የደረት ጡንቻዎች በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ውስጥ ችላ ሊባሉ የማይገባ የጡንቻ ቡድን ናቸው። በተገቢው የደረት ጡንቻዎች የማይደገፍ የጡንቻ አካል እንግዳ እና እንግዳ ይመስላል። ለወንዶችም ለሴቶችም ጠንካራ የደረት ጡንቻዎች እንደ ሣር ማጨጃ ያሉ ከባድ ዕቃዎችን መግፋት ያሉ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን ማከናወን ቀላል ያደርጉታል። እንደ ጭኖች ፣ ጥጆች ፣ ክንዶች እና የሆድ ዕቃዎች ያሉ አብዛኛዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ክብደት ወይም ሌላ መሣሪያ ሳይጠቀሙ በቀላሉ ሊሠለጥኑ ይችላሉ ፣ ግን አሁንም የደረት ጡንቻዎችን ማሠልጠን በጂም ውስጥ ብቻ ሊሠራ ይችላል ብለው የሚያስቡ ብዙ ሰዎች አሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ምንም ዓይነት መሣሪያ ሳይጠቀሙ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የተለያዩ የደረት ልምምዶች አሉ ፣ ወይም በቤት ውስጥ የቤት እቃዎችን በመጠቀም ሊያከናውኗቸው ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የግፊት ጫፎችን ማድረግ
ደረጃ 1. መሰረታዊ የግፋ መውጫዎችን ያድርጉ።
የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት ብዙ የሚገፋፉ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመደበኛ የግፊት ጭማሪዎችን ቢጀምር አይጎዳውም።
- በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሁለቱንም እጆች ገላውን መሬት ላይ በመያዝ ወደታች ያዙት። ከትከሻዎ እስከ እግሮችዎ ጫማ ድረስ ቀጥ ያለ ፣ ጠንካራ መስመር እስኪመሰርት ድረስ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- የመግፋት አንድ ድግግሞሽ እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪታጠፉ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ እንዲያደርጉ እና ከዚያ እንደገና እንዲያስተካክሉ ይጠይቃል።
- በዝግታ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ከአሁን በኋላ መውሰድ እስኪያቅቱ ድረስ ግፊት ያድርጉ።
- Pushሽ አፕ ማድረግ ላይ ሙሉ ጀማሪ ከሆንክ ፣ በጉልበቶችህ መሬት ላይ መጀመር ትችላለህ ፣ ግን ዳሌህና ጀርባህ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን አረጋግጥ።
ደረጃ 2. ያጋደሉ ግፊቶችን ወደ ላይ ያድርጉ።
ያጋደሉ ግፊቶች ከመደበኛ ግፊቶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ መሆን አለበት ፣ ለምሳሌ ፣ እንደ አግዳሚ ወንበር ፣ ወንበር ወይም ጠረጴዛ በመሳሰሉ የቤት ዕቃዎች እገዛ እጆችዎን ለማስቀመጥ።
- የቤቱን አግዳሚ ገጽ በመያዝ በሁለቱም እጆች ወደ ታች ያዙሩት። መዳፎችዎ ከትከሻ ስፋት ይልቅ ትንሽ ሰፋ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ ፣ እና ትላልቅ ጣቶችዎ ወለሉ ላይ ክብደቱን በመደገፍ እግሮችዎ ወገብ ስፋት እንዳላቸው ያረጋግጡ። ጀርባዎን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጉ።
- ከዚያ በደረትዎ እና በመቀመጫው ወለል መካከል ያለው ርቀት ከጥቂት ሴንቲሜትር ያልበለጠ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን በዝግታ እና በእኩል መጠን ዝቅ ያድርጉ።
- እጆችዎን ቀጥ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ ይድገሙት።
- ወደ ላይ ያዘነበለ ወደላይ የሚገፋፋው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ልዩነት ነው ፣ ስለሆነም ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው።
