ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት ከሕክምና ሁኔታ ጋር ሊዛመድ ቢችልም የአኗኗር ዘይቤ በሽታ ነው። በአዋቂዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት በጣም የተለመደ ነው ፣ ነገር ግን በአረጋውያን ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ እና ሌላው ቀርቶ በልጆች ላይም ሊከሰት ይችላል። ከመጠን በላይ መወፈር የመዋቢያ ችግር ብቻ አይደለም ፣ ውጤቶቹ እንደ የልብ በሽታ ፣ ስትሮክ ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ ፣ ካንሰር ፣ የጀርባ ህመም ፣ የእንቅልፍ አፕኒያ ፣ የአዕምሮ ጤና ችግሮች እና ሌሎችም ላሉት በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ሊጨምር ይችላል። በብዙ ሁኔታዎች ውፍረትን ማሸነፍ ይቻላል። ውፍረትን ለመቋቋም ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎችን ለመርዳት ከፈለጉ ከባለሙያ ጋር አብሮ በመስራት እና በአመጋገብዎ ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና በአኗኗር ምርጫዎ ላይ ለውጦችን ለማድረግ ያስቡ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ከባለሙያዎች ጋር መሥራት
ደረጃ 1. ከሐኪም ጋር ፕሮግራም ይፍጠሩ።
አብዛኛዎቹ ከመጠን በላይ ውፍረት ጉዳዮች በአመጋገብ እና በአኗኗር ምክንያት ይከሰታሉ። በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ጤናማ ባልሆነ አመጋገብ ወይም በሁለቱም ምክንያት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ከወሰዱ ክብደት ያገኛሉ። ሐኪምዎ ስለ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በማስተማር ፣ ተገቢ የአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እንዲያወጡ በማገዝ ፣ እና ሊረዳዎ ወደሚችል ባለሙያ በመላክ ከመጠን በላይ ውፍረት ሊረዳዎት ይችላል። እርስዎ እና ዶክተርዎ ውፍረትን ለመቋቋም እንደ ቡድን አብረው ሊሠሩ ይችላሉ።
- በተጨማሪም እንደ ስኳር በሽታ ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ያሉ ከመጠን በላይ ውፍረት የተጎዱ ሌሎች የጤና ሁኔታዎችን ለመከታተል እና ለማከም ሐኪምዎን በየጊዜው ማየት አለብዎት።
- የሚወስዷቸው መድሃኒቶች ክብደትን ለመቀነስ አስቸጋሪ እየሆኑ እንደሆነ ዶክተርዎን ይጠይቁ። አንዳንድ መድኃኒቶች ፣ እንደ ፀረ -ጭንቀት ፣ ፀረ -አእምሮ መድኃኒቶች ፣ ፀረ -ተውሳኮች ፣ ስቴሮይድ እና ቤታ ማገጃዎች (የልብ መድሃኒት ዓይነት) የክብደት መጨመር ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- በአመጋገብ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማንኛውንም ትልቅ ለውጥ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። ግቦችዎን በደህና እና በብቃት እንዲደርሱ በመደበኛነት ስለሚወስዷቸው የጤና ሁኔታዎች እና መድሃኒቶች ይወያዩ።
ደረጃ 2. ከአመጋገብ ባለሙያዎች ጋር መተባበር።
የአመጋገብ ባለሙያዎች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ለእርስዎ በተሻለ መንገድ ጤናማ ሆነው እንዲበሉ የሚያግዙዎት ባለሙያዎች ናቸው። አብረዋቸው የምግብ ዕቅድ ያዘጋጁ ፣ እና ክብደትን ለመቀነስ በሚመገቡበት ጊዜ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ማግኘቱን ያረጋግጡ።
ብዙውን ጊዜ ሐኪሞች የአመጋገብ ባለሙያን ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ሊያመለክቱ ይችላሉ። ለሐኪሙ ይንገሩት ፣ “ጤናማ አመጋገብን ለማቀናጀት ተጨማሪ እገዛ እፈልጋለሁ። ሊረዱዎት ለሚችሉ ሰዎች ምንም ምክሮች አሉዎት?”
