የማይል ጊዜን ለመጨመር 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

በሁለተኛ ደረጃ ት / ቤት ሩጫ ቡድንዎ ውስጥ ኤምቪፒ ለመሆን የሮጫ ችሎታዎን ለማሻሻል እየሞከሩ ፣ ወይም በ 5 ኪ.ሜ ውድድር ውስጥ በተሳካ ሁኔታ መሮጥ እንዲችሉ ክህሎቶችዎን ለማሻሻል እየሞከሩ ፣ እያንዳንዱ ሰው በጠንካራ ሥራ እና በመሮጥ ችሎታቸውን ማሻሻል ይችላል። ጥረት። በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ሚዛንዎን ለመጠበቅ በጣም ከባድ እንደሚሆን በማስታወስ ፍጥነትዎን ብቻ ሳይሆን ጥንካሬዎን እና ጽናትንዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል። የሩጫ ችሎታዎን ማሻሻል መጀመር ከፈለጉ ፣ ለመጀመር ደረጃ 1 ን ይመልከቱ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3: በተሻለ ሁኔታ ይሮጡ ፣ ፈጣን እና ጠንካራ

ደረጃ 1. Sprint

በመንገድ ላይ ለመሄድ እና 800 ፣ 400 ፣ ወይም 200 ሜትሮችን እንኳን ለማሸነፍ ይህ ጊዜ ነው (አንድ ማይል 1600 ሜትር ያህል ነው)። አጠር ያሉ ርቀቶችን በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ መቻል ማይልን በፍጥነት ለመሮጥ ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ 800 ሜትር ለ 3 ደቂቃዎች ከሮጡ ፣ ከዚያ ሁለት ጊዜ ያህል ስለሚሮጡ ፍጥነትዎን ስለሚቀንሱ 1 ማይል ለ 6 ደቂቃዎች መሮጥ አይችሉም። በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ 800 ሜትር ከሮጡ ይህ የሩጫ ጊዜዎን በእጅጉ ለመቀነስ ይረዳዎታል። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ-

• ለ 800 ሜትር የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ። በተቻለዎት ፍጥነት 800 ሜትር ያሂዱ ፣ እና አንዴ ከሄዱ 400 ሜትር ይራመዱ። 800 ሜትር 4 ጊዜ እስኪሮጡ ድረስ ይድገሙት። እንዴት እንደሚሮጡ ያስታውሱ; ግብዎ በ 800 ዎቹ ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ መሸነፍ አለበት። አንዳንዶች 800 “ከባድ” ውድድር ነው ይላሉ ምክንያቱም ከፍተኛ ፍጥነት “እና” ጽናትን ይጠይቃል።

  

• ለ 400 ሜትር የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ። 400 ዎቹን ሩጡ ፣ 200 ሜትር ይራመዱ ፣ 400 ሜትር ይሮጡ ፣ 200 ሜትር ይራመዱ እና የመሳሰሉትን ፣ 400 ዎቹን 6-8 ጊዜ እስኪያካሂዱ ድረስ።
• ለ 200 ሜትር የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ። 200 ሜትር ሩጡ ፣ 100 ሜትር ይራመዱ ፣ 200 ሜትር ይሮጡ ፣ 100 ሜትር ይራመዱ እና ቢያንስ 200 ጊዜ ሩጫ እስኪሰሩ ድረስ ይድገሙት። እዚህ ጥለት ማየት ይጀምራሉ?

ደረጃ 2. የእጅዎን ፍጥነት ለመጨመር መልመጃዎችን ያካሂዱ።

ፈጣን እና ጠንካራ የክንድ እንቅስቃሴዎች መኖር ልክ እንደ ጠንካራ እግሮች አስፈላጊ ነው። የእጅን ፍጥነት ለመጨመር የሚረዱዎት አንዳንድ መልመጃዎች እነሆ-

• በቆመበት ቦታ ላይ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። በቆመበት ሁኔታ ፣ እጆች ወደ ታች ፣ ማድረግ ያለብዎት እጆችዎን መክፈት ፣ ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ማቆየት እና ክርኖችዎን ወደ ታች ማንቀሳቀስ እና ከዚያ እጆችዎን ከጭንቅላት ወደ ኪስ ፣ አገጭ ማንቀሳቀስ ነው። በኪስዎ ውስጥ ፣ በተቻለ ፍጥነት። ሊችሉት የሚችሉት። የእጅን ፍጥነት ለመጨመር እያንዳንዱን ድግግሞሽ ከ10-20 ጊዜ 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማንቀሳቀስዎን ለማረጋገጥ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ እራስዎን በመስታወት ውስጥ እንኳን ማየት ይችላሉ።

