ከጊዜ ወደ ጊዜ ሁሉም መጥፎ ሐሳቦችን ያጋጥመዋል ፣ እና ያ የተለመደ ነው። በመጪው ቃለ -መጠይቅ ወይም አቀራረብ ግፊት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ወይም ከእንግዲህ ማሰብ የማይፈልጉት አሳፋሪ ትውስታ ሊኖርዎት ይችላል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከመጠን በላይ እና የማዞር ስሜት እንዳይሰማዎት የማይፈለጉ ሀሳቦችን መቋቋም መማር ይችላሉ። የሚነሱ አሉታዊ ሀሳቦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን በጤናማ መንገድ መቋቋም ይችላሉ -በራስ -ሰር የሚነሱ ሀሳቦችን በመገንዘብ ፣ የተለመደ አስተሳሰብን በመቃወም ወይም በመዋጋት ፣ መጥፎ ሀሳቦችን ለመቀነስ ቴክኒኮችን በመለማመድ ፣ ሀሳቦችን ማስተናገድ እና መቀበል የሚነሱ አሉታዊ ሀሳቦች እና ማህበራዊ ድጋፍ ያግኙ።
ደረጃ
ዘዴ 4 ከ 4 - አሉታዊ ሀሳቦችን ማወቅ እና መዋጋት
ደረጃ 1. ለመለወጥ የሚፈልጓቸውን ሀሳቦች ይለዩ።
አስተሳሰብዎን ለመለወጥ ፣ የትኞቹ ሀሳቦች እና የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ችግር እንዳለባቸው ወይም የስሜታዊ ችግሮች መንስኤ እንደሆኑ በትክክል ማወቅ ያስፈልግዎታል።
- አንዳንድ አሉታዊ ሀሳቦች ምሳሌዎች “እኔ ደደብ ነኝ! ሁሉንም ነገር በትክክል ማድረግ አልችልም። እንዳልወድቅ አውቃለሁ። ሁሉም እንደሚጠላኝ አውቃለሁ። ያንን ሰው እጠላለሁ!”
- ነገሮችን የሚያጋንኑ (ከእውነታው የከፋ እንዲመስሉ) የተወሰኑ የአስተሳሰብ ዓይነቶችም አሉ። በእንግሊዝኛ ፣ ቃሉ አጥፊ ነው። ይህ አስተሳሰብ ብዙውን ጊዜ በአንድ ሁኔታ ውስጥ ስለሚከሰት መጥፎ ነገር እንዲያስቡ ያደርግዎታል። ሌሎች መጥፎ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ፣ ከነሱ መካከል - ከመጠን በላይ ማጋነን (ሁል ጊዜ አንድ ነገር ሁል ጊዜ ወይም ፈጽሞ እንደማይሆን በማሰብ ፣ ለምሳሌ “ሁል ጊዜ ነገሮችን እሰብራለሁ!”) ፣ አእምሮን ማንበብ (ሌሎች ሰዎች ምን እንደሚያስቡ ያውቃሉ ብለው በማሰብ) ፣ እንደ “እሱ እንደሚጠላኝ አውቃለሁ!”) ፣ እና የወደፊቱን መተንበይ (የሚሆነውን እንደምታውቁ በማሰብ ፣ “እኔ እጠፋለሁ”)።
- በኋላ ላይ እነሱን ለመጥቀስ ሊለወጡዋቸው የሚፈልጓቸውን ሀሳቦች እና የአዕምሮዎች ዝርዝር ያዘጋጁ።
- ሊያሳዩዋቸው የሚፈልጓቸውን ማንኛውንም የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ወይም ልምዶች ይፃፉ።
- አንዳንድ ሀሳቦች የሰዎች ተፈጥሮ አካል በመሆናቸው ብቻ (ለምሳሌ ወሲብን የሚያመለክቱ ሀሳቦች) ወይም የጥርጣሬ ምስሎች (ለምሳሌ “….?”) ደህንነት እንዲሰማቸው ከማድረግ የመነጩ እንደሆኑ ይወቁ። እነዚያ ሀሳቦች ካሉዎት ደህና ነው (እና ያ የተለመደ ነው)። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ሀሳቦች እንዲሁ ከተገቢ ስሜት (ለምሳሌ እራስዎን እና የሚወዷቸውን ለመጠበቅ በደመ ነፍስ) ሊመነጩ ይችላሉ።
- እነዚህ ሀሳቦች ተደጋግመው ከቀጠሉ ወይም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ ከገቡ ፣ ከእነዚህ ሀሳቦች ጋር የተዛመዱ አባባሎችን መቋቋም ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ የሚታየው አባዜ ሀሳቡን መጥፎ እንደማያደርግ ያስታውሱ።
