የምግብ ፍላጎት አካላዊም ሆነ ሥነ ልቦናዊ ክስተት ነው። ምንም እንኳን ርሃብ ባይሰማንም ፣ አንዳንድ ጊዜ ስንሰለች ፣ ስንጨነቅ ፣ ወይም የመብላት ጊዜ ስለሆነ ብቻ እንበላለን። በእውነቱ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የምግብ ፍላጎትዎን በተፈጥሯዊ ሁኔታ ማገድ በሚችሉበት ጊዜ ብዙ የክብደት መቀነስ መርሃግብሮች እና እንደ የምግብ ፍላጎት ጭቆና የሚሸጡ የአመጋገብ ኪኒኖች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የምግብ ፍላጎትን ያጠፋል
ደረጃ 1. የሚሞላ ፋይበር ይበሉ።
ፋይበር ሊፈታ የማይችል ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ሲሆን ጥቂት ካሎሪዎችን ቢበሉ እንኳን ይሞላል። እንደ ኦትሜል ያሉ ፋይበር ምግቦች ለምግብዎ በጣም ጥሩ ናቸው ምክንያቱም የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ብቻ ሳይሆን የኢንሱሊን እና የደም ስኳር መለቀቅን በመቆጣጠር ቀጣይ ኃይልን ይሰጣሉ።
- የሚመከረው የፋይበር ፍጆታ ለእያንዳንዱ 1,000 ካሎሪ 14 ግራም ፋይበር ወይም ለሴቶች 28 ግራም ፋይበር እና ለወንዶች 38 ግራም ፋይበር ነው።
- ግብዎ ስብን መቀነስ ከሆነ ብዙ ፋይበር የበለፀጉ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ያካትቱ።
- ለቁርስ ኦትሜል ይበሉ ፣ እና መክሰስ ሳያስፈልግዎት እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ የረሃብዎን ህመም ይይዛሉ። ኦትሜል በዝግታ የሚዋሃድ የምግብ ንጥረ ነገር ነው እናም እርስዎ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ቡና ይጠጡ።
ጠዋት ላይ ሁለት ኩባያ ቡና የምግብ ፍላጎትን በሚገታበት ጊዜ የሰውነት ሜታቦሊዝምን ሊጨምር ይችላል። ሆኖም ፣ ለአንዳንድ ሰዎች ቡና ተቃራኒ ውጤት አለው። ስለዚህ ፣ በሰውነትዎ ላይ ለቡና ውጤቶች ትኩረት ይስጡ እና ተገቢ እርምጃዎችን ይወስኑ።
የቡና ፍሬዎች በተለምዶ በካፌይን እና በሰው አካል በቀላሉ በሚዋሃዱ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው። አንድ ኩባያ ቡና ከጠጡ በኋላ 1 ሰዓት ገደማ ውጤቶቹ መታየት ይጀምራሉ።
ደረጃ 3. ጥቁር ቸኮሌት ይበሉ።
ለቸኮሌት አፍቃሪዎች ታላቅ ዜና። መራራ ጣዕሙ የምግብ ፍላጎትን ለመግታት ጠንካራ ስለሆነ ቢያንስ 70% ኮኮዋ የያዘውን ጥቁር ቸኮሌት አሞሌ ይግዙ።
- ኮኮዋ የምግብ መፈጨትን ሂደት ለማቀዝቀዝ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት የታየውን ስቴሪሊክ አሲድ ይ containsል።
- ውጤቱን ለማሻሻል ጥቁር ቸኮሌት ከቡና ጽዋ ጋር ያዋህዱ።
ደረጃ 4. የፕሮቲን እና የስብ መጠን መጨመር።
የፕሮቲን መፈጨት ከካሎሪ ኃይል ይጠይቃል ፣ ይህም የምግብ ፍላጎትን የሚገቱ ሆርሞኖችን መለቀቅን ያበረታታል። የደም ስኳርን ለረጅም ጊዜ መቆጣጠር ስለሚችሉ ፕሮቲን እና ስብ የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ ሊገቱ ይችላሉ። በፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች የበለፀገ አመጋገብ የደም ስኳር መቆጣጠር እና መረጋጋት ይችላል። ይህ አመጋገብ በተጨማሪም የምግብ ፍላጎትን እና በኋላ ላይ የመመገብ ፍላጎትን ሊጎዳ ይችላል። መጠነኛ የሆነ ስብ መብላት ፣ ምንም እንኳን አነስተኛ ሙቀት ቢኖረውም ፣ በአመጋገብ ላይ እያሉ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ካርቦሃይድሬትን ከዝቅተኛ ቅባት ፕሮቲን እስከ 15-30% ድረስ መተካት ረሃብን በሚቀንሱበት ጊዜ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ብዙውን ጊዜ በፕሮቲን ዱቄት ማሟያዎች ውስጥ የሚገኘው የኬሲን ፕሮቲን እርካታ እንዲሰማዎት የሚያደርግ በዝግታ የሚለቀቅ ፕሮቲን ነው ፣ በዚህም የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሳል።
