ቀላል የሕይወት እውነታ ነው - ከጊዜ ወደ ጊዜ ሁሉም ማለት ይቻላል ድካም ሲሰማቸው ወይም ሳይነቃነቁ ሲሠሩ መሥራት አለባቸው። ሆኖም ፣ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን ለማከናወን በቂ ኃይል እንደሌለዎት ሁል ጊዜ የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ከተለመደው ድካም ጋር እየተገናኙ አይደሉም ፣ እርስዎ ሙሉ ድካምዎን ይቋቋማሉ። ድካም ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል ፣ ግን መልካም ዜናው በጥቂት ቀላል የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ፣ ብዙ ሰዎች የድካም ውጤቶችን በቀናት ወይም በሳምንታት ውስጥ ሊቀለብሱ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በሕክምና ምክንያቶች ድካም በሚከሰትበት ጊዜ ከባድ ሕክምና ሊያስፈልግ ይችላል። በድካምዎ ላይ መሥራት ለመጀመር ከዚህ በታች ያለውን ደረጃ 1 ይመልከቱ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ዕለታዊ ድካም መምታት
ደረጃ 1. ብዙ እንቅልፍ ያግኙ።
ለዛሬ አማካይ ሥራ የሚበዛበት ሠራተኛ በቂ እረፍት እና መዝናናት ብዙውን ጊዜ የዕለት ተዕለት ኑሮን ብዙ ተግባሮችን እና ጭንቀቶችን ያደናቅፋል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንዳያገኝ የሚከለክልዎት ከሆነ ብዙ ጓደኞች አሉዎት - ዛሬ በቂ እንቅልፍ ማጣት በበለጸጉ አገራት ውስጥ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን የሚጎዳ ችግር እንደሆነ ታውቋል። ድካምን ለማከም በሚመጣበት ጊዜ ለጥሩ እንቅልፍ ምንም ምትክ የለም ፣ ስለዚህ ድካምዎን የሚያመጣውን ካላወቁ እዚህ ይጀምሩ።
የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ቢሆኑም ፣ ብዙ አስተማማኝ ምንጮች እንደሚስማሙት ብዙ አዋቂዎች በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ልጆች ብዙውን ጊዜ ከአዋቂዎች ይልቅ ጥቂት ሰዓታት የበለጠ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ጥቅሞች ብዙ ናቸው -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ እንዲመስልዎት ፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ጤናማ እንዲሆኑ ከማድረግ በተጨማሪ አጠቃላይ የኃይል ደረጃዎን እንዲጨምር እና ሌሊት እንቅልፍን ቀላል ያደርገዋል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ሰው በሚሳተፍበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትንሽ ጭማሪ እንኳን በሚሰማው የድካም ደረጃ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ይህ ጥቅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ለሌላቸው ሰዎች ትልቅ ነው ፣ ስለሆነም በአካል ንቁ ካልሆኑ የድካም ስሜቶችን ለመዋጋት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
እንደ እንቅልፍ ፣ እያንዳንዱ ሰው የሚፈልገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእድሜ ፣ በጾታ ፣ በአካል መጠን እና በአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ይችላል። ለአዋቂዎች ፣ በጣም አስተማማኝ ምንጮች ከጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ በሳምንት ሁለት ቀናት ከሁለት እስከ ሁለት ተኩል ሰዓት ያህል የኤሮቢክ ልምምድ ይጠቁማሉ። ሆኖም ፣ ከመሠረታዊ ደረጃ በጭራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀመሩ ምናልባት ለዚህ ዓላማ ቀስ በቀስ ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 3. በትክክል ይበሉ።
