ሆድን መቀነስ የሆድ ክብደቱ እንዲቀንስ አመጋገብን በማስተካከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደትን ለመቀነስ መንገድ ነው። በሳይንሳዊ ሁኔታ ሆድ ያለ ቀዶ ጥገና በቋሚነት ሊቀንስ አይችልም። ሆኖም ፣ በፍጥነት እንዲሞሉ በምግብ ሲሞሉ እንዳይጨምሩ የሆድ ጡንቻዎች ሊሠለጥኑ ይችላሉ። ለዚያ ፣ ሚዛናዊ በሆነ አመጋገብ ጥብቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከተል ፣ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና አዲስ ልምዶችን በተከታታይ መተግበር አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ያነሰ ቢበሉ እንኳ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይህ እርምጃ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ማግኘቱን ያረጋግጣል። የተመጣጠነ ምግብ 30% ጤናማ ካርቦሃይድሬት ፣ 20% ፍራፍሬ እና አትክልት ፣ 10% የእንስሳት ፕሮቲን እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ በተቻለ መጠን ትንሽ ስብ እና ስኳር ያካተተ ነው ተብሏል።
- ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች በአጃ ፣ በኩዊኖ ፣ በኦቾሜል ፣ ቡናማ ሩዝ እና በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ ይገኛሉ።
- እንደ ስኳር ብርቱካን ፣ ጎመን ፣ አሩጉላ እና ስፒናች ያሉ በስኳር ዝቅተኛ የሆኑ ገንቢ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ደረጃ 2. የሚበሉትን ሁሉ ይመዝግቡ።
ብዙ ሰዎች ቀኑን ሙሉ ምን ያህል ወይም ምን ያህል እንደሚበሉ ግድ የላቸውም። በጥቂት ቀናት ጊዜ ውስጥ የሚበሉትን መከታተል ምን ዓይነት የአሠራር ዘይቤዎችን መለወጥ እንደሚፈልጉ ለመወሰን ይረዳዎታል።
- አንዳንዶች ደግሞ ስሜት ቀስቃሽ የሆነ የአሠራር ዘይቤ አለመኖሩን ለማየት በሚመገቡበት ጊዜ የተሰማቸውን እና ያደረጉትን ይመዘግባሉ።
- በተጨማሪም ፣ ለመብላት ወይም ለመብላት ምን ያህል ጊዜ እንደሚጠፋ ልብ ይበሉ። ቀስ ብለው ከበሉ ቶሎ ቶሎ ይሰማዎታል።
ደረጃ 3. ከምሳ በፊት እና በኋላ ጥቂት ሰዓታት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
መብላት እንዳይፈልጉ ውሃ ሊሞላዎት ይችላል። ሆኖም ውሃ ልክ እንደ ምግብ የሆድ ጡንቻዎችን አይዘረጋም። በተጨማሪም ፈሳሽ መውሰድ አትክልቶችን (ለምሳሌ ዱባ ፣ ብሮኮሊ ፣ ካሮት) እና ፍራፍሬዎችን (ለምሳሌ ሐብሐብ ፣ ፕሪም ፣ ፖም) በመብላት ሊገኝ ይችላል።
ተራ ውሃ መጠጣት የማይወዱ ከሆነ ሻይ ወይም ጣዕም ያለው ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 4. ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ፍጆታ ይቀንሱ።
ለሥጋው ጎጂ የሆኑ እና ክብደትን የሚጨምሩ የተሟሉ ቅባቶች እና ትራንስ ስብዎች መኖራቸውን ለማወቅ የምግብ ማሸጊያውን ያንብቡ። ንጥረ ነገሮቹ በጣም ትንሽ ስለሆኑ ካሎሪ ያልሆኑ ምግቦችን አይበሉ።
- ለቁርስ ስኳር የያዙትን እንደ ካሎሪ ያልሆኑ ምግቦችን እና መጠጦችን ያስወግዱ።
- እንደ ማርጋሪን ፣ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣ የተጋገረ ፈጣን ምግብ ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ ኮኮናት ፣ ቅቤ ፣ እና የተቀነባበሩ ስጋዎች ያሉ የተትረፈረፈ ስብ እና ትራንስ ስብ ያላቸው ምግቦችን አይብሉ።
ደረጃ 5. በሚፈለገው ክፍል መሠረት ምግብ ያዘጋጁ እና ይበሉ።
ቤት ውስጥ ሳሉ ፣ ከመጠን በላይ መብላትዎን ያረጋግጡ። እንደአስፈላጊነቱ ምግብ ይውሰዱ እና ትርፍውን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ሲመገቡ ዋናውን ኮርስ ለጓደኛዎ ያካፍሉ ወይም ግማሹን ይበሉ እና ከዚያ ተጨማሪውን ያሽጉ።
ለመድረስ አስቸጋሪ እንዲሆኑ ምግቦችን ከዓይናቸው ለማራቅ ያከማቹ።
ደረጃ 6. ረሃቡ መጥፋት እስኪጀምር ድረስ ቀስ ብሎ መብላት ይለማመዱ።
ብዙ ሰዎች መቼ እንደሚሰማቸው ስለማያውቁ ይበላሉ። በዚህ ምክንያት የሆድ ጡንቻዎች ከመመገባቸው በፊት ምግብ በመያዙ ይስፋፋሉ። በምትኩ ፣ በዝግታ ይበሉ ፣ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ምግብን ቀስ ብለው ያኝኩ ፣ እና ከሚቀጥለው ንክሻ በፊት ውሃ ይጠጡ። ምግብ መውሰድ በቂ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነት ለአንጎል ምልክት ይልካል።
የባዶ ሆድ ክፍተት መደበኛ አቅም 200 ሚሊ ነው ፣ ግን የመብላት ጊዜ ሲደርስ ፣ አንዳንድ ሰዎች 1 ሊትር ምግብ ፣ ወይም ከዚያ በላይ መያዝ እንዲችል ተጣጣፊ ሆድ አላቸው።