ደረጃ 2. የሚነሱትን መጥፎ ሀሳቦች ይለውጡ።
አንዴ መጥፎ ሀሳቦችን እና ንድፎችን ከለዩ ፣ አማራጭ ሀሳቦችን ወይም ንድፎችን ማዘጋጀት መጀመር ይችላሉ።
- እነዚህ አሉታዊ ሀሳቦች ሲነሱ ትኩረት ይስጡ። እነዚህን አሉታዊ ሀሳቦች ይገንዘቡ እና ወደ ተጨባጭ እና ተገቢ ሀሳቦች ይለውጧቸው። ለምሳሌ ፣ “በጭራሽ ጥሩ ነገር አላደርግም” ብለው የሚያስቡ ከሆነ ያንን ሀሳብ ወደ ትክክለኛ ነገር ይለውጡ ፣ ለምሳሌ “አንዳንድ ጊዜ እሳሳታለሁ እና ያ ደህና ነው። ለነገሩ እኔ ሰው ነኝ። የተሻለ ለማድረግ እሞክራለሁ።”
- አሉታዊ ሀሳቦችን ማሰብ ሲጀምሩ ወዲያውኑ እነዚያን ሀሳቦች ያቁሙ እና ለራስዎ እንዲህ ይበሉ - “ትንሽ ቆይ! ያ ጥሩ ሀሳብ አይደለም እና ትክክል አይደለም። የበለጠ አዎንታዊ ወደሆነ ነገር ማምጣት እንደምችል አውቃለሁ።”
- በእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ላይ የተካነ ቴራፒስት በሂደቱ ውስጥ ሊረዳዎ እና ለመሞከር ተጨማሪ ቴክኒኮችን ሊሰጥ ይችላል።
ደረጃ 3. አሉታዊ ሀሳቦችን ንድፍ ወይም አወንታዊ ግንባታ ያድርጉ።
አንድ ሰው በሩን ሲዘጉ እንዳታጠፉ ከጠየቀዎት እርስዎ የሚገምቱት የመጀመሪያው ነገር በር በኃይል መዘጋት ነው። አሉታዊ የሰዋሰዋዊ ግንባታዎች ንድፎችን ሲያስቡ ወይም ሲፈጥሩ - “ስለ X አያስቡ” - አንጎልዎ ስለእሱ ማሰብ አለበት ስለዚህ እንዳያደርጉት ያስታውሱ። በእርግጥ ይህ ትርጉም የለውም። ይልቁንም ፣ በጥያቄ ውስጥ ካሉ ሀሳቦች ውስጥ አወንታዊ ሰዋሰዋዊ ግንባታዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ለምሳሌ ፣ እርስዎ ሊሳተፉበት ስላለው የሥራ ቃለ መጠይቅ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ እንደዚህ አያስቡ - “ፖርትፎሊዮዎን ማምጣትዎን አይርሱ!”። በምትኩ ፣ “ፖርትፎሊዮ ማምጣትዎን ያስታውሱ!” ብለው ያስቡ። እንዲሁም እራስዎን “አይወድቁ!” ከማለት ይልቅ “ጥሩ አደርጋለሁ!” ይበሉ።
ደረጃ 4. በተሰጠው ሁኔታ ውስጥ ሊከሰቱ የሚችሉትን ምርጥ ያስቡ።
የሆነ ነገር በጥሩ ሁኔታ እንደማይሄድ ዘወትር የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ያንን ሀሳብ ያዙሩት እና በሁኔታው በጣም አዎንታዊ ውጤት ላይ ያተኩሩ። የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ችላ ለማለት ከመሞከር ይልቅ አዕምሮዎ ውጥረት እና ጭንቀትን በሚሰጥዎ አቅጣጫ ሀሳቦችዎን በመምራት ስለእነዚህ ነገሮች እንዲያስብ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ስለ ሌሎች ሰዎች ከመጥፎ ሀሳቦች ጋር ይስሩ።
ስለ ሌሎች ሰዎች መጥፎ ሀሳቦች ካሉዎት (ለምሳሌ “ያንን ሰው እጠላለሁ!”) ፣ እንደዚህ ያሉ ሀሳቦች ለምን እንዳሉ እራስዎን ይጠይቁ። የሚመለከተው ሰው መጥፎ ነገር አድርጎብህ ያውቃል? በደል አድርሶብሃል? ወይም ፣ እርስዎ የሚሰማዎት ነገር አለ ፣ ለምሳሌ ለሰውየው ምቀኝነት ወይም ቅናት? እነዚህ ሀሳቦች ሲኖሩዎት በመጀመሪያ ስሜትዎን መተንተን ያስፈልግዎታል። አሁን ምን ይሰማዎታል? ያለመተማመን ፣ አቅመ ቢስነት ወይም ብቸኝነት ይሰማዎታል?
