ጥዋት ሁል ጊዜ በሁሉም የሥራ ዓይነቶች የተሞላ ስለሆነ አንዳንድ ጊዜ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ማስታወስ ይከብዳል። የጠዋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጤናማ እየሆነ መምጣቱን ካወቁ እና አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ከፈለጉ እሱን ለማሻሻል ማድረግ የሚችሏቸው ቀላል ነገሮች አሉ። ቁርስን ለመደሰት ፣ ስለ ደስተኛ ትዝታ ለመፃፍ ወይም ለአንድ ሰው እቅፍ ለማድረግ ብዙ ጊዜ መውሰድ ቀኑን ጤናማ በሆነ መንገድ ለመጀመር የሚያስፈልጉት ብቻ ሊሆን ይችላል። ቀንዎን ጤናማ እንዴት እንደሚጀምሩ የበለጠ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጤናማ የማለዳ ልምዶችን መፍጠር
ደረጃ 1. የጠዋትን አሠራር ማቋቋም።
ጥዋትዎ ያለ ግልፅ መዋቅር ካለፉ እነሱን ለመለወጥ እቅድ ያውጡ። ጥሩ የጠዋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማድረግ አቅጣጫ እና ዓላማ እንዳሎት ሆኖ ከእንቅልፍ እንዲነቁ ይረዳዎታል። የጠዋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አጥጋቢ ካልሆነ ፣ ከእንቅልፍዎ የሚነሱበትን መንገድ ለመለወጥ እና ቀኑን ለመጀመር እቅድ ያውጡ።
ደረጃ 2. ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ።
የእንቅልፍ መዛባት የተለያዩ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ስለሚችል በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የእንቅልፍ ፍላጎቶች በእድሜ እና በሌሎች ምክንያቶች ይወሰናሉ። ለምሳሌ ፣ አዋቂዎች በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን ለተወሰነ ጊዜ የመተኛት ችግር ከገጠመዎት ፣ ሰውነትዎ እስኪድን ድረስ ተጨማሪ እንቅልፍ ሊፈልጉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ልክ ከእንቅልፋችሁ እንደተነሱ ዘረጋ።
ጠዋት ላይ በደመ ነፍስ ሊዘረጉ ይችላሉ ፣ ካልሆነ ግን ይህንን ጥሩ ልማድ በጠዋቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ። የበለጠ ኃይል ሊሰጡዎት የሚችሉ ጥቅሞችን ለማግኘት ብዙ ጊዜን በመዘርጋት ማሳለፍ የለብዎትም። መዘርጋት 30 ሰከንዶች ብቻ ቀንዎን ጤናማ ጅምር እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ጠዋት ላይ ብዙ ጊዜ ካለዎት ጠዋት ዮጋ ለማድረግ ይሞክሩ። ዮጋ ሰውነትን ይዘረጋል ፣ የደም ፍሰትን ይጨምራል ፣ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል።
ደረጃ 4. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀኑን ወደ ጤናማ ጅምር ለማምጣት ጥሩ መንገድ ነው። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ 30 ደቂቃዎችን ለመመደብ ያቅዱ ፣ ግን ጠዋት ላይ ለ 15 ደቂቃዎች ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ኃይል እና ጤናማ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል እና ለጠዋትዎ ጤናማ ጅምር ለመጀመር በቂ እንቅልፍ ማግኘት አስፈላጊ ነው።
- ጠዋት ላይ ሳሎን ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲቪዲ ይግዙ ወይም ለስፖርት ቪዲዮዎች በይነመረቡን ይፈልጉ።
