ጥርጣሬ ለተለያዩ ችግሮች ሊዳርግ ይችላል ፣ ለምሳሌ ያለመተማመን ስሜትን ማዳበር ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት መቀነስ እና የመንፈስ ጭንቀት ፣ ብስጭት እና የተስፋ መቁረጥ ስሜት መጨመር። ያስታውሱ ፣ ሁሉም ጥርጣሬ ነበረው። ያ የተለመደ ነው። ነገር ግን ብዙ ነገር መጠራጠር ጥበብ አይደለም። ጥርጣሬዎችን ለማስወገድ በመጀመሪያ እነሱን መረዳት እና የበለጠ አዎንታዊ ለመሆን የእርስዎን አመለካከት መለወጥ ያስፈልግዎታል። በቋሚነት ጥርጣሬ ካለዎት ሙሉ ሕይወት መጠበቅ አይችሉም። ጥርጣሬዎን ለመረዳት እና ለማፅዳት ይማሩ ፣ በእርግጥ ሕይወትዎ የበለጠ ሰላማዊ እና አዎንታዊ ስሜት ይኖረዋል።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - ጥርጣሬዎን መረዳት
ደረጃ 1. ጥርጣሬዎን ይገንዘቡ እና ይቀበሉ።
በሆነ ነገር ላይ ለመስራት በመጀመሪያ ስለ ሕልውናው ማወቅ እና በውሳኔዎችዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል መቀበል አለብዎት። ጥርጣሬ ያለ ምክንያት አይነሳም ፤ እንደ ጠላት ወይም የበታችነትዎ ምልክት አድርገው አያስቡ።
ደረጃ 2. ጥርጣሬዎን ይጠይቁ።
ምን ትጠራጠራለህ? ይህ ጥርጣሬ ከየት መጣ? ድርጊቶችዎን ለመረዳት እነዚህን ጥያቄዎች መጠየቅ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ፣ ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ። “የሚያግድዎት” ምን እንደሆነ በመረዳት ላይ ያተኩሩ ፤ ከዚያ በኋላ ፣ የትኞቹ ጥርጣሬዎች አስፈላጊ እና በጥሩ ሁኔታ ላይ እንደሆኑ ለመገንዘብ ይረዳዎታል። እንዲያውም ጥርጣሬዎችዎ ያን ያህል አስፈላጊ ወይም ከባድ እንዳልሆኑ ሊያውቁ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ብዙውን ጊዜ የአንድን ሰው አእምሮ የሚጎዱትን የጋራ የግንዛቤ መዛባት ያውቁ እና ይጠራጠሩ።
ሁል ጊዜ ነገሮችን በግልፅ የሚያይ የለም። አንዳንድ ጊዜ ፣ አሉታዊ ስሜቶች እንዲነግሱ እና ሁሉንም መጥፎ ነገሮች እንደ እውነት (በእርግጥ ባይሆኑም) እንወስዳለን። ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን (ወይም ከዚያ በላይ) ፈጽመው እንደሆነ ይመልከቱ -
- ያጣሩ ፣ ወይም አዎንታዊ ዝርዝሮችን ይተዉ እና በአሉታዊዎቹ ላይ ብቻ ያተኩሩ። በዚህ ጊዜ ፣ ደስ በማይሰኙ ዝርዝሮች ላይ ብቻ ማተኮር የለመዱ ሊሆኑ ይችላሉ። በውጤቱም ፣ ነገሮችን ማከናወን በሚቻልበት ጊዜ ከጊዜ ወደ ጊዜ ተስፋቢስ ይሆናሉ። አሉታዊ ዝርዝሮችን ችላ አትበሉ ፣ ግን እነሱንም በአዕምሮዎ ላይ እንዲቆጣጠሯቸው አትፍቀዱ። እያንዳንዱ ሁኔታ እርስዎም ትኩረት ሊሰጡት የሚገባ አዎንታዊ ገጽታ ሊኖረው ይገባል።