- የእነዚህን ሀሳቦች ምንጭ ለማግኘት ይሞክሩ። ወላጆችዎ ሁል ጊዜ ከእርስዎ (ከተገመተው 'ፍጹም') ከታላቅ ወንድምዎ ጋር ያወዳድሩዎታል? እራስዎን ሌሎች ሰዎች ከሚያደርጉት ለማዘናጋት ይሞክሩ እና እነዚህ ሀሳቦች ሲከሰቱ ምን እንደሚደርስብዎ ለመረዳት።
- ሌሎች ለሚያሳዩት ባህሪዎች ርህራሄ ምክንያቶችን በመገመት ርህራሄን ይለማመዱ። የታመመውን አያቱን በመንከባከብ ተጠምዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ እንደሌለው ሳያውቅ ምናልባት ከመጠን በላይ ክብደት ስላለው ጓደኛዎ መጥፎ ያስቡ ይሆናል። ወይም ምናልባት ለእርስዎ የማይናቅ ሰው ለረጅም ጊዜ ተጎድቶ እና ህመም ስላለው ብስጭቱን ‘አውጥቶ’ ይሆናል። በአሉታዊ አስተሳሰቦች ያልተቆጠበ በእርጋታ እንዲሰማዎት እና በእንቅስቃሴዎ ወይም በሕይወትዎ እንዲቀጥሉ ሰበብዎቹ ትክክለኛ መሆን አያስፈልጋቸውም።
ዘዴ 2 ከ 4 - መጥፎ ሀሳቦችን ለመቀነስ ቴክኒኮችን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ስለ አንድ ነገር የሚጨነቁበትን ጊዜ ያዘጋጁ እና የሚነሱትን መጥፎ ሀሳቦች ወደኋላ ይያዙ።
ያልተፈለጉ ሀሳቦችን ለመቋቋም በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ እንዲነሱ መፍቀድ መሆኑን ምርምር ያሳያል። ሆኖም ፣ ያ ማለት እነዚህ ሀሳቦች በተነሱ ቁጥር መጨነቅ እና መጨነቅ አለብዎት ማለት አይደለም። በምትኩ ፣ ስለ ጭንቀቶችዎ ለማሰብ በየቀኑ የተወሰነ ጊዜ ያዘጋጁ። ከዚያ ጊዜ ውጭ ፣ ምንም ጭንቀት እንዳይረብሽዎት ያረጋግጡ።
- ከመተኛቱ በፊት የጭንቀት ስሜት እንዳይሰማዎት በየቀኑ ተመሳሳይ ጊዜ ያዘጋጁ ፣ እና ቀደም ብለው (ለምሳሌ ከሰዓት በኋላ) ማቀናበሩን ያረጋግጡ።
- መጥፎ ሀሳብ አዕምሮዎን ቢሻገር ፣ ለይቶ ያውቁት እና ስለእሱ እንደሚያስቡ ወይም በኋላ እንደሚጨነቁ ለራስዎ ይንገሩ። ጭንቀቶችዎን ለመፃፍ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ወይም በቀላሉ ለራስዎ እንዲህ ማለት ይችላሉ - “መረጋጋት አለብኝ። በኋላ አስባለሁ። " እነዚያ ጭንቀቶች ተመልሰው እንደማይመለሱ ማን ያውቃል።
- ሀሳቡ ወይም ጭንቀቱ ከተመለሰ ፣ ሀሳቡን በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ (ለምሳሌ በቲክ) ምልክት ያድርጉበት። ለራስዎ እንዲህ ይበሉ ፣ “አዎ ፣ እንደገና አስባለሁ ፣ ግን በኋላ። አሁን አይሆንም."
