ለአትሌቶች ፣ በአቀባዊ ከፍ ብሎ ለመዝለል ልምምድ ማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አፈፃፀምን ለማሻሻል በጣም ጠቃሚ ነው። በአቀባዊ ከፍ ብሎ የመዝለል ችሎታ እንደ ቅርጫት ኳስ ፣ ጂምናስቲክ እና ቮሊቦል ባሉ በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ የበለጠ ስኬታማ ያደርግልዎታል። በተጨማሪም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን የበለጠ ስፖርታዊ እና የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል። ካሊስቲኒክስን (ጥንካሬን እና የሰውነት ቅርፅን ለማዳበር ልምምዶችን) ፣ ፕሊዮሜትሪክስን (የጡንቻን ኃይል ለመጨመር ፈጣን ፣ ተደጋጋሚ የመለጠጥ እና የጡንቻ መወጠር ልምምዶችን) በመለማመድ እና ክብደቶችን በማንሳት ቀጥ ያለ ዝላይዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ፕሌዮሜትሪክስን ይለማመዱ
ደረጃ 1. የእግር ጡንቻዎችን ለመገንባት የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶችን ያድርጉ።
የ Plyometric መልመጃዎች ቀጥ ያሉ መዝለሎችን ለማሻሻል በጣም ጠቃሚ ናቸው። ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን እና ለመገንባት ፈንጂ ጥንካሬን ይጠይቃል ፣ ለምሳሌ የሰውነት ክብደትን በመጠቀም በመዝለል እና በክብደት ስልጠና።
- በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ የ plyometric መልመጃዎችን ያካሂዱ። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቢያንስ ለ 2 ቀናት ማረፍ አለብዎት።
- በሳምንት ቢያንስ አንድ ሙሉ ቀን ለማረፍ ጊዜ ይመድቡ።
ጠቃሚ ምክር
እርስዎ ዕረፍት ስላደረጉ ፕሌሜትሪክስ በማይሠሩበት ጊዜ እንደ ኤሮቢክስ ፣ ክብደት ማንሳት እና/ወይም ካሊስቲኒክስ ያሉ ሌሎች መልመጃዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ስኩዊቶችን ይዝለሉ።
ከእግሮችዎ ወገብ ስፋት ጋር ቆመው ዝቅተኛውን በተቻለ መጠን ተንኳኳ ያድርጉ። እንደገና በዝግታ ከመነሳት ፣ በ 180 ° መዞሪያ ውስጥ ይዝለሉ እና ከዚያ በማረፊያ ላይ ቁጭ ይበሉ። ዘልለው ከገቡ በኋላ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው አያርፉ እና በማረፊያው ላይ ቀጥ ብለው አይቁሙ። በተዘለሉ ቁጥር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲዘሉ ፣ ወደ ፊት ይታጠፉ ፣ ስለዚህ ወደ ፊት ይመለሱ እና ከዚያ ወደ ፊት ወደ ፊት ይመለሱ እና ወደ ግራ ይመለሱ።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ከዚያም እያንዳንዳቸው ወደ 8 ጊዜ ወደ 3 ስብስቦች ይጨምሩ።
ደረጃ 3. የቡልጋሪያው ተከፋፍሎ ቁጭ ብሎ ያድርጉ።
ከመቀመጫ ወንበር ወይም ወንበር ከ20-30 ሳ.ሜ ያህል ይቁሙ እና የቀኝ እግርዎን ጀርባ በመቀመጫው ላይ ያድርጉት። የቀኝ ተረከዝዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና የግራ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቆሙ። በዚህ ጊዜ 1 እንቅስቃሴ አድርገዋል።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. የሳጥን ዝላይን ያከናውኑ።
ሰውነትዎን ለመደገፍ ጠንካራ የሆነ ሳጥን ያዘጋጁ እና ከዚያ ከእግርዎ ጫማ ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ያድርጉት። በሙሉ ኃይልዎ በመርገጥ እንቅስቃሴ ወደ ሳጥኑ ይዝለሉ። እየዘለሉ ሳሉ ከሳጥኑ ይውረዱ እና በክርን ውስጥ ያርፉ።
ይህንን እንቅስቃሴ 3 ጊዜ ያድርጉ። በእንቅስቃሴ ብዛት ላይ ሳይሆን በጥንካሬ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 5. ዝላይ ገመድ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ በሚዘሉበት ጊዜ ጥቅም ላይ መዋል ያለባቸውን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና የመዝለል ችሎታን ለመጨመር ጠቃሚ ነው። በጠንካራ ወለል ላይ እንደ የእንጨት ወለል ይለማመዱ። ገመዱ ወደ ላይ ለመዞር በቂ ቦታ መኖሩን ያረጋግጡ። በቀን 10 ደቂቃዎች የመዝለል ገመድ ለመለማመድ ጊዜ ይመድቡ። ለ 10 ደቂቃዎች ወዲያውኑ ልምምድ ማድረግ ወይም በእረፍቶች እና/ወይም በሌሎች መልመጃዎች እያንዳንዳቸው ከ2-3 ደቂቃዎች በክፍሎች ውስጥ መከፋፈል ይችላሉ።
