የፀሐይ ሰላምታ ፣ ወይም በሳንስክሪት ውስጥ Surya namaskara ፣ ለማንኛውም የዮጋ ልምምድ የተቀናጀ እና የሚፈስ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች ፣ ወይም ቪኒያሳ። የፀሐይ ሰላምታ እንቅስቃሴ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ። በአሠራርዎ ውስጥ ለማሞቅ እና ትኩረትን ፣ ወይም ድሪሺቲን ለማተኮር እያንዳንዱን የዮጋ ልምምድ በጥቂት ዙር የፀሐይ ሰላምታዎች መጀመር አለብዎት። ልምድ ካላቸው ዮጊዎች ጀምሮ ለጀማሪዎች ማንኛውም ሰው የፀሐይ ሰላምታ እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ሊያገኝ ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - Surya Namaskara Version A ን መለማመድ
ደረጃ 1. የፀሐይ ሰላምታ እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ይወቁ።
'' Surya namaskara '' በዮጋ ውስጥ እርስዎን የሚያነቃቃ ፣ የሚያረጋጋ እና የሚያዝናናዎት አስፈላጊ መሠረታዊ ቪኒያ ነው። ይህ ልምምድ መላ ሰውነትዎን ዘርግቶ እጆችዎን ፣ ትከሻዎን እና እግሮችዎን ሊያጠናክር ይችላል። መደበኛ ልምምድ በምግብ መፍጫ ችግሮች ላይ ሊረዳ እና የጀርባ ህመምን ሊቀንስ ይችላል።
- ለመለማመድ በቂ ጤናማ መሆንዎን ለማረጋገጥ የዮጋ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ጀርባ ፣ ክንድ ወይም የትከሻ ጉዳት ካለብዎ ለፀሐይ ሰላምታ ሲለማመዱ ጥንቃቄ ያድርጉ። የጆሮ በሽታን ጨምሮ የመንቀሳቀስ እክል ካለብዎ እርስዎም ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 2. በታዳሳና አቀማመጥ ወይም በተራራ አቀማመጥ ላይ ቆሙ።
በዮጋ ምንጣፍ ፊት ለፊት በታዳሳና አቀማመጥ ወይም በተራራ አቀማመጥ ላይ በመቆም ይጀምሩ። ከቆመበት ቦታ ላይ የፀሐይ ሰላምታ ማድረጉ ቀላል ይሆንልዎታል።
- ታዳሳና ፣ ወይም የተራራ አቀማመጥ ፣ እግሮችዎ ወገብ ስፋት እና እጆችዎ በቀጥታ ከጎኖችዎ ጋር በዮጋ ምንጣፍ ፊት ለፊት ሲቆሙ ነው። ወደፊት ይጠብቁ ፣ ጣቶችዎን ያሰራጩ እና ሚዛንዎ በእግሮችዎ መካከል በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን መጠቀማቸውን እና ሳክራኑን በትንሹ ወደ ታች መሳብዎን ያረጋግጡ። አንዳንድ ጊዜ ይህ እንደ መሰረታዊ መቆለፊያ ወይም ሙላ ባንዳ ይባላል።
- በአፍንጫው ውስጥ እኩል እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ። ከቻሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደ ውቅያኖስ ዝቅተኛ ድምጽ ያሰማሉ። ይህ ujayyi መተንፈስ ተብሎ ይጠራል እና ወደ ኮረብታ አቀማመጥ በበለጠ ውጤታማነት እንዲገቡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. እጆችዎን በደረትዎ ፊት በጸሎት ቦታ ላይ ያድርጉ እና ዓላማዎን ይወስኑ።
ዓላማን ሳይወስን ማንኛውም የዮጋ ልምምድ አይጠናቀቅም። ልምምድዎን ለአንድ ነገር ለመስጠት ጥቂት ሰከንዶች በመውሰድ ፣ የፀሐይ ሰላምታ በማድረግ የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
- የዘንባባውን መሠረት ቀስ ብለው ይንኩ ፣ ከዚያ መዳፉ ራሱ ፣ እና በመጨረሻም ጣቶች የፀሎት እጆች እንዲቆሙ ያድርጉ። ኃይል እንዲፈስ ከፈለጉ በዘንባባዎ መካከል ትንሽ ቦታ መተው ይችላሉ።
- የእርስዎ ዓላማዎች ምን እንደሆኑ ካላወቁ ፣ አንድ ነገር እንደ “መተው” ቀላል ነገር አድርገው ያስቡ።
ደረጃ 4. የጸሎት እጆችዎን ወደ እጆችዎ ወደሚዘረጋ ቦታ ከፍ ያድርጉት።
ሀሳቡን ካቀናበሩ በኋላ እጆቻችሁን ወደ ቀና አቀማመጥ ወደ ውስጥ ጣል አድርጉ እና እጆቻችሁን ወደ ጣሪያ ከፍ አድርጉ ፣ እሱም urdhva hastasana ተብሎም ይጠራል። እጆችዎን እየተመለከቱ ቀስ ብለው ጀርባዎን ይዝጉ።
- ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ማንሳትዎን ያረጋግጡ። በአንገትዎ አንገት ላይ እንዳይጫን በማድረግ ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደኋላ ያጥፉት።
- ትከሻዎን ሳያንኳኩ ያድርጉ እና የደረትዎን እና የልብዎን ቦታ ክፍት ያድርጉት።
- በቅዱስ ወይም በጅራ አጥንት ላይ በመሳብ በቀላሉ ማድረግ በሚችሉት urdhva hastasana አቀማመጥ ውስጥ ጀርባዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ወደ ፊት ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ትንፋሽ ማስወጣት እና ማወዛወዝ።
ሰውነትን ወደ ፊት በመገጣጠም ትንፋሽን አውጥቶ “ጣል” ፣ እሱም uttanasana ተብሎም ይጠራል።
- እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው (ኡርዱቫ ሀረሳናን) ወደ ፊት ወደ ጎን (uttanasana) ወደ ፊት በመቆም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በወገብ ድጋፍ ወደፊት ያወዛውዙ። ልብዎን ክፍት ማድረግ እንዳለብዎት ማስታወሱ ሊረዳዎት ይችላል።
- መዳፎችዎን ከእግርዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉ። መላ መዳፍዎ ወለሉ ላይ እንዲጫን ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እና ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ ይገባል ፣ ይህም ወደ ቀጣዩ አስና ለመሄድ ቀላል ያደርግልዎታል።
- አሁንም የሆድ ጡንቻዎችን መጠቀም እና ወደ ጭኖችዎ መንካት አለብዎት። አስፈላጊ ከሆነ ይህንን ንክኪ ለመጠበቅ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ።
- መዳፎችዎ ወለሉን መንካት ካልቻሉ ፣ እጆችዎ በሙሉ ወለሉ ላይ እንዲጫኑ በእግድ ላይ ያስቀምጧቸው።
ደረጃ 6. አከርካሪዎን ወደ ላይ ቆሞ ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በመዘርጋት ፣ ግማሹን ወደ ፊት በማጠፍ።
ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና አከርካሪዎን ወደ ፊት በግማሽ ተጣጣፊ አቀማመጥ ፣ ወይም አርዳ ኡታታሳና በመባልም ያራዝሙት። ይህ አቀማመጥ ወደ ቀጣዩ አስና ለመሄድ ቀላል ያደርግልዎታል።
- በግማሽ ወደ ላይ ሲዘረጋ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ። መዳፎችዎ ከእግርዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ በጥብቅ እንዲጫኑ ያድርጉ።
- በዚህ አቀማመጥ ላይ የሆድዎን ጡንቻዎች መጠቀሙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 7. እስትንፋስ እና ደረጃ ወይም ወደ አራት እግር በትር አቀማመጥ ዘልለው ይግቡ።
በዮጋ ውስጥ ምን ያህል ልምድ እንዳሎት ላይ በመመስረት በሳንስክሪት ውስጥ ቻትቱራንጋ ዳንዳሳና ተብሎ ወደሚጠራው ባለ አራት እግር ዱላ አቀማመጥ ወደ ኋላ ወይም ወደኋላ ይዝለሉ። ይህ በጣም ፈታኝ ከሆኑት ዮጋ አቀማመጦች እና ቅደም ተከተሎች አንዱ ነው ፣ እና ለመማር የብዙ ዓመታት ልምምድ ሊወስድ ይችላል።
- ጀማሪ ከሆንክ ወደ ኮረብታ አቀማመጥ ተመልሰህ ከዚያ ሰውነትህን በግማሽ ወደ ቻትቱራንጋ ዳንዳሳና አቀማመጥ ዝቅ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። የላይኛው እጆች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው።
- በዮጋ ውስጥ የበለጠ ልምድ ያላቸው ወደ ኋላ ዘለው ወደ ቻቱቱራንጋ ዳንዳሳና አቀማመጥ ውስጥ ዘለው መግባት ይችላሉ።
- ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ -ዳሌዎን ዝቅ አያድርጉ ወይም የሆድ ዕቃዎን አይጣሉ። ዋና ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ጠንካራ ሆነው መቆየት የዚህ አሳና ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ነው። የላይኛው ክንዶች ከወለሉ ጋር የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጥሩ እና ወደ ጎን የጎድን አጥንቶች ቅርብ መሆን አለባቸው።
- በዚህ አቋም ውስጥ በቂ ድጋፍ ከሌለዎት እራስዎን ለመደገፍ በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
- ጣቶቹ መታጠፍ አለባቸው።
ደረጃ 8. ጣቶችዎን ወደ ውስጥ በሚተነፍስ አቋም ውስጥ ይተንፍሱ እና ያሽከርክሩ።
ከቻትቱራንጋ ዳንዳሳና ፣ ጣቶችዎን ወደ ውሻ አቀማመጥ ወይም ወደ urdhva mukha savasana ያዙሩት። ይህ እርምጃ ወደ ቀጣዩ እና የመጨረሻው አቀማመጥ ወደ ኮረብታው ለመቀጠል ቀላል ያደርገዋል።
- እጆችዎ እንደ መጀመሪያው አቀማመጥ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ መሆን እና መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ መጫን አለባቸው።
- በእግርዎ ጀርባ ላይ ለመጠምዘዝ የታጠፉትን ጣቶችዎን ይጠቀሙ። በእጆችዎ በኩል ደረትን እየገፉ የጭን ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ እና ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን በቀስታ ይዝጉ ፣ ደረትን ይክፈቱ እና ወደ ጣሪያው ይመልከቱ።
- ጣቶችዎ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ለውጥ ያድርጉ።
- ቅዱስ ቁርባኑን ወደ ተረከዙ መሳብ ጀርባውን ይጠብቃል እና ይህ ሁኔታ ህመምን ያቃልላል።
ደረጃ 9. እስትንፋስዎን ወደ ኮረብታ አቀማመጥ ያጥፉት።
የመጨረሻውን አሳና ደርሰዋል እና እረፍት ያድርጉ። ሰውነቱ በመጨረሻ የተገላቢጦሽ “ቪ” እንዲመሰረት ጣቶቹን ወደ ውጭ ያሽጉ እና ያሽከርክሩ ፣ ይህም በሳንስክሪት ውስጥ ኮረብታ አቀማመጥ ወይም አድሆ ሙካ ሳቫሳና ነው። ይህ አቀማመጥ መረጋጋት ይሰማዋል እና የሚቀጥለውን አስና ወይም አቀማመጥ ከማድረግዎ በፊት እንዲያርፉ ያስችልዎታል።
- መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ተጭነው የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ።
- ክርኖችዎ እርስ በእርስ እንዲጋጩ ትከሻዎን ወደኋላ እና እጆችዎን ወደ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።
- ጣቶችዎ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ለውጥ ያድርጉ።
- የታችኛው ጀርባዎ ፣ የሃምባሮችዎ እና ጥጆችዎ ምን ያህል ተጣጣፊ እንደሆኑ ላይ በመመርኮዝ ተረከዝዎ ወለሉን ሊነካ ወይም ላይነካ ይችላል። በተለማመዱ ቁጥር ተረከዝዎን ከወለሉ ጋር ማጣበቅ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
- የተቀመጡ አጥንቶችዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት።
- እይታዎን ወደ ሆድዎ ቁልፍ መያዝ ይችላሉ ፣ ግን ጭንቅላትዎ በምቾት ተንጠልጥሎ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 10. እስትንፋስ ያድርጉ እና እንደገና ወደ አርዳ ኡታሳሳ አቀማመጥ ይለውጡ።
የፀሐይ ሰላምታውን ለማጠናቀቅ ፣ በታዳሳና አቀማመጥ ውስጥ መጨረስ አለብዎት። በኮረብታ አቀማመጥ ላይ ከአምስት እስትንፋሶች በኋላ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ በማጠፍ ይዝለሉ ወይም ወደ አርዳ ኡታሳናና አቀማመጥ ይሂዱ ወይም ወደ ፊት በግማሽ ጎንበስ ብለው ይቁሙ።
ደረጃ 11. አከርካሪዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ቆመበት አኳኋን ወደ ውስጥ ይንፉ እና ያራዝሙት።
ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና አከርካሪዎን ወደ አርዳ ኡታሳሳና አቀማመጥ ይመለሱ። ይህ አቀማመጥ ወደ uttanasana አቀማመጥ እንደገና ለመግባት ቀላል ያደርግልዎታል።
የሆድ ጡንቻዎችዎን መጠቀማቸውን ያረጋግጡ ፣ አከርካሪዎን ያስተካክሉ እና መዳፎችዎን ከእግርዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ በጥብቅ ይጫኑ።
ደረጃ 12. ወደ ትንፋሽ አምጡ እና ወደ uttanasana አቀማመጥ ወደፊት ያጥፉ።
