ፕሮቲን ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ሲሆን በሁሉም የተፈጥሮ ምግቦች ውስጥ ሊገኝ ይችላል። የሚመከረው የፕሮቲን መጠን በአካልዎ ዓይነት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ ላይ በመመርኮዝ በቀን ከ 50 እስከ 175 ግራም ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲንን ለመጨመር ፍላጎት ካለዎት ነገር ግን የፕሮቲን ዱቄት ከሌለዎት ከተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮች ጋር የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይሞክሩ። እነዚህን ሁሉ ንጥረ ነገሮች በአንድ ላይ ማዋሃድ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የሚስማማ ፣ ቀንዎን ለማደስ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ጣፋጭ ፣ ኃይል የተሞላ ፣ ጤናማ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ይፈጥራል።
ግብዓቶች
አረንጓዴ የአትክልት መንቀጥቀጥ ፕሮቲን
- 1/2 ኩባያ ቀይ የወይን ፍሬ ጭማቂ (ቀይ ግሬፕ ፍሬ ፣ ግሬፕ ፍሬ ትልቅ የከርሰ ምድር ብርቱካናማ ፣ ብርቱካናማ ቅርፊት እና ሐምራዊ ቀይ ሥጋ ፣ መራራ ጣዕም)
- 1 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎች (ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ወዘተ)
- 1 ትልቅ ፖም
- 1 ኩባያ የተከተፈ ዱባ
- 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሴሊሪ (1 መካከለኛ ገለባ)
- 4 የሾርባ ማንኪያ የተላጠ ተልባ
- 1/4 ኩባያ የቀዘቀዘ ማንጎ
- 1/8 ኩባያ ትኩስ የትንሽ ቅጠሎች
- 1/2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት
- 3-4 ኩብ የበረዶ ኩብ
የኦቾሎኒ መንቀጥቀጥ ፕሮቲን
- 1 ኩባያ የአልሞንድ ወተት
- 1/2 ኩባያ ጥቁር ባቄላ (ጥቁር ባቄላ)
- የተልባ ዘር 2 የሾርባ ማንኪያ
- 1 ሙዝ
- 1 የሾርባ ማንኪያ የኮኮዋ ዱቄት
የኦቾሎኒ መንቀጥቀጥ ፕሮቲን
- 1 ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት
- 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ወይም የአልሞንድ ቅቤ
- 1 የሾርባ ማንኪያ የቺያ ዘሮች
የቶፉ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ
- 1/2 ኩባያ ቶፉ (ሐር ቶፉ)
- 1 ኩባያ የቫኒላ ጣዕም የአኩሪ አተር ወተት
- 1 የቀዘቀዘ ሙዝ
- 1/2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - አረንጓዴ የአትክልት ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማድረግ
ደረጃ 1. የወይን ፍሬ ጭማቂ ያድርጉ። የወይን ፍሬውን በግማሽ ይቁረጡ ፣ ይጭመቁት እና በብሌንደር ውስጥ ያድርጉት። የግሪፕ ፍሬ ጭማቂ በብርቱካን ጭማቂ ወይም በኮኮናት ውሃ ሊተካ ይችላል።
ደረጃ 2. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይቁረጡ።