ደረጃ 3. ከፍ ያለ የግፊት መጨመሪያዎችን ያድርጉ።
ጠንካራ እና ወለሉ ላይ የማይንሸራተት ወንበር ይፈልጉ ፣ እንዲሁም ክብደትዎን ለመደገፍም ይችላል። ከዚያ በኋላ እራስዎን በተለመደው የግፊት አቀማመጥ ያዘጋጁ ፣ ግን እግሮችዎን መሬት ላይ ሳይሆን ወንበሩ ላይ ያድርጉ። እግሮችዎ እና ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መስመር እንዲፈጥሩ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ለበለጠ መረጋጋት ወንበሩን ግድግዳው ላይ ያስተካክሉት።
- የመግፋት አንድ ድግግሞሽ እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪታጠፉ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ እንዲያደርጉ እና ከዚያ እንደገና እንዲያስተካክሉ ይጠይቃል።
ደረጃ 4. የጎሪላ ግፊቶችን ያድርጉ።
ይህንን መልመጃ ለማድረግ ፣ ሰውነትዎን ወደታች ቦታ በመያዝ በመደበኛ የግፊት አቀማመጥ ይጀምሩ። ከዚያ በፍጥነት pushሽ አፕ ያድርጉ ፣ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ይግፉት። ደረትዎን ያጨበጭቡ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የጎሪላ የግፋ መውጫዎች የግፋ መውጫዎች የበለጠ አስቸጋሪ ልዩነት ናቸው። በምቾት መደበኛውን ግፊት ማድረጊያ እስኪያደርጉ ድረስ አይሞክሩት።
ደረጃ 5. ነጠላ-እግር ግፊቶችን ያድርጉ።
እግርዎን በትከሻ ስፋት በመለየት ወይም በትንሹ በመጨመር በመደበኛ የግፊት አቀማመጥ ይጀምሩ። ወለሉን እንዳይነካው አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ በመደበኛ ግፊትን እንደሚያደርጉት ተወካዮቹን ማጠናቀቅ ይጀምሩ።
- ጥቂት ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ ሌላውን እግር ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ በግራ እግርዎ ከፍ በማድረግ ፣ ከዚያ አምስት ተጨማሪ ጊዜ በቀኝ እግርዎ ከፍ በማድረግ አምስት ነጠላ የእግር ግፊቶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ መንሸራተቻዎችዎን በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ።
- ከፈለጉ ፣ ግፊት በሚገፋፉበት ጊዜ እግርዎን ወደ ክርናቸው በማንቀሳቀስ ፣ ከዚያ ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ወደ ሌላኛው እግር በመቀየር የእግርዎን ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ መሥራት ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች እንደ ተሳቢ ወይም እንሽላሊት ወደ ላይ እንደሚገፉ አድርገው ይጠሩታል።
- በእግሮቹ ጫማ መካከል ያለው ርቀት ሰፋ ያለ ፣ አንድ እጅ መያዝ ያለበት የሰውነት ክብደት ስለሚጨምር ፣ -ሽ አፕ ማድረግ ይከብዳል።
- ነጠላ-እግር መግፋት የግፊት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ልዩነት ነው። ምናልባት ከእነዚህ ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6. የጀርባ ቦርሳ በሚለብሱበት ጊዜ ግፊት ያድርጉ።
መደበኛ የግፊት ማሳደግ እና ሌሎች የግፊት ጭነቶች ልዩነቶች ከአሁን በኋላ ለማድረግ አስቸጋሪ ካልሆኑ ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ጠንካራ እንዲሆን በመገፋፋት ላይ ያለውን ክብደት እና ግፊት መጨመር ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ አንዱ መንገድ የጀርባ ቦርሳ በሚለብሱበት ጊዜ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉንም የግፊት ልዩነቶች ማከናወን ነው።