- በቦታው ላይ እንደሚሮጡ በአንድ እግር ብቻ በገመድ ቀለበት ላይ አይዝለሉ። በሁለት እግሮችዎ በተመሳሳይ ጊዜ እንዲዘሉ ቁርጭምጭሚቶችዎን ይጭመቁ።
- ችሎታው ከጨመረ በፍጥነት ይዝለሉ። ሚዛንን ለመጠበቅ ቀስ በቀስ ገመዱን በማዞር እና ትንሽ በመዝለል መልመጃውን ይጀምሩ። ዝግጁ ሲሆኑ ገመዱን በፍጥነት ያሽከረክሩት እና ወደ ላይ ይዝለሉ።
ዘዴ 2 ከ 4 - ካልስቲኒክስን መለማመድ
ደረጃ 1. የጡንቻን ተጣጣፊነት ለመጨመር የካልስቲኒክስ ልምምዶችን በየቀኑ ያካሂዱ።
የካልስቲኒክስ ሥልጠና አንዱ ገጽታ የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ጡንቻዎችን ለማሳደግ ክብደትን ማንሳት ነው። ይህ መልመጃ ምንም መሳሪያ ስለሌለ ጥንካሬዎን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል በየትኛውም ቦታ ካሊቲኒክን ማለማመድ ይችላሉ። ቀጥ ያለ ዝላይዎን ለማሳደግ ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች በማጠንከር እና በማጠፍ ላይ ያተኮሩ ካሊስቲኒክስ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፦
ወደ ላይ ይግፉ ፣ ኮከብ ይዝለሉ ፣ ቁጭ ብለው ይጮኻሉ።
ማስታወሻዎች ፦
የካልስቲክስ ልምምዶች በየቀኑ ሊከናወኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በሳምንት ቢያንስ 1 ቀን ለማረፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ጡንቻ በየቀኑ ይለጠጣል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉዳቶችን ለመከላከል እና የመዝለል ጥንካሬን ለመጨመር ይጠቅማል። ስለዚህ ፣ የእግሮችን ጡንቻዎች በማጠፍ ላይ ያተኮሩ ዝርጋታዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ የአራት እግሮችን ዝርጋታ በማድረግ (ጫፉን በመያዝ እና ተረከዙን በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎች ቅርብ በማድረግ) እና ጣት መንካት (ጣቶቹን በሚነኩበት ጊዜ ቆሞ)።
ደረጃ 3. ጥጃ ያሳድጋል።
እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ። በእግር ጣቶችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ጫፎቹ ላይ ይቆሙ እና ቀስ በቀስ ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ። የእግር ጡንቻዎች የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ለከፍተኛ ውጤት ፣ የእግሩን ኳስ በባርቤል ወይም በደረጃዎች ክብደት ጠርዝ ላይ ያድርጉት።
- 20 ጥጃዎችን ከፍ በማድረግ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ እና ከዚያ የበለጠ ፈታኝ እንዲሆን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ጥልቅ ስኩዊቶችን ያድርጉ።
እግሮችዎን መሬት ላይ በሚጭኑበት ጊዜ ከእግሮችዎ ወገብ ስፋት ጋር ይቆዩ። ጀርባዎን እና አንገትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ እና በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት። ለአፍታ ያቆዩ እና እንደገና ይነሳሉ።
- ጥልቅ ሽክርክሪት በሚሰሩበት ጊዜ ወገብዎ ከጉልበትዎ በታች እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- የምትችለውን ሁሉ ካደረግህ ፣ የተጨማለቀው አኳኋን ጀርባህን እና የሆድ ጡንቻህን ስትዘረጋ ሙሉ የሰውነት አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደምትሠራ ይሰማሃል።
- እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ 3 ጥልቅ ስኩዊቶች ስብስቦችን በማድረግ ስልጠና ይጀምሩ።
- ቁርጭምጭሚቶችዎን ለማጠንከር ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በእግሮች ጫፍ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ሳንባዎችን ያድርጉ።
