ስለ ጣፋጮች ማሰብ ማቆም አይችሉም? ለስኳር ሱስ ይሰማዎታል? የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ስኳር በአእምሮ ውስጥ በኬሚካል ውህዶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ይህ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ እንደ ስብ ያሉ ሌሎች ነገሮችን በእጅጉ ይነካል። አንዱ ምክንያት ስኳር ሴሮቶኒንን እና ኢንዶርፊንን ጨምሮ የደስታ/የደስታ ስሜትን የመፍጠር ሃላፊነት ያላቸው በአንጎል ውስጥ የኬሚካል ውህዶች እንዲለቀቁ ስለሚያደርግ ነው። እነዚህ ኬሚካሎች ወዲያውኑ ኃይልን ይጨምራሉ እና አብዛኛውን ጊዜ ስሜትን ያሻሽላሉ። ለጣፋጭ ምግቦች ሱስ የሚያስነሱ ምክንያቶች ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ ፣ ግን ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ብዙውን ጊዜ ኃይልን እና ስሜትን ከማሳደግ ጋር የተቆራኘ ነው። ሆኖም ፣ ይህንን የስኳር ምግብ ሱስን ለማሸነፍ የሚረዱ ብዙ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ቀስቅሴውን መፈለግ
ደረጃ 1. ለስሜታዊ ቀስቅሴዎች ትኩረት ይስጡ።
የጣፋጭ ምግቦች ሱስ በረሃብ ይነሳል። ብዙውን ጊዜ ይህ ሱስ በስሜታዊነት ይነሳል። ጣፋጮች መሻት የጀመሩበትን የመጨረሻ ጊዜ ለማስታወስ ይሞክሩ። ምን ይሰማዎታል? ምናልባት አሰልቺ ፣ ውጥረት ፣ ብቸኝነት ፣ ማክበር ወይም መጨነቅ ሊሆን ይችላል? የስኳር ምግብ ሱስን ለመቋቋም በጣም ጥሩውን እቅድ ለማውጣት እያንዳንዱን የስሜት ቀስቃሽ መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው።
- የስሜት ቀስቃሽ ስሜቶችን ለማግኘት ፣ ጣፋጭ ምግቦችን ለመመገብ የሚፈልጉትን ጊዜ ይከታተሉ። ጣፋጭ ነገር በፈለጉ ወይም በፈለጉ ቁጥር ፣ በዚያ ቅጽበት ምን እንደሚሰማዎት በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ። የሚሰማዎትን እያንዳንዱን ስሜት በደንብ መግለፅዎን ያረጋግጡ።
- ለምሳሌ ፣ በፈተና ላይ መጥፎ ውጤት ካገኙ በኋላ ወዲያውኑ ጣፋጭ ምግብን ይመኙ እንበል። የጣፋጮች ፍላጎትዎ እርስዎ በሚሰማዎት ሀዘን ወይም ብስጭት ምክንያት ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ውጥረት ከሚያስከትሉ ሱሶች ተጠንቀቅ።
ለጣፋጭ ምግቦች ሱስ እንዲሁ በውጥረት ምክንያት ሊከሰት ይችላል። ውጥረት የጭንቀት ሆርሞን የሆነውን ኮርቲሶል የተባለ ኬሚካል ያወጣል። ኮርቲሶል በሰውነት ላይ ከተለያዩ አሉታዊ ውጤቶች ጋር ተገናኝቷል ፣ ከክብደት መጨመር እስከ የበሽታ መከላከያ ስርዓት። ውጥረት የእኛ የትግል ወይም የበረራ ምላሽ አካል ነው (ችግር ሲገጥመው የሰውነት ምላሽ ፣ ችግሩን መጋፈጥ ወይም ከእሱ መራቅ)። ውጥረትን ለመቋቋም ብዙውን ጊዜ የሚያደርጉት ይህንን ምላሽ ሊያረጋጋ ስለሚችል ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ነው።
ውጥረት ከተሰማዎት ጣፋጭ ምግቦችን ከመመገብ ለመራቅ ይሞክሩ። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ጥልቅ መተንፈስ ያሉ ሌሎች መፍትሄዎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 3. ፈጣን የኃይል መጨመር ሲፈልጉ ይወቁ።
ድካም ሲሰማዎት ፈጣን እና ቀላል የኃይል መጨመርን ይፈልጋሉ። ስኳር ጊዜያዊ ጭማሪን ይሰጣል ፣ ግን ብዙም አይቆይም። የስኳር የጎንዮሽ ጉዳት ስኳር ቀጣይ የኃይል ማበረታቻ ስላልሆነ ከዚያ በኋላ በጣም ያነሰ ኃይል ይኖርዎታል። ስኳር በአካል በፍጥነት ወደ ነዳጅ ወይም ወደ ኃይል ከሚገቡ ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው።
