ለብዙ ሴቶች ጠንካራ ጡቶች አስፈላጊ ናቸው። ሆኖም ፣ በእድሜ ፣ በእርግዝና እና በክብደት መለዋወጥ ምክንያት ጡቶች ተሰብስበው ይራባሉ። የእያንዳንዱ ሴት አካል ልዩ እና በጣም ትልቅ ጡቶች ብዙውን ጊዜ ተንጠልጥለው ይታያሉ። ጥቅጥቅ ያሉ እና ጠንካራ ጡቶች እንዲኖራችሁ ከፈለጉ ፣ የጡንቻ ጡንቻዎችን (የደረት ጡንቻዎችን) ለማጠንከር የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ። ይህ መልመጃ ጡቶች ጠንካራ እንደሚሆኑ ዋስትና አይሰጥም ፣ ግን የጡት አመንጪ ሕብረ ሕዋሳትን የሚደግፉትን የጡን ጡንቻዎች ማሳደግ ጠቃሚ ነው። አንዳንድ የአኗኗር ለውጦችን ማካተት እንዲሁ ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 2 ከ 2: የደረት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይለማመዱ
ደረጃ 1. ግፊቶችን ያድርጉ።
በሆድዎ ላይ ተኛ እና መዳፎችዎን በደረትዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉት። ሁለቱንም መዳፎች በመጠቀም ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት። አከርካሪዎ እና ጭንቅላቱ ቀጥ ባለ መስመር ላይ መቆየታቸውን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ከፍ ያድርጉት። ለጀማሪዎች 10 ግፊቶችን ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ተወካዮችን ይጨምሩ።
- በእግሮች ኳሶች ፋንታ በጉልበቶች ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ግፊቶች ሊደረጉ ይችላሉ። ግፊቶችን ለማድረግ በጣም ተገቢውን ቦታ እስኪያገኙ ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ጥቂት ጊዜዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ።
- የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ በፕላንክ አቀማመጥ (የፕላንክ አቀማመጥ) ውስጥ በመቆየት በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይቻላል።
ደረጃ 2. የደረት ጡንቻዎችን ለማጠናከር የደረት ግፊት ያድርጉ።
በ 1 እጅ እያንዳንዳቸው 2 ዱባዎችን ይያዙ። ክብደትን ማንሳት በመደበኛነት ከተለማመዱ ከ4-5 ኪ.ግ ዱባዎችን ይጠቀሙ። ጀማሪዎች 2 ኪ.ግ ዱባዎችን መጠቀም አለባቸው። ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ (ለክብደት ስልጠና) ዱባዎችን በመያዝ ተኛ። ሁለቱንም ደወሎች ወደ ደረትዎ ይዘው ይምጡ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ከፍ ያድርጉት። ሁለቱን ዲምባሎች ላለመንካት ይሞክሩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ። ጡንቻዎችዎ ከታመሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ።
- በጠንካራ ክብደቶች ከመሠልጠንዎ በፊት የአካል ብቃት አሰልጣኝ እንዲመራዎት ያድርጉ ወይም ትክክለኛውን ዘዴ ለመማር አንድ ክፍል ይቀላቀሉ።
ደረጃ 3. የፔክ ፍላይዎችን ያከናውኑ።
ወለሉ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ (ክብደት ማንሳት ለመለማመድ) ጀርባዎ ላይ ተኛ። መሬት ላይ ተኝተው ከሆነ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና በሚለማመዱበት ጊዜ ጀርባዎን እንዳያነሱ ያረጋግጡ። እያንዳንዳቸው በ 1 እጅ 2 ዱባዎችን ይያዙ እና ሁለቱንም እጆች ወደ ሰውነት ቀጥ ባለ ጎኖች ያራዝሙ። ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ። ድምጾቹ በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ እንዲሆኑ ዱባዎቹን እንዳይነኩ እና ክርኖችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በሚቆሙበት ጊዜ ግድግዳው ላይ በመጫን ቋሚ ፕሬስ ያካሂዱ።
ጠፍጣፋ ግድግዳ (ለምሳሌ መስኮቶች የሉም) እና ከዚያ ከግድግዳው ከ25-30 ሳ.ሜ ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ይቁሙ። አንዱን እግር 1 እርምጃ ከሌላው ጀርባ ያስቀምጡ። ጣቶችዎን ወደ ላይ በማየት መዳፎችዎን በትከሻ ከፍታ ላይ በግድግዳው ላይ ያድርጉ። መዳፎችዎን ከ50-60 ሳ.ሜ ያሰራጩ ከዚያም ክርኖችዎን ያጥፉ። ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያህል በመዳፎችዎ ግድግዳ ላይ ይጫኑ። ይህንን እንቅስቃሴ 2 ጊዜ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ሌሎች ዘዴዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ይጠብቁ።
ከመጠን በላይ ክብደት ወይም መለዋወጥ (ወደ ላይ እና ወደ ታች በከፍተኛ ሁኔታ) ብዙውን ጊዜ ጡቶች እንዲያንቀላፉ ያደርጋቸዋል። ክብደት ሲጨምር ጡቶችዎ ይረዝማሉ እና ከባድ ይሆናሉ። ክብደቱ እንደገና ከወረደ ፣ የተዘረጋው ቆዳ ጡቶች ተንጠልጥለው እንዲታዩ ያደርጋቸዋል። ክብደትን እና የሰውነት ክብደትን በመጠበቅ ይህንን ይከላከሉ።
