ኤ 1 ሲ በሰውነት ውስጥ የግሉኮስ ዓይነት ሲሆን በመደበኛነት የሚለካው ዓይነት 1 እና 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ ነው። የስኳር ህመምተኞች። ጤናማ አመጋገብን በመምራት ፣ ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ውጥረትን መቆጣጠርን በመሳሰሉ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመምራት የ A1C ደረጃዎች በአጠቃላይ ሊቀንሱ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. በአመጋገብዎ ውስጥ የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታን ይጨምሩ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል የሚጠቅሙ እና እንዲሁም በፋይበር የበለፀጉ በርካታ አንቲኦክሲደንትሶችን ይዘዋል ፣ እነዚህ ጥናቶች በጥናት መሠረት የደም ስኳር መጠንን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።
ደረጃ 2. ብዙ ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ።
በሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ የጤና አገልግሎት መሠረት አንድ ግማሽ ኩባያ (118 ሚሊ ሊትር) ለውዝ ከዕለታዊ ፋይበር ፍላጎቶችዎ አንድ ሦስተኛውን ይሰጣል። ለውዝ እንዲሁ የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያቀዘቅዛል ፣ እና ከበላ በኋላ የደም ስኳር ደረጃን ያረጋጋል።
ደረጃ 3. ስብ የሌለበት ወተት እና እርጎ ፍጆታን ይጨምሩ።
የስብ-አልባ ወተት እና እርጎ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ለአብዛኛው ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ሁኔታ መሻሻል እንዲችል ለተሻለ የደም ስኳር አያያዝ እና ክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ እንዳበረከተ ተረጋግጧል።
ደረጃ 4. ለውዝ እና ዓሳ መውሰድዎን ይጨምሩ።
ቱና ፣ ማኬሬል እና ሳልሞን ጨምሮ አብዛኛዎቹ ለውዝ እና የሰቡ ዓሦች የኢንሱሊን መቋቋም ለመቀነስ ፣ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር እና ለተሻለ የልብ ጤንነት አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይዘዋል። ለውዝ እንዲሁ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጥቅሞችን ይሰጣል።
ደረጃ 5. ምግቡን በ ቀረፋ ወቅቱ።
ቀረፋ በተለምዶ ለጣፋጭ ምግቦች እና ለጣፋጭ ምግቦች ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም ጥናቶች በቀን አንድ ግማሽ የሻይ ማንኪያ (2 ሚሊ ሊትር) ቀረፋን መጠቀም የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን እንደሚያሻሽሉ ጥናቶች ያመለክታሉ።
የበለጠ ከፍተኛ የስብ ጣፋጮች እና መክሰስ መብላት ሳያስፈልግ ዕለታዊ ቀረፋዎን እንዲጨምሩ ቀረፋን በሻይ ውስጥ ይቀላቅሉ ፣ ወይም በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች እና በቀጭኑ ስጋዎች ላይ ይረጩ።
ደረጃ 6. ስብ ፣ ኮሌስትሮል እና መክሰስ የበዛባቸውን ምግቦች ቅበላ ይቀንሱ።
እንደ ከረሜላ ፣ ኩኪዎች ፣ ድንች ቺፕስ እና የተጠበሱ ምግቦች ያሉ ስኳር እና ፈጣን ምግቦች በአጠቃላይ በ A1C ደረጃዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ የደም ስኳር መጠን ውስጥ ነጠብጣቦችን ያነሳሳሉ።
ለጣፋጭ ወይም ለጣፋጭነት ፍላጎቶችን ለማርካት እንደ ፍራፍሬ ፣ ቤሪ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ያሉ ተፈጥሯዊ ስኳር የያዙ ምግቦችን መክሰስ። እነዚህ ዓይነቶች ምግቦች ሁሉም ስኳር እና የተሻሻሉ ንጥረ ነገሮችን ከያዙ ምግቦች ይልቅ በዝግታ ወደ ደምዎ የሚገቡ ተፈጥሯዊ ስኳሮችን ይዘዋል።