አንድ ሰው የሚበላበት መንገድ ቀኑን ሙሉ ባለው የኃይል መጠን ላይ ከባድ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በአጠቃላይ በጤናማ ካርቦሃይድሬቶች እና በቀጭኑ ፕሮቲኖች የበለፀገ መጠነኛ አመጋገብ ለአንድ ሰው ቀኑን ሙሉ የሚቆይ ኃይልን ይሰጣል። በሌላ በኩል ተገቢ ባልሆነ መንገድ መብላት (ለምሳሌ ፣ በቅባት ምግቦች ውስጥ መሳተፍ ፣ በየቀኑ ብዙ ክፍሎችን በመብላት ከልክ በላይ መብላት ወይም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ችላ ማለት) የሆድ እብጠት ወይም የኃይል መሟጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ስለዚህ ጤናማ እንዲሆኑ ጤናማ ፣ ሚዛናዊ አመጋገብ ይበሉ ፣ ሚዛናዊ እና ከድካም ነፃ።
ስለ ጤናማ ከፍተኛ ኃይል አመጋገብ የበለጠ መረጃ ፣ ከዚህ በኋላ ክፍሉን ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ጤናማ ክብደትን ይጠብቁ።
በአጠቃላይ ፣ በመጠን እና ቅርፅ ጤናማ ክብደት ያላቸው ሰዎች ከሌላቸው ሰዎች ይልቅ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ኃይል አላቸው። በበለጸጉ አገራት ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ቀኑን ሙሉ ጤናማ ሰዎችን የኃይል ደረጃን በእጅጉ ሊቀንስ የሚችል ሰፊ የጤና እክል ነው። ሆኖም ፣ ከክብደት ማጣት የተነሳ የድካም ውጤቶች እንዲሁ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ። ምንም እንኳን የእያንዳንዱ ሰው “ተስማሚ” ክብደት የተለየ ቢሆንም ፣ አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በግምት 18.5-25 ያህል የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (BMI) ሊኖራቸው ይገባል። የእርስዎን BMI እሴት ለማግኘት የመስመር ላይ BMI ካልኩሌተር (እንደ እንደዚህ ያለ) ለመጠቀም ይሞክሩ።
- የ BMI እሴቶች ጤናማ ክብደት ላይ መሆንዎን ለመገምገም ፍጹም መንገድ አለመሆኑን ልብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ብዙ ጡንቻ ያለዎት አትሌት ከሆኑ ወይም በተዳከመ ሁኔታ ከተወለዱ ፣ የእርስዎ ቢኤምአይ ከሚመከረው ክልል ውጭ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ለማንኛውም የጤና ችግሮች ተጋላጭ አይደሉም።
- ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ በየቀኑ የሚበሉትን ካሎሪዎች ቁጥር ቀስ በቀስ በመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር ክብደትን በጤናማ ፍጥነት ለመቀነስ ያቅዱ። ጥብቅ በሆነ አመጋገብ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ አይሞክሩ። በአካል መጠን ላይ በመመርኮዝ በቀን ከ 1200 ካሎሪ በታች መብላት አስጨናቂ ፣ ኃይል ቆጣቢ እና አልፎ ተርፎም ደህንነቱ የተጠበቀ ሊሆን ይችላል። ከሁሉም በላይ ፣ ቀኑን ሙሉ ከመሮጥ ይጠብቀዎታል ፣ ድካምዎን የበለጠ ያባብሰዋል!
- ለተጨማሪ መረጃ ፣ ክብደትን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል ይመልከቱ።
ደረጃ 5. የጭንቀት ደረጃዎን ዝቅ ያድርጉ።