ደረጃ 3. የግል አሰልጣኝ ይፈልጉ።
አቅም ከቻሉ ለግል አሰልጣኝ መክፈልን ያስቡበት። የግል አሰልጣኝ ትክክለኛውን እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ እንዴት እንደሚለማመዱ እና ተነሳሽነት እንዲሰጡ ሊያስተምራችሁ ይችላል። አንድ አሠልጣኝ ትክክለኛውን አቀማመጥ ሊያስተምራችሁ እና ቀስ በቀስ እየጨመረ ከሚመጣ ችግር ጋር ወጥ የሆነ ዕቅድ እንዲያወጡ ሊረዳዎ ይችላል።
አንድ የግል አሠልጣኝ ከበጀት ውጭ ከሆነ ወደ ጂምናዚየም ለመቀላቀል ያስቡበት። የግለሰብ ትኩረት ላያገኙ ይችላሉ ፣ ግን አሁንም ጓደኞች እና ድጋፍ ከሌሎች አባላት ይኖሩዎታል።
ደረጃ 4. ከተወሰነ ቡድን ጋር ይስሩ።
አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት ለመቋቋም በጣም ጥሩው መንገድ ከቡድን ጋር ነው። በፍላጎቶችዎ እና በሁኔታዎ ላይ በመመስረት ሐኪምዎ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ካለው ባለሙያ ጋር እንዲሠሩ ሊመክርዎ ይችላል። ከመጠን በላይ ውፍረት በትክክለኛው እርዳታ ሊታከም እና ሊታከም የሚችል በሽታ መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ 5. የክብደት መቀነስ መድሃኒትን ከህክምና ባለሙያ ጋር ይወያዩ።
የክብደት መቀነስ መድሃኒቶች ጤናማ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይተኩም ፣ ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ሊረዱ ይችላሉ። የክብደት መቀነስ መድኃኒቶችን ለመጠቀም መስፈርቱ ከ 30 በላይ ፣ ወይም ከ 27 በላይ ተዛማጅ የጤና ችግሮች ያሉት BMI ነው። ውጤቱን ሁሉም ሰው አይሰማውም ፣ እና መድሃኒቱ ከተቋረጠ በኋላ እንደገና ክብደት የመያዝ አደጋ አለ ፣ ግን ሐኪሙ ተስማሚ መድሃኒት ካለ ይነግረዋል። የሚከተሉት የክብደት መቀነስ መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ
-
Orlistat (Xenical), phentermine እና topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), እና buproprion/naltrexone (Contrave).
በሐኪሙ እንዳዘዘው ሁሉንም መድሃኒቶች ይውሰዱ።
ደረጃ 6. የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገናን ያስቡ።
የባሪአክቲካል ቀዶ ጥገና ተብሎም ይጠራል ፣ ይህ አሰራር እርስዎ ሊበሉት የሚችለውን ምግብ እና/ወይም ምግብን እንዴት እንደሚዋሃዱ እና እንደሚወስዱ ይገድባል። ጥሩ ውጤት ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን አደጋዎችም አሉ። ቀዶ ጥገና ሰውነት የሚፈልገውን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እንዴት እንደሚወስድ ይነካል። ስለዚህ ከቀዶ ጥገና በኋላ ከጤና እንክብካቤ ባለሙያዎ ጋር በቅርበት መስራቱን ይቀጥሉ። ሊታሰብባቸው የሚገቡ በርካታ የቀዶ ጥገና ዓይነቶች አሉ ፣ እና ሐኪምዎ ትክክለኛውን ለመምረጥ ይረዳዎታል። ለቀዶ ጥገናው የሚከተሉት መመዘኛዎች መሟላት አለባቸው
- ሌሎች ዘዴዎችን ሞክረዋል ፣ ግን አይሰራም
- የእርስዎ BMI 40 ወይም ከዚያ በላይ ፣ ወይም 35-39.9 ከሌሎች የጤና ችግሮች ጋር ነው
- መድሃኒቱን ከወሰዱ በኋላ እና በኋላ አመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን ለመለወጥ ቆርጠዋል
