ብዙ ሰዎች ጠፍጣፋ ሆድ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ። ከነሱ አንዱ ከሆኑ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና አመጋገብን በመከተል የሆድ ጡንቻዎችን ለማቃለል ይሞክሩ። ሆኖም ፣ በሆድ አካባቢ ብቻ ስብን ማጣት አይችሉም ምክንያቱም ካሎሪዎች በሚቃጠሉበት ጊዜ የሰውነት ስብ በእኩል ጥቅም ላይ ይውላል። አመጋገብን በመከተል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና የአኗኗር ዘይቤዎን በመለወጥ ጠፍጣፋ ሆድ የእርስዎ ይሆናል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ክብደት መቀነስ እንዲችሉ ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ያስሉ።
በክብደት ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ደረጃ እና በሜታቦሊክ ሂደቶች ላይ በመመርኮዝ የእያንዳንዱ ሰው የካሎሪ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው። ክብደትን ለመቀነስ ፣ ክብደትዎን ለመጠበቅ ከሚያስፈልጉዎት ያነሱ ካሎሪዎችን ይበሉ። ቁጥሩን ካገኙ በኋላ 250-500 ይቀንሱ። ውጤቱም ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልጉ ዕለታዊ ካሎሪዎች ብዛት ነው።
- ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ ዝቅተኛ ከሆነ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ዝቅተኛ ከሆነ ክብደትዎን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ብዛት ለማስላት ክብደትዎን በ 16 ያባዙ። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው መካከለኛ ከሆነ በ 18 ያባዙ። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ከፍ ያለ ከሆነ በ 22 ያባዙ።
- ክብደትዎ የተለመደ ከሆነ ለዝቅተኛ ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ የዕለታዊ እንቅስቃሴ ደረጃዎች ክብደትዎን በ 14 ፣ 16 እና 18 ያባዙ። ክብደትዎ ከተለመደው በላይ ከሆነ ክብደትዎን በ 11 ፣ 14 እና 16 ያባዙ።
- ዝቅተኛ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች እምብዛም ባይሆኑም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ነው። መጠነኛ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች በየሥልጠና ክፍለ ጊዜ በሳምንት 3 ጊዜ ከ30-60 ደቂቃዎች የኤሮቢክ ልምምድ ማለት ነው። ከፍተኛ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ማለት በስልጠና ክፍለ ጊዜ ከ 1 ሰዓት በላይ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ የኤሮቢክ ልምምድ ማለት ነው።
ደረጃ 2. ስኳር አይበሉ።
ጤናማ የሚመስሉ መጠጦችን ጨምሮ ጣፋጭ ምግቦች እና መጠጦች በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብ እንዲከማች ያደርጋሉ። ለምሳሌ ፣ ብዙ ሰዎች የፍራፍሬ ጭማቂ ለጤና ጥሩ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን እንደ ሶዳ ብዙ ስኳር ይይዛል። በተጨማሪም ፣ የፍራፍሬው ሥጋ ስለማይበላ ለሰውነት የሚጠቅም ፋይበር አያገኙም። ጣፋጭ ምግብን ለመደሰት ከፈለጉ ፣ የፍራፍሬ ሥጋ ቁራጭ ይበሉ።
ደረጃ 3. በምግብ ሰዓት እንደ መጀመሪያው ምናሌ አትክልቶችን ይበሉ።
አትክልቶች በምድጃዎ ላይ በጣም ጤናማ ምግቦች ናቸው። መብላት ሲጀምሩ አትክልቶችን ከበሉ ፣ በአትክልቶች ውስጥ ያለው ፋይበር በፍጥነት እንዲሞላው ያደርግዎታል ፣ ይህም ሌሎች ምግቦችን የመመገብ ስሜትን ይቀንሳል።
ደረጃ 4. አብዛኛው ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ መሆኑን ያረጋግጡ።
እንደ አትክልት ፣ ፍራፍሬ እና ሙሉ እህል ያሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ቅድሚያ ከሰጡ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ይቀላል። የእነዚህ ምግቦች የስብ ይዘት ከሌሎቹ ምግቦች ያነሰ ነው ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠን ሳይኖርዎት ይሰማዎታል።
ደረጃ 5. የስጋ አቅርቦት ምን ያህል ትልቅ እንደሆነ ይወቁ።
ስጋን ከበሉ ፣ እስከ 100 ግራም ወይም እንደ የካርድ ሣጥን ያህል ይገድቡት። በተጨማሪም ፣ እንደ ዶሮ ጡት (ቆዳ አልባ) እና ዓሳ ያሉ ዘንቢል ስጋዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 6. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ።
