለማለት ይማሩ። ጓደኛዎ ሁል ጊዜ በጣም የተጨናነቀ ድግስ ከጣለ እና ጭንቀት እንዲሰማዎት ካደረገ ወደ ቀጣዩ ፓርቲ መምጣት አያስፈልግዎትም። አንዳንድ ጊዜ ደህና (እና አንዳንድ ጊዜ አስፈላጊ) “አይሆንም” ማለት ጥሩ ነው። ገደቦችዎን ይወቁ እና ስለእነሱ ያውቁ። ከአቅምዎ/ችሎታዎ በላይ ተግባሮችን መቀበል ወይም ማከናወን ውጥረትን ብቻ ይጨምራል።
-
“አታድርግ” የሚለውን ዝርዝር ያዘጋጁ። አንዳንድ ጊዜ ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ ብዙ ነገሮች አሉ ፣ ቀኖችዎ ማለቂያ በሌላቸው እና በሚሰበስቡ ሥራዎች ሊደነቁ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ “ከፕሮግራሙ መወገድ ያለባቸውን” ነገሮች ዝርዝር ለማድረግ ይሞክሩ። ለምሳሌ:
- ሐሙስ ቀን ዘግይቶ መሥራት ካለብዎት በተቻለ መጠን እራት ከማዘጋጀት ወይም ከማብሰል ይቆጠቡ።
- በዚህ ቅዳሜና እሁድ ወላጆቹን ጋራrage እንዲያጸዱ መርዳት አለብዎት። ከዚያ በኋላ በእርግጥ የድካም ስሜት ይሰማዎታል። ይህ ማለት ከጓደኞችዎ ጋር በበረዶ መንሸራተት መሄድ የለብዎትም ማለት ነው። ምናልባት በሚቀጥለው ሳምንት አብረዋቸው መሄድ ይችላሉ።
- አስፈላጊ ፈተና ያጋጥሙዎታል። ይህ ማለት ከተለመዱት ሁለት ሰዓታት ይልቅ ለግማሽ ሰዓት በጂም ውስጥ መሥራት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ዘና ለማለት ጊዜ ይውሰዱ።
በየቀኑ ቢያንስ አንድ ሰዓት ይመድቡ ፣ በተለይም ጠዋት እና ማታ ከመተኛቱ በፊት። የእረፍት ጊዜ እንዳያመልጥዎት ይህንን በአጀንዳዎ ላይ ያኑሩ። እያንዳንዱ ሰው “ክፍያቸውን” ለመሙላት ጊዜ ይፈልጋል።
በየቀኑ የሚደሰቱባቸውን ነገሮች ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፒያኖን መጫወት (ለአፍታ እንኳን) ፣ በሰማይ ውስጥ ያሉትን ከዋክብት መመልከት ፣ ወይም የጃግሶ እንቆቅልሾችን መፍታት። እንደነዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች በህይወት ውስጥ ስለሚወዷቸው አንዳንድ ነገሮች ያስታውሱዎታል።
ደረጃ 6. የችግር መፍቻ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
“X ፣ Y ፣ እና Z በእርግጥ ያስጨነቁኛል” ከማሰብ ይልቅ እነዚህን ችግሮች ለመፍታት ምን ማድረግ እንደሚችሉ ላይ ያተኩሩ። አመለካከትዎን ከችግሩ ራሱ ወደ ማድረግ ወደሚችሏቸው ነገሮች መለወጥ ሕይወትዎን ወይም ሁኔታዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል።
ለምሳሌ ፣ የትራፊክ ሁኔታዎች አሰልቺ እና ጊዜ ማባከን ስለሚሆኑ ብዙውን ጊዜ አስጨናቂ መሆናቸውን ካወቁ በትራፊክ ውስጥ ሲጣበቁ ሀሳቦችዎን/ስሜቶችዎን ለመለወጥ ስለሚችሏቸው ነገሮች እራስዎን ይጠይቁ። የተለያዩ መፍትሄዎችን ይፈልጉ እና ይሞክሩ (ለምሳሌ ሙዚቃን ወይም መጽሐፍን ማዳመጥ ፣ ወይም አብሮ ለመውጣት የሥራ ባልደረባን መውሰድ)። በጣም ተገቢውን መፍትሄ ለማወቅ በዘዴ ይገምግሙ። የጭንቀት ምንጭን እንደ ችግር በመቅረፅ/በማየት ፣ እንደ ጂፕስ እንቆቅልሽ ወይም የሂሳብ ችግር ሊፈታ የሚችል ነገር አድርገው ይመለከቱታል።
ደረጃ 7. በአዎንታዊ ማህበራዊ ድጋፍ እራስዎን ይዙሩ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በትላልቅ የሕይወት ውጥረቶች ውስጥ የሚያልፉ ሰዎች ፣ ለምሳሌ የትዳር ጓደኛን ወይም ሥራን ማጣት ፣ የሚገናኙበት እና የሚተማመኑባቸው የጓደኞች ወይም የቤተሰብ አውታረመረብ ካላቸው በአስቸጋሪ ጊዜያት በቀላሉ ሊያልፉ ይችላሉ። በሕይወትዎ ውስጥ አዎንታዊ ድጋፍ ከሚሰጡ ሰዎች ጋር ጊዜ ያሳልፉ ፣ አድናቆት እንዲሰማዎት ፣ ዋጋ እንዲሰጣቸው እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ፣ እና እርስዎ እንዲሆኑ እና እርስዎ ሊሆኑ የሚችሉት ምርጥ እንዲሆኑ ያበረታቱዎታል።
