ንቁ ካልሆኑ የአልኮል ሱሰኝነት በቀላሉ ሊከሰት ይችላል። ማኅበራዊ ሕይወትዎ በየሳምንቱ መጨረሻ ወደ ቡና ቤቶች በመሄድ ወይም በቢራ ግብዣዎች ላይ የሚያተኩር ከሆነ ሁኔታውን መቆጣጠር ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል። ልማዶችን መለወጥ እና የአልኮል መጠጥን ለመቀነስ ከባድ ዕቅዶችን ማዘጋጀት ጥሩ ጅምር ነው። ነገር ግን በማህበራዊ መቼቶች ውስጥ ከመጠጥ ጋር መስመሩን አልፈው የአልኮል ሱሰኛ እየሆኑ ከሆነ ፣ ከሌሎች እርዳታ ለመፈለግ ጊዜው አሁን ነው። በአልኮል ሱሰኝነት ውስጥ ከመውደቅዎ በፊት መጠጥዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ለማወቅ እነዚህን ጥቂት ቀላል ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የመጠጫ ክፍሎችን ይቀንሱ
ደረጃ 1. የአልኮል መጠጦችን ከቤትዎ ያስወግዱ።
እርስዎ በሚደርሱበት ቦታ ላይ ካስቀመጧቸው የአልኮል መጠጦች ንቃተ -ህሊና በየቀኑ ሊሆኑ ይችላሉ። የመጠጫዎ ቁም ሣጥን ሁል ጊዜ የተሞላ ከሆነ ለመጠጣት በጣም በቀላሉ ይፈትኑዎታል። በማቀዝቀዣው ውስጥ ግማሽ ጠርሙስ ወይን ወይም ስድስት ጥቅል ቢራ ካለ መጠጣትን ማስወገድ ከባድ ነው። የአልኮል ሱሰኝነትን ለማስወገድ የመጀመሪያው እርምጃ የአልኮል መጠጦችን ከቤት ውጭ ማስቀረት ነው ፣ በቅርቡ በማኅበራዊ ግብዣ ላይ ካልቀረቡ በስተቀር። መጠጣቱን ሙሉ በሙሉ ለማቆም ካልፈለጉ ፣ ግን ወደ ምክንያታዊ እና ጤናማ ደረጃ ለመቀነስ ከፈለጉ ፣ የአልኮል መጠጦችን ከአካባቢያዎ ማስወገድ በጣም ጥሩ ጅምር ነው።
- ጣፋጭ መጠጥ በሚፈልጉበት ጊዜ የአልኮል መጠጦችን ሊተኩ በሚችሉ ብዙ መጠጦች ወጥ ቤትዎን ያስታጥቁ። ሻይ ፣ የሚያብለጨልጭ ውሃ ፣ የሎሚ መጠጥ ፣ ሥር ቢራ እና የተለያዩ ፈዘዝ ያሉ መጠጦች ከአልኮል መጠጦች የተሻሉ ናቸው።
- ድግስ እያደረጉ ከሆነ እና ብዙ አልኮሆል ከተረፈ ለጓደኞችዎ ይስጡ። ማንም የማይቀበለው ከሆነ ወደ ፍሳሽ ማስወጫ ብቻ ይጥሉት። ወደ ማባከን እንዳይሄድ እሱን ማውጣት አለብዎት ብለው አያስቡ።
ደረጃ 2. አሉታዊ ስሜቶች ሲያጋጥሙዎት አይጠጡ።
አሰልቺ ፣ ብቸኝነት ፣ የመንፈስ ጭንቀት ፣ የሀዘን ስሜት ወይም ሌሎች አሉታዊ ስሜቶች ሲሰማዎት የአልኮል መጠጥ መጠጣት ወደ የአልኮል ሱሰኝነት ሊያመራ ይችላል። ተስፋ አስቆራጭ ስለሆነ አልኮል በእርግጥ የከፋ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ከብዙ ሰዎች ጋር ሲዝናኑ እና አንድ ነገር ሲከበር በማኅበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ለመጠጣት ይሞክሩ።
በየቀኑ ነገሮችን የማክበር ልማድ አይያዙ። ለማክበር ዋጋ ያለው ነገር ሲኖር በልዩ አጋጣሚዎች ብቻ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በሚጠጡበት መንገድ ፍጥነትዎን ይቀንሱ።
ወዲያውኑ ለመጨፍጨፍ ከፈለክ ፣ በየተራ በጣም ብዙ ትጠጣለህ። እያንዳንዱን መጠጥ ከማብቃቱ በፊት ቀስ ብለው መጠጥዎን በመጠጣት እራስዎን ይቀንሱ። የተደባለቀበት ጣፋጭነት የአልኮልን ጣዕም እንዳይቀይር እና የአልኮል መጠጥ እንዳይሰማዎት ለማድረግ የአልኮል ያልሆኑ መጠጦችን ማዘዝ ይችላሉ። እንዲሁም ለሚጠጡት እያንዳንዱ የአልኮል መጠጥ አንድ ብርጭቆ ውሃ ወይም ጠጣር መጠጥ መጠጣት አለብዎት።
