እግር ኳስ ኃይለኛ ስፖርት ሲሆን አካላዊ ጥንካሬን ይጠይቃል። ጥሩ የእግር ኳስ ተጫዋች ለመሆን በአካል በጥሩ ሁኔታ መሆን ያስፈልግዎታል። ከቡድን ጋር ማሠልጠን እና በተወዳዳሪነት መጫወት የአካል ብቃት ደረጃዎን ማሻሻል ቢችልም ፣ ተጨማሪ የጎን ማመቻቸት እንዲሁ አስፈላጊ ነው። ጥንካሬን በመገንባት ፣ ቅልጥፍናን በማሻሻል እና የእግርዎን ሥራ በማሻሻል ፣ በጨዋታው ጊዜ በደንብ መጫወት እና በእረፍት ሰአት ወቅት ጤናማ ሆነው መቆየት ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1-መሞቅ እና መዘርጋት
ደረጃ 1. ትክክለኛውን መሣሪያ ያዘጋጁ።
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ፣ የሚያስፈልጉዎት ነገሮች ሁሉ መኖራቸውን ለማረጋገጥ መሣሪያዎችዎን ሁለት ጊዜ ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ። በቀላሉ ለመንቀሳቀስ የሚያስችል ምቹ ልብስ ይልበሱ ፣ እና ብዙ የመጠጥ ውሃ ዝግጁ ይሁኑ። እንዲሁም እንደ ሺን ጠባቂ ፣ ፎጣ ወይም የሩጫ ሰዓት የመሳሰሉ ተጨማሪ መሣሪያዎችን መልበስ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት በተለይም በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ።
- በሚወዳደሩበት ጊዜ እነሱን መልበስ እንዲለምዱ የክርን (ጥርስ) የእግር ኳስ ጫማ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. በተቻለዎት መጠን ይሞቁ።
ሰውነትዎን ለማዝናናት በቦታው በመሮጥ ይጀምሩ። በጥቂት ደቂቃዎች የብርሃን ሩጫ እና ቁጭ ብለው ፣ የውሃ ተንሸራታች ወይም ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ይከተሉ። ይህ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያነቃቃል። በማለዳ እና በቀዝቃዛ ቀናት ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ይሞቁ።
- ማሞቂያው ደምን ለማፍሰስ እና የሰውነት ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ለማዝናናት ከባድ መሆን አለበት።
- ትክክለኛ ማሞቅ ከቀዳሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 3. ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ሙሉ አካልን የመለጠጥ ክፍለ ጊዜ ያድርጉ። በእግርዎ ፣ በወገብዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ይጀምሩ ፣ ግን ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን ፣ የእጅ አንጓዎን እና አንገትዎን አይርሱ። ካልዘረጉ ጡንቻዎችዎ ሊዘረጉ ይችላሉ።
- ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በጣም ጥልቅ በሆነ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ዝርጋታውን ይያዙ።
- በእግሩ ውስጥ ሁለቱ ትላልቅ ጡንቻዎች በመሆናቸው በተራዘመበት ጊዜ ለ quadriceps እና ለ hamstring ጡንቻዎች የበለጠ ትኩረት ይስጡ።
- በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ተለዋዋጭ መዘርጋት ወይም መዘርጋት በእግር ኳስ ውስጥ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያስመስላል። ተለዋዋጭ የመለጠጥ ምሳሌዎች የመወዛወዝ ርምጃ ፣ የጎን ማጠፍ እና የጣት መንካት ናቸው።
ደረጃ 4. የኳስ ቁጥጥር ክህሎቶችን ይለማመዱ።
ወደ መሰረታዊ የቴክኒክ ልምምዶች ይሂዱ። እንደ መንጠባጠብ ፣ ማወዛወዝ ወይም ወደ እግርዎ ማለፍ እንደ ኳስ መቆጣጠር ያሉ መልመጃዎችን ያድርጉ። ይህ መልመጃ ኳስዎን እንዲጠብቁ በማስገደድ የትኩረት ፣ የማስተባበር እና የምላሽ ጊዜን ያሻሽላል።
- በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ ለ 10-15 ደቂቃዎች የኳስ ቁጥጥርን ይለማመዱ።
- የኳስ ቁጥጥርን በበለጠ ውጤታማነት ለመለማመድ እንደ ገመድ እና መዝናኛዎች ያሉ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ።
የ 3 ክፍል 2 የህንፃ ጥንካሬ እና ጥንካሬ
ደረጃ 1. የልብ ሁኔታን ለማሻሻል ሩጡ።
