ጠንካራ ቡት ለዓይን ደስ የሚያሰኝ ብቻ ሳይሆን ጥሩ ተንቀሳቃሽነትን ለመደገፍም አስፈላጊ ነው። መከለያዎቹ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትን ለማረጋጋት እና ከጉዳት አደጋ ለመጠበቅ ይረዳሉ። በጣም ብዙ መቀመጥ ቁጭቶችዎ እንዲዳከሙ ሊያደርግ ይችላል ፣ ግን ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተመጣጠነ አመጋገብ የህልምዎን የጡት ጫፎች እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ከክብደት ጋር ስልጠና
ደረጃ 1. ስኩዊቶችን በመደበኛነት ያድርጉ።
ስኩዊቶችን በመሥራት ብቻ የተሻሉ ብልጭታዎችን አያዳብሩም ፣ ግን ዝም ብለው ችላ ማለት አይችሉም። ስኩዊቶች የታችኛውን አካል ለመቅረጽ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆኑ ይቆጠራሉ።
- እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ እና በትንሹ ወደ ውጭ ይቁሙ። ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እና ዓይኖችዎ ወደ ፊት ለማየት ይሞክሩ። በትኩረት ለማገዝ ከፊትዎ ባለው ግድግዳ ላይ በአንድ ነጥብ ላይ ማተኮር ይችላሉ። በተንቆጠቆጡበት ጊዜ ይህንን ነጥብ ይመልከቱ።
- እስትንፋስ ያድርጉ እና ዳሌዎን ወደኋላ በመግፋት በወገቡ ላይ መታጠፍ ይጀምሩ። ጉልበቶችዎ መታጠፍ ሲጀምሩ ፣ ወገብዎን ወደኋላ መግፋትዎን ይቀጥሉ።
- አንድ ጥሩ ተንኳኳ ተረከዙ ላይ እንደተቀመጡ እንዲሰማዎት ማድረግ አለበት። ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ ጋር ለማቆየት ይሞክሩ።
- ትክክለኛውን ሽክርክሪት ለማድረግ ፣ የጭን መገጣጠሚያዎችዎ ከጉልበትዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ። አንዴ መንሸራተቻዎችን ማድረግ ከተመቻቸዎት ፣ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እራስዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ከፍ ለማድረግ እስትንፋስ ያድርጉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ተንሸራታችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት።
- በክብደት ስልጠና ገና ከጀመሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦችን ለማግኘት ከዱላ ጋር ለመስራት ይሞክሩ። ከሰውነት ክብደት ጋር ብቻ ስኩዊቶችን እንኳን ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ “የአየር ስኳት” ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ለማሞቅ ፍጹም ነው።
- አንዴ ክብደቶችን መጠቀም ከጀመሩ 5 ሙሉ ድግግሞሾችን ለማድረግ ሊነሱ የሚችሉትን ክብደት ይምረጡ። ጩኸት ባደረጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ በተመለሱ ቁጥር እንደ አንድ ሙሉ ተወካይ ይቆጠራል።
ደረጃ 2. በክብደቶች ሳንባዎችን ያከናውኑ።
ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ ልክ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት እና ለማተኮር ከፊትዎ አንድ ነጥብ ለማግኘት ይሞክሩ። ትከሻዎን ዘና ይበሉ። እግሮችዎን የትከሻ ስፋት ስፋት ያሰራጩ። በእያንዳንዱ እጅ ለመያዝ በጣም ምቹ የሆነ ክብደት ይምረጡ።
- ጉልበቱ የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪመስል ድረስ አንድ እግሩን ወደ ፊት ያራግፉ። ይህንን የፊት ጉልበት ከቁርጭምጭሚዎ ጋር ለማቆየት ይሞክሩ። የኋላ እግሩ ጉልበት እንዲሁ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ መታጠፍ አለበት ፣ ግን ወለሉን እንዲነካ አይፍቀዱ።
- የፊት እግሩን ተረከዝ በመግፋት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
- የኋላ መዘግየት ይሞክሩ። ሳንባን እንደምታደርጉ የመጀመሪያ ቦታውን ይያዙ። ወደ ፊት ከመራመድ ይልቅ ወደ ኋላ ይመለሱ። ወደፊት የሚንሳፈፍ እያደረጉ እንደሆነ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ይህ መልመጃ ወደፊት ከሚመጣው ምሳና የበለጠ ሚዛን ይፈልጋል። የኋላ መጎተቻውን ከማድረግዎ በፊት ጥሩ የሰውነት መቆጣጠሪያ እንዳለዎት ያረጋግጡ።