በስራ ቦታ ላይ ከፍተኛ የጊዜ ገደቦች ፣ በቤት ውስጥ ክርክሮች ፣ ባልተጠበቀ ሁኔታ የተጨመቁ የፍጆታ ሂሳቦች ፣ እነዚህ የአጭር ጊዜ የጭንቀት ምንጮች መገንባት ከተፈቀደላቸው ማቃጠልን ጨምሮ የተለያዩ የረጅም ጊዜ ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ከባድ ውጥረት በሰውነት ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም አካላዊ እና ስሜታዊ ድካምዎን ያስከትላል ፣ ይህም የዕለት ተዕለት ጉልበትዎን ሊያጠፋ እና በጣም የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። በተጨማሪም ጭንቀት እንዲሁ ራስ ምታት ፣ ጭንቀት ፣ የአመጋገብ መዛባት እና ሌሎችንም ጨምሮ ለብዙ ሌሎች ችግሮች አስተዋፅኦ ያደርጋል።
- እንደ አለመታደል ሆኖ ውጥረት ማለት ሁሉም ማለት ይቻላል ሊቋቋመው የሚገባ ነገር ነው። በሌላ በኩል ውጥረት እንደዚህ የተለመደ ቅሬታ ስለሆነ ውጥረትን ለመቋቋም ለሚሞክሩ የተለያዩ ሀብቶች አሉ። ለምሳሌ ፣ ውጥረትን ለመቆጣጠር ብዙ የመስመር ላይ መመሪያዎች (የተለያዩ ጥራት ያላቸው) እንደ “ውጥረትን መቋቋም” ባሉ ቀላል የፍለጋ ሞተር መጠይቅ ሊገኙ ይችላሉ። ነገር ግን ውጥረትን ለመከላከል በጣም ጥሩ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ውጥረትን ለመቀነስ የተለመዱ ቴክኒኮች ማሰላሰል ፣ የአተነፋፈስ ልምምዶች ፣ “የእረፍት ጊዜዎች” ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ቁጥጥር የሚደረግበት “አየር ማስወጫ” ያካትታሉ።
ደረጃ 6. የራስን ውስጣዊ ማሰላሰል ይለማመዱ።
ግንዛቤ ወይም ትኩረት ጉልበት ነው ፣ እና ለአንድ ነገር ትኩረት ሲሰጡ ጉልበት ይሰጡታል። ስለዚህ ፣ ጉልበት እንዲሰጣቸው ትኩረትዎን ወደ ደከመው የሰውነት ሕዋሳት ላይ ያተኩሩ።
ሲደክሙ ወይም ሲደክሙ ይህንን ማሰላሰል ይሞክሩ። ድካም በሚሰማው አካል ላይ ትኩረትዎን ያተኩሩ። ፊት ፣ ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ አይኖች ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል። ትኩረትዎን እዚያ ያኑሩ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ ሕዋሳት እንደገና ኃይል እንዲሰማቸው እና በደስታ እንዲንቀጠቀጡ ፣ ከውስጥም ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት ማድረግ አለብዎት። እሱን ማመን የለብዎትም ፣ ግን ይሞክሩት
ደረጃ 7. አነስተኛ አነቃቂዎችን ይጠቀሙ።
ተስማምተው ለመምሰል በማይችሉባቸው ቀናት ፣ እንደ ቡና ፣ ሻይ ፣ የኃይል መጠጦች እና ሱዳፌድ ያሉ የተለመዱ ማነቃቂያዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ የሚፈልጉትን ፈጣን “ቀልድ” ይሰጡዎታል። ሆኖም ፣ ይህ ፈጣን መፍትሔ የሚያነቃቃው ውጤት ሲያልቅ ወደ ዝቅተኛ ኃይል (ወይም “ውድቀት”) ሊያመራ ስለሚችል ይህ የረጅም ጊዜ የኃይል መጨመር መጥፎ ሀሳብ ነው። ይባስ ብሎ የዚህ ንጥረ ነገር ልማድ ካዳበሩ ውጤታማነቱ ይቀንሳል። በጣም ከባድ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ፣ ወደ “መደበኛ” የኃይል ደረጃ ለመድረስ ይጠጡ ይሆናል። በእነዚህ ምክንያቶች ፣ በዚህ የኃይል ማነቃቂያ ላይ ከመጠን በላይ ከመደገፍ መቆጠብ አለብዎት። ይልቁንም ከላይ የተገለጹትን ጤናማ የአኗኗር ለውጦችን ለመተግበር ይሞክሩ።
ቀኑን ሙሉ ለማለፍ የሚያስፈልገዎትን ጉልበት ለመስጠት ወደ ህገወጥ መድሃኒቶች በጭራሽ አይዙሩ። በጣም የታወቁት ሕገ -ወጥ አነቃቂዎች (እንደ ኮኬይን ፣ አምፌታሚን ፣ ወዘተ) በሰፊው የታወጁ የጤና አደጋዎች ቢኖሩም ፣ በአነቃቂዎች ላይ ጥገኛ መሆን የኪስ ቦርሳ ማፍሰስ ነው። ለምሳሌ የአገሬው ዘፋኝ ዋይሎን ጄኒንዝ ሱስ በተጠናወተበት ወቅት በቀን ከ 1,000 ዶላር በላይ ለኮኬይን አሳል haveል ተብሏል።