ድካም እስኪሰማዎት ድረስ በመጠኑ ፍጥነት ይሮጡ ፣ ከዚያ እንደገና ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ እረፍት ያድርጉ። እንዲሁም እንደ 3-4 ሩጫ ደቂቃዎች ፣ 2-3 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ወይም እረፍት ፣ ከዚያ ለ 3-4 ደቂቃዎች እንደገና መሮጥ እና የመሳሰሉትን ክፍተቶች ማዘጋጀት ይችላሉ። ብዙ በመሮጥ እና ርቀትን በጊዜ በመጨመር ፣ ለመወዳደር የሚያስፈልገውን ጽናት ያዳብራሉ።
- የተጓዙበትን ጊዜ እና ርቀት እንዲከታተሉ ለማገዝ ሩጫ ትራክ ይጠቀሙ። ትምህርት ቤቶች ፣ አብያተ ክርስቲያናት እና የመዝናኛ ማዕከላት አንዳንድ ጊዜ የሩጫ ዱካቸውን ለሕዝብ ይከፍታሉ።
- የተወሰነ ርቀት በሚሮጡበት ጊዜ በአመለካከት እና በአተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ ፣ ፍጥነት አይደለም።
ደረጃ 2. ፍጥነትን ለመገንባት ስፖርቶችን ያድርጉ።
የእግር ኳስ ከፍተኛ የኃይል እና የቁጥጥር ደረጃ ስለሚያስፈልገው ፈጣን ተጫዋቾች ስኬታማ ተጫዋች ለመሆን በጣም አስፈላጊ ናቸው። የተወሰነ የርቀት ስብስብ ያዘጋጁ (በተሻለ ከ30-50 ሜትር ርቀት ጀምሮ) እና ቦታውን ለመጀመር ይዘጋጁ። ዝግጁ ሲሆኑ ወደ ፊት ይዝለሉ እና በተቻለዎት ፍጥነት ወደ ፍጻሜው ይሮጡ።
- እሽቅድምድም በጣም አድካሚ ስለሆነ ፣ ካሞቁ በኋላ ወዲያውኑ በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ እነሱን መርሐግብር ማስያዝ የተሻለ ነው።
- የአካል ብቃትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ የስፕሪንግ ርቀትዎን ወደ 100-200 ሜትር ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ረዥም ሯጮች ጥንካሬን እና ጽናትን ያገናኛሉ።
ደረጃ 3. በሳምንት 3-4 ቀናት የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
ምንም እንኳን ፍጥነት እና ቅልጥፍና የእግር ኳስ ተጫዋቾች ቁልፍ መሣሪያዎች ቢሆኑም የሰውነት ጥንካሬ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም። በመደበኛ ስልጠናዎ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን ማካተትዎን ያረጋግጡ። እንደ usሽፕ ፣ መሳብ ፣ የአየር ስኩተቶች እና ሳንባዎች ያሉ ካሊስቲኒክስን ማድረግ ወይም የጂም አባልነት ካለዎት ክብደቶችን ማንሳት ይችላሉ። በሌሎች ቀናት የመቋቋም ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ
- የሰውነት ክብደት ልምምዶች በማንኛውም ቦታ ማለት ይቻላል ሊደረጉ ይችላሉ ፣ ይህ ማለት በልዩ መሣሪያዎች ላይ መታመን አያስፈልግዎትም ማለት ነው።
- ከባድ ክብደቶችን በሚነሱበት ጊዜ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ እና ጥንካሬን ለመገንባት የሪፐሮች ብዛት ዝቅተኛ ያድርጉት
ደረጃ 4. ዋና ጡንቻዎችዎን አፅንዖት ይስጡ።
ለመሮጥ ፣ ለማቆም ፣ አቅጣጫ ለመለወጥ እና ለመምታት የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ይጠቀማሉ ስለዚህ ልዩ ትኩረት ይስጡ። ቁጭ ይበሉ ፣ መጨናነቅ ፣ የእግር ማንሳት ፣ ቪ-አፕ እና ብስክሌት ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ ናቸው። ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የኮር ሥልጠና ግማሽ ሰዓት ለማድረግ ይሞክሩ። በስፖርትዎ መጨረሻ ላይ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ወይም ለብቻዎ የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ።
- መልመጃውን ከፍ ለማድረግ በእንቅስቃሴው ውስጥ የሆድ ዕቃዎን በጥብቅ ያጥብቁ።
- ቁጭ ብለው በሚሠሩበት ጊዜ ጓደኛዎ የሚጥለውን ኳስ በመምራት ዋና ጡንቻዎችን እና ኳስ የመመለስ ቴክኒኮችን በተመሳሳይ ጊዜ ያሠለጥኑ።
የ 3 ክፍል 3 - አስፈላጊውን የአየር ሁኔታ ቁፋሮ ማከናወን
ደረጃ 1. ራስን የማጥፋት ሩጫ ያድርጉ።
ራስን የማጥፋት ሥልጠና ጥንካሬን እና ቅልጥፍናን ያጣምራል። በመደበኛ ርቀቶች በትራኩ ላይ ወይም በሩጫ መስክ ላይ ጠቋሚዎችን ያዘጋጁ። ከመነሻ ነጥብ አንስቶ እስከ መጀመሪያው ጠቋሚ ድረስ ሽርሽር ያድርጉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ዘወር ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ። ከዚያ ፣ ወደ ሁለተኛው ምልክት ማድረጊያ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ ፣ ከዚያ ሦስተኛው ጠቋሚ ፣ ወዘተ.