- በጣም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ እንደተጠበቀው ተቃራኒ ውጤት አለው። እንደዚህ ያሉ ምግቦች ረሃብን ይጨምራሉ። በመጠኑ ፣ ስብ ለሰውነት ጥሩ እና ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት። በተጨማሪም ስብ እንዲሁ የምግብን ጣዕም ሊያሻሽል ይችላል።
ደረጃ 5. የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ይቆጣጠሩ።
ስኳር እና ስታርች ለሰውነት ሜታቦሊዝም አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ናቸው። ከስታርች የተገነቡ ካርቦሃይድሬቶች በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እና የበለጠ እንዲሰማዎት ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለመፍጨት ፣ ለመሙላት ቀርፋፋ እና የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል። እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች በሩዝ ሩዝ ፣ በሙሉ የስንዴ ዳቦ እና በ quinoa ውስጥ ይገኛሉ።
- እንዲሁም ፋይበር እርካታን በሚጎዳ ስታርች ውስጥ ይገኛል።
ደረጃ 6. የሰውነት ፈሳሽ ፍላጎቶችን ለማሟላት ውሃ ይጠጡ።
ውሃ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ያለውን ቦታ ይሞላል። አብዛኛው አካል በውሃ የተዋቀረ በመሆኑ ሰውነት ሁል ጊዜ ውሃ ይፈልጋል። የምግብ ፍላጎትን ማገድ ወይም አለመቻል ፣ ውሃ ለሰውነት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ሲሆን 0 ካሎሪ ይይዛል።
- በቀን የ 8 ብርጭቆ ውሃ የውሳኔ ሃሳብ ከአሁን በኋላ በአብዛኛዎቹ ጥናቶች አይደገፍም። ለዚያ ፣ ክብደትዎን (በፓውንድ) ይለኩ እና ከዚያ ለሁለት ይክፈሉ። ለምሳሌ ፣ 200 ፓውንድ (90 ኪ.ግ ገደማ) የሚመዝኑ ከሆነ ፣ ይህ ማለት 100 አውንስ ውሃ ወይም በቀን 12.5 ብርጭቆዎች እኩል መጠጣት አለብዎት ማለት ነው።
- ለትንሽ ጣዕም አንድ ጠብታ ወይም ሁለት የሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ።
- የመጠጥ ውሃ ሰውነትን በትክክል ሊያደርቅ ከሚችል ሶዳ ወይም አልኮልን ከመጠጣት በጣም የተሻለ ነው።
- በምግብ መካከል ረሃብ ከተሰማዎት እና ጤናማ መክሰስ ከበሉ ፣ የምግብ መፈጨት ትራክዎን ለመሙላት እና የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ረሃብን ማስተዳደር
ደረጃ 1. በየቀኑ ቁርስ ይበሉ።
ሰዎች ቁርስን የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ብለው የሚጠሩበት ምክንያት አለ ፣ ምክንያቱም ሰውነት ሌሊቱን ሁሉ ስለጾመ እና ቁርስ ቀኑን ሙሉ ረሃብን ሊቀንስ ይችላል። ምርምር እንደሚያሳየው ቁርስን መዝለል በቀን ውስጥ የመክሰስ ፍጆታን ይጨምራል።
- የሌሊት ምግብ ሲንድሮም (NES) ፣ በሌሊት ከመብላት እና ከእንቅልፍ ለመብላት ከእንቅልፍ መነሳት ጋር የተዛመደ በሽታ በሕክምና የታወቀ የአመጋገብ ችግር ነው። በየቀኑ ቁርስ መብላት ይህንን በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል።