- ጠዋት ላይ ትንሽ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ለመጨመር ወደ ሥራ ለመሄድ በእግር ወይም በብስክሌት ለመንዳት ይሞክሩ። ወደ ሥራ ለመሄድ አውቶቡስ ወይም ባቡር እየወሰዱ ከሆነ ፣ ከተለመደው ማቆሚያዎ በፊት ወይም ሁለት ያህል ስለማቆሚያ ለመውረድ ይሞክሩ እና በእግር ወደ መድረሻዎ ይቀጥሉ። መኪና የሚነዱ ከሆነ መኪናውን ከመግቢያው ርቆ በሚገኝ ቦታ ላይ ለማቆም ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ጠዋት ላይ ገላዎን ይታጠቡ።
ሌላ ማንኛውንም ነገር ከማድረግዎ በፊት ከአልጋዎ መነሳት እና ለጠዋት መታጠቢያ ወደ መጸዳጃ ቤት መዝለል የበለጠ ንቁ እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ይችላል ፣ ግን ቀኑን በበለጠ ዘና ባለ እና በደስታ ስሜት እንዲጀምሩ ይረዳዎታል። ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሳሙናዎችን እና ሌሎች ምርቶችን ይጠቀሙ እና ለቅንጦት መታጠቢያ የሚሆን በቂ ጊዜ ይመድቡ።
- የሚወዱትን ሙዚቃ በማዳመጥ እና አብሮ በመዘመር መታጠብን የበለጠ አስደሳች ያድርጉት። ሙዚቃን ስንሰማ እና ኦክሲቶሲን ስንዘምር አንጎል ዶፓሚን እንደሚለቅ ምርምር ያሳያል። ይህ ሆርሞን ውጥረትን ይቀንሳል ፣ የደስታ ስሜትን ይጨምራል ፣ እናም በአእምሮ እና በአካል ጤናማ እንድንሆን ይረዳናል። ገላውን በሚታጠቡበት ጊዜ ሙዚቃን ማዋሃድ እና መዘመር በቀን መጀመሪያ ላይ ለአእምሮዎ እና ለአካልዎ ትልቅ ጥቅሞችን ያስገኛል።
- የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ለማድረግ ገላዎን በቀዝቃዛ ውሃ ለመጨረስ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ጥሩ ቁርስ ይበሉ።
ቀኑን ወደ ጤናማ ጅምር ለመጀመር ፣ ቁርስ የግድ አስፈላጊ ነው። በየቀኑ ጤናማ ቁርስ መመገብ ሰዎች ጤናማ ክብደታቸውን እንዲጠብቁ ፣ የበለጠ ጥንካሬ እና ጽናት እንዲኖራቸው ፣ እና አስቸጋሪ ሥራዎችን በሚቋቋሙበት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ እንዲያተኩሩ እንደሚያደርግ ታይቷል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን የያዘ ቁርስ መብላትዎን ያረጋግጡ።
- እንደ እንቁላል ፣ ቤከን እና ፓንኬኮች ያሉ ከፍተኛ የካሎሪ ቁርስ አማራጮችን ያስወግዱ። እንዲሁም ቀንዎን ወደ ጤናማ ጅምር ለማምጣት ጠዋት ላይ ጭማቂዎችን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን የመመገብን ለመገደብ መሞከር አለብዎት።
- በጉዞ ላይ ብዙውን ጊዜ ቁርስ የሚበሉ ከሆነ የራስዎን ለስላሳ ለማድረግ ይሞክሩ። በጉዞ ላይ ሊወስዱት የሚችለውን ገንቢ ቁርስ ለማዘጋጀት አንዳንድ የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን እንደ እርጎ ፣ ቶፉ ወይም ዝቅተኛ ስብ ወተት ካሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ይቀላቅሉ።
ደረጃ 7. ውሃ ይጠጡ።
ሰውነት በትክክል እንዲሠራ ውሃ መስጠት ለሰውነት አስፈላጊ ነው። የመጠጥ ውሃ በምግብ መፍጨት ፣ በሜታቦሊዝም ፣ በጤናማ ቆዳ እና በጡንቻዎች እንዲሁም በኩላሊት ተግባር ይረዳል። የሌሊት እንቅልፍ እና ላብ ከጠፋ በኋላ የጠፉ የሰውነት ፈሳሾች መተካት አለባቸው። እንደ ጠዋት እንቅስቃሴዎ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት ሲሄዱ የውሃ ጠርሙስ ይዘው ይሂዱ።