ከቆመበት ቦታ ፣ ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ግን ቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ ተረከዝዎ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ እና ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቆሙ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት በመርገጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 3 ጊዜዎችን 10 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 6. በ 1 እግር ላይ ቆሙ።
ከተዘለሉ በኋላ መሬት ላይ ሲወርዱ እራስዎን ላለመጉዳት በአንድ እግሩ ላይ መቆም ቁርጭምጭሚትን ለማጠንከር ይረዳል። ከፊትዎ ያለውን የማይንቀሳቀስ ነገር በማየት ቀጥ ብለው ይቁሙ። 1 እግሩን ከወለሉ ላይ አንሳ እና እግሩ ድካም እስኪሰማው ድረስ ይያዙ። ሌላውን እግር ሲያነሱ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ክብደትን በመጠቀም ይለማመዱ
ደረጃ 1. የእግር ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ ያተኮሩ የክብደት ተሸካሚ ልምዶችን ያካሂዱ።
የእግሮች ጡንቻ ጥንካሬ መጨመር ወደ ላይ ለመዝለል ያስችልዎታል። የእግር ጡንቻዎችን ለማጠንከር ክብደትን በመጠቀም በመለማመድ ይህ ሊገኝ ይችላል።
በሳምንት 2-3 ጊዜ የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
ማስታወሻዎች ፦
ክብደትን ከፍ ካደረጉ በኋላ እንደገና ስልጠና ከመሰጠቱ ቢያንስ 1 ቀን በፊት እረፍት ያድርጉ። የክብደት ስልጠና በማይሆኑበት ጊዜ ሌሎች መልመጃዎችን ያድርጉ። ጊዜን ይመድቡ በሳምንት ቢያንስ አንድ ሙሉ ቀን ያርፉ።
ደረጃ 2. ወጥመድ አሞሌ የሞተ ማንሻ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ መደበኛ ደወሎችን በመጠቀም ከክብደት ማሰልጠኛ የተለየ ነው ምክንያቱም በዚህ ጊዜ እግሮችዎ በአንድ ላይ በተጣመሩ በ 2 የባርቤል አሞሌዎች መካከል ናቸው። በባርቤል አሞሌው መካከል ባለው ክፍተት ውስጥ ከቆሙ በኋላ ባርበሉን ለመያዝ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ቀጥ ብለው በእጆችዎ ወጥመድ ወጥመድን በማንሳት ቀጥ ብለው ይቁሙ። ለአፍታ ይቆዩ እና ከዚያ ክብደቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ ይወስኑ።
- የባርበሉን ድምፅ ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ ክርኖችዎን ሳይቆልፉ ሆድዎን ያሳትፉ እና እጆችዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 3. ዱባዎችን በ 1 እጅ ውስጥ በመያዝ ንጥቁን ያከናውኑ።
በእግሮችዎ ፊት ወለሉ ላይ ዱባዎችን ያስቀምጡ። ዱባዎችን ከወለሉ ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ለማንሳት ተንሸራታች ያድርጉ። ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ እያነሱ እንደገና ቁሙ እና ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ። ለአፍታ ያህል ይቆዩ እና ዱባዎቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ እና በሚንቀሳቀስ ፍጥነት ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 4. ባርቤልን በሚይዙበት ጊዜ ስኩዌቶችን ያድርጉ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቁሙ። በትከሻዎ ላይ የባርቤል አሞሌን ያስቀምጡ ወይም በትከሻ ቁመት ላይ 2 ዱባዎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ይያዙ። የጭነቱን አቀማመጥ ሳይቀይሩ በተቻለ መጠን ገላውን በተቻለ መጠን ዝቅ ሲያደርጉ ስኩዌቶችን ያድርጉ። ለአፍታ ያቆዩ እና ከዚያ እንደገና ይቁሙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ዱባዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ በ 2 ኪ.ግ ዱምቤሎች ስልጠና ይጀምሩ እና ከዚያ እንደ ችሎታዎ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ባርቤልን መጠቀም የሚፈልጉ ጀማሪዎች ፣ ምሰሶውን እንደ ክብደት ይጠቀሙ።