- ወደ “ጭንቀት” ጊዜ ሲገቡ የተፈጠረውን ዝርዝር ያረጋግጡ። መጥፎው ሀሳብ ወይም ጭንቀት አሁንም የሚረብሽዎት ከሆነ ፣ ስለእሱ ማሰብ እና መጨነቅ ይችላሉ ፣ ግን ለተወሰነ ጊዜ ወይም ጊዜ ብቻ ያድርጉት። እነዚህ ነገሮች ከእንግዲህ የማይረብሹዎት ከሆነ ፣ ከዝርዝሩ አቋርጠው ወደ ሥራ ይመለሱ።
- ጭንቀቶችዎን በመያዝ ወይም ባለበት በማቆም ፣ ወደኋላ የመመለስ እና በእርስዎ ቀን ውስጥ ጣልቃ በሚገቡ መጥፎ ነገሮች ላይ የመኖርን ልማድ ሊያቋርጡ ይችላሉ። ሆኖም ግን ፣ እርስዎም እነዚህን ሀሳቦች ለማፈን ወይም ለመቃወም እየሞከሩ አይደለም። እነዚህ መጥፎ ሀሳቦች ተደጋግመው ከቀጠሉ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማነጋገር ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚመጡትን መጥፎ ሀሳቦች ልብ ይበሉ ፣ ግን ወደ ውስጥ እንዲገቡ አይፍቀዱ።
ለምሳሌ ፣ አሉታዊ አስተሳሰብ ሲነሳ ፣ የተከሰተውን ሀሳብ ያስታውሱ። እነዚህ መጥፎ ሀሳቦች በተለምዶ ለራስዎ በማይናገሩዋቸው ነገሮች ፣ ወይም ከአከባቢው በሚመጡ ሌሎች ነገሮች ፣ ወይም መጥፎ ትዝታዎችን በሚያስነሱ ሌሎች ሰዎች ቃላት እና ድርጊቶች ምክንያት ሊከሰቱ ይችላሉ።
- አንድ ሰው መጥፎ ትውስታን ሲያስታውስ እና በውስጡ ሲጠመቅ አንድ ሰው መጥፎ ትውስታን እንደሚመልስ ካላወቀ በስተቀር ትውስታውን ፣ ስሜቶችን እና ከማህደረ ትውስታ ጋር የተዛመደውን ሁሉ ያድሳል።
- እርስዎ ካወቁ በኋላ ቀደም ሲል እንደተገለፀው የሚነሱትን መጥፎ ሀሳቦች ማፈን ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ በህይወት ውስጥ መጥፎ ነገሮች እንደሚከሰቱ እወቁ ፣ እና ለምን እነዚያ ትዝታዎች እንዳስታወሷችሁ ተረዱ። ሆኖም ፣ ለተወሰነ ጊዜ ችላ ማለቱን ያረጋግጡ ፣ እና መጥፎ ማህደረ ትውስታን እንደገና አያድሱ።
ዘዴ 3 ከ 4 - መጥፎ ሀሳቦችን ማስተናገድ እና መቀበል
ደረጃ 1. ከመጥፎ ሀሳቦች መራቅ ፈታኝ ሊሆን የሚችልበትን እውነታ ይቀበሉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች በቀላሉ ማድረግ መቻል አለባቸው ብለው ሲያምኑ የማይፈለጉ ሀሳቦችን ለመዋጋት የበለጠ ይቸገራሉ። አወንታዊዎችን ጨምሮ ሀሳቦችን ማገድ ከባድ እንደሆነ ከተነገራቸው ፣ ችላ ሊሏቸው የሚፈልጓቸውን ሀሳቦች ማገድ ቀላል ይሆንላቸዋል። ስለዚህ ዘና ለማለት ይሞክሩ እና በራስዎ ላይ ብዙ ጫና አይፍጠሩ። ግፊቱ እነዚያን አሉታዊ ሀሳቦች ብቻ ይመልሳል።
ደረጃ 2. አሉታዊ ሀሳቦች ይነሱ።
ምርምር እንደሚያሳየው አንድ ሰው ከተለመዱ አሉታዊ ሀሳቦች እራሱን ለማዘናጋት በጣም ቢጥር ፣ ይልቁንስ በእነዚያ ሀሳቦች ላይ በማተኮር ወደ መጥፎ አስጨናቂ ሀሳቦች ይለውጣቸዋል። ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው ከመጥፎ ሃሳቦች ራሳቸውን በሙዚቃ የሚያዘናጉ ሰዎች በመጨረሻ ሙዚቃን ይጠላሉ።