ሙሉ በሙሉ ወደ ፊት ከተወዛወዘ በኋላ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ተጣፊ የቁም አቀማመጥ ወይም ወደ uttanasana ሙሉ በሙሉ ወደ ፊት ያጥፉ እና ወደፊት ያጥፉ። '' Surya namaskara '' ስሪት ሀ የመጀመሪያውን ዙር ጨርሰዋል ማለት ይቻላል።
ደረጃ 13. እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ወደ ላይ ከፍ ይበሉ።
እንደ ፀሐይ ሙሉ ክብ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት። በ urdhva hastasana አቀማመጥ ውስጥ እጆችዎን ወደ ጣሪያ በመጸለይ ይተንፍሱ እና ይነሳሉ። እጆችዎን እየተመለከቱ ቀስ ብለው ጀርባዎን ይዝጉ።
ወደ urdhva hastasana አቀማመጥ ሲነሱ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 14. እስትንፋስዎን ወደ ታዳሳና አቀማመጥ ይመለሱ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ የፀሎት እጆችዎን ወደ ጎንዎ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ታዳሳና አቀማመጥ ይመለሱ። በ ‹ሱሪያ ናምሳካራ› ልብን የሚከፍት እና የሚያድስ ውጤት ለመደሰት አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ይውሰዱ።
- ለማሞቅ ለማገዝ በተቻለ መጠን ብዙ የፀሐይ ሰላምታዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- ለማሞቅ ለማገዝ የተለያዩ '' surya namaskara '' ልዩነቶችን መሞከርን ያስቡበት።
ዘዴ 2 ከ 3 - Surya Namaskara Version B ን መለማመድ
ደረጃ 1. እጆችዎን በደረትዎ ፊት በጸሎት አቀማመጥ ውስጥ ያስቀምጡ እና ሀሳብዎን ያዘጋጁ።
ዓላማን ሳይወስን ማንኛውም የዮጋ ልምምድ አይጠናቀቅም። ልምምድዎን ለአንድ ነገር ለመስጠት ጥቂት ሰከንዶች በመውሰድ ፣ የፀሐይ ሰላምታ በማድረግ የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
- የዘንባባውን መሠረት በቀስታ ይንኩ ፣ ከዚያ መዳፉ ራሱ ፣ እና በመጨረሻም ጣቶች የፀሎት እጆች እንዲቆሙ ያድርጉ። ኃይል እንዲፈስ ከፈለጉ በዘንባባዎ መካከል ትንሽ ቦታ መተው ይችላሉ።
- የእርስዎ ዓላማዎች ምን እንደሆኑ ካላወቁ ፣ እንደ “መተው” ያለን ቀላል ነገር ያስቡ።
ደረጃ 2. በታዳሳና አቀማመጥ ወይም በተራራ አቀማመጥ ላይ ቆሙ።
በዮዳ ምንጣፍ ፊት ለፊት በታዳሳና አቀማመጥ ወይም በተራራ አቀማመጥ ላይ በመቆም ይጀምሩ። ከቆመበት ቦታ ላይ የፀሐይ ሰላምታ ማድረጉ ቀላል ይሆንልዎታል።
- ታዳሳና ፣ ወይም የተራራ አቀማመጥ ፣ እግሮችዎ ወገብ ስፋት እና እጆችዎ በቀጥታ ከጎኖችዎ ጋር በዮጋ ምንጣፍ ፊት ለፊት ሲቆሙ ነው። ወደፊት ይጠብቁ ፣ ጣቶችዎን ያሰራጩ እና ሚዛንዎ በእግሮችዎ መካከል በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን መጠቀማቸውን እና ሳክራኑን በትንሹ ወደ ታች መሳብዎን ያረጋግጡ። አንዳንድ ጊዜ ይህ እንደ መሰረታዊ መቆለፊያ ወይም ሙላ ባንዳ ተብሎ ይጠራል።
- በአፍንጫው ውስጥ እኩል እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ። ከቻሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደ ውቅያኖስ ዝቅተኛ ድምጽ ያሰማሉ። ይህ ujayyi መተንፈስ ተብሎ ይጠራል እና ወደ ኮረብታ አቀማመጥ በበለጠ ውጤታማነት እንዲገቡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ የሚጸልዩ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ወንበር አቀማመጥ ያጥፉ።
እስትንፋስ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና እጆችዎን በጸሎት ወደ ወንበር አቀማመጥ ውስጥ ያስገቡ ፣ ይህም በሳንስክሪት ውስጥ uttkatasana ተብሎ ይጠራል። እጆችዎን እየተመለከቱ ቀስ ብለው ጀርባዎን ይዝጉ።
- ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማድረግ እና የጸሎት እጆችዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ትከሻዎን ሳይነኩ ያድርጉ እና የደረትዎን እና የልብዎን ቦታ ክፍት ያድርጉት።
- ጉልበቶችዎን በጥልቀት ያጥፉ እና ጭኖችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ።
- የትከሻ ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና የከረጢትዎን ወይም የጅራት አጥንትዎን ወደ ወለሉ ያዙሩት።
ደረጃ 4. ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ቆመበት ሁኔታ ትንፋሽ እና ማወዛወዝ።
ኡታሳሳና በመባልም ወደሚታወቀው ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ፊት በመተንፈስ ወደ ፊት ማወዛወዝ።
- እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ከማድረግ (urdhva hastasana) ወደ ፊት በማጠፍ (uttanasana) ሲንቀሳቀሱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በወገብ ድጋፍ ወደ ፊት ያወዛውዙ። ልብዎን ክፍት ማድረግ እንዳለብዎት ማስታወሱ ሊረዳዎት ይችላል።
- መዳፎችዎን ከእግርዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉ። መላ መዳፍዎ ወለሉ ላይ እንዲጫን ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እና ሙሉ በሙሉ ሊዘረጉ ይገባል ፣ ይህም ወደ ቀጣዩ አስና ለመሄድ ቀላል ያደርግልዎታል።
- አሁንም የሆድ ጡንቻዎችን መጠቀም እና ወደ ጭኖችዎ መንካት አለብዎት። አስፈላጊ ከሆነ ይህንን ንክኪ ለመጠበቅ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ።
- መዳፎችዎ ወለሉን መንካት ካልቻሉ ፣ እጆችዎ በሙሉ ወለሉ ላይ እንዲጫኑ በእግድ ላይ ያስቀምጧቸው።
ደረጃ 5. አከርካሪዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ቋሚ አቀማመጥ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ያስፋፉ።
ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና አከርካሪዎን ወደ ፊት በግማሽ ተጣጣፊ አቀማመጥ ፣ ወይም አርዳ ኡታታሳና በመባልም ያራዝሙት። ይህ አቀማመጥ ወደ ቀጣዩ አስና ለመሄድ ቀላል ያደርግልዎታል።
- በግማሽ ወደ ላይ ሲዘረጋ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ። መዳፎችዎ ከእግርዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ በጥብቅ እንዲጫኑ ያድርጉ።
- በዚህ አቀማመጥ ላይ የሆድዎን ጡንቻዎች መጠቀሙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. እስትንፋስ እና ደረጃ ወይም ወደ አራት እግር በትር አቀማመጥ ዘልለው ይግቡ።
ዮጋ ውስጥ ምን ያህል ልምድ እንዳሎት ላይ በመመስረት በሳንስክሪት ውስጥ ቻትቱራንጋ ዳንዳሳና ተብሎ ወደሚጠራው ባለ አራት እግር ዱላ አቀማመጥ ወደ ኋላ ወይም ወደኋላ ይዝለሉ። ይህ በጣም ፈታኝ ከሆኑት ዮጋ አቀማመጦች እና ቅደም ተከተሎች አንዱ ነው ፣ እና ለመማር የብዙ ዓመታት ልምምድ ሊወስድ ይችላል።
- ጀማሪ ከሆንክ ወደ ኮረብታ አቀማመጥ መዞር እና ከዚያ በግማሽ ወደ ቻትቱራንጋ ዳንዳሳና አቀማመጥ ዝቅ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። የላይኛው እጆች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው።
- በዮጋ ውስጥ የበለጠ ልምድ ያላቸው ወደ ኋላ ዘለው ወደ ቻቱቱራንጋ ዳንዳሳና አቀማመጥ ውስጥ ዘለው መግባት ይችላሉ።
- ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ -ዳሌዎን ዝቅ አያድርጉ ወይም የሆድ ዕቃዎን አይጣሉ። የእርስዎን ዋና በመጠቀም ጠንካራ ሆኖ መቆየት የዚህ አሳና ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ነው። የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጥሩ እና ወደ ጎን የጎድን አጥንቶች ቅርብ መሆን አለባቸው።
- በዚህ አቋም ውስጥ በቂ ድጋፍ ከሌለዎት እራስዎን ለመደገፍ በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
- ጣቶቹ መታጠፍ አለባቸው።
ደረጃ 7. ጣቶችዎን ወደ ውሻ-ፊት አቀማመጥ ይተንፍሱ እና ያሽከርክሩ።
ከቻትቱራንጋ ዳንዳሳና ፣ ጣቶችዎን ወደ ውሻ አቀማመጥ ወይም ወደ urdhva mukha savasana ያዙሩት። ይህ እርምጃ ወደ ቀጣዩ እና የመጨረሻው አቀማመጥ ወደ ኮረብታው ለመቀጠል ቀላል ያደርገዋል።
- እጆችዎ እንደ መጀመሪያው አቀማመጥ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ መሆን እና መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ መጫን አለባቸው።
- በእግርዎ ጀርባ ላይ ለመጠምዘዝ የታጠፉትን ጣቶችዎን ይጠቀሙ። በእጆችዎ በኩል ደረትን እየገፉ የጭን ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ እና ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን በቀስታ ይዝጉ ፣ ደረትን ይክፈቱ እና ወደ ጣሪያው ይመልከቱ።
- ጣቶችዎ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ለውጥ ያድርጉ።
- ቅዱስ ቁርባኑን ወደ ተረከዙ መሳብ ጀርባዎን ይጠብቃል እና ይህ ሁኔታ ህመምን ያቃልላል።
ደረጃ 8. ጣቶችዎን ወደ ኮረብታ አቀማመጥ ያጥፉ እና ያዙሩት።
ሰውነቱ በመጨረሻ የተገላቢጦሽ “ቪ” እንዲመሰረት ጣቶችዎን ያውጡ እና ያሽከርክሩ ፣ ይህም በሳንስክሪት ውስጥ ኮረብታ አቀማመጥ ወይም አድሆ ሙካ ሳቫሳና ነው። ይህ አቀማመጥ ወደ ቀጣዩ አስና እንደ ሽግግር ሆኖ ይሠራል።
- መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ተጭነው የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።
- ክርኖችዎ እርስ በእርስ እንዲጋጩ ትከሻዎን ወደኋላ እና እጆችዎን ወደ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።
- ጣቶችዎ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ለውጥ ያድርጉ።
- የታችኛው ጀርባዎ ፣ የሃምባሮችዎ እና ጥጆችዎ ምን ያህል ተጣጣፊ እንደሆኑ ላይ በመመርኮዝ ተረከዝዎ ወለሉን ሊነካ ወይም ላይነካ ይችላል። በተለማመዱ ቁጥር ተረከዝዎን ከወለሉ ጋር ማጣበቅ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
- የተቀመጡ አጥንቶችዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት።
- እይታዎን ወደ ሆድዎ ቁልፍ መያዝ ይችላሉ ፣ ግን ጭንቅላትዎ በምቾት ተንጠልጥሎ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 9. ቀኝ እግርዎን ወደ Knight One አቀማመጥ ይተንፍሱ እና ያንሱ።
ወለሉ ላይ ቀጥ ብሎ እንዲታይ ሰውነትዎን ከፍ በማድረግ ቀኝ እግርዎን ወደ ውስጥ ይግፉት እና ወደፊት ይግፉት። በጸሎት እንደሚመስሉ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና ቀስ በቀስ የጎድን አጥንቶችዎን እና ሰውነትዎን ወደ ሰማይ ያንሱ።
- በሳንስክሪት ውስጥ ቪራባድራስሳና ሳቱ ተብሎ የሚጠራውን ምርጥ የ Knight One አቀማመጥ ለማግኘት የኋላዎ ቅስት ከቀኝ እግርዎ ተረከዝ ጋር የሚስማማ እንዲሆን የግራ እግርዎን ወደ ውስጥ ያዙሩት። የግራ ተረከዝዎን ከወለሉ ጋር አጣጥፈው ይያዙ።
- ጉልበቶችዎ በቀጥታ በቁርጭምጭሚቶችዎ እና በወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መከለያዎችዎ ላይ መሆን አለባቸው። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ አቀማመጥ ብዙ ልምምድ ሊወስድ ይችላል።
- ዳሌዎን ትይዩ እና ወደ ፊት በመጠቆም ያቆዩ።
- ይህ እርምጃ እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ ይህም በጸሎት አቀማመጥ ውስጥ መሆን አለበት ፣ ልክ ከደረት በቀጥታ ብቅ ብለው ይመስላሉ።