- ሰውነትዎ እንዳይደርቅ በመጠበቅ ውሃ የመጠጣት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። በበቂ ሁኔታ ከተሟጠጡ እና ከተሞሉ ሌላ መጠጥ ለመጠጣት ያነሱ ይሆናሉ።
- በአጭር ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ አልኮልን መጠጣት የሚያካትቱ የቢራ ውድድሮች ወይም ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አይግቡ።
ደረጃ 4. ወደ አሞሌ መሄድዎን ይቀንሱ።
የእያንዳንዱ አሞሌ ግብ የአልኮል መጠጦችን መሸጥ ነው ፣ ስለዚህ እዚያ መጠጥ ለመግዛት እንደተገደዱ ይሰማዎታል። ደብዛዛ ብርሃን ፣ ከሽቶ እና ከኮሎኝ ጋር የተቀላቀለ የአልኮል ሽታ ፣ እና ሁሉም ሰው የሰጠው የፍትወት አውራ ለማንም ሰው ለመቋቋም በጣም ከባድ የሆነ ድባብ ፈጠረ። መላው ከባቢ አየር መጠጥን የሚያበረታታ ስለሆነ ፣ መጠጥን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ወደ ቡና ቤቶች ከመሄድ መቆጠቡ የተሻለ ነው።
- እርስዎ ከአለቃዎ እና ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር በመጠጥ ቤት ውስጥ በሚካሄድ አንድ ክስተት ላይ ከተጋበዙ ፣ የሚያብረቀርቅ ውሃ ወይም ሌሎች የአልኮል ያልሆኑ መጠጦችን ለማዘዝ ይሞክሩ። ይህ ቦታ እንዲሁ ምግብ የሚያቀርብ ከሆነ አንድ የደስታ አካል እንደሆኑ እንዲሰማዎት አንድ ያዙ።
- በትሮች ላይ ከተጣበቁ መጠጦችን ብቻ ሳይሆን ሰፊ የእንቅስቃሴዎችን ምርጫ የሚያቀርብ ባር ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ ምን ያህል አልኮሆል በደህና ሊጠጡ እንደሚችሉ ላይ ብቻ እንዳያተኩሩ የመዋኛ ጠረጴዛ ወይም የቦክሴ ጨዋታ ወዳለው አሞሌ ይሂዱ። ሌሎች ነገሮች እርስዎን ሲያዘናጉ ያነሰ መጠጣት ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 5. አልኮልን የማያካትቱ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ብዙ ሰዎች ሌሎች ፣ የበለጠ ንቁ ነገሮችን ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ በመጠጥ ቤቶች ጊዜ ያጠፋሉ። በሚቀጥለው ጊዜ ሁሉም በሚሰበሰቡበት ጊዜ ለጓደኞችዎ ሌላ የእንቅስቃሴ ሀሳብ ይስጡ። በድንገት ስፖርቶችን መጫወት ፣ መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት ፣ ፊልሞችን ፣ ቲያትር ፣ ኮንሰርቶችን ወይም የአርት ጥበቦችን ማየት ይችላሉ። የአልኮል መጠጦችን ወይም መጠጣትን የማያበረታቱ እንቅስቃሴዎችን የማይሰጥ ክስተት/ቦታ ይምረጡ።
እርስዎ እንዲጠጡ በማድረግ ይህ ብቻ ይሳካልዎታል ፣ ግን እርስዎም የበለጠ ንቁ ይሆናሉ ፣ ምክንያቱም አሁን የበለጠ ንቁ ነዎት።
ደረጃ 6. ከማይጠጡ ሰዎች ጋር ይገናኙ።