ደረጃ 7. ውፍረትን የሚያስከትሉ የሕክምና ችግሮችን ማከም።
በሕክምና ችግሮች ወይም በጄኔቲክ ሁኔታዎች ምክንያት የሚከሰቱ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሁኔታዎች በጣም ጥቂት ናቸው። ከክብደትዎ ችግር በስተጀርባ የህክምና ምክንያት ካለ ለማወቅ የህክምና እና የቤተሰብ ታሪክዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። ከሚከተሉት ሁኔታዎች በአንዱ የቤተሰብ ታሪክ ካለ ወይም ከሚከተሉት ምልክቶች ወይም ምልክቶች አንዱ ካለዎት (ይህ ዝርዝር ሁሉን አቀፍ ባይሆንም) ማጣራት ይፈልጉ እንደሆነ ይናገሩ።
- ሃይፖታይሮይዲዝም (ዝቅተኛ የታይሮይድ ተግባር) - የተለመዱ ምልክቶች ድካም ፣ ተደጋጋሚ ብርድ ብርድ ማለት ፣ ደረቅ ቆዳ ፣ ክብደት መጨመር ፣ የወር አበባ ዑደት ለውጦች እና የመንፈስ ጭንቀት ናቸው።
- የኩሽንግ ሲንድሮም (በሰውነት ውስጥ በጣም ብዙ ኮርቲሶል) - ምልክቶች በትከሻ ትከሻዎች መካከል የስብ እብጠት ፣ የወር አበባ ዑደት ለውጦች ፣ ክብ ፊት እና የተዘረጉ ምልክቶችን ማፅዳት ያካትታሉ።
- ፕራደር-ዊሊ ሲንድሮም-በበሽታው የተወለዱ ሰዎች ሁል ጊዜ ረሃብ ይሰማቸዋል እናም ያለማቋረጥ መብላት አለባቸው።
ክፍል 2 ከ 4 - ክብደት ለመቀነስ ይበሉ
ደረጃ 1. የሚበሉትን ካሎሪ ይቀንሱ።
እርስዎ እና ሐኪምዎ በቀን ስለ ካሎሪ መጠን መጠን መወያየት አለብዎት። አማካይ ግብ ለሴቶች በቀን ከ 1,200 እስከ 1,500 ካሎሪ ፣ ለወንዶች ደግሞ በቀን ከ 1,500 እስከ 1,800 ካሎሪ ነው። ግቡ በተፈጥሮው ክብደት ለመቀነስ ብቸኛው አስተማማኝ እና ውጤታማ መንገድ ከሚመገቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ነው።
የምግብ መጽሔት መያዝ የተሻለ ነው። የሚበሉትን ፣ ከምግብ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ እና ምን ያህል ክፍሎች እንደሚበሉ ይመዝግቡ። ያስታውሱ የምግብ ስያሜ 100 ካሎሪ እንደ ንጥረ ነገር ቢዘረዝር ፣ ግን የአቅርቦቱን መጠን ሦስት ጊዜ ከበሉ ፣ በአጠቃላይ 300 ካሎሪዎችን እየበሉ መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ 2. አነስተኛ ክፍሎችን ይበሉ።
የሚቻል ከሆነ በቀን ከሶስት ከባድ ምግቦች ይልቅ ከአምስት እስከ ስድስት ትናንሽ ጤናማ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። የተትረፈረፈ ስሜት ይሰማዎታል እና ከመጠን በላይ አይበሉ። መርሐግብርዎ የማይፈቅድ ከሆነ ፣ በምግብ ላይ የክፍል መጠኖችን በመገደብ ላይ ያተኩሩ። ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ እና 2/3 ሳህኑን በአትክልቶች ፣ በፍራፍሬዎች ወይም በጥራጥሬ እህሎች ይሙሉ።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ የኃይል መጠን ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።
ምንም እንኳን ትንሽ ቢበሉ እንኳን እርስዎን ለማርካት ትክክለኛዎቹን ምግቦች በመምረጥ የአመጋገብ ዋጋን ሳያጡ ካሎሪዎችን ይገድቡ። እንደ ኬኮች እና አላስፈላጊ ምግቦች ያሉ አንዳንድ ምግቦች ከፍተኛ የኃይል መጠን አላቸው ፣ ስለሆነም በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ይዘዋል። ይህ በእንዲህ እንዳለ እንደ ፍራፍሬ እና አትክልት ያሉ ዝቅተኛ የኃይል መጠን ያላቸው ምግቦች ያነሱ ካሎሪዎች ይዘዋል ፣ ግን በትላልቅ ክፍሎች ሊበሉ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ለፍራፍሬ ፣ ለአትክልትና ለዕህል እህል ቅድሚያ ይስጡ።
ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ናቸው እንዲሁም ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። የታሸጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ብዙ ጋዞችን እና መከላከያዎችን ስለያዙ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ፣ የታሸገ አይደለም ይምረጡ። የአመጋገብ ዋናዎቹ እህል ሙሉ እህል ናቸው ፣ ሙሉ የእህል ዳቦዎችን ፣ ሩዝ ፣ ፓስታን ፣ አጃዎችን እና ኩዊኖዎችን ይምረጡ።
- ነጭ ዳቦን እና የተጣራ ስኳርን ያስወግዱ።
- እንደ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ቀይ እና ቢጫ አትክልቶች ፣ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች ፣ እና የበሰለ አትክልቶች ያሉ የተለያዩ አትክልቶችን ይበሉ። በየቀኑ ከ5-9 የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍራፍሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. መጥፎ ቅባቶችን በጥሩ ቅባቶች ይተኩ።
መጥፎ ቅባቶች በቀይ ሥጋ ፣ በቅቤ ፣ በአሳማ ሥጋ እና በአሳማ ሥጋ ውስጥ የተሟሉ ስብ ናቸው። ትራንስ ቅባቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ናቸው ፣ እና የደም ኮሌስትሮልን ሊጨምሩ ይችላሉ። በተቻለ መጠን ትራንስ ስብን ይገድቡ።
- ለማብሰል የወይራ ዘይት ይጠቀሙ ፣ ቅቤን አይጠቀሙ። የወይራ ዘይት ለእርስዎ የተሻሉ ጥሩ ቅባቶችን ይ containsል።
- እንደ ስጋ እና የአሳማ ሥጋ ያሉ ቀይ ስጋዎችን በዶሮ እርባታ እና በአሳ ይለውጡ። ጤናማ አማራጮች እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ያሉ የሰቡ ዓሦች ናቸው።
- ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ-አልባ የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ።
- ከለውዝ ፣ ከዘር እና ከጨው አልባ አኩሪ አተር ፕሮቲን ያግኙ።
ደረጃ 6. አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዱ።
ከመጥመቂያው መተላለፊያው እንደ ቺፕስ ፣ መጋገሪያ ፣ ሶዳ እና ሌሎች የታሸጉ ምግቦች ያሉ አላስፈላጊ ምግቦች በስብ እና በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ሳያውቁት በፍጥነት የካሎሪ መጠንን ይጨምራል። በተቻለ መጠን እነዚህን ምግቦች ይገድቡ። ከፍተኛ የስብ ጣፋጮችን በአዲስ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም የፍራፍሬ ፖፕሲሎች ለመተካት ይሞክሩ። ጨዋማ የሆኑ መክሰስን በአትክልቶች ፣ በ hummus ወይም በለውዝ ይለውጡ።
ምግብን ወይም ፈጣን ምግብን የማዘዝ ድግግሞሽ ይገድቡ ፣ ቢበዛ በሳምንት አንድ ጊዜ።
ደረጃ 7. ጣፋጭ ምግቦችን ይቀንሱ