ከ ጭማቂ ፣ ከሶዳ ወይም ከሌሎች ጣፋጭ መጠጦች ይልቅ ውሃ ይምረጡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ለጤናማ ቀን መዘጋጀት
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ልምዶችን ያሻሽሉ።
ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ሁልጊዜ ቀላል አይደለም ፣ ግን የእንቅልፍ ልምዶችን ለማሻሻል በመስራት የተሻለ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ። የተለመደው የሌሊት አሠራርዎን ያስቡ እና ጥሩ እንቅልፍ እንዳያገኙ ምን ሊከለክልዎት እንደሚችል ያስቡ። ምሽት ላይ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ይጠጣሉ? በሌሊት ዘና ለማለት ይቸገራሉ? የእንቅልፍ ልምዶችዎን ለማሻሻል ለማገዝ የሚከተሉትን ምክሮች ይጠቀሙ።
- መኝታ ቤቱን አስደሳች እና ዘና የሚያደርግ ቦታ ያድርጉ። ክፍልዎ የተዝረከረከ ወይም የተጨናነቀ ከሆነ ፣ በሌሊት ዘና ለማለት ይቸገሩ ይሆናል። ከመልካም እንቅልፍ ምንም የሚያዘናጋዎት ክፍሉ ንጹህ እና ማራኪ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ሦስት ሰዓት በፊት አልኮል ፣ ካፌይን ወይም ኒኮቲን አይጠጡ። አልኮል ፣ ካፌይን እና ኒኮቲን የእንቅልፍ ዑደቶችን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ ፣ ስለዚህ ከመተኛታቸው በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ እነሱን ማስወገድ የተሻለ ነው።
- ከመተኛቱ በፊት ዘና የሚያደርግዎትን ነገር ያድርጉ። ለ 10-15 ደቂቃዎች በአልጋ ላይ ማንበብ ፣ ማሰላሰል ወይም ከባልደረባዎ ጋር መነጋገር ሁሉም ለማቀዝቀዝ እና ለመተኛት ጥሩ መንገዶች ናቸው። እነዚህ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ስለሚያደርጉ ቴሌቪዥን ከመመልከት ወይም የቪዲዮ ጨዋታዎችን ከመጫወት ይቆጠቡ።
ደረጃ 2. በየቀኑ ለመተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ ለመነሳት ይሞክሩ።
ቀኑን ጤናማ በሆነ መንገድ ለመጀመር ወጥነት ያለው የመኝታ ሰዓት እና የእንቅልፍ ጊዜዎች አስፈላጊ ናቸው። የተዛባ የእንቅልፍ እና የእንቅልፍ ጊዜ ካለዎት ፣ ሊጣበቁበት የሚችሉት መደበኛ የእንቅልፍ እና የንቃት መርሃ ግብር በማቋቋም ችግሩን ለማስተካከል ይሞክሩ። እንዲሁም በእያንዳንዱ ምሽት የሚመከረው የእንቅልፍ መጠን ለማግኘት በቂ ጊዜ መመደቡን ያረጋግጡ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ጠዋት 8 00 ወደ ሥራ መሄድ ካለብዎ ፣ ለመዘጋጀት እና በሰዓቱ ወደ ሥራ ለመግባት በቂ ጊዜ ለማግኘት ከጠዋቱ 6 30 ላይ መነሳት ሊኖርብዎት ይችላል። በዚህ መንገድ ፣ ትክክለኛውን የእንቅልፍ መጠን ለማግኘት በየምሽቱ ከ 10 30 ሰዓት በኋላ መተኛት የለብዎትም።
በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ለማረጋገጥ የእንቅልፍ መቆጣጠሪያ ወይም መከታተያ ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ቀስ ብለው ይነሱ።
የሚያብረቀርቅ ድምፅ ያለው የማንቂያ ሰዓት ቀኑን በውጥረት ስሜት እንዲጀምሩ ያደርግዎታል። የማንቂያ ሰዓትዎ ውጥረት እየፈጠረ ከሆነ ፣ ከእንቅልፋችሁ ለመቀስቀስ በሂደት ድምፅ የሚያነቃዎትን ወይም ከድምጽ ይልቅ ብርሃንን የሚጠቀም የማንቂያ ሰዓት ለመጠቀም ይሞክሩ። ጮክ ብሎ በሚጮህ ማንቂያ ደወል ቀስ ብለው እንዲነቃቁ የሚያግዙዎት ለስማርትፎኖች መተግበሪያዎችም አሉ።