- ከአንድ ትንሽ ዝርዝር ውስጥ ትልቅ መደምደሚያዎችን ማበጀት ወይም መልመድ። አንድ መጥፎ ነገር አንድ ጊዜ ሲከሰት ካየን ፣ በድንገት ይሰማናል (እንኳን ተስፋ) ችግሩ እራሱን ይደግማል። አንዳንድ ጊዜ ይህ ልማድ በጣም ቀላል በሆነ መረጃ ላይ በመመስረት ወደ መደምደሚያዎች እንድንዘል ያደርግልናል። እኛ ማድረግ ያለብን ፣ አንድ ነገር ከመደምደማችን በፊት ውሂቡን ለማዳበር እና የበለጠ ለማወቅ እንለምዳለን። የዚህን ልማድ እድገት ይከላከሉ; ተጨማሪ መረጃን ለመፈለግ አይፍሩ ፣ በተለይም አጠቃላይ መረጃዎን ሊያስተባብል የሚችል መረጃ።
- በጣም መጥፎ በሆኑ አጋጣሚዎች ላይ ያተኮረ። ብዙ ጊዜ “አንድ መጥፎ ነገር ቢደርስብኝስ?” ብለው ይጠይቁ ይሆናል። ስለ አስከፊው ሁኔታ ማሰብ ጥቃቅን ስህተቶችን እንዲገምቱ ወይም አንድ አዎንታዊ ነገር የመከሰት እድልን ለመቀነስ ሊያበረታታዎት ይችላል። የበለጠ በራስ መተማመን ይኑርዎት ፣ ስለ ምርጥ ሁኔታ ያስቡ እና ሊያገኙት በሚፈልጉት ላይ ያተኩሩ። በጣም የከፋ ወይም በጣም ጥሩ ሁኔታ ፣ ሁለቱም ሊከሰቱ ወይም ላይሆኑ ይችላሉ። ግን ቢያንስ ስለ አዎንታዊ ሁኔታዎች ማሰብ ጥርጣሬዎን ሊቀንስ ይችላል።
- የሚሰማዎትን ሁሉ እንደ እውነት ለመውሰድ ይለማመዱ። ብዙውን ጊዜ “የሚሰማኝ ሁሉ እውነት መሆን አለበት” ብለው ያስቡ ይሆናል። ያስታውሱ ፣ የእርስዎ አመለካከት ውስን ነው። ስሜትዎ መላውን ተሞክሮዎን አይሸፍንም ፣ ስለሆነም ፣ ለመደምደሚያዎች እንደ ብቸኛ መሠረት ሆኖ ሊያገለግል አይችልም።
ደረጃ 4. ምክንያታዊ እና ምክንያታዊ ያልሆኑ ጥርጣሬዎችን መለየት።
ጥርጣሬዎን ሲጠራጠሩ ፣ አንዳንዶቹ መሠረተ ቢስ እንደሆኑ ሊያውቁ ይችላሉ። ከአቅምዎ በላይ የሆነ ነገር ለማድረግ ስለሚሞክሩ ብዙውን ጊዜ መሠረት ያላቸው ጥርጣሬዎች ይከሰታሉ።
- ከምዚ ዝኣመሰለ ሓላፍነት ዝረኸብክዎ እዩ። እንደዚያ ከሆነ (እና እነዚያ ኃላፊነቶች እንዲያድጉ እና እንዲበስሉ የሚጠይቁዎት ከሆነ ፣ ከዚያ እነሱን ለማጠናቀቅ ችሎታዎን መጠራጠር የለብዎትም።
- ምክንያታዊ ያልሆኑ ጥርጣሬዎች ከእውቀት መዛባት (ከመጠን በላይ እና ምክንያታዊ ያልሆኑ ሀሳቦች) የመነጩ ናቸው። በአስተሳሰብዎ ውስጥ ኢ -ምክንያታዊነትን ከያዙ ፣ ጥርጣሬዎ መሠረተ ቢስ ሊሆን ይችላል።
- በልዩ ማስታወሻ ደብተር ወይም ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ስሜትዎን ለመፃፍ ይሞክሩ። ይህ ስሜትዎን በመደበኛነት ለመመልከት እና እነሱን በአግባቡ ለማስተዳደር እንዲማሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. ማረጋጋትን የመፈለግ ልማድን ያስወግዱ።
ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት የሌሎችን ሰዎች አስተያየት ሁል ጊዜ ከጠየቁ ፣ በራስዎ እንደማታምኑ ያስረዳል።
መረጋጋትን መፈለግ ምክርን ከመጠየቅ ጋር አንድ አይደለም። አንዳንድ ጊዜ የሌላው ሰው አመለካከት አእምሮዎን ለማፅዳት እና ስሜትዎን ለማብራራት ይረዳል። ጥርጣሬዎ በስኬት ጉዳይ ላይ የተመሠረተ ከሆነ ቀድሞውኑ ስኬታማ ከሆኑ ሰዎች ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ። ግን ያስታውሱ ፣ የእነሱ አስተያየት ምንም ይሁን ምን ፣ ሁሉም ውሳኔዎች በእጅዎ ውስጥ ይቆያሉ።
ክፍል 2 ከ 2 - ጥርጣሬዎን ያስወግዱ
ደረጃ 1. የማሰላሰል ዘዴዎችን ይማሩ።