- ግፊትን ከሚጠቀሙ ሰዎች ጋር ያለውን መስተጋብር ይቀንሱ። በሕይወትዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ጫና የሚጥልዎት ሰው ካለ ፣ ከእነሱ መራቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። በእርግጥ ፣ ከሥራ ባልደረባዎ ጋር ግንኙነቶችን ማቋረጥ አይችሉም (እሱ ወይም እሷ ብዙ ጊዜ ቢያስጨንቁዎትም) ፣ ግን አሁንም ከሚያስጨንቁዎት ሰዎች ጋር ያለዎትን ግንኙነት በየቀኑ መቀነስ ይችላሉ።
- አሉታዊ ከሆኑ ሰዎች ይራቁ እና በራስዎ ምቾት/እርካታ እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። አሉታዊ አመለካከቶች / አመለካከቶች ውጥረትን ብቻ ይወልዳሉ። በህይወት ውስጥ ከእንደዚህ ዓይነት ሰዎች ጋር ያለውን ግንኙነት ለመቀነስ ይሞክሩ። እርስዎ ብቻዎን ከሚሆኑበት ጊዜ ይልቅ ደጋፊ ከማይችል ሰው የበለጠ ውጥረት ሊያጋጥምዎት ይችላል።
ክፍል 4 ከ 4 - በውጥረት ላይ ማሰላሰል
ደረጃ 1. የጭንቀት መንስኤዎችን መለየት።
ከመነሳትዎ በፊት የጭንቀት ምንጮችን መለየት መቻል አለብዎት። ለራስዎ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና ማስታወሻ ደብተር ወይም መጽሔት ያውጡ። የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ነገሮች ልብ ይበሉ። ውጥረትን ስለሚያስከትለው ነገር የተሻለ ምስል ካገኙ በኋላ እሱን ለመቋቋም የሚረዱ ለውጦችን ያድርጉ።
- ውጥረትዎን “ክምችት” ይፈትሹ። የጭንቀት ክምችት ዝርዝር ውጥረትዎን ለመገምገም ይረዳዎታል። የሆልምስ-ራሄ የሕይወት ውጥረት ክምችት ጽንሰ-ሀሳብ በስነ-ልቦና እና በስነ-ልቦና ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ ውሏል። ይህ የጭንቀት ዝርዝር በአእምሮዎ እና በአካላዊ ጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ 43 አስጨናቂ የሕይወት ክስተቶችን ይ containsል። ይህ ቆጠራ በጣም አሳሳቢ የሆኑ ክስተቶችን ፣ ለምሳሌ የትዳር ጓደኛን ማጣት ወይም ፍቺን ፣ ለአነስተኛ ከባድ ክስተቶች ለምሳሌ እንደ ሽርሽር ወይም ጥቃቅን የሕግ ጥሰቶች (ለምሳሌ መንገዱን ያለአግባብ መሻገር ወይም የፍጥነት ትኬት ማግኘት) ያካትታል። ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ሰው ውጥረትን እንደሚለማመድ እና የሕይወት ክስተቶችን/ሁኔታዎችን በተለየ መንገድ እንደሚመለከት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የጭንቀት ክምችት አንዳንድ የጭንቀት መንስኤዎችን ለመለየት ይረዳዎታል ፣ ይህ ዝርዝር እርስዎ እያጋጠሙዎት ያሉትን ነገሮች ላያካትት ወይም ከግል ተሞክሮዎ ጋር የማይዛመዱ ግቤቶችን ላያሳይ ይችላል።
- ጋዜጠኝነት (በቀን ለ 20 ደቂቃዎችም ቢሆን) በብዙ የሕይወት ዘርፎች ሰዎችን ለመርዳት ታይቷል። የጋዜጣ ጽሑፍ ውጥረትን ከመቀነስ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን ከማሻሻል ጋር ግንኙነት አለው። በተጨማሪም ፣ መጻፍ እንዲሁ የግል ባህሪን እና ስሜታዊ ንድፎችን እንዲመለከቱ ይረዳዎታል። ይህ እንቅስቃሴ ግጭቶችን እንዲፈቱ እና እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ ያበረታታዎታል።
- ለጭንቀት ዋና መንስኤዎች በማሰብ ይጀምሩ። ውጥረትዎ በዝቅተኛ ገቢ ምክንያት እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ነገር ግን የጭንቀትዎ ዋና ምክንያቶች የሥራ እርካታ ማጣት እና እርስዎ ሊፈልጉት ስለሚፈልጉት የሙያ ጎዳና ግልፅ አለመሆን ናቸው። ባልሽ አዲስ መሣሪያ ሲገዛ ውጥረት ቢያጋጥምህስ? በመሣሪያው ራሱ ምክንያት ተበሳጭተው ነው ፣ ወይስ የሚያጋጥሙዎት ጭንቀት እየጨመረ የመጣ የቤተሰብ ዕዳ እየጨመረ ከሚመጣው ጭንቀት የመነጨ ነው?