- የጎድን አጥንቶችዎን ከፍ በማድረግ ወደ ሰማይ ሲጸልዩ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ። ይህ እርምጃ ጀርባዎ በትንሹ እንዲስተካከል ይረዳል።
ደረጃ 10. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወደኋላ ይመለሱ እና ወደ ቻትቱራንጋ ዳንዳሳና አቀማመጥ ውስጥ ይወርዱ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ወደኋላ ይመለሱ እና እራስዎን ወደ ቻትቱራንጋ ዳንዳሳና አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ። ይህ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች በጣም ከባድ ናቸው እና እሱን ከመስቀልዎ በፊት ብዙ ልምምድ ሊወስድ ይችላል።
ደረጃ 11. ጣቶችዎን ወደ ውሻ-ፊት አቀማመጥ ይተንፍሱ እና ያሽከርክሩ።
ከቻትቱራንጋ ዳንዳሳና ፣ ጣቶችዎን ወደ ውሻ አቀማመጥ ወይም ወደ urdhva mukha savasana ያዙሩት። ይህ እርምጃ ወደ ቀጣዩ አቀማመጥ ፣ ኮረብታው ለመቀጠል ቀላል ያደርገዋል።
- ወደ ማዞሪያው ለማሽከርከር የታጠፉ ጣቶችዎን ይጠቀሙ። በእጆችዎ በኩል ደረትን እየገፉ የጭን ጡንቻዎችዎን መጠቀሙን ይቀጥሉ እና ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን ቀስ አድርገው ያጥፉ ፣ ደረትን ይክፈቱ እና ወደ ጣሪያው ይመልከቱ።
- ጣቶችዎ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባቸውን መሬት ላይ በማድረግ የለውጥ አቀማመጦች።
- ቅዱስ ቁርባኑን ወደ ተረከዙ መሳብ ጀርባውን ይጠብቃል እና ይህ ሁኔታ ህመም እንዳይሰማው ያደርጋል።
ደረጃ 12. ጣቶችዎን ወደ ኮረብታ አቀማመጥ ያጥፉ እና ያዙሩት።
በመጨረሻ ሰውነትዎ የተገላቢጦሽ “ቪ” እንዲመሰረት ጣቶችዎን እንደገና ያውጡ እና ያሽከርክሩ ፣ ይህም በሳንስክሪት ውስጥ ኮረብታ አቀማመጥ ወይም አድሆ ሙካ ሳቫሳና ነው። ይህ አቀማመጥ በግራ በኩል ወደ Knight One አቀማመጥ እንደ መቀያየር ሆኖ ይሠራል።
- መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ተጭነው የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ።
- ክርኖችዎ እርስ በእርስ እንዲጋጩ ትከሻዎን ወደኋላ እና እጆችዎን ወደ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።
- ጣቶችዎ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባቸውን መሬት ላይ በማድረግ የለውጥ አቀማመጦች።
- የታችኛው ጀርባዎ ፣ የሃምባሮችዎ እና ጥጆችዎ ምን ያህል ተጣጣፊ እንደሆኑ ላይ በመመርኮዝ ተረከዝዎ ወለሉን ሊነካ ወይም ላይነካ ይችላል። በተለማመዱ ቁጥር ተረከዝዎን ከወለሉ ጋር ማጣበቅ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
- የተቀመጡ አጥንቶችዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት።
- እይታዎን ወደ ሆድዎ ቁልፍ መቀጠል ይችላሉ ፣ ግን ጭንቅላትዎ ምቹ ሆኖ እንዲንጠለጠል ያረጋግጡ።
ደረጃ 13. እስትንፋስዎን ይተንፍሱ እና የግራ እግርዎን በ Knight One አቀማመጥ ውስጥ ያንሱ።
ወለሉ ላይ ቀጥ ብሎ እንዲታይ ሰውነትዎን ከፍ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያቅርቡ። እጆችዎን ወደ ፀሎት አቀማመጥ ከፍ ያድርጉ እና ቀስ በቀስ የጎድን አጥንቶችዎን እና ሰውነትዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ።
- በሳንስክሪት ውስጥ ቪራባድራስሳና ሳቱ ወደሚባለው ወደ ፈረሰኛ አንድ አቀማመጥ በቀላሉ ለመቀየር ፣ የኋላዎ ቅስት ከግራ እግርዎ ተረከዝ ጋር እንዲስማማ ቀኝ እግርዎን ወደ ውስጥ ያሽከርክሩ። የግራ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ቅርብ ያድርጉት።
- ጉልበቶችዎ በቀጥታ በቁርጭምጭሚቶችዎ እና በወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መከለያዎችዎ ላይ መሆን አለባቸው። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ አቀማመጥ ብዙ ልምምድ ሊወስድ ይችላል።
- ዳሌዎ የተስተካከለ እና ወደ ፊት እንዲጠቁም ያድርጉ እና የጭን አጥንትዎን ዝቅ አያድርጉ።
- ይህ እርምጃ እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ ይህም በጸሎት አቀማመጥ ውስጥ መሆን አለበት ፣ ልክ ከደረት በቀጥታ ብቅ ብለው ይመስላሉ።
ደረጃ 14. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወደኋላ ይመለሱ እና ወደ ቻቱቱራንጋ ዳንዳሳና አቀማመጥ ውስጥ ይወርዱ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ወደኋላ ይመለሱ እና እራስዎን ወደ ቻትቱራንጋ ዳንዳሳና አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ። ይህ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች በጣም ከባድ ናቸው እና እሱን ከመስቀልዎ በፊት ብዙ ልምምድ ሊወስድ ይችላል።
ደረጃ 15. ጣቶችዎን ወደ ውሻ-ፊት አቀማመጥ ይተንፍሱ እና ያሽከርክሩ።
ከቻትቱራንጋ ዳንዳሳና ፣ ጣቶችዎን ወደ ውሻ አቀማመጥ ወይም ወደ urdhva mukha savasana ያዙሩት። ይህ ወደ ቀጣዩ አቀማመጥ ፣ ኮረብታው ለመቀጠል ቀላል ያደርገዋል።
- ወደ ማዞሪያው ለማሽከርከር የታጠፉ ጣቶችዎን ይጠቀሙ። በእጆችዎ በኩል ደረትን እየገፉ የጭን ጡንቻዎችዎን መጠቀሙን ይቀጥሉ እና ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን በቀስታ ይዝጉ ፣ ደረትን ይክፈቱ እና ወደ ጣሪያው ይመልከቱ።
- ጣቶችዎ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ለውጥ ያድርጉ።
- ቅዱስ ቁርባኑን ወደ ተረከዙ መሳብ ጀርባውን ይጠብቃል እና ይህ ሁኔታ ህመምን ያቃልላል።
ደረጃ 16. እስትንፋስዎን ያጥፉ እና ጣቶችዎን ወደ ኮረብታ አቀማመጥ ያዙሩት።