ዘዴ 2 ከ 3 - ከፍተኛ የኃይል አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. ጤናማ የካርቦሃይድሬት ድብልቅን ይበሉ።
ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ካርቦሃይድሬቶች በመጥፎ ትችት ውስጥ ወድቀዋል። እንደ እውነቱ ከሆነ ካርቦሃይድሬቶች ቀኑን ሙሉ ኃይልን ከሚሰጡ ጤናማ የአመጋገብ ምሰሶዎች አንዱ ናቸው። ስለሚመገቧቸው የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች መራጭ እና መጠነኛ መጠነኛ ክፍሎችን መምረጥ ከካርቦሃይድሬቶች የሚቻለውን ከፍተኛ የአመጋገብ ጥቅም (እና ንቁ ሆኖ ለመቆየት) አስፈላጊ ነው። በአጠቃላይ ፣ በአጠቃላይ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን መብላት አለብዎት ፣ ለምሳሌ በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኙትን ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ቀስ በቀስ ስለሚሰብራቸው ፣ ዘላቂ ኃይልን ይሰጣል። ሆኖም ፣ አንዳንድ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ፣ ለምሳሌ በፍራፍሬ እና በማር ውስጥ የሚገኙትን መብላት ፣ ከምግብ በኋላ ፈጣን ኃይል ሊሰጥዎት ይችላል።
- ጤናማ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ የእህል ምርቶችን (የስንዴ ዳቦ ፣ ጥራጥሬ ፣ ወዘተ) ፣ ኦትሜል ፣ ኪኖዋ ፣ ባክሄት ፣ ቡናማ ወይም የዱር ሩዝ ያካትታሉ።
- ጤናማ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በአብዛኛው ፍሬ ፣ ማር ፣ የስንዴ ያልሆኑ ምርቶች (ነጭ ዳቦ ፣ ወዘተ) እና ነጭ ሩዝ ያካትታሉ።
ደረጃ 2. ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ዘንበል ያለ ፕሮቲን ይበሉ።
ብዙውን ጊዜ ፣ ከተመገቡ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ እርካታ የማያስገኝ ወይም የማይጠግብ የመረበሽ ስሜት ከድካም ስሜት ጋር አብሮ ሊሄድ ይችላል። ቀኑን ሙሉ እንዲሞሉ ለማገዝ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ለመጨመር ይሞክሩ። ከሌሎች የምግብ አይነቶች ጋር ሲነጻጸር ፣ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ረዘም ያለ ጊዜ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ይህም ድካምን ከመዋጋት በተጨማሪ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ አንዳንድ የፕሮቲን ምንጮች ካሎሪዎችን እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ሊይዙ ስለሚችሉ ፣ ብዙ ጊዜ መብላት ያለብዎትን ጤናማ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን ፣ እና ብዙ ጊዜ በደንብ ባልበሉት ጤናማ ባልሆኑ ዓይነቶች መካከል መለየት አስፈላጊ ነው።
ዘንበል ያለ የፕሮቲን ምንጮች የዶሮ ጡት ፣ የእንቁላል ነጮች ፣ አብዛኛዎቹ የዓሳ ዓይነቶች ፣ ለውዝ ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች እና አንዳንድ ለስላሳ የበሬ እና የአሳማ ሥጋን ያካትታሉ።
ደረጃ 3. ቁርስን አይርሱ