- ሳንባዎች በጣም ጥሩ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ግን በጉልበቶች ላይ ብዙ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ይችላሉ። የጉልበት ሕመም ካለብዎ አነስ ያሉ እርምጃዎችን ይውሰዱ። የእንቅስቃሴውን ክልል ለመጨመር ሁል ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከክብደቶች ጋር ደረጃዎችን ያድርጉ።
ደረጃዎችን ወይም ትንሽ አግዳሚ ወንበርን ይፈልጉ። በእያንዳንዱ እጅ የባርቤል ደወል በመያዝ ፣ እና ቀጥ ብለው በመቆም ፣ አንድ እግሩን በደረጃው ላይ ያድርጉት። ከፊት እግርዎ ጋር በሚገፉበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን ወደ ደረጃዎች ከፍ ያድርጉ።
- መላ ሰውነትዎን ወደ ደረጃዎች ከፍ ሲያደርጉ ፣ ይተንፍሱ።
- የፊት እግሩን መሬት ላይ መልሰው ያስቀምጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ከደረጃዎች እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ልክ እንደ ምሳሩ ፣ እያንዳንዱን ተወካይ በተራ በተለየ እግር ማከናወን አለብዎት።
ደረጃ 4. የሞት ማንሻውን ይሞክሩ።
ሟች ማንሳት ድብልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ልምምድ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሲሆን እንዲሁም ዋና እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል።
- በዱባዎቹ ፊት ቀጥ ያለ አቋም ይያዙ። እግሮቹ በትከሻ ደረጃ ላይ መቀመጥ አለባቸው እና ዱባዎቹ በእግሮቹ ላይ መሃል መሆን አለባቸው።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ዳሌዎችን በአቀማመጥ ላይ አድርገው ፣ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ለድብብል አሞሌ ይድረሱ። የእጆቹ አቀማመጥ ከእግሮቹ አቀማመጥ የበለጠ ሰፊ መሆን አለበት። በባርኩ ላይ ጥሩ እጀታ ከያዙ በኋላ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ።
- ዱባዎችን ለማንሳት እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ የ dumbbell አሞሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ። ድምጾቹን ሲያነሱ እስትንፋስ ያድርጉ።
- ዱባዎቹን ሲያነሱ ጡንቻዎቹን ያጥብቁ። መንሸራተቻዎችዎን ይዋሃዱ ፣ ዋናዎን ያጥብቁ እና ወደኋላ አይበሉ።
- አንዴ ደወሉን ከወለሉ ላይ በተሳካ ሁኔታ ካነሱት ወዲያውኑ አይጣሉት። ዱባውን ወደ ወለሉ ለመመለስ ፣ እሱን ለማንሳት ያገለገለውን እንቅስቃሴ ተቃራኒ ያድርጉ። አሁንም ጡንቻዎችዎን እያጠበቡ ፣ ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት እና ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይጀምሩ። ከፊትዎ በአንድ ነጥብ ላይ ያተኩሩ እና መላ እንቅስቃሴዎን በአንድ እንቅስቃሴ ዝቅ ያድርጉ። ወደ ፊት አትደገፍ እና ጀርባህን አታድርግ።
ክፍል 2 ከ 4 ያለ ክብደት ይለማመዱ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ይጨምሩ።
ብዙውን ጊዜ በክብደት የሚሠሩ አንዳንድ መልመጃዎች እንዲሁ ክብደት ሳይጨምር ሊከናወኑ ይችላሉ። ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ከሌለዎት በማንኛውም ቦታ ጂምናስቲክን ማድረግ ይችላሉ።
- የአየር ሽክርክሪት ለማከናወን ፣ በጂም ውስጥ በተንጣለለ መደርደሪያ ፊት እንደነበሩ ተመሳሳይ ቦታ ይያዙ። እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎ ወደ ውጭ ይመለከታሉ። ከክብደት ጋር ስኩዌት ሲያካሂዱ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ማከናወን ፣ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ እና መከለያዎን ወደኋላ ይግፉት። ሚዛንን ለመጠበቅ ለማገዝ ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ።