አንዳንድ ሰዎች ከባር ውጭ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ቢጋብ evenቸውም አንዳንድ ጊዜ ለመጠጣት ይገደዳሉ። በሲኒማ ውስጥ ፊልም ሲመለከቱ ወይም ተራራውን ለመውጣት ጠርሙስ ሲያዘጋጁ መጠጦችን በወረቀት ከረጢቶች ውስጥ ያጥባሉ። አልኮልን ለማስወገድ ከልብዎ ከጨነቁ ፣ ለዚያ ከባድ ከሆኑ ሰዎች ጋር ዕቅድ ያውጡ። በዚህ መንገድ ፣ ለመዝናናት በፈለጉ ቁጥር ከአልኮል መጠጦች ጋር አይገናኙም።
ይህ ማለት ችግር እየፈጠሩ ከሆነ ከአንዳንድ ሰዎች መራቅ አለብዎት ማለት ነው። ሁል ጊዜ የሚጠጣውን ሰው በእውነት ከወደዱት ፣ ከእነሱ ጋር ሲሆኑ እምቢ ማለትዎን ይማሩ። እሱ ስለሚጠጣ ብቻ ከመጠጣት ጋር አብሮ መሄድ የለብዎትም። ምናልባት እሱ ትንሽ ለመጠጣት ለመሞከር እና እንደ እርስዎ ተመሳሳይ ጥረት ለማድረግ ይነሳሳል።
ደረጃ 7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጠጥ ልማድዎን ለመርገጥ በጣም ጥሩ መንገድ ነው። የአልኮል መጠጦች ብዙ ሰዎች ዘገምተኛ እና ሰነፍ እንዲሰማቸው እንዲሁም የሆድ ስብ እና ክብደት እንዲጨምር ያደርጋሉ። ጤናማ የአካላዊ ሁኔታን የማግኘት ግብ ካለዎት ፣ ግቦችዎን ለማሳካት አልኮሆል በእድገትዎ ላይ ሊያስከትል የሚችለውን ጎጂ ውጤት በፍጥነት ይገነዘባሉ።
- ለ 5 ኪ.ሜ ማራቶን ለመመዝገብ ወይም የእግር ኳስ ወይም የቅርጫት ኳስ ቡድንን ለመቀላቀል ይሞክሩ። በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ፍጹም በሆነ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ መሆን ስለሚኖርብዎት የአልኮል መጠጦችን እንደማትፈልጉ ይሰማዎታል።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ጥሩ የአመጋገብ እና የእንቅልፍ ዘይቤ እንዲኖርዎት ፣ እና በአጠቃላይ ሰውነትዎን ይንከባከቡ ፣ ስለሆነም የአልኮል መጠጥ የመጠጣት ዝንባሌ ቀንሷል።
ደረጃ 8. የሱስ ምልክቶችን ለይተው ይወቁ።
የአልኮል መጠጥን በከፍተኛ ሁኔታ ከቀነሱ የሱስ ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። እነዚህ ምልክቶች በአካል ወይም በአዕምሮ ሊታዩ ይችላሉ። ይህ የሱስ ደረጃ እጆችን በመጨባበጥ ፣ ብስጭት ፣ ድካም እና እረፍት ማጣት ፣ የመተኛት ችግር ፣ ደካማ ትኩረትን እና ቅmaቶችን በመለየት ይታወቃል።
ቀደም ሲል ከባድ ጠጪ ከነበሩ እንደ ላብ ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ራስ ምታት ፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት ፣ ማስታወክ እና ያልተለመደ የልብ ምት የመሳሰሉ ተጨማሪ ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - መጠጥን ለማቆም ከባድ ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. ምን ያህል ከመጠን በላይ እንደሚቆጠር ይወስኑ።
