የኋላ ግትርነት እና የጀርባ ህመም በጣም የተለመደ በመሆኑ ተገቢውን ትኩረት አንሰጣቸውም። ብዙውን ጊዜ በእረፍት ወይም በከፋ ሁኔታ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን ከወሰዱ በኋላ ይሻሻላል። ሆኖም ፣ ይህ ሁኔታ በቁም ነገር መታየት አለበት ምክንያቱም በአከርካሪ አጥንትዎ ውስጥ ካሉ ዲስኮች የውሃ መሻሻል የመጀመሪያ ምልክት ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ካልታከመ ወደ ዲስክ መበላሸት ሊያመራ ይችላል። የአከርካሪ ዲስኮችዎን እንደገና ማጠጣት ለዓመታት ጤናማ አጥንቶች እና ጠንካራ ጀርባዎችን ሊያመጣ እንደሚችል ለማወቅ ጠቢብ ከሆኑ ከዚህ በታች ደረጃ 1 ይጀምሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የኋላ እና የአጥንት ጤናን ማሻሻል
ደረጃ 1. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
የአከርካሪ ዲስኮች የአካል ክፍል ናቸው። ሰውነቱ ከተሟጠጠ ፣ የአከርካሪው ዲስክም ይጠፋል። ለተመቻቸ ፋይብሮካርቴጅ ጤንነት ውሃ አስፈላጊ ነው። ድርቀት መደበኛውን መልክ እና ተግባር መልሶ ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
በየቀኑ ወደ 3 ሊትር ውሃ ይጠጡ። ወደ ጀርባዎ ያለው የደም ዝውውር ውሃው ለመድረስ ጥሩ መሆን አለበት።
ደረጃ 2. የደም አልካላይን ደረጃዎን ይጠብቁ።
የሰውነታችን መደበኛ ፒኤች 7.4 ነው ማለት ትንሽ አልካላይን ነው (pH 7 ገለልተኛ ነው)። የአልካላይን ተፈጥሮው ካልሲየም በወጣት አጥንቶች እና በ cartilage ውስጥ እንዲቀመጥ ይረዳል። የሰውነት ፒኤች አሲዳማ ከሆነ ፣ ካልሲየም ጨምሮ የተለያዩ የአልካላይን ንጥረ ነገሮች ከመጠን በላይ አሲድ ያጠፋል። ስለዚህ ካልሲየም ከአጥንት እና ከ cartilage ጠፍቷል ፣ ይህም አጥንቶች እና ቅርጫቶች ደርቀዋል።
- ቡና ፣ ሲጋራ ፣ አልኮሆል ፣ የተጣራ ስኳር ፣ አላስፈላጊ ምግቦች ፣ ፈጣን ምግቦች ፣ ከመጠን በላይ ምግብ ፣ የተጣራ ዳቦ ፣ ሥጋ ፣ ወዘተ. ሰውነታችንን አሲዳማ ያድርግ። እነዚህን ምርቶች ለማስወገድ ይሞክሩ።
- ጥሬ ምግቦች ፣ በተለይም አትክልቶች ፣ የደም እና የአካል ሕብረ ሕዋሳትን አልካላይን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ናቸው።
- ብዙ ወተት መጠጣት ደሙ ፒኤች አሲዳማ ያደርገዋል ፣ ምንም እንኳን ወተት ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ቢሆንም።
ደረጃ 3. በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ካልሲየም የአጥንት መፈጠር አካል ነው። ካልሲየም ለተሻለ የ cartilage ጤናም አስፈላጊ ነው። ካልሲየም መጠቀሙ የአከርካሪ አጥንትን እና ፋይብሮካርተላጅን እንዲሁ ሊያጠናክር ይችላል። ይህ በተለይ ለካልሲየም እጥረት እና ስብራት ተጋላጭ ለሆኑ አረጋውያን እና ከወሊድ በኋላ ለሚኖሩ ሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው።
