የ psoas ጡንቻ (የሚጠራው) የሂፕ ተጣጣፊዎች አካል ነው። ይህ ጡንቻ በሁለቱም ጎኖች ላይ ባሉ ዋና ጡንቻዎች ውስጠኛው ክፍል ላይ የሚገኝ ሲሆን ጭኑን በደረት አቅራቢያ በማንሳት ዋና ተግባር አለው። በተጨማሪም የ psoas ጡንቻ የታችኛውን ጀርባ ፣ ዳሌ እና ዳሌ ለማረጋጋት ይጠቅማል። በሚሠሩበት ወይም በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ረዥም መቀመጥ ብዙውን ጊዜ የ psoas ጡንቻን ጥንካሬ ወይም ማሳጠርን ያነሳሳል። ይህ ሁኔታ የ psoas ጡንቻን ከጅማቶቹ እና በዙሪያው ካሉ ሌሎች ጡንቻዎች ጋር በማጠናከር እና በመዘርጋት ሊታከም ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የ Psoas ጡንቻን መዘርጋት
ደረጃ 1. በ 1 እግር ላይ ተንበርክከው የ psoas ዝርጋታ ያከናውኑ።
ቀኝ እግርዎ መሬት ላይ መሬት ላይ ተንበርክከው ጉልበትዎን 90 ° በማጠፍ መልመጃውን ይጀምሩ። የጅራቱ አጥንት ከወለሉ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ አከርካሪውን ያረጋግጡ። መንሸራተቻዎችዎን በሚይዙበት ጊዜ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወገብዎን ወደፊት ይግፉት።
- በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ተንበርክከው የግራ እግርዎን መሬት ላይ ሲያደርጉ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በ psoas ጡንቻ ውስጥ ጥንካሬን ለማሸነፍ ይህንን እንቅስቃሴ በቀን 2-3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የ psoas ዝርጋታውን ከአራት -አራፕስ ዝርጋታ ጋር ያዋህዱ።
መቀመጫዎች እና ኳድሪፕስፕስ ጡንቻዎች የ psoas ጡንቻን ይደግፋሉ እንዲሁም ያጠናክራሉ። እነዚህን ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ለመዘርጋት ፣ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና በቀኝ እጅዎ በመያዝ ወደ መቀመጫዎችዎ ቅርብ በማድረግ ከላይ ባለው ደረጃ መልመጃውን ይቀጥሉ። ለአፍታ ከቆዩ በኋላ ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ የግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የ psoas ጡንቻን ሙሉ በሙሉ ለመዘርጋት የውስጥ ሽክርክሪቶችን ያካሂዱ።
ይህ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በአንድ እግሩ ላይ ተንበርክኮ ከዚያ psoas ሙሉ በሙሉ እንዲዘረጋ ወደ ኋላ የሚያመለክተው እግር ውስጥ በመሳብ ነው።
- ይህንን እንቅስቃሴ በትክክለኛ ቴክኒክ ለመቀየር በቀጥታ ወደ ኋላ ከመመለስ ይልቅ በሰያፍ ቦታ ላይ እንዲሆን ወደ ኋላ የሚያመለክተው እግሩን በትንሹ ያንቀሳቅሱት። ቦታው ወደ ውስጥ እንዲሽከረከር የእግሩን ብቸኛ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይምጡ።
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በሌላኛው እግር ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ሶሶቹን ለማግለል እኔ ወታደር I አኳኋን አከናውን።
ከግድግዳው ፊት ለፊት ቆመው ቀኝ እግርዎን ትንሽ ወደ ፊት ወደኋላ ይመለሱ። የግራ ጉልበታችሁን አጎንብሱ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ሆነው ቀኝ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ። እጆችዎን ቀና አድርገው በዘንባባዎ ግድግዳ ላይ ይጫኑ። የግራ ጉልበትዎ 90 ° እስኪታጠፍ ድረስ ወገብዎን ወደፊት ይግፉት።
- በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ቀጥ ብለው ተነሱ እና የግራ እግርዎን ወደኋላ በመመለስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ጀማሪዎች የጦረኛ I አኳኋን በግድግዳ እገዛ ማድረግ የበለጠ ምቾት ይሰማቸዋል። ዮጋን ብዙ ቢለማመዱም እንኳ ፣ እነዚህ የአቀማመጥ ለውጦች አሁንም የፓሶስ ጡንቻን ለመለየት ሊረዱ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የ psoas ጡንቻን ሙሉ በሙሉ ለመዘርጋት የድልድዩን አቀማመጥ ያከናውኑ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ በወገብ ስፋት ተለያይተው ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ። ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ። መዳፎችዎን ወደ ላይ በማሳየት እጆችዎን ከጎንዎ ያስተካክሉ። ሰውነትዎ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ዋና ጡንቻዎችዎን በማንቀሳቀስ እና በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ጥቂት ጊዜ ተለማምደው ከሆነ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- እንደ ድልድይ አኳኋን ያሉ ወደ ኋላ የሚገጣጠሙ አኳኋኖች የእርስዎን ፒሶዎች በሚዘረጉበት ጊዜ የጭን ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም ይረዱዎታል።
