መቼም ጠብ ካጋጠመዎት ስለ ሁሉም ዓይነት ነገሮች አስበው ይሆናል። "ራሱን መከላከል ይችላል?" "ጠመንጃ አለው?" በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ብዙ ጊዜ የምጨነቀው አንድ ነገር አለ። “ጥቃቴ ይህን ትግል ለመጨረስ እና ለማሸነፍ በቂ ነው?” ብታምኑም ባታምኑም እንኳን በአንድ ሰው የመጠቃት መጥፎ ሕልም ነበረኝ እናም ተቃዋሚዬ እኔ የምመታውን ምት አልሰማውም። ስለዚህ ጡጫዎቼን እንዴት ጠንካራ እንደሚያደርጉ ማወቅ እፈልጋለሁ። ያገኘሁት ይህ ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የጡጫ ቴክኒክን መቆጣጠር
ደረጃ 1. ጠንከር ያለ ጡጫ ለማግኘት ቴክኒኩን ይማሩ።
ጎልፍ ተጫዋች በደካማ ቴክኒክ የቲኬት ምት ሲመታ አይተው ያውቃሉ? የሜጀር ሊግ ተጫዋቾች በደካማ ቴክኒክ ወደ ቤት ሲሮጡ አይተዋል? ደካማ ዘዴን በመጠቀም ዋናተኞች በፍጥነት ሲዋኙ አይተዋል? እኛም ነን። ትክክለኛው የጡጫ ቴክኒክ ጡቶችዎን ብቻ ያጠናክራል። ጡጫዎ የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናል ፣ ማለትም አነስተኛ ኃይል ያጠፋል ማለት ነው።
ደረጃ 2. እግሮችዎን በትክክል ያስቀምጡ።
እግርዎ ክብደትዎን ይደግፋል። እግሮችዎ ሚዛናዊ ያደርጉዎታል ፣ ግን ጡጫዎን በማለፍ ኃይልን ከዝቅተኛ ሰውነትዎ ወደ የላይኛው አካልዎ እንዲያስተላልፉ ያስችልዎታል። እግሮችዎን ሲያንቀሳቅሱ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።
- እግርዎን ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ያስቀምጡ። በሚጠራጠሩበት ጊዜ ፣ ትንሽ ወደ ፊት ያስቀምጡ።
- የኋላ እግርዎን በጭኑ ላይ ያንሱ እና ያንን ቦታ ይያዙ። እግሮችዎ መሬት ላይ እንዲያርፉ አይፍቀዱ።
- ጣቶችዎን ወደ እጆችዎ ይምሩ። እግርዎን ከዒላማው ላይ ማነጣጠር የጡጫ ኃይልን ይቀንሳል።
- ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። በሚመታበት ጊዜ ለተጨማሪ ጥንካሬ ጉልበቶችዎን ያራዝሙ።
ደረጃ 3. ኃይል ለማመንጨት ጀርባዎን እና አካልዎን ያንቀሳቅሱ።
ይሞክሩት - ዳሌዎን ወይም ሰውነትዎን ሳያንቀሳቅሱ አንድ ነገር መምታት። ጠንካራ ጡጫ አይደለም ፣ አይደል? አሁን ሲመታዎት ወገብዎን እና አካልዎን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ። ቢያንስ የእሱ ጥንካሬ ከመጀመሪያው ጡጫ ሁለት እጥፍ ይበልጣል። እስቲ አስበው - የባለሙያ ጎልፍ ተጫዋቾች ፣ የቴኒስ ተጫዋቾች እና የቤዝቦል ተጫዋቾች ሁሉም ተጨማሪ ኃይል ለማመንጨት ዳሌዎቻቸውን እና አካሎቻቸውን ይጠቀማሉ። እርስዎም እርስዎ የማይፈጽሙበት ምንም ምክንያት የለም።
ሰውነትዎን ወደ ኋላ ለማዞር ዳሌዎን ይጠቀሙ። ጠመንጃ ለማቃጠል እንደ መዘጋጀት ያስቡበት። ከዚያ ሰውነትዎን በተመሳሳይ አቅጣጫ ሲያንቀሳቅሱ በዒላማው ላይ ይምቱ።
ደረጃ 4. ከመደብደብዎ በፊት መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