ዘዴ 2 ከ 3 - ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቃል ይግቡ
ደረጃ 1. ኤሮቢክስን ከ 75-150 ደቂቃዎች/በሳምንት ይለማመዱ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ክብደት መቀነስ እንዲችሉ የልብ ምትዎ እንዲጨምር ያደርጋል። መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ የእግር ጉዞ ፣ ብስክሌት መንዳት እና ዳንስ ክብደትን ለመቀነስ ሰውነት በንቃት እንዲንቀሳቀስ የሚያደርጉ የኤሮቢክ ልምምዶች ናቸው።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ የሚያደርጉትን ጥረቶች ለመደገፍ ጠቃሚ ነው ፣ ማለትም ጤናማ ስብን በመቀበል እና ሜታቦሊዝምን በመጨመር ሰውነት በስብ መልክ ከማከማቸት ይልቅ ከምግብ የተሠራውን ኃይል ይጠቀማል።
- የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ በመሮጥ ፣ በመሮጥ ወይም በቀላሉ በመራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ። ጥንካሬዎ ከጨመረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ክብደትን ማንሳት ይለማመዱ።
ከክብደት ጋር ማሠልጠን የሆድዎን ጨምሮ በመላው ሰውነትዎ ጡንቻ እንዲገነቡ ይረዳዎታል። ጡንቻን በመገንባት እና ስብን በማቃጠል ሚዛንን ፣ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል በእነዚህ መልመጃዎች ይጠቀሙ።
በክብደት ሥልጠና ወቅት አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ፣ ለምሳሌ ቁርጥራጮች ፣ ሳንቃዎች (የቦርድ አቀማመጥ) ፣ እና መጎተቻዎች የሆድ ጡንቻዎችን ጥቅጥቅ ያሉ እና የሆድ ዙሪያውን ለመቀነስ ዋና ጡንቻዎችን ለማነቃቃት እና ለማጠንከር ይጠቅማሉ።
ደረጃ 3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተለያዩ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ለአንድ ሳምንት ሙሉ ከክብደት ጋር ኤሮቢክስን መለዋወጥ ሰውነትዎ ለማረፍ ጊዜ ይሰጥዎታል እና በተለያዩ ቀናት የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሰውነት ከአንዳንድ ልምምዶች ጋር እንዳይላመድ ይከላከላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የተለመዱ ስህተቶችን መከላከል
ደረጃ 1. በአፋጣኝ መንገድ አመጋገብን አያድርጉ።
በጣም ጥብቅ የአመጋገብ መርሃ ግብር የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን እንዲመገቡ አይፈቅድልዎትም ፣ ግን ውጤቱ ረጅም ጊዜ አይቆይም። ምንም እንኳን ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብር መጀመሪያ ሆድዎን እንዲመስል እና ትንሽ እንዲሰማዎት ቢያደርግም ፣ ረሃብ እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት መስጠቱን ይቀጥላሉ ስለዚህ ውጤቶቹ ዘላቂ አይደሉም።
ሰውነት የማይመች ሆኖ እንዲሰማዎት ጥብቅ አመጋገብ ከመጠን በላይ እንዲበሉ ያደርግዎታል ምክንያቱም በሚመገቡበት ጊዜ ሆድዎን ከተለመደው አቅም በላይ ይሞላሉ።
ደረጃ 2. አንድ ጊዜ እራስዎን ይንከባከቡ።
ልክ እንደ ፈጣን ምግቦች ፣ ስኳር ፣ ስብ እና ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን ማስወገድ ሲጀምሩ ጤናማ አመጋገብ ጤናማ አይሆንም። የሚወዱትን ገንቢ ያልሆነ ምግብ በሳምንት አንድ ጊዜ በመደሰት እራስዎን ካስደሰቱ ጥቅሞቹ ይሰማዎታል።
እንደ ፍላጎቶችዎ እንዲበሉ እና ሰውነትዎ ምቹ ሆኖ እንዲቆይ የምግብውን ክፍል ማስተካከልዎን አይርሱ።
ደረጃ 3. ረሃብን ለመከላከል በቀን ብዙ ጊዜ ትናንሽ መክሰስ ይበሉ።
ረሃብን በመያዝ ብዙ ሰዎች በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ በመብላት ይመገባሉ። እንደ ለውዝ ፣ የግራኖላ አሞሌ ፣ ወይም አንድ የፍራፍሬ ዓይነት ጤናማ መክሰስ መብላት እርስዎን ያረካዎታል እንዲሁም አይበላም።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጉልበት እንዲኖርዎት ጓደኛዎን አብረው እንዲለማመዱ ይጋብዙ!
- አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት በተለይም እርጉዝ ከሆኑ ፣ የስኳር በሽታ ፣ የምግብ አለመንሸራሸር ወይም ሌሎች የክብደት መቀነስን የሚነኩ የጤና ችግሮች ካሉዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- በቀስታ ይበሉ! እርስዎ እንደጠገቡ የሚነግርዎት ወደ አንጎልዎ መልእክት ለመላክ ሆድዎ ለ 20 ደቂቃዎች ያህል መጠበቅ አለብዎት።
