ተጣጣፊነት የጂምናስቲክ አስፈላጊ ገጽታ ነው። ተለዋዋጭነትዎን በመጨመር የተለያዩ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ችሎታዎን ማዳበር ይችላሉ። ለዚያ ፣ ሰውነትዎ የበለጠ ተጣጣፊ እና ለመንቀሳቀስ ቀላል እንዲሆን የማሞቅ እና የመለጠጥ ልምዶችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት መሰረታዊ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን በመለማመድ ይጀምሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 7: ሞቅ ያለ መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የልብና የደም ቧንቧ ልምምዶችን ያሞቁ።
በመላው ሰውነትዎ ላይ ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት እንደ ሙቀት ልምምድ ፣ 15 ደቂቃ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይምረጡ እና ይህ መልመጃ እንደ መሮጥ ፣ በትሬድሚል ላይ መሮጥ ፣ ወይም ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ወደ ላይ እና ወደ ታች መውደድን የመሳሰሉ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይቻላል። በፍጥነት ለመለማመድ ይጀምሩ ከዚያም በፍጥነት ለመሆን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የደም ፍሰትን ለመጨመር እና የማሞቅ መልመጃውን ጥንካሬ ለመጨመር ስኩዌቶችን ፣ መዝለሎችን ወይም ዝላይ ኮከቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ ለ የኋላ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
የድልድዩ አቀማመጥ ከስሙ ጋር የሚጣጣም እንደዚህ የመለጠጥ ልምምድ ነው። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ ወለሉ ላይ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከዚያ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ትከሻዎ ቅርብ ባለው መሬት ላይ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ እግሮችዎ ጫማ ያርቁ። አሁን ፣ ጀርባዎ ላይ ለመሳብ እንደፈለጉ ነው። በተቻለ መጠን ወደ ድልድይ አኳኋን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ መዳፎችዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ በጥብቅ ይጫኑ።
- በተቻለ መጠን ጀርባዎን በሚዘረጋበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ። የድልድዩን አቀማመጥ ብዙ ጊዜ የሚለማመዱ ከሆነ ፣ ተለዋዋጭነትዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል ፣ ይህም ጀርባዎን የበለጠ እንዲይዙ ያስችልዎታል።
- ከአቅምዎ በላይ ጀርባዎን ለመዘርጋት እራስዎን አያስገድዱ። የጀርባ ጉዳት ካለብዎት ለመንቀሳቀስ ይቸገራሉ።
ደረጃ 3. የታችኛውን ሰውነትዎን በሊንጋ ውስጥ ዘርጋ።
ሳንባን ለማከናወን ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። በጣትዎ ጫፎች ወይም በተቻለዎት መጠን ወለሉን ይንኩ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን በቀስታ ለማስተካከል ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ያራዝሙ እና ከዚያ ወደ ቀኝ ምሰሶ አቀማመጥ ለመመለስ ቀኝዎን ጉልበት ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
የግራውን እግር ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ይህንን እንቅስቃሴ 4 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ጎን ለጎን ቆመው ሲዘረጉ የላይኛውን የሰውነት መዘርጋት ያከናውኑ።