የአልኮል ሱሰኝነትን ማስወገድ ለአንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ይልቅ በጣም ከባድ ነው። አንዳንድ ሰዎች ምንም አሉታዊ ውጤቶች ሳይሰማቸው በየቀኑ መጠጣት ይችላሉ። ግን ለብዙ ሰዎች በየቀኑ መጠጣት መጠጣት ለሚችለው የአልኮሆል ክፍል የመቻቻል ገደቡን ይጨምራል ፣ ስለሆነም አንድ ብርጭቆ መጠጣት በቂ አይደለም እና ይህ ወደ ብዙ የመጠጥ ባህሪ ይመራል በመጨረሻም ወደ የአልኮል ሱሰኝነት ይመራል። እንዲሁም በተመጣጣኝ የዕለት ተዕለት የመጠጥ ክፍሎች ውስጥ ለመቆየት መሞከር አለብዎት።
- በዩኤስኤዲኤ (የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ) መሠረት ፣ የአልኮል መጠጦች ተመጣጣኝ ክፍል በቀን 1 መጠጥ ለሴቶች እና ለወንዶች በቀን 2 መጠጦች ነው። ይህንን ገደብ በተደጋጋሚ ከተላለፉ ፣ በተለይም ለተወሰነ ጊዜ ያለማቋረጥ ከተደረገ ፣ ለአልኮል ሱሰኛ የመሆን ከፍተኛ ተጋላጭነት ይኖርዎታል።
- ለሴቶች በቀን ከ 7 በላይ መጠጦች እና ለወንዶች በቀን ከ 14 በላይ መጠጦች ከመጠን በላይ እንደ መጠጣት ሊቆጠሩ እንደሚችሉ ያስታውሱ። ከዚህ ገደብ በታች በደንብ ለመቆየት ይሞክሩ።
- የአልኮል ሱሰኝነት የቤተሰብ ታሪክ መኖሩ ፣ አልኮልን ከአደንዛዥ ዕፅ ጋር መቀላቀል እና የመንፈስ ጭንቀት ለአልኮል ሱሰኝነት ሲጋለጡ ለራስዎ ከፍተኛ አደጋዎች ናቸው።
ደረጃ 2. ቃል ኪዳኖችዎን ይፃፉ።
ገደብዎ ቢበዛ በሳምንት ሦስት መጠጦች ነው ብለው ከወሰኑ ፣ “በሳምንት ከሦስት በላይ አልጠጣም” ብለው ይፃፉ። እርስዎ የጻፉትን ለመፅናት ለራስዎ ቃል ይግቡ። ይህንን ጽሑፍ በመስተዋትዎ ላይ ይቅረጹ ወይም በከረጢትዎ ውስጥ ያስገቡ ፣ ስለዚህ ቀንዎን ለመቀነስ ወይም ለመጠጣት እንደወሰኑ ዕለታዊ ማሳሰቢያ ይኖርዎታል።
- እንዲሁም መጠጥን ለመቀነስ ወይም ለማቆም የፈለጉትን ምክንያቶች ለምሳሌ ፣ “ጤናማ መሆን እፈልጋለሁ” ወይም “ከጓደኞቼ እና ከቤተሰቦቼ ጋር ወደ መዝናናት መመለስ እፈልጋለሁ” ብለው መጻፍ ይችላሉ።
- ቀላል አይደለም ፣ ግን የጽሑፍ ቁርጠኝነት ማድረግ ይረዳል።
ደረጃ 3. ምን ያህል እንደሚጠጡ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
እየጠጡ ያሉትን ለመረዳት በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ በሚጠጡበት ጊዜ ሁሉ መፃፍ ነው። በሳምንት ውስጥ የሚወስዱትን እያንዳንዱን የአልኮል መጠጥ ለመመዝገብ የመጠጥ ምዝግብ ማስታወሻ ካርድ ይዘው መምጣት ይችላሉ። እርስዎ ሲወጡ ብዙ ጊዜ የሚጠጡ ከሆነ ፣ ምን ያህል እንደሚጠጡ ለመከታተል ማስታወሻ ደብተር ወይም መተግበሪያን በስልክዎ ላይ ይጠቀሙ። እነዚህን ማስታወሻዎች በየሳምንቱ ይከልሱ። በወረቀት ላይ ተመዝግቦ ሲመለከት ትገረም ይሆናል።
- ለሚጠጡት እያንዳንዱ መጠጥ ሃላፊነት መውሰድ እርስዎ ምን ያህል እንደሚጠጡ የበለጠ እንዲያውቁ እና እንዲቀንሱ ይረዳዎታል።
- እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ እየጠጡ መሆኑን ካወቁ ልዩ ማስታወሻ ደብተር መያዝ እና በጠጡ ቁጥር ምልክት ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም ለምን እንደሚጠጡ ፣ እንዲሁም መጠጣት ከመጀመርዎ በፊት እና ከጠጡ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት መጻፍ ያስፈልግዎታል። ይህ ከጀርባው ያለውን የስሜት ንድፍ ለመረዳት ይረዳዎታል።
