አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀርባ ህመም ሊረዳ ይችላል ፣ ነገር ግን የጀርባ ህመም ያላቸው በአከርካሪ ወይም በሌሎች መገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን እንዳይጨምር ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት መምረጥ አለባቸው። በጀርባዎ ላይ ጭንቀትን ሳያስቀምጡ ውሃ ለመለማመድ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ምርምር እንደሚያሳየው የእግርዎን ፣ የሆድዎን እና የኋላ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ ወይም ዳሌዎን ፣ ጀርባዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች የሚያራዝሙ የውሃ ውስጥ ልምምዶች ለጀርባ ህመም ሊረዱ ይችላሉ። በውሃ ውስጥ መራመድ እና መዋኘትም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ውሃ በጀርባ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዳ ተንሳፋፊ ውጤት አለው። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ከውኃው ጋር ያለው ግጭት መቋቋምን ይፈጥራል ፣ ይህም በመገጣጠሚያዎችዎ እና በጀርባዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት በተለይም የጀርባ ህመምዎ እየባሰ ይሄዳል የሚል ስጋት ካለዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የውሃ መራመድን መውሰድ
ደረጃ 1. የውሃ ጫማ ይጠቀሙ።
ሚዛናዊ ችግሮች ካሉብዎ የውሃ ጫማ መልበስ ሊረዳ ይችላል። በትልቅ የጫማ መደብር ወይም በስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ መግዛት ይችላሉ። ጥሩ መጎተት ያላቸውን ጫማዎች ይፈልጉ ፣ እና ምቾት እንዲሰማቸው ያድርጉ።
- የውሃ ጫማዎች ፣ ስሙ እንደሚያመለክተው ፣ በውሃ ውስጥ ለመጠቀም የተነደፉ ጫማዎች ናቸው። እነዚህ ጫማዎች ከውኃው ሲወጡ ወዲያውኑ ውሃው እንዲገባና እንዲደርቅ ያስችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ እነዚህ ጫማዎች የመጎተት ብቸኛ ባህሪን ያሳያሉ ፣ እና ያ ማለት በገንዳው ወለል ላይ በተሻለ ሁኔታ ይይዛሉ ማለት ነው።
ደረጃ 2. ገንዳውን አቋርጡ።
ጥልቀት በሌለው ጫፍ ይጀምሩ። የገንዳው መጨረሻ ምን ያህል ጥልቀት ቢኖረው ምንም አይደለም። ውሃው እስከ ደረቱ አጋማሽ ድረስ እስኪደርስ ድረስ በመጨረሻው ብቻ ይጀምሩ እና ትንሽ ወደ ታች ይሂዱ። በውሃ ላይ መራመድ ልክ እንደሚሰማው ነው። እርስዎ መሬት ላይ እንደሚያደርጉት ሁሉ በኩሬዎች ላይ ወዲያና ወዲህ ለመራመድ ጊዜዎን ያሳልፋሉ።
ደረጃ 3. እርምጃዎችዎን ይመልከቱ።
ገንዳውን ሲያቋርጡ እርምጃዎች በተቻለ መጠን መሆን አለባቸው። እንዲሁም ፣ ጫፉ ላይ ላለመሄድ እርግጠኛ ይሁኑ። እንዲሁም ውሃ ውስጥ እንዳልሆኑ እጆችዎን ማወዛወዝዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ቀጥ ያለ አቀማመጥ መያዝ አለብዎት። እንዲሁም ወደ አንድ ጎን ወይም ወደ ፊት እንዳይጠጉ ዋና ጡንቻዎችዎን በጥብቅ ይያዙ።
- ይህ መልመጃ የኋላ ህመምን ለመቋቋም ጥሩ መንገድ ነው ምክንያቱም የጀርባ ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያስችልዎታል።
- ሆኖም ፣ ካልተጠነቀቁ ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ማጠፍ የጀርባ ህመም ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 5. ክብደትን ወይም ሌላ መሣሪያን ይጨምሩ።
ይህን መልመጃ በጣም ቀላል ሆኖ ካገኙት ፣ ትንሽ ክብደት እንዲኖረው መሣሪያን ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ በውሃው ውስጥ ሲንቀሳቀሱ ተቃውሞ ለመጨመር የእጅ ድርን መጠቀም ይችላሉ።
- እንዲሁም የክብደት ቀበቶ ማከል ይችላሉ።
- ሌላው አማራጭ የቁርጭምጭሚትን ክብደት መጠቀም ነው።
- ቀጥ ያለ አቀማመጥን ለመጠበቅ ችግር ከገጠምዎት ፣ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ የሚረዳዎትን ተንሳፋፊ ቀበቶ ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. አቅጣጫዎን ይቀይሩ።
እንዲሁም በገንዳው ውስጥ ወደ ኋላ መሄድ ይችላሉ ፣ ግን ወደ ሌሎች ሰዎች እንዳይገቡ ይጠንቀቁ። እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ሌላው አማራጭ ወደ ጎን መሄድ ነው። ሁለቱም አማራጮች የእንቅስቃሴዎን ክልል ሊጨምሩ ይችላሉ።