- ለውዝ-ወተት ፣ ለውዝ-ቅቤ (የቅቤ ቅቤ አይደለም) ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ቅጠላ ቅጠሎች እንደ ብሮኮሊ ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና ቡቃያዎች በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው።
- ስለ ካልሲየም ምንጮች እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም የካልሲየም እጥረት ካለብዎት የካልሲየም ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ። ምልክቶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪጠፉ ድረስ በቀን አንድ ጊዜ 500 ሚሊ ግራም የታብ ካልሲየም ወይም የታብ ካልሲየም+ የቫይታሚን ዲ ዝግጅቶችን ይውሰዱ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጥንት እና ለመገጣጠም ተግባር ጥሩ ነው። እንደ ኤሮቢክስ ፣ ዮጋ ወይም መራመድ ያሉ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ሊከናወኑ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚረዳ እነሆ-
- የኋላ ጡንቻዎችን በማጠናከር ክብደት የመሸከም አቅም ይጨምራል።
- የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን ይጨምራል።
- የሆድ ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን እና እጆችን በማጠንከር ክብደቱ በእኩል መጠን ይሰራጫል እና ይህ በጀርባው ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
- ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያለው የአጥንት መጥፋት በእጅጉ ይቀንሳል ፣ አከርካሪው ጠንካራ እና ግፊትን መቋቋም ይችላል።
ደረጃ 5. ክብደት መቀነስ።
ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ለጀርባ ህመም ፣ ለዲስኮች መቀያየር እና ለሁሉም ዓይነት ሌሎች ችግሮች ማጉረምረም እንደሚችሉ አስተውለው ይሆናል። ቀጥ ባለ ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የሰውነትዎ ክብደት በአከርካሪዎ ይደገፋል ፣ ስለዚህ ፣ በተፈጥሮ ፣ ወፍራም በሆኑ ሰዎች ውስጥ አከርካሪው ውጥረትን መቋቋም አለበት። ይህ ጥቃቅን ጉዳቶችን እና ማሽቆልቆልን ያስከትላል። ለቁመትዎ ተስማሚ በሆነ ክልል ውስጥ ክብደትዎን ለማቆየት ይሞክሩ።
ሐኪምዎ ትክክለኛውን ክብደት ለእርስዎ በትክክል ማወቅ እና ክብደትን ለመቀነስ እና በደህና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እቅድ እንዲጀምሩ ይረዳዎታል። ጥቂት ፓውንድ ማፍሰስ እንኳን ለውጥ ሊያመጣ ይችላል
ክፍል 2 ከ 3 - ጀርባዎን መንከባከብ
ደረጃ 1. በጀርባዎ አካባቢ የደም ዝውውርን ይጨምሩ።
ወደ ዲስኩ ንጥረ ነገሮችን እና ውሃን ለማምጣት ጥሩ ስርጭት አስፈላጊ ነው ፣ በዚህም ዲስኩን እርጥበት እንዲይዝ ያደርገዋል። ቀኑን ሙሉ ካረፉ ወይም ዝም ብለው ከተቀመጡ የደም ዝውውሩ ይቀንሳል። ይህን ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ? እንቅስቃሴዎች እና ማሸት.