እጆችዎን ቀጥ ብለው ወደ ላይ በመዘርጋት ይቁሙ። ጣቶችዎን ያስምሩ ፣ ግን ጠቋሚ ጣትዎን ቀጥታ ወደ ላይ ያኑሩ። ሰውነትዎን ወደ ጎን ሲያዘነብሉ በተቻለ መጠን ረጅም እና ከፍተኛ እጆችዎን ይተንፉ እና ያራዝሙ። ለ 5 ሰከንዶች በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀጥ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ሌላውን የሰውነት ክፍል ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 7 - አቀባዊ የመከፋፈል አቀማመጥ ማድረግ
ደረጃ 1. ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ወደፊት ይቁሙ።
የተከፈለ አኳኋን ከማድረግዎ በፊት በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይቁሙ። ወደ ፊት ዘንበል። መሰንጠቂያውን ለማከናወን የፊት እግሩ ወደፊት መንሸራተቱን ይቀጥላል።
ስንጥቆች እንደ ምንጣፍ ወይም ዮጋ ምንጣፍ ባሉ ለስላሳ ወለል ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ። በሰድር ወይም በጠንካራ እንጨቶች ላይ መሰንጠቂያዎችን አይለማመዱ።
ደረጃ 2. ከፊት ያለውን እግር ያራዝሙ።
ቀኝ እግርዎን ቀጥ ካደረጉ በኋላ እግርዎን ወደ ፊት ወደፊት ያንሸራትቱ። በማንሸራተት ምክንያት ሰውነትዎ ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት እንዳይጠጋ ወይም እንዳይወድቅ ሚዛንን ይጠብቁ።
እንዳይንሸራተቱ ካልሲዎችን አይለብሱ። ካልሲዎችን በሚለብሱበት ምንጣፍ ወለል ላይ መሰንጠቂያዎችን መለማመድ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የኋላውን እግር ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ።
የቀኝ እግሩ ቀስ ብሎ ወደ ፊት ሲንሸራተት ፣ የግራውን እግር ወደኋላ በመመለስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቀጥ ብለው ቆመው ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ የግራ እግርዎን በቀጥታ ወደ ኋላ ያንሸራትቱ። ጭኑ ጠባብ ሆኖ ከተሰማዎት መዘርጋቱን አይቀጥሉ። ምቾት በሚሰማበት ጊዜ መዘርጋቱን ከቀጠለ ጡንቻው ይጎዳል።
የሚቻል ከሆነ ወደ ወለሉ ሲወርዱ ሚዛንን ለመጠበቅ ትንሽ ወንበር ወይም ጠረጴዛ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ዝርጋታውን ይያዙ።
አንዴ እግሮችዎ እስከሚችሉት ድረስ ከተዘረጉ ፣ ቆም ብለው ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ። ከ 1 እስከ 15 ወይም 30 ይቆጥሩ። በተከፈለበት ጊዜ ሰውነትዎ ዘና እንዲል ያድርጉ። እግሮችዎን የበለጠ እንዳይዘረጉ ለመደገፍ እጆችዎን ወንበር ላይ ፣ በጠረጴዛ ጠርዝ ላይ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ወለሉ ላይ ያድርጉ።
ያስታውሱ መዘርጋት ህመም ሳይሆን ህመም ያስከትላል። ክፍፍሉን ሲያካሂዱ ጡንቻዎችዎ ቢጎዱ ፣ እነሱን መዘርጋትዎን አይቀጥሉ።
ደረጃ 5. ከተሰነጠቀ አኳኋን ይመለሱ።
በተቻለዎት መጠን ክፍሎቹን ከያዙ በኋላ ቀስ ብለው ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። ከአጭር እረፍት በኋላ የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ለመጀመር ሲዘጋጁ እንደገና ልምምድ መጀመር ይችላሉ። በሚለማመዱበት ጊዜ እራስዎን አይግፉ እና በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ ያተኩሩ።
አካሎቻቸው ብዙም የማይለዋወጥ ብዙ ሰዎች ስለዚህ መሰንጠቂያዎችን ለመሥራት ብዙ ወራት ልምምድ ማድረግ አለባቸው። ጡንቻዎች አሁንም ጠንካራ ከሆኑ ታጋሽ ይሁኑ እና ተስፋ አይቁረጡ። በእድሜዎ ላይ በመመስረት ፣ የእርስዎን ተጣጣፊነት ለማሳደግ በቂ ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