- መጀመሪያ ራስን ማጥፋት ሲለምዱ ፣ አንድ ሙሉ ወረዳ ያድርጉ ፣ ከዚያ እስትንፋስዎን ለመያዝ ለአፍታ ያቁሙ። ሳያቋርጡ በርካታ ወረዳዎችን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ይለማመዱ።
- ጥቂት ዙር ራስን የማጥፋት ልምድ ላላቸው ተጫዋቾች እንኳን አድካሚ ነው። ስለዚህ ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
ደረጃ 2. ከፍተኛ ጉልበቶችን ያከናውኑ።
በአንድ እግር ላይ ቆመው ሌላውን ጉልበቱን ወደ ወገቡ ቁመት ያመጣሉ። በአንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ ፣ ከፍ ያለ እግርን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና ሌላውን ጉልበት በፍጥነት ያንሱ። ከፍ ያሉ ጉልበቶች በሚሮጡበት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ እንዲያደርጉ ያሠለጥኑዎታል ፣ ስለዚህ እርምጃዎችዎ የበለጠ እንዲንሸራተቱ እና መሰናከልን ይከላከሉ። ይህ እንቅስቃሴ ለተለዋዋጭ ኮር ስልጠናም በጣም ጥሩ ነው።
ከፍ ያለ ጉልበት በተወሰነ ጊዜ እና ርቀት ፣ ወይም ልክ እንደ ማሞቅ / ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የተራቀቀ መሰላልን ይለማመዱ።
የተራቀቀ መሰላልን በጠፍጣፋ መሬት ላይ ያሰራጩ ፣ ከዚያ የተለያዩ የእግር ሥራ ንድፎችን በመጠቀም ከአንድ ጫፍ ወደ ሌላው ይሮጡ። በእያንዳንዱ ደረጃ መካከል ክፍት ቦታ ላይ ብቻ እግሩን ማኖርዎን ያረጋግጡ። ይህ ልምምድ ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ እና ከፍተኛ ትኩረትን ይጠይቃል ፣ በተለይም በትግሎች ወቅት ጠቃሚ ነው።
- ለምሳሌ ፣ ጎን ለጎን በማወዛወዝ ፣ በአንድ ጊዜ “ሳጥን” ደረጃዎችን በመዝለል ፣ ወይም ደረጃዎችዎን በመለዋወጥ እና እንደ ኦክቶፐስን በመዝለል የመንቀሳቀስ ደረጃዎችን መጠቀም ይችላሉ።
- በመለማመጃዎች እና በሌሎች መልመጃዎች መካከል የቅንጦት መሰላል ልምዶችን ያካሂዱ።
ደረጃ 4. የቅጣት ምት ይለማመዱ።
በስልጠናው መጨረሻ ላይ በግብ ወይም በሌላ ኢላማ ላይ በጥቂት ጥይቶች ይቀዘቅዙ። እውነተኛ ተዛማጅ ሁኔታዎችን ለመምሰል ከብዙ ማዕዘኖች እና አቀማመጥ ያንሱ። የእግር ኳስ የእግር ኳስ መሠረታዊ ችሎታዎች አንዱ ስለሆነ ከድሮ ትምህርት ቤት ተወካዮች በስተቀር አቋራጮች የሉም።
- የእርምጃዎን ትክክለኛነት ለማሻሻል እንዲረዳዎት እንደ ግብ ልጥፎች ወይም አደባባዮች ያሉ ትናንሽ ግቦችን ያነጣጠሩ።
- በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 30 ርግጫዎችን ይሙሉ። ሁለገብ ተጫዋች ለመሆን በሁለቱም እግሮች መምታት ይማሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማገገም እና ማሻሻል አስፈላጊ ስለሆነ ማረፍዎን አይርሱ።
- ተነሳሽነት እንዲኖርዎት እና አስደሳች ሥልጠና እንዲኖራቸው ከጓደኞችዎ ጋር ይለማመዱ።
- የአእምሮ ጥንካሬ እንደ አካላዊ ጥንካሬ አስፈላጊ ነው። ሲደክሙ እና መቀጠል እንደማይችሉ በሚሰማዎት ጊዜ ፣ የሚቀጥልዎት ቆራጥነት ነው።
- እራስዎን በጊዜ ይመዝግቡ እና የመጫወቻ ዘዴን ይገምግሙ።
- በቀን 1 ሰዓት ያህል በሳምንት ከ4-5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይግለጹ።
- በአካባቢዎ ያለውን የእግር ኳስ ቡድን ለማሽከርከር ይሞክሩ እና በመደበኛ ልምምድ ላይ መገኘት ይጀምሩ። እዚያ ፣ በባለሙያ አሰልጣኞች በሚመራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- ለሚመጣው ሁሉ ዝግጁ እንዲሆኑ የተለያዩ የሥራ ቦታዎችን መለማመድዎን ያረጋግጡ።