በቡድሂስት መርሆዎች ላይ በመመርኮዝ የአዕምሮ ማሰላሰል በአሁኑ ላይ እንዲያተኩሩ ይጠይቃል። በሌላ አገላለጽ ፣ ስለወደፊቱ ሳያስቡ በወቅቱ በዙሪያዎ በሚሆነው ነገር ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። አሁን ላይ ብቻ ማተኮር ስለወደፊት ያለዎትን ጭንቀት ለማቃለል ይረዳል። የዩሲሲ በርክሌይ ታላቁ ጥሩ የሳይንስ ማእከል ለመሞከር ዋጋ ያላቸውን የአስተሳሰብ ማሰላሰል ለመለማመድ በርካታ መንገዶችን ይመክራል።
- መተንፈስዎን ይለማመዱ። ምቹ ቦታ ይምረጡ (መቀመጥ ፣ መቆም ወይም መተኛት) ፣ ከዚያ በመደበኛነት መተንፈስ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ምን እንደሚሰማዎት እና ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ። ትኩረትዎ በተከፋፈለ ቁጥር ወደ አተነፋፈስዎ ማተኮር ይመለሱ። ይህንን ሂደት ለጥቂት ደቂቃዎች ያድርጉ።
- ፋታ ማድረግ. ጥርጣሬዎን ወይም ብስጭትዎን ሊያስከትሉ የሚችሉትን ሁሉንም ሁኔታዎች ያስቡ ፣ ከዚያ ስለእነዚህ ሁኔታዎች ሲያስቡ ሰውነትዎ የሚሰማውን ውጥረት ይሰማዎታል። የሚሰማዎትን ህመም እና ብስጭት እወቁ (ታላቁ ጥሩ ሳይንስ ማእከል “እነዚህ የመከራ ጊዜዎቼ ናቸው”) የመሰለ ነገር እንዲናገር ይመክራል። መከራ የህይወት ክፍል መሆኑን ለራስዎ ይንገሩ ፤ ሌሎች ሰዎች ተመሳሳይ ችግሮች አጋጥሟቸው እንደሆነ እራስዎን ያስታውሱ። በመጨረሻም እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ እና “እራሴን በጥሩ ሁኔታ ብይዝ” ወይም “እኔ እራሴን እንደ እኔ ብቀበል እመኛለሁ” ያሉ ማረጋገጫዎችን ይናገሩ። እርስዎ በሚሰማቸው የተወሰኑ ጥርጣሬዎች ወይም ችግሮች ላይ ዓረፍተ ነገሮቹን ያስተካክሉ።
- የእግር ጉዞ ማሰላሰል ያድርጉ። በመረጡት ቦታ (በቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ) ከ10-15 ደረጃዎች ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይራመዱ። መጣደፍ አያስፈልግም ፣ ለመተንፈስ አልፎ አልፎ ያቁሙ ፣ ከዚያ እንደገና ይቀጥሉ። እያንዳንዱ እርምጃ ፣ ሰውነትዎ ስለሚያደርጋቸው የተለያዩ ነገሮች ይወቁ። የአተነፋፈስ ስሜትን ፣ እግሮችዎን መሬት ሲነኩ የሚሰማዎትን ስሜት ፣ ወይም ሰውነትዎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የሚሰማውን ድምጽ ጨምሮ የሰውነትዎ እንቅስቃሴ ስሜቶችን ይወቁ።
ደረጃ 2. ውድቀትን በተመለከተ ያለዎትን አመለካከት ይለውጡ።
ይህን በማድረግ ውድቀትን በመፍራት ችሎታዎን የመጠራጠር ልማድዎ ይቀንሳል። ሁሉም (ምንም ያህል ስኬታማ ቢሆኑም) ሳይሳካላቸው አልቀረም። እንደ መሰናክል ከማየት ይልቅ ውድቀትን የመማሪያ ቁሳቁስ ያድርጉት። ውድቀትን እንደ “ተሞክሮ” ይግለጹ - ለወደፊቱ ማሻሻል በሚፈልጓቸው ነገሮች ላይ ግብረመልስ። እንደገና ለመሞከር አይፍሩ። በዚህ ጊዜ መሻሻል በሚያስፈልጋቸው አካባቢዎች ላይ ያተኩሩ።