- ከመጠጣት ለመራቅ በጣም የሚከብዱዎትን ማንኛውንም ቀስቅሴዎች እና ሁኔታዎች ይፃፉ። ሳምንታት ሲያልፉ ፣ ሊያስወግዷቸው የሚገቡ ነገሮችን መረዳት ይጀምራሉ።
ደረጃ 4. በየጊዜው ከአልኮል መጠጦች እረፍት ይውሰዱ።
ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት የአልኮል መጠጥን ለማቆም ይወስኑ። ይህ ስርዓትዎን እረፍት ይሰጠዋል እና ለተወሰነ ጊዜ ከመጠጣት ነፃ ያደርግልዎታል። እንዲሁም ትናንሽ ክፍሎችን መጠጣት እና በሳምንት ቢያንስ ሁለት ቀናት አልኮል ላለመጠጣት መወሰን ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ በየምሽቱ አንድ ብርጭቆ ወይን የመጠጣት ልማድ ካለዎት ፣ ከእንግዲህ የዚያ መጠጥ ፍላጎት እንዳይሰማዎት ከእሱ እረፍት መውሰድ ለውጥን ይፈጥራል።
- በጣም ጠጪ ከሆኑ ፣ ይህ የሱስ ምልክቶች እንዲታዩ ሊያደርግ ይችላል። ለእነዚህ ለውጦች ምን እንደሚሰማዎት እና ሰውነትዎ ምን ምላሽ እንደሚሰጥ በትኩረት ይከታተሉ። በዚህ ደረጃ ላይ በጣም ከባድ የሆነ ምላሽ ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ዶክተርዎን ይመልከቱ።
ደረጃ 5. እድገትዎን ይከታተሉ።
መጠጥን በመቀነስ ሂደት ውስጥ ከሳምንት ወደ ሳምንት የእድገትዎን ሂደት ይከታተሉ። የመጠጥ ልምዶችን መቆጣጠር እንደቻሉ ይሰማዎት እንደሆነ ፣ በቁርጠኝነትዎ ላይ ባለው ገደብ ውስጥ የአልኮል መጠጥን መጠን በመቀነስ ተሳክተው እንደሆነ ፣ እና የሚከሰቱትን ግፊቶች እና ሱሶች ማሸነፍ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። አሁንም የራስዎን የመጠጥ ቁጥጥር የማይቆጣጠሩ ሆኖ ከተሰማዎት ምናልባት ከሌላ ሰው እርዳታ ለመጠየቅ ጊዜው አሁን ነው።
የሱስ ምልክቶች ሳያጋጥሙዎት የአልኮል መጠጥን መገደብ ካልቻሉ ፣ አልኮልን አለመቀበል ፣ በሚጠጡበት ጊዜ ማለፍ ወይም ሌሎች የሱስ ምልክቶች መታየት ካልቻሉ ወዲያውኑ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት።
የ 3 ክፍል 3 - የሌሎችን እርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. ድጋፍ እንደሚያስፈልግዎ ይገንዘቡ።
መጠጥዎ ከቁጥጥር ውጭ ነው ብለው ካሰቡ ወዲያውኑ እርዳታ መጠየቅ ይኖርብዎታል። የተወሰኑ ችግሮች ካጋጠሙዎት ፣ ማለት አልኮልን አላግባብ ወስደዋል ማለት ነው ፣ ስለሆነም የእርስዎ ሁኔታ የአልኮል ሱሰኝነት የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው። ማሽከርከር ወይም ማሽነሪ በሚሠሩበት ጊዜ አልኮል መጠጣትን እና መጠጣትን ሳይቀጥሉ አልኮል መጠጣት ካልቻሉ ከፍተኛ አደጋ ላይ ነዎት።
- በጠዋት እና ምሽት ለመጠጣት በጣም ጠንካራ ፍላጎት ካጋጠመዎት ፣ በጣም የሚበሳጩ ይሁኑ ፣ ያልተረጋጋ ስሜት ይለማመዱ ፣ በዝምታ ይጠጡ ፣ ሳይቆሙ ይጠጡ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ይሰማዎታል ፣ እና ሰውነትዎ ይንቀጠቀጣል ፣ ወዲያውኑ እርዳታ መፈለግ አለብዎት።