ይህን የድሮ አባባል ከዚህ በፊት ሰምተናል። ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው። በእውነቱ ፣ ድካምን ለመዋጋት ሲመጣ ፣ ይህ ምክር በውስጡ ብዙ እውነት አለው። ቁርስ ለጤናማ እድገት አስተዋፅኦ ከማድረጉ እና ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ቀላል ከማድረግ በተጨማሪ ቀኑን ሙሉ እንድናገኝ የሚያስፈልገንን ኃይል ለእኛ ለመስጠት አስፈላጊ ነው። ቁርስን የሚዘሉ ሰዎች ጠዋት ላይ ያነሰ ኃይል አላቸው (እና ቀኑን ሙሉ ፣ ብዙውን ጊዜ ለመጀመሪያው ምግብ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ሲበሉ)። በተጨማሪም ፣ በኋላ ላይ ቁርስን የሚዘሉ ሰዎች ከመጠን በላይ የመብላት አዝማሚያ አላቸው ፣ ይህም ወደ እብጠት እና ወደ ግድየለሽነት ስሜት ይመራዋል።
-
በሐሳብ ደረጃ ፣ ቁርስ ለፈጣን ኃይል አንዳንድ ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን ፣ ቀኑን ለማነቃቃት አንዳንድ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ፣ እና የተሟላ ፕሮቲን እንዲሰማቸው ማካተት አለበት። ለመጀመር ጥሩ የቁርስ ሀሳቦች ምሳሌዎች እነሆ-
-
- አንድ ኩባያ ስኪም ወተት (10 ግ ፕሮቲን)
- ሁለት አውንስ የካናዳ ቤከን (12 ግ ፕሮቲን)
- ሙሉ የእህል ከረጢት በትንሹ ተሰራጭቷል (52 ግ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት)
- ሙዝ (27 ግ ቀላል ካርቦሃይድሬት)
-
ደረጃ 4. ቀኑን ሙሉ ምግቦችዎን ያስቀምጡ።
በአመጋገብ በኩል ድካምን ለመቀነስ ፣ ስለሚበሉት ብቻ አይደለም። እርስዎ ሲመገቡም እንዲሁ ነው። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዕለት ተዕለት ምግብዎን በቀን ወደ አምስት (ወይም ከዚያ በላይ) ትናንሽ ምግቦች መከፋፈል ቀኑን ሙሉ የሙሉነት ስሜትን እና ከፍተኛ የኃይል ደረጃን ጠብቆ ለማቆየት ቀላል ያደርግልዎታል (ምንም እንኳን የዚህ የአመጋገብ ዘይቤ የሚጠበቀው ጥቅሞች በቅርብ ጊዜ ርዕሰ ጉዳዩ ቢሆንም) ክርክር).. በሌላ በኩል ፣ አልፎ አልፎ ግን በቀን በብዛት መብላት ሰዎች የመጨረሻ ምግባቸው ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ከሆነ ድካም እንዲሰማቸው ሊያደርግ ይችላል።
ሆኖም ፣ ዕለታዊ ምግብዎን ወደ ተደጋጋሚ ምግቦች ለመከፋፈል ካቀዱ ፣ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን አለመጨመር አስፈላጊ ነው (ክብደት ለመጨመር ካልሞከሩ በስተቀር)። ክብደትዎ በአብዛኛው የሚወሰነው በቀን በሚመገቡት ካሎሪዎች ብዛት እንጂ በሚመገቡት ምግብ መጠን አይደለም።
ደረጃ 5. ከመጠን በላይ አይበሉ።
ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ ቀኑን ለማለፍ የሚያስፈልግዎትን ኃይል የሚሰጥዎት ነዳጅ ሊሆን ቢችልም ፣ በጣም ብዙ ምግብ መጥፎ ነገር ነው። ከመጠን በላይ መብላት (ምንም እንኳን አመጋገብዎ በጣም ገንቢ ቢሆንም) ወደ የማይመቹ ስሜቶች ፣ ወደ እብጠት እና ድካም ሊመራ ይችላል። በተጨማሪም ፣ የማያቋርጥ ከመጠን በላይ መብላት ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም የረጅም ጊዜ የድካም ስሜት እና የድካም ስሜት ያስከትላል። በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው ምንም ይሁን ምን ፣ ጥሩ ጤናን እና ሀይልን ለመጠበቅ ቁጥጥር የሚደረግበት ዕለታዊ አመጋገብን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
በተለይም በስብ እና/ወይም በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ከመጠን በላይ ከመጠጣት መቆጠብ አለብዎት። እነዚህ ምግቦች ለመብላት አጥጋቢ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን አብዛኛውን ጊዜ “ባዶ ካሎሪዎች” ምንጭ ናቸው። በሌላ አገላለጽ በካሎሪ የበለፀገ ቢሆንም የአመጋገብ ጥቅሞች የሉትም። በተጨማሪም የዚህ ዓይነቱን ምግብ ከልክ በላይ መብላት እንደ የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ ያሉ የጤና ችግሮችን ያስከትላል።