ለምሳሌ ፣ የወደቁበትን ጊዜ ያስቡ (በጣም ቀላል ሥራን ሲያጠናቅቁ እንኳን)። እንዲሁም ውድቀቱን ለማስተካከል ያደረጉትን ያስቡ። ውስብስብ ሁኔታዎች ውስጥ ውድቀት ሁል ጊዜ አይከሰትም። በብስክሌት መንዳት ላይሳኩ ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ ኳሱን ወደ ቅርጫት ኳስ ክዳን ውስጥ ማስገባት ላይችሉ ይችላሉ። ያኔ ምን ያደርጉ ነበር? በእርግጥ ከሁኔታዎች ጋር ተስማምተው እንደገና ይሞክራሉ ፣ አይደል?
ደረጃ 3. በደንብ ስለሰራህ ነገር ራስህን አመስግን።
ከዚህ በፊት ብዙ ነገሮችን እንደሠሩ ያስታውሱ። ምንም ያህል ትንሽ ቢሆን ያለፉትን ስኬቶችዎን ያስቡ ፣ ከዚያ በራስ መተማመንዎን ይጨምሩ እና ከዚያ የበለጠ ነገር ማግኘት እንደሚችሉ ያምናሉ። አንዳንድ ስኬቶች አሁን የሚሰማዎትን ፍርሃት ለመዋጋት እንኳን ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ምንም ያህል ትንሽ ቢሆን ሕይወትዎ በስኬቶች የተሞላ መሆን አለበት። አንዳንድ ጊዜ ፣ አንድ ትልቅ ፕሮጀክት በስራ ቦታ ላይ በተሳካ ሁኔታ ማጠናቀቅ ወይም ከፍተኛ ክብደት መቀነስ እንደ አንድ ትልቅ ነገር ያገኛሉ። ግን ለሌሎች ጥሩ መሆን ወይም ጓደኛን ቤት እንዲዘዋወር መርዳት ያሉ ቀላል ነገሮች እንኳን አመስጋኝ መሆን እንዳለባቸው ስኬቶች ሊመደቡ ይችላሉ።
- እርስዎ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ካሉ ከማንኛውም ሰው ጋር በሚነጋገሩበት መንገድ ከራስዎ ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ። እነሱ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ቢሆኑ ፣ የቻሉትን ያህል ድጋፍ እንደሚሰጧቸው እና እንክብካቤ እንደሚያሳዩዎት እርግጠኛ ነዎት። ለራስዎ ከፍተኛ ደረጃዎችን አያስቀምጡ።
ደረጃ 4. በጣም ፍጽምናን ከመጠበቅ ይቆጠቡ።
ስኬታማ ለመሆን ብቻ ሳይሆን ፍጹም ለመሆን ከፈለጉ ፣ ግብዎ ላይሳካ ይችላል። ፍጹም የመሆን ፍላጎት አንድን ሰው ወደ ውድቀት ፍርሃት እና ስህተቶች እንዲመራ ያደርገዋል። ስለ ግቦችዎ እና ስለሚጠበቁት የበለጠ ተጨባጭ ይሁኑ። ውጤቶቹ በትክክል ስላልተጠናቀቁ ብቻ በስራዎ ማንም እንደማያስከፋ ወይም እንደተሰደበ ቀስ በቀስ ይገነዘባሉ።
- እንደ ጥርጣሬ ሁሉ ፣ ፍጹም ለመሆን የሚያደርጉትን ጥረት ማወቅ እና እውቅና መስጠት ያስፈልግዎታል። ለማዘግየት ፣ አስቸጋሪ ሥራዎችን ለመተው ወይም ስለ ትናንሽ ዝርዝሮች ከመጠን በላይ መጨነቅ ከለመዱ ፣ እርስዎ ፍጽምናን የመጠበቅ እድሎች ሊሆኑ ይችላሉ።
- ስለሁኔታዎ የሌላውን ሰው አመለካከት ያስቡ። ሌሎች እንደ እርስዎ የወሰኑ ወይም የተከናወኑ እንዲሆኑ ይፈልጋሉ? ምናልባት ሁኔታዎን ከተለየ እይታ ማየት ይችላሉ።
- ስለ ትልቁ ስዕል አስቡ። በትናንሾቹ ዝርዝሮች ላይ ከመጠን በላይ እንዳይንጠለጠሉ ለመከላከል ይህ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው። በጣም አስከፊ የሆነውን ሁኔታ እራስዎን ይጠይቁ። ሁኔታው በትክክል ከተከሰተ እሱን መቋቋም ይችላሉ? ይህ ሁኔታ በሕይወትዎ ላይ የረጅም ጊዜ ተፅእኖ ይኖረዋል?
