በተመልካቾች ፊት ሲናገሩ ብዙ ሰዎች ፍርሃት ይሰማቸዋል። በመድረኩ ላይ ቆመው ሊንቀጠቀጡ ይችላሉ ብለው የሚጨነቁ ከሆነ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ባሉት መመሪያዎች መሠረት የነርቭ ስሜትን ለመቋቋም ይሞክሩ። የዝግጅት አቀራረብን ወይም ንግግርን ከማቅረቡ በፊት ሙያዊ የሕዝብ ተናጋሪዎች እንኳን ብዙውን ጊዜ መረጋጋት አለባቸው (ወይም እራሳቸውን ያነሳሱ)። መንቀጥቀጥ ከጀመሩ አዘውትረው ይተንፍሱ እና እሱን ለመቋቋም የተወሰኑ ጡንቻዎችን ይጭኑ። እራስዎን ለማዘጋጀት ፣ አድሬናሊንዎን ለማፍሰስ የተለያዩ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንዲሁም ጥራት ያለው የሌሊት እንቅልፍ ማግኘቱን ያረጋግጡ። በመጨረሻም በተመልካቾች ፊት ሲናገሩ የነርቭ ስሜትን ለመቋቋም እነዚህን ኃይለኛ ምክሮችን ይተግብሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: መንቀጥቀጥን ማቆም
ደረጃ 1. ስልታዊ ትንፋሽ ለመለማመድ ጊዜ መድቡ።
አስጨናቂ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙ ሰውነትን ለማዝናናት በጣም ውጤታማ ስለሆነ ይህ የአተነፋፈስ ዘዴ ወታደሮች እራሳቸውን ለማረጋጋት ያገለግላሉ። መረጋጋት ቢሰማዎትም ፣ በሚረበሹበት ጊዜ ለመጠቀም ዝግጁ ለመሆን ስልታዊ ትንፋሽ ለመለማመድ ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ።
- ለ 4 ዘገምተኛ ቆጠራዎች በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ።
- ለ 4 ዘገምተኛ ቆጠራዎች እስትንፋስዎን ይያዙ።
- ለ 4 ቀስ በቀስ ለመቁጠር በአፍዎ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
- ለ 4 ዘገምተኛ ቆጠራዎች እስትንፋስዎን ይያዙ።
- በእነዚህ አቅጣጫዎች መሠረት ለ 4 እስትንፋሶች ይተንፍሱ።
ደረጃ 2. የእርስዎ glutes ወይም hamstrings
ብዙ ሰዎች እጆቻቸውን መቆጣጠር ስለሚችሉት በጡት ወይም በቁርጭምጭሚት በመጨባበጥ አይንቀጠቀጡ። ይህ አድማጮች ሳያውቁ እጆችዎን ወይም ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን መንቀጥቀጥ እንዲያቆሙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. በአውራ ጣትዎ መሠረት አጠገብ መዳፍዎን በቀስታ ይጫኑ።
ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ግንባርዎን ወይም መዳፎችዎን በቀስታ ማሸት ምቾት ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ማሸት የነርቭ ሕብረ ሕዋሳትን ያነቃቃል እንዲሁም ሰውነት ነርቮችን የሚያዝናናውን ኮርቲሶልን ሆርሞን እንዲያመነጭ ያደርጋል። በመድረኩ ላይ ቆመው ዘና ለማለት ፣ በመዳፍ ጣትዎ እና በአውራ ጣትዎ መካከል የዘንባባዎን ለስላሳ ክፍል ማሸት።
በአድማጮች እንዳይታዩ ፣ በሚናገሩበት ጊዜ መዳፍዎን በታችኛው ጀርባዎ ወይም ከመድረኩ በስተጀርባ ማሸት።
ደረጃ 4. ሐኪም ያማክሩ።
በጭንቀት እየተንቀጠቀጡ ከሆነ ሐኪምዎ ይህንን ችግር ለመቋቋም ወደሚረዳዎት ቴራፒስት ይመራዎታል። ቴራፒስት ቴራፒስት ማድረግ እና የነርቭ ስሜትን እና ጭንቀትን እንዴት መከላከል እንደሚቻል ያብራራል። ሆኖም መንቀጥቀጡ እየባሰ ወይም በሌሎች ምክንያቶች የተነሳ ከሆነ ሐኪም ማማከር አለብዎት።