- በመጠጣት ተጽዕኖ ምክንያት ኃላፊነቶችዎን ችላ ካሉ ወዲያውኑ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት። በመጠጣት ሥራ ስለተጠመዱ ወይም ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት እንዳይሄዱ ስለሰከሩ ይህ የቸልተኝነትን መልክ ሊወስድ ይችላል።
- በመጠጣት ምክንያት በሕጉ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ፣ ለምሳሌ በሕዝብ አካባቢ ለስካር መታሰር ፣ ሰክረው ለመታገል ወይም ለአልኮል ሱሰኝነት መንዳት የመሳሰሉት።
- በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ስጋታቸውን ቢገልፁም መጠጣቱን ከቀጠሉ ንቁ መሆን አለብዎት። መጠጡ በጣም ችግር ያለበት ሆኖ ሌሎች ሰዎች ማወቅ ሲችሉ ፣ ወዲያውኑ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት።
- እንደ የመቋቋም ዘዴ መጠጣት የለብዎትም። ውጥረትን ፣ የመንፈስ ጭንቀትን እና ሌሎች ችግሮችን ለማምለጥ እንደ አልኮል መጠቀሙ በጣም ጤናማ አይደለም። ይህንን የማድረግ አዝማሚያ ካለዎት እርዳታ መጠየቅ አለብዎት።
ደረጃ 2. ከአልኮል ሱሰኝነት ለመውጣት እርዳታ ለሚፈልጉ ሰዎች ልዩ ማህበረሰብ ይፈልጉ (በአሜሪካ ውስጥ “አልኮሆል ስም የለሽ”/“ኤኤ” ይባላል)።
በዚህ ዓይነት ማህበረሰብ ውስጥ እንደሚታየው ባለ 12-ደረጃ ቴራፒ መርሃ ግብር ማካሄድ ፣ አልኮልን አላግባብ የሚጠቀሙ ብዙ ሰዎችን ለመቋቋም መንገዶችን እንዲያገኙ ረድቷል። እርስዎ ከባድ የአልኮል ሱሰኛ ባይመስሉም ፣ እንደዚህ አይነት ፕሮግራም መቀላቀል ችግርዎ እንዳይባባስ ይረዳል። እርስዎ በስብሰባዎች ላይ ይካፈላሉ እና የሱስ ምልክቶች ሲታዩዎት ወይም የመጠጣት ፈተናን መቋቋም በማይችሉበት ጊዜ ሊዞሩበት የሚችል አሰልጣኝ ያገኛሉ።
- አልኮልን መጠጣት ደህንነቱ የተጠበቀ ነገር አለመሆኑን ሊገነዘቡ ይችላሉ ፣ ስለሆነም እውነታውን ለመጋፈጥ እና የአልኮል እና የሌሎች አሉታዊ ተፅእኖዎችን በሕይወትዎ ውስጥ ለማስወገድ የሚረዳዎት የድጋፍ አውታረ መረብ መኖሩ አስፈላጊ ነው።
- ለአካባቢዎ በጣም ቅርብ የሆነውን ለማግኘት እነዚህን አይነት ማህበረሰቦችን በመስመር ላይ መፈለግ ይችላሉ።
- አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ማህበረሰቦች በተወሰኑ የሃይማኖታዊ መርሆዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ስለዚህ ይህንን ማወቅ እና ግድ ከሌለዎት ብቻ ይቀላቀሏቸው። እንደዚህ ያሉ ማህበረሰቦች ብዙውን ጊዜ ቅዱሳት መጻህፍትን ወይም የሃይማኖታዊ ቃላትን ይጠቀማሉ በማገገሚያ ሂደት ውስጥ ተሳታፊዎችን ለመምራት ፣ እና ትምህርቱን የሚደግፍ የምክር እና የቡድን ስብሰባዎችን ስርዓት ለመተግበር።
ደረጃ 3. ሌሎች የመልሶ ማግኛ ማህበረሰቦችን (ለምሳሌ በአሜሪካ ውስጥ ፣ “SMART Recovery”) ለመከተል ይሞክሩ።