- ተቀባይነት ያለው የ “አለፍጽምና” ደረጃን ይወስኑ። ሁሉም ነገር ፍጹም መሆን እንደሌለበት ለራስዎ በመናገር ከራስዎ ጋር ስምምነት ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ፣ በሁሉም ነገር ሁል ጊዜ ፍጹም ለመሆን ሲሞክሩ የሚሰማዎትን ድክመቶች እና ጥቅሞች ለመገንዘብ ሊረዳዎት ይችላል።
- አለፍጽምናን መፍራት ይጋፈጡ። መጀመሪያ ፊደሉን ሳይፈትሹ ኢሜል መላክ ፣ ወይም በቤትዎ ውስጥ አንድ ክፍል ውጥንቅጥን በመተው ሆን ብለው ትናንሽ ስህተቶችን ለማድረግ ይሞክሩ። ለእነዚያ ስህተቶች ዓይኖችዎን መክፈት (በእውነቱ ስህተቶች አይደሉም ምክንያቱም ሆን ብለው የተደረጉ በመሆናቸው) ከ “አለፍጽምና” ጋር ለመስማማት ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. እርግጠኛ አለመሆንን መቻቻል ይማሩ።
ስለወደፊቱ እርግጠኛ መሆን ስለማይችሉ አንዳንድ ጊዜ ጥርጣሬ ይነሳል። ማንም የወደፊቱን ማየት አይችልም; ሕይወት ባልተረጋገጠ ሁኔታ ተሞልቷል እና ያንን እውነታ መቀበል አለብዎት። አንዳንድ ሰዎች እርግጠኛ አለመሆንን መታገስ አለመቻላቸውን ሽባ ያደርጋቸዋል እና በህይወት ውስጥ አዎንታዊ እርምጃዎችን እንዳይወስዱ ያግዳቸዋል።
ጥርጣሬ ሲኖርዎት ወይም የተወሰኑ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙዎት ባህሪዎን ይመዝግቡ። በየጊዜው ማረጋጊያ (ምክር ሳይሆን) ከሌሎች የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ወይም ሥራዎን በተደጋጋሚ የሚፈትሹ ከሆነ ፣ ምን ዓይነት ሁኔታዎች ወይም ነገሮች ባህሪውን እንደሚቀሰሙ ይወቁ። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ሁኔታዎች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ይለዩ ፣ በተለይም ሁኔታው እርስዎ ከሚጠብቁት ጋር የማይስማማ ከሆነ። በጣም የከፋው ሁኔታ የማይታሰብ መሆኑን ፣ እና የተሳሳቱ ነገሮች በቀላሉ ሊስተካከሉ እንደሚችሉ ለመገንዘብ ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. ግቦችዎን ለማሳካት ቀላል እርምጃዎችን ይውሰዱ።
ሥራዎ ምን ያህል ውስብስብ እና ትልቅ እንደሆነ ከማተኮር ይልቅ እሱን ለማፍረስ እና በትናንሽ ክፍሎች ውስጥ ለማከናወን ይሞክሩ። ሳይጠናቀቅ ስለቀረው ሥራ ከመጨነቅ ይልቅ ላደረጉት እድገት ለማድነቅ እና ለማመስገን ይሞክሩ።