አሸልብ የሚለውን ቁልፍ አይጫኑ። አሸልብ አዝራርን መጫን ከጥሩ የበለጠ ጉዳት ያስከትላል ምክንያቱም አሸልብ አዝራሩን ሲመቱ የሚያገኙት ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎች በእርግጥ የጥራት እረፍት አይሰጡዎትም።
ደረጃ 4. ለቀንዎ አዎንታዊ ስሜት ይፍጠሩ።
አንዳንድ ጊዜ ቀደም ብሎ መነሳት አንድን ሰው በመጥፎ ስሜት ውስጥ ለማስቀመጥ እና ቀኑን ሙሉ በአሉታዊነት እንዲሞላ ለማድረግ በቂ ነው። በአዎንታዊው ላይ ለማተኮር በየጠዋቱ ጥቂት ደቂቃዎችን መመደብ ቀንዎን በተሻለ ሁኔታ ለመጀመር ይረዳል። ዜናውን ከማየት ወይም ጠዋት ስለሚያበሳጩዎት ነገሮች ከማንበብ መቆጠብ የተሻለ ነው።
ስለ ደስተኛ ትዝታዎች መጽሔት ወይም አዎንታዊ ጥቅሶችን ወይም ታሪኮችን ለማንበብ ይሞክሩ። የሃይማኖት ሰው ከሆንክ ጥቂት ደቂቃዎችን ወስደህ ቅዱሳት መጻሕፍትን አንብብና አሁን ባነበብካቸው ጥቅሶች ላይ አሰላስል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጠዋት ውጥረትን መቀነስ
ደረጃ 1. ለራስዎ በቂ ጊዜ ይውሰዱ።
ጠዋት ላይ ሁሉንም ነገር በችኮላ ማዘጋጀት ቀኑን በደስታ ስሜት እንዲጀምሩ አያደርግም። በሌላ በኩል ፣ ቶሎ መቸኮል ስለሚኖርዎት ጠዋት ላይ የበለጠ ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል። ብዙ ጊዜ የሚቸኩሉ ወይም የሚዘገዩ ከሆነ ፣ ለመዘጋጀት ብዙ ጊዜ ለማግኘት ትንሽ ቀደም ብሎ መነሳት የተሻለ ሊሆን ይችላል። በጠዋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ምን ለውጦች እንደሚደረጉ ለማየት ከተለመደው የመነቃቃት መርሃ ግብርዎ 15 ደቂቃዎች በፊት ማንቂያ ለማቀናበር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ከቤተሰብ ወይም ከጓደኞች ጋር ይገናኙ።
ምንም እንኳን ጠዋት ላይ በችኮላ ውስጥ ቢሆኑም ፣ ከቤተሰብዎ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ለመገናኘት ጥቂት ጊዜዎችን መውሰድ ቀኑን ወደ ጥሩ ጅምር ለማምጣት ይረዳል። በቀላሉ አንድ የቤተሰብ አባል እቅፍ ለማድረግ ወይም “እወድሻለሁ” ለማለት ጥቂት ሰከንዶች በመውሰድ ፣ ወይም ለክፍል ጓደኛዎ አስደሳች ቀን በጣም የሚክስ ሊሆን ይችላል። ጠዋት ላይ የ 20 ሰከንድ እቅፍ ሰውነትዎ ዶፓሚን እና ኦክሲቶሲን እንዲለቁ ይረዳዎታል ፣ ይህም ኃይል እንዲሰማዎት እና ውጥረትን እንዲለቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. አስፈላጊ በሆኑ ፕሮጀክቶች ላይ ይስሩ።
ጠዋት ላይ ከባድ ሥራዎችን የማስተናገድ ችሎታዎ የላቀ ችሎታ አለው ፣ ስለሆነም እንደ ኢሜይሎች መልስን ከመሰሉ ጥቃቅን ተግባራት ይልቅ አስፈላጊ በሆኑ ፕሮጀክቶች ላይ ለማተኮር ጠዋት ላይ ጊዜውን መጠቀም ጥሩ ነው። እንዲሁም ጠዋት ላይ በሚወዷቸው ወይም በሥራ ባልደረቦችዎ የመረበሽ እድሉ አነስተኛ ነው። ቀኑ እየገፋ ሲሄድ ፣ ወደ ቀላል ወይም ብዙም አስፈላጊ ወደሆኑት ነገሮች መቀጠል ይችላሉ።
ደረጃ 4. አሰላስል ወይም ጸልይ።
ዘና ለማለት መጀመሪያ ቀንዎን ለማሰላሰል ወይም ለመጸለይ የተወሰነ ጊዜ መመደብ ይኖርብዎታል። በአእምሮዎ በፀጥታ ለመቀመጥ እና እስትንፋስዎን ለመያዝ ከ5-10 ደቂቃዎች ያህል መውሰድ ለቀንዎ ዘና ያለ ሁኔታ ለመፍጠር ይረዳል። ብዙ ችግሮች ካጋጠሙዎት ፣ ለማሰላሰል ወይም ለመጸለይ ጊዜ መውሰድ እንዲሁ ነገሮችን ማከናወን ካልቻሉ የሚሰማዎትን አንዳንድ ውጥረቶች እና ጭንቀቶች ለመቀነስ ይረዳል።