ሆኖም ፣ ይህ ችግር ነው ፣ ምክንያቱም ስኳር ፈጣን ፣ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ የኃይል ማጠንከሪያ ብቻ ነው ፣ ስለሆነም የኃይል መጨመር ከተጠናቀቀ በኋላ ብዙውን ጊዜ ወደ ድብርት ስሜቶች ይመራዋል።
ደረጃ 4. ለሆርሞን ሱስ ተጠንቀቁ።
በሴቶች ውስጥ የኢንዶርፊን ምርት መቀነስ ምክንያት ለጣፋጭ ምግቦች ሱስ በቅድመ ወሊድ ሲንድሮም ሊነሳ ይችላል። ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ የደስታ ስሜትን የመፍጠር ሃላፊነት ያላቸውን የአንጎል ኬሚካላዊ ውህደቶችን ይጨምራል። ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ሌላው አዎንታዊ ውጤት በሰውነት ውስጥ እንደ ህመም ማስታገሻነት የሚያገለግሉ የኬሚካል ውህዶች መለቀቅ ነው።
ከሆርሞኖች ጋር የተዛመደ ማንኛውም ችግር ሱስ ሊያስከትል ይችላል ምክንያቱም ሆርሞኖች በሰውነት ውስጥ የኃይል ማቀነባበሪያ አካል ናቸው። በሆርሞኖች አለመመጣጠን ወይም ጉድለት እየተሰቃዩዎት እንደሆነ ወይም ካሰቡ ፣ የባለሙያ የሕክምና አገልግሎቶችን ይፈልጉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የአመጋገብ ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. እውነተኛ ምግብ ይበሉ።
የሚጣፍጥ ነገር ለመብላት ከተሰማዎት ፣ እርስዎ ብቻ ይራቡም አይኑሩዎት ላይ ትኩረት ይስጡ። እውነተኛ ፣ ገንቢ ምግቦችን መመገብ በጉልበት እጥረት ምክንያት ለሚነሱ የስኳር ምግቦች ፍላጎትን ያስታግሳል። ለአመጋገብዎ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ እንደ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ያሉ ኃይል የሚሰጡ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።
- በአመጋገብዎ ውስጥ እንደ ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ ዘንበል ያለ ቀይ ሥጋ እና ባቄላ ያሉ የፕሮቲን መጠንን ይጨምሩ።
- ብዙ ስኳር እና እንደ ጨው ያሉ ለጤና የማይጠቅሙ ንጥረ ነገሮችን የያዙ የታሸጉ ምግቦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ ፋይበር ይበሉ።
ፋይበር በሰውነትዎ ውስጥ ጤናማ የስኳር ደረጃዎችን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል ፣ ይህም የጣፋጭ ፍላጎቶችዎን የሚያመጣውን የደም ስኳር ጠብታ ይቀንሳል። እንዲሁም ፋይበር ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይፈልጉ ፣ ይህም እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- እንደ ሙሉ እህል ፣ ብሮኮሊ ፣ አርቲኮኬኮች ፣ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ እንጆሪ እና የተለያዩ ለውዝ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ።
- የሚመከረው ዕለታዊ የፋይበር መጠን ለሴቶች 35-45 ግራም ለወንዶች 40-50 ግራም ነው።
ደረጃ 3. አነስተኛ ክፍሎችን ይበሉ።
በቀን ውስጥ በእንቅስቃሴዎች ወቅት ለስኳር ምግቦች ፍላጎት መነሳሳት የሚነሳ ከሆነ ፣ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ሌላ ስልት ቀኑን ሙሉ የመብላት ጊዜን ማሳደግ ነው። ይህ ምግብ ባልሆኑ ጊዜያት ምክንያት የሚከሰተውን የኃይል ጠብታ ለማስወገድ ይረዳዎታል።