የወተት ተዋጽኦዎችን ከበሉ ፣ ዝቅተኛ ስብ ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ ፣ ለምሳሌ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የሰውነት ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ይስሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሆድዎ ላይ ማተኮር ቢፈልጉም ፣ የሆድ ስብን ጨምሮ በእኩል መጠን ስብን ለማጣት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መሥራትዎን ያረጋግጡ። ይህ እርምጃ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከርም ይጠቅማል።
ለምሳሌ መዋኘት ፣ መሮጥ ወይም መራመድ ለጠቅላላው የጡንቻ ሥልጠና ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 2. የስፖርት ቡድንን ይቀላቀሉ።
በከተማዎ ውስጥ ወይም በስራ ቦታዎ ላይ እንደ የቅርጫት ኳስ ወይም የእግር ኳስ ቡድን ስለ አንድ የስፖርት ቡድን ይወቁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድንን መቀላቀል እርስዎ መዝናናት ቢፈልጉም እንኳ በመደበኛነት እንዲሠለጥኑ ያደርግዎታል።
ደረጃ 3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የሆድ ልምምዶችን ያቅዱ።
የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ቁጭቶች እና ቁጭቶች ሰውነትን ለመመገብ ይጠቅማሉ ፣ ነገር ግን እነዚህ ጡንቻዎች ሥልጠናውን ስለሚያሳድጉ የሰውነት ስብን በእኩል መጠን ስለሚቀንሱ የሆድ ጡንቻዎችን አያጥብቁ። መጨናነቅ እና መቀመጥ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ቢችልም ፣ ለጠፍጣፋ ሆድ በእነዚህ ልምምዶች ላይ ብቻ አይታመኑ።
ዋናው ግብዎ የሆድ ስብን ማጣት ከሆነ ብቻ ኤሮቢክስን በመደበኛነት መለማመድ ያስፈልግዎታል። በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች ኤሮቢክስን ለመለማመድ ጊዜው። የሆድዎን ሥራ መሥራት ከፈለጉ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ኤሮቢክ ለመሥራት ከ10-20 ደቂቃዎች ይውሰዱ።
ደረጃ 4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልቺነትን ማሸነፍ።
ብዙ ሰዎች በመብላት መሰላቸትን ያስታግሳሉ። መክሰስ ከመፈለግ ይልቅ በእግር መጓዝ ይሻላል። የሰውነት ስብን ለመቀነስ የሚቻልበት መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ መብላት አይደለም።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. እጅና እግርን ያንቀሳቅሱ።
ምናልባት እናትህ ብዙውን ጊዜ እንድትረጋጋ ታስታውስ ይሆናል ፣ ግን የእግሮች እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ጤናን ለመጠበቅ ይጠቅማል። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያን ያህል ባይሆንም አሁንም ቀኑን ሙሉ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ያቃጥላሉ።
ደረጃ 2. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
ቁጭ ብለው ቢሰሩ እንኳ ቀኑን ሙሉ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርጓቸውን ነገሮች ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ከመግቢያው የተወሰነ ርቀት ማቆም ወይም በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መጠቀም።
- ለእግር ጉዞ ከምሳ በኋላ እረፍት ይውሰዱ።
- ቀኑን ሙሉ ከመቀመጥ ይልቅ በበለጠ መንቀሳቀስ እንዲችሉ በትንሹ ከፍ ያለ ጠረጴዛን በመጠቀም ቆመው መሥራት እንደሚችሉ ለአለቃዎ ይጠቁሙ።
ደረጃ 3. ኮርሴት ይልበሱ።
ሆድዎ ጠፍጣፋ እንዲመስል ከፈለጉ ፣ ሆድዎን ለማላበስ ኮርሴት ይልበሱ። ሆኖም ኮርሴት የሆድ ጡንቻዎችን ለዘላለም ማጠንከር አይችልም።
- በተለይም በሆድ አካባቢ ውስጥ የማይለበሱ ጫፎችን ይልበሱ።
- በትክክለኛው ሞዴል ሱሪዎችን ወይም ቀሚሶችን ይልበሱ። ከፍ ያለ ወገብ ያለው ሱሪ ሆዱን ለመደገፍ ይጠቅማል ስለዚህ ጠፍጣፋ ይመስላል።
- እንደ ኳሶች ወይም ቀጥ ያሉ ጭረቶች ያሉ የማይረብሹ ጭብጦች ያሉ ጨለማ ልብሶችን ይምረጡ። ሆድዎን ከመደበቅ ይልቅ በሚያንጸባርቁ ህትመቶች ደማቅ ቀለም ያላቸው ልብሶች ሌሎች ሰዎች ሆድዎን እንዲመለከቱ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን እንደ ሁኔታው ይቀበሉ።
የጄኔቲክ ምክንያቶች በሰውነት ቅርፅ ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ ሁሉም ሰው ጠፍጣፋ ሆድ ሊኖረው አይችልም። እንደ መተንፈስ ፣ ወደ ሥራ መሄድ እና በሞቃት ፀሀይ መደሰት ለሚችሏቸው የአካል እንቅስቃሴዎች ሁሉ አመስጋኝ በመሆን ሰውነትዎን ያደንቁ።