መተንፈስ ፣ በሚመታበት ጊዜ ጡንቻዎችን ለማግበር ይረዳል። ከመደብደብዎ በፊት የመተንፈስ ችግር ከገጠመዎት ፣ በጡጫ ጊዜ ድምጽ ለማሰማት ይሞክሩ። የማርሻል አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ይህንን ዘዴ ይጠቀማሉ - በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደ ላይ ያጋድሉ ፣ አገጭዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እና ሲመታዎ ዒላማዎን ይመልከቱ።
ተመልሰው እንዳይመቱ ትንሽ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ። ዝም ብለህ ብትቆይ ለመምታት ቀላል ይሆናል። ጡጫዎን ለማነጣጠር ዓይኖችዎን በዒላማዎ ላይ ያድርጉ። እጅዎን ለማነጣጠር ይህ ተፈጥሯዊ መንገድ ነው።
ደረጃ 6. የእጅዎን እንቅስቃሴዎች ያርሙ።
ከወገብዎ ከሚወጣው ኃይል በተጨማሪ ትክክለኛ የእጅ እንቅስቃሴ ዘዴ ውጤታማ በሆነ ቡጢ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ሁሉንም የእጅዎን ኃይል መጠቀምዎን ለማረጋገጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።
- ተቃዋሚዎን እስኪመቱ ድረስ እጆችዎን ያዝናኑ። ከተቃዋሚዎ ጋር እንደተገናኙ ወዲያውኑ ፣ ጡጫዎን ያጥብቁ። ዘና ያለ እጅ በፍጥነት ይንቀሳቀሳል ፣ እናም የተጠናከረ እጅ በእርግጠኝነት ጠንካራ ይሆናል።
- በእጅዎ ቀጥ ብለው ይምቱ ፣ አያጠፉት። ሲመታ እጆችዎን የማጠፍ ፍላጎት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን አያድርጉ። ያስታውሱ የቦክስ ኃይል የሚመጣው ከወገብ እና አካል እንጂ ከጡጫዎ መንገድ አይደለም።
- ከመምታትዎ በፊት እጅዎን ወደኋላ አይጎትቱ። ይህ “ቴሌግራፊንግ” በመባልም ይታወቃል ወይም ተቃዋሚዎን እንደሚመታዎት ያሳያል።
ደረጃ 7. በጣም የሚጎዳውን አካባቢ ይሂዱ።
ጡጫዎን ለማነጣጠር ከፈለጉ በትክክለኛው ክፍል ላይ ማነጣጠር የተሻለ ነው - በጣም የሚጎዳውን
- ቺን
- ግንባር
- የፀሐይ plexus
- የጎድን አጥንቶች
ደረጃ 8. ሌሎች የማርሻል አርት ቴክኒኮችን ይማሩ።
ተጣጣፊነትዎን እና ጥንካሬዎን በሚጨምሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን ለማፋጠን የሚረዳ ትልቅ ጥምረት ናቸው።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጡንቻዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. የጡጫ ኃይልን ለመጨመር አንዱ መንገድ የከረጢት ቦርሳ መጠቀም ነው።
በጣም ከባድ ያልሆነን ፣ ግን በቀላሉ ለመነሳት የሚችሉት በጣም ቀላል ያልሆነውን ይልበሱ። እንደ “ጎልዲሎክስ እና ሶስቱ ድቦች” ያለ ሁኔታ ነው -በጣም ብዙ አይደለም ፣ በጣም ትንሽ አይደለም ፣ ትክክለኛውን ብቃት ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. የጡጫ ቦርሳ ሲያገኙ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።
ቴክኒክዎን ለማሻሻል ከላይ ያሉትን ምክሮች ይጠቀሙ እና እነዚያን እንቅስቃሴዎች በጡጫ ቦርሳ ይለማመዱ። ከእያንዳንዱ ጡጫ ጋር ወገብዎን በትክክል መጠቀምዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 3. ቦክስን በሚለማመዱበት ጊዜ ዱባዎችን መጠቀም ይጀምሩ።
