ጤናማ ያልሆነ የምግብ ፍላጎት በማንኛውም ሰው ላይ ሊደርስ ይችላል። በሥራ ላይ ከመጥፎ ቀን ፣ መጥፎ ልምዶች ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጦት የተነሳ ሊያስከትሉ የሚችሉ ብዙ ምክንያቶች አሉ። ይህንን ለመቋቋም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ በጠንካራ ፈቃድ እና በጥቂት ቀላል ዘዴዎች ፣ እርስዎ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አስተሳሰብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ይጠንቀቁ።
ምግብ በሚመኙበት ጊዜ ቆም ይበሉ እና የራስዎን ሀሳቦች እና ምላሾች ይመልከቱ። ምርምር እንደሚያሳየው የአእምሮ እና የአካል ሁኔታዎን ለአፍታ ማቆም እና እውቅና መስጠት የምግብ ፍላጎትን ያስወግዳል።
- ቆም ብለው እራስዎን ይጠይቁ - ለምን እፈልጋለሁ? በእውነት ምን ይሰማኛል? ይህ ዘዴ ሁልጊዜ ላይሰራ ይችላል። ሆኖም ፣ ቢያንስ በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ አስተሳሰብዎን ለመመልከት ቆም ማለት ወደ ጤናማ ውሳኔዎች ሊመራ ይችላል።
- በዚያ ቀን ስለበሉት ነገር በአእምሮዎ ውስጥ ክምችት ለመሥራት ትንሽ ጊዜ መውሰድ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል። ብዙ ጊዜ ፣ ይህ ብዙ ምግብ ከመፈለግ ይልቅ አንጎልዎ እርካታ እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 2. አዎንታዊ ሽልማቶችን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት።
ሌላ የስነልቦና ምርምር እንደሚያሳየው የሚጠበቀው ባህሪ መገመት እሱን ለማለፍ ሊረዳዎት ይችላል።
- ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ትክክለኛውን ውሳኔ የማድረግ ሽልማቶችን በተቻለ መጠን ለማሰብ ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ እርስዎ 5 ኪ.ግ ቀላል እንደሆኑ ፣ እና ጤናማ አመጋገብን በተከታታይ ቢመገቡ ምን እንደሚመስሉ እና እንደሚሰማዎት ያስቡ።
ደረጃ 3. ውጤቱን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
በተመሳሳይ ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት መጥፎ ውሳኔዎች የሚያስከትሏቸውን አሉታዊ ውጤቶች ማየት እንዲሁ ሰዎች ጥሩ ውሳኔዎችን እንዲያደርጉ ሊረዳ ይችላል።
- ለምሳሌ ፣ እራስዎን በስኳር በሽታ ያገኙታል ብለው ያስቡ ፣ ወይም 9 ኪ.ግ ክብደት ይኑርዎት ብለው ያስቡ።
- ይህ ግልፍተኛ ሊመስል ይችላል። ለነገሩ አንድ ጎድጓዳ ሳህን አይስክሬም የስኳር በሽታ አያደርግም። ሆኖም ፣ ጤናማ ያልሆኑ ምርጫዎችን አደጋዎች ማጋነን እምብዛም ማራኪ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል።
- እንዲሁም ይህ ስለ እርስዎ መጥፎ ነገር አለመሆኑን ያስታውሱ። የእርስዎ አካልም ሆነ መልክዎ እዚህ ላይ ያተኮረ አይደለም። ሆኖም ፣ ይህ አስተሳሰብ ውሳኔዎ የሚያስከትለውን መዘዝ ለማብራራት የበለጠ ነው። ግቡ ጥሩ ውሳኔዎችን ለማድረግ መርዳት ነው ፣ ስለራስዎ መጥፎ ስሜት አይሰማዎትም።
ደረጃ 4. ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ ፣ የሆነ ነገር ለመብላት ያለዎትን ፍላጎት አይቃወሙ።
ጤናማ ያልሆነ ነገር ሲመኙ ለራስዎ “አይሆንም” አይበሉ። ይልቁንም “ምናልባት በኋላ እበላዋለሁ” ይበሉ።
- የስነልቦና ምርምር እንደሚያሳየው ብዙውን ጊዜ አንድን ነገር ለመመገብ መወሰን አንድን ነገር መሻትን ለማቆም በቂ ነው። ምናልባትም በቅርብ ጊዜ ይህ ምኞት ያልፋል።
- ‹አይሆንም› ከማለት ይልቅ ‹በኋላ› በማለት አንጎልዎ ትክክለኛውን ውሳኔ እንዲያደርግ እያታለሉ ነው። ከእንግዲህ የሆነ ነገር የመብላት ፍላጎት በማይኖርበት ጊዜ “አይሆንም” ማለት ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. የሆነ ነገር የመብላት ፍላጎትን ይተኩ።