አንዳንድ ጥናቶች በቀን 5-6 ትናንሽ ምግቦችን መመገብን ይመክራሉ ፣ በቀን ከ 3 ትላልቅ ምግቦች በተቃራኒ ፣ ቀኑን ሙሉ የሙሉነት ስሜትን ለመጠበቅ ይረዳሉ። የመመገብን ሰዓቶች ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ በቀን ጤናማ ካሎሪዎችን ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ ፣ ግን በመደበኛ ክፍሎች ውስጥ በቀን 5-6 ጊዜ አይበሉ። ይህ የካሎሪ መጠንዎን በከፍተኛ መጠን ይጨምራል።
ደረጃ 4. የጥቅል ስያሜውን ያንብቡ።
በአብዛኛዎቹ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ስኳር ተደብቋል። ንጥረ ነገሮቹን ማንበብ ካልቻሉ ወይም በምግብ ውስጥ ብዙ ንጥረ ነገሮች ካሉ ፣ ምግቡ በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ነው። ለተለያዩ የስኳር ዓይነቶች በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉ ስሞች አጋዌ ሽሮፕ ፣ ቡናማ ስኳር ፣ የበቆሎ ጣፋጭ ፣ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ ዴክስትሮሴ ፣ ፍሩክቶስ ፣ ግሉኮስ ፣ ላክቶስ ፣ ማልቶዝ ፣ ሱክሮስ ፣ ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ የማምረቻ ክምችት ያካትታሉ። ፍራፍሬ ፣ ማር ፣ የተገለበጠ ስኳር ፣ ብቅል ስኳር። ፣ ሞላሰስ (ከስኳር ክሪስታላይዜሽን ሂደት የተረፈውን የአገዳ ጭማቂ) ፣ ጥሬ ስኳር ፣ ስኳር እና ሽሮፕ።
ደረጃ 5. የተሻሉ ጣፋጮችን ይምረጡ።
ጣፋጭ ምግቦች ትልቅ ፣ የተብራሩ ወይም በጣም አስደሳች ጣፋጮች መሆን የለባቸውም። ያነሰ የተቀነባበሩ እና ከተፈጥሮ ውጭ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ቀለል ያሉ ጣፋጭ ምግቦችን መምረጥ ጥሩ ይሆናል። ቀለል ያሉ ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ማለት ብዙውን ጊዜ ብዙ ስኳር የያዙትን የተቀናበሩ ምግቦችን ማስወገድ ማለት ነው። እንደ ፍራፍሬ እና ጥቁር ቸኮሌት ያሉ ሌሎች ጣፋጭ አማራጮችን ይሞክሩ።
ከረሜላ ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች እና አይስ ክሬም ያስወግዱ።
ደረጃ 6. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ለማቆም እና ፍላጎትን ለመቀነስ በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ ብዙ ውሃ መጠጣት ነው። ይህ የስኳር መጠጦችን ለማስወገድ እና እርጥበት እና ጤናማ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። እንደ ስፖርት መጠጦች ፣ ለስላሳ መጠጦች እና አንዳንድ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ያሉ ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ።
ተራውን ውሃ የማይወዱ ከሆነ ሁሉንም የተፈጥሮ ጣዕም የሚያብረቀርቅ ውሃ ይሞክሩ።
ደረጃ 7. ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ያስወግዱ።
ሰው ሰራሽ ጣፋጮች የስኳር ሱስን ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ መፍትሄ አይደሉም። በተጨማሪም ፣ በሰው ሰራሽ ጣፋጮች ውጤቶች እና በካንሰር ተጋላጭነት ላይ ድብልቅ ምርምር አለ። ሰው ሰራሽ ጣፋጮች saccharin ፣ aspartame ፣ acesulfame potassium ፣ sucralose ፣ cyclamate እና neotame ያካትታሉ።
