ብዙ ሰዎች ከጓደኞቻቸው ጋር ወይም እራት በሚገናኙበት ጊዜ አልኮልን መጠጣት ይወዳሉ። ሆኖም ፣ የአልኮል መጠጦች የክብደት መጨመርን ሊያስከትሉ ወይም ክብደትን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ሊያደርጉዎት የሚችሉ የካሎሪዎችን ፍጆታ ሊጨምሩ ይችላሉ። ጤናማ ክብደትን በሚጠብቁበት ጊዜ ከአልኮል መጠጦች ተጨማሪ የካሎሪዎችን ብዛት ለመገደብ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 2 ከ 2 - የመጠጥ ልማዶችን ማስተዳደር
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ አይጠጡ።
በጣም ብዙ የአልኮል መጠጦች መጠጣት የካሎሪዎችን ፍጆታ ይጨምራል። ይህ ተጨማሪ የካሎሪዎች ፍጆታ ከአልኮል መጠጥ ጋር የተዛመዱ ሌሎች የጤና ችግሮችን ከመፍጠር በተጨማሪ ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል። ሁልጊዜ በመጠኑ ይጠጡ።
- በእያንዳንዱ ምሽት ከሁለት በላይ የአልኮል መጠጦች አይጠጡ።
- ከመጠን በላይ የአልኮል መጠጦችን ከመጠጣት ይቆጠቡ። ከመጠን በላይ መጠጣት በጤንነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና የካሎሪ ፍጆታን ሊጨምር ይችላል።
- ምንም ዓይነት የአልኮል መጠጥ ቢጠጡ ከፍተኛ የአልኮል መጠጦች ክብደትን ያስከትላሉ።
ደረጃ 2. በተራቡ ጊዜ አልኮል አይጠጡ።
ማንኛውንም ዓይነት የአልኮል መጠጥ ከመጠጣትዎ በፊት መብላትዎን ያረጋግጡ። አልኮሆል መጠጣት ምግብን በሚመርጡበት ጊዜ በተለይም ረሃብ ካለዎት ደካማ ውሳኔዎችን ሊያደርጉዎት የሚችሉትን የግፊት ቁጥጥርን ሊቀንስ ይችላል።
- ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ የተሳሳተ ውሳኔ ላለማድረግ የአልኮል መጠጦችን ከመጠጣትዎ በፊት መጀመሪያ ይበሉ።
- አልኮሆል እየጠጡ መብላት እርካታ እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ ከመጠጣት እንዲቆጠቡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ምን ያህል የአልኮል መጠጦች እንደ አንድ ብርጭቆ እንደሚቆጠሩ ይወቁ።
አንዳንድ የአልኮል መጠጦች ዓይነቶች የተለያዩ የአገልግሎት ክፍሎች አሏቸው። ምን ያህል አልኮሆል እንደሚጠጡ ፣ እንዲሁም የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች በትክክል ለማወቅ ፣ የሚከተሉትን መመዘኛዎች ይጠቀሙ።
- አንድ ብርጭቆ ቢራ 355 ሚሊር ነው።
- አንድ ብርጭቆ ወይን 148 ሚሊ ሊት ያህል ነው።
- መንፈስ ትንሹ የአገልግሎት መጠን አለው። አንድ ብርጭቆ 44 ሚሊ ሊት ነው።
- የመድኃኒቱን መጠን መጨመር እንዲሁ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይጨምራል።
- ብዙ ምግብ ቤቶች እና ቡና ቤቶች በአንድ ብርጭቆ ውስጥ ብዙ አገልግሎቶችን የያዙ የአልኮል መጠጦችን ይሰጣሉ።
ደረጃ 4. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
የአልኮል መጠጦች ሰውነትዎን ያሟጥጣሉ እና ከአልኮል መጠጦች በመጠጣት የውሃ ብክነትን መሸፈን አለብዎት። የመጠጥ ውሃም የአልኮል መጠጦችን ፍጆታ ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ይህ ደግሞ የካሎሪዎን ፍጆታ ይቀንሳል።
- የአልኮል መጠጦችን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ውሃ ይጠጡ። የአልኮል መጠጦችን ከጠጡ በኋላ ውሃ ማጠጣት የውሃ ማጠጣት ሂደቱን በፍጥነት ለመጀመር ይረዳዎታል።
- የአልኮል መጠጦችን በመጠጣት መካከል አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ያ በሰውነትዎ ውስጥ የውሃ ደረጃን በሚጠብቁበት ጊዜ አነስተኛ አልኮልን እንዲጠጡ ይረዳዎታል።
- አልኮል ከጠጡ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 2 ከ 2 - አልኮልን መጠጣት እና አመጋገብን መጠበቅ
ደረጃ 1. አነስተኛ ካሎሪዎችን የያዙ የአልኮል መጠጦችን ያግኙ።
ሁሉም የአልኮል መጠጦች አንድ ዓይነት ካሎሪ የያዙ አይደሉም። የእርስዎ ተወዳጅ መጠጥ ከፍተኛ ካሎሪ ከሆነ በዝቅተኛ-ካሎሪ መጠጥ ለመተካት ያስቡበት። ያለ ምንም ድብልቅ ቀለል ያለ ቢራ ወይም መጠጥ ይጠጡ። በአልኮል መጠጦች ውስጥ ያለው ድብልቅ የካሎሪ እና የስኳር ፍጆታ ይጨምራል። ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን መከታተል እንዲችሉ መጠጥዎ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳሉት ትኩረት ይስጡ።