ስኳር በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ ካሎሪን ይጨምራል እናም እንደ ስኳር ላሉ የጤና ችግሮች አስተዋፅኦ ያደርጋል። ብዙ ኬኮች ወይም ጣፋጮች ላለመብላት ይሞክሩ። እንደ ሶዳ ፣ የኃይል መጠጦች ፣ ጣፋጭ ቡና እና ሻይ እንዲሁም እንደ ጣዕም ውሃ ያሉ የስኳር መጠጦችን ያስወግዱ።
እንደ ብርቱካናማ ቁርጥራጮች ፣ ከአዝሙድና ቅጠላ ቅጠሎች ፣ ወይም ኪያር ካሉ ተፈጥሯዊ ጣዕሞች ጋር ተራ ውሃ ይቅቡት።
ደረጃ 8. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
አልኮል ብዙ ስኳር እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ይ containsል. የአልኮል መጠጥ በጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ከማድረግ በተጨማሪ ክብደትን ለመቀነስ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ከጠጡ ፣ ለሴቶች በቀን አንድ መጠጥ እና ሁለት ለወንዶች ይገድቡ።
ለመጠጣት ካልለመዱ ፣ አይጀምሩ።
ደረጃ 9. ከመጠን በላይ ምግቦችን ያስወግዱ።
ፈጣን ወይም ከባድ የክብደት መቀነስን የሚያረጋግጡ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ጤናማ ያልሆኑ ፣ ከእውነታው የራቁ ወይም ሁለቱም ናቸው። በጣም ጽንፈኛ ምግቦች ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ግን ክብደትዎን እንደገና እንዲያገኙ ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፣ እና በሂደቱ ውስጥ ሰውነትዎ ይሠቃያል። በጣም ጥሩው መንገድ ጤናዎን ቀስ በቀስ እና በተከታታይ ማሻሻል እና ክብደትን በተረጋጋ ፍጥነት መቀነስ ነው።
የ 4 ክፍል 3 - ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መከተል
ደረጃ 1. ቀስ ብለው ይጀምሩ።
በየቀኑ 10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል። ብዙውን ጊዜ ብዙ የማይንቀሳቀሱ ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ቀስ ብለው ቢጀምሩ ጥሩ ነው። ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ ለምሳሌ “በዚህ ሳምንት በየቀኑ 15 ደቂቃዎች እሄዳለሁ” ፣ እና “በዚህ ወር መጨረሻ በሳምንት 5 ቀናት እንቅስቃሴን ወደ 30 ደቂቃዎች እጨምራለሁ።” ወጥ መሆን ከጀመሩ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማድ ይሆናል ፣ ይህም ቀላል ያደርገዋል።
ደረጃ 2. በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክብደትን ለመቀነስ ፣ ወፍራም ሰዎች ቢያንስ በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት ቢያንስ ለ 5 ቀናት መንቀሳቀስን የሚጠይቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመፍጠር ይሞክሩ። በዝቅተኛ ድግግሞሽ ብቻ ይጀምሩ እና ግቡ እስኪሳካ ድረስ ቀስ ብለው ይጨምሩ።
- ለከፍተኛ ውጤት ፣ በሳምንት ለ 300 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ብዙ ዓይነት የመካከለኛ ጥንካሬ ኤሮቢክ መልመጃዎች አሉ እና ፈጠራን ማግኘት ሊያስፈልግዎት ይችላል። በፍጥነት ለመራመድ (ለማላብ በበቂ ፍጥነት) ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ቴኒስ መጫወት ፣ መደነስ ፣ በቤት ውስጥ በቪዲዮዎች ልምምድ ማድረግ ፣ እና የልብ ምትዎን ፣ እስትንፋስዎን እና ላብዎን የሚጨምር ማንኛውንም ነገር ይሞክሩ።