ሲጨነቁ ወይም በሌሎች ምክንያቶች መንቀጥቀጥ ሊከሰት ይችላል። ዶክተሮች ለምን እንደሚንቀጠቀጡ ለማወቅ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ከንግግርዎ በፊት እራስዎን ማረጋጋት
ደረጃ 1. ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
እንቅልፍ ካጡ ሰውነት በቀላሉ ይንቀጠቀጣል። በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት የመተኛት ልማድ ይኑርዎት። አዋቂዎች በቀን ቢያንስ ለ 7 ሰዓታት መተኛት አለባቸው ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ወጣቶች በየቀኑ ቢያንስ ለ 9 ሰዓታት መተኛት አለባቸው።
ደረጃ 2. በጓደኛ ወይም በቤተሰብ አባል ፊት ንግግር መስጠትን ይለማመዱ።
በተመልካቾች ፊት ንግግር በሚሰጡበት ጊዜ ፣ ሌላ ማንም የሚለማመደው ስላልሆነ ሊረበሹዎት ይችላሉ። ስለዚህ በተቻለ መጠን በጓደኞች ፣ በቤተሰብ አባላት ፣ በሥራ ባልደረቦች እና በሌሎች ጥቂት ሰዎች ፊት ይለማመዱ።
- በየቀኑ ይለማመዱ ፣ ግን ነገ ንግግር ካለዎት በሌሊት አይለማመዱ። ይልቁንም ዘና ለማለት የሌሊቱን ጊዜ ይውሰዱ።
- በጣም የሚያስጨንቅዎትን የንግግርዎን ክፍሎች ለመለማመድ ተጨማሪ ጊዜ ይመድቡ። ለምሳሌ ፣ ንግግር በሚጀምሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት በተቻለ መጠን ይህንን ክፍል ይለማመዱ።
ደረጃ 3. ወደ ንግግሩ ቦታ ይምጡ።
የሚቻል ከሆነ ንግግርዎን ወደሚሰጡበት ቦታ ለመምጣት ጊዜ ይውሰዱ እና ከዚያ እዚያ ይለማመዱ። ቦታው በሥራ ቦታ ወይም በትምህርት ቤት ከሆነ ፣ ለመለማመድ እና ለመላመድ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይጎብኙ። ከዲ-ቀን በፊት ማድረግ ካልቻሉ ፣ የክፍሉን ሁኔታ ለማስተካከል ከጥቂት ሰዓታት በፊት በንግግሩ ቦታ ላይ ለመሆን ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ዘና ለማለት ጊዜ ይውሰዱ።
ከንግግርዎ ጥቂት ቀናት በፊት እና በዕለቱ ውጥረትን ያስወግዱ። ጭንቀት እንዲሰማዎት ከሚያደርጉ ሰዎች ጋር አይገናኙ። እንደ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ወይም ኮሜዲ መመልከት ያሉ ዘና ያሉ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በ “እኔ ጊዜ” ይደሰቱ።
ደረጃ 5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን ያዘጋጁ።
ሩጫ እና ሌሎች ጉልበት የሚወስዱ ስፖርቶች አድሬናሊን ሊያነቃቁ ይችላሉ። ከንግግርዎ በፊት ጠዋት እራስዎን ለማነሳሳት ለመሮጥ ፣ ለመሮጥ ወይም ለመደነስ ጊዜ ይውሰዱ። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ ለፈጣን የእግር ጉዞ ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 6. የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ይጻፉ።
በንግግርዎ ወቅት ለምን እንደደከሙ ይፃፉ እና አንድ በአንድ ያነጋግሩ። እራስዎን ይጠይቁ - እርስዎ ሊገጥሙዎት የሚችሉት በጣም የከፋው እና ቢከሰት ምን ያደርጋሉ?