- ክብደት የሌላቸው ሳንባዎች እንዲሁ በቀላሉ ሊከናወኑ ይችላሉ። እንቅስቃሴዎቹ ከክብደቶች ጋር ወይም ከሌሉ በትክክል አንድ ናቸው።
- የመራመጃ መልመጃን ለማድረግ ፣ ወደሚገፋበት ተመሳሳይ ቦታ ይግቡ ፣ ነገር ግን በጉልበቶችዎ ላይ ይቆዩ። ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ አንድ እግሩን ያንሱ። መከለያዎችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። እግሩን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት።
ደረጃ 2. የድልድዩን ልምምድ ይሞክሩ።
አጠር ያለ ድልድይ ለማድረግ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፣ ጉልበቶችዎ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ይመሰርታሉ። ትከሻዎ እና እጆችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ይሁኑ። ሰውነትዎን ተረከዙ ላይ ይግፉት እና በተቻለዎት መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙ። ሰውነትዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ይመለሱ።
- አንዴ አጭር ድልድዩን ከተቆጣጠሩት ቀጥ ያለ ድልድይ ለማድረግ ይሞክሩ። ቀጥተኛው ድልድይ ከተገላቢጦሽ ወደ ላይ ከፍ ከማድረግ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። እጆችዎን በወገብዎ አጠገብ በማድረግ ፣ ፊትዎ ቀጥታ ተዘርግተው ይቀመጡ። ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ጉልበቶችዎን ያጥብቁ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- ሙሉውን ድልድይ ለማንቀሳቀስ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እጆችዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያድርጉ። መላ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጀርባዎን ያርቁ። ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግርዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ዋና ጡንቻዎችን ይጭኑ። ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ሁሉንም ጡንቻዎች በደንብ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። ይህንን ቦታ ለ 1-2 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 3. እግር ከፍ ያድርጉ።
ከጎንዎ ተኛ እና ጭንቅላትዎን ወደታች እጆች ላይ ያድርጉ። ሌላውን ክንድ በሰውነቱ ፊት በዘንባባው መሬት ላይ ያድርጉት። ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ብለው ለማቆየት እና ከዚህ በታች ካለው እግር ከ 30 ሴንቲ ሜትር በላይ ያለውን እግር ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ከላይ ያለውን እግር እስኪያሟላ ድረስ እግሩን ከታች ያንሱት። ቀስ ብለው ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
እግሮችዎ ከፊትዎ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሌላ ልዩነት ማድረግ ይችላሉ። የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪያደርጉ ድረስ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ። ለ 1 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን ላለመንካት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የሩጫ መልመጃዎችን ያድርጉ።
መሮጥ እግሮችዎን እና ወገብዎን ለማቃለል ጥሩ መንገድ ነው። ማንኛውም ዓይነት ሩጫ የታችኛው አካልዎን ለማሻሻል ይጠቅማል ፣ ግን ስፕሬቶች እንደ ምርጥ ይቆጠራሉ።