- የግል ግንኙነቶችዎን ይገምግሙ። በሕይወትዎ ውስጥ ያሉ ግንኙነቶች እርስዎ የተሻለ ሰው እንዲሆኑ እና ከጭንቀት ምንጮች ጋር ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠሩ ይረዱዎታል? ወይም ፣ እነዚህ ግንኙነቶች ተጨማሪ ውጥረት ይፈጥራሉ?
ደረጃ 2. ለጭንቀት ድግግሞሽ ትኩረት ይስጡ።
ከተወሰኑ ሁኔታዎች ውጥረት ይሰማዎታል ወይስ ጭንቀቱ ቋሚ ነው? ለምሳሌ የሥራ ባልደረባው ለስብሰባ አንድ ፕሮጀክት ማጠናቀቅ አለመቻሉ ውጥረት ከጠዋት ተነስተው ወደ ማታ ከመተኛት ውጥረት ካጋጠሙዎት የተለየ ጉዳይ ነው። በቋሚ ውጥረት ውስጥ ከሆኑ ፣ የበለጠ ከባድ ሥር የሰደደ ሁኔታ/ምክንያት ሊኖር ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ መመሪያ እና ምክር ለማግኘት ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ያለዎትን ሁኔታ ያማክሩ። እንዲሁም የተለያዩ የመቋቋም ስልቶችን በማንበብ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል መማር መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ 3. የተጠቀሱትን የጭንቀት መንስኤዎች ደረጃ ይስጡ።
በዚህ ደረጃ ፣ ውጥረትን በጣም የሚጎዳውን መወሰን ይችላሉ። ጭንቀትን በንቃት ለማቃለል መሣሪያውን መስጠት እንዲሁ የኃይል ትኩረት ግቦችዎን ለመለየት ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ የፋይናንስ ጉዳዮች አናት ላይ ሲሆኑ ፣ “ትራፊክ” በአሥረኛ ቦታ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በህይወት ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ የጨዋታ ዕቅድ ያውጡ።
እሱን ለመቀነስ ስልታዊ እና አሳቢ እርምጃዎችን መውሰድ አለብዎት። በእውነቱ በሕይወትዎ ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ከፈለጉ የተወሰኑ የጭንቀት ምንጮችን ለመዋጋት የተወሰኑ እና የታለሙ እርምጃዎችን መውሰድ አለብዎት።
- ከአስጨናቂዎች ዝርዝር ታችኛው ክፍል ላይ ካሉ ትናንሽ ነገሮች ይጀምሩ እና እነሱን አንድ በአንድ ማስተናገድ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። ለምሳሌ ፣ ቀደም ብለው በመሄድ እና በመኪና ውስጥ ለማዳመጥ የሚወዱትን ሙዚቃ ወይም የኦዲዮ መጽሐፍ በማምጣት ከትራፊክ ሁኔታዎች ውጥረትን መቀነስ ይችላሉ። እንዲሁም እንደ መጓጓዣ ወይም የህዝብ መጓጓዣ ያሉ አማራጭ የመጓጓዣ አማራጮችን ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ።
- አስጨናቂ የህይወት ገጽታዎችን ለመቋቋም መንገዶችን ለማግኘት በዝርዝሩ ላይ እያንዳንዱን ግቤት ያንብቡ እና ያንብቡ። አንዳንድ ገጽታዎች ከሌሎች ይልቅ ለማስተናገድ ቀላል ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በገንዘብ ነክ ሁኔታዎች ምክንያት ውጥረትን ማስታገስ ወደ ሥራ/ትምህርት ቤት መጓዝ እንዲደሰቱ ማድረግ ቀላል ላይሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ሁኔታዎች በሚፈቅዱበት ጊዜ ፣ እንደ የፋይናንስ አማካሪ ማማከር ያሉ አሁንም ንቁ እርምጃዎችን ለመውሰድ ዕቅድ ማውጣት ይችላሉ። በእውነቱ ፣ በውጥረት ላይ ማሰላሰል እርስዎን ያጠናክራል እና ውጥረትን ያስታግሳል።