ዘዴ 3 ከ 7: ቆሞ እያለ የኋላ ቅስት
ደረጃ 1. በሚቆሙበት ጊዜ ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ያራዝሙ።
መዳፎችዎን ወደ ላይ እና ጣቶችዎን ወደኋላ ይመልሱ።
ይህንን እንቅስቃሴ በሚለማመዱበት ጊዜ ጓደኛዎ እንዲረዳዎት ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ጀርባዎን ወደ ኋላ ያርቁ ከዚያም ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ደረትዎን ያውጡ እና ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ። መዳፎችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በዝግታ እና በቁጥጥር ውስጥ ይንቀሳቀሱ። በጣም በፍጥነት ከሄዱ ፣ ሊወድቁ እና ሚዛንዎን ከማጣት እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
- ገና ወደ ወለሉ መውረድ ካልቻሉ ወንበር ወይም ጠረጴዛ እንደ ማረፊያ ቦታ ይጠቀሙ። ወደ ወለሉ ለመውረድ እስከሚዘጋጁ ድረስ ድጋፉን ይጠቀሙ።
- ወለሉን ለመንካት ሰውነትዎ ወደ ኋላ ማጠፍ እንዲችል በጣም ተለዋዋጭ መሆን አለበት። አሁንም አስቸጋሪ ከሆነ የድልድዩን አቀማመጥ ከውሸት አቀማመጥ ያድርጉ። በእጆች እና በእግሮች መዳፍ ላይ ካረፉ በኋላ ሰውነቱን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። ይህ ዘዴ በትክክል እንዲጎበኝ እና የድልድዩን አቀማመጥ ከቆመበት ቦታ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ወለሉ ላይ ለማረፍ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ።
ወደ ወለሉ ሲወርዱ ፣ ጭንቅላቱ ወለሉን እንዳይመታ ፣ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ። ክርኖችዎን ቀጥ ካደረጉ በኋላ መዳፎችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ጀርባዎን ወደኋላ ለማጠፍ ይሞክሩ። ወለሉን በሚይዙበት ጊዜ ወገብዎን ከፍ አድርገው በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት።
በድልድዩ አኳኋን ወቅት የእግርዎን ጫማዎች መሬት ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ። ሚዛንን ለመጠበቅ የሰውነት ክብደትን በአራት እግሮች እኩል ለመከፋፈል ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የድልድዩን አቀማመጥ አጠናቅቁ።
የሰለጠነ ሰው የድልድዩን አቀማመጥ ከሠራ በኋላ ወዲያውኑ ወደ እግሩ መመለስ ይችላል ፣ ግን ጉልበቶችዎን እና ክርኖችዎን በማጠፍ ቀለል ያለ ዘዴን መጠቀም ይችላሉ። በደህና ወደ ወለሉ እስኪመለሱ ድረስ አገጭዎን ወደ ደረቱ አምጥተው እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ዘዴ 4 ከ 7: በግድግዳ እገዛ የእጅ መያዣ አቀማመጥን ማከናወን
ደረጃ 1. መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
ጣቶችዎ ግድግዳው ላይ እየጠቆሙ የዘንባባዎን ወገብ ስፋት ያራዝሙ። በጣቶችዎ እና በግድግዳው መካከል ጥቂት ሴንቲሜትር ይተው። እስትንፋሱ ላይ በማተኮር ይህንን እንቅስቃሴ በመገመት እራስዎን በአዕምሮ ያዘጋጁ።
- ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ እና የእጅ አንጓዎችዎን ያጠናክሩ። እጆችዎ ወደ የእጅ መያዣ ለመንቀሳቀስ ካልቻሉ ጭንቅላትዎ ወለሉን ይመታል።
- የእጅ መያዣው ዋና ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ መከናወን ያለበት የጂምናስቲክ አቀማመጥ ነው። ይህ ክህሎት ወደፊት መገልበጥ ፣ የኋላ መገልበጥ ወይም ሌላ ማንኛውንም ሌላ ማከናወን እንዲችሉ ያስችልዎታል። ከጂምናስቲክ ወደ ባር እና ወለል ልምምዶች ለመሸጋገር የእጅ መያዣዎችን የማከናወን ችሎታ አስፈላጊ ነው።