- ለትንሽ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተራራ መንገድ ላይ ይሮጡ። በፍጥነት ወደ ላይ መሮጥ በጭንዎ ተጣጣፊዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን በመጫን ግሎቶችዎን ያሻሽላል።
- መሮጥ ከፍተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ለመገጣጠሚያዎች በጣም ጥሩ ላይሆን ይችላል። ሩጫ ለእርስዎ የማይሆን ከሆነ ሞላላ ማሽን ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።
ወገብ እና የታችኛው አካልን የሚያነጣጥሩ ብዙ መልመጃዎች አሉ። በመደበኛነትዎ ውስጥ ለማካተት ምርምር ያድርጉ እና አዲስ ልምዶችን ያግኙ። አንዳንድ ሰዎች አዲስ ልምምዶችን ማከል ልምምዳቸውን እንዲቀጥሉ እንደሚያነሳሳቸው ይገነዘባሉ።
- በትንሹ የተለዩ እንደ ሂፕ ግፊቶች ያሉ መልመጃዎችን ይሞክሩ።
- እንዲሁም በዮጋ ክፍሎች ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ። ዮጋ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ ተጣጣፊነትን ለማሳደግ እና ሰውነትን ለማጉላት ኃይለኛ መንገድ ሊሆን ይችላል።
ክፍል 4 ከ 4 - ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል
ደረጃ 1. የሚበሉትን ይመልከቱ።
የተሻሉ መቀመጫዎች ፣ እና የበለጠ ተስማሚ አካል ለማግኘት የሚያደርጉት ጥረት በአመጋገብ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጤናማ አመጋገብን ካላዋሃዱ ጥሩ ውጤት አያገኙም።
ለተሻለ ውጤት ፣ የሚመከረው የካሎሪ መጠንን ያሰሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካሎሪ ያስፈልግዎታል። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ጥቂት ካሎሪዎችን ይጠቀሙ። በተቃራኒው ክብደትን ለመጨመር ከፈለጉ ብዙ ካሎሪዎችን ይበሉ። በሁለቱም ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎን ከካሎሪ መጠንዎ ጋር ማዛመድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ጡንቻን ለመገንባት ፣ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል ፣ እና ኃይል ለማግኘት ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል። በአንዱ ወይም በሌላው ላይ ብቻ አያተኩሩ። ከአመጋገብዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ የሚፈልጉትን ማወቅዎን ያረጋግጡ።
- ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎ 15% ገደማ ከፕሮቲን ፣ 55% ገደማ ደግሞ ከካርቦሃይድሬት መምጣት አለበት።
- እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ ያሉ ቀጭን ፕሮቲን ከቀይ ሥጋ የተሻለ ነው። የቬጀቴሪያን ምግብን እንደ ልዩነት በሳምንት 2-3 ጊዜ ማካተትዎን አይርሱ።
- እንደ ጥሩ የኃይል ምንጮች ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ድንች ድንች እና ሙሉ የእህል ዳቦዎችን ይበሉ።
ደረጃ 3. ጥሩ ቅባቶችን ይበሉ።
ጤናማ ሆኖ ለመቆየት አንዳንድ ጤናማ ቅባቶችን መብላት ያስፈልግዎታል። ጥሩ ቅባቶች በአጠቃላይ በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ናቸው። እንደ የወይራ ዘይት ፣ የተልባ ዘይት እና የሻፍሮን ዘይት ያሉ ቅባቶች ጥሩ ምርጫዎች ናቸው። ስቡ በቤት ሙቀት ውስጥ እንደ ቅቤ ከሆነ ጠንካራ ከሆነ መወገድ አለበት።
ደረጃ 4. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ሰውነትን ከድርቀት ይከላከላል። በየ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
የ 4 ክፍል 4: መቀመጫዎች መረዳትን
ደረጃ 1. ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች ይገንቡ።
የተሻሉ የጡት ጡንቻዎችን ለማግኘት መንገዶችን እየፈለጉ ፣ መቀመጫው በሶስት ጡንቻዎች የተገነባ መሆኑን ያስታውሱ። ስለዚህ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሲፈጥሩ እያንዳንዱን ጡንቻ ግምት ውስጥ ያስገቡ።