- ለእያንዳንዱ የጭንቀት መንስኤ የጭንቀት አስተዳደር የሥራ ሉህ ለመፍጠር ይሞክሩ። ይህ የሥራ ሉህ እያንዳንዱን የጭንቀት ምንጭ እና በሕይወትዎ ላይ ያለውን ተፅእኖ ለመረዳት ይረዳዎታል። የጭንቀት ምንጭን ለመቋቋም አንዳንድ መንገዶችን ማሰብ እና መከተል ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከተወሰነ የጭንቀት ምንጭ የበለጠ አወንታዊ እይታን ለመቋቋም ዕቅድ መጻፍ ይችላሉ። ይህ የሥራ ሉህ እንዲሁ በተለመደው የተለመዱ አስጨናቂ ጊዜያት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል ፣ እና እራስዎን በተሻለ ሁኔታ ለማከም እና ለመንከባከብ አስፈላጊ እርምጃዎችን እንዲከታተሉ እና እንዲመዘገቡ ያበረታታዎታል።
ደረጃ 5. የሌሎችን እርዳታ አሰላስሉ።
ውጥረትን ብቻ መቋቋም የለብዎትም። ለጓደኛዎ ፣ ለቤተሰብዎ አባል ፣ ወይም ለኤክስፐርት እንኳን ቢናገሩ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። ስሜትዎን የሚጋሩ ከሆነ ፣ ጠቃሚ ግብረመልስ እና አሁን ባለው ጉዳይ ላይ አዲስ እይታ የማግኘት ጥሩ ዕድል አለ። በተጨማሪም ፣ ስለ ውጥረትዎ (የበለጠ በትክክል ፣ እሱን መንገር)/ያለፉትን/የሚሠቃዩትን በትክክል ለማብራራት ይረዳዎታል።
- ስለ ውጥረት እና የጭንቀት አያያዝ ዘዴዎች ከቅርብ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ጋር ይነጋገሩ። እርስዎ መክፈት ብቻ ሳይሆን አዲስ ግንዛቤዎችን/እውቀቶችን ማግኘት እንዲችሉ በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ከዚህ በፊት ውጥረት አጋጥሟቸው ሊሆን ይችላል።
- እርዳታ ለማግኘት ትክክለኛውን ጊዜ ይወቁ። በተለያዩ የሕይወት ገጽታዎችዎ የሚሰማዎትን ስሜት ከቀጠሉ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ እርዳታ ቢሹ ጥሩ ይሆናል። መተኛት ፣ መብላት ወይም በትክክል ማሰብ እንደማይችሉ ውጥረት ከተሰማዎት እርዳታ ለመፈለግ ጊዜው አሁን ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የሚወዱትን ሙዚቃ ያዳምጡ።
- በፈተና ወይም በብዙ የቤት ሥራ ምክንያት ውጥረት ከተሰማዎት ኮምፒተርዎን ወይም የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎን አጥፍተው የቤት ሥራ/ጥናትዎን ወዲያውኑ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው። ማዘግየትዎን ያቁሙ እና በተመደቡበት ላይ መስራት ይጀምሩ ምክንያቱም አንዴ የቤት ሥራዎን ወይም ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ በጣም የተረጋጉ ይሆናሉ።
- ሌሎች ሰዎችም ውጥረት እንደሚገጥማቸው ያስታውሱ። ለሌሎችም ሆነ ለራስዎ ደግ መሆን እንዲችሉ ብዙ ውጥረት ውስጥ ያለዎት እርስዎ ብቻ እንዳልሆኑ ለመረዳት ጊዜ ይውሰዱ።
- አውራ ጣትዎን ለማፍሰስ ይሞክሩ። ይህ እርምጃ የልብ ምት ሊቀንስ ይችላል። በጣም ፈጣን የልብ ምት ውጥረት ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ።
ማስጠንቀቂያ
- በአስጨናቂ ጊዜያት ውስጥ እንደ ከመጠን በላይ መጠጣት ፣ ማጨስ ወይም አደንዛዥ ዕፅ መውሰድ ያሉ እርምጃዎችን ለመውሰድ ይፈተን ይሆናል። የከፋ የረጅም ጊዜ ተፅእኖ ሊኖራቸው ስለሚችል እነዚህን የመከላከያ ዘዴዎች ያስወግዱ።
- ውጥረትን መቋቋም ካልቻሉ/ካልቻሉ ወዲያውኑ የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ። ውጥረትን ብቻዎን አይያዙ።