እንደ «AA» ባለ ማህበረሰብ ውስጥ ፍላጎት ከሌልዎት ፣ ሌላ ዓይነት የመልሶ ማግኛ ማህበረሰብን መሞከር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ እንደ “SMART Recovery” ያሉ ማህበረሰቦች የሱስ ችግሮችን የሚነኩትን ስሜታዊ እና አካባቢያዊ ሁኔታዎችን ለመለየት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) እና የባህሪ አቀራረቦችን የሚጠቀሙ ፕሮግራሞች ናቸው ፣ እና እነሱን በአዲስ እና ውጤታማ መንገዶች ለመቋቋም ይረዳዎታል። ይህ አይነቱ ማህበረሰብ ሱስን እንደ በሽታ ሳይቆጣጠር ከሱስ መዳን ላይ ያተኩራል።
- ይህ ሙሉ በሙሉ መታቀብ ያለበት ማህበረሰብ ነው ፣ ይህ ማለት በሕይወትዎ ውስጥ ከአልኮል መጠጥ ሙሉ በሙሉ እንዲርቁ ማስተማር ማለት ነው። ሆኖም ፣ ይህ ዓይነቱ ማህበረሰብ የአልኮል መጠጦችን መጠጣቱን ለማቆም ውሳኔው አሁንም ለማያውቁት ክፍት ነው።
- ይህ መርሃግብር ከመጠን በላይ ግትር መዋቅር ለማያስፈልጋቸው እና መጠጣቱን ለማቆም ውስጣዊ ፍላጎትን ለማዳበር ለሚችሉ ፍጹም ነው። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ አቀራረብ እንደ “ኤኤ” ባሉ ማህበረሰቦች ውስጥ አብሮ የሚሄድ የአማካሪ ምስል ሳይሆን በራስ የመተግበር መርህ ላይ የተመሠረተ ነው። ይህ የማህበረሰብ ፕሮግራም በራስዎ ተነሳሽነት እና ተሳትፎ ላይ በእጅጉ ይተማመናል።
ደረጃ 4. ሃይማኖታዊ ያልሆነ የማገገሚያ ፕሮግራም ይቀላቀሉ።
እንደ “AA” ባለ ባለ 12-ደረጃ ቴራፒ መርሃ ግብር በእምነት ላይ የተመሠረተ ማህበረሰብ ውስጥ ፍላጎት ከሌልዎት ፣ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ሌሎች አማራጮች አሉ። በአሜሪካ ውስጥ እንደ “ዓለማዊ አደረጃጀት ለድርጅቶች” (“SOS”) ያሉ የማስተካከያ ፕሮግራሞች ለራስህ የመጠጥ ልምዶች ሃላፊነት መውሰድ ላይ ያተኮሩ ፣ እና አባሎቻቸው የአልኮል መጠጦችን በጭራሽ እንዳይጠጡ የሚያረጋግጡ ጤናማ መመሪያዎች ያላቸው ያልተዋቀሩ ፕሮግራሞች ናቸው።. ልክ እንደ “AA” እና “SMART Recovery” ፣ ይህ ፕሮግራም ከአልኮል መታቀብን ሙሉ በሙሉ ያጎላል።
- እንዲሁም እንደ “LifeRing Secular Recovery” (“LSR”) ያሉ ፕሮግራሞች አሉ ፣ እሱም ሶስት እሴቶችን የሚያከብር ዓለማዊ ድርጅት -ጠንቃቃ ፣ ዓለማዊ እና ገለልተኛ። ይህ የድርጅቶች ማህበረሰብ ራስን ማበረታታት ከአልኮል ንፁህ ለመዳን የተሻለው መንገድ ነው ብሎ ያምናል እናም አባላት ተጨማሪ የውጭ ተነሳሽነት ሲፈልጉ እርስ በእርስ ለመበረታታት እና እርስ በእርስ ለመረዳዳት የቡድን ስብሰባዎችን ያደርጋሉ። ይህ በ “AA” ላይ ካለው የቡድን ስብሰባ ክፍለ ጊዜ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በሃይማኖታዊ መርሆዎች ላይ የተመሠረተ አይደለም።