በእውነት ከተራቡ መብላት ጥሩ ነው! ሆኖም ፣ ኩኪዎችን ወይም ድንች ቺፖችን ከመብላት ይልቅ ጤናማ መክሰስ ይበሉ። ተፈላጊውን ምግብ መለየት ከቻሉ ሁለት እጥፍ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። የተወሰኑ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ የጎደለውን ነገር ሊያመለክቱ ይችላሉ። እንደ ምሳሌ -
- ቸኮሌት መሻት ማግኒዥየም ያስፈልግዎታል ማለት ሊሆን ይችላል። በቸኮሌት ፋንታ ተፈጥሯዊ ፍራፍሬዎችን ፣ ለውዝ ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን ወይም የማዕድን/ቫይታሚን ተጨማሪን ለመክሰስ ይሞክሩ።
- ስኳር ወይም ቀላል ካርቦሃይድሬት (እንደ ዳቦ) መሻት ሰውነትዎ ለኃይል ኃይል ፕሮቲን ወይም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ማለት ሊሆን ይችላል። ካርቦሃይድሬቶች ወደ ስኳር ይከፋፈላሉ። በፍጥነት ስለሚቀይር ፣ ስኳር ጥሩ የረጅም ጊዜ የኃይል ምንጭ አይደለም። በጣም ጥሩው የኃይል ምንጮች ፕሮቲኖች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ናቸው ፣ እነሱ ቀስ ብለው ይፈርሳሉ። ጥሩ ምሳሌዎች ቡናማ ወይም ረዥም እህል ሩዝ ያካትታሉ። ከስንዴ ዱቄት የተሰራ ፓስታ ወይም ዳቦ እንዲሁ ጥሩ ምርጫ ነው። ለፕሮቲን ፣ የዛፍ ፍሬዎች ፣ አይብ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ ለውዝ ፣ ወይም ለስላሳ ስጋዎች ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
- የተጠበሱ ምግቦች መሻት እንዲሁ እንደ ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ያሉ ጥሩ ቅባቶችን አስፈላጊነት ሊያመለክት ይችላል። ብዙ ዓሳዎችን ለመብላት ይሞክሩ ፣ ወይም እነዚህን ዘይቶች የያዙ ወተት ፣ አይብ ወይም እንቁላል ለመግዛት ይሞክሩ።
- ለጨው መመኘት እንደ ካልሲየም ፣ ፖታሲየም ወይም ብረት ያሉ ማዕድናት ያስፈልግዎታል ማለት ነው። እንዲሁም እርጥበት ወይም ቢ ቫይታሚኖች ሊያስፈልጉዎት ይችላሉ። ጨዋማ ምግቦችን በሚመኙበት ጊዜ አንድ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። ይህ ካልሰራ ፣ ሙዝ እና ትንሽ እርጎ ሊሠሩ ይችላሉ። ተደጋጋሚ ከሆኑ የቫይታሚን ቢ ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ጤናማ መክሰስ ይምረጡ።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ተመሳሳይ የመመገብ ፍላጎትን የሚያረኩ ጤናማ አማራጮችን ለመጠቀም ይሞክሩ። እንደ ምሳሌ -
- ለጨው ክራንች ሕክምና ከድንች ቺፕስ ይልቅ ፋንዲሻ ይሞክሩ። ትኩስ ፋንዲሻ ምርጥ ነው ፣ ግን ፈጣን ማይክሮዌቭ ፋንዲሻ ከመረጡ ፣ ዝቅተኛ የስብ ዝርያ ይምረጡ።
- ጣፋጮች ከፈለጉ ፣ ከደረቁ ፍራፍሬዎች እና ከአንዳንድ የቾኮ ቺፕስ ጋር የመንገዱን ድብልቅ ይሞክሩ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ጥሩ ቅባቶች ጥሩ ምንጭ ሊሆን ይችላል። ወይም ፣ ትንሽ ጥቁር ቸኮሌት ይበሉ። ጥቁር ቸኮሌት ከስኳር በታች እና በጤናማ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው።
- ጥብስ ወይም የሽንኩርት ቀለበቶችን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ፋይበር እና ፕሮቲን ባለው ሀብታም በሆነ ትንሽ ጨው ኤዲማመድን ይሞክሩ። ወይም ለትንሽ ካሎሪዎች እና ለተጨማሪ ፋይበር የተጋገረ ድንች።
- አይስ ክሬምን ከፈለክ ፣ sorbet ወይም የቀዘቀዘ እርጎን ሞክር። እነዚህ ምግቦች አሁንም በስኳር ይዘት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም ብዙ አይበሉ። ሆኖም ፣ እነዚህ አማራጮች በጣም ያነሰ ስብ አላቸው-ብዙውን ጊዜ ከስብ ነፃ።
ደረጃ 3. የራስዎን ምግብ ማብሰል።