- አንድ ብርጭቆ ቢራ በአማካይ 215 ካሎሪ ይይዛል።
- አንድ ብርጭቆ ወይን በአጠቃላይ 126 ካሎሪ ይይዛል።
- በጣም ንቁ የሆኑ ወንዶች የካሎሪ ፍጆታቸውን በቀን ወደ 2,800 ካሎሪ መገደብ አለባቸው።
- በጣም ንቁ የሆኑ ሴቶች የካሎሪ ፍጆታቸውን በቀን ወደ 2,220 ካሎሪ መገደብ አለባቸው።
ደረጃ 2. የተደበቁ ካሎሪዎችን ይጠንቀቁ።
የተቀላቀሉ መጠጦች እና ኮክቴሎች በተጨማሪ ካሎሪዎችን የያዙ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ይችላሉ። የተጨመረ ሶዳ ፣ ስኳር ፣ ጭማቂ ወይም አልኮሆል የያዘ ማንኛውም መጠጥ እንዲሁ የተጨመሩ ካሎሪዎችን ይይዛል። እነዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎች ክብደት መጨመር ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- ድብልቅ መጠጦችን በሚሠሩበት ጊዜ ከካሎሪ ነፃ ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ ንጥረ ነገሮችን ይጠቀሙ። ክለብ ሶዳ ወይም ሴልቴዘር ይሞክሩ። እንደ አመጋገብ ቶኒክ ውሃ ወይም የአመጋገብ ዝንጅብል አለ ወይም “ኮክ” ያለ ካሎሪ-አልባ ድብልቅን ይጠይቁ።
- ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የአልኮል ዓይነቶችን ማዋሃድ የእያንዳንዱን የአልኮል ዓይነት የካሎሪ ቆጠራን ያጣምራል።
- ብዙ የመጠጥ ድብልቆች ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ይይዛሉ። ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለማቆየት ከፈለጉ ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ መወገድ አለበት።
ደረጃ 3. አመጋገብዎን ሚዛናዊ ያድርጉ።
መጠነኛ የአልኮል መጠጦችን ከጤናማ አመጋገብ ጋር ማዋሃድ ክብደትዎን በሚጠብቁበት ጊዜ በምግብ እና በአልኮል ለመደሰት ጥሩ መንገድ ነው። አመጋገብዎ ገንቢ መሆኑን እና የሚጠጡት የአልኮል መጠጦች ከመጠን በላይ የካሎሪ ፍጆታ እንዲኖራቸው አስተዋጽኦ አያደርጉም።
- የስኳር ፍጆታን ይገድቡ። በአመጋገብ ውስጥ ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ ወደ ክብደት መጨመር እና የህክምና ችግሮች ያስከትላል። የስኳር ፍጆታዎን በቀን እስከ 100 ካሎሪ ይገድቡ ፣ ይህም ከስድስት እስከ ዘጠኝ የሻይ ማንኪያ ነው።
- ፕሮቲን የአመጋገብዎ አስፈላጊ አካል መሆን አለበት። ከተክሎች ወይም ምስር የእፅዋት ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ። በቀይ እና በነጭ ስጋ መልክ ፕሮቲን በተቻለ መጠን ትንሽ ስብ መያዝ አለበት።
- ኃይልን ለማቅረብ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ በጣም ጥሩ ነው። ካርቦሃይድሬትን ከጥሩ ምንጮች ለማግኘት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ወይም ለውዝ እና ጥራጥሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ።
- የማንኛውም አመጋገብ ሌላው አስፈላጊ አካል ፋይበር ነው። እንደገና ፣ ከፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች በተጨማሪ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- በአመጋገብ ውስጥ ስብ አሁንም ያስፈልጋል። ሆኖም ፣ ከሌሎች ይልቅ ጤናማ እንደሆኑ የሚቆጠሩ የተወሰኑ የስብ ዓይነቶች አሉ። ከወይራ ወይም ከካኖላ ዘይት ፣ ወይም ከዝቅተኛ የዶሮ እርባታ እና ከዓሳ ስብ ለመብላት ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እራስዎን እና የመቻቻልዎን ደረጃ ይወቁ። ጤናማ ከሆኑ እና የአልኮል መጠጦችን ከጠጡ ፣ ገደቦችዎን ይረዱ እና የፈሳሽዎን ደረጃዎች ይቆጣጠሩ። ክብደት መቀነስ እንዳለብዎ ካወቁ እና የመቻቻል ደረጃዎ ከፍ ያለ ከሆነ ፣ ቢራ አይጠጡ እና የአልኮል ገደብዎን ያጥብቁ።
- ከራስዎ ቃላት ጋር አይቃረኑ እና ከመጠን በላይ አልኮልን አይጠጡ። እርስዎ ሁለት ብርጭቆዎችን ብቻ እንደሚጠጡ ለራስዎ እና ለሌሎች ከተናገሩ ፣ ያንን ያዙ!
- ያስታውሱ ፣ ከመጠን በላይ አልኮሆል መጠጣት መጥፎ እና የካሎሪዎን መጠን አይቀንስም ፣ እና ምናልባት ወደ ሆስፒታል እንዲወሰዱ ያደርግዎታል።
- ለመጠጣት የወሰደበትን ጊዜ እና ምን ያህል ብርጭቆዎችን እንደያዙ ያስታውሱ ወይም ይፃፉ።
- ከጓደኞችዎ ጋር በሚወጡበት ጊዜ እርስዎን በመከታተል ኃላፊነት እንዲሰማዎት ኃላፊነት ይውሰዱ እና የሚያምኑትን ሰው እንደ አሰልጣኝ ይጠይቁ።