  

• በተቀመጠ ቦታ ላይ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። እግሮችዎ ከፊትዎ ቀጥ ብለው ከመቀመጥ ፣ ከመቆምዎ በስተቀር እጆችዎ በቆመበት ሁኔታ ውስጥ እስከሚጠጉ ድረስ በእጆችዎ ተመሳሳይ ያድርጉት።

ደረጃ 3. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ማለት ከ 1 ማይል ባነሰ ርቀት መሮጥ እና ማረፍ ፣ መሮጥ እና ማረፍ ማለት ነው። በሐሳብ ደረጃ ፣ በትራኩ ላይ ማድረግ ይችላሉ። የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት በጥሩ ሁኔታ ውስጥ መሆን ያስፈልግዎታል። አንዴ ምቾት ከተሰማዎት በከፍተኛ ከፍተኛ ጥረት በከፍተኛ መቶኛ መጀመር ይችላሉ። እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በሩጫ ውስጥ ለ2-3 ደቂቃዎች በፍጥነት መሮጥ ፣ ለ 90 ሰከንዶች መዘርጋት ፣ ለ 2-3 ደቂቃዎች በሩጫ ፍጥነት መሮጥ እና እስከ 25-30 ደቂቃዎች ድረስ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እስኪያደርጉ ድረስ መድገም ይችላሉ።. ርቀቱ ሳይሆን እርስዎ ስለሚሮጡበት የጊዜ መጠን ነው ፣ ስለዚህ አንዳንድ የመደበኛ ክፍተት ሥልጠና ምሳሌዎች እዚህ አሉ

• 5 ደቂቃዎች የብርሃን ማሞቂያ። ከዚያ በኋላ ዘርጋ።
• 30 ሰከንዶች የመጨመር ፍጥነት (ከ 70-75% ከፍተኛው ጥረት) በመቀነስ 2 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ።
• 30 ሰከንዶች የመጨመር ፍጥነት (ከ 75-80% ከፍተኛው ጥረት) በመቀነስ 2 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ።
• 30 ሰከንዶች የሚጨምር ፍጥነት (ከ80-85% ከፍተኛው ጥረት) በመቀነስ 2 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ።
• 30 ሰከንዶች የመጨመር ፍጥነት (85-90% ከፍተኛው ጥረት) በመቀነስ 2 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ።
• 30 ሰከንዶች የመጨመር ፍጥነት (ከ 90-95% ከፍተኛው ጥረት) በመቀነስ 2 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ።
• 30 ሰከንዶች የሚጨምር ፍጥነት (100% ከፍተኛ ጥረት) እና በመቀነስ ፍጥነት 2 ደቂቃዎች መሮጥ።
• 5 ደቂቃዎች በዝግታ መሮጥ እና መዘርጋት።

ደረጃ 4. የእግር ጥንካሬን ለመጨመር ልምዶችን ያካሂዱ።

እግሮችዎ የበለጠ እየጠነከሩ ፣ የእነሱ ጥንካሬ እና የመቋቋም አቅም ይበልጣል ፣ እና በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ። የእግርዎን ጥንካሬ ለመገንባት አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ

• በከፍታ ቦታ ላይ በፍጥነት ሩጫ ያድርጉ። በቦታው ላይ ሩጫ ከመሥራት ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመድገምዎ በፊት ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በመሮጥ ወደ ላይ ይራመዱ እና ከዚያ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ለማገገም ወደ ታች ይሂዱ። በአንድ ጊዜ ቢያንስ 10 ጊዜ ያድርጉት። ይህ የእርስዎን ጥንካሬ ፣ “እና” የልብና የደም ቧንቧ ጥንካሬን ይገነባል።

  

• ዝለል ያድርጉ። ለዚህ መልመጃ እንደ ኳስ ኳስ ወይም ሾጣጣ ቢያንስ 50 ጫማ ባለው ነገር ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ (እነሱ እንዲሁ የጥላ ዕቃዎች ሊሆኑ ይችላሉ)። ይህ ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን ይጨምራል። 50 ጫማ መዝለልዎን ከጨረሱ በኋላ ወደ መጀመሪያው መስመር ጀርባ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት። ቢያንስ ለ 50 ድግግሞሽ ይቀጥሉ።

  