- እንዲሁም ወደ ጥልቅ መጨረሻ መሄድ ይችላሉ። መዋኘት ካልቻሉ ለመንሳፈፍ የሕይወት ጃኬት ወይም ሌላ መሣሪያ ያድርጉ።
- በጥልቅ ውሃ ውስጥ ለመራመድ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት ለማራመድ እንደሚራመዱ በቀላሉ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያንቀሳቅሱ። እርስዎ እንዲንሳፈፉ ለማገዝ የውሃ ኑድል መጠቀም ይችላሉ። ከጀርባው ትንሽ ከፍ በማድረግ እንደ ፈረስ ሊጋልቡት ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በቦታው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም
ደረጃ 1. ከጉልበት እስከ ደረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
ይህንን መልመጃ ለመሥራት በኩሬው ጠርዝ ላይ መሆን አለብዎት። ሚዛንን ለመጠበቅ በቀኝ እጅዎ የመዋኛ ግድግዳውን ይያዙ። የደረት ጥልቅ ውሃ ለዚህ ልምምድ ፍጹም ነው።
- ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ከግድግዳው አጠገብ ያድርጉት። ጉልበቶችዎን በማጠፍ የሰውነትዎን ክብደት በዚህ እግር ብቻ ይደግፉ።
- ግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ጉልበትዎን በማጠፍ። እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ። ዋናው ግብ እግሮቹን ወደ ደረቱ ማምጣት ነው።
- ለእያንዳንዱ እግር አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. የጭን ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
ከመዋኛ ግድግዳው ፊት ለፊት ቆመው ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያንሱ። እግሮቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። የግራ እግርዎ ወለሉ ላይ ተረጋግቶ መቆየት አለበት።
- ቁርጭምጭሚትዎን አይዙሩ። ሳይዞሩ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል።
- እግሩን ከስምንት እስከ አሥር ጊዜ ከፍ ያድርጉ ወይም እስኪደክሙ ድረስ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
- እግርዎን ከፍ ሲያደርጉ እና ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ለመተንፈስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ግድግዳውን እያዩ የ “ሱፐርማን” መልመጃውን ይሞክሩ።
በገንዳው ጠርዝ ላይ በእጆችዎ ገንዳውን ፊት ለፊት ይቁሙ። በሁለቱም እግሮች ቀጥ ብለው ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘረጋ። ሰውነትዎ ሱፐርማን የሚበር ይመስላል።
- እግሮችዎን ከማውረድዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- ከአምስት እስከ 10 ጊዜ መድገም።
- ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን በጣም ብዙ አለመዘርጋቱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የአንድ-እግር ሚዛን ልምምድ ይሞክሩ።
ሚዛን ፣ ወይም “ፕሮፖጋሲቭ” ፣ ለጀርባ ጤና አስፈላጊ አካል ነው። በገንዳው ውስጥ ቆመው በአንድ እግር ላይ ለመቆም ይሞክሩ። ይህንን መልመጃ ለማወሳሰብ ፣ ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይሞክሩ።
- ምቾት ሳይሰማዎት ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ይያዙ።
- አራት ወይም አምስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ለጠንካራ የሆድ ዕቃ ብስክሌቱን ይንዱ።
በገንዳው ውስጥ ብስክሌት መንዳት የሆድ ጡንቻዎችን ሊያጠናክር ይችላል ፣ ይህ ደግሞ በታችኛው የጀርባ ህመም ይረዳል። ክርኖችዎን በኩሬው ጠርዝ ላይ በማስቀመጥ ይጀምሩ። ወለሉን ሳይመቱ እግሮችዎን ማንቀሳቀስ በሚችሉት ጥልቅ በሆነ የገንዳው ክፍል ውስጥ መሆን ያስፈልግዎታል።
- እግሮችዎ ትንሽ ከፊትዎ ሆነው ብስክሌት እንደሚነዱ እግሮችዎን በውሃ ውስጥ ያሽከርክሩ። በሌላ አገላለጽ ፣ አንድ ጉልበቱን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ኋላ በሚንቀሳቀስ ክብ እንቅስቃሴ ውስጥ እግርዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሌላኛው እግር እርስዎ በሚያደርጉት ክበብ በሌላኛው በኩል መሆን አለበት ፣ እንዲሁም ከፊት ወደ ኋላም መዞር አለበት።