ደረጃ 6. ውሃ ይስጡት
ድህነትን ጨምሮ ለብዙ የጤና ችግሮች መንስኤ እንደሆነ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ይነገራል። መለስተኛ ድርቀት እና አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ የሚፈልገው የውሃ መጠን በቋሚነት የሚከራከሩ ርዕሰ ጉዳዮች ቢሆኑም መካከለኛ እና ከባድ ድርቀት አንድን ሰው ኃይልን ለማዳከም እና ድካም እንደሚያስከትል በግልፅ ይታወቃል። ቀኑን ሙሉ ንቁ ከሆንክ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግህ እና ድካም ከተሰማህ ፣ መንፈስን የሚያድስ ቀስቅሴ ለማግኘት አንድ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ሞክር።
ውሃ ድርቀትን ለማከም ውሃ በጣም ጥሩ ነው (ምንም እንኳን ኤሌክትሮላይቶችን የያዙ አንዳንድ የስፖርት መጠጦች ለጠንካራ ፣ ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ቢሆኑም)። አልኮል ወይም ካፌይን አይጠጡ። እነዚህ ኬሚካሎች ለድርቀት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ (ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ የሚዘገበው ባይሆንም) ፣ በዚህም የመጠጥ ጥቅሞችን ይቀንሳል።
ደረጃ 7. የአመጋገብ ማሟያዎችን ይሞክሩ።
ዛሬ ፣ ድካምን ለመዋጋት ይረዳሉ ከተባሉት በመስመር ላይም ሆነ ከባህላዊ ሻጮች ብዙ ዓይነት የምግብ ማሟያዎች አሉ። አንዳንድ ተሟጋቾች የእነዚህን ተጨማሪዎች ጥቅሞች ሲመሰክሩ ፣ አብዛኛዎቹ ክሊኒካዊ ውጤታማ እንደሆኑ አልታዩም። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ተጨማሪዎች እንደ ተራ ምግቦች እና አደንዛዥ ዕጾች ተመሳሳይ ቁጥጥር እና ቁጥጥር አይደረግባቸውም ፣ ይህ ማለት ለአንዳንድ የአመጋገብ ማሟያዎች በጥራት ቁጥጥር ላይ ያነሱ ችግሮች አሉ ማለት ነው። ለድካምዎ የአመጋገብ ማሟያ መውሰድ ከፈለጉ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። እርስዎ የመረጡት ማሟያ ሊሆኑ የሚችሉ ስጋቶችን እና ጥቅሞችን ለመገምገም ሐኪምዎ አማራጭን ሊመክር ወይም ሊረዳዎት ይችላል። (የሚታሰብ) ድካምን ሊቀንሱ የሚችሉ አንዳንድ ተጨማሪዎች -
- ጥቁር በርበሬ
- የዓሳ ዘይት
- ማግኒዥየም
- ሜላቶኒን
- ሮዲዮላ
- የምሽት ፕሪም ዘይት
- ፎሊክ አሲድ
ዘዴ 3 ከ 3 - ድካም የሚያስከትሉ በሽታዎችን ለይቶ ማወቅ
ደረጃ 1. የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክቶችን ይወቁ።
የእንቅልፍ አፕኒያ የተለመደ የእንቅልፍ መዛባት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ሊድን የሚችል ቢሆንም ህክምና ካልተደረገለት ከባድ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። የእንቅልፍ አፕኒያ ባላቸው ሰዎች ውስጥ ጉሮሮው በእንቅልፍ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ አይይዝም ፣ ይህም መተንፈስ አስቸጋሪ ወይም አልፎ ተርፎም የሚያቆምበት የእንቅልፍ ጊዜዎችን ያስከትላል። ይህ ሰውነት የሚፈልገውን ያህል ኦክስጅንን እንዳያገኝ ይከላከላል ፣ ይህም በቀን ውስጥ የተረበሸ እንቅልፍ ፣ ውጥረት እና ከፍተኛ የእንቅልፍ መዛባት ያስከትላል። የእንቅልፍ አፕኒያ አለብህ ብለው የሚያስቡ ከሆነ የሕክምና ዕቅድ ለመጀመር ወዲያውኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- አንዳንድ የተለመዱ የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክቶች በጣም ጩኸት ፣ በእንቅልፍ ጊዜ የመተንፈስ ችግር ፣ ጠዋት ራስ ምታት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ ደረቅ ጉሮሮ እና የቀን እንቅልፍ ናቸው።