- በትጋት ይለማመዱ። የእጅ እንቅስቃሴውን ሲሰሩ ይጠንቀቁ ምክንያቱም ይህ እንቅስቃሴ ግራ መጋባት ሊያስከትል ይችላል። ጥሩ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የእጅ መያዣ ማድረግ እንዲችሉ ጥንካሬዎን በመጨመር ላይ ይስሩ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ይምቷቸው።
ለመረጋጋት ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ያርፉ። ከዚያ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ይምቷቸው። ወደ ጎን እንዳይወድቅ ፣ ግድግዳው ላይ ሲጣበቅ ሰውነትዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ዋና ጡንቻዎችዎን ማግበር ፣ እጆችዎን ማጠንከር እና ጀርባዎን ቀጥ ማድረግዎን አይርሱ።
ደረጃ 3. በተቻለዎት መጠን በመያዝ ጣቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ።
ጣቶችዎን ሰማይ መንካት እንደሚፈልጉ አድርገው ያስቡ። ቁርጭምጭሚቶችዎን እስከ ጣቶችዎ ድረስ ቀጥ ያድርጉ። በትክክል ከተሰራ ፣ የእግር ኳስ ሰውነትዎን የሚደግፍ ግድግዳ ይነካል። በተቻላችሁ መጠን በሕይወት ይተርፉ። ከጊዜ በኋላ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ ስለዚህ ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት ይችላሉ።
- ከወደቁ አንገትዎን ለመጠበቅ ፊትዎ ወደ ፊት እንዲጠቁም ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ያቆዩት።
- ሰውነትዎ ጠንካራ እና የበለጠ ጠንካራ እንዲሆን ጡንቻዎችዎን ያግብሩ። ጀርባዎን እና እጆችዎን ቀጥ ብለው ማጠንከርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ቀስ ብለው ወደ ታች ይሂዱ።
ቁርጭምጭሚቶችዎን ዘና ይበሉ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይመለሱ። እግርዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ በዝግጅት ላይ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ። የእጅ መከላከያው አንድ ጊዜ ከመሠራቱ በፊት በጭንቅላቱ ውስጥ የሚሰበሰበው ደም ወደ መላው የሰውነት ፍሰት እንዲመለስ ይፍቀዱ።
እያንዳንዳቸው 8 ጊዜ ለ 30 ሰከንዶች የእጅ መያዣዎችን ማድረግ ከቻሉ ያለ ግድግዳ እገዛ ይለማመዱ።
ዘዴ 5 ከ 7 - ትራምፖሊን መጠቀም
ደረጃ 1. የተለያዩ የ trampolines ዓይነቶችን ይወቁ።
በቤት ውስጥ በተለምዶ ከሚጠቀሙት ትራምፖሊዎች በተጨማሪ ለሙያዊ አትሌቶች ትራምፖሊን አሉ። ትራምፖሊን ለመዝናኛ ከመጠቀምዎ ወይም በባለሙያ ከመለማመድዎ በፊት መጀመሪያ የፀደይ ጥንካሬን መፈተሽዎን ያረጋግጡ። ትራምፖሊንስ በባለሙያ ለመለማመድ ከመደበኛ ትራምፖሊኖች የበለጠ ጠንካራ መነሳት ያመርታሉ። ስለዚህ በሚለማመዱበት ጊዜ ከእርስዎ ወይም ከልጅዎ ጋር አብሮ የሚሄድ የተረጋገጠ አሰልጣኝ መኖሩን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ተንጠልጣይ ዝላይ ያድርጉ (ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ሲያመጡ ይዝለሉ)።
በ trampoline መሃል ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ። በሚዘሉበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ። ወደ ከፍተኛው ነጥብዎ ሲደርሱ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ አምጥተው ይያዙ። መውረድ ከጀመሩ በኋላ በትራምፕሊን ላይ ከማረፍዎ በፊት እግሮችዎን ወደታች ያስተካክሉ።
ደረጃ 3. የመራመጃ ዝላይ ያድርጉ።