ለማንሳት የከበደዎትን ዱብ ደወሎችን አይጠቀሙ። ክብደትን ለማንሳት ከለመዱ በ 2.5 ኪ.ግ ወይም በ 5 ኪ.ግ ፣ ወይም በ 7.5 ኪ.ግ እንኳን ይጀምሩ።
ደረጃ 4. ዱባዎችን በድምፅ ወደ አየር ይለማመዱ።
በዱባ ደወሎች መምታት ፍጥነትዎን እና የትከሻዎን የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል እንዲሁም የቦክስዎን ጥንካሬም ይጨምራል።
- በአንድ እጅ ከ12-15 ድግግሞሽ ቡጢዎች ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ይቀይሩ። ለእያንዳንዱ እጅ 10 ስብስቦችን ለመምታት ይሞክሩ። ይህንን በየቀኑ ያድርጉ።
- አንድ እጅ ከመጠን በላይ ላለመሥራት ያስታውሱ ፣ ግን ሌላውን አያሠለጥኑ። ከእጆችዎ አንዱ በግልጽ ደካማ ከሆነ ያንን እጅ በማሰልጠን ላይ ያተኩሩ። በውጊያ ውስጥ ብልጥ ተቃዋሚዎች ደካማ የአካል ክፍሎችዎን ለመጠቀም ይሞክራሉ። ምንም ድክመቶች ከሌሉዎት ጠንካራ ተዋጊ ያደርጉዎታል።
- ቀላል ክብደቱን ሲለማመዱ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምሩ። ክብደትን መጨመር እጆችዎ ጠንካራ እና ፈጣን ያደርጋቸዋል።
- በእጅዎ ዱምቤሎች ያሉት የጡጫ ቦርሳ በጭራሽ አይመቱት። በእጆችዎ ውስጥ ክብደት ይዘው ወደ አየር ብቻ ይግቡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጥላ ቦክስ
ጥላ ቦክስ የቦክስዎን ፍጥነት ሊጨምር ይችላል። ጡጫዎ በበለጠ ፍጥነት ኃይሉ እየጠነከረ ይሄዳል።
ደረጃ 1. በተቻለ መጠን በጥቂቱ ለመደብደብ ይሞክሩ።
5 ደቂቃዎች እና 2 ደቂቃዎች እረፍት ይሞክሩ። በአንድ ጊዜ 5 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 2. የተለያዩ የቦክስ ቴክኒኮችን እንደ ልምምድ ይጠቀሙ።
ለምሳሌ ፣ ቀጥ ያለ ቦክስ ፣ አቆራረጥ ፣ ጃብ እና መንጠቆ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የጎደለ ሆኖ ከተሰማዎት የ dumbbells ክብደትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። 5 ወይም 7.5 ኪ.ግ ተጨማሪ ክብደትን ተጠቅመው በአየር ውስጥ መምታት ከቻሉ እና እንደ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ የማይሰማዎት ከሆነ በአንድ ጡጫ ውስጥ የአንድን ሰው ጥርሶች መስበር ይችሉ ይሆናል። ስለዚህ የብረት ተሽከርካሪዎችን ለመምታት ካላሰቡ በስተቀር ጭነቱን መጨመር መቀጠል አያስፈልግም።
- እርስዎ ሲዋኙ በውሃው ውስጥ ለመደብደብ ይሞክሩ ፣ ጡጫዎ በጥቂቱ እየጠነከረ እና በፍጥነት እየጠነከረ ይሄዳል።
- ሕመምን ለማስወገድ እንዲሠለጥኑ ጡንቻዎችን ማሞቅ/መዘርጋትዎን ያረጋግጡ።
- በመጨረሻው ቅጽበት ጡጫዎን አጥብቀው ይያዙ
ማስጠንቀቂያ
- ጥንካሬዎን ይወቁ። እርስዎ የበለጠ በጡጫ ይመቱዎታል ፣ ስለዚህ በሚያሠለጥኑበት ተመሳሳይ ኃይል ጓደኛዎን አይመቱ ፣ ጓደኛዎ ይጎዳል እና ጓደኛ ያጣሉ።
- ያስታውሱ አትሥራ በዱባ ደወሎች ማንኛውንም ነገር ይምቱ
- ከእጆችዎ እንዳይንሸራተቱ እና ወደ ውድ ዕቃዎች እንዳይጣሉ ዱባዎቹን በጥብቅ ይያዙ። እጆችዎ ላብ ከሆኑ ጓንቶች ይጠቀሙ ፣ ስለዚህ ዲምቦቹ የሚንሸራተቱ አይደሉም።
- ያስታውሱ አትሥራ ክርኖችዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ያውጡ።