- ምርምር ደግሞ ቁርስን መዝለል ክብደት መጨመር ፣ የደም ግፊት መጨመር ፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና የጾም የሊፕሊድ ክምችት መጨመርን ሊያስከትል እንደሚችል ያሳያል።
- ምግቦችን መዝለል ተመሳሳይ ውጤት አለው። ምንም እንኳን ሰዎች ምግብን መዝለል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ብለው ቢያምኑም ተቃራኒው እውነት ነው። ምግቦችን መዝለል ብዙ መክሰስ እንዲበሉ እና ክብደታቸው እንዲጨምር ያደርጋል።
ደረጃ 2. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
በቀን ውስጥ መክሰስ መብላት ስህተት አይደለም። ልክ እንደ ዶሮ ጡት ወይም ዓሳ ያሉ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ወይም ዝቅተኛ ስብን ፕሮቲን እንደ መክሰስ መምረጥዎን ያረጋግጡ። ይህ ጤናማ መክሰስ እስከ እራት ሰዓት ድረስ ረሃብዎን በቁጥጥር ስር ያደርገዋል። በተጨማሪም እነዚህ መክሰስ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ሌሎች ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- ቀኑን ሙሉ የመመገብ መብትን የመቀጠል እድሉ ሰፊ ስለሆነ ስኳር የያዙ ምግቦችን እና መጠጦችን ያስወግዱ።
- ስብን ለመብላት ከፈለጉ የስኳር ፍጆታን ሊቀንሱ እና ከሰዓት በኋላ ከመጠን በላይ መብላትን የሚከላከሉ ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።
ደረጃ 3. በአስተሳሰብ ይበሉ።
ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል የሚያስቡ የአመጋገብ ዘዴዎች ጠቃሚ ናቸው። ዘዴው አእምሮዎን በሚበሉበት እያንዳንዱ ደረጃ ላይ ማተኮር ነው። በዚህ መንገድ ፣ የምግብዎን መጠን መጠን ያውቃሉ እና የሚበላበትን ፍጥነት ይቀንሳሉ።
- የዚህ የመብላት ዘዴ ዓላማ ምግብ በሚበሉበት ጊዜ እንደ ቴሌቪዥን ማየት ወይም በኮምፒተር ላይ መጫወት ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይደለም። እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች እርስዎ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ ከመገንዘብ ሊያዘናጉዎት ይችላሉ።
- አንድ ምሳሌ እርስዎ ሊነኩ ፣ ሸካራነት ሊሰማቸው ፣ ቀለሙን ማየት ፣ መዓዛውን ማሽተት እና ጣዕሙን መቅመስ የሚችሉትን ዘቢብ ወይም ሌላ የደረቀ ፍሬ መብላት ነው። ዘቢብ በሚመገቡበት ጊዜ ከመዋጥዎ በፊት ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ። ዘቢብ በመብላት ልምዱ ምን ያህል ትርጉም እንዳለው እየተመለከቱ የተለያዩ ስሜቶችን በንቃት ሊሰማዎት ይችላል።
- ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ለመብላት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ምግብ ማኘክ እና መዋጥ እና በትክክል መፍጨት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የተመጣጠነ ምግብን ከሰውነት የፊዚዮሎጂ ሁኔታዎች ጋር ያስተካክሉ።
በየቀኑ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ በእራስዎ የአካል ብቃት ፣ የአኗኗር ዘይቤ እና የአስተዳደር ግቦች ይወሰናል። በቀን እስከ ብዙ ጊዜ በቀን እስከ 8 ጊዜ ድረስ ብዙ ጊዜ በመብላት ሊያገኙዋቸው የሚችሉ ጥቅሞች አሉ። ዋናው ነገር ጤናዎን ሊያሻሽል የሚችል የአመጋገብ ስርዓት መፈለግ ነው።