የምግብ ቤት ምግብ በተለይም ፈጣን ምግብ በጨው እና በሌሎች ጤናማ ባልሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። የራስዎን ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦችን ማዘጋጀት የምግብ ቤት ፍላጎትን ለመቋቋም ይረዳዎታል።
ወደ ሥራ ሲሄዱ ዕቃዎችን ያሽጉ። የራስዎ ጤናማ ምግቦች ሲኖሩዎት ፣ በመንገድ ላይ ፈጣን ምግብ ለመግዛት ወይም የሥራ ባልደረቦችዎ ያዘዙትን ፒዛ ለመብላት ከሚደረገው ፈተና የበለጠ ይቋቋማሉ።
ደረጃ 4. አዕምሮዎን ይለውጡ።
የሆነ ነገር እንደፈለጉ ሲሰማዎት እራስዎን በሌላ ነገር ለመያዝ ይሞክሩ።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ ይህንን ውስብስብ እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ለምሳሌ በግቢው ዙሪያ መጓዝን። ሆኖም ፣ እርስዎም ለጓደኛዎ መደወል ወይም በቤቱ ዙሪያ በፕሮጀክት ላይ መሥራት ይችላሉ።
- የምግብ ፍላጎት ብዙውን ጊዜ በብስጭት ወይም በድካም ምክንያት ነው። እራስዎን በሥራ ላይ ማዋል ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ለማስወገድ ይረዳል።
ደረጃ 5. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
የእንቅልፍ ማጣት ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎች እንዲሠራ (እና እንዲፈልግ) ያደርጋል። ይህ ለቆሸሸ ምግብ ከምኞት ጋር የተቆራኘ ነው። ጥራት ያለው የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመፈለግ ፍላጎትን መቀነስ አለበት።
እንደዚሁም ፣ እንቅልፍ ማጣት ምኞትዎን የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ደረጃ 6. የዕለት ተዕለት ልምዶችን ይሰብሩ።
የሥነ ልቦና ምርምር እንደሚያሳየው ብዙ መክሰስ እንደ ዕለታዊ ልምዶች አካል ሆኖ ሳያውቅ ይከናወናል። ይህንን የዕለት ተዕለት ልማድ መጣስ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል።
- ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ መክሰስ የለመዱ ከሆነ ፣ ቴሌቪዥን በተመለከቱ ቁጥር መክሰስ ሊፈልጉ ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉትን የዕለት ተዕለት ልምዶች ለማወቅ እና ለማቆም ይሞክሩ።
- አካላዊ ቦታን በመለወጥ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ ቴሌቪዥኑን ለጊዜው ወደ ሌላ ክፍል ያዛውሩት። ይህ ለውጥ በቴሌቪዥን እና በመክሰስ መካከል ያለውን ግንኙነት ያዳክማል። ልማዱን ከጣሱ በኋላ ቴሌቪዥኑን ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ ይችላሉ።
- ምርምር ባልሆነ እጅዎ መክሰስ ማለት እርስዎ ትንሽ ይበሉ እና ይህንን ልማድ ያዳክማሉ ማለት ነው። ስለዚህ ፣ ተስፋ ቆርጠው መክሰስ ሲጀምሩ ፣ ይህንን ዘዴ ይሞክሩ።
ደረጃ 7. በቀላሉ ያክብሩ።
ጣፋጭ ግን ጤናማ ያልሆነ ምግብ የብዙ በዓላት አካል ነው። በበዓል ቀን የልደት ኬክ ወይም የዱባ ኬክ ይሁን ፣ የሰባ እና ጣፋጭ ምግቦች ከጥሩ ጊዜዎች ጋር አብረው ይሄዳሉ። የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ ለመቀነስ ይሞክሩ።
በልደት ቀናቸው ላይ አንድ ቁራጭ ኬክ ውድቅ የሚያደርጉ ብዙ ሰዎች አይደሉም። ምንም ችግር የለም ፣ አንድ ቁራጭ ይበሉ! ግን ያስታውሱ ፣ ቁርጥራጮቹ ትልቅ መሆን የለባቸውም። በትንሽ ኬክ ብቻ በበዓሉ ላይ መሳተፍ (እና ብዙውን ጊዜ የምግብ ፍላጎትን ማርካት) ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3-ከምግብ ጋር የተያያዘ ድባብን መለወጥ
ደረጃ 1. ቁምሳጥንዎን ባዶ ያድርጉ።
በቤት ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን አለመመገብዎን ለማረጋገጥ አንድ አስተማማኝ መንገድ አለመኖራቸውን ነው። እነዚህን ምግቦች ከአመጋገብዎ ውስጥ ለማስቀረት ከባድ ከሆኑ እነሱን ያስወግዱ!