የስብ ህብረ ህዋስ ጥምርታ ጡት ከሚሰራው ቲሹ የሚበልጥ ከሆነ ጡቶች ይረግፋሉ። በሌላ በኩል ጡት የሚያመነጨው ህብረ ህዋስ ከስብ ህብረ ህዋስ በላይ ከሆነ እንዳይወርድ ጡት ጠንካራ ሆኖ ይቆያል።
ደረጃ 2. አንዳንድ የዮጋ አቀማመጦችን ያድርጉ።
የዮጋ መልመጃዎች የደረት ጡንቻዎችን ጨምሮ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማሉ። ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን ከመቀላቀል በተጨማሪ የሚከተሉትን አኳኋን በማድረግ ጡንቻዎችን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
- የመስገድ አኳኋን - መሬት ላይ ተኛ እና እጆችህን ከጀርባህ አስቀምጥ። ቁርጭምጭሚቶችዎን ለመያዝ በሚሞክሩበት ጊዜ ጀርባዎን ወደኋላ ይዝጉ።
- የኮብራ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ በግምባር ተኛ። መዳፎችዎን ከጡትዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት። ጀርባዎ ወደኋላ እንዲመለስ መዳፎችዎን መሬት ላይ በመጫን ቀስ ብለው የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት። ሆድዎ አሁንም ወለሉን እየነካ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህንን አቀማመጥ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 3. ለመዋኛ ጊዜ መድቡ።
መዋኘት ፣ በተለይም በጡት ምት ፣ የደረት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። ከመዋኛዎ በፊት እና በኋላ ጡንቻዎችዎን የመለጠጥ ልማድ ያድርጉ። መዋኘት የአካል ብቃትዎን ከማሻሻል በተጨማሪ መልክዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. በጣም ተስማሚ መጠን የሆነውን ብሬን ይልበሱ።
ጡቶችዎ ጠንከር ብለው እንዲታዩ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ አንዱ መንገድ እንደ ሰውነትዎ መጠን ጥራት ያለው ብራዚን መልበስ ነው። በገበያ ማዕከል ወይም የውስጥ ሱሪ ውስጥ ትክክለኛ መጠን ያለው ብሬን ይግዙ። ብዙ ሴቶች በትክክል የማይመጥኑ ብራዚዎችን ይለብሳሉ። ይህ የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል።
ጎድጓዳ ሳህኑ በአረፋ ጎማ ከተሸፈነ ብራዚን ከመልበስ በተጨማሪ ጡቶች ጥቅጥቅ ያሉ እንዲመስሉ ለመደገፍ በጣም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 5. በጥሩ አኳኋን መቆምን ወይም መቀመጥን መልመድ።
ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ እና አይዝጉ። ችግሩን ከመፍታት ይልቅ ጎንበስ ብሎ ጡቶች ከባድ እና የተንጠለጠሉ እንዲመስሉ ያደርጋል። ቀጥ ካለ አካል ጋር ሁል ጊዜ መቆምህን ለማረጋገጥ መስታወት ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. የጡት ማሸት ያድርጉ።
የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና ቆዳን ለማከም ጡትዎን በማሸት ጊዜ ቫይታሚን ኢ ወይም የሺአ ቅቤን ይጠቀሙ። ለዕፅዋት ሕክምና የሮማን ዘር ዘይት ለጡት ማጥባትም ይጠቅማል።
ደረጃ 7. የውሃ ህክምናን ይጠቀሙ።
ከመታጠቢያው በታች ገላዎን ሲታጠቡ ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ሙቅ ውሃ በጡትዎ ላይ ያጥፉ እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ቀዝቃዛ ውሃ ይከተሉ። ይህንን እርምጃ ለጥቂት ደቂቃዎች ይድገሙት እና በቀዝቃዛ ውሃ በመሮጥ ይጨርሱ።
ከላይ ያለው ዘዴ ኤላስቲን እና ኮሌጅን ደረጃን ለመጨመር የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል።
ደረጃ 8. ለቀዶ ጥገና አማራጮችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
አስፈላጊ ከሆነ የጡት ማንሻ ቀዶ ጥገና ማድረግ ይችላሉ። መወገድ ያለበት በጡት ሕብረ ሕዋስ እና በቆዳ ሁኔታ መሠረት በርካታ የቀዶ ጥገና ዘዴዎች አሉ። ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት በርካታ የቀዶ ጥገና ሐኪሞችን ያማክሩ። የጡት ማንሻዎች ምን ያህል ጊዜ እንደነበሯት ይወቁ ፣ ከፎቶዎች በፊት እና በኋላ ፣ እና ያከናወኗቸውን የቀዶ ጥገናዎች ብዛት እንዲያሳዩላት ይጠይቋት። የተረጋገጠ የቀዶ ጥገና ሐኪም ይምረጡ እና እውቅና ባለው ሆስፒታል ውስጥ ቀዶ ጥገና ያድርጉ።
ያስታውሱ የቀዶ ጥገና ሕብረ ሕዋስ ጠባሳ ወይም ደረትን ሊያደነዝዝ ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጡት ማጥባት ጡት እንዲወርድ አያደርግም። እርግዝና ጡቶች እንዲንሸራተቱ ሊያደርግ ይችላል። ጡት በማጥባት ጊዜ የጡት መጠን ቢለዋወጥም ፣ ይህ ሁኔታ የጡት ጥንካሬን አይጎዳውም።
- ለወጣት ሴቶች ፣ አሁንም እያደጉ መሆኑን ያስታውሱ። አንዳንድ ልጃገረዶች ቀስ በቀስ የጡት እድገትን ያጋጥማቸዋል። የእያንዳንዱ ሰው አካላዊ እድገት የተለየ ስለሆነ ይህ የተለመደ ነው።