- በጣም የተለመዱ የእንቅልፍ አፕኒያ መንስኤዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ነው ፣ ምንም እንኳን ቀጫጭን ሰዎች በዚህ በሽታ ሊሰቃዩ ቢችሉም። ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት እና የእንቅልፍ አፕኒያ ካለብዎት ሐኪምዎ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር እንዲጀምሩ ይመክራል።
ደረጃ 2. የስኳር በሽታ ምልክቶችን ይወቁ።
ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በበለጸጉ አገሮች በሚሊዮኖች ለሚቆጠሩ ሰዎች ከባድ የጤና ችግር ሆኖ የቆየው የስኳር በሽታ (በተለይም ከበሉ በኋላ) ድካም ሊያስከትል ይችላል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አንዳንድ ሰዎች መጀመሪያ ላይ የስኳር በሽታ እንዳለባቸው የሚገነዘቡት ያልታወቀ ድካም ለመመርመር ሐኪም ሲያዩ ነው። የስኳር በሽታ አንድ ሰው የደም ስኳር መጠንን የመቆጣጠር ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ድካም የሚከሰተው የአንድ ሰው የደም ስኳር መጠን በጣም ሲቀንስ ወይም ሲበዛ ነው። ከዚህ በታች ማንኛውንም የስኳር በሽታ ምልክቶች ከታዩ ወዲያውኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ያልታከመ የስኳር በሽታ ወደ በጣም ከባድ ሁኔታ ሊያድግ ይችላል።
ከተለመዱት የስኳር ህመም ምልክቶች መካከል በተደጋጋሚ መሽናት ፣ ተደጋጋሚ ጥማት ፣ ክብደት መቀነስ ፣ ድካም ፣ የእይታ ብዥታ ፣ በእጆች ወይም በእግር መንከስ እና የስኳር በሽታ ናቸው።
ደረጃ 3. የደም ማነስ ምልክቶችን ይወቁ።
የደም ማነስ ድካም እና ሌሎች ከባድ ምልክቶችን ሊያስከትል የሚችል የቀይ የደም ሕዋሳት መዛባት ነው። የደም ማነስ በሚከሰትበት ጊዜ ሰውነት ኦክስጅንን በጥሩ ሁኔታ ለማጓጓዝ በቂ ቀይ የደም ሕዋሳት የለውም (ወይም ቀይ የደም ሕዋሳት በትክክል አይሠሩም) ፣ ሰውነት አስፈላጊውን ኃይል እንዳያገኝ ይከላከላል። ከዚህ በታች የተወሰኑትን ወይም ሁሉንም ምልክቶች ከታዩ ወዲያውኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። የደም ማነስ ብዙውን ጊዜ ሊታከም የሚችል ቢሆንም ፣ በወቅቱ ካልታከሙ ከባድ ህክምና ሊያስፈልግ ይችላል።
በጣም ከተለመዱት የደም ማነስ ምልክቶች መካከል ድካም ፣ ማዞር ፣ ራስ ምታት ፣ በእጆች እና በእግሮች ላይ ቅዝቃዜ ፣ የቆዳ ቆዳ እና የደረት ህመም ናቸው። በተጨማሪም የደም ማነስ ብዙውን ጊዜ ከብረት እጥረት ጋር ተያይዞ የሚመጣ ሲሆን ይህም ወደ ምላስ እብጠት ፣ የተሰበሩ ምስማሮች ፣ በአፍ ውስጥ ቁስሎች እና ተደጋጋሚ ኢንፌክሽኖችን ያስከትላል።
ደረጃ 4. የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ይወቁ።
የድካም ሁሉም የሕክምና ምክንያቶች የአካል መታወክ አይደሉም። በእርግጥ የመንፈስ ጭንቀትን ጨምሮ አንዳንድ የአእምሮ እና የስሜት መቃወስ ማቃጠል ሊያስከትል ይችላል። በተጨማሪም የመንፈስ ጭንቀት በድካም ምክንያት ሊከሰት ይችላል የሚል ሀሳብ አለ ፣ ይህም በመንፈስ ጭንቀት በሚሠቃዩ ሰዎች ውስጥ ራስን ወደ ማጠናከሪያ አስከፊ ዑደት ሊያመራ ይችላል። በቋሚ ድካም የሚሠቃዩ እና ብዙውን ጊዜ አሉታዊ ሀሳቦች ወይም ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ማናቸውም ሌሎች ምልክቶች ከታዩ ሐኪምዎን ይመልከቱ እና የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች መጥቀስዎን ያረጋግጡ። የመንፈስ ጭንቀት ከባድ የጤና ሁኔታ (የግል ድክመት አይደለም) እና ሊታከም ይችላል።
- የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች የመበሳጨት ስሜት ፣ ዋጋ ቢስነት ስሜት ፣ ጭንቀት ፣ የአመጋገብ መዛባት ፣ ድካም ፣ ደስ በሚሉ እንቅስቃሴዎች ላይ ፍላጎት ማጣት ፣ ረዘም ላለ ሀዘን እና ያልተገለፀ ህመም ያካትታሉ።
- የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ከታዩ እና ራስን የመጉዳት ወይም ራስን የማጥፋት ከባድ ሀሳቦች ካሉዎት ለሐኪም ቀጠሮ አይጠብቁ ፣ ለችግር አገልግሎቶች የስልክ መስመር ወዲያውኑ ይደውሉ። እነዚህ አገልግሎቶች ለ 24 ሰዓታት 7 ቀናት ክፍት ናቸው እና በከፍተኛ የግል ህመም ጊዜ ምክርን ፣ መመሪያን እና ምቾትን ይሰጣሉ።
ደረጃ 5. ድካም ሊያስከትሉ የሚችሉ የመድኃኒት ዓይነቶችን ይወቁ።
ሁሉም መድሃኒቶች ፣ ጉዳት ከሌላቸው ከቀዝቃዛ ክኒኖች እስከ በጣም ከባድ የኬሞቴራፒ መድኃኒቶች ፣ የማይፈለጉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖራቸው ይችላል። ድካም የብዙዎች የጎንዮሽ ውጤት ነው ፣ በእውነቱ በጣም ብዙ ፣ ሁሉንም እዚህ አንድ በአንድ መዘርዘር አይቻልም። በቅርቡ አዲስ መድሃኒት የታዘዘልዎት እና ድካም የሚሰማዎት ከሆነ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ሐኪምዎ መጠንዎን ማስተካከል ወይም ያነሰ የጎንዮሽ ጉዳት ያለበት አዲስ መድሃኒት ማግኘት ይችል ይሆናል።
ድካም ሊያስከትሉ የሚችሉ አንዳንድ የተለመዱ መድሃኒቶች ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶች ፣ የደም ግፊት መድኃኒቶች ፣ የህመም ማስታገሻዎች ፣ ፀረ-ጭንቀቶች እና የኮሌስትሮል መድኃኒቶች statins ን የያዙ ናቸው።
ደረጃ 6. ለከባድ የድካም መንስኤዎች ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ።
አብዛኛዎቹ የድካም ሁኔታዎች በአኗኗር ለውጦች ወይም በመሠረታዊ የሕክምና እንክብካቤ በቀላሉ ሊፈቱ የሚችሉ ምክንያቶች አሏቸው። ነገር ግን አልፎ አልፎ ፣ ድካም ወዲያውኑ የሕክምና ክትትል የሚያስፈልገው ከባድ ወይም ለሕይወት አስጊ ሁኔታ ምልክት ሊሆን ይችላል። ድካምዎ ምንም ግልጽ ምክንያት በሌለበት እና ከሌሎች ምልክቶች (በተለይም ትኩሳት ወይም ያልታወቀ የክብደት መቀነስ) ጋር አብሮ በሚሆንበት ጊዜ ወዲያውኑ ዶክተርዎን ማነጋገር አለብዎት። ከባድ ድካም በድንገት ቢከሰት እና በሌሎች ከባድ ምልክቶች (እንደ ግራ መጋባት ፣ የዓይን ብዥታ ፣ ወይም እብጠት እና መሽናት አለመቻል) አብሮ የሚሄድ ከሆነ እንደ ስትሮክ ወይም የልብ ድካም ያሉ ጊዜን የሚጎዳ ሁኔታ ሊሆን ይችላል። እንደ ምልክት ሆኖ ድካም ሊኖራቸው የሚችል አንዳንድ (አልፎ አልፎ) በሽታዎች
- የልብ ችግር
- ኤድስ
- የሳንባ ነቀርሳ
- ካንሰር
- ሉፐስ
- የኩላሊት/የጉበት በሽታ
ጠቃሚ ምክሮች
- ለውጥ ወዲያውኑ አይከሰትም።
- ልክ በቀስታ። ብዙ ነገሮችን በአንድ ጊዜ ለመለወጥ አይሞክሩ ፣ ወይም ተስፋ የመቁረጥ አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል።
- ለራስዎ የጊዜ ሰሌዳ ይፃፉ እና ያጌጡ/የሚያምር ፣ በደንብ የተደራጁ እና በቀላሉ የሚታዩ (እንደ ግድግዳዎች ፣ ማቀዝቀዣዎች ፣ ወዘተ) ያድርጉት።
- ስሜትዎን ለቅርብዎ ሰው ያጋሩ ወይም ማስታወሻ ደብተር መጻፍ ይጀምሩ።
- በለውጥዎ ላይ እንዲረዳዎ ጓደኛዎን ይጠይቁ። ከጓደኛዎ ጋር ጂም ይቀላቀሉ ፣ ከሌሎች ሰዎች ጋር ንቁ የሆነ ነገር ያድርጉ ፣ ክበብ ይቀላቀሉ።
- ለረጅም ጊዜ ድካም ችግሮች 'ፈጣን መፍትሔ' እንደሌለ ይገንዘቡ።