- ግሉቱስ maximus በወገቡ ውስጥ ትልቁ ጡንቻ እና በሰውነት ውስጥ ትልቁ ጡንቻ ነው። ከተንሸራታች አቀማመጥ ሲነሱ ፣ ወይም የጭን ጭረት ሲሰሩ ፣ የሚጠቀሙባቸው እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው።
- ግሉቱስ ሚዲየስ እና ግሉቱስ አነስተኛ ጡንቻዎች ተመሳሳይ ተግባር አላቸው። ሲሮጡ ፣ እግሩ መሬት ላይ ሲመታ እግሩን የሚያረጋጉት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው። እነዚህ ጡንቻዎች ጭኑን በማሽከርከርም ይረዳሉ።
ደረጃ 2. እውነተኛ የሰውነት ቅርፅዎን ይፈልጉ።
አንድ የተወሰነ የጡት ቅርፅ ለማግኘት በጣም አትጨነቁ። ልክ እንደ ቀሪው የሰውነትዎ መጠን ፣ ዘረመል እዚህ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።
ትልልቅ ወይም በጣም ትንሽ መቀመጫዎች ቢኖራችሁ ፣ በዘር የሚተላለፍ ሊሆን ይችላል። አሁንም ጉብታዎችዎን መስራት እና የበለጠ ጠንካራ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ቅርፃቸውን መለወጥ ላይችሉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ያጣምሩ።
የተሻሉ የጡት ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩው መንገድ ከላይ ያሉትን ሦስቱን ጡንቻዎች በተለያዩ መልመጃዎች መሥራት ነው። መከለያዎን ለመገንባት በተንሸራታች ላይ ብቻ አይታመኑ።
- ተንሸራታቾች ለጥንካሬ እና ለተከላካይ ሥልጠና ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ። ከእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ አንዳንዶቹ “ፈጣን-መንቀጥቀጥ” ይባላሉ ፣ ይህ ማለት ለአጭር እና ለጠንካራ እንቅስቃሴዎች ምላሽ ይሰጣሉ ማለት ነው። እንደ ስኩዊቶች ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች እነዚህን ጡንቻዎች ያነጣጠሩ ናቸው።
- መከለያዎቹ እንዲሁ በ “ዘገምተኛ-መንቀጥቀጥ” ጡንቻዎች (ይበልጥ በቀስታ የሚዋሃዱ ጡንቻዎች ፣ ግን ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ) ፣ ለአሮቢክ ልምምድ እና ሩጫ ምላሽ በሚሰጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ግሉቶችዎ ለመፈወስ ጊዜ ለመስጠት በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ ከባድ የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
- ከተንጠለጠለበት ቦታ ሲነሱ ፣ ወይም የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ወይም የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ሲዘረጉ ተንሸራታቾችዎን ያጥብቁ።
- ክብደቶችዎን ለመገንባት መልመጃዎችን ከማድረግዎ በፊት መዘርጋትን አይርሱ ፣ በተለይም ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ።
ማስጠንቀቂያ
- የአንዳንድ ጡንቻዎችን ድካም ለማስወገድ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ያካሂዱ።
- ከከባድ ክብደቶች ጋር መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ፣ ከደህንነት አሞሌ ጋር የተቆራረጠ ቅንፍ ወይም መደርደሪያ ይጠቀሙ። መልመጃውን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ይህ እርምጃ ከባድ ጉዳት ሳያስከትሉ ከባድ ክብደቶችን እንዲያነሱ ያስችልዎታል።
- በመገጣጠሚያዎች እና በጀርባ ላይ ጭንቀትን የሚጭኑ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ይጠንቀቁ። ጉዳት ከደረሰብዎ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
- የጥንካሬ ስልጠና ከማድረግዎ በፊት እንደ መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት ባሉ በቀላል የልብና የደም ዝውውር ልምምድ ለጥቂት ደቂቃዎች ይሞቁ። ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ (ዝርጋታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ማቆየት) ጥሩ ሀሳብ ነው።
