በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችዎ ላይ ብቻ ክብደት መቀነስ ከባድ ወይም ፈጽሞ የማይቻል ነው። ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ የላይኛው ጭኖቻችሁን ይቅርና ደረታችሁን ፣ ሆዳችሁን ወይም ጭኖቻችሁን ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነትዎ ክብደት ይቀንሳል። በጣም ጥሩው ዘዴ የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ጥምረት ማዋሃድ ነው ፣ እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እዚህ አለ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - አመጋገብ
ደረጃ 1. አመጋገብዎን በጥንቃቄ ይመልከቱ።
በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ የክብደት መቀነስን ለመከታተል ቀላል መንገድ ስለሌለ አጠቃላይ የሰውነት ስብን ማቃጠል በላይኛው ጭኖችዎ ውስጥ ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንህን በቀን ከ 250 እስከ 500 ካሎሪ በመቀነስ ጀምር።
በቀን 500 ካሎሪዎችን መቀነስ የአንድ ፓውንድ ክብደት በሳምንት 453 ግራም (1 ፓውንድ 3,500 ካሎሪ ነው) ያስከትላል። ግን ያስታውሱ -ያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን አያካትትም።
ደረጃ 2. የስብ መጠንን ይገድቡ።
የአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር (አዴአ) አዋቂዎች የስብ መጠናቸውን ከ 20 እስከ 35 በመቶ ከሚሆነው የካሎሪ መጠን እንዲገድቡ ይመክራል። አንድ ግራም ስብ ከዘጠኝ ካሎሪዎች ጋር እኩል ስለሆነ የ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ በቀን ከ44-78 ግራም ቅባት መቀነስ አለበት።
የ DASH (የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ) አመጋገብ ከጠቅላላው ካሎሪዎች 27 በመቶ (ለ 60 ካሎሪ አመጋገብ በቀን 60 ግራም ስብ) የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ስብን ይመክራል። የተትረፈረፈ ቅባትን በሚገድቡበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጤናማ (ያልተሟሉ) ቅባቶችን ለተወሰነ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ። ያልተሟሉ ቅባቶች የበዛባቸው ምግቦች እንደ የወይራ እና የካኖላ ዘይቶች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና አቮካዶ ያሉ የአትክልት ዘይቶችን ያካትታሉ።
ደረጃ 3. ብዙ ፋይበር ይበሉ።
አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን የሚመከረው 20-38 ግራም ፋይበር በቀን አይመገቡም። ከፍተኛ-ፋይበር ያላቸው ምግቦች ለክብደት መቀነስ በጣም ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም በአጠቃላይ ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ናቸው ፣ ግን ብዙ ንጥረ ነገሮች (እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች እና ለውዝ)። ፋይበር እንዲሁ ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፋይበርን መጠቀም በፍጥነት የሚጓጉትን ክብደት (እና የሰውነት ስብ) እንዲያጡ ይረዳዎታል።
በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በአጠቃላይ ረሃብ በማይኖርበት ጊዜ ሰውነትዎ ለመግባባት ጊዜ ለመስጠት ረዘም ያለ የማኘክ ጊዜን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ የመብላት እድሉ አነስተኛ ነው። በተጨማሪም ፣ በፋይበር የበለፀጉ አመጋገቦች እንዲሁ “የኃይል ጥቅጥቅ” የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፣ ማለትም ለተመሳሳይ የምግብ መጠን ያነሱ ካሎሪዎችን ይይዛሉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የላይኛው የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ስኩዊድ ልምምድ።
ይህ ልምምድ የጭንዎን ክብደት ብቻ ሳይሆን ዳሌዎን እና ዳሌዎን ጭምር ይቀንሳል። የመዋኛ እንቅስቃሴን ለማከናወን;
- ሚዛንን ለመጠበቅ በእግሮች የትከሻ ስፋት ይለያዩ። ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ እና መዳፎችዎን ወደ ውስጥ በማስገባት እጆችዎን በጎንዎ በኩል ያኑሩ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሲቀመጡ ፣ ቁጭ ብለው እንደሚቀመጡ ይንጠለጠሉ ፣ ትከሻዎች ወደ ዳሌዎ ይንቀሳቀሳሉ። ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ይለውጡ። ከሆድ ጡንቻዎችዎ ጋር እራስዎን ያስተካክሉ።
- ጉልበቶችዎን ከእግርዎ ጋር ያስተካክሉ - ወደ ፊት ከማንቀሳቀስ ይቆጠቡ። ጭኖችዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ ይዘው ይምጡ እና ሰውነትዎን ያስተካክሉ። ተረከዙ ወደ ፊት ከሄደ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ በእግሮችዎ ውስጥ ይግፉ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ።
- ለተንሸራታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ፣ በግድግዳው ላይ ቁጭ ይበሉ (በግድግዳው ላይ ተጣብቀው ይቆዩ) ወይም በኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ፓይሎችን ያከናውኑ።
የባሌ ዳንስ በጣም ጤናማ እና ቆንጆ አካል ያለው ለዚህ ነው! ከእነሱ ልንማር እንችላለን።
- እግርዎ ከትከሻው ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፊ ሆኖ ይቁሙ እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያሳዩ።
- እራስዎን ሚዛን ለመጠበቅ እና ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እንዲረዳዎት እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። ከዚያ ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ ጋር ለማስተካከል ያስታውሱ!