• የጉልበት መርገጫዎችን ያድርጉ። በተቻለ ፍጥነት እና በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ከፍ በማድረግ ለ 30 ሰከንዶች በቦታው ይሮጡ ፣ ስለሆነም ቢያንስ ከወገብዎ በላይ ይደርሳሉ።

  

• መሰላሉን መውጣት። ከ 30 ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ደረጃዎችን ይሮጡ ፣ ቁልቁል ይራመዱ እና ቢያንስ 5 ጊዜ ይድገሙ። ለልብህም ጥሩ ነው።

  

ደረጃ 5. ጽናትዎን ይጨምሩ።

ሩጫ ፍጥነትም ሆነ ጽናት ነው ፣ ስለሆነም የሚቻለውን ጽናት ማግኘት አስፈላጊ ነው። ጽናትዎን ለማሻሻል ማድረግ የሚችሉት በጣም ጥሩ ነገር ሰውነትዎ ለብዙ ማይሎች ጠንካራ ሆኖ እንዲቆይ ለማሠልጠን ረጅም ርቀቶችን መሮጥ ነው። ይህ ማለት የማራቶን ሩጫ ልምምድ ማድረግ አለብዎት ማለት አይደለም ፣ ግን በጥሩ ፍጥነት 5 ኪ.ሜ ሲሮጡ ወይም 10 ኪ.ሜ እንኳን ሲሮጡ ምቾት ሊሰማዎት ይገባል።

• በፈጣን የሥልጠና ጊዜ እና በተቃውሞ ሥልጠና ጊዜ መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ። ለምሳሌ ፣ አንድ ቀን ፣ 800 ሜትሮችን 4 ጊዜ ያህል በተቻለ ፍጥነት ማካሄድ ይችላሉ ፣ እና በሚቀጥለው ቀን የእርስዎን ጽናት ከፍጥነትዎ ጋር ለመጠቀም 6.4 ኪ.ሜ በጥሩ ፍጥነት መሮጥ ይችላሉ።
• ያስታውሱ እርስዎ በእውነቱ አንዱን ወይም ሌላውን እያሻሻሉ ብቻ አይደሉም። 800 ሜትር መሮጥ እንኳን ጽናትዎን ሊጨምር ይችላል ፣ 8 ኪ.ሜ መሮጥ ብቻ ፍጥነትዎን ሊጨምር ይችላል።

• ረጅም ርቀቶችን ሲሮጡ ፣ ለመሸፈን ለሚፈልጉት እያንዳንዱ ማይል ግብ ይኑርዎት - በ 10 ደቂቃዎች ፣ 12 ደቂቃዎች ወይም 15 ደቂቃዎች። በሩን ከመሮጥ እና ለመጨረስ ከመታገል ይልቅ ወደ ግብዎ ለመድረስ ያድርጉት።

  

• ለተቃውሞ ስልጠናዎ አንዳንድ ዝንባሌ ይጨምሩ። አንዳንድ ጠንከር ያለ መወጣጫዎችን እና መልከዓ ምድርን ካከሉ ፣ ጽናትዎ የበለጠ ይገነባል እና ጊዜው ሲደርስ በፍጥነት መሮጥ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።

  

• መሮጥ ከሰለዎት ፣ በመዋኛ ፣ በእግር ኳስ ወይም በቅርጫት ኳስ በመጫወት ወይም 30 ደቂቃ ቀጣይ እንቅስቃሴን ወይም ከዚያ በላይ የሚጠይቅ ነገር በማድረግ ጽናትዎን ማሳደግ ይችላሉ።

ደረጃ 6. የእጅ ክብደትን ይጠቀሙ።

የእጅ ክብደት የእጅዎን እና የሆድዎን ጥንካሬ እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል እና በቀን 20 ደቂቃዎች ብቻ ማሳለፍ የበለጠ ጠንካራ እና ፈጣን እንዲሆኑ ይረዳዎታል። በቀላሉ ሊያደርጉት ይችላሉ። አንዳንድ ቀላል ክብደቶችን ያንሱ እና ቢስፕስ ፣ ትሪፕስ ፣ ግንባር እና ትከሻዎን እንዲጠቀሙ የሚያግዙዎት የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ። ቢስፕስዎን ማጠፍ ፣ ትሪፕስፕዎን መገልበጥ ወይም መዶሻዎን መያዝ ይችላሉ።