ዘዴ 4 ከ 4 - አቀባዊ ዘለላ ከፍታ መከታተል
ደረጃ 1. መዝለልን ይለማመዱ።
በየጥቂት ቀናት ውስጥ በአቀባዊ ዝላይዎች የመዝለልዎን ሂደት ይከታተሉ። ሆኖም ፣ እድገቱ ስለሚቀንስ መዝለልን ብቻ አይለማመዱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ምርጥ አትሌት አፈፃፀምዎን ለማሳየት የአካል ብቃትዎ ሁኔታዎ በጣም ጥሩ ሆኖ እንዲቆይ ሌሎች ልምምዶችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. የአሁኑን ዝላይ ቁመትዎን ይወቁ።
በተቻላችሁ መጠን እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከግድግዳ ወይም ልጥፍ አጠገብ ቆሙ። ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ በጣቶችዎ ሊነኩት የሚችለውን ከፍተኛ ቦታ (ጠመኔ ወይም ሌላ ጠቋሚ በመጠቀም) ምልክት እንዲያደርግ ጓደኛዎን ይጠይቁ። ከዚያ ያንኑ እጅን ከፍ በማድረግ ዘለው ይዝለሉ እና በሚዘሉበት ጊዜ ሊደርሱበት የሚችለውን ከፍተኛውን ቦታ ምልክት እንዲያደርግ ጓደኛዎን ይጠይቁ። የአሁኑን ቀጥ ያለ ዝላይ ቁመትዎን ለማወቅ በሁለቱ ምልክቶች መካከል ያለውን ርቀት ይለኩ።
ጠቃሚ ምክር
ልኬትን ቀላል ለማድረግ ግድግዳ ወይም ልጥፍ ሲነኩ ምልክት ለመተው የጣትዎን ጫፎች እርጥብ ያድርጉት ወይም የጣትዎን ጫፎች በኖራ ቀለም ይቀቡ።
ደረጃ 3. የመዝለልዎን ሂደት ለመቆጣጠር ተግባራዊ መንገድ ይምረጡ።
የመለኪያ ውጤቶችን እና መለኪያው በተወሰደበት ጊዜ መመዝገብ ያስፈልግዎታል። የመለኪያ ቀኑን ይመዝግቡ እና ቁመት ይዝለሉ። እንደ ወረቀት ፣ ኮምፒተር ወይም ሞባይል ስልክ በመጠቀም በተለያዩ መንገዶች ማስታወሻዎችን መውሰድ ይችላሉ።
- ቀኑን በመፃፍ እና ቁመትን በወረቀት ላይ በመዝለል ቀላል ማስታወሻ ያድርጉ።
- ኮምፒተርን የሚጠቀሙ ከሆነ ውሂቡን በቃሉ ወይም በ Excel ፋይል ውስጥ ያስቀምጡ።
- የማስታወሻ መተግበሪያውን በመጠቀም በስልክዎ ላይ ውሂብ ያስቀምጡ።
ደረጃ 4. በየሳምንቱ መለኪያዎችን ይውሰዱ።
የመዝለልዎን ቁመት ለመለካት በሚፈልጉበት ጊዜ ለመወሰን ነፃ ነዎት። ሆኖም ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ መለካት የበለጠ ወጥነት ያለው እና አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ለመለማመድ እድል ይሰጥዎታል።
የመዝለልዎን ቁመት በፕሮግራም ላይ ለመለካት ከረሱ ፣ ዕድሉን እንዳገኙ ወዲያውኑ ይለኩት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከፍ ያለ አቀባዊ መዝለሎችን ቃል የገባ የሚከፈልበት የሥልጠና ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት በተቻለ መጠን ብዙ መረጃ ይፈልጉ ምክንያቱም ሁሉም አስተማማኝ አይደሉም።
- አቀባዊ ዝላይዎችን ለማጎልበት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ አመጋገብ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ከስልጠና በፊት ብዙ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን እንደ የኃይል ምንጭ ይበሉ። በዚህ መንገድ ፣ ጡንቻዎች ንጥረ ነገሮቹን ለመምጠጥ እና ከሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ለማገገም ጊዜ አላቸው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጥሩ ዝርጋታ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች መደረግ አለበት።
ማስጠንቀቂያ
- ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ጉዳት ከደረሰብዎ እንደገና ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ወይም የስልጠና መርሃ ግብርዎን ከማስተካከልዎ በፊት ጡንቻዎችዎ እስኪያገግሙ ድረስ ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም የአትሌቲክስ አሰልጣኝዎን ያማክሩ።