- የደም ዝውውርን ለመጨመር መደበኛ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ በመደበኛነት ይነሳሉ እና አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ።
- ጀርባውን ማሸትም የደም አቅርቦቱን በተወሰነ ደረጃ ይጨምራል። ይህንን ለማድረግ የሌላ ሰው እርዳታ ሊያስፈልግዎት ይችላል። በየቀኑ አሥር ደቂቃዎች አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ብዙ መልካም ያደርግልዎታል።
ደረጃ 2. ተጨማሪዎችን መውሰድ ያስቡበት።
ግሉኮሳሚን እና chondroitin የ cartilage አስፈላጊ ክፍሎች ናቸው። ሁለቱም የ cartilage ተጣጣፊነትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። የ cartilage ን ለመደገፍ እና ለማደስ የሚከተሉትን ማሟያዎች መጠቀም ይችላሉ።
- የግሉኮሳሚን ትሮችን በቀን ሦስት ጊዜ 500 mg ወይም ግሉኮሳሚን + ቾንዶሮቲን ትሮችን በቀን ሦስት ጊዜ ከአንድ እስከ ሁለት ጽላቶች ይውሰዱ። ከ 60 ቀናት በኋላ ወይም በምላሹ መሠረት መጠኑ ሊቀንስ ይችላል።
- እንዲሁም በተጎዳው አካባቢ ላይ የግሉኮሲሚን ሰልፌት ክሬምን በአካባቢው ማመልከት ይችላሉ። ይህ እብጠትን ይቀንሳል እና ፋይብሮካርቴጅ ፈውስን ያበረታታል። በተጎዳው አካባቢ ላይ የዚህን ክሬም ቀጭን ንብርብር ይተግብሩ እና በጣቶችዎ ቀስ ብለው ያሽጡት። ሕመሙ እስኪያልቅ ድረስ በቀን ሁለት ጊዜ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. የጀርባ ሕክምናን አንድ ዓይነት ማድረግን ያስቡበት።
የዲስክ መበላሸት ላይ ጥንቃቄዎችን ሲወስዱ ፣ ጀርባዎን ከዲስክ ድርቀትም ይከላከላሉ። በርካታ አማራጮች አሉዎት
- ተጨማሪ እና አማራጭ የሕክምና ሕክምናዎች (CAM)። ይህ ሕክምና በእውነቱ በመጀመሪያ ደረጃ በዲስክ ድርቀት ውስጥ በደንብ ይሠራል ፣ ይህም የመበስበስን እድገትን በእጅጉ ሊቀንስ እና ወደ ማደስም ሊያመራ ይችላል።
- የኪራፕራክቲክ እንክብካቤ። በዚህ ዓይነቱ የአከርካሪ ሕክምና ውስጥ የአከርካሪ አጥንቶችን መገጣጠሚያዎች ወደነበረበት ለመመለስ ማጭበርበር በእጅ ይከናወናል። በተቆጣጣሪ ኃይል ያለው ኪሮፕራክተሩ መገጣጠሚያዎችን ያስተካክላል እና አሰላለፍን ያድሳል ፣ ይህ ውጥረትን በእጅጉ ያቃልላል። ይህንን ማድረግ ያለበት የሰለጠነ ኪሮፕራክተር ብቻ ነው።
- የማሳጅ ሕክምና. ተዛማጅ የጡንቻ ውጥረትን ይቀንሳል እና ለተጎዱት መገጣጠሚያዎች የደም ዝውውርን ያሻሽላል። የተለያዩ የማሸት ሕክምና ዓይነቶች እንደ ማሸት ሕክምና በተለዋጭ ሙቅ እና በቀዝቃዛ ፣ በፓንቻርማ ማሸት ሕክምና ፣ ወዘተ. በተለያዩ የስኬት ደረጃዎች የተከናወነ።
- ሌሎች ሕክምናዎች እንደ አልትራሳውንድ ወይም የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ ፣ ማሰሪያዎች ፣ የመዋኛ ሕክምና ፣ የአቀማመጥ ሥልጠና ፣ የመተጣጠፍ እና የጥንካሬ ሥልጠና ፣ ወዘተ. እንዲሁም ተወዳጅ። እነዚህ ሁሉ ሕክምናዎች በአንዳንድ አጋጣሚዎች ሊረዱ እና ሊሞከሩ የሚገባቸው ናቸው ፣ ግን በባለሙያ ቁጥጥር ስር መደረግ አለባቸው።
- የአከርካሪ መበስበስ ከመውጣቱ ጋር - ይህ የዲስክን ቦታ በመጨመር ይረዳል ፣ በዚህም የተበላሸውን ዲስክ እንደገና ለማደስ የውሃ ፍሰትን ያመቻቻል። ይህ ዓይነቱ ሕክምና ለከባድ ጉዳዮች ብቻ ነው። በአካባቢው እብጠት እና ህመም ካለ ይህ ሕክምና ጥቅም ላይ መዋል የለበትም።
ደረጃ 4. መጥፎ አኳኋን ያስወግዱ።
ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ አቀማመጦችን መቀበል አለብን ምክንያቱም አቀማመጥ በአከርካሪ ዲስኮች እና በዲስክ ድርቀት ላይ ጠቃሚ ተፅእኖ አለው። አንዳንድ አኳኋኖች ዲስኩን ለመቀየር እና በዲስኩ ላይ ጫና ለመፍጠር ይጥራሉ። ዲስኩ ዘና ብሎ እንዲቆይ እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎ እና እንቅስቃሴዎ መዘጋጀት አለበት።
- ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ከጎንዎ በሚተኛበት ጊዜ ጀርባዎ ላይ ተኝተው በእግሮችዎ መካከል ትራስ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ።
- ጀርባዎን በሙሉ ከወንበሩ ጀርባ ጋር በማያያዝ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። ወንበር ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ መቀመጫዎችዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ያቆዩ።
- በሚቆሙበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ እና የሆድዎን ጡንቻዎች በሙሉ ጊዜ ያጥፉ።
- አንድን ነገር ከወለሉ ላይ ማንሳት ከፈለጉ ፣ መጀመሪያ ወደ ታች ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ በእጆችዎ ከፍ ያድርጉት። አንድ ጉልበት ከፍ ያድርጉ እና እቃውን በዚያ ጉልበት ላይ ያኑሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ይነሱ።
- ለረጅም ጊዜ አይቀመጡ ወይም አይቁሙ።
ደረጃ 5. በሚፈልጉበት ጊዜ ያርፉ።
የጀርባ ህመምን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ስለሆነ በሁሉም ሁኔታዎች ይህ አስገዳጅ ነው። በቆመበት ሁኔታ አከርካሪው ክብደቱን ይደግፋል ነገር ግን በሚያርፉበት ጊዜ ክብደቱ ከአከርካሪው እና ከኋላ ጡንቻዎች ይነሳል። ግፊትን ያስታግሳል እና ምቾት ይሰጥዎታል።
የተሟላ የአልጋ እረፍት ከ 2 እስከ 3 ቀናት በላይ መቀጠል የለበትም ምክንያቱም ሙሉ በሙሉ የማይፈለግ የጀርባ ጡንቻዎችን ያዳክማል። ስለዚህ የጀርባ ህመምዎ ከጠፋ በኋላ ቀስ በቀስ እንቅስቃሴዎችዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 6. መድሃኒት ለመጀመር ያስቡ።
ፀረ-ህመም እና ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ ህመምተኞች የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን እንዲቀጥሉ ይረዳሉ። ዲስኮችዎ በትክክል እንዲቀቡ መድኃኒቶችም በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ፣ ህመምን እንዲቀንሱ እና ጀርባዎን እንዲዘረጋ ይረዳሉ።
- ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች (NSAIDs) ከዲስክ መበላሸት ጋር ተያይዞ ለጀርባ ህመም የመጀመሪያ መስመር ናቸው። የእነዚህ መድኃኒቶች ምሳሌዎች ibuprofen ፣ ketoprofen ፣ አስፕሪን ፣ ኢንዶሜታሰን ፣ ዲክሎፍከን ፣ ወዘተ ያካትታሉ።
- አደንዛዥ ዕፅ እንደ ሞርፊን ፣ ኮዴን ፣ ፔንታዞሲን ፣ ወዘተ. በ NSAIDs የማይተዳደር ከመጠን በላይ ህመም ካለ አንዳንድ ጊዜ ይሰጣል። የዚህ ዓይነቱን መድሃኒት ለአጭር ጊዜ ይውሰዱ ፣ ምክንያቱም የጎንዮሽ ጉዳቶች ሌሎች ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ። በጣም የተለመዱት የጎንዮሽ ጉዳቶች የማቅለሽለሽ ፣ የማስታወክ ፣ የሆድ ድርቀት ፣ የማዞር ስሜት እና ከሁሉም በላይ መድሃኒቱ ከአቅም ሱስ ጋር የተቆራኘ ነው።