- የተለመዱ አሉታዊ ሀሳቦች በግምት በሚታዩ ምስሎች (ለምሳሌ ፣ “ይህ ቢሆንስ?”) ሊሆን ስለሚችል መጥፎ ነገር ፣ እንደ ስርቆት ወይም ዘረፋ ሊሆን ይችላል። በእውነቱ ፣ ይህ ፍጹም የተለመደ እና በእውነቱ ጠቃሚ ሀሳብ ነው ምክንያቱም በሮችዎን እና መስኮቶችዎን በሌሊት መቆለፍዎን ያስታውሳሉ ፣ እና ለራስዎ እና ለሚወዷቸው ሰዎች ደህንነት አደጋን መውሰድ አይፈልጉም። በፀጥታ ፣ በወንጀል የተጠበቀ ሰፈር ውስጥ በሚኖሩበት ጊዜ እንኳን ቤቱን ለቀው ለመውጣት ፣ ሁለት የፒልቢል ውሾችን ለመግዛት እና የደህንነት ስርዓት ለመጫን በማይፈልጉበት ጊዜ ሀሳቡ ምክንያታዊ አይሆንም። እርስዎ መቋቋም ያለብዎት እንደዚህ ያሉ ተፈጥሮአዊ ያልሆኑ ሀሳቦች ናቸው።
- መጥፎ ሀሳብ ባላችሁ ቁጥር እራስዎን ለማዘናጋት ከመሞከር ይልቅ ወደ እርስዎ ይምጣ።
- አሉታዊ ሀሳቦች ተፈጥሯዊ ናቸው ብለው የሚያስቡ ከሆነ እንዲለቁዋቸው እና አስፈላጊም ከሆነ እርምጃ እንዲወስዱ (ለምሳሌ ስለ ስርቆት ሲያስቡ ፣ እርስዎ ሄደው እንዲቆልፉት የኋላውን በር እንዳልቆለፉ ያስታውሱ ይሆናል)። እርስዎን ለመጠበቅ ለሚሞክሩት ለእነዚህ ሀሳቦች አመስጋኝ ለመሆን መሞከር ይችላሉ ፣ ከዚያ ወደ መደበኛው እንቅስቃሴዎችዎ ይመለሱ።
- ሀሳቦቹ ካልሄዱ ፣ በአካባቢያቸው ለመስራት ቀደም ሲል በ 1 እና 2 ውስጥ የተገለጹትን መልመጃዎች መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 3. የመቋቋሚያ ስትራቴጂ ማዘጋጀት።
ከጊዜ ወደ ጊዜ መጥፎ ሐሳቦችን ማየታችን አይቀርም። በሚነሱበት ጊዜ ለእነሱ ምላሽ ለመስጠት እቅድ ካሎት መጥፎ ሀሳቦችን መቋቋም ይቀላል። ስትራቴጂው እንደዚህ ዓይነቱን ደንብ መከተል አለበት - “ሀሳቡ ወደ አእምሮዬ ቢመጣ ፣ Y ማድረግ አለብኝ”።
- እርምጃዎች “እንዲታይ እፈቅድ ነበር ፣ ግን አሁን ስለእሱ አያስብም” ያሉ ቀላል እርምጃዎች ሊሆኑ ይችላሉ።
- መጥፎ ሀሳብ በሚነሳበት ጊዜ ሁሉ በዚያ እንቅስቃሴ ላይ እንዲያተኩሩ ሊያደርጉዎት የሚችሉ አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የ 50 ቆጠራ ዝላይ ጃክ መልመጃ ማድረግ ይችላሉ።
- አሉታዊ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ለመቋቋም የመቋቋም ስልቶችን ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ በተፈጥሮ ውስጥ ለመራመድ መሄድ ፣ ጥበብን መፍጠር ፣ መጻፍ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም በሃይማኖታዊ እንቅስቃሴዎች መሳተፍ ይችላሉ።
ደረጃ 4. አእምሮን ማሰላሰል እና መለማመድ።