- በተለይ የጤና ሁኔታ ካለብዎ ወይም ከ 40 (ሴቶች) ወይም ከ 50 (ወንዶች) በላይ ስለሆኑ ስፖርቱ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ባለሙያ ያማክሩ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሰውነትዎን ማንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰኑ ጊዜዎችን ከማዘጋጀት በተጨማሪ ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ቀላል መንገዶች አሉ። በየትኛውም ቦታ ለመራመድ ፣ ከመድረሻዎ ፣ ከአትክልትዎ ርቀው ለመቆም ፣ የቤት እንስሳዎን ወይም የጎረቤትዎን ውሻ ለመደበኛ የእግር ጉዞ ይውሰዱ ፣ ቤቱን በሚያጸዱበት ጊዜ ሙዚቃን በማዳመጥ በኃይል ይንቀሳቀሱ ፣ ወይም በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን ለመውሰድ ይምረጡ።
በቀን ከ 2 ሰዓታት በታች ቴሌቪዥን የሚመለከቱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ቴሌቪዥን ከሚመለከቱት ይልቅ ቀጭን ይሆናሉ። ከእራት በኋላ በቴሌቪዥኑ ፊት ከመቀመጥ ይልቅ ወደ ውጭ ይራመዱ። የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርኢት ሊያመልጡዎት ካልቻሉ ፣ እንደ ስኩተቶች ፣ መጨፍጨፍ ወይም በቦታው መሮጥ በሚመለከቱበት ጊዜ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክፍል 4 ከ 4 - ጤናማ ልማዶችን መመስረት
ደረጃ 1. ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ።
ስለ ክብደት መቀነስ ትልቁ ነገር ትንሹ ለውጦች እንኳን አጠቃላይ ጤናን ማሻሻል መቻላቸው ነው። ውፍረትን ለማከም የተለመደው የመጀመሪያ ግብ “መካከለኛ ክብደት መቀነስ” ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ከጠቅላላው የሰውነት ክብደት ከ3-5%። ለምሳሌ ፣ 100 ኪሎ ግራም የሚመዝን ከሆነ ጤናን ለማሻሻል ከ3-5 ኪ.ግ ለማጣት ግብ ያዘጋጁ።
- የ 5% ቅነሳ እንኳን የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ እና የጉበት ተግባርን ሊያሻሽል ይችላል።
- ብዙ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጤና ጥቅሞች የበለጠ ይሆናሉ። ሆኖም ፣ እነሱን ለማሳካት በአዎንታዊ እና በቁርጠኝነት እንዲቆዩ ግቦችን ትንሽ እና በቀላሉ ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ያዘጋጁ።
ደረጃ 2. ሲሳኩ ለራስዎ ይሸልሙ።
ፍፁም መሆን የለብዎትም ፣ አንድ ጊዜ መዝናናት ምንም ችግር የለውም። የክብደት መቀነስዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችን ለማሳካት ከተሳካዎት ለራስዎ ይሸልሙ። በሐሳብ ደረጃ ፣ በሲኒማ ውስጥ ፊልም ወይም በሳምንቱ መጨረሻ ሽርሽር እንደ አንድ አስደሳች ነገር ያድርጉ ፣ ግን የተወሰኑ ምግቦችን ከፈለጉ ፣ ይቀጥሉ። አንድ የማድለብ ምግብ ስኬትን አያደናቅፍም እና ለጥረቶች እንደ ሽልማት አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. BMI ን ይመዝግቡ።