ደረጃ 7. ጥንካሬዎን ለመጨመር ሌሎች መልመጃዎችን ያድርጉ።

የእጅ ክብደት ጠቃሚ ሊሆን ቢችልም ፣ አንድ ክብደት ሳይጠቀሙ በቤት ውስጥም ሊያደርጉዋቸው እና ጥንካሬዎን በፍጥነት ማሳደግ ይችላሉ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ መልመጃዎች እነሆ-

• ስኩዊቶች። ቀጥ ብለው መቆም ፣ መንሸራተት እና ከዚያ ለ 10 ድግግሞሽ ቢያንስ ለ 10 ድግግሞሽ ቆመው ጭኖችዎን ለማጠንከር ይረዳሉ።
• ፑሽ አፕ. የግፊት መውጫዎች በቢስፕስ እና በትሪፕስፕስ ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳዎታል።
• የሆድ ጡንቻዎችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ። ሆድዎን እንዲሠሩ እና የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ ለማገዝ ቁጭ ይበሉ ወይም ዑደት ያድርጉ።

ዘዴ 2 ከ 3 - ቴክኒክዎን ማሻሻል

ደረጃ 1. የላይኛውን አካል የማስኬድ ተገቢውን መንገድ ይማሩ።

በትክክለኛው መንገድ መሮጥ የድካም ስሜት እንዳይሰማዎት እና እርስዎ ለማያስፈልጉት ተጨማሪ ኃይል እንዳይጠቀሙ ይከላከላል። ይህ ተጨማሪ የሩጫ ጊዜዎን ለመቀነስ ይረዳል። የላይኛው አካልዎ ለመሮጥ ጠንካራ እንዲሆን ማወቅ ያለብዎት አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ

• ጭንቅላትዎን በትክክል ያዙሩ። ወደፊት ይጠብቁ ፣ በእግሮችዎ ላይ ሳይሆን በአግድመት መስመር። ይህ አንገትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይረዳዎታል።

  

• ትከሻዎን ወደታች እና ተለዋዋጭ ያድርጉ። በሚደክሙበት ጊዜ ትከሻዎ ከጆሮዎ በላይ ወደ ላይ መውጣት ከጀመረ ውጥረትን ለመከላከል ይንቀጠቀጡ። በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ ሁኔታ መሮጥ ከፈለጉ የላይኛው አካልዎ ተጣጣፊ እና ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ እንዲቆይ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

  

• እጆችዎን በተቻለ መጠን በብቃት ይጠቀሙ። እጆችዎን በጡጫ ውስጥ በመያዝ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማወዛወዝ ፣ በወገብዎ እና በታችኛው ደረትዎ መካከል በጎን በኩል ፣ ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን እንዲያጠጉ ያድርጉ።

  

• ሰውነትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ እና ምቹ አድርገው በመያዝ ከፍተኛውን የሚቻለውን ቁመት ለመድረስ ይራዘሙ። በሚደክሙበት ጊዜ ጥልቅ ትንፋሽ ሰውነትዎን ለማስተካከል ይረዳል።

  

ደረጃ 2. በታችኛው አካል ላይ ተገቢውን ቴክኒክ ይቆጣጠሩ።

እግሮችዎ እና የታችኛው አካልዎ እንደ የላይኛው አካልዎ ለመሮጥ ያህል አስፈላጊ ናቸው። ቴክኒኩን በትክክል ለማስተካከል ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ

• ወገብዎን ወደ ፊት ያቆዩ። በሩጫዎ ወቅት ማሽኮርመም ከጀመሩ የበለጠ ክብደት በጀርባዎ ላይ ያደርጉታል”እና“በተቻለዎት ፍጥነት አይሮጡም።

  

• በሚሮጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ። ይህ ፣ ከፈጣን የእግር ለውጦች እና ከአጭር ርምጃዎች ጋር ፣ ረጅም ርቀቶችን በበለጠ ፍጥነት እንዲሮጡ ይረዳዎታል። እግሮችዎ መሬት ሲመቱ በትክክል እንዲታጠፉ እግሮችዎ ከሰውነትዎ በታች መውረድ አለባቸው።

  

• በእግሮችዎ መሬቱን በትንሹ ይንኩ። በእግርዎ ተረከዝ እና በመሃል እግርዎ መካከል ይንኩ እና ከዚያ ለመንቀሳቀስ የበለጠ ፍላጎት እንዲኖርዎት ቁርጭምጭሚትዎን በማጠፍ ወደ ጣቶችዎ በፍጥነት ወደፊት ይራመዱ። ጥጆችዎ በእያንዳንዱ እርምጃ ወደ ፊት እንዲገፋፉዎት ፣ እንቅስቃሴዎ እንዲረጋጋ ግን እንዲነቃቀል ለማድረግ ወደ አውራ ጣትዎ ሲሄዱ ከምድር ላይ ይዝለሉ።