እግሮችዎን በሚያስተካክሉበት ትራምፖሊን ላይ ወደላይ እና ወደ ታች በመዝለል ይህንን እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ወደ ከፍተኛው ደረጃ ሲደርሱ ፣ በ V ቅርፅ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ። ጣቶችዎን ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። መውረድ ሲጀምሩ እግሮችዎን ሲያራዝሙ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ሲዘረጉ እንደገና እራስዎን ቀጥ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የፓይክ ዝላይ ያድርጉ (ደረትን ወደ እግርዎ ሲያመጡ ይዝለሉ)።
እግሮችዎን ከፊትዎ በማራዘም እና እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት በመራመጃው ላይ በመዝለል ይህንን እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ወደ ከፍተኛው ቦታ ሲደርሱ ፣ ጣቶችዎን ለመንካት እና ጉልበቶችዎን ለማስተካከል በሚሞክሩበት ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። አንዴ መውረድ ከጀመሩ ፣ ለመሬት ዝግጁ እንዲሆኑ እግሮችዎን ወደታች ያስተካክሉ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
ደረጃ 5. የተለያዩ ዝላይዎችን ያጣምሩ።
ጥንካሬን ለመጨመር ፣ ዝላይው ከፍ እያለ ሲሄድ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ደጋግመው ይዝለሉ። ወደ ላይ መዝለል ከቻሉ በኋላ በቴክኒክ ላይ በማተኮር ልምምድ ማድረግ ቀላል ይሆናል።
ዘዴ 6 ከ 7 - ሚዛናዊ እገዳ ላይ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. እግሮችዎን ሲያስተካክሉ በሚዛናዊ ምሰሶ ላይ ይቆሙ።
በሚዛናዊ ጨረር ላይ ከተቀመጡ በኋላ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። ለድጋፍ ብሎኩን በመያዝ ከፊትዎ ያሉትን ሰውነትዎን እና እጆችዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. የመታጠፊያ ቦታ ይውሰዱ (ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያመጣሉ)።
ከኋላዎ ያለውን ብሎክ በመያዝ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ። ጣቶችዎን መሬት ላይ ያመልክቱ እና ወደ ማገጃው ይንኩዋቸው። በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይቆዩ።
ደረጃ 3. የጀልባውን አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህንን አኳኋን በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ የእርስዎ አምሳያ የ V ቅርፅ እንዲይዝ ከኋላዎ ያለውን ብሎክ በመያዝ ኮርዎን ይሳተፉ። እግሮችዎ ከማገጃው ጋር በ 45 ° ማዕዘን ላይ እንዲሆኑ ጣቶችዎን እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
በተለዋዋጭነትዎ ላይ በመመስረት ወደ ኋላ ዘንበል ብለው እግሮችዎን እስከ V ድረስ እስኪነሱ ድረስ ብዙ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4. የአህያውን ረገጥ ይድገሙት ከዚያም ቀጥ ብለው ይቁሙ።
በማገጃው ላይ ከተቀመጡ በኋላ እግሩን ወደኋላ በማወዛወዝ በማገጃው ላይ ከፍ ለማድረግ እንደፈለጉ እንዲሰማዎት ያድርጉ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ በትንሹ ወደ ፊት ይሂዱ። ትልቅ ጣትዎ የሌላውን እግር ተረከዝ እንዲነካ በሚረግጡበት ጊዜ ትኩረት ያድርጉ። እግሮችዎ የእጆችዎን መዳፎች በሚነኩበት ጊዜ እጆችዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ በአንድ እግር የአህያ ርግማን ያከናውኑ። ሚዛንዎን ይጠብቁ እና ከዚያ መልመጃውን ለማቆም እንደገና ይቁሙ።
ዘዴ 7 ከ 7 - ሌላ እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የኋላ መገልበጥ ወይም ወደ ኋላ መመለስ።