- ብዙ ጊዜ መብላት ፣ ለምሳሌ በቀን ከ 6 እስከ 8 ጊዜ የሰውነትን ሜታቦሊዝም ሊጨምር ወይም ስብን በእጅጉ ሊቀንስ አይችልም። ለምሳሌ ፣ እያንዳንዳቸው በ 1000 ካሎሪ በቀን 3 ጊዜ ከበሉ ፣ እና እያንዳንዳቸው 500 ካሎሪዎችን በቀን 6 ጊዜ ከበሉ ፣ ለሁለቱም አጠቃላይ የካሎሪ መጠን 3,000 ካሎሪ ነው። በአጭሩ ፣ የሰውነት የኃይል ደረጃ እንደነበረ ይቆያል። ስለዚህ የምግብ ፍላጎትን በመቆጣጠር በቀን ብዙ ጊዜ መብላት የበለጠ ጥቅም አይሰጥም።
- ጡንቻን ለመገንባት እና ጥንካሬን ለመጨመር ከፈለጉ ወይም የስኳር በሽታ ካለብዎ ብዙ ጊዜ ይበሉ። በሌላ በኩል ፣ ስብን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ወይም ሥራ የበዛበት የአኗኗር ዘይቤ ካለዎት ያነሰ ይበሉ።
- በጣም ጥሩው መንገድ በተራቡ ጊዜ መብላት እና ሲጠግብ ማቆም ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - ረሃብን በአካል መቆጣጠር
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የስፖርት ተፅእኖ በጣም የተወሳሰበ ነው። መጠነኛ-ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ፍላጎትን እንደ የኃይል ምንጭ ስለሚጠቀም የምግብ ፍላጎትን ሊገታ ይችላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ እንደ መራመድ ፣ መዋኘት እና ሩጫ ያሉ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረሃብን ይጨምራል።
- ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ለምግብ የነርቭ ምላሾች በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ ምርምር ደርሷል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ምግብን የመገመት ሃላፊነት ያላቸውን በአንጎል ውስጥ የሚያነቃቁ ማበረታቻዎችን ሊቀንስ ይችላል። ጤናን በመጠበቅ እና ውጥረትን በሚቀንስበት ጊዜ ይህ ውጤት ረሃብን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 2. እንቅልፍ
በእንቅልፍ እና በእንቅልፍ ማጣት እና በሰውነት ላይ የሚያስከትሏቸው ውጤቶች ላይ በርካታ ጥናቶች አሉ። በአጠቃላይ የእንቅልፍ ማጣት በሰውነት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው እናም ቀኑን ሙሉ መክሰስ እንድንፈልግ የሚያደርገንን የረሃብ ሆርሞኖችን ሊጨምር ይችላል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ያጡ አካላት ቀኑን ሙሉ ብዙ ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ የሆነው የሰውነት ተፈጥሯዊ ኃይል ለካርቦሃይድሬት ፍላጎት ምክንያት እንደሆነ ያምናሉ።
- እንቅልፍ ከምግብ ጋር በቅርበት የተዛመደ ነው። የረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት የምግብ ቅበላን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል።
- ሊፕቲን ፣ በቅባት ሴሎች የተለቀቀ እና የምግብ ፍላጎትን የሚገታ ሆርሞን የሚወሰነው በእንቅልፍ ጊዜ ነው። በዚህ ምክንያት እንቅልፍ ማጣት ረሃብን በእጅጉ ይነካል።
ደረጃ 3. ዮጋ ይለማመዱ።