በመጀመሪያ ንጥረ ነገሮቹን ይታጠቡ እና ግንዶቹን ፣ ጠንካራ ማዕከሉን ወይም ዘሮችን ያስወግዱ። በመቀጠልም አትክልቶችን ፣ ፖም ፣ ዱባዎችን እና ሰሊጥን በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና በብሌንደር ውስጥ ያድርጓቸው።
ደረጃ 3. ቀሪዎቹን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ።
የተላጠ የተልባ ዘሮችን ፣ የቀዘቀዘ ማንጎ ፣ የአዝሙድ ቅጠሎችን ፣ የኮኮናት ዘይት እና የበረዶ ኩቦችን በማከል ይቀጥሉ ፣ ከዚያ መቀላቀሉን ያብሩ! የቀዘቀዙ ማንጎዎችን መጠቀም የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ያደክማል ፣ ግን ትኩስ ማንጎዎችን መጠቀም እና በቀላሉ ብዙ የበረዶ ኩብ ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 4. መቀላቀሉን በከፍተኛ ፍጥነት ያዙሩት።
ሁሉም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ እንደገቡ ፣ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ መቀላጠያውን በከፍተኛ ፍጥነት ያብሩት (ያ ማለት ምንም ዓይነት እብጠት/ጉብታ አያዩም ማለት ነው)። ውጤቱ በጣም ወፍራም መስሎ ከታየ ትንሽ ውሃ ይጨምሩ እና መቀላቀሉን ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. ጤናማ ስለሆኑ በራስዎ ይኩሩ።
የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በግምት 17 ግራም ፕሮቲን ፣ 12 ግራም ፋይበር ይሰጣል ፣ እና በቫይታሚን ሲ እና ኤ ፣ ብረት እና ካልሲየም የበለፀገ ነው። ይህ የምግብ አሰራር 3 ኩባያዎችን ያዘጋጃል ፣ ስለሆነም በትልቅ ብርጭቆ ውስጥ ይደሰቱ ፣ ወይም እንደ መክሰስ የበለጠ ለመጠጣት በሁለት ኩባያዎች ይከፋፍሉት።
ዘዴ 2 ከ 4: የኦቾሎኒ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማድረግ
ደረጃ 1. ጥቁር ባቄላዎችን (ጥቁር ባቄላዎችን) ያዘጋጁ። የታሸጉ ጥቁር ባቄላዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ 1/2 ኩባያ ያስወግዱ እና በማቀላቀያው ውስጥ ያፈሱ። ሆኖም ፣ ደረቅ ባቄላዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ መጀመሪያ ማብሰልዎን እና ማድረቅዎን ያረጋግጡ። በምድጃው ላይ ከሸክላ ዕቃዎች በተሠራ ማሰሮ/ዕቃ ውስጥ ባቄላዎቹን ማብሰል ይችላሉ። ባቄላዎቹ ሲበስሉ በብሌንደር ውስጥ ያስቀምጧቸው።
- በሸክላ ዕቃ ውስጥ ባቄላዎችን ማብሰል ቀድመው ሳይጠጡ ባቄላዎችን ለማብሰል ቀላል መንገድ ነው። በቀላሉ ባቄላዎቹን ይታጠቡ ፣ በሸክላ ዕቃ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ለእያንዳንዱ 0.455 ኪ.ግ ባቄላ 6 ኩባያ ውሃ ይጨምሩ ፣ ከዚያም በከፍተኛ ሙቀት ከአራት እስከ ስድስት ሰዓታት ያብስሉ። ባቄላዎቹ እንደበሰሉ ፣ ከመጠን በላይ ውሃውን ያጥፉ ፣ ከዚያ ባቄላዎቹ ለመደባለቅ ዝግጁ ናቸው!
- ለውዝ ወደ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማከል እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ግን እነሱ ከሌሎቹ ንጥረ ነገሮች ጋር ሲደባለቁ እንደ ስፒናች ናቸው ፣ እነሱ ስውር ናቸው-ለውዝ ንጥረ ነገሮችን ብቻ ይጨምራሉ!