ይህ እንቅስቃሴ በጣም አስደናቂ ከሆኑ የጂምናስቲክ ችሎታዎች አንዱ ነው። አንዳንድ ሙከራዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ ከቆመበት ቦታ ጀምሮ እንደገና በቋሚ ቦታ ላይ 360 ° ያሽከረክራል።
ደረጃ 2. በእጆችዎ የኋላ የእጅ መውጫ ወይም የኋላ መገልበጥ ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ የጂምናስቲክ ወይም የደስታ ስሜት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። የኋላ ማወዛወዝን ለማከናወን ፣ ካያክን ለማከናወን ወለሉ ላይ በመዳፍዎ ላይ እስኪያርፍ ድረስ ጀርባዎን በማጠፍ ይጀምሩ። ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በእግር ኳስ ላይ በማረፍ የእጅ መያዣ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬዎን በተለይም እጆችዎን እና ትከሻዎን ማሳደግ ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ፣ ካያኪንግ ፣ የእጅ መያዣዎች እና የኋላ ተጓversችን ማድረግ መቻልዎን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የሰውነትዎ ዘና እንዲል እና የበለጠ እንዲዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጥልቅ የመተንፈስ ልምድን ይለማመዱ። በሚለማመዱበት ጊዜ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና በእርጋታ እና በመደበኛነት በአፍዎ ይተንፍሱ።
- በግድግዳ እርዳታ የእጅ መያዣ ሲሰሩ ፣ መዳፎችዎን ከግድግዳው ጥቂት ሴንቲሜትር መሬት ላይ ያድርጉ! ምንጣፍ ላይ ወለል ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ቢለማመዱም እንኳን ፣ ወደ ኋላ ሊወድቁ ፣ ህመም ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- እንደአስፈላጊነቱ ማረፍ እና ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ።
- ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ እንዲሆኑ ሺንዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። እራስዎን እንዳይጎዱ ጉልበቶችዎ ከግርጌዎ በላይ እንዲራቁ አይፍቀዱ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ዓይኖችዎን ይክፈቱ እና መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይንኩ። ጀርባዎ ጠንካራ መሆኑን እና ቀጥ ብሎ መቆሙን ያረጋግጡ።
- የመለጠጥ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ምንጣፍ እንደ መሠረት ይጠቀሙ እና ጉዳት እንዳይደርስ ወለሉ ላይ መሬት ላይ ያድርጉ።
- አንድ ሰው በቅርበት እየተመለከተዎት መሆኑን ያረጋግጡ።
- ልምምድዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ችሎታዎችዎ ይሻሻላሉ ያስታውሱ። ሆኖም ፣ እራስዎን አይግፉ።
- ለጂምናስቲክ አዲስ ከሆኑ ሁል ጊዜ ይጠንቀቁ። ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ በመሥራት ጉዳት ይደርስባቸዋል። ለሰውነት ፈሳሽ መጠን ሁል ጊዜም ትኩረት ይስጡ
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ እንዳይጠጡ ሁል ጊዜ ጠርሙስ በውሃ የተሞላ።
ማስጠንቀቂያ
- ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ከመጋጨት ወይም ከመመታት ይጠብቁ።
- ለመጀመሪያ ጊዜ ሲለማመዱ ጂምናስቲክን እንዲቆጣጠሩ አይጠብቁ። በመደበኛነት መልመጃዎችን በትጋት ያካሂዱ።
- በደንብ እስኪዘጋጁ ድረስ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሥሩ።
- በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ትንንሽ ልጆችን ያለ ክትትል ቁጥጥር እንዲያደርጉ አይፍቀዱ።