በጣም ከባድ እቃዎችን በጀርባ ቦርሳዎ ውስጥ በማስገባት የደረትዎ ጡንቻዎች እያደጉ ሲሄዱ በከረጢትዎ ውስጥ ክብደቱን ቀስ በቀስ ማሳደግ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 ዲፕ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ደረጃ 1. ሰውነትን የሚደግፍ ነገር ይፈልጉ።
በጂም ውስጥ ትይዩ ምሰሶዎችን በመጠቀም ዲፕስ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል። ሆኖም ፣ ተመሳሳይ ቁመት ያላቸውን ሁለት ጠንካራ ወንበሮችን በመጠቀም ማሻሻል ይችላሉ።
- ወንበሩ ጠንካራ እና የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ። የመጥለቅ ልምምድ ሲያደርጉ ወንበሩ ቢሰበር ወይም ቢቀየር ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
- ወንበሩ በቀላሉ ሊንሸራተት በሚችል በጠንካራ እንጨት ወለል ላይ ወይም ሌላ በሚንሸራተት ወለል ላይ ይህን መልመጃ አያድርጉ።
ደረጃ 2. ዳይፕስ ማድረግ ይጀምሩ።
እጆችዎን በአቅራቢያዎ ወንበር ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ሰውነትዎን ለመደገፍ እጆችዎን ይጠቀሙ ፣ ከዚያ እግሮችዎ ወለሉን እንዳይነኩ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። እጆችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጥሩ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችዎ እንደገና ቀጥ እስኪሉ ድረስ ሰውነትዎን ያንሱ።
- ወንበሩ ሲወዛወዝ እና ወደ ፊት እንዳዘነበለ የሚሰማው ከሆነ ወንበሩን ለማረጋጋት በእጆችዎ ትንሽ የኋላ ግፊት ይተግብሩ።
- ዲፕስ ጥልቅ የደረት ጡንቻዎችን ለመሥራት በጣም ጥሩ ልምምድ ነው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በመግፋቶች በኩል በደንብ ያልሠለጠኑ ናቸው።
- ለጀማሪዎች ፣ ሁለቱም እጆች በወንበሩ ወለል ላይ በማረፍ ፣ እና እግሮች ወደ ፊት ተዘርግተው ፣ ተረከዙ ጀርባ ወለሉ ላይ በማረፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከጀርባ ቦርሳ ጋር ማጥለቅ ያድርጉ።
መደበኛ መውደቅ ማድረግ በጣም ከባድ ሆኖ በማይሰማዎት ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ክብደቱን እና ግፊቱን ከፍ ማድረግ አለብዎት። የጀርባ ቦርሳ መልበስ ይህንን ለማድረግ ቀላል እና ቀላል መንገድ ነው ፣ እና በስልጠና ፍላጎቶችዎ መሠረት ክብደቱን ቀስ በቀስ ማሳደግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የእግሮችን አቀማመጥ ይለውጡ።
የእግሮችዎን አቀማመጥ በመለወጥ የዚህን ልምምድ ችግር መጨመር ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ አንዱ መንገድ ወንበር ላይ እግርዎን ከፍ ማድረግ ነው። በሚለማመዱበት ጊዜ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ማንሳት ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመለጠጥ መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የደረት ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መዳፎችዎ አንድ ላይ ሆነው ይቆሙ። ከዚያ በኋላ ፣ በሁለቱም ክርኖች ቀጥ ባለ አቀማመጥ ፣ እጆችዎን በተቻለ መጠን በሰፊው ይክፈቱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- መልመጃውን ለአሥር ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ እና በእያንዳንዱ ቀጣይ ድግግሞሽ በፍጥነት ያድርጉት።
- ይህ እንቅስቃሴም የኋላ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል።
ደረጃ 2. የክርን-ጀርባውን ዝርጋታ ያከናውኑ።