  

ደረጃ 3. በትክክል መተንፈስ።

የመሮጥ አቅምዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ዝቅተኛ እስትንፋስዎን ማድረግ አለብዎት። በጥልቀት መተንፈስን መማር አለብዎት ፣ በአፍንጫዎ በኩል ፣ እና በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ለአንዳንድ ሰዎች የአፍንጫ መተንፈስ ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ጠንክሮ መሥራት ያስፈልግዎታል። በአፍህ ውስጥ እስትንፋስ ከሆንክ ፣ ራስህን ለአየር ስትተነፍስ ልታገኝ ትችላለህ። በየ 3 ወይም 4 ደረጃዎች በመተንፈስ እንደ ፍጥነትዎ መጠን እስትንፋስዎን ጊዜ ይስጡ ፣ ስለዚህ የትንፋሽ ምት ይኑርዎት። እርስዎ ሚዛናዊ እንደሆኑ ከተሰማዎት በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ።

ደረጃ 4. በሩጫው ውስጥ ቴክኒክዎን ይማሩ።

በትራኩ ላይ ወይም ከሩጫ በፊት አንድ ማይል የሚሮጡ ከሆነ ፣ ሌሎች ሯጮችን ለእርስዎ ጥቅም በመጠቀም በዘር ልምምድ ወቅት ጊዜዎን ለማሻሻል ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ። ልታደርጋቸው የምትችላቸው አንዳንድ ነገሮች እነሆ ፦

• ሁሉንም ጥንካሬዎን ያውጡ። በፍጥነት ይነሳሱ እና የበለጠ ይደሰቱ ፣ ሌሎች ሯጮች ከፊትዎ እንዲገቡ አይፍቀዱ ፣ ይህም በሩጫው ወቅት በሕዝቡ ፊት መንገድዎን ለማፅዳት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።

  

• አቋምዎን ይወቁ። በቡድን ውስጥ ከሆኑ በሕዝቡ ውስጥ ያሉበት ቦታ ሊኖርዎት ይገባል። በቡድንዎ ውስጥ በጣም ፈጣን ሯጭ ከሆኑ ፣ ከዚያ በሕዝብዎ ፊት መጀመር አለብዎት። ትንሽ ቀርፋፋ ከሆንክ ፣ ከፊትህ መጀመር የለብህም ምክንያቱም በፈጣን ሰዎች መንገድ ውስጥ ትገባለህ ፣ እና በሕዝቡ ውስጥ ጥሩ ቦታ ብትገኝ ይሻልሃል።
• ከፊት ለመገኘት በጣም አትድከሙ። ከሕዝቡ ፊት ያለው ሯጭ ለሕዝቡ ፍጥነቱን ስለሚያመቻች ፣ ነፋሱን በመምታት እና ሌሎች ሯጮች ከጎኑ ሲሆኑ የበለጠ ውጥረት ስለሚሰማው በሩጫው ውስጥ ብዙ ጫና ይገጥመዋል። በሩጫው ውስጥ ከሌሎቹ ሁሉ በበለጠ በፍጥነት ካልዘለሉ ፣ ፊት ለፊት “ቅርብ” ሆነው መቆየት አለብዎት ፣ ሌላኛው ሰው ፍጥነቱን እንዲያቀናጅ እና የፊት ሯጭ ሲደክም ወደ ፊት ለመሄድ እድልዎን ይፈልጉ። ይህ እስከ 400 ወይም 200 ሜትር በሩጫ ውስጥ ሊከሰት ይችላል።

• በሩጫው መካከል ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ። በሩጫ መካከል አትጨነቁ። በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ ፣ እና ወደ ፊት በሚሄዱበት ጊዜ ሰውነትዎ ዘና እና ተለዋዋጭ እንዲሆን ያድርጉ።

  