ደረጃ 6. ይበልጥ ፈታኝ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግማሽ እንቁራሪቱን አኳኋን ያድርጉ።
የግራ እግርዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ፊት በማቀፍ መልመጃውን ይጀምሩ። ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ለአፍታ ይቆዩ እና ከዚያ ቀኝ ጭኑ በግራ ጭኑዎ ላይ እንዲሻገር ቀኝ ግራዎን ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉ። አሁንም ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ ሆነው ቀኝ ጭንዎ ከጭንዎ ጋር ቀጥ እንዲል እና ከዚያ በሆድዎ ላይ እንዲተኛ ወደ ግራ ይንከባለሉ።
- በሚተኛበት ጊዜ ክርኖችዎን 90 ° በማጠፍ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ወይም ወደ ጎን ማሰራጨት ይችላሉ።
- የትከሻ ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲል የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት። ከፍ ባለ ሰውነት ከወለሉ ላይ ይነሳል ፣ በ psoas ላይ የበለጠ መዘርጋት። ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀስ ብለው ይመለሱ። የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በመሳብ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 7. የሂፕ ጡንቻ ማራዘሚያዎችን ያካሂዱ።
ብስክሌት መንዳት እና መሮጥ ብዙውን ጊዜ በወገብ ተጣጣፊዎች ውስጥ ውጥረት ያስከትላል። እንደ ሮለር ተንሸራታች ወይም የበረዶ መንሸራተትን የመሳሰሉ የጭን ጡንቻዎችዎን በሚዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ያሸንፉ።
በጂም ውስጥ የሚሠሩ ከሆነ ፣ በመስቀለኛ መንገድ ላይ ከመሮጥ ወይም ቋሚ ብስክሌት ከመሮጥ በተጨማሪ የመስቀል ሥልጠና ያድርጉ ወይም ሞላላ ማሽን ይጠቀሙ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የ Psoas ጡንቻን ማጠንከር
ደረጃ 1. እንደ ፍራንክንስታይን በመራመድ የማሞቅ ልምምድ ያድርጉ።
ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ እየጎተቱ ቀጥ ብለው ይቁሙ። በሰፊ ዕርምጃ ቀጥታ ወደ ፊት መሄድ እንዲችሉ በቂ የሆነ ሰፊ ቦታ ያዘጋጁ። ሁለቱንም እጆች ከወለሉ ጋር በትይዩ ወደ ፊት ያራዝሙ። በእያንዲንደ እርምጃ እግሮችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው በተቻሇ መጠን ከፍ ያ liftርጉ። ወደፊት በሚራመዱበት ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ ሌላውን እግር ያንሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 10 እርምጃዎችን ወደፊት ያከናውኑ ፣ አቅጣጫውን ይቀልብሱ ፣ ከዚያ 10 እርምጃዎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በሚራመዱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ። ብዙውን ጊዜ የእርስዎ ሶሶ እና የጭንጥ ጡንቻዎች ጠንካራ ከሆኑ እግርዎን ከፍ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ወደ ፊት ያዘነብላል።
- ይህ እንቅስቃሴ በፍራንከንታይን ውስጥ እንደ ጭራቅ በአካልዎ እና በእግሮችዎ ወደ ፊት እንዲራመዱ ያደርግዎታል። የ psoas ጡንቻን ከማራዘሙ በተጨማሪ ፣ ይህ እንቅስቃሴ የታችኛውን አካል ለማጠፍ እንደ ማሞቅ ልምምድ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 2. የ psoas ጡንቻን ለመዋጋት የጀልባውን አቀማመጥ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው በመቀመጥ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ። እጆችዎን ከፊትዎ ቀና አድርገው ሽንጮቹን ይያዙ። ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። ክርኖችዎ ቀጥ ባሉበት ጊዜ እጆችዎን ከሽምብራዎ ያስወግዱ ፣ ግን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጓቸው።
- በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ሰውነትዎ እና እግሮችዎ የ V ቅርፅ እንዲይዙ እግሮችዎን ቀና በማድረግ ወደ ፍጹም የጀልባ አቀማመጥ ይግቡ። እግርዎን ሳይይዙ እጆችዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ በማስተካከል ይለውጡ። ለ 10-15 ሰከንዶች በመያዝ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ በእያንዳንዱ ልምምድ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- የ psoas ጡንቻን ከማጠናከሩም በተጨማሪ የኋላ ጡንቻዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን በሚያጠናክርበት ጊዜ የሰውነት ሚዛን ለማሠልጠን የጀልባ አቀማመጥ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. የተገላቢጦሽ ሰሌዳ (የተገላቢጦሽ አቀማመጥ) አከናውን።
ጣቶችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት በትከሻዎ ስፋት ላይ ሆነው መዳፎችዎን ከትከሻዎ ጀርባ አድርገው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ ላይ የእርስዎን ግንድ እና የጅማት ክር ያግብሩ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
ልምምድ ለመጀመሪያ ጊዜ ከሆነ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጡንቻዎች ሲጠነከሩ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፣ ትከሻዎን ወደ ኋላ እየጎተቱ ፣ እና እጆችዎን ሲያስተካክሉ ይህንን አቀማመጥ ለ 30-60 ሰከንዶች ያድርጉ።
ደረጃ 4. የ psoas ጡንቻን ለማጠንከር የእግር ማንሻዎችን (የእግር ማንሻዎችን) ያካሂዱ።
መጎተቻዎችን ለመለማመድ በአንድ ምሰሶ ላይ ሲንጠለጠሉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ ሆነው ሁለቱንም እግሮች በደረትዎ አጠገብ ያንሱ። ሰውነትዎ እንዳይንቀሳቀስ ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ። እግርዎን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ያለውን ፍጥነት አይጠቀሙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 5-10 ጊዜ በማድረግ ልምምድ ይጀምሩ። ፒሶዎች እና በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምሩ።
- እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በሚያራዝሙበት ጊዜ እንዲንጠለጠሉበት ልጥፉ በቂ መሆኑን ያረጋግጡ።
- መጎተቻዎችን ለመለማመድ አሞሌ ከሌለዎት ወንበር ላይ ቁጭ ብለው በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። የበለጠ ፈታኝ የሆነ ነገር ከፈለጉ መልመጃውን በጣም ከባድ ለማድረግ ወይም እግሮችዎን ለማስተካከል ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይችላሉ። ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የ Psoas ጡንቻን መሞከር እና መጠበቅ
ደረጃ 1. የፓሶስ ጡንቻን ተጣጣፊነት ለመገምገም የቶማስ ምርመራውን ያካሂዱ።
አግዳሚ ወንበር ላይ (ለክብደት ስልጠና) ወይም በጠረጴዛ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። መከለያዎ በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ እና በደረትዎ ፊት ለፊት ቀኝ ጉልበትዎን ያቅፉ። ጀርባዎን ከጠረጴዛው ላይ ሳያነሱ ግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በግራ ጉልበትዎ በደረትዎ ፊት በመተቃቀፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የ psoas ጡንቻ ጠንካራ ከሆነ እግሩ ወደ ወለሉ መውረድ አይችልም። እግሮችዎን ዝቅ ለማድረግ የታችኛውን ጀርባ ማጠፍ ያስፈልግዎታል።
- ብዙውን ጊዜ የግራ እና የቀኝ ፓሶዎች ተጣጣፊዎች የተለያዩ ናቸው። ይህንን ካጋጠሙዎት ተጣጣፊነትን ለማመጣጠን ጠንካራ ጡንቻዎችን የበለጠ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. የ psoas ጡንቻ ጥንካሬን ይገምግሙ።
ጉልበቶችዎን 90 ° ጎንበስ አድርገው ለ 30 ሰከንዶች ያህል በጉልበቶችዎ ሂፕ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ በግድግዳ ላይ ተደግፈው 1 እግር ከፍ ያድርጉ።
- ይህ መልመጃ የሌሎች ጡንቻዎችን ጥንካሬ ለመፈተሽ ጠቃሚ ነው ፣ ለምሳሌ እንደ መቀመጫዎች ጡንቻዎች። በሁለቱም እግሮች ላይ ሙከራ ያድርጉ።
- በመሠረቱ ፣ የ psoas ጡንቻ በአንፃራዊነት ጠንካራ ነው። ጠንካራ ጡንቻዎችን ማጠንከር አያስፈልግዎትም። ለ 30 ሰከንዶች ያህል 1 ጊዜ መቆም ከቻሉ ፣ የ psoas ጡንቻ በጣም ጠንካራ ነው። ለ 30 ሰከንዶች ያህል መያዝ ካልቻሉ የ psoas ጡንቻን ለማጠንከር የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ካስፈለገዎት እረፍት ይውሰዱ።
በሥራ ቦታ መቀመጥ ወይም ለረጅም ሰዓታት መንዳት የ psoas ጡንቻ ጠንካራ እና አጭር ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ ብዙ ከተቀመጡ ጡንቻዎች ይዳከማሉ።
- በኮምፒተር ውስጥ ሲሰሩ ለ 1 ሰዓት ያህል ከተቀመጡ በኋላ ለመነሳት እና ለጥቂት ጊዜ ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ። የሚቻል ከሆነ በጣም ረጅም እንዳይቀመጡ ቁመት የሚስተካከል የሥራ ማስቀመጫ ወይም ቆሞ ሥራ ይጠቀሙ።
- ረጅም ርቀት በሚጓዙበት ጊዜ በየ 1-2 ሰዓታት በመኪና ውስጥ ተቀምጠው ፣ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ለማዝናናት በእረፍት ለመራመድ በእረፍት ቦታ ይቆዩ።