ዮጋ ረሃብን ሊቀንስ ይችላል። የዮጋ ልምምድ ሰውነትዎን የበለጠ እንዲያውቁ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ለጠገብ ስሜትን የበለጠ ስሜታዊ ያደርገዋል እና ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን የመመገብ እድልን ይቀንሳል።
- በሳምንት ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ዮጋን መለማመድ የምግብ ፍላጎትን እንደሚገታ ይታወቃል። ውጥረትን ሊቀንስ ስለሚችል ዮጋ ከመጠን በላይ ከመብላት ጋር የተያያዘውን ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ማፈን ይችላል።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አእምሮን ደረጃ በደረጃ የማሳተፍ ሂደት ነው። እንዲሁም የዮጋ አካል ነው። ይህ ሂደት ሲጠግቡ መብላትዎን እንዲያቆሙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ስሜታዊ ረሃብን ይቆጣጠሩ።
ከአሰልቺነት ብቻ መብላት ልማድ ነው። ሆኖም ፣ በእውነተኛ ረሃብ እና በስሜታዊ ረሃብ መካከል መለየት ለብዙ ሰዎች ከባድ ነው።
- እውነተኛ አካላዊ ረሃብ ቀስ በቀስ ይታያል እና በአብዛኛዎቹ ምግቦች ሊሸነፍ ይችላል። እርስዎ ሲጠግቡ እና የጥፋተኝነት ስሜት በማይሰማዎት ጊዜ መብላትዎን ያቆማሉ። በሌላ በኩል ፣ ከድካም ስሜት መብላት ለአንዳንድ ምግቦች ምኞት ይፈጥራል ፣ በፍጥነት ብቅ ይላል ፣ እና ከመጠን በላይ ይበላል። መብላት ከጨረሱ በኋላ የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- በቀን ውስጥ የሚበሉትን ምግብ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይመዝግቡ። ከምግብ በፊት እና በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ። ብዙ ጊዜ በምግብ መካከል ወይም ከምሽቱ ምሽት በኋላ ጤናማ ያልሆነ መክሰስ የሚበሉ ከሆነ እና የጥፋተኝነት ስሜት ከተሰማዎት ጊዜን ለማለፍ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ለመራመድ ፣ መጽሐፍ ለማንበብ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ከቤት እንስሳዎ ጋር ለመጫወት።
- ለመብላት ከፍተኛ ፍላጎት ከተሰማዎት እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ወይም ለውዝ ያሉ ጤናማ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ረሃብ ሲሰማዎት አንድ ነገር ይጠጡ። ሰውነት ብዙውን ጊዜ የረሃብን ጥማት በተሳሳተ መንገድ ይተረጉመዋል።
- ለመብላት ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ። እንደዚህ ያለ ሳህን አንጎልህ የተትረፈረፈ ምግብ እንደጨረሱ እንዲያስብ ሊያግዝ ይችላል።
- በምግብ ላይ በወጭቱ ላይ ያለውን የምግብ መጠን ይቀንሱ። በወጭትዎ ላይ የሚያዩት ምግብ ባነሰ ቁጥር እርስዎ ይበላሉ።
- ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ስጋን እና ጥራጥሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ። ይህ ጤናማ የምግብ ንጥረ ነገር የምግብ ፍላጎትዎን ሚዛናዊ ለማድረግ መርዳት መቻል አለበት።
- ሙዚቃን ያዳምጡ ፣ ለመዘመር ፣ ለመጨፈር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እና አዕምሮዎን በአዎንታዊ መንገድ ከምግብ ሊያስወግዱ የሚችሉ ነገሮችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- እንደ ጥሬ ሴሊሪየር ያሉ አንዳንድ ምግቦች ከያዙት ካሎሪ የበለጠ ለመዋሃድ ብዙ ካሎሪዎች ያስፈልጋቸዋል።