• በመስመሩ ውስጥ በጣም ጥሩውን ቦታ ይያዙ። በትራክ ላይ እየሮጡ ከሆነ ፣ ጥሩ የአመራር ደንብ ቀጥ ብሎ መሮጥ ነው ፣ ኩርባ አይደለም። ኩርባ ውስጥ መሮጥ ኃይልን ይወስዳል ፣ ምክንያቱም እርስዎ በቀጥታ ከመሮጥ ይልቅ ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመሆን “ረዘም ላለ ጊዜ” ብቻ ይሮጣሉ። በጠባብ ሁኔታዎች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በቀጥታ መስመር ላይ መሮጡን ለመቀጠል ይሞክሩ ፣ ስለዚህ በእውነቱ አጭር ርቀት ይሸፍኑ ፣ በሌሎች ሯጮች እስካልተነጠቁ ድረስ ይህ ጥሩ ስትራቴጂ ነው።

• መጨረሻ ላይ ረግጠህ ውሰድ። ባለፉት 100-200 ሜትሮች ውስጥ በእውነቱ በጥልቀት መቆፈር እና ልብዎን እንዲነፍስ ዝግጁ መሆን አለብዎት። በዚህ ጊዜ ከአስጨናቂ ሁኔታዎች ለመዳን ጉልበትዎን አያባክኑ እና አይታገሉ። ኃይልን ይሰብስቡ እና የመጀመሪያውን ፍጥነት ይጨምሩ። በመጨረሻው ደቂቃ ውስጥ በፍጥነት እየሮጡ እንደሆነ እንኳን ሊሰማዎት ይችላል እና ይህ የሚያደርጉት ማሸነፍ ከሆነ ምንም አይደለም።

  

• በትኩረት ይኑሩ። አሰልጣኝዎን ፣ ቡድንዎን ፣ ወይም ከጎንዎ ወይም ከኋላዎ ያለውን ሌላ ሰው አይመልከቱ ፣ ወይም እርስዎ ስሜት አልባ ይሆናሉ።

ደረጃ 5. ማሞቅ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ መዘርጋት።

ከሩጫ በፊት እና በኋላ ማሞቅ በፍጥነት ለመሮጥ ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና ሰውነትዎ ለመሮጥ እና ለመዝናናት እንዲረዳዎት የሚረዳ አንዳንድ ትምህርት አለ። ሆኖም ፣ ሌሎች ሰዎች ማሞቅ በእውነቱ ጡንቻዎችን ብቻ እንደሚያሟጥጥ እና ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት ምንም እውነተኛ ጥቅም እንደሌለው ያምናሉ ፣ እና ጥቂት ደቂቃዎች ማሞቅ በተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሊረዳ ይችላል ብለው ያምናሉ።

• ጥጃዎችዎን ፣ እግሮቻችሁን እና ተረከዙን ለመዘርጋት ከወሰኑ ፣ ጥቂት ቀላል የመቆም እና የመቀመጥ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
• ከመሮጥዎ በፊት መዘርጋት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ ይሮጡ ፣ ጥቂት የጉልበት መርገጫዎችን ያድርጉ ወይም የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ በቦታው ይሮጡ። የትኛውን ብትመርጥ ሰውነትህ በፍጥነት እንዲሮጥ ያደርገዋል።

ዘዴ 3 ከ 3 - ብልጥ ሩጫ

ደረጃ 1. ትክክለኛ ጫማዎች እንዳሉዎት ያረጋግጡ።

የሩጫ ፍጥነትዎን ለመጨመር በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ ተገቢ ጫማዎችን እንደለበሱ ማረጋገጥ ነው። ይህ ተዛማጅነት የሌለው ሊመስል ይችላል ፣ ግን በጣም ረጅም ፣ በጣም ምቹ ፣ በጣም የተላቀቁ ወይም ተገቢውን ድጋፍ የማይሰጡዎት ጫማዎች ውስጥ ቢሮጡ ፣ ከዚያ አቅምዎን ከፍ ማድረግ ላይችሉ ይችላሉ። አትፈር. ባለሙያ ሰራተኞች እርስዎን የሚስማማዎትን ጫማ እንዲያገኙ ወደሚያግዙዎት ወደ የስፖርት መደብር ይሂዱ ፣ እና አንዳንድ ጊዜ እርስዎ ምን ዓይነት ጫማ እንደሚስማማዎት ለማየት ሲሮጡ ብቻ ይመለከታሉ። አዲስ የሩጫ ጫማ ለመግዛት ሲያስቡ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ

• በአሮጌ ጫማዎ ውስጥ ምን ያህል መሮጥ ይችላሉ። በየሳምንቱ በግምት 16 ኪ.ሜ ያህል ሩጫ የሚሮጥበት ዓመት ወይም ከዚያ በፊት ለማራቶን ወይም ለግማሽ ማራቶን ስልጠና የሚጠቀሙ ከሆነ ሩጫ ጫማዎን መለወጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። በደንብ ባልተሠራ ጫማ ውስጥ መሮጥ በፍጥነት መሮጥ እንዲከብድዎት ብቻ ሳይሆን ጉዳትም ሊያስከትል ይችላል።