እንደ ስቴቪያ ማውጫ ያሉ ጤናማ ጣፋጮች ይፈልጉ። ይህ ረቂቅ ምንም ካሎሪ የለውም እና በተፈጥሮ የተገኘ ነው ፣ ይህ ማለት እንደ ሰው ሠራሽ አጣፋጮች ካሉ ኬሚካሎች ሳይሆን ከስቴቪያ ተክል የመጣ ነው። በተጨማሪም ስቴቪያ የደም ግፊትን እና የምግብ መፈጨትን ምቾት በማከም ረገድ ውጤታማ መሆኗ ታይቷል። ሆኖም ፣ ስቴቪያ እንደ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ፈንገስ መድኃኒቶች ካሉ በርካታ መድኃኒቶች ጋር መስተጋብር በመፍጠር ይታወቃል። ከእነዚህ መድኃኒቶች ውስጥ አንዱን ከወሰዱ ስቴቪያ ደህና መሆኑን ለማወቅ ዶክተርዎን ይጠይቁ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የባህሪ ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በአስተሳሰብ ይበሉ።
በሚመገቡበት ጊዜ አእምሮዎን ያማክሩ። ንቃተ ህሊና አመጋገብ አይደለም ፣ ግን ለመብላት ፣ ከመጥፎ ልምዶች ለመላቀቅ እና ለአመጋገብ ልምዶች ግንዛቤን ለማምጣት መንገድ ነው። ሙሉ ራስን ማወቅ በእውነቱ ሲሞሉ እንዲያውቁ እና እርስዎ እንደሞሉ ለሰውነትዎ ምልክቶች ትኩረት እንዲሰጡ ያበረታታዎታል። በአእምሮ የመመገብ ጥቅሙ ከመጠን በላይ የመብላት እና ጣፋጭ የመመገብ እድልን ይቀንሳል።
- ሙሉ ግንዛቤ እንዲኖርዎት ለማገዝ ፣ አዲስ ነገር ይሞክሩ። ብዙ ጊዜ ተመሳሳይ ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት በመደበኛነት እንበላለን። ብዙ ጊዜ በማይመገቡት አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ወይም አትክልቶች እና ስጋዎች ለመተካት ይሞክሩ።
- ለእያንዳንዱ ንክሻ ትኩረት ይስጡ። ሊደረጉ የሚገባቸው ነገሮች ምግብዎን መመልከት ፣ እንዴት እንደሚመስል መደሰት ፣ እያንዳንዱን ንክሻ ማጣጣም ፣ እና ከተመገቡ በኋላ አንድ ደቂቃ ያህል አሁን በአመጋገብ ተሞክሮዎ ለመደሰት ያካትታሉ። በእያንዳንዱ ንክሻ እንዲደሰቱ ቴሌቪዥኑን ያጥፉ እና ሌሎች ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. ጣፋጭ ከመብላትዎ በፊት ለአፍታ ያቁሙ።
ከተመገባችሁ በኋላ ሆድዎ እንደሞላው ለማወቅ የአዕምሮዎን ጊዜ ይወስዳል። አንጎል ከምግብ መፍጫ ሆርሞኖች ምልክቶችን ለመቀበል ጊዜ ይወስዳል። የሚወስደው ጊዜ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ፣ ግን ጣፋጭ ከመብላትዎ በፊት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች እንዲጠብቁ ይመከራል።
ደረጃ 3. አማራጭ እንቅስቃሴዎችን ይፈልጉ።
ጣፋጭ ምግቦችን የመመገብ ስሜት ከተሰማዎት የስሜት ቀስቃሽ ስሜቶችን የሚያስታግሱ ወይም ጣፋጭ ነገር በመብላት እና በመብላት መካከል የተወሰነ ጊዜ ለመስጠት የሚያግዙ አማራጭ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ። እርስዎ አሰልቺ ከሆኑ እና ጊዜውን ለማለፍ ብቻ ከረሜላ ከረጢት ለመያዝ ከፈለጉ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ
- መንሸራተት
- ማሰላሰል ይሞክሩ
- የጋዜጣ ጽሑፍ
- ማኘክ ከስኳር ነፃ ሙጫ
ደረጃ 4. መዳረሻዎን ይገድቡ።
ጣፋጭ ምግቦችን ለማስወገድ ሌላ ስትራቴጂ የእነዚህን ፈተናዎች ተደራሽነት መገደብ ነው። እነሱን ሙሉ በሙሉ በማስወገድ ወይም ከእይታ ውጭ በማድረግ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ምርምር እንደሚያሳየው እሱን ማስወገድ ወይም ቢያንስ ለመድረስ አስቸጋሪ ማድረጉ ፍጆታዎን እንደሚቀንስ ያሳያል። በእርግጥ አንድ ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ ወይም እሱን ከፈለጉ እሱን ለማሰብ ብዙ ጊዜ ይሰጥዎታል። ልትሞክረው ትችላለህ:
- በቤትዎ ውስጥ ሁሉንም ጣፋጮች እና ጣፋጮች ይጣሉ።
- ለመድረስ አስቸጋሪ እንዲሆኑ ከላይኛው መደርደሪያ ላይ ጣፋጮችን ይደብቁ።
- ጤናማ ምግቦችን በሚታዩ ቦታዎች ላይ ፣ ለምሳሌ የፍራፍሬ ጎድጓዳ ሳህኖችን ከጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡ ፣ ከኩኪ ማሰሮዎች ይልቅ።