- እንዲሁም በውሃ ውስጥ ለማለፍ ይህንን እንቅስቃሴ መጠቀም ይችላሉ። እጆችዎን ብቻ ይጠቀሙ ፣ እና እግሮችዎ እንዲያንቀሳቅሱ ያድርጉ። እንዲንሳፈፉ ለማገዝ የውሃ ኑድል መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 6. ድርብ እግር ማንሻውን ይሞክሩ።
እንደገና ግድግዳው ላይ ተደግፈው። ክርኖችዎን በገንዳው ጠርዝ ላይ እንደ ድጋፍ ያስቀምጡ። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ያንሱ ፣ እና ከዚያ እግሮቹን እንደገና ወደታች ይግፉት። ለዚህ መልመጃ በደረት ከፍ ያለ የውሃ ጥልቀት ተስማሚ ነው።
- እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ሌላው አማራጭ በገንዳው አጠገብ ቁጭ ብሎ ተመሳሳይ ልምምድ ማድረግ ነው። በገንዳው አጠገብ መቀመጥ ይህንን መልመጃ ቀላል ያደርገዋል።
ደረጃ 7. ከውሃው በታች ይንጠፍጡ።
ወደ ጥልቁ ገንዳ መጨረሻ ይሂዱ። ስለ ሂፕ ስፋት ስፋት እግሮችዎን ያስቀምጡ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በውሃ ውስጥ ይንከሩ። እንዲሁም ዳሌዎን በውሃ ውስጥ መልሰው ይግፉት።
- ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ይህንን ቦታ ማሳካት ይችላሉ።
- ከጣቶችዎ ጫፎች በላይ ጉልበቶችዎን ላለማድረግ ይሞክሩ።
- በሚንበረከኩበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እና ወደ ላይ ሲቆሙ ይተንፍሱ። በሚቆሙበት ጊዜ ፣ ዋናውን በጥብቅ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዙን ያረጋግጡ።
- በዚህ ልምምድ ወቅት እጆችዎ መታጠፍ አለባቸው ነገር ግን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆን አለባቸው። መዳፎቹ ወደ ታች ወደታች መሆን አለባቸው።
ደረጃ 8. መጎተቻዎችን ይሞክሩ።
በኩሬው ጠርዝ ላይ በመያዝ ከግድግዳው ጎን ይቁሙ። እግሮችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ውሃ ውስጥ ወደ ታች ለመግፋት እጆችዎን ይጠቀሙ። ከዚያ በተቻለ መጠን ገላውን ይጎትቱ። ይህንን ልምምድ ለማድረግ በውሃው ውስጥ በደረት ደረጃ ላይ መሆን አለብዎት።
- ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ገና ከፍተኛውን ከፍታዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ አይጨነቁ።
- በእርግጥ ፣ ጀርባዎ የበለጠ መጎዳት ከጀመረ ፣ የሚያደርጉትን ማቆም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 9. ግማሽ ተንጠልጣይ መዝለፊያ መሰኪያ ያከናውኑ።
ወደ ገንዳው ጥልቀት በሌለው ጫፍ ይሂዱ ፣ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ። ልክ መሬት ላይ እንደሚያደርጉት የተለመደ የመዝለል መሰኪያ በመስራት ይጀምሩ። በእያንዳንዱ እግሮች መካከል ያለው ርቀት ሰፊ እንዲሆን ወደ ጎን ይምቱ። ይህን ሲያደርጉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፣ እግርዎን ከመመለስዎ በፊት የመዋኛውን የታችኛው ክፍል ላለመንካት ይሞክሩ። እግሮችዎ አንድ ላይ ሲመለሱ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።
- እንዲሁም የመዋኛውን ወለል በጭራሽ ባለመንካት ሙሉ ተንጠልጣይ ዝላይ መሰኪያ ማከናወን ይችላሉ።
ደረጃ 10. የጉልበት ጉልበት ልምምድ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ በውሃ መቋቋም በመታገዝ የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል። በመሠረቱ ፣ በደረት ጥልቅ ውሃ ውስጥ ቆመሃል። ከዚያ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ አንድ ላይ ያንቀሳቅሷቸው።
- እንቅስቃሴውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ፣ ጉልበቶችዎን በፍጥነት ለማንሳት ይዝለሉ።
- እንዲሁም ጭንቅላትዎን በውሃ ውስጥ እንዳያስገቡ ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የእንቅስቃሴ መልመጃዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. ሳንባዎችን ይሞክሩ።