  

• የመንቀሳቀስ ቦታ። በመጨረሻው ጣትዎ ጫፍ እና ከጫማዎ ፊት መካከል ቢያንስ ቢያንስ የአውራ ጣት ስፋት ሊኖርዎት ይገባል። ብዙ ሰዎች በእውነቱ በጣም ትንሽ የሆኑ የሩጫ ጫማዎችን ይገዛሉ ፣ ስለዚህ ለመጀመሪያ ጊዜ የቀንድ ጫማ እንደለበሱ ከተሰማዎት የተሻለ ነው።

  

• ምቹ መጠን በእግር መሃል ላይ። እግርዎ በሌላኛው በኩል ምቹ መሆን አለበት።
• ተረከዙ ላይ ምቹ መጠን። በዚህ አካባቢ መንሸራተት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

ደረጃ 2. በደንብ ይበሉ።

ለመሮጥ ጉልበት ለመስጠት በቂ መብላት አለብዎት ፣ ግን ያን ያህል ደካማ ወይም ድካም ይሰማዎታል። ከመሮጥዎ ከአንድ ሰዓት በታች አይበሉ ፣ ወይም ዘገምተኛነት ይሰማዎታል። ኃይለኛ የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ካወቁ ፣ ከዚያ 2/3 ሙሉ እስኪሰማዎት ድረስ። ካርቦሃይድሬትን የያዙ እና በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ምግቦችን መብላት አለብዎት ፣ እና ክብደትዎን ሳይለኩ ኃይል ይሰጡዎታል። እራስዎን በፍጥነት ለመሮጥ በትክክል ለመብላት ከፈለጉ እዚህ ላይ ማስታወስ ያለብዎት ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ

• ሁሉም ስለ ሚዛናዊነት ነው። ትክክለኛው ካርቦሃይድሬት ኃይል ቢሰጥዎትም ፣ ስለ ፕሮቲን ወይም ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች አይርሱ።
• የሩጫ ፍጥነትዎን ለማሳደግ ብቻ የሚሠለጥኑ ከሆነ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን “አያስፈልጉም”። ከመሮጥዎ በፊት አንድ ጎድጓዳ ሳህን ፓስታ አይበሉ ፣ የሚፈልጉትን ኃይል ይሰጥዎታል ብለው ያስቡ።

• ሰውነትዎን ለማሠልጠን የሚረዳ መክሰስ ከፈለጉ ፣ ሙዝ ፣ ፒች ፣ ግማሽ የገደል አሞሌ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁራጭ ፣ ወይም ጄሊ ያለበት ሙፍንን ይሞክሩ።

  

ደረጃ 3. ውሃ ማጠጣት ፣ ማጠጣት ፣ ማጠጣት።

ከመሮጥዎ ከአንድ ሰዓት በፊት ቢያንስ 16 አውንስ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፣ እና በአንድ ቀን ውስጥ ቢያንስ 8-10 ብርጭቆዎችን መጠጣትዎን ያረጋግጡ።

• ሩጫዎ “ከመቻልዎ” በፊት ከመጠጥ ውሃ በተጨማሪ ፣ አንድ ኩባያ ቡና ከ 30 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ድረስ በፍጥነት እንዲሮጡ ያደርግዎታል። ሆኖም ፣ ይህንን በዘር ቀን ለመጀመሪያ ጊዜ አይሞክሩ ፣ ወይም ትንሽ ሊረብሹዎት እና የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

  

ደረጃ 4. አስፈላጊ ከሆነ ክብደትን ይቀንሱ።

በትክክለኛው ክብደት ላይ ከሆኑ ክብደትን ለመቀነስ መሞከር አያስፈልግዎትም። ሆኖም ፣ ትንሽ ክብደት ካለዎት ፣ ሲሮጡ በሰውነትዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር ፍጥነትዎን ይቀንሳል። ስለዚህ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትዎን ጠንካራ የሚያደርጉ ምግቦችን ለመብላት ጤናማ የአሠራር ዘይቤን ይከተሉ።