በመጨረሻ ሰውነትዎ የተገላቢጦሽ “ቪ” እንዲመሰረት ጣቶችዎን እንደገና ያውጡ እና ያሽከርክሩ ፣ ይህም በሳንስክሪት ውስጥ ኮረብታ አቀማመጥ ወይም አድሆ ሙካ ሳቫሳና ነው። ይህ አቀማመጥ በግራዎ ወደ Knight One አቀማመጥ እንደ መቀያየር ሆኖ ይሠራል።
- መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ተጭነው የሆድ ዕቃዎን ይጠቀሙ።
- ክርኖችዎ እርስ በእርስ እንዲጋጩ ትከሻዎን ወደኋላ እና እጆችዎን ወደ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።
- ጣቶችዎ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባቸውን መሬት ላይ በማድረግ የለውጥ አቀማመጦች።
- የታችኛው ጀርባዎ ፣ የሃምባሮችዎ እና ጥጆችዎ ምን ያህል ተጣጣፊ እንደሆኑ ላይ በመመርኮዝ ተረከዝዎ ወለሉን ሊነካ ወይም ላይነካ ይችላል። በተለማመዱ ቁጥር ተረከዝዎን ከወለሉ ጋር ማጣበቅ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
- የተቀመጡ አጥንቶችዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት።
- እይታዎን ወደ ሆድዎ ቁልፍ መቀጠል ይችላሉ ፣ ግን ጭንቅላትዎ ምቹ ሆኖ እንዲንጠለጠል ያረጋግጡ።
ደረጃ 17. ትንፋሽን አውጥተው ወደ አርዳ uttanasa ይመለሱ።
የፀሐይ ሰላምታውን ለማጠናቀቅ ፣ በታዳሳና አቀማመጥ ውስጥ መጨረስ አለብዎት። በአዶ ሙካ ሳቫሳና ውስጥ በመጨረሻው እስትንፋስዎ ላይ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ በማጠፍ ይዝለሉ ወይም ወደ አርዳ ኡታሳሳና አቀማመጥ ይሂዱ ወይም ወደ ፊት በግማሽ ጎንበስ ብለው ይቁሙ።
ደረጃ 18. ግማሽ ወደ ፊት በማጠፍ አከርካሪዎን ወደ ቋሚ አቀማመጥ ይተንፉ እና ያስፋፉ።
ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና አከርካሪዎን እንደገና ወደ አርዳ ኡታሳሳና አቀማመጥ ያራዝሙት። ይህ አቀማመጥ ወደ uttanasana እንደገና ለመግባት ቀላል ያደርግልዎታል።
የሆድ ጡንቻዎችዎን መጠቀማቸውን ያረጋግጡ ፣ አከርካሪዎን ያስተካክሉ እና መዳፎችዎን ከእግርዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ በጥብቅ ይጫኑ።
ደረጃ 19. ትንፋሽን አውጥተው ወደ uttanasana አቀማመጥ ወደፊት ያጥፉ።
ሙሉ በሙሉ ወደ ፊት ሲወዛወዙ ፣ ወደ ፊት ወደ ፊት ተጣጣፊ አቋም ፣ ወይም uttanasana ውስጥ ሙሉ በሙሉ ያጥፉ እና ያጥፉ። የመጀመሪያውን '' surya namaskara '' ስሪት ለ የመጀመሪያ ዙር ጨርሰዋል ማለት ነው!
ደረጃ 20. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በጸሎት ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ወንበር አቀማመጥ ያጥፉ።
እስትንፋስ ፣ እጆችዎን በጸሎት ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ወደ uttkatasana አቀማመጥ ይመለሱ። እጆችዎን እየተመለከቱ ቀስ ብለው ጀርባዎን ይዝጉ።
- ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማድረግ እና የጸሎት እጆችዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ትከሻዎን ሳይነኩ ያድርጉ እና የደረትዎን እና የልብዎን ቦታ ክፍት ያድርጉት።
- ጉልበቶችዎን በጥልቀት ያጥፉ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ።
- የትከሻ ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና የከረጢትዎን ወይም የጅራት አጥንትዎን ወደ ወለሉ ያዙሩት።
ደረጃ 21. እስትንፋስዎን ወደ ታዳሳና አቀማመጥ ይመለሱ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ የፀሎት እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ታዳሳና አቀማመጥ ይመለሱ። በ ‹ሱሪያ ናምሳካራ› ልብን የሚከፍት እና የሚያድስ ውጤት ለመደሰት አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ይውሰዱ።
- ለማሞቅ ለማገዝ በተቻለ መጠን ብዙ የፀሐይ ሰላምታዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- እርስዎ እንዲሞቁ ለማገዝ የተለያዩ '' surya namaskara '' ልዩነቶችን መሞከርን ያስቡበት።
ዘዴ 3 ከ 3 - Surya Namaskara Version C ን መለማመድ
ደረጃ 1. እጆችዎን በደረትዎ ፊት በጸሎት አቀማመጥ ውስጥ ያስቀምጡ እና ሀሳብዎን ያዘጋጁ።
ዓላማን ሳያስቀምጡ የዮጋ ልምምድ የለም። ልምምድዎን ለአንድ ነገር ለመስጠት ጥቂት ሰከንዶች በመውሰድ ፣ የፀሐይ ሰላምታ በማድረግ የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
- የፀሎት እጆች እንዲቆሙ የዘንባባዎን መሠረት ፣ ከዚያ መዳፍ ራሱ ፣ እና በመጨረሻም ጣቶችዎን ቀስ ብለው ይንኩ። ኃይል እንዲፈስ ከፈለጉ በዘንባባዎ መካከል ትንሽ ቦታ መተው ይችላሉ።
- የእርስዎ ዓላማዎች ምን እንደሆኑ ካላወቁ ፣ እንደ “መተው” ያለን ቀላል ነገር ያስቡ።
ደረጃ 2. በታዳሳና አቀማመጥ ወይም በተራራ አቀማመጥ ላይ ቆሙ።
በዮዳ ምንጣፍ ፊት ለፊት በታዳሳና አቀማመጥ ወይም በተራራ አቀማመጥ ላይ በመቆም ይጀምሩ። የ '' surya namaskara '' ን እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ይሆንልዎታል።
- ታዳሳና ፣ ወይም የተራራ አቀማመጥ ፣ እግሮችዎ ወገብ ስፋት እና እጆችዎ ከጎንዎ ሆነው በዮጋ ምንጣፍ ፊት ለፊት ሲቆሙ ነው። ወደፊት ይጠብቁ ፣ ጣቶችዎን ያሰራጩ እና ሚዛንዎ በእግሮችዎ መካከል በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን መጠቀማቸውን እና ሳክራኑን በትንሹ ወደ ታች መሳብዎን ያረጋግጡ። አንዳንድ ጊዜ ይህ እንደ መሰረታዊ መቆለፊያ ወይም ሙላ ባንዳ ተብሎ ይጠራል።