አእምሮን ማሰላሰል መጥፎ ሀሳቦችን ለመቋቋም ጥሩ መንገድ ነው። ይህ ማሰላሰል አእምሮዎን 'አያጸዳ' ወይም መጥፎ ሀሳቦችን ከመነሳቱ አያግደውም (ወደ አእምሮዎ የሚመጣውን ለመቆጣጠር የማይቻል ነው) ፣ እነዚህን ሀሳቦች በእርጋታ እና በተጨባጭ ለመተንተን ይረዳዎታል። በተግባር ፣ አሉታዊ ሀሳቦች በሚነሱበት ጊዜ ችላ ማለትን ይማራሉ።
- ጸጥ ያለ እና በተቻለ መጠን ፣ ከማዘናጋት ነፃ የሆነ ቦታ ያግኙ።
- በቀጥታ ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ እና እጆችዎን በጭኖችዎ ላይ ያድርጉ።
- ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በጨለማ ላይ ያተኩሩ። በጨለማ ውስጥ ማንኛውንም ቀለም ካዩ በዚያ ቀለም ላይ ያተኩሩ።
- በቅጽበት ምን እየተከሰተ እንዳለ ለማወቅ ይሞክሩ (ለምሳሌ ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ፣ ወይም የሚመጡ እና የሚሄዱ ሀሳቦች)። የዚህ ማሰላሰል ዋና ዓላማ የሚነሱ ማናቸውም ሀሳቦች ቢኖሩም ‘በዚያ ቅጽበት’ ምን እየተደረገ እንዳለ ማወቅ እና ማወቅ ነው።
- አሉታዊ ሀሳቦች ሲነሱ ይቀበሉዋቸው እና በተለየ የማወቅ ጉጉት ለመመርመር ይሞክሩ። እነዚህ ሀሳቦች ከየት እንደመጡ እና ለምን እነዚያን ሀሳቦች ወይም አመለካከቶች እንደሚያምኑ ያስቡ። ሀሳቦች እና ስሜቶች እንዳልተስተካከሉ ፣ እና የሚነሱ መጥፎ ሀሳቦች እርስዎ ማን እንደሆኑ በትክክል አይወክሉም ወይም አይገልፁም።
- ይህንን ማሰላሰል በየቀኑ ለ 20 ደቂቃዎች ያድርጉ። እንደገና ፣ በተናጠል የሚነሱትን አሉታዊ ሀሳቦች ለመመልከት ጊዜ ይወስዳል።
ደረጃ 5. መጽሔት ይያዙ።
አንዳንድ ጊዜ በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን መጻፍ እና በወረቀት ላይ ማስወጣት ችግሩን በእጅዎ ለመፍታት ቀላል ይሆንልዎታል። መጥፎ ሐሳቦች ብቅ ብቅ ካሉ ፣ በመጽሔት ውስጥ ለመፃፍ ይሞክሩ። መጥፎ ሐሳቦች እስኪያሸንፉ ድረስ በየቀኑ መጽሔት ይያዙ።
ደረጃ 6. እንደ ግምቶች ወይም መላምቶች የሚመጡትን መጥፎ ሐሳቦች ይመልከቱ።
መጥፎ ሀሳቦች ከእውነታው የበለጠ አስፈላጊ ናቸው ብለው አያስቡ። ይህ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ስርጭት ተብሎ ይጠራል። ሁሉም የማይፈልጋቸው ሀሳቦች አሏቸው ፣ እና ያ እንግዳ አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የተወሰኑ ሀሳቦች እንዲኖሩዎት አለመፈለግ አሉታዊ ሀሳቦች ባይሆኑም በእነዚያ ሀሳቦች ላይ እንዲያተኩሩ ያደርግዎታል። ለምሳሌ ፣ አሁን ስለ ተወዳጅ ቡችላዎች ላለማሰብ ይሞክሩ! የሚወዱትን ቡችላ ምስል ከአእምሮዎ ማውጣት ይችላሉ? ከባድ ነው አይደል?