- የጡንቻ ዘናፊዎች ፣ በተለምዶ እንደ ክሎሮዞዛን ያሉ መድኃኒቶች ፣ ከእንቅልፍ ፣ ከድብርት ዝንባሌ እና ድካም ጋር የተቆራኙ ስለሆነም ከ 2 እስከ 3 ቀናት በላይ መውሰድ የለባቸውም። ይህ መድሃኒት የጡንቻ መጨናነቅን ለማከም እንደሚረዳ ተዘግቧል።
- ከመጠን በላይ ህመም ሲኖር እና ሌሎች ሁሉም ህክምናዎች ሳይሳኩ ሲቀሩ ፣ አንዳንድ ጊዜ ዶክተሮች ኮርቲሶንን እና የአከባቢ ማደንዘዣን በአከርካሪ ገመድ ዙሪያ ባለው ቦታ ውስጥ እንዲያስገቡ ይመክራሉ - ይህ epidural block በመባል ይታወቃል። ኤፒድራልን ከመሰጠቱ በፊት የሕመሙ መንስኤ በጀርባው ሲቲ ስካን ወይም ኤምአርአይ የሚወሰን ሲሆን የመጀመሪያ ምርመራ እንዲደረግ ይመከራል።
ደረጃ 7. የቀዶ ጥገና እርማት ያስቡበት።
የቀዶ ጥገና ምርጫዎ በዲስክ ቁስሉ ምክንያት ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ:
- ላሜኖክቶሚ እና ተለዋዋጭ የዲስክ ማረጋጊያ በወገብ የአከርካሪ አጣዳፊ ሁኔታ ውስጥ የዲስክ ማጠጥን ያሻሽላል።
- የአከርካሪ አጥንት ውህደት ለሁሉም በሚዳከሙ ስፖንዶሎሲስ ጉዳዮች ላይ የምርጫ ሕክምና ነው።
-
የሜሴኒካል ሴል ሴሎችን በመጠቀም የዲስክ እድሳት በእርግጠኝነት ለሁሉም የዲስክ ብልሹ በሽታዎች የወደፊት ህክምና ነው ፣ ግን ለአሁኑ ይህ ዘዴ አሁንም በሙከራ ደረጃ ላይ ነው።
የቀዶ ጥገና እርማት በሁሉም ጉዳዮች ላይሳካ ይችላል እና ከተወሰኑ አደጋዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ስለሆነም መሞከር ያለበት ሁሉም ሌሎች ወግ አጥባቂ ዘዴዎች ሲሳኩ ብቻ ነው።
ክፍል 3 ከ 3 - ጀርባዎን ማሰልጠን
ደረጃ 1. የጉልበት መሳብ ያከናውኑ።
ይህ ከነርቭ መጭመቂያ (lumbago ወይም sciatica) ህመምን ለማስታገስ ይረዳል። ሆኖም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከሩ የተሻለ ነው። ምክንያቱም አንዳንድ ስፖርቶች ዲስኩን ከመጠቅም ይልቅ የዲስክ ጉዳትን ሊያባብሱ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማ የአከርካሪ አጥንትን ለመደገፍ የኋላ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ዲስኮችን ወደ መደበኛው ቦታቸው ማዛወር ነው። ያንን ሁሉ ካወቁ በኋላ የጉልበት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ-
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው እርስ በእርስ በተጣመሩ ጣቶች አንድ ጉልበቱን ይያዙ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ለሌላው ጉልበት ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ይህንን 20 ጊዜ ያህል ይድገሙት። በየቀኑ 2 ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. የጭን ማንሻ ያከናውኑ።
ይህ በግልጽ በግልጽ ዳሌዎን ወደ ፊት ያነሳል።
- ሁለቱም ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮቹም መሬት ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- የኋላ ጡንቻዎችዎን በማዝናናት እና የሆድዎን እና የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን በማጥበብ ወለሉን በታችኛው ጀርባዎ እና መቀመጫዎችዎን ይጫኑ።