የሰውነት ክብደት ማውጫ ወይም BMI ክብደትን በኪ.ግ ከ ቁመት ወደ ሜትር በማወዳደር የሚወሰን ነው። ብዙውን ጊዜ ቢኤምአይ የሰውነት ስብ አመላካች ነው። ቢኤምአይ 18-25 የተለመደ ነው ፣ እና ውፍረት ከመጠን በላይ በሆኑ ቁጥሮች ተለይቶ ይታወቃል። የእርስዎን BMI ይወቁ እና እድገትን ለመቆጣጠር እና የጤና ንቃት ግቦችን ለማውጣት ሐኪምዎን ያማክሩ። ቢኤምአይ እንደሚከተለው ተከፋፍሏል
- 40 እና ከዚያ በላይ - ከመጠን በላይ/ያልተለመደ ውፍረት (የክፍል III ውፍረት)
- 35–39 ፣ 9 ፦ ከመጠን በላይ ውፍረት ክፍል II
- 30–34 ፣ 9 ፦ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ክፍል 1
- 25–29 ፣ 9 ፦ ከመጠን በላይ ክብደት
- 18 ፣ 5–24 ፣ 9 ፦ መደበኛ/ጤናማ
ደረጃ 4. በየምሽቱ 8 ሰዓት ይተኛሉ።
በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ወይም ብዙ እንቅልፍ ሲወስዱ ፣ ሰውነትዎ የምግብ ፍላጎትዎን የሚነኩ እና ለካርቦሃይድሬት (ለካርቦሃይድሬት) ፍላጎትን የሚቀሰቅሱ ሆርሞኖችን ያወጣል። ጤናማ እና ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይኑርዎት ፣ በየምሽቱ ከ7-9 ሰዓታት። የሚከተሉትን ዘዴዎች ይሞክሩ
- የመኝታ ሰዓት ያዘጋጁ እና ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ።
- ከእንቅልፍ መራቅ።
- መኝታ ቤቱ ለመተኛት ብቻ ነው። በአልጋ ላይ ቴሌቪዥን አይመለከቱ ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
- በቀዝቃዛ እና ጨለማ ክፍል ውስጥ ይተኛሉ።
- ለካፌይን ስሜታዊ ከሆኑ ከጠዋቱ 4 ሰዓት በኋላ ወይም ከዚያ ቀደም ካፌይን ያስወግዱ።
- ከመተኛቱ በፊት የሚያረጋጋ የአምልኮ ሥርዓት ይፍጠሩ ፣ ለምሳሌ ሙቅ መታጠቢያ ወይም ሻይ (እንደ ካፌይን) መጠጣት።
ደረጃ 5. ድጋፍ ያግኙ።
ውፍረትን የመቋቋም እና ጤናማ ክብደትን የመጠበቅ ግቦችን ከሚደግፉ ጓደኞች እና ቤተሰብ ጋር እራስዎን ይዙሩ። ከእርስዎ ጋር ጤናማ ምግቦችን እንዲያበስሉ ሌሎች ይጋብዙ። “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኞችን” ያግኙ እና በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እርስ በእርስ ይነሳሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ ከጠፋ በኋላ እንደገና ክብደት መጨመር የተለመደ ነው። ክብደትን ለመጠበቅ በጣም ጥሩው መንገድ ሰውነትዎን በቀን ለ 60 ደቂቃዎች ማንቀሳቀስ ነው።
- ጡንቻ ከስብ የበለጠ ስለሚመዝን ፣ በጣም ጡንቻማ ሰው በአካላቸው ዓይነት ጤናማ ክብደት ላይ ቢሆኑም በቢኤምአይ ቢገመገሙ እንደ “ወፍራም” ሊቆጠር ይችላል። ማንኛውንም ከ BMI ጋር የተዛመዱ ጉዳዮችን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
- ለልጆች ምሳሌ ሁን። ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ያሳዩ እና ጤናማ ፣ ሚዛናዊ ምግቦችን ያቅርቡ። በዩናይትድ ስቴትስ የልጅነት ውፍረት እንደ ወረርሽኝ ይቆጠራል። በዩኤስ ውስጥ አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት ልጆች ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ወፍራም ናቸው። እነዚህ ልጆች ብዙውን ጊዜ የሚያድጉት ከመጠን በላይ ወፍራም አዋቂዎች ናቸው።