- ለምሳሌ ፣ የሚቀጥለውን ዓረፍተ ነገር ረስተዋል ብለው መገመት ከጨነቁ ለራስዎ “ማስታወሻዎቹን አነባለሁ” ይበሉ።
- ችግሩን ለማጋነን ወይም ውድቀትን ለመገመት ካሰቡ ይህንን እርምጃ አይጠቀሙ ምክንያቱም ይህ ዘዴ ለእርስዎ አይሰራም።
ደረጃ 7. የካፌይን ፍጆታን ይገድቡ።
ጭንቀትን ከማነሳሳት ይልቅ ፣ ካፌይን አዎንታዊ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፣ ግን ብዙ ካፌይን (በቀን ከ 300 mg በላይ) ከወሰዱ ይንቀጠቀጣሉ። ስለዚህ የካፌይን ፍጆታን በቀን እስከ 1-2 ኩባያ ይገድቡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በተመልካቾች ፊት መናገር
ደረጃ 1. ከወረቀት ወረቀቶች ይልቅ ንግግር ወይም አቀራረብ በሚሰጡበት ጊዜ የማስታወሻ ካርዶችን ወይም መሣሪያዎችን ይጠቀሙ።
በተመልካቾች ፊት በሚናገሩበት ጊዜ እጆችዎ የሚንቀጠቀጡ ከሆነ ፣ የበለጠ እንዲንቀጠቀጡ እጅ መጨባበጥ ወረቀቱን ያጨልቀዋል። በመድረኩ ላይ ወይም በፊትዎ ባለው ጠረጴዛ ላይ ከተቀመጡ ካርዶች ወይም መሣሪያዎች ማስታወሻዎችን ያንብቡ።
ደረጃ 2. ስለራስዎ ከማሰብ ይልቅ ለአድማጮች ትኩረት ይስጡ።
በራስዎ ላይ ካተኮሩ ይጨነቃሉ እና የበለጠ ይጨነቃሉ ምክንያቱም መረጃን ለተሰብሳቢዎች ማድረስ ቅድሚያ ይስጡ። እርስዎ ማየት ከቻሉ የተመልካቹን ፊት ይመልከቱ። በየጊዜው ፈገግ ይበሉ እና በሚያስተላልፉት መረጃ መሠረት ስሜትዎን ይግለጹ። በዚያ መንገድ ፣ የሚንቀጠቀጡ እጆችን እንዳያዩ የታዳሚዎችዎን ትኩረት መሳብ ይችላሉ።
አድማጮች በጣም ብዙ ካልሆኑ ቀልድ ያድርጉ ፣ ጥያቄዎችን ይጠይቁ ፣ አስቂኝ ታሪክ ወይም ተረት ይናገሩ።
ደረጃ 3. በራስ መተማመንን ያብሩ በኩል የሰውነት ቋንቋ።
ስለሚንቀጠቀጠው የሰውነት ክፍል ከማሰብ ይልቅ አእምሮዎን በአቀማመጥዎ እና በአቀራረብዎ/በንግግር ቁሳቁስዎ ላይ ያተኩሩ። ለአድማጮች ሙሉ ትኩረት ይስጡ። ወደ ላይ የሚጎትተው አክሊል ላይ ገመድ ያለ ይመስል ቀጥ ብለው ይቁሙ። ትከሻዎን ዘና ይበሉ።
ደረጃ 4. የሰውነት እንቅስቃሴን ይቆጣጠሩ።
መረጃን ሲያስተላልፉ ለማጉላት ስለሚፈልጉ ከመጠን በላይ አይንቀሳቀሱ። ይልቁንም መዳፎችዎን በመድረክ ላይ ያስቀምጡ ወይም በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ ከጎኖችዎ ያስተካክሏቸው። አስፈላጊ ጉዳዮችን ለማጉላት እጆችዎን በቀላል ምልክቶች ያንቀሳቅሱ።
እጅ መንቀጥቀጥ እርስዎን የሚረብሽዎት ከሆነ እጆችዎን አይንቀሳቀሱ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጣቶችዎን ያጨብጡ ወይም መዳፎችዎን በመድረኩ ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የሚጨነቁትን የነርቭ ስሜቶች ለማቃለል ለአፍታ ያቁሙ።
የእጅ ንዝረትን በመከታተል በተመልካቾች ፊት ሲናገሩ ይቆጣጠሩ። የጭንቀት ምልክቶች ማዞር ፣ ግራ መጋባት ወይም ማሰብ ካልቻሉ እረፍት ይውሰዱ እና ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ያድርጉ። ውሃ ይጠጡ እና ደህና እንደሆኑ እራስዎን ያስታውሱ።
እራስዎን ለማረጋጋት ስምዎን በዝምታ ይናገሩ ፣ ለምሳሌ ፣ “ተረጋጋ ፣ ጂም። ማድረግ ትችላለህ!”
ደረጃ 6. ማንኛውንም የሚያሽከረክሩ መለዋወጫዎችን አይለብሱ።
ብዙ ከተዘዋወሩ ፣ ሊጣበቁ የሚችሉ አምባሮችን ፣ ሰዓቶችን ወይም ሌሎች መለዋወጫዎችን አይለብሱ። የሚያምር ቀለበት ፣ የአንገት ሐብል እና ማሰሪያ/ሸራ በመልበስ መልክዎን ያጠናቅቁ።