- ለ 20 ሰከንዶች መጫንዎን ይቀጥሉ። ግንባሩ እስከ ጉልበቱ ሲዘረጋ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ቁጥር ያድርጉ።
ደረጃ 3. የሆድ ማጠፊያዎችን ያከናውኑ።
ይህ የሆድ ጡንቻዎችን እና የሰውነት ጎኖችን ለማሠልጠን ነው።
- ሁለቱም እግሮች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- እርስ በእርስ በተጠላለፉ ጣቶች እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ።
- ጀርባዎ ወለሉ ላይ በሚቆይበት ጊዜ ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ያንሱ። በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል።
- ጭንቅላትዎን ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው መልሰው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
- ለመጀመር ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ይህንን 5 ጊዜ ይድገሙት። ቀስ በቀስ ቁጥሩን ወደ 20 ጊዜ ያህል ይጨምሩ።
ደረጃ 4. የተገላቢጦሽ ቁጭቶችን ያድርጉ።
ሚዛንን ለመጠበቅ በሚማሩበት ጊዜ ቀስ በቀስ የመቀመጫውን ደረጃ ወደ ቅርብ ወደሚጠጋበት ቦታ ይጨምሩ እና እንደገና ወደ ቀና አቀማመጥ ይመለሱ። እንዴት እንደሆነ እነሆ -
- ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ጉልበቶች ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ።
- እጆችዎን ከፊትዎ በመዘርጋት እራስዎን ያረጋጉ።
- አሁን ቀስ ብለው ወደኋላ ዘንበል ይበሉ እና የሆድ ዕቃዎን በጥብቅ ይጠብቁ።
- ሆድዎን እና ጎኖችዎን በመጠቀም ወደ ኋላ እንዳይወድቁ ይሞክሩ። ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ።
- በአንድ ክፍለ ጊዜ ይህንን 20 ጊዜ ይድገሙት። ለመጀመርያ በቀን 2-3 ክፍለ ጊዜዎች በቂ ናቸው።
ደረጃ 5. የጀርባውን ዝርጋታ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የአከርካሪ ዲስክን ወደ ፊት ለመግፋት ይረዳል እና በነርቭ ሥሮች ላይ መጭመቂያ ይለቀቃል።
- በምቾት ሆድዎ ላይ ተኛ።
- መዳፎችዎን መሬት ላይ በማድረግ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና እራስዎን ይደግፉ።
- ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መደበኛው ቦታ ይመለሱ።
- ለ 20 ሰከንዶች ዘና ይበሉ እና ይድገሙት። በመጀመሪያ ፣ 5 ጊዜ ያድርጉት ፣ እና ለእያንዳንዱ ማሻሻያ ሁለት ጊዜ ይጨምሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በተበላሸ ዲስክ በሽታ በመጀመሪያ ጥሩ የአከርካሪ ፊዚዮቴራፒስት ሳያማክሩ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ አይጀምሩ።
- ዲስክን እንደገና ለማደስ ትክክለኛ አቀማመጥ ፣ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥሩ አመጋገብ ናቸው።
- የቤተሰብዎ ታሪክ ለተበላሸ ዲስክ በሽታ ተጋላጭ ያደርግዎታል።
- የጀርባ ችግሮች ካሉዎት በመጀመሪያ የአከርካሪ አጥንትን ያማክሩ።