በውሃ ውስጥ ያሉት ሳንባዎች በመሬት ላይ ከሚደረጉት ጋር ተመሳሳይ ናቸው። ወደፊት ለመራመድ ብዙ ቦታ በመተው በገንዳው ጥልቀት በሌለው ይህንን ልምምድ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ ለመሥራት ቢያንስ ከ 3 እስከ 4.5 ሜትር ከፊትዎ ቦታ ያስፈልግዎታል።
- ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት በስፋት ያራግፉ። የመዋኛውን የታችኛው ክፍል እስኪነካ ድረስ የግራ ጉልበታችሁን ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
- የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፣ እና ጉልበቱ 90 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር አለበት።
- ተለዋጭ እግሮችን በመጠቀም ወደ ፊት መጓዝዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. ገንዳውን ለማለፍ ረግጠው ይውሰዱ።
የመርከብ ሰሌዳ ይውሰዱ እና ለመንሳፈፍ ይጠቀሙበት። እንዲሁም የውሃ ኑድል መጠቀም ይችላሉ። ተንሳፋፊ መሣሪያውን ወደታች ያዙ እና እራስዎን ወደ ፊት ለማራመድ የመርገጥ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እግሮችዎን መቀያየር ወይም የ mermaid ረገጣ መሞከር (እግሮች እንደ መርማሪ ጅራት አብረው ይራወጣሉ)።
- እንዲሁም የጡት ጫወታውን ሲዋኙ እንደሚጠቀሙበት የእንቁራሪት ርምጃም ማድረግ ይችላሉ።
- ከፈለጉ በኩሬው ጠርዝ ላይ መያዝ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጥቂት ዙርዎችን ይዋኙ።
በርግጥ ፣ ጥቂት ዙርዎችን በመዋኘት ወደ አሮጌው መንገድ መሄድ ይችላሉ። መዋኘት መላውን ሰውነት ያንቀሳቅሳል እና በጀርባ ህመም ይረዳል። በፈለጉት የጡት ምት ፣ የኋላ ምት ፣ ፍሪስታይል ፣ ወይም ቢራቢሮውን እንኳን መዋኘት ይችላሉ።
- ለመንቀሳቀስ ቀላል ለማድረግ ፣ ለራስዎ ግቦችን ለማውጣት ይሞክሩ። ምን ያህል ዙሮች እንደሚሰሩ ግብ ማቀድ በፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ ሊያደርግ ይችላል።
- በተጨማሪም ፣ ሙዚቃን ማዳመጥ እርስዎ ሳያውቁት ተነሳሽነት ሊሰጥ ይችላል። ለስልክዎ ወይም ለ mp3 ማጫወቻዎ ውሃ የማይገባ የጆሮ ማዳመጫዎችን እና የውሃ መከላከያ ሽፋን ይግዙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በቡድን ውስጥ ማሠልጠን ከፈለጉ የውሃ ኤሮቢክስ ክፍልን ይቀላቀሉ። እሱ ወይም እሷ መልመጃውን ለእርስዎ ማሻሻል እንዲችሉ ከመጀመርዎ በፊት ስለ ጀርባዎ ሁኔታ ለአስተማሪው ይንገሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ እረፍት ይውሰዱ። ጡንቻዎችዎ ሊደክሙ ይገባል። ጡንቻዎችዎን ለማጠጣት ከስፖርትዎ በፊት እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- እነዚህን የውሃ ውስጥ ልምምዶች የማያውቁ ከሆነ ፣ አንዳንዶቹን ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከ 10 ደቂቃዎች ወደ 30 ወይም 45 ደቂቃዎች ቀስ በቀስ ከፍ ካደረጉ የጀርባ ህመምን መቀነስ ቀላል ይሆናል። በየሳምንቱ 5 ደቂቃዎችን ይጨምሩ።
- በውሃ ውስጥ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ፣ ውሃ የማይገባበት ሰፊ ስፔክትረም የፀሐይ መከላከያ ፣ ቢያንስ SPF30 ይጠቀሙ። በተጨማሪም ባርኔጣ ፣ የመዋኛ ልብስ ወይም ሽፍታ ጠባቂ ፣ እና የፀሐይ መነፅር መልበስ ያስቡ ይሆናል።
- የእንቅስቃሴዎን ፍጥነት ይመልከቱ። በውሃ ውስጥ በፍጥነት በመንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የመቋቋም ችሎታ ከፍ ማድረግ እና መልመጃውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- አጣዳፊ ሕመም መጨመር ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። የድካም እና የጡንቻ ህመም በተለይ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች የተለመደ ነው። የጡንቻን ህመም ለመቀነስ ውሃ ይጠጡ እና በስፖርት መካከል ይራዝሙ።
- የውሃ ሕክምና ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ቢሆንም ጥንቃቄ የሚያስፈልጋቸው አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ። ከሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ካለዎት የውሃ ሕክምና መወገድ አለበት -ትኩሳት ፣ አለመቻቻል ፣ ከባድ የልብ በሽታ ፣ ኢንፌክሽን።