- ለእርስዎ ትክክል ስለመሆኑ ማህበረሰብ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ፣ በአካባቢዎ ያለውን ሐኪም ወይም የሱስ ሕክምናን ያነጋግሩ። በእርስዎ ጾታ ፣ ሃይማኖት ፣ የሱስ ዓይነት እና ዕድሜ ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛውን ማህበረሰብ ወይም ፕሮግራም እንዲመክሩ ሊያግዙ ይችላሉ።እንዲሁም በእነዚህ የመልሶ ማግኛ ማህበረሰቦች ላይ መረጃ ሊኖራቸው ይችላል እና የትኞቹ ፊት ለፊት ስብሰባዎችን እንደሚሰጡ ፣ የመስመር ላይ ስብሰባዎችን ፣ በጓደኞች እና በቤተሰብ አማካሪነት ላይ በማተኮር ወይም የ 12-ደረጃ ቴራፒ መርሃ ግብርን ተግባራዊ እንደሚያደርጉ ያውቃሉ።
ደረጃ 5. ቴራፒስት ማየት ይጀምሩ።
ከአልኮል ነክ ችግሮች ጋር በሚታገሉበት ጊዜ ከቴራፒስት ልዩ እርዳታ ማግኘትም ጥሩ መፍትሔ ነው። መጠጣቱን ከማቆምዎ በፊት ሊጠገኑ ከሚገቡ ሌሎች ጥልቅ ጉዳዮች የመጠጥዎ ምክንያት ሊሆን ይችላል። በአሰቃቂ ሁኔታ ፣ ከልክ በላይ ውጥረት ፣ በአእምሮ ሕመም ወይም በሌላ ቴራፒስት ሊይዝ በሚችልበት ምክንያት እየጠጡ ከሆነ ፣ እንደዚህ ዓይነቱን የግል እርዳታ ማግኘት ለማገገምዎ ወሳኝ ነው።
ለመጠጥ ማህበራዊ ግፊት የሚጨነቁ ፣ የሚያነቃቁ ነገሮችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ካላወቁ ወይም እንደገና ወደ መጠጥ በመውደቅ የጥፋተኝነት ስሜት ከተሰማዎት ቴራፒስት ሊረዳዎት ይችላል። በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ትግሎችዎን ለማሸነፍ እና በማገገሚያ ሂደት ውስጥ ጠንካራ እንዲሆኑ አንድ ቴራፒስት ሊረዳዎ ይችላል።
ደረጃ 6. ከሚወዷቸው እና ከጓደኞቻቸው ድጋፍ ይጠይቁ።
የአልኮል መጠጦችን መተው ብቻውን ለማድረግ በጣም ከባድ ነው። መጠጥዎን ለማቆም እርዳታ እንደሚፈልጉ ለሚወዷቸው እና ለጓደኞችዎ ይንገሯቸው ፣ እና ወደ መጠጥ ቤቶች እንዳይወስዱዎት ወይም አልኮል እንዳይሰጡዎት እንዲረዱዎት ይጠይቋቸው። ይህ በውሳኔዎችዎ የበለጠ ኃላፊነት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፣ ምክንያቱም አሁን እርስዎን የሚመለከቱ ብዙ ሰዎች አሉ።
ሳይጠጡ ከእነሱ ጋር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችሉ እንደሆነ እነዚህን ሰዎች ይጠይቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በየቀኑ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ይህ በቂ ውሃ የማግኘት ስሜትን እያጋጠሙዎት ስለሆነ ሰውነትዎ ውሃ እንዲቆይ ብቻ ሳይሆን የአልኮል መጠጥዎን እንዲቀንሱም ያስችልዎታል።
- አልኮል ዓይናፋር እና ዓይናፋር ዝንባሌዎችን ያጠፋል ፣ ስለሆነም በአልኮል ተጽዕኖ ሥር በመደበኛ ሁኔታዎች ውስጥ የማያደርጉትን ነገር ለማድረግ ይጠንቀቁ።
- አልኮሆል መርዝ ነው ፣ እናም የአልኮል መጠጦችን መጠጣት አስፈላጊም አስፈላጊም አይደለም። በጭራሽ አይጠጡ ፣ ወይም በገበያ ውስጥ የሚገኙትን የተለያዩ የአልኮል ያልሆኑ የመጠጥ አማራጮችን ብቻ ይሞክሩ። ሆኖም ፣ ንቁ ይሁኑ ፣ ምክንያቱም ብዙ መጠጦች አሁንም ዝቅተኛ የአልኮል መጠጦች ይዘዋል።
ተዛማጅ ጽሑፍ
- በአተነፋፈስዎ ውስጥ የአልኮል ሽታ እንዴት እንደሚወገድ
- የአልኮል መጠጦችን እንዴት ማቆም እንደሚቻል