ደረጃ 5. ጓደኞች ማፍራት።

በተመሳሳይ ፍጥነት ወይም ከእርስዎ ፈጣን ከሆነ ሰው ጋር መሮጥ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት እና ድካም በሚሰማዎት ጊዜ በቀላሉ ተስፋ እንዳይቆርጡ ይረዳዎታል። እርስዎ ቢሮጡ ፣ የአትሌቲክስ ክበብን ይቀላቀሉ ፣ ወይም በሚችሉት መጠን በከተማዎ ውስጥ 5 ኪ.ሜ ያካሂዱ ፣ ጓደኞች ማፍራት ብቻ ጠንካራ ሆነው እንዲቆዩ ፣ ጤናማ እንዲያስቡ እና የራስዎን መዝገብ ለመስበር ሊሞክሩ ይችላሉ። ከሁሉም በላይ ፣ ከሌሎች ሰዎች ጋር መሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ግብ ፣ እንዲሁም መዝናናት መሆኑን ሊያስታውስዎት ይችላል!

ደረጃ 6. መልመጃውን ያድርጉ።

ከጓደኛዎ ጋር ወይም ለብቻዎ ቢያደርጉት ፣ ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ በእውነተኛ ውድድር ውስጥ ቢሮጡ የሚሰማዎትን ጭንቀት በማስመሰል በሚሮጡበት ጊዜ መደበኛ ልምምዶችን ማድረግ አለብዎት። በሩጫ ጊዜዎን በሙሉ ማሳለፍ የለብዎትም ወይም በራስዎ ላይ ብዙ ጭንቀትን ቢጭኑ ፣ ግን እንዳይደክሙ ፣ አድሬናሊንዎን እንዲቀጥሉ እና ለዝግጅትዎ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ማድረጉ ተመራጭ ነው። ስኬት። የወደፊት ፍጥነትዎን መቀጠል እንዲችሉ የግል መዝገብዎን ካሸነፉ ፣ ያደረጓቸውን ነገሮች ሁሉ ያክብሩ እና ያስቡ።

ደረጃ 7. ነባሪዎችዎን ያዘጋጁ።

በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ለመሮጥ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ሴት ልጅ ከሆንክ ከ6-6: 30 ማይል ፣ ወይም ወንድ ከሆንክ ከ5-5: 30 ማይል እንኳን ለመሮጥ ማለም ትችላለህ። ሆኖም ፣ እርስዎ ለመዝናናት እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት ስለሚፈልጉ በፍጥነት ለመሮጥ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ከዚያ 12 ወይም 10 ደቂቃ መሮጥ አስደናቂ ግብ ነው። በምን ያህል ፍጥነት እንደሚሮጡ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የኡሳይን ቦልት መሆን የለብዎትም ፣ እና ሰውነትዎ ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ የሚነግርዎት ከሆነ ፍጥነትዎን መጠበቅ እና በዙሪያዎ ካሉ ሯጮች ሁሉ ጋር መጓዝ የለብዎትም። ፍጥነትዎን ለማሳደግ ጥሩ ነው ፣ ግን ጤናማ ሆኖ ለመቆየት እና ጤናማ ሆኖ በሚቆይዎት በማንነቱ ለመኩራት የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ጠቃሚ ምክሮች

• በ iPod ላይ መሮጥ ወይም ጓደኛን መውሰድ የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል።
• ከቤት ውጭ ሲያደርጉት መሮጥ የበለጠ አስደሳች ነው ፣ እና እራስዎን መግፋት ቀላል ነው። የአየር ሁኔታ መጥፎ ከሆነ ብቻ በትሬድሚሉ ላይ ይሮጡ።
• “ጥራት vs. ለክብደት ስልጠና ድግግሞሾችን ሲያካሂዱ።
• አንድ ቀን እራስዎን ይግፉ እና በሚቀጥለው ዘና ይበሉ።
• በስታዲየም ውስጥ ያድርጉት። መጀመሪያ ዘርጋ። ከዚያ በፍጥነት (ሩጫ) ያሂዱ። ይህ ለመሮጥ (16) 100 ሜትር የእርስዎን ጽናት ይጨምራል።
• Usሽፕ እና ቁጭ ብለው በየቀኑ ሊደረጉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ክብደት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ድግግሞሾቹን ከማድረግዎ በፊት ቢያንስ ለ 48 ሰዓታት ማረፍ አለብዎት። እንዲሁም ሰውነትዎ እራሱን ለመጠገን ጊዜ ለመስጠት ከማንኛውም ከባድ እንቅስቃሴ እረፍት መውሰድ ጥሩ ሀሳብ ነው።