እዚያ የሌለውን መብላት አይችሉም። ቤት ውስጥ ከበሉ እና ለማብሰል ጤናማ ንጥረ ነገሮች ብቻ ካሎት ፣ እርስዎ የሚበሉት ያ ነው።
ደረጃ 2. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከዓይንዎ ያርቁ።
የድሮው የእንግሊዝኛ አባባል “ከእይታ ፣ ከአእምሮ ውጭ (የማይታየው የማይታሰብ ነው)” እንደሚለው። ማንኛውንም ጤናማ ያልሆነ ነገር ለማስወገድ ቢያስቡ ፣ ከማየት እና ከማይደረስበት ያርቁት።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ግልጽ ባልሆኑ ኮንቴይነሮች ውስጥ ከረሜላ ከመመገብ ይልቅ እንደ መስታወት ማሰሮዎች ውስጥ ከረሜላ ይመገባሉ።
- የድንች ጥራጥሬዎችን በቤት ውስጥ ካከማቹ በተዘጋ ቁም ሣጥን ውስጥ ያከማቹ።
ደረጃ 3. ጤናማ ምግቦችን በማይደርሱበት ቦታ ያስቀምጡ።
የተበላሸ ምግብን መደበቅ የጤንነት ምግብ አማራጮች በቀላሉ የሚታዩ እና ተደራሽ መሆናቸውን ማረጋገጥ ነው። ይህ ጤናማ ካልሆኑ ምግቦች ይልቅ እነሱን የመጠጣት እድልን ይጨምራል።
ለምሳሌ ፣ በወጥ ቤቱ ጠረጴዛ ላይ ፍሬን ያቆዩ። በግልፅ እይታ ውስጥ ፖም ካሉ ፣ ግን የድንች ቺፕስ ተደብቀዋል ፣ ይህ ፍሬን የመምረጥ እድሉ ሰፊ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 4. በባዶ ሆድ ላይ አይግዙ።
በተራበ ሆድ ገዝተህ ስትሄድ በራስህ የመገበያየት ዕድሉ ሰፊ እንደሆነ ጥናቶች ያሳያሉ። ይህ ብዙውን ጊዜ ጤናማ ያልሆነ ምግብ ማለት ነው።
- ወደ ገበያ ከመሄድዎ በፊት ጤናማ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። ይህ ዘዴ አላስፈላጊ ምግቦችን በዘፈቀደ የመግዛት ፍላጎትን ይቀንሳል።
- አሁንም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ካልገዙ አይበሏቸውም። በሙሉ ሆድ ላይ ወደ ገበያ ይሂዱ እና ትክክለኛውን ምርጫ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አልፎ አልፎ ውድቀት እራስዎን አይመቱ። ማንም ፍጹም አይደለም ፣ አሁንም ነገ አለ።
- ጥርስዎን ቀደም ብለው ይቦርሹ። ይህ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዳይበሉ ይረዳዎታል ምክንያቱም ጥርሶችዎ ቀድሞውኑ ንፁህ እና ጥሩ መዓዛ ያላቸው ናቸው። ሁሉም ምግቦች በጥርስ ሳሙና ወይም በአፍ ማጠብ ውስጥ ከሜንትሆል መዓዛ/ጣዕም ጋር አይመሳሰሉም።
- በሳምንቱ ውስጥ ምን ዓይነት ምግቦችን እንደሚመገቡ ማቀድ እና በዚህ መሠረት መግዛት ጤናማ አመጋገብን ቀላል ለማድረግ ጥሩ መንገዶች ናቸው።
- ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለመክሰስ ጤናማ አማራጮችን ይሞክሩ -ጥቂት የጨው/የተጠበሰ የአልሞንድ ፣ የግራኖላ ቡና ቤቶች ፣ የሩዝ ኬኮች ፣ አኩሪ አተር ቺፕስ ፣ ፍራፍሬ።
- አንድ ጊዜ ትንሽ ሽልማትን ማግኘት ምንም ችግር የለውም ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- እንደ ከረሜላ የሚጣፍጥ ፍሬ ለመብላት ይሞክሩ።
- ብዙ ውሃ መጠጣት ፍላጎትን ለማስወገድ ይረዳል። የድንች ቺፕስ ከመፈለግ ይልቅ አንድ ብርጭቆ ይያዙ እና ትንሽ ውሃ ይጠጡ!
- ስለችግርዎ ለአንድ ሰው ይንገሩ። ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመብላት ችግር ይረዱዎታል።
- የቀዘቀዙ ወይኖች እንደ ከረሜላ ትንሽ ይቀምሳሉ።