ደረጃ 2. ሙዝውን ቀቅለው ይቁረጡ።
የበሰለ ሙዝ ወስደህ ቀልጠህ በትናንሽ ቁርጥራጮች ቆራርጠህ በመቀላቀል በብሌንደር ውስጥ አኑረው። የቀዘቀዙ ሙዝ መጠቀሙ የተቀላቀለው ውጤት ቀዝቀዝ ያለ እና እንደ ክሬም ወፍራም ይሆናል።
ደረጃ 3. የአልሞንድ ወተት ፣ ተልባ ዘር እና የኮኮዋ ዱቄት ይጨምሩ።
ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ንጥረ ነገሮቹን በከፍተኛ ፍጥነት ይቀላቅሉ። ተጨማሪ ፕሮቲን ማከል ከፈለጉ የአልሞንድ ወተት ለ 1% ወተት ይተኩ። ንጥረ ነገሮችን መተካት ሰባት ግራም ፕሮቲን ይጨምራል።
ደረጃ 4. በቸኮሌት ነት ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይደሰቱ።
ይህ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ 17 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፣ ግን በመደበኛ ወተት መተካት እስከ 24 ግራም ፕሮቲን ይጨምራል።
ዘዴ 3 ከ 4: የኦቾሎኒ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማድረግ
ደረጃ 1. የአኩሪ አተር ወተት ፣ የአልሞንድ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ እና የቺያ ዘሮች ወደ ድብልቅ ውስጥ አፍስሱ።
የአልሞንድ ቅቤን ለአልሞንድ ቅቤ ከተተካ ከመጠን በላይ ስኳር ለመቀነስ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤን መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ጣዕም ለማግኘት ሙዝ ፣ የኮኮዋ ዱቄት ወይም የአጋቭ ሽሮፕ/የአበባ ማር ይጨምሩ።
ለፕሮቲን መንቀጥቀጥዎ ጣፋጭ ወይም ትንሽ ተጨማሪ ፕሮቲን የሚፈልግ ከሆነ ፕሮቲንዎን የበለጠ ጣፋጭ ለማድረግ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ያካትቱ። ሙዝ ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የኮኮዋ ዱቄት ፣ እና የሾርባ ማንኪያ የአጋቭ ሽሮፕ/የአበባ ማር ማከልን ያስቡበት።
ደረጃ 3. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በከፍተኛ ፍጥነት ይቀላቅሉ እና ይደሰቱ።
ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ እና በጤና ጥቅሞቹ ይደሰቱ! ይህ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በግምት 18 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፣ ግን ንጥረ ነገሮችን በመጨመር የፕሮቲን ይዘት ወደ 20 ግራም ሊጨምር ይችላል።
ዘዴ 4 ከ 4 - የቶፉ ፕሮቲን ዊስክ ማድረግ
ደረጃ 1. ሙዝውን ቀቅለው ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ።
ሙዝውን ከማቀዝቀዣው ይውሰዱ ፣ ቀቅለው ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። ሙዝ መቁረጥ ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር መቀላቀል ቀላል ይሆንላቸዋል። በመቀጠልም የሙዝ ቁርጥራጮችን በብሌንደር ውስጥ ያስቀምጡ።
ደረጃ 2. የአኩሪ አተር ወተት ፣ ቶፉ (የሐር ቶፉ) ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ይቀላቅሉ።
ንጥረ ነገሮቹን ከሙዝ ጋር ይጨምሩ ፣ ከዚያ ድብልቁ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ለአንድ ደቂቃ ያህል በብሌንደር በከፍተኛ ፍጥነት ያብሩት።
ቶፉ ተጨማሪ ፕሮቲን ስለሚሰጥ ለፕሮቲን መንቀጥቀጥ ትልቅ ተጨማሪ ነው። ቶፉን ለመጠቀም በቀላሉ ከማቀዝቀዣው ውስጥ ያውጡት እና ከጥቅሉ ውስጥ ያስወግዱት።
ደረጃ 3. በጤና ጥቅሞቹ ይደሰቱ።
ይህ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ 17 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል እንዲሁም የቫይታሚን ኤ እና ሲ እንዲሁም ካልሲየም እና ብረት ትልቅ ምንጭ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የፕሮቲንዎን መንቀጥቀጥ በደንብ እንዲቀላቀል ከፍተኛ ጥራት ያለው ድብልቅ ይጠቀሙ።
- የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ጣዕም ካልወደዱ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን መለወጥ ያስቡበት። የቀረቡት የምግብ አሰራሮች ጥቆማዎች ብቻ ናቸው ፣ እና አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች ወደ ጣዕምዎ የበለጠ ወደ ሊለወጡ ይችላሉ።
- ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ሁል ጊዜ ለእርስዎ ጥሩ አይደለም። ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን የሚበሉ ከሆነ ፣ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር መደመር አለበት።