- በአፍንጫው ውስጥ እኩል እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ። ከቻሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደ ውቅያኖስ ዝቅተኛ ድምጽ ያሰማሉ። ይህ ujayyi መተንፈስ ተብሎ ይጠራል እና ወደ ኮረብታ አቀማመጥ በበለጠ ውጤታማነት እንዲገቡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. የጸሎት እጆችዎን እጆችዎን ወደ ቀና በሚያደርጉበት አቀማመጥ ከፍ ያድርጉት።
እጆችዎን ወደ ላይ በማቅናት ሁኔታ ውስጥ ይተንፍሱ እና እጆችዎን ወደ ጣሪያ ከፍ ያድርጉ ፣ እሱም urdhva hastasana ተብሎም ይጠራል። እጆችዎን እየተመለከቱ ቀስ ብለው ጀርባዎን ይዝጉ።
- ለዚህ አቀማመጥ ልዩነት ፣ ጣቶችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት በማጣመር እና እጆችዎ ወደ ጆሮዎ እንዲጠጉ ማድረግ ይችላሉ። ጣቶችዎን እርስ በእርስ ማያያዝ ደግሞ የርስዎን sacrum ወደ ወለሉ በሚጎትቱበት ጊዜ በትንሹ ወደኋላ እንዲታጠፍ ይረዳዎታል።
- ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ማንሳትዎን ያረጋግጡ። በአንገትዎ አንገት ላይ እንዳይጫን በማድረግ ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደኋላ ያጥፉት።
- ትከሻዎን ሳይነኩ ያድርጉ እና የደረትዎን እና የልብዎን ቦታ ክፍት ያድርጉት።
- በ urdhva hastasana ውስጥ ትንሽ ወደ ኋላ ማጠፍ ይችላሉ ፣ ይህም በቀላሉ sacrum ወይም የጅራት አጥንት ላይ በመሳብ ማድረግ በጣም ቀላል ነው።
ደረጃ 4. ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ትንፋሽ ማወዛወዝ እና ማወዛወዝ።
ትንፋሽን ያውጡ እና ወዲያውኑ አካልን ወደፊት በማጠፍ ወደ ቋሚ ቦታ ይሂዱ ፣ እሱም ደግሞ uttanasana ተብሎም ይጠራል።
- እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ከማድረግ (urdhva hastasana) ወደ ፊት በማጠፍ (uttanasana) ሲንቀሳቀሱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በወገብ ድጋፍ ወደ ፊት ያወዛውዙ። ልብዎን ክፍት ማድረግ እንዳለብዎት ማስታወሱ ሊረዳዎት ይችላል።
- መዳፎችዎን ከእግርዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉ። መላ መዳፍዎ ወለሉ ላይ እንዲጫን ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እና ሙሉ በሙሉ ሊዘረጉ ይገባል ፣ ይህም ወደ ቀጣዩ አስና ለመሄድ ቀላል ያደርግልዎታል።
- አሁንም የሆድ ጡንቻዎችን መጠቀም እና ወደ ጭኖችዎ መንካት አለብዎት። አስፈላጊ ከሆነ ይህንን ንክኪ ለመጠበቅ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ።
- መዳፎችዎ ወለሉን መንካት ካልቻሉ ፣ እጆችዎ በሙሉ ወለሉ ላይ እንዲጫኑ በእግድ ላይ ያስቀምጧቸው።
- ተለዋጭ አቀማመጥ በተጠላለፉ ጣቶች የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በኡታሳና አቀማመጥ ላይ ወለሉ ላይ ከማስቀመጥዎ በፊት እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 5. አከርካሪዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ቋሚ አቀማመጥ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ያስፋፉ።
ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና አከርካሪዎን ወደ ፊት በግማሽ ተጣጣፊ አቀማመጥ ፣ ወይም አርዳ ኡታታሳና በመባልም ያራዝሙት። ይህ አቀማመጥ ወደ ቀጣዩ አስና ለመሄድ ቀላል ያደርግልዎታል።
- በግማሽ ወደ ላይ ሲዘረጋ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ። መዳፎችዎ ከእግርዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ በጥብቅ እንዲጫኑ ያድርጉ።
- በዚህ አቀማመጥ ላይ የሆድዎን ጡንቻዎች መጠቀሙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. በቀኝ እግሩ ትንፋሽን ማስወጣት እና ማከናወን።
መዳፎችዎን ከወለሉ ጋር በማቆየት ፣ አውጡ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ምሳ ቦታ ያራዝሙ። ይህ የሽግግር አቀማመጥ ወይም አሳና ነው ፣ እና በ ‹‹ surya namaskara ›› ስሪት ሐ ውስጥ ወደ ቀጣዩ አሳና በበለጠ ውጤታማ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ ለመንቀሳቀስ ይረዳዎታል።
- ወደ ቀጣዩ አስና በቀላሉ ለመሄድ መዳፎችዎ በዚህ አቀማመጥ ውስጥ ወለሉ ላይ በጥብቅ የተጫኑ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ሚዛንን ለመጠበቅ ቀኝ ተረከዝዎን ይጫኑ።
ደረጃ 7. የግራ እግርን ከፍ ያድርጉ እና የኮረብታ አቀማመጥ ያድርጉ።
በቀኝ እግርዎ በሚንሳፈፍበት በተመሳሳይ እስትንፋስ ውስጥ የግራ እግርዎን ወደ ደረቱ ያንሱ እና መልሰው ያራዝሙት። ዳሌ ላይ በማወዛወዝ ፣ በሁለቱም እግሮች በተራራ አቀማመጥ ላይ ጨርስ።
- የተቀመጡትን አጥንቶች ወደ ጣሪያው ይግፉት። በተገላቢጦሽ “ቪ” አቀማመጥ ውስጥ መጨረስ አለብዎት ፣ እሱም በኮረብታ አቀማመጥ ፣ ወይም በሳንስክሪት ውስጥ ‹‹ አድሆ ሙካ ሳቫሳና ››። ወደ ቪኒያሳ ፣ ወይም የእንቅስቃሴዎች ተከታታይነት እያደጉ ሲሄዱ ይህ አቀማመጥ መረጋጋት ሊሰማው እና እንዲያርፉ ያስችልዎታል።
- መዳፎችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የሆድ ዕቃዎን ይጠቀሙ።
- ክርኖችዎ እርስ በእርስ እንዲጋጩ ትከሻዎን ወደኋላ እና እጆችዎን ወደ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።
- እይታዎን ወደ ሆድዎ ቁልፍ መቀጠል ይችላሉ ፣ ግን ጭንቅላትዎ ምቹ ሆኖ እንዲንጠለጠል ያረጋግጡ።
ደረጃ 8. ወደ ፕላን አቀማመጥ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደፊት ያወዛውዙ።