- ወገብዎን ከአከርካሪዎ ስር ተደብቆ በመያዝ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይድገሙት።
ደረጃ 3. ወደፊት የሚታጠፍ የጉልበት ልምምድ ያድርጉ።
በሁሉም አቅጣጫዎች ማጠፍ የተሻለ ነው - ሁሉም የጭንዎ ክፍሎች መንቀሳቀስ አለባቸው።
- የሆድ ጡንቻዎችን በሚጎትቱበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን በአየር ውስጥ ያንሱ እና ሚዛን ያግኙ። አንዴ ከተሳካ ቀስ በቀስ ወደ ፊት አምጥተው መጀመሪያ ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት።
- ክብደትዎን በፊት እግርዎ ላይ በማድረግ ቀኝዎን ዝቅ ሲያደርጉ የግራ እግርዎን ያስተካክሉ። የቀኝ ጭንዎ እና የግራ ጥጃዎ ከወለሉ እና ሚዛን ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከፊት እግሩ ጋር ወደፊት ይግፉ እና ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ። በእያንዳንዱ ጎን ለሠላሳ ሰከንዶች ያህል ይድገሙት ፣ ወይም እስከቻሉ ድረስ።
ደረጃ 4. ነጠላ የእግር ቀለበቶችን ያከናውኑ።
ይህ ብዙውን ጊዜ በፒላቴስ ውስጥ ይገኛል - እጅግ በጣም ጥሩ የክብደት መቀነስ ልምምድ።
- እንደ ዮጋ ወይም የፒላቴስ ምንጣፍ ባሉ ምቹ ወለል ላይ ወለሉ ላይ ተኛ። መዳፎችዎን ወደታች በማየት እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያኑሩ።
- ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ወደ ጣሪያው በመጠቆም። እግሮችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ።
- ዳሌዎን ሁል ጊዜ ምንጣፉ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ሁሉንም እግርዎን በሰዓት አቅጣጫ ክበብ ውስጥ ይተንፍሱ እና ያንቀሳቅሱ። ይህን እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ ካደረጉ በኋላ ፣ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ወደ ክብ እንቅስቃሴ ይቀይሩ።
- ይህንን አራት ጊዜ ይድገሙ ፣ እግሮችን ይቀያይሩ።
ደረጃ 5. የመከላከያ እና የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጠብቁ።
ደህና ፣ ስለዚህ የላይኛውን የጭን ክብደት መቀነስ ልምምዶችን አከናውነዋል ፣ ግን በተወሰኑ አካባቢዎች ውስጥ ክብደት መቀነስ የሚባል ነገር ስለሌለ ፣ መላ ሰውነትዎን መሥራት ያስፈልግዎታል። የካርዲዮ ስፖርቶች በጣም ስብን ያቃጥላሉ ፣ ግን የካርዲዮ እና የመከላከያ ስፖርቶች ጥምረት አስደናቂ የካሎሪ ማቃጠልን ያስከትላል።
ለጠንካራ ውጤቶች ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ። የካርዲዮ ጥቅሞችን ያሰፋዋል ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በተቻለዎት መጠን አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፣ ለጥቂት ጊዜ ያርፉ እና ከዚያ ይድገሙ። እና መልመጃዎቹ እንዲሁ በፍጥነት ይከናወናሉ
ጠቃሚ ምክሮች
- ሰውነትዎ እንዲቆይ በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ውሃ ይጠጡ።
- ሰውነትዎ ያልለመደውን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
- ከሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትልቅ ልዩነት ለማየት አይጠብቁ። ለውጦችን ማየት ለመጀመር እስከ 3 ሳምንታት ሊወስድ ይችላል።
- ብዙ መራመድ!