- ነገሮችን ለማጋነን (በተቻለ መጠን ፣ መጥፎ ሀሳቦች) ላለማድረግ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ።
- መጥፎ ሐሳቦች መኖር የግድ ማንነትዎን አይገልጽም የሚለውን እውነታ ይቀበሉ። በዚህ መንገድ መጥፎ ሐሳቦች በበለጠ ፍጥነት ይጠፋሉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ውጭ እገዛን ማግኘት
ደረጃ 1. ማህበራዊ ድጋፍን ይፈልጉ።
ማህበራዊ ድጋፍ መኖር ሰዎች የሚነሱትን አሉታዊ ሀሳቦች እንዲያሸንፉ ይረዳቸዋል።
- የሚነሱትን ማንኛውንም አሉታዊ ሀሳቦች ለመቋቋም ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ፣ የትዳር ጓደኛ ፣ አስተማሪ ፣ የኮሌጅ ጓደኛ ወይም የሚያምኑበትን ሰው ይጠይቁ።
- የተለየ አስተያየት ይጠይቁ። የሚነሱ አሉታዊ ሀሳቦችን ለመለወጥ ከከበዱዎት ሌሎች የተለየ መንገድ ወይም አስተሳሰብ እንዲሰጡ ይጠይቁ። ይህ የተለየ አስተሳሰብ ምን ያህል ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ትገረማለህ።
ደረጃ 2. በአዎንታዊ ጓደኞች መከበብዎን ያረጋግጡ።
ብዙ ከሚያጉረመርሙ እና ሁል ጊዜ በአንድ ሁኔታ ውስጥ ስለ አስከፊው ከሚያስቡ ሰዎች ጋር ወይም በዙሪያው ከሆኑ ፣ እርስዎም እንደዚያ የማድረግ ዝንባሌ አለዎት። አሉታዊ ተፅእኖዎችን ከሕይወትዎ ያስወግዱ ፣ እና በአዎንታዊ እንዲያስቡ ከሚያደርጉዎት ሰዎች ጋር ጊዜ ያሳልፉ። መጥፎ ሀሳቦች ከእንግዲህ የውይይት ርዕስ በማይሆኑበት ጊዜ ፣ እነሱ ከእንግዲህ የአስተሳሰብዎ አካል አይሆኑም።
ደረጃ 3. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ያግኙ።
መጥፎ ሐሳቦች የተረጋጋና ደስተኛ ሕይወት እንዳትኖሩ የሚያግድዎት ከሆነ ፣ እና እርስዎ ለማድረግ እየሞከሩ ያሉት ሁሉ ጉልህ ውጤት የማያመጣ ከሆነ ፣ ከባለሙያ (ለምሳሌ ቴራፒስት ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ) እርዳታ ለመፈለግ ይሞክሩ። በአስተማማኝ እና በተዋቀረ መንገድ የሚነሱ መጥፎ ሀሳቦችን ለመቋቋም አንድ ቴራፒስት ሊረዳዎት ይችላል።
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ስሜቶችን እና ባህሪን ለማሻሻል አሉታዊ ሀሳቦችን በመለወጥ ላይ ያተኮረ የሕክምና አቀራረብ ነው። የሚረብሹ መጥፎ ሀሳቦችን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ለመማር ይህ ሕክምና የበለጠ በትክክል የሕክምና ዓይነት ነው። ይህ ቴራፒ እንደ የተለያዩ የመንፈስ ጭንቀት ፣ የጭንቀት መታወክ እና የድህረ-አስጨናቂ ውጥረትን የመሳሰሉ የተለያዩ የአእምሮ ጤና ችግሮችን በማከም ረገድ ስኬታማ እንደሆነ ታይቷል።እሱ ወይም እሷ ይህንን ሕክምና ለሕክምናዎ ማመልከት ይችሉ እንደሆነ ቴራፒስትዎን ይጠይቁ።
- ያስታውሱ ሕክምና ችግሮችን ለመፍታት ፈጣን መንገድ አለመሆኑን ያስታውሱ። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በደርዘን የሚቆጠሩ የሕክምና ክፍለ ጊዜዎች ከቴራፒስት ጋር እነዚህ መጥፎ ሀሳቦች እንዲጠፉ አያደርጋቸውም።
- ታጋሽ ይሁኑ እና መጥፎ ሀሳቦችን በበለጠ ገንቢ በሆነ መንገድ ለመቋቋም እና ለመቋቋም ከተሰጠው የሕክምና ባለሙያው እና የሕክምና ዕቅዱ ጋር ተጣበቁ።