ከኮረብታ አቀማመጥ ፣ ኩምባካሳና ወደሚባለው ወደ ወገብ ላይ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ላይ ይንጠለጠሉ። ትከሻዎ በእጆችዎ ላይ መሆን አለበት እና ተረከዝዎ ከፍ ባለ የመግፋት አቀማመጥ በሚመስል በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ ወደ ኋላ ይመለሳል።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን መጠቀማቸውን እና አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ። አህያህን ወደ ላይ አታነሳ።
- ከአድሆ ሙካሳቫሳና ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ሲወዛወዝ የእርስዎን አቀማመጥ ማስተካከል አያስፈልግዎትም። ሰውነትዎ ቀድሞውኑ ፍጹም ስለሆነ በትክክለኛው ቦታ ላይ ነዎት።
- እግሮችዎ የሂፕ-ወርድ ተለያይተው መታጠፍ አለባቸው።
ደረጃ 9. ሰውነትዎን ወደ አሽታንጋ ናማስካራ አቀማመጥ አውጡ እና ዝቅ ያድርጉት።
እስትንፋስ ይውሰዱ እና እራስዎን ወደ ጉልበቱ ፣ ደረቱ እና የአገጭ አቀማመጥ ወይም አሽታንጋ ናማስካራ ዝቅ ያድርጉ። በመጀመሪያ ፣ ጉልበቶችዎን ፣ ከዚያ ደረትዎን ፣ እና ከዚያ አገጭዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህ አቀማመጥ የኃይል ፍሰት እንዲኖር በማድረግ ቀላሉ ነው። ይህንን ለማድረግ ጣቶችዎን በትንሹ ይግፉት እና ደረትን በእጆችዎ መካከል በወገብዎ ከፍ ያድርጉ። ይህ እርምጃ እንዲሁ ጀርባዎን ከዚህ አሳና ወደ ኋላ መመለስ እንደሚችሉ ያረጋግጥልዎታል።
- ክርኖችዎን ከሰውነትዎ አጠገብ ያስቀምጡ ፣ ይህም ደረትን እና አገጭዎን ወደ ፊት መግፋት ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 10. ወደ ኮብራ አቀማመጥ በመተንፈስ ወደ ፊት ይግፉት።
እስትንፋስ ያድርጉ እና በእጆችዎ በኩል ወደ ኮብራ አቀማመጥ ፣ ወይም ጃንጋሳና ይግፉት። ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ደረትን ያንሱ እና ትንሽ ወደ ላይ ይመልከቱ።
- ደረትን ወደ ኮብራ አቀማመጥ ለመግፋት የእግርዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ። የጎድን አጥንቶችዎ መሬት ላይ እና እጆችዎ እና ክርኖችዎ በጎንዎ ላይ መቆየት አለባቸው።
- አንዴ በኮብራ አቀማመጥ ውስጥ ከገቡ በኋላ የእግሮችዎን ጀርባ መሬት ላይ ያድርጉ።
- ይህ ወደኋላ የሚንሸራተት እንቅስቃሴ ወደኋላ መመለስ እና ትከሻዎን ወደ ታች ማውረድ ወደዚህ አስና ለመግባት የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 11. እስትንፋስዎን አውጥተው ጣቶችዎን ወደ ኮረብታ ቦታ ያሽከርክሩ።
በመጨረሻ ሰውነትዎ የተገላቢጦሽ “ቪ” እንዲመሰረት ፣ ጣቶችዎን እንደገና ያውጡ እና ያሽከርክሩ ፣ ይህም በኮንስ ተራራ ወይም “አድሆ ሙካ ሳቫሳና” በሳንስክሪት ውስጥ ነው። ወደ አስና ወይም ወደ አቀማመጥ ሲገቡ ይህ አቀማመጥ መረጋጋት ይሰማዎታል እና እንዲያርፉ ያስችልዎታል።
- መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ተጭነው የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ።
- ክርኖችዎ እርስ በእርስ እንዲጋጩ ትከሻዎን ወደኋላ እና እጆችዎን ወደ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።
- ጣቶችዎ እንዲሽከረከሩ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ለውጥ ያድርጉ።
- የታችኛው ጀርባዎ ፣ የሃምባሮችዎ እና ጥጆችዎ ምን ያህል ተጣጣፊ እንደሆኑ ላይ በመመርኮዝ ተረከዝዎ ወለሉን ሊነካ ወይም ላይነካ ይችላል። በተለማመዱ ቁጥር ተረከዝዎን ከወለሉ ጋር ማጣበቅ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
- የተቀመጡ አጥንቶችዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት።
- እይታዎን ወደ ሆድዎ ቁልፍ መቀጠል ይችላሉ ፣ ግን ጭንቅላትዎ ምቹ ሆኖ እንዲንጠለጠል ያረጋግጡ።
- ለ 5 ጊዜ በመደበኛነት እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ የፀሐይ ሰላምታ እንቅስቃሴን ለማቆም ይዘጋጁ።
ደረጃ 12. እስትንፋስ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን ከዚያም የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ።
ይህንን ዙር የፀሐይን ሰላምታ ሠርተው ሊጨርሱ ነው። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደፊት በግራዎ ይከተሉ።
ደረጃ 13. ትንፋሽን አውጥተው ወደ uttanasana አቀማመጥ ወደፊት ያጥፉ።
የፀሐይ ሰላምታውን ለማጠናቀቅ በታዳሳና አቀማመጥ ውስጥ መጨረስ አለብዎት። ሙሉ በሙሉ ሲወዛወዙ ፣ ወደ ፊት በሚታጠፍ ቋሚ አቀማመጥ ፣ ወይም በኡታሳሳና ውስጥ ወደ ፊት ወደፊት ያጥፉ። በመጀመሪያው ዙር '' surya namaskara '' ስሪት C ጨርሰዋል ማለት ይቻላል!
ደረጃ 14. እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ትንፋሽ ይነሱ እና ይነሳሉ።
እንደ ፀሐይ ሙሉ ክብ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት። በ urdhva hastasana አቀማመጥ ውስጥ እጆችዎን ወደ ጣሪያ በመጸለይ ይተንፍሱ እና ይነሳሉ። እጆችዎን እየተመለከቱ ቀስ ብለው ጀርባዎን ይዝጉ።
- ወደ urdhva hastasana አቀማመጥ ሲነሱ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያስታውሱ።
- በተጠለፉ ጣቶች መጀመሪያ ላይ የእጅ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ከሆነ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እንዲሁ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 15. እስትንፋስዎን ወደ ታዳሳና አቀማመጥ ይመለሱ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ የፀሎት እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ታዳሳና አቀማመጥ ይመለሱ። በ ‹ሱሪያ ናምሳካራ› ልብን የሚከፍት እና የሚያድስ ውጤት ለመደሰት አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ይውሰዱ።