ቀጥ ብለው ይቆሙ እና እጆችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉ። ጣቶችዎን ወደታች እንዲመለከቱ ፣ እና ክርኖችዎ እንዲወጡ ያድርጉ። ከዚያ ክርኖችዎ እርስ በእርስ እንዲነኩ ለማድረግ እንደፈለጉ በተቻለ መጠን እስከሚለያዩ ድረስ ክርኖችዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ ይድገሙት።
ይህ ልምምድ የትከሻ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል።
ደረጃ 3. የጭንቅላቱን የመለጠጥ ጀርባ ያከናውኑ።
ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና ጓደኛዎ ከኋላዎ እንዲቆም ይጠይቁ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና በተቻለ መጠን ክርኖችዎን ወደ ውጭ ይግፉት። ከዚያ በኋላ ጓደኛዎን ክርኖችዎን እንዲይዝ ይጠይቁ ፣ ከዚያ ሁለቱንም እጆች በአቀማመጥ በመያዝ ክርኖችዎን ወደ ፊት ለመሳብ በተቻለዎት መጠን ይሞክሩ።
- እያንዳንዱ ድግግሞሽ በግምት ለ 10 ሰከንዶች መከናወን አለበት።
- ወደ ፊት ለመጎተት በሚሞክሩበት ጊዜ ጓደኛዎ ክርኖችዎ እንዳይንቀሳቀሱ ማድረግ አለበት።
- ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ፣ ለትንሽ ጊዜ ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ የጡት ጡንቻዎችዎ እንዲዘረጉ ጓደኛዎ አሁንም በሚመች ሁኔታ ውስጥ እስከሚችሉት ድረስ ክርኖቹን እንዲጎትት ይጠይቁ።
- ጉዳት እንዳይደርስብዎት ፣ እርስዎ መቆም በማይችሉበት ጊዜ ለጓደኛዎ መንገር እና መጎተት እንዲያቆሙ ሲፈልጉ።
- መልመጃው የትከሻ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለአካላዊ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ። ትከሻዎች ወደ ፊት ሲንሸራተቱ ደካማ አኳኋን የደረት ጡንቻዎችን ቀስ በቀስ ሊያሳጥረው ይችላል።
- የደረት ጡንቻዎች ለመመልከት ብቻ ጥሩ አይደሉም። የደረት ጡንቻዎች የሣር ማጨጃ ፣ የግዢ ቅርጫት ወይም ጋሪ መግፋት ቀላል ያደርግልዎታል እንዲሁም ኳስ መወርወር በሚፈልጉት ስፖርቶች ውስጥ እንዲሁም በመዋኛ እና በቴኒስ ውስጥ አፈፃፀምን ማሻሻል ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- እራስዎን በጣም አይግፉ። ከላይ ያሉት መልመጃዎች የጡንቻ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ነገር ግን በመገጣጠሚያዎችዎ ወይም በሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ ላይ ህመም አያስነሳም። በእነዚህ ልምምዶች ምክንያት የማይጠፋ ህመም ከተሰማዎት ማድረግዎን ያቁሙና ሐኪም ለማማከር ይሞክሩ።
- በስፖርትዎ ውስጥ የጀርባ ቦርሳ ወይም ሌላ የክብደት መቀበያ ሲጠቀሙ በተቻለ መጠን በጣም ቀላል በሆነ ክብደት ይጀምሩ እና ወደ ላይ ይሂዱ። ይህ ማለት ባዶ ቦርሳ እንዲጀምሩ ይመከራሉ ፣ ከዚያ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በቀላል ክብደቶች የተፈጠረውን ችግር አቅልለው ካዩ እና ወዲያውኑ በከባድ ክብደት ከጀመሩ ፣ የተፈጠረውን ግፊት መቋቋም ላይችሉ ይችላሉ ፣ ስለዚህ ጉዳት ይደርስብዎታል ወይም ጡንቻዎችዎ ይቦጫሉ።
- ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ ቁጥር ፣ እንዲሁም ብዙ ጊዜ ግፊት ማድረግ ፣ በተለይም እንደ ካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ያለ በሽታ ካለብዎት በእጅ አንጓ ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ግፊት በሚገፋፉበት ጊዜ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ፣ የሕክምና ዕርዳታ መፈለግ አለብዎት ፣ ወይም የእጅ አንጓዎችዎ ቀጥ ባለ ቦታ እንዲቆዩ በጡጫዎ ተጣብቀው ወይም የግፊት አሞሌ በመጠቀም እነሱን ለማድረግ መሞከር አለብዎት።