ደረጃ 7. ውሃ በሶዳ እና በስኳር መጠጦች ላይ ለማቆየት ውሃ ይምረጡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀኑን ሙሉ ውሃ የሚጠጡ ሰዎች ከድርቀት መከላከል ይችላሉ ፣ ይህም የደም ስኳር መጨመር እና የ A1C ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ሶዳ ፣ የኃይል መጠጦች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች እና የተለያዩ የስኳር መጠጦች የደም ስኳር መጠን እና ክብደት ይጨምራሉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል እንቅስቃሴ በተፈጥሮ የደም ስኳር መጠንን ዝቅ ያደርጋል ፣ የልብ ጤናን እና ሀይልን ያሻሽላል ፣ እንዲሁም ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ የስኳር ህመምተኞች የደም ስኳር መጠንን በተሻለ ሁኔታ ይቆጣጠራሉ ፣ እና ጤናማ የ A1C ደረጃዎችን ያሳያሉ።
ደረጃ 2. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የኤሮቢክ እና የአናሮቢክ እንቅስቃሴን ያካትቱ።
እንደ ክብደት ስልጠና ያሉ የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ስኳር መጠንዎን ለጊዜው ሊጨምር ይችላል ፣ እንደ መራመድ ወይም መዋኘት ያሉ የኤሮቢክ ልምምድ በራስ -ሰር የደም ስኳርዎን ደረጃ ዝቅ ያደርጋሉ። ከጊዜ በኋላ ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለዝቅተኛ A1C ደረጃዎች አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።
ደረጃ 3. በዕለት ተዕለት የአኗኗር ዘይቤዎ ላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ለመጨመር ዕድሎችን ይጠቀሙ።
ሕይወትዎ የበለጠ ንቁ በሚሆንበት ጊዜ የ A1C ደረጃዎችዎ በጊዜ ሂደት የተሻሉ ይሆናሉ። ለምሳሌ ፣ በሚቻልበት ጊዜ ከማሳለጫዎች ይልቅ ደረጃዎችን ይምረጡ ፣ እና መኪና ከመጠቀም ይልቅ ወደ ማእዘን ሱቆች ይሂዱ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ውጥረትን እና ጭንቀትን ማስተዳደር
ደረጃ 1. ውጥረትን እና ጭንቀትን በሚገጥሙበት ጊዜ የእረፍት ቴክኒኮችን ይለማመዱ።
እውነታዎች የሚያሳዩት ውጥረት እና ጭንቀት በልብዎ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ፣ ይህም የስኳር በሽታንም ሊያባብሰው ይችላል።
ሰውነትን እና አዕምሮን ለማረጋጋት እና የጭንቀት እና የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ እንደ ጥልቅ እስትንፋስ ፣ ዮጋ ወይም ማሰላሰል ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ።
ደረጃ 2. ውጥረትን ከሚያነቃቁ ነገሮች ሕይወትዎን ለመጠበቅ የአኗኗር ለውጦችን ቀስ በቀስ ይተግብሩ።
የረጅም ጊዜ ውጥረት በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል እና ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የደም ግፊት ፣ የልብ በሽታ እና ሌሎችም ለበሽታ መጨመር አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ ምርምር አሳይቷል። ለምሳሌ ፣ ከመጠን በላይ ሥራ ውጥረት ከተሰማዎት ሰዓቶችዎን ለመቀነስ እቅድ ያውጡ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎችን በመደበኛነት መጎብኘት
ደረጃ 1. በሚመከረው መሠረት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ የዶክተሮችን ቀጠሮዎች ያድርጉ እና ያክብሩ።
የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ የ A1C ን እና የደም ስኳር መጠንዎን እንዲቆጣጠሩ እና የስኳር በሽታዎን ለመቆጣጠር እና ለማሻሻል የሚያስፈልጉዎትን እንክብካቤ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. የስኳር በሽታዎን ለመቆጣጠር እና ለመቆጣጠር ሁሉንም የታዘዙ መድሃኒቶችን ይውሰዱ።
የታዘዙ መድኃኒቶችን አለመውሰድ ከፍ ያለ የደም ስኳር እና የ A1C ደረጃን ሊያነሳሳ ይችላል ፣ እና በአንዳንድ ሁኔታዎችም ወደ ሆስፒታል መተኛት ወይም ወደ በሽታው መባባስ ሊያመራ ይችላል።
